Eiwit deel 2

Hoi, welkom bij een nieuwe podcast van Gezond en Vitter Voeding en Leefstijl Coaching.

Hi, welcome to a new podcast from Healthy and Fit Nutrition and Lifestyle Coaching.

Deze keer gaat het nog eenmaal over de eiwitten.

This time it's once again about the proteins.

Eiwitteninname voor oudere mensen.

Protein intake for older people.

Hoe doe je dat? Hoe pas je dat toe?

How do you do that? How do you apply that?

En hoeveel eet je dan? Wanneer eet je dat dan?

And how much do you eat then? When do you eat that?

Ja, dat. Ik heb al een keer een podcast gemaakt over de eiwitten.

Yes, that. I have already made a podcast about proteins once.

Best uitgebreid, half uur volgens mij.

Best extensive, half an hour I think.

Daar ga ik helemaal in over wat zijn eiwitten inderdaad.

I'm completely into what proteins actually are.

En nou, echt heel uitgebreid. Dus ik zou sowieso die als eerste even gaan luisteren.

And now, really very detailed. So I would definitely listen to that one first.

En nu ga ik nog even wat dieper erop in van het belang van eiwitten.

And now I will delve a little deeper into the importance of proteins.

Want hoe ouder we worden, hoe belangrijker het is.

Because the older we get, the more important it becomes.

Dus dit is een beetje een vervolg.

So this is a bit of a continuation.

En ook wat meer nog ga ik dieper erop in op wat eet je dan wanneer.

And also, I will go deeper into what you eat and when.

Natuurlijk kan ik niet een heel weekmenu hier uit gaan leggen.

Of course, I can't explain an entire weekly menu here.

Of uit gaan spreiden.

Or to spread out.

Maar ik kan wel ongeveer een beetje richtlijnen geven.

But I can give some general guidelines.

Nou, het belang van eiwitten heb ik ook in de vorige podcast uitgelegd.

Well, I explained the importance of proteins in the previous podcast as well.

Maar in het bijzonder voor ouderen.

But particularly for the elderly.

En als je ziek bent of als je moet revalideren.

And if you are sick or if you need to rehabilitate.

Of voor de overgang.

Or for the transition.

Mooi om uit te leggen dat je weet waarom.

Nice to explain that you know why.

Waarom is het dan zo belangrijk.

Why is it then so important?

Want dat is ook vaak.

Because that is often the case too.

Als je weet waarom.

If you know why.

Dan.

Then.

Even nog even iets erbij pakken.

Just grabbing something else for a moment.

Als je weet waarom.

If you know why.

Is het gewoon.

It is just.

Meer.

More.

Ja, hoe moet je dat zeggen.

Yes, how do you say that?

Hou je het langer vol.

Can you last longer?

Dat is vaak het geval.

That is often the case.

Dus, als je krachttraining doet.

So, if you're doing strength training.

Sowieso hoe ouder we worden.

Anyway, the older we get.

En dan heb ik het echt over.

And then I'm really talking about it.

Ouder is.

Parent is.

Ja.

Yes.

Vanaf veertig een beetje.

From forty a bit.

Dus adviseer ik ook om krachttraining te doen.

So I also advise doing strength training.

Krachttraining.

Strength training.

Zonder gelijktijdige inname van eiwitten.

Without simultaneous intake of proteins.

Dan blijft die balans tussen die synthese en de afbraak.

Then that balance between synthesis and breakdown remains.

Negatief.

Negative.

Dus dat houdt in dat je spieren.

So that means your muscles.

De kracht.

The power.

Behouden door eiwitten te eten.

Maintained by eating proteins.

En niet alleen eiwitten.

And not just proteins.

Het zijn eiwitten en koolhydraten samen.

They are proteins and carbohydrates together.

Doordat je eiwitten en koolhydraten samen eet.

Because you eat proteins and carbohydrates together.

Wordt het ook beter opgenomen.

Is it also recorded better?

Dat vertel ik ook weer in de koolhydraten podcast.

I will tell that again in the carbohydrate podcast.

De verdeling daarvan ga ik dan straks nog even op in.

I will discuss the distribution of that later.

Als je gesport hebt.

If you have exercised.

Eet dan naast.

Eat then next to.

Eerste uur na het sporten.

First hour after exercising.

Dus die eiwitrijke voeding.

So that protein-rich food.

Combinatie.

Combination.

Als je krachttraining doet.

If you do strength training.

Zou ik de eiwitten wat hoger gooien.

I would raise the proteins a bit.

Doe jij duurtraining.

Do you do endurance training?

Heb je echt een uur hard gelopen.

Did you really run hard for an hour?

Neem je iets meer koolhydraten.

Are you taking in a bit more carbohydrates?

En wat minder eiwitten.

And a little less protein.

Maar.

But.

We hebben het over het belang van eiwitten.

We are talking about the importance of proteins.

En zo in het bijzonder voor het oudere.

And so specifically for the elderly.

Ga ik nu uitleggen.

I will explain now.

Hoeveel eiwitten.

How many proteins.

Per maaltijd.

Per meal.

Dat.

That.

Want hoe kom je op een bepaalde waarde.

Because how do you arrive at a certain value?

Wat je nodig hebt per dag.

What you need per day.

Ook heb ik uitgelegd bij de vorige podcast.

I also explained this in the previous podcast.

Per lichaamsgewicht.

Per body weight.

Rond de 0,83 gram.

About 0.83 grams.

Eiwitten nodig te hebben.

Need to have proteins.

Dat is dus standaard.

That is therefore standard.

Minimaal.

Minimal.

Maar als we ouder worden.

But as we grow older.

Heb je dus meer.

So you have more.

Dus volwassen hebben.

So having grown up.

Rond de 0,8 kilogram.

Around 0.8 kilograms.

Lichaams eiwit.

Body protein.

Per dag aan eiwit nodigen.

Invite per day to protein.

Maar als je ouder wordt.

But as you get older.

Dan is het effectiever.

Then it is more effective.

Om.

Om.

Ja.

Yes.

Vier keer per dag.

Four times a day.

Minstens 20 tot 25 gram.

At least 20 to 25 grams.

Eiwit in te nemen.

To take protein.

Ga in ieder geval.

Go in any case.

Drie keer per dag.

Three times a day.

Proberen.

Trying.

Dus als jij 0,8 gram.

So if you 0.8 grams.

Keer je lichaamsgewicht doet.

You do a bodyweight exercise.

Dan kom je op een bepaalde.

Then you come to a certain point.

Aantal grammen.

Number of grams.

En als je dus inderdaad kijkt.

And if you indeed look.

Ik doe 25 gram.

I do 25 grams.

Keer 3.

Turn 3.

Dan weet je al hoe je uitkomt.

Then you already know how to get out.

Dus dat is belangrijk.

So that is important.

Het is belangrijk voor.

It is important for.

Ja.

Yes.

Als je dus.

So if you.

Meer gaat trainen.

More is going to train.

Dan heb je een soort van spierschade.

Then you have a kind of muscle damage.

Dus die bouwstenen.

So those building blocks.

Van je spieren.

From your muscles.

Worden aangetast.

Are affected.

En die omvang van die schade.

And the extent of that damage.

Hangt natuurlijk af.

Of course it depends.

Hoe lang en hoe intensief je traint.

How long and how intensively you train.

En die beschadiging.

And that damage.

Van die bouwstenen is nuttig.

Those building blocks are useful.

Want.

Want.

Als je dan weer.

If you then again.

Genoeg bouwstenen geeft.

Provides enough building blocks.

Dan gaat.

Then go.

Jouw spier.

Your muscle.

Die gaat dat.

That will happen.

Opknabbelen zeg maar.

Picking away, so to speak.

En daardoor.

And therefore.

Dat noemen ze supercompensatie.

They call that supercompensation.

Dan zullen je spiermassa.

Then your muscle mass will.

Zal hoger worden.

Will be higher.

Sterker worden.

Become stronger.

Meer worden.

Become more.

En daardoor heb je.

And as a result, you have.

Ook weer een.

Another one again.

Als je hogere spiermassa hebt.

If you have higher muscle mass.

Heeft je lichaam.

Does your body.

Die hogere spiermassa heeft natuurlijk meer.

That higher muscle mass requires more, of course.

Voeding nodig.

Need nutrition.

Want die is groter.

Because that one is bigger.

Sterker.

Stronger.

En dan heb je meer voeding nodig.

And then you need more nutrition.

Waardoor je dus meer trek zal krijgen.

Which will make you feel hungrier.

Waardoor je stofwisseling.

Which affects your metabolism.

Sneller gaat.

Faster goes.

Dan moet je wel goed naar luisteren.

Then you really have to listen carefully.

Als jij dat niet aanvoelt.

If you don't feel that.

En als jij je hongergevoel.

And if you feel hungry.

Negeert.

Ignores.

Geef jij weer niet genoeg voeding.

Are you not providing enough nutrition again?

Aan die spieren.

To those muscles.

Dus blijf wel luisteren.

So do keep listening.

Dus als je meer gaat sporten.

So if you start exercising more.

Je voelt dat goed aan.

You sense that well.

Gaat die spiermassa omhoog.

Is that muscle mass increasing?

Krijg je ook meer trek.

Do you also get more hungry?

Blijf gewoon dan.

Just stay then.

Luisteren en denken.

Listening and thinking.

Oké ik heb honger.

Okay, I am hungry.

In plaats van dat je denkt.

Instead of you thinking.

Ik mag niet meer eten.

I am not allowed to eat anymore.

Nee dat is niet handig.

No, that's not convenient.

Want dan gaat het dus niet naar die spieren.

Because then it doesn't go to those muscles.

Als jij dus bijvoorbeeld.

So if you, for example.

Een vrouw bent van 75 kilo.

A woman weighs 75 kilograms.

Een beetje fysiek actief is.

A little physically active is.

Dan.

Then.

Dan doe je dus.

So that's what you do.

1,2 gram.

1.2 grams.

In plaats van.

Instead of.

Dus ouderen.

So seniors.

En mensen die misschien.

And people who might.

Gezonde ouderen.

Healthy seniors.

Gaan dan naar.

Then go to.

1 of 1,2 gram.

1 of 1.2 grams.

Sport jij veel.

Do you exercise a lot?

En veel krachtsport.

And a lot of strength sports.

Dan ga je naar.

Then you go to.

1,4 tot 1,7 gram.

1.4 to 1.7 grams.

Eiwit per lichaamsgewicht.

Protein per body weight.

Dus dan wordt die al hoger.

So that will be higher already.

En dan kan je ook gaan kijken.

And then you can also go take a look.

Red ik dat wel in 3 maaltijden.

Will I manage that in 3 meals?

Dan ga je.

Then you go.

4 of 5.

4 out of 5.

Kijk als jij iedere dag sport.

Look if you exercise every day.

Of om de dag.

Or every other day.

Veel sport is vaak.

A lot of sports is often.

Iedere dag.

Every day.

Dus dan heb jij.

So then you have.

Onwijs lunch en avondeten.

Incredible lunch and dinner.

En dan heb je gesport ergens tussendoor.

And then you exercised somewhere in between.

Dan neem je weer wat daarna.

Then you take something again afterwards.

Dus dan zit je al op 4 maaltijden.

So then you're already at 4 meals.

Dan kom je ook hoger uit.

Then you will come out higher as well.

Ik ga straks vertellen.

I will tell you soon.

Dat je lichaam ook per maaltijd.

That your body also per meal.

Maar zoveel eiwitten op kan nemen.

But absorb so much protein.

Dus vandaar dat we zeggen.

So that's why we say.

Wil jij herstellen.

Do you want to recover?

Zit je erg in de overgang.

Are you going through the menopause?

Dan.

Then.

Ben je ziek geweest.

Have you been sick?

Heb je een laag immuunsysteem.

Do you have a low immune system?

Doe dan maar 4 maaltijden.

Just do 4 meals then.

In plaats van 3.

Instead of 3.

Ik heb verderop ook een keer uitgelegd.

I explained it further along as well.

Waarom.

Why.

Wat het nut is van 3 maaltijden.

What is the point of 3 meals?

In plaats van heel veel tussendoortjes.

Instead of a lot of snacks.

Maar in dit geval.

But in this case.

Als je dus echt behoefte hebt aan.

So if you really need to.

Herstel maaltijden.

Recovery meals.

En dat je ziek bent geweest.

And that you have been ill.

Duur atleten.

Expensive athletes.

Topsport.

Top sport.

Dan heb je meer eiwitten nodig.

Then you need more proteins.

Mag je dus vaker gaan eten.

So you may go out to eat more often.

En van meer eiwitten.

And of more proteins.

Krijg je ook niet zo insuline pieken.

You also don't get insulin spikes like that.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Wat is dan het beste herstel of opbouw product.

What is the best recovery or building product then?

Ehm.

Um.

Dus die 20 tot 25 gram.

So those 20 to 25 grams.

Voor een gemiddeld persoon.

For an average person.

Na de maaltijd is beter.

After the meal is better.

En dat is echt wel het liefst.

And that is really what I prefer.

In het eerste uur na de maaltijd.

In the first hour after the meal.

Dan gaat het.

Then it goes.

Dan zit er de receptoren op je spieren.

Then there are the receptors on your muscles.

Dan gaat het dus naar je spieren toe.

So it goes to your muscles.

Dat is heel belangrijk.

That is very important.

Ehm.

Um.

Ik wilde ook nog even vertellen.

I also wanted to mention something.

Ehm.

Um.

Waarom het nou belangrijk is.

Why it is important now.

Ehm.

Um.

Ik had heel mooi.

I had very nice.

Een artikel gevonden.

An article found.

Ehm.

Um.

Waarom.

Why.

Waarom het.

Why it.

Zodat ik even goed kan uitleggen.

So that I can explain it well.

Je hebt natuurlijk in de overgang.

You are of course in menopause.

Ehm.

Um.

Hormonale veranderingen.

Hormonal changes.

En lichamelijke gevolgen.

And physical consequences.

En dat is dus ook in die hormonenhuishouding.

And that is also in that hormonal balance.

Heb je dus.

So you do.

Veranderingen.

Changes.

In de progestron.

In the progestron.

En oestrogeen.

And estrogen.

Die progestron oestrogeen neemt af.

The progesterone estrogen decreases.

En.

And.

Nou.

Well.

Oestrogeen is heel belangrijk voor je hart en vaten.

Estrogen is very important for your heart and blood vessels.

En het behoudt van je botmassa.

And the maintenance of your bone mass.

En.

And.

Dus dat treden dus.

So that is stepping.

Dus.

So.

Dat houdt in dat je een.

That means that you have a.

Lagere energieverbruik hebt.

Lower energy consumption.

Ehm.

Ehm.

Ja.

Yes.

Wat is dan belangrijk.

What is important then?

Is dat je wel.

Is that you indeed.

Die eiwitten blijft houden.

Keep those proteins.

Behouden en te eten.

To preserve and to eat.

En niet heel laag gaat eten.

And not eat very low.

En kilocalorieën gaat eten.

And kilocalories are consumed.

Maar.

But.

Waarom is dat dan zo belangrijk.

Why is that so important?

Omdat hormonen hebben.

Because they have hormones.

Eiwitten zijn van belang.

Proteins are important.

Voor de opbouw van de spieren.

For muscle building.

En ook op de.

And also on the.

Nou ik ben lekker aan het ratelen.

Well, I'm happily rambling on.

Ze zijn belangrijk.

They are important.

Voor de opbouw van de spieren.

For muscle building.

En de gewrichten.

And the joints.

Ehm.

Um.

Maar ze zijn ook belangrijk.

But they are also important.

Ehm.

Um.

Hormonen worden gemaakt.

Hormones are being produced.

Uit eiwitten.

From proteins.

Ehm.

Um.

Dus.

So.

Het is een.

It is a.

Energiebron eiwit.

Energy source protein.

En ook een bouwstof.

And also a building material.

Om lichaamscellen en weefsels.

About body cells and tissues.

Op te bouwen.

To be built.

Dus voor de cholesterol.

So for the cholesterol.

En die hormonen.

And those hormones.

Ehm.

Uh.

Maar ik zit even van.

But I'm sitting for a moment.

Hoe ga ik dat dan uitleggen.

How am I going to explain that?

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Waarom.

Why.

Dat is echt.

That is true.

Dan wordt het alweer zo'n.

Then it's going to be like that again.

Het is in ieder geval.

It is in any case.

Ehm.

Um.

Eiwitten is een bouwstof voor hormonen.

Proteins are a building block for hormones.

Dus als je te laag in je eiwitten zit.

So if you're too low in your proteins.

Dan heb je nog meer een disbalans.

Then you have even more of an imbalance.

Dus ik zou zeggen.

So I would say.

Blijf inderdaad ook.

Indeed, stay as well.

Ehm.

Um.

Eiwitten eten.

Eating proteins.

Juist als je in de overgang bent.

Just when you are going through menopause.

Dat hoeft niet zozeer dierlijk altijd te zijn.

It doesn't always have to be animal-based.

Maar dat is ook heel mooi.

But that is also very beautiful.

Om dat plantaardig te doen.

To do that in a plant-based way.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Ik hoop dat dat een beetje.

I hope that’s a little bit.

Duidelijk is.

It is clear.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Dus alle lichaamscellen bevatten eiwitten.

So all body cells contain proteins.

Spieren, organen, bot, zenuwstelsel, bloedcellen.

Muscles, organs, bone, nervous system, blood cells.

Ehm.

Uh.

Het is gewoon super belangrijk.

It is just super important.

Ehm.

Um.

Ik wilde uitleggen aan jullie.

I wanted to explain to you.

Voor de overgang.

For the transition.

Maar dat is eigenlijk.

But that is actually.

Dus de overgang.

So the transition.

Is net zo belangrijk qua eiwitrijk eten.

Is just as important when it comes to high-protein foods.

Als voor mannen.

As for men.

Met ouder worden.

With aging.

En dat heeft ook met testosteron te maken.

And that is also related to testosterone.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Ik wilde nog uit gaan leggen.

I wanted to explain further.

Dat je.

That you.

Eiwitten.

Proteins.

Meerdere soorten eiwitten hebt.

You have multiple types of proteins.

Met plantaardige eiwitten.

With plant-based proteins.

En dierlijke eiwitten.

And animal proteins.

En die heb ik volgens mij ook in die andere podcast.

And I think I also have that in that other podcast.

Uitgelegd.

Explained.

Ik wil ook niet teveel hetzelfde gaan vertellen.

I also don't want to keep saying the same thing too much.

Maar als jij dus vegetarisch bent.

But if you are vegetarian.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Ga dat dan combineren.

Then combine that.

Ehm.

Um.

Uit verschillende bronnen.

From various sources.

Dus bijvoorbeeld kikkererwten.

So for example chickpeas.

Met quinoa combineren.

Combine with quinoa.

Of linsen met amandelen.

Or lentils with almonds.

Dat zorgt voor.

That causes.

Dat ze hoogwaardige.

That they are high quality.

Eiwitbron.

Protein source.

Wordt in je lijf.

Become in your body.

Ehm.

Uh.

Nou eiwit verstoft.

Well, protein gets dusty.

Versnelt echt de stofwisseling.

Really speeds up the metabolism.

Zelf ben ik niet zo'n.

I'm not really like that.

Voorstander van een.

Proponent of one.

Helemaal eiwitrijk.

Completely rich in protein.

Dus koolhydratarm dieet.

So low-carbohydrate diet.

Ik ben wel een voorstander van.

I am indeed a supporter of.

Het verhogen van eiwitten.

Increasing protein.

En dan je koolhydraten iets te verlagen.

And then lower your carbohydrates a bit.

Maar zeker niet.

But certainly not.

Koolhydraten halen.

Get carbohydrates.

Dat is.

That is.

Daar ben ik geen fan van.

I'm not a fan of that.

Nou plantaardig is duidelijk.

Well, plant-based is clear.

Dat zijn dus de peulvruchten.

So those are the legumes.

De noten.

The nuts.

De zaden.

The seeds.

De.

The.

Ehm.

Um.

Kaassorten.

Cheese varieties.

Nee dat is weer dierlijk.

No, that's animal again.

Sonnenbroempitten.

Sunflower seeds.

Kiasaat.

Kiasaat.

Quinoa.

Quinoa.

Dus dat.

So that.

Kom je nou aan een.

Are you going to get one now?

Volwaardig dagmenu.

Full daily menu.

Ehm.

Um.

Nou de hoeveelheden heb ik al verteld.

Well, I have already mentioned the quantities.

Ehm.

Um.

Je gaat zorgen dat je die eiwitten.

You will make sure to get those proteins.

Wit spreidt over de hele dag.

White spreads throughout the day.

Dus zorg dat je eiwitten hebt bij je ontbijt.

So make sure you have proteins at your breakfast.

Bij je lunch.

At your lunch.

Bij je avondeten.

At your dinner.

Ga je sporten tussendoor.

Are you going to exercise in between?

Ga je na je sporten ook iets eiwitrijks eten.

Are you going to eat something rich in protein after your workout?

Dus dan heb je al gaandeweg al wat meer.

So then you gradually have a bit more.

Dus ga dat maar eens opschrijven een beetje.

So go ahead and write that down a bit.

Dan krijg je het wat inzichtelijker.

Then it becomes a bit clearer.

Daar heb je dus een app voor.

That's what you have an app for.

MyFitnessPool.

MyFitnessPool.

Je hebt een heleboel appen daarvoor hoor.

You have a whole lot of apps for that, you know.

Je kan ook de Fitchef app nemen.

You can also take the Fitchef app.

Daar moet je op zich wel voor betalen.

You do have to pay for that, in principle.

Je kan je ook aanmelden.

You can also sign up.

Op mijn website.

On my website.

www.gezondtefit.nl

www.gezondtefit.nl

En daar heb je we.

And there you have it.

Samen met Fitchef heb ik een samenwerking.

I have a collaboration with Fitchef.

Daar kan je dus een speciaal.

So you can have a special there.

Voedingsdagboek krijgen.

Getting a food diary.

Aangemeten.

Fitted.

Op jouw.

To you.

Leeftijd.

Age.

Lengte.

Length.

Gewicht.

Weight.

En hoeveel je beweegt of sport.

And how much you move or exercise.

En daar krijg je ook recepten bij.

And you also receive recipes with that.

Let wel.

Take note.

Stel je mailtje aan via mijn website.

Compose your email through my website.

Dat kan je gewoon overmaken.

You can just transfer that.

Dat is gewoon een koppeling.

That's just a link.

Als je 3 maanden traject neemt.

If you take a 3-month program.

Na 3 maanden gaat die automatisch over.

After 3 months, it will automatically switch over.

Over op een half jaar.

In six months' time.

Dus dat vertelt de app niet.

So the app doesn't tell that.

Maar dat wil ik jou persoonlijk wel vertellen.

But I would like to tell you that personally.

Super waardevol.

Super valuable.

Zou ik zeker doen.

I would definitely do that.

Dus je meldt je aan.

So you sign up.

En dan ga je meteen zeggen van.

And then you're going to say right away that.

Ik wil 3 maanden.

I want 3 months.

Dus je meldt je ook af.

So you're also unsubscribing.

Dan maakt die 3 maanden vol.

Then that makes it three full months.

En dan is het automatisch gestopt.

And then it stopped automatically.

Dus meld je ook daarna meteen af.

So make sure to unsubscribe right after that as well.

Dat is perfect.

That is perfect.

Dus je hebt betaald.

So you have paid.

Je meldt je af.

You unsubscribe.

En dan weet je zeker dat die niet automatisch door gaat.

And then you can be sure that it won't continue automatically.

Voor een half jaar.

For half a year.

Je helpt de eiwitrijk dan ook bij afvallen.

You also help with weight loss by being high in protein.

Het is.

It is.

Eiwitten zijn verzadiger.

Proteins are satiating.

Je behoudt je spiermassa.

You maintain your muscle mass.

En dan is die stofwisseling.

And then there's that metabolism.

Dus blijft omhoog.

So stay up.

Die eiwitten bezorgen.

Deliver those proteins.

Als je.

If you.

Een broodje eet.

A sandwich eats.

Met appelstrook.

With apple strips.

Met een snelle suiker.

With a quick sugar.

Is die eerder verwerkt.

Is that processed earlier?

Als dat je aan je broodje neemt.

If you take that with your sandwich.

Met een eiwitrijk beleg.

With a protein-rich topping.

Gaat niet snel daarna snoepen.

Will not snack soon after.

Als je eiwitten combineert.

If you combine proteins.

Met je koolhydraten.

With your carbohydrates.

En te veel.

And too much.

Aan eiwitten wordt niet altijd.

Proteins are not always.

Omgezet naar vet.

Converted to fat.

Te veel koolhydraten.

Too many carbohydrates.

Te veel vetten.

Too much fat.

Wordt wel sneller omgezet.

It will be converted faster.

Naar vet.

To fat.

Dus dat is ook een belangrijk detail.

So that is also an important detail.

Hoe ga je dat nou dan eten.

How are you going to eat that then?

Je gaat ze spreiden.

You are going to spread them.

Had ik al verteld.

Have I already told you?

Kijk hoe kan je dat dan gaan spreiden.

Look at how you can spread that out.

Hoe krijg je nou 20 tot 25 gram.

How do you get 20 to 25 grams?

Bij een ontbijt.

At breakfast.

Dan moet je inderdaad wel.

Then you indeed have to.

Je ontbijt wat groter maken.

Make your breakfast a bit bigger.

En echt het grootste.

And truly the biggest.

Wat ik vaak zie.

What I often see.

Is dat mensen.

Is that people?

Minder gaan eten.

Eat less.

Als ze willen afvallen.

If they want to lose weight.

Dus ga gewoon voelen.

So just go feel.

Ervaren.

Experienced.

Maak je portie wat groter.

Make your portion a bit larger.

Wil je toch nog bepaalde hoeveelheden weten.

Do you still want to know certain quantities?

Dan help ik je daarbij.

Then I'll help you with that.

Maar eet.

But eat.

Niet te weinig.

Not too little.

En hoe weet je.

And how do you know?

Dat je te weinig eet.

That you eat too little.

Is dat als jij ontbeten hebt.

Is that after you have had breakfast?

Dat jij binnen anderhalf uur trek hebt.

That you will be hungry within an hour and a half.

Dan heb je niet genoeg gehad.

Then you haven't had enough.

Dus een volwaardig ontbijt.

So a full breakfast.

Alleen maar 1 eitje.

Just one little egg.

Met 2 crackers.

With 2 crackers.

Neem lekker.

Take it easy.

Neem wat meer.

Take some more.

Je kan dus ook plantaardig eten.

So you can also eat plant-based.

Je kan ook die dierlijke eiwitten.

You can also have those animal proteins.

Met de plantaardige.

With the plant-based.

Samen eten.

Eating together.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Dus ik dacht ga je combineren.

So I thought, let's combine.

Net wat ik zei.

Just what I said.

Ehm.

Um.

Een broodje.

A sandwich.

Brood zit ook eiwit in.

Bread also contains protein.

Trouwens.

By the way.

Een broodje ei.

A sandwich with egg.

Met avocado.

With avocado.

Dan heb je de eiwit.

Then you have the protein.

Van de plantaardig. Van de avocado.

From the plant-based. From the avocado.

Een halve.

A half.

En een dierlijk.

And an animal.

Plus de brood.

More bread.

Je kan er zelfs nog een laagje hummus op doen.

You can even put a layer of hummus on it.

Wat ook plantaardig is.

What is also plant-based.

Nou heerlijk voedzaam.

Well, deliciously nutritious.

Mega machtig.

Mega powerful.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Dus je kan plantaardig en dierlijk.

So you can have plant-based and animal-based.

Samen voegen.

Combine together.

Je maaltijd wat groter maken.

Make your meal a bit bigger.

Als lunch ook.

As lunch too.

2 crackers.

2 crackers.

Het kees is eiwitrijk.

The cheese is high in protein.

Met feta is eiwitrijk.

With feta, it's high in protein.

En dat mix je.

And you mix that.

En dan doe je lekker een tomaatje door.

And then you add a nice little tomato.

Groente, fruit.

Vegetables, fruit.

Groente sorry.

Sorry, vegetable.

Dat geeft die vitamines. Een beetje Italiaanse kruiden.

That provides those vitamins. A little Italian herbs.

En dan kan je lekker 4 crackers van eten.

And then you can enjoy 4 crackers.

Volkoren.

Whole grain.

In die crackers zit ook eiwit.

Those crackers also contain protein.

Nou dan zit je hartstikke vol.

Well, then you are completely full.

Ehm.

Ehm.

Ja.

Yes.

Nou want belangrijk dus even.

Well, that's important, so just a moment.

Waarom 20 tot 25 gram.

Why 20 to 25 grams?

Per maaltijd.

Per meal.

Omdat als jij 40 gram.

Because if you 40 grams.

Gaat nemen in 1 maaltijd.

To be taken in one meal.

Dat wordt niet opgenomen.

That will not be recorded.

Ehm.

Um.

Even kijken.

Let's see.

Hoeveel.

How much.

Ehm.

Um.

Ongeveer 30 gram.

About 30 grams.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Wordt ongeveer.

Approximately.

30 gram eiwit per maaltijd.

30 grams of protein per meal.

Opgenomen.

Recorded.

Dus neem niet meer dan 30 gram.

So don't take more than 30 grams.

Eiwitten per maaltijd.

Proteins per meal.

En dan hoef je ook weer niet.

And then you don’t have to again.

Om de 2 uur te gaan eten.

To go eat every 2 hours.

Maar.

But.

Ja.

Yes.

Dus kijk even van ontbijt.

So take a look at breakfast.

Lunch, avondeten.

Lunch, dinner.

Standaard.

Standard.

Kijk wat zit er daar voor eiwitten in.

Look at what proteins are in there.

Er is ook heel veel te vinden.

There is also a lot to be found.

Op internet hoor.

I hear it on the internet.

En dan als je gesport hebt.

And then when you have exercised.

Na het sporten.

After exercising.

Ehm. Een smoothie.

Um. A smoothie.

Of een eiwitshake maken.

Or make a protein shake.

Ehm.

Uhm.

Te veel eiwitten.

Too much protein.

Krijg je dan last van je nieren.

Do you then have issues with your kidneys?

Ik had laatst een cholesterol test.

I recently had a cholesterol test.

Plus nieren gedaan.

More kidneys done.

Ja ik had een wat grotere.

Yes, I had a somewhat larger one.

Niergehalte.

Niacin content.

Of hoe heet dat.

Or what is that called.

Nierwaarders.

Kidneys.

Maar dat ligt er dus ook aan.

But that also depends.

Als jij iedere dag zo'n shake neemt.

If you have such a shake every day.

In die shaken is wat moeilijker te verwerken.

In those shakes, it is a bit more difficult to process.

Voor je nieren.

For your kidneys.

Dus eiwitten dus.

So proteins then.

En plantaardig.

And plant-based.

Dus let daar ook een beetje op.

So pay a little attention to that as well.

En anders laat je dat gewoon testen.

And otherwise, you just let it be tested.

Het is helemaal oké.

It's completely okay.

Ehm.

Um.

Opbouwen heb ik ook nog even gezegd.

I also mentioned building up.

Ehm.

Um.

Hoe of wat.

How or what.

Ehm.

Uh.

Nou.

Well.

Ik denk dat ik zo wel.

I think I will go like this.

Alles een beetje heb verteld.

I have told everything a little bit.

Dus je hebt plantaardige.

So you have plant-based.

En dierlijke.

And animal.

Maak daar een mix van.

Make a mix of that.

En als je vegetarisch bent mag jij dus best wat meer.

And if you are vegetarian, you may eat a bit more.

Eiwitrijk dan.

Rich in protein then.

Ehm.

Um.

Mag je meer eiwitten eten.

You may eat more protein.

Mag je meer noten eten.

Can you eat more nuts?

Ehm. Dat soort dingen.

Um. That kind of thing.

Ehm.

Um.

Ja.

Yes.

Ik denk dat ik zo alles heb verteld.

I think I've told everything now.

Mocht je meer willen weten.

If you would like to know more.

Ehm.

Um.

Dus vooral ook je peulvruchten.

So especially your legumes.

Dat is echt een vergeten kindje.

That is really a forgotten child.

Dus.

So.

Linsen, kikkererwten.

Lentils, chickpeas.

Ehm.

Um.

Quinoa had ik al gezegd.

I had already mentioned quinoa.

Noten.

Notes.

Maar alles wat met bonen te maken heeft.

But everything that has to do with beans.

Lekker die edammebonus nou ook zeggen.

Nice to hear that edammebonus is being mentioned now too.

Maak lekkere salade.

Make a delicious salad.

Met.

With.

Dus als je salade neemt als lunch.

So if you're having salad for lunch.

Doe daar wat eiwitrijk in.

Add something high in protein to that.

Niet altijd gekookte ei.

Not always a boiled egg.

Je kan ook dus inderdaad die.

You can indeed do that as well.

Ehm.

Um.

Edammebonen doen.

Do edamame beans.

Laten koelen.

Let cool.

Een beetje geitenkaas.

A little goat cheese.

Een beetje tonijn.

A little tuna.

Een beetje salm.

A little salmon.

Dat zijn allemaal eiwitrijke producten.

Those are all protein-rich products.

Niet alleen maar sla.

Not just lettuce.

Met eiwitten blijf je veel langer vol.

With proteins, you stay full for a much longer time.

Nou ik denk dat ik zo.

Well, I think that I am.

Wel genoeg heb gedeeld.

Well enough have shared.

Mocht je vragen hebben.

If you have any questions.

Weet jullie mij te vinden.

Can you find me?

En mocht je inderdaad zeggen van nou.

And if you indeed say, well.

Ik vind het wel fijn om bij jou.

I do enjoy being with you.

Ehm.

Um.

Wat je wanneer kan eten.

What you can eat when.

En welke recepten.

And which recipes.

Ik geef recepten die jij lekker vindt.

I give recipes that you like.

En die bij jou leeftijd passen.

And that match your age.

Dus niet te moeilijk.

So not too difficult.

Gewoon met je gezin kan volgen.

Just follow along with your family.

Dat is ook heel belangrijk.

That is also very important.

Nou dank je wel voor het luisteren.

Well, thank you for listening.

Ehm.

Uhm.

Zet hem op.

Go for it.

Dus ik ben benieuwd hoe jij.

So I'm curious about how you.

Gaat met de.

Go with the.

Eiwitrijke inname.

Protein-rich intake.

En als je twijfelt.

And if you doubt.

Gaat voor jezelf bijhouden he.

Make sure to keep track for yourself, okay?

Ik ga altijd dan weer toch weer.

I always end up going again anyway.

Meer kletsen.

Talking more.

Terwijl ik eigenlijk aan het afsluiten ben.

While I am actually closing off.

Dat is niet zo handig.

That's not very handy.

Maar goed.

But well.

Dus heel veel succes.

So good luck.

Met het volgen van de meer eiwitten.

With the following of more proteins.

En tot de volgende podcast.

And until the next podcast.

Doeg.

Bye.

En nogmaals.

And once again.

Ik ga nog dieper in op heel veel dingen.

I will go even deeper into many things.

Ehm.

Um.

Wil jij beginnen met je gezonde leefstijl.

Do you want to start with your healthy lifestyle?

En geen hulp van mij.

And no help from me.

Dan doe ik het ook via de podcast.

Then I'll do it through the podcast as well.

Stap voor stap.

Step by step.

Naar een gezonde leefstijl.

Towards a healthy lifestyle.

Beginnen van je eetboek bijhouden.

Start keeping track of your eating book.

En dan ga ik.

And then I am going.

Zonder dat ik weet hoe of wat.

Without knowing how or what.

Jou toch begeleiden.

To guide you.

Met tips en tricks.

With tips and tricks.

Aan de aanleiding hoe ik dat doe.

Regarding the way I do that.

In mijn praktijk.

In my practice.

En dan kan jij zelf je eigen voedingscoach worden.

And then you can become your own nutrition coach.

Kosten zijn 3 euro per maand.

Costs are 3 euros per month.

Dat is helemaal niet zo veel.

That's not so much at all.

En dan kan jij.

And then you can.

Op het huis van de podcast.

On the house of the podcast.

Word jij aan het werk gezet.

Are you being put to work?

Dus misschien tot snel.

So maybe see you soon.

Doeg.

Bye.