03.15. Calma les tensions nervioses

Elimina les tensions nervioses.

Eliminate the nervous tensions.

Després de tancar els ulls, suaument,

After closing the eyes, gently,

pren consciència del teu cos, dels peus al cap,

be aware of your body, from your feet to your head,

en la teva cadira i dins d'aquesta sala.

in your chair and within this room.

Esquena recta, espatlles relaxades,

Straight back, relaxed shoulders,

dorsos a les mans, damunt de les cuixes.

backs to the hands, on top of the thighs.

Pren consciència de la teva respiració natural i del seu so.

Become aware of your natural breathing and its sound.

Uja all.

Uja all.

Concretament, a la panxa

Specifically, in the belly.

i al nas.

and to the nose.

Sospira.

Sigh.

Badalla.

Badalla.

Creua els avantbraços sobre el pit,

Cross your forearms over your chest,

portant la teva boca a la taula.

bringing your mouth to the table.

Uja all.

Uja all.

Descansa.

Rest.

La mà dreta sobre l'espatlla esquerra

The right hand on the left shoulder.

i la mà esquerra sobre l'espatlla dreta.

and the left hand on the right shoulder.

Observa aquest gest de braços creuats,

Observe this gesture of crossed arms,

damunt del pit.

on the chest.

Mantenint la disposició de braços,

Maintaining the arm position,

connecta amb la teva respiració i el seu so.

connect with your breath and its sound.

Exhala suavement pels dos narius.

Exhale gently through both nostrils.

I ara inhala lentament pel nas

And now inhale slowly through the nose.

a la vegada que aixeques els braços plegats

at the same time you raise your arms together

just a l'alçada de les espatlles.

just at shoulder height.

Fas una pausa, pulmó ple.

You take a pause, lung full.

Porta la teva atenció concretament a la panxa,

Focus your attention specifically on your belly,

concretament a la boca de l'estómac

specifically in the pit of the stomach

i a la boca de l'estómac.

and in the pit of the stomach.

I exhalant profundament,

I exhale deeply,

baixes els braços,

you lower your arms,

creuats, amagues la panxa,

crossed, you hide your belly,

especialment la boca de l'estómac,

especially the pit of the stomach,

imaginant que marxen

imagining that they leave

totes les tensions nervioses

all the nervous tensions

que omplen la teva panxa.

that fill your belly.

Un cop esbuidat,

Once emptied,

sospira,

sigh,

badalla

yawn

i deixa reposar els dorsos de les mans

and let the backs of your hands rest

damunt de les cuixes.

on the thighs.

Descansa.

Rest.

Observa.

Observe.

La sensació que t'ha deixat

The feeling it has left you with.

aquesta respiració.

this breathing.

I et disposes a repetir aquest exercici

You are getting ready to repeat this exercise.

dues vegades més.

twice more.

Tornes a creuar els avantbraços sobre el pit,

You cross your forearms over your chest again,

mà dreta sobre l'espatlla esquerra,

right hand on the left shoulder,

mà esquerra sobre l'espatlla dreta,

left hand on the right shoulder,

connectes amb la disposició de braços,

you connect with the arrangement of arms,

connectes amb la respiració i el seu so,

you connect with the breath and its sound,

exhala suavement

exhale gently

i ara inhala lentament pel nas

and now inhale slowly through the nose

a la vegada que vas aixecant

as you are lifting up

els braços plegats

the crossed arms

just a l'alçada de les espatlles.

just at shoulder height.

Fes una pausa, pulmó ple,

Take a break, lungs full,

portes l'atenció a la panxa,

you pay attention to the belly,

concretament a la boca de l'estómac

specifically in the pit of the stomach

i exhalant profundament

and exhaling deeply

baixes els braços, creuats,

you lower your crossed arms,

amagues la panxa,

you hide your belly,

especialment la boca de l'estómac,

especially the pit of the stomach,

imaginant que marxen

imagining that they leave

totes les tensions nervioses

all the nervous tensions

que omplen la teva panxa.

that fill your belly.

Sospira,

Sigh,

badalla,

yawn,

exhala,

exhale,

exhala.

exhale.

Respiració.

Breath.

Tornes a creuar els avantbraços

You cross your arms again.

sobre el pit,

on the chest,

portant la mà dreta

holding the right hand

sobre l'espatlla esquerra,

on the left shoulder,

la mà esquerra

the left hand

sobre l'espatlla dreta.

on the right shoulder.

Observes la disposició de braços

Observe the arm position.

creuats,

crossed,

creuats, connectes amb la teva respiració i el seu so, exhales suaument i ara inhales

crossed, connected with your breath and its sound, you exhale gently and now inhale

lentament pel nas, a la vegada que aixeques els braços plegats, just a l'alçada de

slowly through the nose, while raising your arms together, right at the height of

les espatlles. Fes una pausa, pulmó ple, portes la teva tensió a la panxa, boca de

the shoulders. Take a pause, lung full, you carry your tension to the belly, mouth of

l'estómac i exhalant profundament, baixes els braços, amagues la panxa, especialment

the stomach and exhaling deeply, you lower your arms, hide your belly, especially

la boca de l'estómac, traient tot a l'aire, imaginant que marxen totes les tensions que

the pit of the stomach, bringing everything to the surface, imagining that all the tensions are leaving

omplen la teva panxa. Un cop es buida, et sospira, badalla, deixa reposar els dorsos

they fill your belly. Once it is empty, it sighs, yawns, lets the backs rest.

de les mans, damunt de les cuixes. Observes la sensació que t'ha deixat aquesta respiració

from the hands, on the thighs. You observe the sensation that this breathing has left you.

amb els braços creuats.

with crossed arms.

Te'n vas a l'espai interior, entre les dues setmanes.

You are going to the interior space, between the two weeks.

Amb les espatlles, amb les espatlles tancades suaument, sense esperar res.

With the shoulders, with the shoulders gently closed, without expecting anything.

Amb les espatlles, amb les espatlles tancades suaument.

With the shoulders, with the shoulders gently closed.

Prens consciència de tot el teu cos, experimentant i observant que les sensacions s'han calmat,

Become aware of your entire body, experiencing and observing that the sensations have calmed down.

s'han debilitat, s'han eliminat, han desaparegut.

they have weakened, they have been eliminated, they have disappeared.

Observa l'espai frontal, de nou buit.

Observe the front space, again empty.

Surts de l'espai frontal, observes el moviment natural de la respiració i el seu so, buja

You exit the frontal space, observe the natural movement of breathing and its sound, emptiness.

aire.

air.

Observes la disposició asseguda.

Observe the seated position.

Observes el moviment natural de la respiració i el seu so, buja aire.

Observe the natural movement of the breath and its sound, exhale air.

Observes la disposició asseguda.

Observe the seated arrangement.

Reuneixes els palmells al centre del pit.

Bring your palms together at the center of your chest.

Inhala i a l'exhalar et dones gràcies a tu i als demés per practicar i experimentar

Inhale and as you exhale, give thanks to yourself and others for practicing and experimenting.

l'eliminació de les tensions nervioses.

the elimination of nervous tensions.

Namaste.

Namaste.