Zwangerschapsmeditatie en ontspanning

Welkom bij de podcast van Live Active, waarbij wij jou op weg helpen naar meer vrijheid

Welcome to the Live Active podcast, where we help you on your journey to more freedom.

dankzij bewuste beweging en een positieve mindset.

thanks to conscious movement and a positive mindset.

In deze episode geven wij jou een visualisatie-ontspanningsoefening die je kan gebruiken voorafgaand aan jouw

In this episode, we provide you with a visualization relaxation exercise that you can use before your

prenatale yogalis, jouw zwangerschapsyogalis.

prenatal yoga, your pregnancy yoga.

Neem een comfortabele positie aan en laat je lichaam ontspannen en zwaar worden op je

Take a comfortable position and let your body relax and become heavy on you.

matje, op je bed.

mat, on your bed.

Neem even de tijd om je armen, benen, hoofd en rug goed te leggen.

Take a moment to position your arms, legs, head, and back comfortably.

Maak gerust gebruik van de blokjes, tekentjes, kussens of een yogariempje voor extra stuun.

Feel free to use the blocks, straps, cushions, or a yoga strap for extra support.

En als je voelt dat je nog niet volledig ontspannen ligt, plaats dan de linkerhand op je hartstreek

And if you feel that you are not completely relaxed, place your left hand on your heart area.

en de rechterhand op je buik, lager dan de navel ter hoogte van je schaamstreek.

and the right hand on your belly, lower than the navel at the level of your pubic area.

Adem goed diep in door de neus en laat mijn stem jou begeleiden.

Breathe in deeply through your nose and let my voice guide you.

Er is niets dat je moet doen, je bent exact waar je moet zijn, in het nu, op dit moment,

There is nothing you need to do, you are exactly where you need to be, in the now, at this moment.

op jouw matje.

on your mat.

Laat je leiden door mijn stem door naar te luisteren.

Let yourself be guided by my voice by listening to it.

En voel hoe ontspannen en zwaar je ogen worden.

And feel how relaxed and heavy your eyes become.

Voel je ademhaling vertragen.

Feel your breathing slow down.

Breng vervolgens je aandacht naar je buik en schaamstreek.

Then bring your attention to your belly and genital area.

Voel je buik op en neer bewegen op het ritme van jouw eigen ademhaling.

Feel your belly move up and down with the rhythm of your own breathing.

Beeld je jouw buikstreek in als een ballon die zich uitstrekt tot tegen de ribben.

Imagine your abdominal area as a balloon that stretches all the way to your ribs.

Beeld het je in als een stevige, maar tegelijkertijd zachte ballon.

Imagine it as a sturdy, yet soft balloon.

Breng je ademhaling tot in deze ballon.

Bring your breathing into this balloon.

Voel hoe de ballon uitzet bij elke inademhaling.

Feel how the balloon expands with each breath in.

Voel de ruimte die je creëert.

Feel the space you create.

Bij elke uitademhaling voel je de buik ontspannen.

With every exhalation, you feel your abdomen relax.

Voel de ballon opnieuw zachter worden.

Feel the balloon become soft again.

Buig zachtjes je kin richting de borstkas.

Gently tilt your chin towards your chest.

En voel hoe de ballon opnieuw zachter wordt.

And feel how the balloon becomes softer again.

En breng je aandacht tot bij het geluid van je eigen ademhaling.

And bring your attention to the sound of your own breathing.

Luister naar het geruis van je ademhaling.

Listen to the sound of your breath.

Voel de lucht via je neusgaten in je lichaam stromen.

Feel the air flowing through your nostrils into your body.

En terwijl je zuurstof je lichaam inzuigt,

And as oxygen inhales into your body,

laad je opnieuw op met energie voor jezelf,

recharge yourself with energy for yourself,

voor je kientje,

for your little one,

voor de yogapraktijk die volgt.

for the yoga practice that follows.

Met elke inademhaling adem positieve energie tot in jouw hart.

With every inhalation, breathe positive energy into your heart.

Met elke uitademhaling laat de spanning wegvloeien,

With each exhale, let the tension flow away.

de luiheid, de vermoeidheid.

the laziness, the fatigue.

Bij elke inademhaling voel hoe rust, vrede en stilte

With every inhalation, feel how calm, peace, and silence.

zich ontwikkelen vanuit je buik.

developing from your gut.

En hoe je jezelf vermoeit.

And how you tire yourself out.

Het binnenste van jouw lichaam.

The inside of your body.

Bij elke uitademhaling laat al jouw lichaamsdelen zwaar worden.

With every exhalation, let all your body parts become heavy.

Bij elke uitademhaling laat al jouw lichaam zwaar worden.

With every exhalation, allow your entire body to become heavy.

Bij elke uitademhaling laat al jouw lichaamsdelen zwaar worden.

With every exhalation, let all your body parts become heavy.

Beweeg dan zachtjes met de vingers,

Then move your fingers gently,

tenen, handen en polsen.

toes, hands, and wrists.

Neem de tijd om op jouw manier rechtop te komen,

Take your time to rise up in your own way,

maar houd de ogen gesloten.

but keep your eyes closed.

Ga zitten in de positie die jij verkiest.

Sit in the position you prefer.

Comfortabel.

Comfortable.

Ga zitten in de positie die jij verkiest.

Take a seat in the position you prefer.

Plaats je handen in Anjeli Mudra of Bidpositie

Place your hands in Anjeli Mudra or Prayer position.

ter hoogte van je hart

at the level of your heart

en wrijf ze even stevig warm.

and rub them gently warm.

Wanneer ze warm hebben,

When they are warm,

plaats je de handen op je kaken,

place your hands on your cheeks,

je nek,

your neck,

je schouders.

your shoulders.

Passeer jezelf en plaats vervolgens

Pass yourself and then place.

de handen opnieuw op de ogen.

the hands back on the eyes.

Adem nog een laatste keer goed diep in

Take one last deep breath in.

en laat je handen rustig zakken

and let your hands relax down

terwijl je de ogen opent.

while you open your eyes.

We zijn klaar om van start te gaan.

We are ready to get started.

Welkom bij Live Active,

Welcome to Live Active,

de podcast die jou helpt

the podcast that helps you

naar meer vrijheid dankzij bewust bewegen

towards more freedom through conscious movement

en een positieve mindset.

and a positive mindset.

Vandaag help ik jou om meer te ontspannen

Today I am helping you to relax more.

dankzij een bodyscan,

thanks to a body scan,

een bodyscan waarbij je je lichaam letterlijk afscant

a body scan where you literally scan your body

om rustig te worden,

to become calm,

relaxed en helemaal chill.

relaxed and totally chill.

Neem er alvast jouw matje bij,

Take your mat with you.

een dekentje, extra kussentjes,

a blanket, extra pillows,

yoga blokjes,

yoga blocks,

een zwangerschapskussen.

a pregnancy pillow.

Maakt niet uit, zolang dat je maar heel comfortabel

Doesn't matter, as long as you are very comfortable.

en ontspannen kan blijven liggen.

and can relax while lying down.

En dan beginnen we samen aan een reis.

And then we will embark on a journey together.

Een reis langs geen de verschillende lichaamsdelen

A journey through the different body parts.

van ons lichaam.

from our body.

Jouw lichaam.

Your body.

Om jouw lichaam te leren kennen,

To get to know your body,

te voelen en er bewust van te worden.

to feel and become aware of it.

En gedurende deze reis zal ik jouw verschillende lichaamsdelen opnoemen

And during this journey, I will name your different body parts.

en je vragen om met je aandacht van het ene naar het andere te gaan.

and ask you to shift your attention from one thing to another.

Mijn stem zal je begeleiden op deze reis doorheen je lichaam.

My voice will guide you on this journey through your body.

Ga op zoek naar een comfortabele positie om te ontspannen.

Find a comfortable position to relax.

Maak al je lichaamsdelen zwaar en laat deze

Make all your body parts heavy and let them go.

lekker wegsmelten in je matje of kussens.

Nice to melt away in your mat or pillows.

Neem even de tijd om je benen, armen en rug helemaal goed te leggen.

Take a moment to position your legs, arms, and back properly.

Maak gerust gebruik van die extra props.

Feel free to make use of those extra props.

zoals dat dekentje, blokjes, kussentjes.

Like that blanket, cubes, cushions.

En indien je voelt dat je nog niet helemaal ontspannen bent, plaats dan beide handen op je buik.

And if you feel that you are still not completely relaxed, place both hands on your belly.

Onder de navel ter hoogte van je schaamstreek.

Below the navel at the level of your groin area.

Adem eens heel diep in richting je handen en laat je begeleiden door mijn stem.

Breathe in deeply towards your hands and let yourself be guided by my voice.

Er is niets dat je moet doen.

There is nothing you need to do.

Enkel je laten leiden door het geluid van mijn stem.

Just let yourself be guided by the sound of my voice.

En terwijl je naar me luistert, sluit gerust je ogen en voel hoe ze langzaamaan zwaarder en zwaarder worden.

And while you listen to me, feel free to close your eyes and sense how they gradually become heavier and heavier.

Voel je ademhaling vertragen en laat je lichaam geleidelijk in de mat wegsmelten.

Feel your breath slow down and let your body gradually melt into the mat.

Breng je aandacht vervolgens naar je rechterhand.

Then bring your attention to your right hand.

Breng je aandacht naar de duim van jouw rechterhand.

Bring your attention to the thumb of your right hand.

Je tweede vinger, je derde, de vierde en ook de vijfde.

Your second finger, your third, the fourth, and also the fifth.

Breng je aandacht naar de palm van jouw rechterhand.

Bring your attention to the palm of your right hand.

De pols, je arm, je schouder en je oksel.

The wrist, your arm, your shoulder, and your armpit.

Focus je op de rechterhelft van je buik.

Focus on the right side of your belly.

De rechterheup, rechterdij en knieschijf.

The right hip, right thigh, and kneecap.

Zak traag en geleidelijk af richting je keut, je enkel tot helemaal in de hiel en voet.

Lower your bag slowly and gradually towards your buttocks, to your ankle all the way to your heel and foot.

Breng vervolgens je aandacht naar je linkerhand.

Then bring your attention to your left hand.

Breng je aandacht naar de duim van je linkerhand.

Bring your attention to the thumb of your left hand.

Je tweede vinger, je derde vinger, je vierde en je vijfde.

Your second finger, your third finger, your fourth, and your fifth.

Laat je aandacht afglijden richting de palm van je hand, je pols, je arm en je elleboog.

Let your attention slide down to the palm of your hand, your wrist, your arm, and your elbow.

Breng je aandacht naar de duim van je linkerhand.

Bring your attention to the thumb of your left hand.

Klim op richting je oksel en schouder en zak dan helemaal opnieuw af langsheen de linkerzijde van je buik.

Climb up towards your armpit and shoulder, then slide down again along the left side of your abdomen.

Langsheen je heup, je linkerdij en knieschijf.

Along your hip, your left thigh, and kneecap.

Kleed verder af langsheen je kuit, enkel en hiel richting de voet.

Continue to strip along your calf, ankle, and heel towards the foot.

Word je bewust van de hele achterzijde van je lichaam, van je rechterschouderblad tot je linker, van je rechterbil tot je linkerbil.

Become aware of the entire backside of your body, from your right shoulder blade to your left, from your right buttock to your left buttock.

Word je bewust van je volledige ruggegraat, je volledige rug.

Become aware of your entire spine, your entire back.

Breng je aandacht vervolgens naar je voorhoofd.

Then bring your attention to your forehead.

Glijd naar de top van je hoofd en scan je gezicht af richting de buik.

Slide to the top of your head and scan your face down towards your stomach.

Scan je voorhoofd, je ogen, je neus, je mond, wangen en nek.

Scan your forehead, your eyes, your nose, your mouth, cheeks, and neck.

Word je bewust van je borstkas, van je ontspannen en zwaar geworden schouders, je buik.

Become aware of your chest, of your relaxed and heavy shoulders, your stomach.

En je baby binnen in je buik.

And your baby inside your belly.

Breng je aandacht richting je buik en volg de bewegingen op het ritme van je ademhaling.

Bring your attention to your belly and follow the movements in rhythm with your breathing.

Jouw ademhaling en die van je baby verlopen simultaan.

Your breathing and that of your baby occur simultaneously.

Beeld je in dat je baarmoeder zich uitstrekt tot tegen de ribben.

Imagine that your uterus stretches up to your ribs.

Beeld je jouw baarmoeder in als een dikke, resistente, maar tegelijkertijd soepele ballon.

Imagine your uterus as a thick, resilient, yet simultaneously flexible balloon.

Beeld je in dat je baby veilig geborgen zit binnen in jou, binnen in de ballon.

Imagine that your baby is safely tucked inside you, inside the balloon.

Verplaats je ademhaling richting de ballon.

Move your breathing towards the balloon.

Voel de uitzetting op elke inademhaling.

Feel the expansion with each breath in.

Voel de ruimte binnenin.

Feel the space within.

En voel de buik ontspannen met elke uitademhaling.

And feel the belly relax with each exhalation.

Met elke uitademhaling wordt net dat klein beetje meer ontspannen, dat klein beetje meer relax.

With each exhale, you become just that little bit more relaxed, just that little bit more at ease.

Voel je buik ontspannen, je baarmoeder ontspannen, als ook je babytje binnen in jou.

Feel your belly relax, your uterus relax, as well as your baby inside you.

Voel je ontspannen, volledig ontspannen, helemaal licht, vredig, rustig en vrij.

Feel relaxed, completely relaxed, totally light, peaceful, calm, and free.