كيف ازيد وزني ج/2 - 14

مرحبا أنا اسمي باسل عطلة وانتوا عم تسمعوا بودكاست بي او اف

Hello, my name is Basel Atla and you are listening to the BOF podcast.

قبل ما ابدأ بحلقة اليوم بحب اذكركم تشتركوا بالقنوات الصوتية اللي بتسمعوا من خلالها

Before I start today's episode, I want to remind you to subscribe to the audio channels you listen to.

وتابعوني على صفحتي على انستجرام بي ويف مينا لمحتوى اكتر عن الرياضة صحة تغذية

Follow me on my Instagram page, Be Wave Mina, for more content about sports, health, and nutrition.

حلقة اليوم هي جزء تاني من سلسلة كيف ازيد وزني

Today's episode is the second part of the series on how to gain weight.

في الحلقة الاولى حكيت فيها شرع عن موضوع مين الناس اللي بتعاني من هاد المشكلة

In the first episode, I talked about who are the people suffering from this problem.

وغطينا جانب الاكل واللي هو جزء مهم جدا من عملية زيادة الوزن

We covered the aspect of food, which is a very important part of the weight gain process.

فتأكدوا انكم بتسمعوا الحلقة الاولى او الجزء الاول من هذا الموضوع لمعلومات عن الاكل وطريقته

Make sure you listen to the first episode or the first part of this topic for information about food and its method.

في هاي الحلقة راح احكي عن التدريب والنوم

In this episode, I will talk about training and sleep.

اللي هم جزئين مهمين جدا لاي حدا بده يزيد وزنه وخصوصا يزيد كتلة والعضلية

These are two very important parts for anyone who wants to gain weight, especially to increase muscle mass.

موضوع زيادة الوزن مثل ما حكيت

The topic of weight gain is as I mentioned.

صعب على الناس اللي بنصنفهم هارد جينرز

It's hard for the people we categorize as hard gainers.

واللي هم بلاقوا مشكلة في زيادة كتلتهم العضلية

And those who have a problem with increasing their muscle mass.

وبروحوا على النادي وطلع عليهم اسم هارد جينرز لصعوبة زيادة كتلتهم العضلية

They go to the gym and are called Hard Gainers because of the difficulty in increasing their muscle mass.

فاضافة للاكل جزء جدا مهم من المعادلة اللي هو التمرين

In addition to food, exercise is a very important part of the equation.

له دور مهم خصوصا مثل ما حكيت

He has an important role, especially as I mentioned.

اللي بده يزيد الكتلة العضلية مش بس بده يزيد وزنه بشكل عام من دهون ووزن من نواحة السوائل

Those who want to increase muscle mass should not only aim to gain overall weight from fat and water retention.

اول اشي مهم قبل التمرين

The first important thing before exercising.

اللي هو

The one who is.

من نحكي عنه مستوى الحركة

We are talking about the level of movement.

كتير من الناس مثل ما حكيت

Many people, as I mentioned.

ما بيقدر يزيد وزنه لانه بكل بساطة بصرف سعرات حرارية كتير خلال اليوم او خلال الاسبوع

He can't gain weight because simply he burns a lot of calories throughout the day or week.

وما بيقدر ياكل كمية اكتر عشان تعود هاد الصرف

He can't eat a larger quantity to compensate for that expenditure.

فاللي بصير انه الواحد ما بيقدر انه يزيد كتلة العضلية

What happens is that one cannot increase muscle mass.

او حتى مرات بصير بنحف

Or sometimes I end up losing weight.

طيب كيف يعني حركة زيادة؟

What do you mean by an increase movement?

خلال اليوم الواحد اغلب سعرات الحرارية بتنصرف من خلال الحركة العادية

Throughout the day, most calories are burned through normal movement.

مش من التمرين

Not from the exercise.

وهذا عامل جدا مهم لازم تأخدوه بعين الاعتبار

This is a very important factor that you must take into consideration.

اذا عندكم مشكلة انه مش قادرين تزيدوا وزنكم

If you have a problem that you can't gain weight.

شو طبيعة عملي؟

What is the nature of my work?

اذا انا بشتغل شغل فيه كتير حركة مثل مدرب او نجار او حداد

If I'm doing a job that involves a lot of movement, like a coach, carpenter, or blacksmith.

يعني شغلي ما يعتمد عن الحركة

It means my work does not depend on movement.

بدي احسب انه انا بصرف سعرات حرارية كتير خلال اليوم بدون تدريب

I want to calculate that I burn a lot of calories throughout the day without exercising.

تاني شغلة انا كيف بتنقل في يومي مع السيارة او لا

The second thing is how I move around in my day with the car or not.

بروح مواصلات عامة على شغلي

I go to work using public transportation.

بتعمل فرق كتير كبير

It makes a very big difference.

بكم بمشي باليوم

How much do I earn per day?

وبتأثر كتير على زيادة الوزن

And it significantly affects weight gain.

تالت اشي اذا انا عندي نشاطات غير التمرين في النادي

Thirdly, if I have activities other than exercising at the gym.

مثل اني بلعب كرة قدم او رياضة تاني كرة سلة

Like I’m playing football or another sport like basketball.

بروح مع صحابي كل اسبوع

I go out with my friends every week.

او بطلع بعمل اشي مثل سايكلينج

I go out and do something like cycling.

او هايك كل نهاية اسبوع

Oh, like that every weekend.

كل هاي الامور بتصرف سعرات حرارية كتير خلال الاسبوع

All these matters consume a lot of calories throughout the week.

ولازم تتعوض باكل اكتر اذا كنت انا شخص كتير نشيط

And you need to compensate with more food if I am a very active person.

لازم او نصيحتي انه اتخففوا

You have to, or my advice is to lighten up.

بعض هاي النشاطات

Some of these activities

او تتجنبوا بعضها خلال الفترة اللي انا بدي ازيد فيها وزني

Or you avoid each other during the period when I want to gain weight.

لانه كتير ناس هاي المشكلة بتكون

Because a lot of people have this problem.

واحدة من المشاكل اللي بوجهوها

One of the problems they face.

واللي بتسبب عدم زيادة الوزن

And what causes the lack of weight gain.

وبتخلي الموضوع اصعب

And it makes the situation more difficult.

فشيكوا على حركتكم خلال الاسبوع

So check your movements throughout the week.

وحطوا اكلكم وبعين الاعتبار

"And put your food in consideration."

ايش انتوا بتصرفوا وكيف اسلوب حياتكم

What do you spend on and what is your lifestyle like?

بالنسبة للتمرين رح اعطيكم رأيي

As for the exercise, I will give you my opinion.

لأفضل طريقة

For the best way.

وبعض الامور اللي انا بتشوفها بتصير غلط

Some things that I see are happening wrong.

هلأ مهم جدا نعرف شو نوعية التمرين اللي بنعملها وكيف تنعمل

It's very important to know what type of exercise we are doing and how to do it.

اول اشي كتير من الناس اللي بواجههم مشكلة الوزن

The first thing is that many people I encounter face weight problems.

وعدم قدرة عزياد الكتلة العضلية

And the inability of Aziz to build muscle mass.

بكون مركز على نوعية حركات معينة

I will be focused on certain types of movements.

وما بعمل غيرها

And I do nothing else.

مثل انه يكون بلعب تمارين كمال الاجسام

Like he is playing bodybuilding exercises.

تمارين اللي بحكولها متبالك

The exercises they are telling me about are confusing.

او ايضية باوزان خفيفة لمتوسطة

Or also with light to moderate weights.

وتكرارات عالية

And high repetitions.

وعضلة عضلتين باليوم

Two muscles a day.

وبهذا الشكل بضل الماشي

"And in this way, the walker continues."

وفي نوعية تانية من الناس تعمل رياضات غير كمال الاجسام

There is another type of people who do sports other than bodybuilding.

بس بتركز على الحركات القوة

But it focuses on power movements.

او الحركات بحكولها structural

They refer to the movements as structural.

مثل السكوات

Like the squat.

الددليفت

Deadlift

وعلى اوزان عالية وتكرارات واطية

And on high weights and low repetitions.

بس بتجنبوا كليا الحركات الايضية

But they completely avoid metabolic movements.

او حركات كمال الاجسام

Bodybuilding movements.

وهاي واحدة من المشاكل الاساسية

This is one of the main problems.

عند الناس اللي بتواجه هاي المشكلة

"Among the people who face this problem."

برأي الواحد لازم يجمع بين النوعين من التمارين

In my opinion, one must combine both types of exercises.

اذا بده يشوف نتائج كويسة بالكتلة العضلية

If he wants to see good results in muscle mass.

لازم اذا كنت بس بعمل حركات كمال الاجسام

I have to if I'm just doing bodybuilding moves.

اني ادخل الحركات الاساسية

I am entering the basic movements.

مثل الددليفت والسكوات وضغط اكتاف

Like deadlifts, squats, and shoulder presses.

وبينش برس باوزان

And Bynich is a plantain.

ببار حر باوزان عالية

With a warm breeze and high weights.

مش بس اضلني شغال على اجهزة

Not just keep me working on devices.

وعلى اوزان خفيفة متوسطة

And on light to medium weights.

وحتى لو بتعملوا حركات شبيهة

"And even if you do similar moves."

او بتشغل نفس العضلات

Or it works the same muscles.

طريقة تنفيذ الحركة بالاوزان الحرة

The method of performing the movement with free weights.

بالبار مختلفة

Different in the bar.

والضغط اللي بتحطه على الجسم مختلف

And the pressure you put on the body is different.

بتحفز الجهاز العصبي يشتغل بطريقة مختلفة

It stimulates the nervous system to work in a different way.

يشتغل على مجموعات العضلية الكبيرة

It works on large muscle groups.

وخصوصا لما احاول اضيف اوزان عالية

Especially when I try to add high weights.

او اجبر جسمي يشغل كل الالياف العضلية

Or force my body to activate all the muscle fibers.

مشان يعمل تكرار واحد او تنين

To make a repetition of one or two.

على وزن عالي كتير

At a very high weight.

اي شخص بعمل تمرين قوة

Anyone who does strength training.

بزيد القوة تبعته

I increase his strength.

رح يكبر حجمه

It will grow in size.

فيه علاقة طردية بين القوة وحجم العضلات

There is a direct relationship between strength and muscle size.

صح مش الاشي الوحيد ابدا

That's not the only thing at all.

بس فيه علاقة

But there is a relationship.

واكيد انه التمرين الاساسية

And of course, it's the basic exercise.

الها دور اساسي بزيادة القوة

It has a key role in increasing strength.

واكيد زيادة الكت العضلية وزيادة الوزن

And surely, increasing muscle mass and gaining weight.

اذا هاي التمرين مش موجودة عندكم بشكل اسبوعي

If this exercise is not available to you weekly.

اتأكدوا انكم تضيفوها

Make sure to add it.

ورح تشوفوا فرق كبير

And you will see a big difference.

هلا النوع التاني من الناس

There is the second type of people.

اللي بس بتعمل حركات الاساسية

The one who only does the basic moves.

بتلعب رياضات مثل

Do you play sports like?

كروسفيت او باور ليفتينج

CrossFit or powerlifting

على سبيل المثال

For example

تتجنب حركات البادي بيلدينج

Bodybuilding movements are avoided.

هاي نوعية من الحركات

This is a type of movements.

لازم تكون موجودة عندكم

It must be present with you.

اذا بتكم تزيدوا حجم الكت العضلية

If you want to increase muscle mass.

تبعكم

Your follow.

حركات الايضية

Metabolic movements

بتشغل العضلات بشكل

It activates the muscles in a way.

كمان مختلف كليا عن الاوزان الدقيلي

It is also completely different from the small weights.

بتستخدم اكثر من شغلة

You're using more than one thing.

بتحفز العضلات انها تكبر

It stimulates the muscles to grow.

مثل الوقت اللي بتحطوه تحت الضغط

Like the time you put it under pressure.

يحكوه time under tension

They call it time under tension.

لما الواحد على سبيل المثال

When one, for example,

يعمل جولة 12 تكرار

Do 12 repetitions.

ياخد دقيقة او دقيقة ونص

It takes a minute or a minute and a half.

مشان الجولة

Regarding the round.

بتفرق عن العشر او عشرين ثانية

It differs by ten or twenty seconds.

مع الاوزان الدقيلي

With precise weights.

بتشغلوا

Do you work?

بتشغل الجهاز العصبي بشكل مختلف

It activates the nervous system differently.

الالياف العضلية بشكل مختلف

Muscle fibers in a different way.

بتحفز افراز الهرمونات

It stimulates hormone secretion.

مثل الgrowth testosterone

Like growth testosterone

حتى اكثر من الاوزان الدقيلي

Even more than the delicate weights.

وهاي العملية الايضية اللي بتصير لما احط

And this is the metabolic process that happens when I put.

العضلات تحت ضغط لوقت طويل

Muscles under pressure for a long time.

لازمة لأي حدا

Necessary for anyone.

بدكبر عضلاته

He is flexing his muscles.

من ناحية افراز البروتين

In terms of protein secretion

بعد التمرين او الطريقة

After the exercise or the method.

اللي بيشتغل فيها جسمي بعد تنفيذها

The one that my body works in after executing it.

تاني شغلة جدا مهمة فيها

The second very important thing about it.

انه بقدر استهدف عضلات

He is capable of targeting muscles.

معينة او مناطق صغيرة

specific or small areas

معينة ما بتنفع في الحركات

A specific one doesn't work in movements.

الاساسية الكبيرة وهذا اشي

The big basic one, and this is something.

اساسي للي بسعى

Essential for those who strive.

لشكل معين او انه يكبر مناطق

For a specific shape or to enlarge areas.

معينة بالذات

Specifically certain.

مش بس شكل كبير

Not just a big appearance.

بشكل عام فهاي نقطة اساسية

In general, this is a fundamental point.

لما اجي اعمل تمرين او اصمم

When I come to do an exercise or design.

برنامج تمرين اذا انا

Exercise program if I am

بدي ازيد وزني وكتلة عضلاتي

I want to gain weight and muscle mass.

ما يكون عندي تعصب

I don't have any bias.

نحو نوعية معينة من التمرين

Towards a specific type of exercise.

وانه هي الافضل

And she is the best.

واضل احاول بنفس الطريقة

"And I keep trying the same way."

وافشل ضيفوا النوعيتين

"And the two types of guests fail."

من التمرين لانهم بيكملوا بعض

From the exercise because they complement each other.

من ناحية الدور اللي بيعملوا

In terms of the role they play.

في الجسم سواء من

In the body, whether from

عملية الايض او افراز

Metabolism or secretion.

الهرمونات او تفعيل العضلات

Hormones or muscle activation

او زيادة القوة وطبعا زيادة

Or an increase in strength, and of course an increase.

الكتلة العضلية نقطة كمان جدا

Muscle mass is also a very important point.

مهمة في تنفيذ التمرين هي

The task in executing the exercise is

الطريقة اللي انا بنفذ فيها التمرين

The way I carry out the exercise.

كم مرة بتمرن في الاسبوع

How many times do you train in a week?

كم الشدة اللي اتمرن عليها وحتى

How much intensity do I train at?

كيف طريقة تنفيذ التكرار نحكي

What is the way to implement repetition, we speak?

من الكبيرة للصغير هون اول اشي

From the big one to the small one, here's the first thing.

كم مرة اتمرن في الاسبوع او كم

How many times do I train in a week or how many?

مجموعة كمية التمرين

Exercise quantity group

مثل ما حكيت مهم جدا اني اربط

As I mentioned, it is very important for me to connect.

موضوع كم كالوري بصطف في الاسبوع

How many calories are burned in a week?

وكمية التمرين او

And the amount of exercise or

النشاط اللي بعمله في زيادة

The activity that I am doing is increasing.

وزني وحجم عضلاتي فانا

My weight and muscle size are.

مش مع التمرين كل يوم

Not with the exercise every day.

او حتى ست ايام في الاسبوع للناس

Or even six days a week for people.

خصوصا اللي بده تزيد وزنها

Especially for those who want to gain weight.

السبب الاول هو اني

The first reason is that I

اصرف كالوريز اقل

Burn fewer calories.

واخفف من المجموعة

And reduce the group.

اللي في الاسبوع اللي بصرفه

What I spend in the week.

بشكل عام السبب

Generally, the reason

الثاني هو عملية الاستشفاء

The second is the process of healing.

او اني اقدر ابني الالياف العضلية

Or I can build muscle fibers.

من اول وجديد بالطريقة

From the beginning in the same way.

الصح لانه مثل ما ذكرت

That's correct because as I mentioned.

مصطلح البروتين سينثيسس

The term "protein synthesis."

في العضلات او بناء البروتين

In muscles or protein building.

قبل هيك اشي

Before this thing.

مهم جدا اولا

Very important first.

الناس جينيا عندها اختلاف

People have genetic differences.

في هاي العملية واللي هي كيف

In this process, which is how

برجع وبرجع ببني

I return and I return, I build.

العضلات وكيف بعمل

Muscles and how they work.

الاستشفاء وفيه ناس تحتاج وقت

Healing, and some people need time for it.

اكثر من ناس وفيه ناس

More than people and there are people.

عندها العملية فيها انتاج

Then the process involves production.

اكثر البروتين في العضلات

Most of the protein is in the muscles.

بعد التمرين فلازم اني اخذ

After the workout, I need to take...

هاي الامور في عين الاعتبار

These matters are taken into consideration.

فنصيحتي انه تعطوا حالكم الكمية

My advice is to give yourselves the amount.

والوقت الكافي لاستشفاء

And the sufficient time for recovery.

والراحة لانه راح تشوفوا نتيجة

And the rest because you will see the result.

افضل في بناء العضلات

Better for building muscles.

ثاني اشي طريقة تنفيذ التمرين

The second thing is the way to execute the exercise.

من التكنيك والشدة

From the technique and intensity.

في كثير ناس ما بتتحدى نفسها بشكل حقيقي

Many people do not truly challenge themselves.

لما تيجي تعمل اي تمرين

When you come to do any exercise.

فعلى سبيل المثال

For example

المدرب حكالي اعمل

The coach told me to work.

15-12-10

15-12-10

خلص الموضوع بصير حفظ بالنسبة

The matter is concluded; it becomes memorization for me.

بعمل التكرارات حسيت باشي او لا

During the repetitions, did I feel something or not?

فادني التمرين او لا ما بفرق

The exercise benefited me or not, it doesn't make a difference.

وهاي نقطة كثير مهمة اذا بدكم

And this is a very important point if you want.

تشوفوا نتيجة من ناحية زيادة العضلات

You will see results in terms of muscle gain.

او القوة لازم اني اركز

I need to focus, either on strength or power.

على كم هذا التمرين

How much is this exercise?

بتحداني هل الوزن

Are you challenging me about the weight?

هذا سهل وانا بس بعمل 12

This is easy, and I'm just doing 12.

لانه المدرب حكالي

Because the coach told me.

ولا بدي هدول 12 يكون لهم اثر

"I don't want these 12 to have an impact."

فدائما خلوا تركيزكم على الاثر

Always keep your focus on the impact.

تبع التمرين اذا كنت بعمل

Follow the exercise if I am doing it.

بوزن وطلع خفيف وعملت 12

Lightweight and I did 12.

وما حسيت له اي اثر

And I didn't feel any impact from it.

بعيد الجولة بوزن اعلى

"Far from the round with higher weight."

بعمل تكرارات اكثر عليه

I do more repetitions on it.

المهم ما يكون تفكيري

The important thing is that my thinking is not...

اني اكون حافظ حفظ لما اتدرب

I memorize well when I practice.

ثاني اشي كيف بنفذ التمرين

Secondly, how do I perform the exercise?

مهم جدا جدا اني

It's very, very important that I...

ما اكون بدي اعمل تمرين بطريقة

I don't want to do the exercise in a way.

غلط لما اكون بدي استفيد

It's wrong when I want to benefit.

واكبر حجم عضلات على سبيل المثال

And the largest muscle size, for example.

اذا انا بعمل بايسب كيرل

If I do a bicycle curl.

واحدة من اشهر الحركات في الرياضة كلها

One of the most famous movements in all of sports.

اكيد شفتوا ناس كثير بتمرجح

I'm sure you've seen many people swinging.

الوزن وبترفع ايدها

The weight and she raises her hand.

بطريقة مرجحة من الخسر لما تعمل

In a weighted manner for the loss of what you do.

الحركة يعني بترفعها بخسرها

Movement means if you raise it, you lose it.

مثل ما بحكوها بس مشان ارفع

It's just like they say it, but just to lift.

اوزان اعلى

Higher weights

وهي متجاهزة لهذا الوزن

She is ready for this weight.

وبس كل طريقة تفكيرها انو انا

"And that's all her way of thinking is that I..."

ما بدي اعمل على سبيل المثال بعشرة كيلو

I don't want to work, for example, with ten kilograms.

مستحيل انا بقدر اعمل اقل

It's impossible, I can do less.

اشي عشرين كيلو وهاي

It's about twenty kilos, and this is it.

فكرة ما بتنفع للي بده يستفيد

An idea is not useful for those who want to benefit.

يمكن في الحركات الكبيرة

It can be in large movements.

مثل السكوات والدادلفت

Like squats and deadlifts.

الناس بتخاف تضلها تزيد وزن

People are afraid of gaining more weight.

لانو ممكن تنصاب

Because you might get injured.

بس بالحركات الايضية في البادي بيلدينج

But with the metabolic movements in bodybuilding.

ما بتخيل عدد المرات

I can't imagine the number of times.

اللي شوف فيها الناس بتعمل

What I see people doing.

اوزان عالية وبتخرب

High weights and they ruin.

التكنيك للحركة وكيف

The technique for movement and how.

العضلة بتشتغل في هذا الموضوع

The muscle is working on this matter.

فهدول النقطتين لهم دور

These two points have a role.

عملاق بكم انا

How much am I a giant?

بستفيد من التمرين وشو

I benefit from the exercise, and what else?

الاثر تبع التمرين على

The effect following the exercise on

عضلاتي بكل بساطة اذا بدي

My muscles simply if I want.

اوصف هدول النقطتين

Describe these two points.

ما تشلفقوا

What are you talking about?

التمرين تبعكم طريقة تالتة

Your exercise is a third method.

مستخدمة والها اثر على حجم العضلات

"User and it has an effect on muscle size."

هو الجانب السلبي من الحركات

It is the downside of the movements.

والتركيز عليه الحركة لها ثلاث جوانب

The focus on movement has three aspects.

الاول بيحكوله كونسنتريك

The first one is called concentric.

اللي هي بتنقبط في العضلة

Which is being constricted in the muscle.

تصغر وهذا الجانب

It shrinks and this side.

اللي بتركز عليه بالعادة

What you usually focus on.

التاني بيحكوله آيسمتريك

The second one is called Isometric.

اللي هو العضلة ما بتغير الشكل فيها

The muscle does not change shape.

يعني يا اما العضلة باعلى التكرار

It means either the muscle is at high frequency.

يا اما باسفل التكرار

Oh mother, at the bottom of the repetition.

والاخير اللي هو بيحكوله ايسنتريك

And the last one which they call eccentric.

واللي هي تمتد

And which extends

في العضلة عشان ترجع

In the muscle to get it back.

لحجمها الطبيعي

To its normal size.

والاخير هذا الايسنتريك

And the last one is this eccentric.

الو دور مهم كثير

It has a very important role.

بحجم العضلات

In terms of muscle size

الدراسات بتفرج أنه الجانب السلبي

Studies show that the negative side...

إلو دور في عملية البروتين سينثيسس

It plays a role in the process of protein synthesis.

إلو دور في تشغيل النظام العصبي

It has a role in activating the nervous system.

بطريقة معينة تكبر حجم العضلات

In a certain way, muscle size increases.

في الجسم

In the body.

إلو دور في إفراز الهرمونات بطريقة عالية

It plays a significant role in hormone secretion.

بس طبعاً هاي نوعية من التمارين

But of course, this is a type of exercise.

لها أثر على الجهد

It has an impact on effort.

اللي بنحط على العضلات

What we put on the muscles.

وبتحتاج عملية استشفاء أطول

And it requires a longer recovery process.

يعني إذا نرجع للبايسب كيرل

It means if we go back to the basic curl.

كمثال إني أرفع الوزن لفوق

For example, I raise the weight up.

بطريقة حتى متحكم فيها

In a controlled manner.

أسهل كثير من إني أنزل

It's much easier than me going down.

الوزن شوي شوي شوي

The weight little by little little.

وأفتح إيدي لحب ما ترجع

And I open my hands for a love that won't come back.

العضلة لحجمها الطبيعي

The muscle to its natural size.

فضروري جداً أن نركز

It is very important that we focus.

على هذا الجانب وهاي النوعية

On this side and this type.

من التمارين مرتين لثلاثة

Twice to three times a week.

في الأسبوع طيب عشان نلخص

In the week, it's good to summarize.

موضوع التمرين وكيف أتدرب

The topic of the exercise and how I train.

عشان أزيد الكتلة العضلية

To increase muscle mass.

بحكي ثلاث نقاط أول إشي ما تخلوا

I will mention three points, first, do not forget.

عندكم تعصب في التمرين

You have intensity in the training.

اعملوا تمارين القوة أو الحركات

Do strength exercises or movements.

الأساسية مثل الدادلت سكوات

Basic exercises like the deadlift squat.

وهاي الأمور الكبيرة

And these big matters.

وأعملوا تمارين البادي بيلدينج الأيضية

And do the metabolic bodybuilding exercises.

التنين لهم أثر على الكتلة العضلية

Dragons have an effect on muscle mass.

ثاني إشي ما تشالفقوا التمرين

Second thing, don't skip the exercise.

اعملوا الحركات التكنيك صح

Perform the techniques correctly.

واستخدموا الأوزانة حداكم

And use the weights to your advantage.

ثالث نقطة ضيفوا التركيز

The third point is to add focus.

على الجزء السلبي الاسنتريك مرتين

On the negative eccentric part twice.

في الأسبوع على جدول تبعكم

In the week according to your schedule.

إذا عملتوا هاي ثلاث نقاط

If you work on these three points.

رح تشوفوا نتائج كثير فخمة

You will see many impressive results.

حكينا عن الأكل

We talked about food.

وحكينا عن التمرين آخر إشي لازم أحكي عنه

And we talked about the exercise; the last thing I need to mention.

لهو موضوع النوم

It is about the topic of sleep.

موضوع النوم حكيت عنه كثير

I have talked a lot about the topic of sleep.

وعلى أثره على كل نواحي الصحة

"And its impact on all aspects of health."

وحجم العضلات

And the size of the muscles.

والأداء أكيد واحد منها

And performance is definitely one of them.

بكل بساطة بدكم تشوفوا نتائج

Simply put, you want to see results.

كويسة من ناحية الوزن وحجم العضلات

Good in terms of weight and muscle size.

لازم تناموا صح

You need to sleep well.

ما في إشي بيأثر

There is nothing that affects.

على كل هرمونات الجسم أكثر من النوم

All body hormones require more sleep.

بدكم إفراز صح للتستسترون

You want a healthy secretion for testosterone.

للجروث بدكم تناموا صح

For growth, you need to sleep well.

بدكم شهيتكم تكون منظمة

You want your appetite to be organized.

ومش مرة جوعان ومرة

And sometimes I'm hungry and sometimes I'm not.

شبعان ومليش نفس

I'm full and not in the mood.

بدكم تناموا صح

Do you want to sleep well?

بدكم عملية استشفاء

You need a healing process.

العضلات بدكم تناموا صح

Muscles, do you want to sleep well?

بدكم جهازكم العصبي يشتغل صح

You want your nervous system to function properly.

بدكم تناموا صح

Do you want to sleep well?

فما تستخفوا بموضوع النوم

So do not underestimate the issue of sleep.

أبدا أبدا

Never, ever.

ناموا من 7 إلى 8 ساعات

Sleep for 7 to 8 hours.

كل يوم أقل إشي

Every day is a little less.

هذا كان كل إشي عن موضوع

That was everything about the topic.

الهارد جينرز كيف أزيد وزني كيف أزيد عضلاتي

Hard gainers, how can I increase my weight and build my muscles?

إذا أنتم تعتبروا حالكم

If you consider yourselves

هارد جينرز هذا الجزء

Hard earners this part.

من المجتمع تتغلبونكم من زيد

From the community, you are overcoming you from Zaid.

وزن عضلاتكم أو وزنكم بشكل عام

Your muscle weight or your weight in general.

ركزوا على هاي 3 نقاط

Focus on these 3 points.

اللي حكيتها من أكل

What I said is about food.

من تمرين من نوم

From waking up from sleep.

بدكم تلتزموا بدكم تصبروا

You need to be committed and you need to be patient.

عشان تشوفوا النتيجة بس رح تشوفوا نتيجة

To see the result, you will only see the outcome.

ما تحكموا على حالكم أنه خلاص

Don't judge your condition as if it's final.

أنا ما بنفع معاي وانت هنا

I can't work with you while you're here.

وتأكدوا أنكم تشاركوا الحلقة

Make sure to share the episode.

مع أي حدا بتعرفوه

With whom do you know?

بعاني من هاي المشكلة مشان يستفيد

"I'm suffering from this problem so that he can benefit."

بتمنى الحلقة تكون عجبتكم

I hope you enjoyed the episode.

ما تنسوا تسمعوا الجزء الأول

Don't forget to listen to the first part.

من هذا الموضوع اللي هو حلقة رقم 13

This topic is episode number 13.

اللي حكيت فيه عن الأكل

What I talked about regarding food.

اشتركوا في القنوات الصوتية اللي بتسمعوا من كلالها

Subscribe to the audio channels that you listen to through them.

تابعوني على انستجرام

Follow me on Instagram.

بيويف مينا مشان نشوفوا محتوى أكتر

Let's meet to see more content.

عن الصحة الرياضة التغذية

About health, sports, and nutrition.

هذا كان كل إشي

That was everything.

لليوم تسمعوني في حلقات قادمة

You'll hear from me today in upcoming episodes.

إن شاء الله وسلام

God willing, and peace.