PLUG & FLOW 1 - 60 min yoga session - music by WLC
Journey of Yoga
PLUG & FLOW - Journey of Yoga, The Podcast
PLUG & FLOW 1 - 60 min yoga session - music by WLC
Je mag een gemakkelijke houding aannemen, eventueel op je knieën of in kleermakers zit.
You may take a comfortable position, possibly on your knees or in a cross-legged position.
Als je een blokje in de buurt hebt, dan mag je dat onder je zitvlak plaatsen,
If you have a block nearby, you may place it under your seat.
zodat je bekken iets hoger getild is en je een mooie lange rechterruggeraad kan aannemen.
so that your pelvis is tilted slightly higher and you can take on a nice long straight back position.
Journey of Yoga
Journey of Yoga
Vanaf nu heb je dus altijd een yogasessie op zak en kan je ze eender waar en wanneer uitvoeren.
From now on, you always have a yoga session at hand and can perform them anywhere and anytime.
Het enige wat je nodig hebt is een speaker of oortjes en een plekje om je mat uit te rollen.
All you need is a speaker or earphones and a place to roll out your mat.
Dit is geen podcast over yoga, maar een echte yogasessie,
This is not a podcast about yoga, but a real yoga session.
waarbij ik je door een flow begeleid, net alsof je live bij mij in de les zit.
wherein I guide you through a flow, just as if you were live in my class.
De podcast is gemaakt voor yogis die reeds een aantal basisyoga houdingen kennen.
The podcast is made for yogis who already know a number of basic yoga poses.
Voor we gaan beginnen wil ik graag Son House en Walker & Siegel bedanken,
Before we start, I would like to thank Son House and Walker & Siegel.
de partners die deze yogales mee mogelijk gemaakt hebben.
the partners who made this yoga class possible.
De zalige muziek voor deze les werd op maat gemaakt door WLC
The delightful music for this lesson was tailored by WLC.
en de mixtape kan je ook apart beluisteren.
And you can also listen to the mixtape separately.
Dan nodig ik je uit om een rechterrug aan te nemen,
Then I invite you to take a straight back,
de navel lichtjes in te trekken
to gently pull in the navel
en gaan we onze schouders richting onze oren tillen.
And we are going to lift our shoulders towards our ears.
Dus op de inademhaling breng je de schouders helemaal naar omhoog richting de oren
So on the inhalation, you bring your shoulders all the way up towards your ears.
en op de uitademhaling rol je ze naar beneden.
and on the exhale, you roll them down.
Opnieuw, adem in, breng de schouders naar de oren.
Again, inhale, bring the shoulders to the ears.
Adem uit, breng ze naar beneden.
Breathe out, bring them down.
Een laatste keer, adem in, breng de schouders richting de oren
One last time, breathe in, bring the shoulders towards the ears.
en adem uit, breng ze naar beneden.
and exhale, bring them down.
Plaats de handen op de knieën met de handpalmen naar omhoog.
Place your hands on your knees with the palms facing up.
Start met de aandacht te brengen op je ademhaling.
Start by bringing attention to your breathing.
Door de neus.
Through the nose.
Enkel en alleen door de neus.
Only through the nose.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And exhale.
We starten de sessie met een mindfulness oefening
We will start the session with a mindfulness exercise.
waarbij we ons gaan focussen op onze vijf zintuigen.
where we will focus on our five senses.
Dus sluit de ogen, blijf rustig verder in- en uitademen door de neus.
So close your eyes, continue to breathe in and out through your nose calmly.
Maar breng de aandacht,
But bring the attention,
nu naar je ogen.
now to your eyes.
Wat zie je achter gesloten ogen?
What do you see behind closed eyes?
Wat zie je?
What do you see?
Observeer.
Observe.
Om daarna de aandacht naar onze neus te brengen, onze reukzin.
To then draw attention to our nose, our sense of smell.
Wat ruik je?
What do you smell?
Om daarna over te gaan naar onze smaakzin.
To then move on to our sense of taste.
Misschien eens je tong te bewegen in je mond.
Maybe move your tongue around in your mouth.
Maar wat proef je?
But what do you taste?
Wat ruik je?
What do you smell?
Om dan de aandacht te verschuiven naar onze oren
To then shift the attention to our ears.
en ons bewust te worden van wat we horen.
and to become aware of what we hear.
Zowel de externe geluiden als de interne geluiden in ons lichaam.
Both the external sounds and the internal sounds in our body.
MUZIEK
MUSIC
Om dan tot slot over te gaan naar onze tastzin.
To finally move on to our sense of touch.
Wat voel je?
What do you feel?
MUZIEK
MUSIC
Waar raken onze handen de knieën?
Where do our hands touch the knees?
Waar raakt ons lichaam het matje?
Where does our body touch the mat?
Of voel je de ademhaling door de neus op onze huid?
Or do you feel the breathing through the nose on our skin?
Wat voel je?
What do you feel?
MUZIEK
MUSIC
Om af te sluiten gaan we deze nog eens samen overlopen.
To conclude, we will go over this together once more.
Dus breng de aandacht naar de ogen.
So bring the attention to the eyes.
Naar de neus.
To the nose.
Naar de mond.
To the mouth.
Naar de oren.
To the ears.
Naar het voelen.
To the touch.
Neem dan een diepe inademhaling door de neus en een diepe uitademhaling door de neus.
Take a deep inhalation through the nose and a deep exhalation through the nose.
Adem in door de neus en adem uit.
Breathe in through the nose and breathe out.
Plaats de handen voor je.
Place your hands in front of you.
Krul de tenen onder.
Curl your toes underneath.
En kom naar buiten.
And come outside.
Naar een neerwaarts kijkende hond.
Towards a downward-looking dog.
Downward facing dog.
Downward facing dog.
Denk aan de basis.
Think of the basics.
De handen staan op schouderbreedte.
The hands are shoulder-width apart.
De voeten staan op heupbreedte.
The feet are hip-width apart.
Je mag altijd de knieën nog heel even plooien.
You can always bend your knees just a little bit more.
De borstkas richting de bovenbenen brengen.
Bring the chest towards the thighs.
Kijk naar het tipje van je neus of richting de knieën.
Look at the tip of your nose or towards your knees.
De navel is ingetrokken.
The belly button is recessed.
Spreid de vingers.
Spread your fingers.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor 1.
For 1.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor 2.
For 2.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor 3.
For 3.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor 4.
For 4.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And exhale.
Voor 5.
For 5.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vijf.
And breathe out for five.
Adem in, wandel de voeten richting de handen tot ze ongeveer 30 centimeter achter de handen geplaatst zijn.
Inhale, walk your feet towards your hands until they are about 30 centimeters behind your hands.
Verdeel het gewicht over handen en voeten en plooi de knieën als je handen niet plat op de mat zijn.
Distribute the weight over your hands and feet and bend your knees if your hands are not flat on the mat.
Ontspan je hoofd en breng dan het gewicht ietsje meer naar de bal van je voet.
Relax your head and then shift your weight slightly more towards the ball of your foot.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor één.
And breathe out for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Adem in.
Breathe in.
Adem uit voor drie, schouders weg van de oren.
Exhale for three, shoulders away from the ears.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier, spreid de vingers.
And exhale for four, spread the fingers.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vijf.
And exhale for five.
Op de inademhaling plaats je de voeten matbreedte en ga je de tenen lichtjes naar buiten draaien.
On the inhalation, place your feet at hip-width apart and slightly turn your toes outward.
Op de uitademhaling kom je in een squat positie, plaats je de handen voor je hart.
On the exhale, come into a squat position and place your hands in front of your heart.
De ellebogen komen aan de binnenkanten van je knieën.
The elbows come to the inner sides of your knees.
De handpalmen samen.
The palms together.
Open de borstkas.
Open the chest.
Je kan eventueel een blokje plaatsen onder je zitpotjes.
You can optionally place a block under your sitting bones.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor één.
And exhale for one.
Zoek een punt voor je.
Find a point for yourself.
Zoek je balans.
Find your balance.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Handpalmen blijven samen drukken.
Press palms together.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And breathe out for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And exhale for four.
Adem in.
Inhale.
En adem uit voor vijf.
And breathe out for five.
Adem in.
Breathe in.
Kom zachtjes neer te zitten op je zitvlak.
Gently sit down on your seat.
Adem uit.
Exhale.
Strek de benen uit voor je.
Stretch your legs out in front of you.
Van hier plaats je de voeten waar de knieën zijn.
From here, you place the feet where the knees are.
En de handen achter je zitvlak.
And the hands behind your buttocks.
Alle tien vingers kijken richting je zitvlak.
All ten fingers are pointing towards your backside.
Breng de schouderbladen samen en open de borstkas.
Bring the shoulder blades together and open the chest.
Adem in.
Inhale.
En lift je bekken naar omhoog.
And lift your pelvis up.
Adem uit.
Exhale.
Ontspan je hoofd naar achter en kom in een tabletop positie.
Relax your head back and come into a tabletop position.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor één.
And exhale for one.
Blijf duwen in de hielen.
Keep pushing in the heels.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And exhale for three.
Laat de knieën niet openvallen.
Do not let the knees fall open.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And breathe out for four.
Blijf duwen in de hielen.
Keep pushing in the heels.
Adem in.
Breathe in.
Blijf het bekken liften.
Keep lifting the pelvis.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vijf.
And exhale for five.
Adem in.
Breathe in.
Eerst de kin naar de borst.
First, the chin to the chest.
Adem uit.
Exhale.
Kom zachtjes terug neer te zitten op je zitvlak.
Sit back down gently on your seat.
Hou de knieën samen.
Keep the knees together.
Breng de voeten samen.
Bring the feet together.
Op een inademhaling ga je linkerarm rond de knieën plaatsen.
On an inhalation, you will place your left arm around the knees.
Onze rechterhand is achter ons zitvlak.
Our right hand is behind our buttocks.
Nu mag je je hand wel omdraaien.
Now you can turn your hand over.
En dat de vingertoppen naar buiten gedraaid zijn.
And that the fingertips are turned outward.
Maak jezelf lang.
Make yourself tall.
Adem in.
Breathe in.
Adem uit.
Exhale.
Twist vanuit de navel over je rechter schouder.
Twist from the navel over your right shoulder.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor één.
And breathe out for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Adem in.
Breathe in.
Maak jezelf lang.
Make yourself tall.
Adem uit.
Exhale.
Twist een klein beetje dieper voor drie.
Twist a little deeper for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And breathe out for four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vijf.
And breathe out for five.
Adem in.
Breathe in.
Draai zachtjes naar voren.
Turn gently forward.
Met de rechterarm grijp je nu de knieën vast.
With your right arm, you are now grabbing the knees.
Linkerhand komt achter je zitvlak.
Your left hand is behind your sitting area.
Adem uit.
Exhale.
We blijven even hier.
We'll stay here for a moment.
Adem in.
Breathe in.
Maak jezelf lang.
Make yourself tall.
En adem uit.
And breathe out.
Twist vanuit de navel.
Twist from the navel.
Adem in.
Breathe in.
Maak jezelf lang.
Make yourself tall.
En adem uit.
And breathe out.
Twist vanuit de navel.
Twist from the navel.
En adem uit.
And exhale.
Twist vanuit de navel.
Twist from the navel.
En adem uit.
And breathe out.
Twist vanuit de navel.
Twist from the navel.
Adem in.
Breathe in.
En when you're out of the navel.
And when you're out of the navel.
Kijk over je linkerschouder.
Look over your left shoulder.
Adem in.
Breathe in.
Hou de knieën samen.
Keep the knees together.
Adem uit.
Exhale.
Voor één.
For one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor twee.
For two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor drie.
For three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And exhale.
Voor vier.
For four.
Adem in.
Breathe in.
Maak ruimte.
Make space.
Want je bent nu al lang en je bent al lang bezig.
Because you've been at it for a long time already.
Adem uit.
Exhale.
Maak jezelf lang.
Make yourself tall.
Adem in, maak ruimte.
Breathe in, make space.
En adem uit voor vijf.
And exhale for five.
Adem in, kom zachtjes terug naar het centrum van je matje.
Inhale, gently come back to the center of your mat.
Adem uit, blijven hier.
Breathe out, stay here.
Adem in, linkerenkel komt boven de rechterenkel.
Inhale, left ankle comes above the right ankle.
Knieën in de borstkas.
Knees in the chest.
Pak de buitenkanten van je voeten vast en rol over de knieën.
Grab the outer sides of your feet and roll over the knees.
Kom terug naar een downward facing dog.
Come back to a downward facing dog.
Neem een diepe inademhaling hier.
Take a deep breath here.
En een diepe uitademhaling.
And a deep exhalation.
Wandel dan zachtjes met de voeten richting de handen.
Then walk gently with your feet towards the hands.
En grijp de ellebogen vast als je voelt dat de handen aan het loskomen zijn van je matje.
And grab the elbows tight if you feel that the hands are coming loose from your mat.
Dan rol je zachtjes wervel per wervel naar omhoog.
Then you gently roll up vertebra by vertebra.
Neem je tijd.
Take your time.
Het laatste dat naar omhoog komt zijn de schouders en je hoofd.
The last thing that rises is the shoulders and your head.
Ontspan de armen naast je lichaam.
Relax your arms beside your body.
Breng de handpalmen samen voor je hart.
Bring your palms together in front of your heart.
Kies je intentie voor deze les.
Choose your intention for this lesson.
Dit kan een bepaalde eigenschap zijn van jezelf, waaraan je wil werken.
This can be a certain trait of yourself that you want to work on.
Of je kan deze les aan iemand opdragen.
Or you can dedicate this lesson to someone.
En men zegt in de yogatraditie dat de energie die we maken tijdens de les de wereld een klein beetje vrediger maakt.
And it is said in the yoga tradition that the energy we create during the class makes the world a little bit more peaceful.
En dat is alvast zo.
And that is already the case.
Dat is een heel mooie gedachte om deze les te starten.
That is a very nice thought to start this lesson.
Dan plaats je de handen naast je lichaam.
Then you place your hands beside your body.
Activeer de knieschijfjes.
Activate the kneecaps.
Activeer de bovenbenen.
Activate the thighs.
Breng het staarbeentje onder en de pelvis lichtjes naar voren.
Bring the coccyx down and the pelvis slightly forward.
De navel is ingetrokken en naar omhoog.
The navel is retracted and pointing upward.
De borstkas is open.
The chest is open.
De schouders zijn ontspannen.
The shoulders are relaxed.
De kin is parallel met je mat.
The chin is parallel to your mat.
De armen rijken naar beneden en de kruim van je hoofd rijdt naar omhoog.
The poor reach down and the crumbs from your head rise up.
Adem in door de neus.
Inhale through the nose.
En adem uit.
And breathe out.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
En adem in.
And breathe in.
Adem in.
Breathe in.
Breng de handpalmen samen voor je hart naar omhoog.
Bring your palms together in front of your heart, facing upwards.
Rijk op met de handen.
Wealth with the hands.
Kijk naar je duimen.
Look at your thumbs.
Adem uit.
Exhale.
Buig voorover.
Bend forward.
Met een rechter rug plaats de handen naast de voeten.
With a straight back, place the hands next to the feet.
Adem in.
Breathe in.
Een halve lift.
A half lift.
Kijk naar voren.
Look ahead.
Je kan de handen plaatsen op de schenen.
You can place your hands on your shins.
Adem uit.
Exhale.
Plaats de handen neus naar de knieën.
Place the hands nose towards the knees.
Adem in.
Breathe in.
Stap de rechter voet naar achteren.
Step the right foot back.
Adem uit.
Exhale.
Links komt naast.
Left comes beside.
Rechts.
Right.
Hoge plank.
High plank.
Één ademhaling hier.
One breath here.
Kijk naar voren, adem uit, plaats de knieën, dan de borstkas en dan de kin.
Look forward, exhale, place the knees, then the chest, and then the chin.
Ellenbogen samen, adem in, schuif naar voren.
Elbows together, inhale, slide forward.
Bhujangasana, hou de pelvis op de mat, kleine cobra.
Bhujangasana, keep the pelvis on the mat, small cobra.
Adem uit, krul de tenen, zit vlak naar achteren, downward facing dog.
Exhale, curl your toes, sit back flat, downward facing dog.
Vijf ademhalingen.
Five breaths.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor één.
For one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And exhale for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And breathe out for three.
Adem in, zit botjes naar omhoog.
Breathe in, sit with your bones up.
Adem uit voor vier.
Exhale for four.
Adem in, schouders weg van de oren.
Breathe in, shoulders away from the ears.
En adem uit, buik de knieën, kijk tussen je handen.
And breathe out, bend your knees, look between your hands.
Adem in, stap of spring naar voren.
Breathe in, step or jump forward.
Neem een halve lift, kijk naar voren.
Take a half lift, look forward.
Adem uit, neus naar de knieën.
Exhale, nose towards the knees.
Adem in, breng de handpalmen samen voor je hart.
Inhale, bring your palms together in front of your heart.
Kom helemaal recht, plaats de handen boven je hoofd, kijk naar je duimen.
Stand up straight, place your hands above your head, and look at your thumbs.
Adem uit, handen voor je hart en dan naast je lichaam.
Exhale, hands over your heart and then beside your body.
Tadasana.
Mountain Pose.
Opnieuw.
Again.
Adem in, breng de handpalmen samen boven je hoofd, kijk naar je duimen.
Breathe in, bring your palms together above your head, look at your thumbs.
Adem uit, buik voorover met een rechter rug.
Exhale, belly forward with a straight back.
Plaats de handen naar voren.
Place your hands forward.
Adem uit, neus naar de knieën.
Breathe out, nose towards the knees.
Naast de voeten.
Next to the feet.
Adem in, een halve lift, kijk naar voren.
Breathe in, a half lift, look forward.
Adem uit, neus naar de knieën.
Breathe out, nose to the knees.
Stap de linkervoet naar achteren.
Step the left foot back.
Stap de rechtervoet naar achteren.
Step the right foot back.
Hoge plank.
High plank.
Eén ademhaling hier.
One breath here.
Adem uit, plaats de knieën.
Exhale, place the knees.
De borstkas tussen de handen en dan de kin.
The chest between the hands and then the chin.
Adem in, schuif naar voren.
Inhale, slide forward.
Bhujangas na kleine cobra.
Bhujangas not little cobra.
Adem uit, krul de tenen, zitvlak naar achteren.
Breathe out, curl your toes, sit back.
Downward facing dog.
Downward facing dog.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor één.
And exhale for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And exhale for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And exhale for three.
Verdeel het gewicht over handen en voeten.
Distribute the weight between your hands and feet.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And exhale for four.
Adem in.
Breathe in.
Adem uit, buig de knieën.
Exhale, bend the knees.
Kijk tussen je handen.
Look between your hands.
Adem in, stap of spring naar voren.
Breathe in, step or jump forward.
Neem een halve lift.
Take a half lift.
Rol de schouders naar achteren.
Roll your shoulders back.
Adem uit, neus naar de knieën.
Breathe out, nose to the knees.
Adem in, handpalmen samen.
Inhale, palms together.
Kom helemaal naar omhoog.
Come all the way up.
Handen boven je hoofd, kijk naar je duimen.
Hands above your head, look at your thumbs.
Adem uit, handen voor je hart.
Breathe out, hands in front of your heart.
En dan naast je lichaam.
And then next to your body.
Tadasana, opnieuw.
Tadasana, again.
Adem in, handpalmen samen.
Inhale, palms together.
Boven je hoofd, kijk naar je duimen.
Above your head, look at your thumbs.
Adem uit, buig voorover met een rechte rug.
Exhale, bend forward with a straight back.
Plaats de handen naast de hoeten.
Place the hands next to the feet.
Adem in, een halve lift.
Breathe in, half a lift.
Kijk naar voren.
Look ahead.
Adem uit, plaats de handen.
Exhale, place the hands.
Stap of spring naar achteren.
Step or jump back.
Hoge plank.
High board.
Eén ademhaling hier.
One breath here.
Adem uit, chaturanga dandasana.
Exhale, chaturanga dandasana.
Adem in, upward facing dog.
Inhale, upward facing dog.
Open.
Open.
Adem uit, downward facing dog.
Exhale, downward facing dog.
Vijf ademhalingen.
Five breaths.
Adem in, upward facing dog.
Inhale, upward facing dog.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor één, verdeel het gewicht over handen en voeten.
For one, distribute the weight over hands and feet.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor twee, navel in en op.
For two, navel in and on.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor drie, schouders weg van de oren.
For three, shoulders away from the ears.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And exhale.
Voor vier.
For four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Buig de knieën.
Bend the knees.
Kijk tussen je handen.
Look between your hands.
Adem in.
Breathe in.
Stap of spring naar voren.
Step or jump forward.
Neem een halve lift.
Take a half lift.
Adem uit.
Exhale.
Neus naar de knieën.
Nose to the knees.
Adem in.
Inhale.
Handval met samen.
Handfall with together.
Kom helemaal naar omhoog.
Come all the way up.
Handen boven je hoofd.
Hands above your head.
Kijk naar je duimen.
Look at your thumbs.
Adem uit.
Exhale.
Handen voor je hart.
Hands over your heart.
En dan naast je lichaam.
And then next to your body.
Sun Salutation B.
Sun Salutation B.
Adem in.
Breathe in.
Buig de knieën.
Bend the knees.
Kom in een oet.
Come in an oet.
Katasana.
Katasana.
Chair pose.
Chair pose.
Adem uit.
Exhale.
Buig voorover.
Lean forward.
Plaats die handen naast de voeten.
Place those hands next to the feet.
En dan pas trek je armen en benen.
And only then do you pull your arms and legs.
Adem in.
Inhale.
Een halve lift.
A half lift.
Kijk naar voren.
Look ahead.
Adem uit.
Exhale.
Plaats die handen.
Put those hands down.
Stap of spring naar achteren.
Step or jump backwards.
Chaturanga Dandasana.
Four-Limbed Staff Pose.
Adem in.
Breathe in.
Upward facing dog.
Upward facing dog.
Open.
Open.
Adem uit.
Exhale.
Downward facing dog.
Downward facing dog.
Adem in.
Breathe in.
Stap de rechtervoet naar voren.
Step your right foot forward.
Stap de rechtervoet tussen de handen.
Step the right foot between the hands.
Linker.
Left.
Heel in de mat.
All in the mat.
Kom helemaal recht in een warrior one.
Come all the way up into a warrior one.
Kijk naar je duimen.
Look at your thumbs.
Adem uit.
Exhale.
Plaats die handen aan weerszijde van je voorstvoet.
Place those hands on either side of your front foot.
Achterste heel van de mat.
Back heel of the mat.
Kom naar een hoge plank.
Come to a high shelf.
Chaturanga Dandasana.
Chaturanga Dandasana.
Adem in.
Breathe in.
Upward facing dog.
Upward facing dog.
Open de borstkast.
Open the chest.
Adem uit.
Breathe out.
Downward facing dog.
Downward facing dog.
Adem in.
Breathe in.
Stap de linkervoet naar voren.
Step your left foot forward.
Rechter heel in de mat.
Referee right in the mat.
Kom helemaal recht in een warrior one.
Come all the way up into a warrior one.
Adem uit.
Exhale.
Plaats die handen aan weerszijde.
Place those hands on either side.
Plaats die handen aan weerszijde van je voorstvoet.
Place your hands on either side of your front foot.
Achterste heel van de mat.
Back heel of the mat.
Hoge plank.
High plank.
Chaturanga Dandasana.
Four-Limbed Staff Pose.
Adem in.
Breathe in.
Upward facing dog.
Upward facing dog.
Open.
Open.
Adem uit.
Exhale.
Downward facing dog.
Downward facing dog.
Vijf ademhalingen.
Five breaths.
Adem in.
Breathe in.
Adem uit.
Exhale.
Voor één.
For one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor twee.
For two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor drie.
For three.
Spreid de vingers.
Spread the fingers.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor vier.
For four.
Heel richting de mat.
Right towards the mat.
Adem in.
Breathe in.
Adem uit.
Exhale.
Buig de knieën.
Bend the knees.
Kijk tussen je handen.
Look between your hands.
Adem in.
Breathe in.
Stap of spring naar voren.
Step or jump forward.
Neem een halve lift.
Take a half lift.
Adem uit.
Exhale.
Neus naar de knieën.
Nose to the knees.
Adem in.
Breathe in.
Buig de knieën.
Bend the knees.
Kom opnieuw in die utkatasana.
Come back into that utkatasana.
chair pose. Adem uit, helemaal recht, Tadasana, handen voor je hart en dan naast je lichaam.
chair pose. Exhale, stand up straight, Tadasana, hands in front of your heart and then next to your body.
Adem in, buig de knieën, kom opnieuw in die Utkatasana. Adem uit, buig voorover, plaats
Inhale, bend the knees, come back into that Utkatasana. Exhale, bend forward, place
die handen en dan pas trek je armen en benen. Adem in een halve lift, kijk naar voren. Adem
those hands and only then pull your arms and legs. Inhale in a half lift, look forward. Breathe.
uit, stap of spring naar achteren, Chaturanga Dandasana. Adem in, Upward Facing Dog, open.
Out, step or jump back, Chaturanga Dandasana. Inhale, Upward Facing Dog, open.
Adem uit, Downward Facing Dog. Adem in, stap de rechter voet naar voren, linker heel in
Exhale, Downward Facing Dog. Inhale, step the right foot forward, left heel in.
de mat, kom helemaal recht in een Warrior One. Adem uit, we blijven hier. De rechter
the mat, come straight up into Warrior One. Exhale, we stay here. The right
knie is boven de rechter enkel, de armen zijn langs je oren, de handpalmen naar elkaar gericht.
The knee is above the right ankle, the arms are alongside your ears, with the palms facing each other.
De achterste voet,
The back foot,
is in de mat geduwd. Heupen zijn parallel naar voren, ontspan de schouders. Adem in.
is pushed into the mat. Hips are parallel forward, relax the shoulders. Breathe in.
En adem uit voor één. Adem in. En adem uit voor twee. Adem in, navel lichtjes indrukken.
And breathe out for one. Breathe in. And breathe out for two. Breathe in, gently press the navel in.
En adem uit voor drie. Adem in.
And breathe out for three. Breathe in.
En adem uit voor twee. Adem in, navel lichtjes indrukken. Adem in, navel lichtjes indrukken.
And exhale for two. Inhale, gently press the navel in. Inhale, gently press the navel in.
Adem uit voor vier. Adem in. En adem uit, open de bekken, de torso en de armen naar de linkerkant.
Exhale for four. Inhale. And exhale, opening the pelvis, the torso, and the arms to the left.
Kom in een Warrior Two, kijk over je rechtervingertopjes. De rechterknie is nog altijd boven de rechterenkel.
Come into Warrior Two, look over your right fingertips. The right knee is still above the right ankle.
Je staarbeentje, rijk naar onderen, trekt lichtjes de navel in. De armen zijn horizontaal,
Your small star, rich below, slightly pulls the navel in. The arms are horizontal,
de schouders zijn ontspannen, maar de schouderbladen willen naar elkaar toe.
The shoulders are relaxed, but the shoulder blades want to come together.
Adem in. En adem uit voor één. Kijk over je rechtervingertoppen. Adem in.
Inhale. And exhale for one. Look over your right fingertips. Inhale.
En adem uit voor twee. Adem in. En adem uit voor drie. Adem in. En adem uit voor vier. Adem in.
And breathe out for two. Breathe in. And breathe out for three. Breathe in. And breathe out for four. Breathe in.
En adem uit voor vintage. Adem in, strek je voorste been. Adem uit, buig je voorste been.
And exhale for vintage. Inhale, extend your front leg. Exhale, bend your front leg.
Rechter elleboog komt op de rechterknie of optie 2, rechterhand komt naar de buitenkant van je rechtervoet.
Right elbow comes to the right knee or option 2, right hand comes to the outside of your right foot.
Linkerarm rijkt over je linkeroor, je kijkt rechtstreeks naar je linkerpinkje. Adem in. make an inhale.
Left arm reaches over your left ear, you look directly at your left pinky. Inhale. Make an inhale.
En adem uit voor one. And chorus.
And breathe out for one. And chorus.
En adem uit voor baang, baang, baang, baang. Adem in. En adem uit voor drie. Adem in voor four assisted pushups.
And breathe out for bang, bang, bang, bang. Breathe in. And breathe out for three. Breathe in for four assisted pushups.
Adem in. En stitch your upper �2021. дополн porter lunges. Sweep three газ 돌아.
Breathe in. And stitch your upper 2021. Additional porter lunges. Sweep three gas back.
1, adem in, en adem uit voor 2, adem in, open de borstkas meer richting het plafond, voor 3, adem in, en adem uit voor 4, adem in,
1, breathe in, and breathe out for 2, breathe in, open the chest more towards the ceiling, for 3, breathe in, and breathe out for 4, breathe in,
en adem uit voor 5, side angle A, adem in, plaats beide handen aan weerszijde van je voorste voet, strek je voorste knie, adem uit, stap de achterste voet een klein beetje dichter,
and exhale for 5, side angle A, inhale, place both hands on either side of your front foot, straighten your front knee, exhale, step your back foot a little closer,
kom eventueel op je vingertoppen, adem in, neem een halve lift, kijk naar voren, en adem uit, buig over de rechterknie, ontspan je hoofd,
come up on your fingertips if necessary, breathe in, take a half lift, look forward, and breathe out, bend over your right knee, relax your head,
pyramid pose, adem in, en adem uit voor 1, adem in, en adem uit voor 2, je rechterheupel naar achteren en de linker naar voren, adem in, en adem uit voor 3, adem in, en adem uit voor 4,
pyramid pose, breathe in, and breathe out for 1, breathe in, and breathe out for 2, your right hip back and the left forward, breathe in, and breathe out for 3, breathe in, and breathe out for 4,
adem in, en adem uit voor 5, adem in, neem een halve lift en buig je rechterknie, adem uit, plaats de linkerknie op je matje, onder je heupen,
Inhale, and exhale for 5, inhale, take a half lift and bend your right knee, exhale, place the left knee on your mat, under your hips.
adem in, lift de torso, breng de handen samen voor je hart, en adem uit, twist naar de rechterkant, linker elleboog komt aan de buitenkant van je rechterknie, ofwel blijf je hier,
breathe in, lift the torso, bring the hands together in front of your heart, and exhale, twist to the right side, left elbow comes to the outside of your right knee, either you stay here,
of optie 2, krul je de tenen van je linkervoet en lift je de linkerknie naar omhoog, adem in, en adem uit voor 1, adem in, en adem uit voor 2, blijf de handpalmen samen duwen, adem in, en adem uit voor 3, kijk over de rechterschouder, adem in,
or option 2, curl the toes of your left foot and lift your left knee up, breathe in, and breathe out for 1, breathe in, and breathe out for 2, keep pressing the palms together, breathe in, and breathe out for 3, look over your right shoulder, breathe in,
en adem uit voor 4, adem in, en adem uit voor 5, adem in, plaats beide handen aan weerszijde van je rechtervoet, adem uit, plaats de linkerknie aan de buitenkant van je rechtervoet, en kom zitten.
and exhale for 4, inhale, and exhale for 5, inhale, place both hands on either side of your right foot, exhale, place the left knee on the outside of your right foot, and sit down.
Beide zitbotjes zijn op de mat, als je beide zitbotjes niet op de mat zijn, strek je de linkerbeen voor je uit.
Both sit bones are on the mat; if both sit bones are not on the mat, stretch your left leg out in front of you.
Als je je linkerbeen voor je uitstrekt, dan kijken de tenen naar omhoog en duw je de been actief in de mat.
When you extend your left leg in front of you, the toes point upwards and you actively press the leg into the mat.
Als je beide zitbotjes op de mat blijven, dan blijf je zo zitten, adem in, lift je linkerarm naar omhoog, terwijl je rechterhand achter je zitvak plaatst, adem uit, plaats de linker elleboog aan de buitenkant van de rechterknie, adem in, duw af in de vingertoppen, maak jezelf lang,
If both sit bones stay on the mat, then you remain seated like this, inhale, lift your left arm up while placing your right hand behind your sit bone, exhale, place the left elbow on the outside of the right knee, inhale, push off with your fingertips, elongate yourself.
en dan twist vanuit de navel en kijk over je rechterschouder.
and then twist from the navel and look over your right shoulder.
Adem in, en adem uit voor 1, adem in, en adem uit voor 2, adem in, creëer ruimte, en adem uit, twist een klein beetje dieper voor 3, adem in,
Inhale, and exhale for 1, inhale, and exhale for 2, inhale, create space, and exhale, twist a little deeper for 3, inhale,
en adem uit voor 4, adem in, en adem uit voor 5, adem in, kom zachtjes terug naar het centrum, en adem uit, doe een contra pose, draai even naar de linkerkant met je lichaam.
And breathe out for 4, breathe in, and breathe out for 5, breathe in, come gently back to the center, and breathe out, do a counter pose, turn to the left with your body.
Adem in, kom zachtjes terug naar het centrum, adem uit, plaats de rechterenkel bovenop de linkerenkel, breng de knieën in de borstkas.
Inhale, gently come back to the center, exhale, place the right ankle on top of the left ankle, bring the knees to the chest.
Dan pak je de buitenkanten van je voeten vast, dan rol je over de knieën, kom je in, een hoge plank, 1 ademhaling hier, adem uit, plaats de knieën, dan de borstkas tussen de handen, en dan de kin.
Then you grab the outer sides of your feet, then you roll over your knees, you come into a high plank, 1 breath here, exhale, place your knees, then the chest between the hands, and then the chin.
Adem in, schuif naar voren, Bhujangasana, ellebogen langsheen je lichaam, adem uit, krul de tenen, zit vlak naar achteren, neerwaarts kijkende hond.
Inhale, slide forward, Bhujangasana, elbows alongside your body, exhale, curl the toes, sit back flat, downward-facing dog.
Downward facing dog.
Downward facing dog.
Andere kant, adem in, stap de linkervoet naar voren, de rechterhielende mat, kom helemaal recht in een warrior one.
Other side, inhale, step the left foot forward, the right heel on the mat, come all the way up into warrior one.
Denk opnieuw aan de basis, de linkerknie staat boven de linkerenkel, de armen zijn langs de oren, naarmhoog, handpalmen richting elkaar.
Think again about the basics, the left knee is over the left ankle, the arms are by the ears, at shoulder height, palms facing each other.
Ontspan de schouders, mijn achterste been is superactief, adem in, en adem uit.
Relax your shoulders, my back leg is super active, breathe in, and breathe out.
Voor 1, adem in, en adem uit.
For 1, breathe in, and breathe out.
Voor 2, adem in, en adem uit.
For 2, breathe in, and breathe out.
Voor 3, ontspan de schouders, adem in, en adem uit.
For 3, relax the shoulders, breathe in, and breathe out.
Voor 4, adem in, en adem uit.
For 4, breathe in, and breathe out.
Open de heupen, de torso.
Open the hips, the torso.
Adem de armen naar de rechterkant, kom naar een warrior 2.
Breathe the arms to the right side, come into a warrior 2.
De linkerenkel is onder de linkerknie.
The left ankle is below the left knee.
Mijn rechtervoet is actief in de mat, mijn armen zijn open, ik kijk over mijn linkervingertopjes, mijn navel is ingetrokken en ik richt mijn staarbeentje opnieuw naar beneden.
My right foot is active on the mat, my arms are open, I am looking over the tips of my left fingers, my navel is pulled in, and I am directing my tailbone down again.
Ontspan de schouders, en tracht de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen.
Relax the shoulders and try to move the shoulder blades toward each other.
Adem in, en adem uit.
Inhale, and exhale.
Voor 1, adem in, en adem uit.
For 1, breathe in, and breathe out.
Voor 2, adem in, en adem uit.
For 2, breathe in, and breathe out.
Voor 3, adem in, sterke benen, en adem uit.
For 3, breathe in, strong legs, and breathe out.
Voor 4, adem in, en adem uit.
For 4, inhale, and exhale.
Voor vijf.
For five.
Adem in, strek je voorste been.
Inhale, stretch your front leg.
Adem uit, buig je voorste been.
Exhale, bend your front leg.
Linker elleboog komt op de knie.
Left elbow comes to the knee.
Of linkerhand komt aan de buitenkant van je linkervoet.
From the left comes on the outside of your left foot.
De rechterarm rijkt over je oor.
The right arm reaches over your ear.
Kijk naar je rechtervingertopjes.
Look at your right fingertips.
Adem in, open de borstkas een klein beetje meer.
Inhale, open the chest a little more.
Adem uit, voor één.
Exhale, for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor twee.
And exhale, for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor drie.
And breathe out, for three.
Adem in, rechter schouder weg van je oor.
Inhale, right shoulder away from your ear.
En adem uit, voor vier.
And breathe out, for four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor vijf.
And breathe out, for five.
Adem in, plaats beide handen aan weerspijn.
Inhale, place both hands on either side.
Zijde van je voorste voet, strek je voorste been.
Side of your front foot, stretch your front leg.
Adem uit, stap je achterste voet een klein beetje dichter.
Exhale, bring your back foot a little bit closer.
Parallel de heupen, naar voren.
Hips parallel, forward.
Kom eventueel opnieuw op je vingertoppen.
Come back up on your tiptoes if necessary.
Adem in, neem een halve lift.
Breathe in, take a half lift.
Kijk naar voren, rol de schouders naar achteren.
Look forward, roll your shoulders back.
Adem uit, buig over je linkerknie.
Exhale, bend over your left knee.
Ontspan je hoofd.
Relax your mind.
Pyramid pose, adem in.
Pyramid pose, inhale.
En adem uit, voor één.
And breathe out, for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor twee.
And breathe out, for two.
De linker heupel naar achteren, de rechter naar voren.
The left hip back, the right forward.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor drie.
And breathe out, for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor vier.
And exhale, for four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor vijf.
And exhale, for five.
Adem in, neem een halve lift.
Breathe in, take a half lift.
Kijk naar voren, buig je voorste knie.
Look forward, bend your front knee.
Adem uit, breng de achterste knie op je matje, onder je heupen.
Exhale, bring your back knee onto your mat, under your hips.
Adem in, lift de torso, naar omhoog.
Breathe in, lift the torso, upward.
Plaats beide handen voor je hart.
Place both hands in front of your heart.
Adem uit, twist naar de linkerkant.
Exhale, twist to the left.
Rechter elleboog aan de buitenkant van de linkerknie.
Right elbow on the outside of the left knee.
Ofwel blijf je hier, ofwel krul je de tenen onder van je rechtervoet.
Either you stay here, or you curl the toes of your right foot.
En lift je de achterste knie van de mat.
And lift your back knee off the mat.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor één.
And breathe out, for one.
Adem in, blijf de handpalmen samen duwen.
Inhale, keep pressing the palms together.
Adem uit, twist een klein beetje dieper over die linkerschouder, voor twee.
Exhale, twist a little deeper over that left shoulder, for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor drie.
And breathe out, for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor vier.
And breathe out, for four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor vijf.
And exhale, for five.
Adem in, plaats beide handen aan weerszijde van je voorste voet.
Breathe in, place both hands on either side of your front foot.
Adem uit, plaats de rechterknie aan de buitenkant van je linkervoet en kom zitten.
Exhale, place your right knee outside your left foot and sit down.
Opnieuw, als je beide zitbotjes de mat raken, blijf je in deze houding zitten.
Again, if both of your sit bones touch the mat, remain in this position.
Als je voelt dat één heup of één zitbotje naar omhoog komt, strek je je rechterbeen voor je uit.
If you feel that one hip or one sit bone is coming up, stretch your right leg out in front of you.
Je rechterbeen is plat.
Your right leg is flat.
En de tenen kijken naar omhoog.
And the toes are pointing upwards.
Adem in, breng je rechterhand naar omhoog en je linkerhand achter je zitvlak.
Inhale, bring your right hand up and your left hand behind your sitting area.
Adem uit, rechter elleboog aan de buitenkant van je linkerknie.
Exhale, right elbow to the outside of your left knee.
We blijven hier.
We are staying here.
Adem in, maak jezelf eerst lang.
Inhale, stretch yourself out first.
Duw af in je vingertoppen.
Push off in your fingertips.
Adem uit, twist vanuit de navel en kijk over je linkerschouder.
Exhale, twist from your navel, and look over your left shoulder.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor één.
And breathe out, for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor twee.
And breathe out, for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor drie.
And exhale, for three.
Adem in, maak jezelf lang.
Inhale, make yourself tall.
En adem uit, voor vier.
And exhale, for four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit, voor vijf.
And breathe out, for five.
Seated spinal twist.
Seated spinal twist.
Adem in, kom terug naar voren, naar het centrum van de mat.
Inhale, come back to the front, to the center of the mat.
Adem uit, doe een contra pose.
Exhale, do a counter pose.
Beweeg je lichaam naar de rechterkant.
Move your body to the right side.
Adem in, kom terug naar het centrum.
Breathe in, come back to the center.
Adem uit, deze keer plaats je de linkerenkel bovenop de rechterenkel.
Exhale, this time place your left ankle on top of your right ankle.
Knieën in de borstkas.
Knees in the chest.
Grijp de buitenkanten van je voeten vast.
Grab the outer edges of your feet.
Rol over de knieën.
Roll over the knees.
Plaats de handen, kom terug naar een hoge plank.
Place the hands, return to a high plank.
Eén ademhaling hier.
One breath here.
Adem uit, plaats de knieën.
Exhale, place the knees.
Dan de borstkas tussen de handen en dan de kin.
Then the chest between the hands and then the chin.
Adem in, schuif naar voren.
Breathe in, slide forward.
Pelvis op de mat.
Pelvis on the mat.
Bhujangasana, halve cobra.
Bhujangasana, half cobra.
Adem uit, krul de tenen.
Exhale, curl your toes.
Breng je zitvlak naar achteren.
Bring your sit bones back.
Neerwaarts kijkende hond.
Downward looking dog.
Downward facing dog.
Downward facing dog.
Adem in, kom naar voren in een hoge plank.
Inhale, come forward into a high plank.
Adem uit, breng het gewicht in je rechterhand.
Exhale, bring the weight into your right hand.
Buitenkant van je rechtervoet.
Outside of your right foot.
Linkervoet bovenop de rechter of voor de rechtervoet.
Left foot on top of the right or in front of the right foot.
Adem in, raak je linkerarm naar omhoog.
Inhale, raise your left arm up.
Adem uit, side plank.
Exhale, side plank.
Adem in, blijf actief duwen in de rechterhand.
Breathe in, keep pressing actively with the right hand.
Adem uit voor één.
Exhale for one.
Adem in, heupen naar omhoog.
Breathe in, hips up.
En adem uit voor twee.
And exhale for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And breathe out for three.
Adem in, kom terug naar een hoge plank.
Inhale, come back to a high plank.
Adem uit, we rollen over naar de andere kant.
Exhale, we roll over to the other side.
Side plank aan de linkerkant.
Side plank on the left side.
Opnieuw mag je beide voeten op elkaar plaatsen.
You may again place both feet on top of each other.
Of de rechter voor de linker.
Either the right or the left.
Adem in, raak de rechterarm naar omhoog.
Inhale, reach the right arm up.
Adem uit voor één.
Exhale for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Heupen naar omhoog.
Hips up.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And exhale for three.
Adem in, kom terug naar een hoge plank.
Inhale, come back to a high plank.
Adem uit met controle.
Exhale with control.
Kom helemaal naar beneden op je buik te liggen.
Lie all the way down on your stomach.
Breng de handen naast je lichaam.
Bring your hands next to your body.
Met de handpalmen naar omhoog.
With the palms facing up.
Breng je voorhoofd op je matje.
Bring your forehead to your mat.
Breng de enkels samen.
Bring the ankles together.
En de benen samen.
And the legs together.
Duw actief de pelvis in de mat.
Actively push the pelvis into the mat.
En dan zal je voelen dat je schouders lichtjes naar omhoog komen.
And then you will feel that your shoulders slightly rise.
Adem in, lift je hoofd, je borstkas en je benen van de mat.
Inhale, lift your head, your chest, and your legs off the mat.
De voeten.
The feet.
Adem uit voor één.
Exhale for one.
Adem in.
Inhale.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Hou de handpalmen op de mat.
Keep your palms on the mat.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And exhale for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And breathe out for four.
Adem in, lift een klein beetje hoger.
Breathe in, lift a little higher.
En adem uit voor vijf.
And breathe out for five.
Kom naar beneden.
Come downstairs.
Breng een rechterkaak op de mat.
Bring a right jaw onto the mat.
En beweeg de heupen van links naar rechts.
And move the hips from left to right.
Dan breng je opnieuw je voorhoofd op de mat.
Then you bring your forehead back to the mat.
En dan verstrengel je de vingers achter je rug.
Handpalmen samen.
Palms together.
Breng opnieuw de enkels en de voeten samen.
Bring the ankles and feet together again.
Duw de pelvis in de mat.
Push the pelvis into the mat.
Adem in, lift je hoofd, je borstkas en opnieuw de benen van de mat.
Inhale, lift your head, your chest, and again your legs off the mat.
Adem uit voor één.
Exhale for one.
Shalabhasana variation.
Shalabhasana variation.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And breathe out for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And breathe out for four.
Adem in, lift een klein beetje hoger.
Inhale, lift a little higher.
En adem uit voor vijf.
And breathe out for five.
Kom naar beneden.
Come downstairs.
Breng je linkerkaak op de mat.
Laat de handen los en beweeg de heupen van links naar rechts.
Let go of your hands and move your hips from side to side.
Je mag één van deze twee herhalen.
You may repeat one of these two.
Of je kan volgende instructies volgen.
Or you can follow the next instructions.
Adem in, kom terug met je voorhoofd op de mat en buig de benen.
Inhale, come back with your forehead on the mat and bend your legs.
Adem uit, grijp de enkels vast met beide handen zodat de duimen naar beneden wijzen.
Exhale, grip your ankles with both hands so that your thumbs are pointing down.
Breng de dikke tenen samen.
Bring the big toes together.
Duw de pelvis in de mat.
Push the pelvis into the mat.
Adem in, lift hoofd, borstkas en knieën van de mat.
Inhale, lift your head, chest, and knees off the mat.
Adem uit voor één.
Exhale for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Tracht de balancerer op de navel.
Try to balance on the navel.
Adem in, duw de voeten in de handen en de handen in de voeten.
Breathe in, push the feet into the hands and the hands into the feet.
Voor drie.
For three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And breathe out for four.
Adem in, een klein beetje hoger.
Breathe in, a little higher.
En adem uit voor vijf.
And exhale for five.
Ontspan.
Relax.
Breng de benen terug plat op de mat, de handen naast je lichaam.
Bring your legs back flat on the mat, your hands beside your body.
Breng de rechterkaak terug op de mat en beweeg de heupen van links naar rechts.
Bring the right jaw back to the mat and move the hips from left to right.
Dhanurasana.
Dhanurasana.
Neem een diepe inademhaling.
Take a deep breath.
En een diepe uitademhaling.
And a deep exhalation.
Dan strek je je rechterarm voor je uit en kom je op je rug te liggen.
Then you stretch your right arm in front of you and lie down on your back.
Van hier plaats je de voeten waar de knieën zijn en plaats je de voeten op heupbreedte.
From here, place your feet where your knees are and position your feet hip-width apart.
Met je vingertoppen raak je je hielen aan.
With your fingertips, you touch your heels.
En dan weet je of de voeten voldoende dicht tegen je lichaam staan.
And then you know if the feet are close enough to your body.
We gaan naar een bridge pose.
We are going to a bridge pose.
Dus op een inademhaling lift je je bekken, je onderrug, je middenrug en je bovenrug van de mat.
So on an inhalation, you lift your pelvis, your lower back, your mid-back, and your upper back off the mat.
Op de uitademhaling wandel je de schouders onder en verstrengel je de vingers onder je rug.
On the exhale, you walk your shoulders underneath and entwine your fingers under your back.
Adem in, duw in de voeten.
Inhale, push through the feet.
Adem uit, lift het bekken ietsje meer.
Exhale, lift the pelvis a little more.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor één.
And exhale for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And breathe out for two.
Adem in, blijf de armen in de mat duwen.
Breathe in, keep pushing your arms into the mat.
En adem uit voor drie.
And exhale for three.
Adem in, laat de knieën niet openvallen.
Inhale, do not let the knees fall open.
En adem uit voor vier.
And breathe out for four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vijf.
And breathe out for five.
Adem in, maak eerst de handen los.
Inhale, first relax the hands.
Adem uit, rol je bovenrug, je middenrug en je onderrug op de mat.
Breathe out, roll your upper back, your middle back, and your lower back onto the mat.
Beweeg je knieën heel even als ruitenwissers naar links en rechts.
Move your knees very briefly like windshield wipers to the left and right.
En dan breng je ze opnieuw tot stilstand met de knieën naar omhoog.
And then you bring them to a stop again with the knees up.
Adem in.
Breathe in.
Breng je rechterknie bovenop de linker.
Bring your right knee on top of the left.
En adem uit, breng beide knieën in de borstkast.
And breathe out, bring both knees into the chest.
Breng de armen op een T met de handpalmen naar omhoog.
Raise the arms to a T with the palms facing upwards.
Adem in, beweeg je heupen eerst een klein beetje naar de rechterkant.
Inhale, move your hips a little bit to the right first.
En laat de knieën volledig naar de linkerkant vallen op een uitademhaling.
And let the knees completely fall to the left side on an exhale.
Adem in, kijk over je rechterschouder.
Breathe in, look over your right shoulder.
Adem uit voor één.
Exhale for one.
Adem in.
Inhale.
En adem uit voor twee.
And exhale for two.
Laat de schouders wegzakken in de mat.
Let the shoulders sink into the mat.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And breathe out for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And exhale for four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vijf.
And breathe out for five.
Adem in met behulp van de core.
Breathe in with the help of the core.
Breng de knieën terug naar omhoog.
Bring the knees back up.
En adem uit, wissel van kant.
And exhale, switch sides.
Linkerknie komt bovenop de rechter.
The left knee is on top of the right.
Breng de knieën in de borstkast.
Bring the knees to the chest.
Adem in, beweeg de heupen eerst naar de linkerkant.
Inhale, move your hips to the left first.
En adem uit, laat de knieën volledig naar de rechterkant vallen.
And exhale, allowing the knees to fall fully to the right side.
Kijk over je linkerschouder.
Look over your left shoulder.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor één.
And exhale for one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor twee.
And exhale for two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor drie.
And exhale for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vier.
And breathe out for four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit voor vijf.
And breathe out for five.
Adem in, kom zachtjes terug naar het midden.
Inhale, gently come back to the center.
En adem uit, beide knieën in de borstkast.
And exhale, both knees into the chest.
Geef jezelf een kleine knuffel.
Give yourself a little hug.
Een kleine squeeze.
A little squeeze.
Hou je staarbeentje op de mat.
Keep your star bone on the mat.
Van hier gaan we naar wat we in de yoga Rock & Roll noemen.
From here we go to what we call Rock & Roll in yoga.
We gaan ons een bolletje maken.
We're going to make a little ball.
Onze voeten over onze hoofd bewegen.
Moving our feet over our head.
Op een inademhaling.
On an inhalation.
En we rollen naar voren op een uitademhaling.
And we roll forward on an exhalation.
We komen bijna rechtop zitten, de borstkast tegen de knieën.
We are almost sitting upright, the chest against the knees.
Adem in, rol terug naar achteren.
Inhale, roll back.
Voeten over je hoofd.
Feet over your head.
Adem uit, rol naar voren.
Exhale, roll forward.
De borstkast komt bijna tegen de knieën.
The chest is almost against the knees.
Adem in, naar achteren.
Breathe in, backward.
Voeten over je hoofd.
Feet over your head.
Adem uit, rol naar voren.
Exhale, roll forward.
Voor drie.
For three.
Adem in, rol naar achteren.
Inhale, roll backward.
Adem uit, rol naar voren.
Breathe out, roll forward.
Voor vier, open de borstkast.
For four, open the chest.
Adem in, rol naar achteren.
Inhale, roll back.
En adem uit, rol naar voren.
And exhale, roll forward.
En we blijven.
And we stay.
Strek de benen uit voor je.
Stretch your legs out in front of you.
Plaats de handen naast je degen.
Place your hands next to your sword.
De benen zijn actief in de mat.
The legs are active on the mat.
De voeten en de tenen kijken naar omhoog.
The feet and toes are pointing upwards.
Activeer je knieschijfjes.
Activate your kneecaps.
Adem in, rek de armen naar omhoog.
Inhale, stretch your arms up.
En adem uit, buig voorhoor vanuit de pelvis met een rechter rug.
And exhale, bend forward from the pelvis with a straight back.
Pak de enkels vast, de buitenkanten van je voeten.
Hold your ankles, the outer sides of your feet.
Adem in, open de borstkast.
Breathe in, open the chest.
Rol de schouders naar achteren.
Roll your shoulders back.
En adem uit, buig voorover.
And exhale, bend forward.
Forward bend, paschimottanasana.
Forward bend, paschimottanasana.
Ontspan je hoofd.
Relax your mind.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And exhale.
Voor één.
For one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor twee.
For two.
Adem in, activeer de knieschijfjes.
Inhale, activate the knee caps.
En adem uit.
And breathe out.
Voor drie.
For three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor vier.
For four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor vijf.
For five.
Nog twee.
Two more.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor zes.
For six.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor zeven.
For seven.
Adem in.
Breathe in.
Rol zachtjes naar omhoog.
Gently roll upwards.
Per wervel, per wervel.
Per vertebra, per vertebra.
En adem uit.
And exhale.
Plaats opnieuw de handen naast je dijen plat op de mat.
Place your hands flat next to your thighs on the mat again.
Adem in.
Breathe in.
Breng de rechterknie in de borstkast.
Bring the right knee to the chest.
Adem uit.
Exhale.
Plaats de rechtervoetsel aan de binnenkant van je linkerbeen.
Place the right footsole on the inside of your left leg.
Laat de knie openvallen.
Let the knee fall open.
Naar opzij.
Move aside.
Adem in.
Breathe in.
Rijk de armen naar omhoog.
Rich the poor upwards.
Adem uit.
Exhale.
Twist eerst een klein beetje naar de linkerkant.
First, twist a little to the left.
En dan over je linkerbeen.
And then over your left leg.
Grijp de enkels.
Grab the ankles.
En breng je voeten vast.
And hold your feet steady.
Adem in.
Breathe in.
We nemen een halve lift.
We're taking a half lift.
Kijk naar voren.
Look ahead.
Open de borstkast.
Open the chest.
Adem uit.
Exhale.
Buig voorover.
Bend forward.
Ontspan je hoofd.
Relax your mind.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor één.
For one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor twee.
For two.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor vier.
For four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And exhale.
Voor vijf.
For five.
Adem in.
Breathe in.
Lift zachtjes naar omhoog.
Lift gently upwards.
Kom helemaal rechtop zitten.
Sit up straight.
En adem uit.
And breathe out.
Trek je rechterbeen uit voor je.
Extend your right leg in front of you.
Plaats het opnieuw naast het linkerbeen.
Place it back next to the left leg.
Handen naast je dijen.
Hands beside your thighs.
Adem in.
Breathe in.
Breng de linkerknie in de borstkast.
Bring the left knee to the chest.
Adem uit.
Exhale.
Plaats de linkervoetsel aan de binnenkant van je rechterdijbeen.
Place the left foot on the inside of your right thigh.
Laat de knie openvallen naar opzij.
Let the knee fall open to the side.
Adem in.
Breathe in.
Lift de armen naar omhoog.
Lift the arms up.
Ontspan de schouders.
Relax the shoulders.
Adem uit.
Exhale.
Roteer eerst een klein beetje naar rechts voordat je over je rechterbeen buigt.
First, rotate a little to the right before bending over your right leg.
Grijp de enkels of de buitenkanten van je voeten vast.
Grab your ankles or the outer sides of your feet.
Adem in.
Inhale.
Neem een halve lift.
Take a half lift.
Kijk naar voren.
Look ahead.
Adem uit. Ontspan.
Breathe out. Relax.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor één.
For one.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor twee.
For two.
Adem in.
Breathe in.
Activeer je rechterknie schijf.
Activate your right knee disc.
En adem uit.
And breathe out.
Voor drie.
For three.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor vier.
For four.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Adem uit.
Exhale.
Voor vijf.
For five.
Adem in.
Breathe in.
Lift zachtjes naar omhoog.
Lift gently upwards.
Kom helemaal rechtop zitten.
Sit up straight.
Adem uit.
Exhale.
Linkerknie komt eerst naar omhoog.
The left knee comes up first.
En plaats dan de linkervoet naast de rechter.
And then place the left foot next to the right.
Shanao shirsasana.
Shanao headstand.
Rechterkant.
Right side.
Dan plaats je de voetzolen samen.
Then you place the soles of your feet together.
Zodat de knieën kunnen openvallen.
So that the knees can fall open.
In een soort van diamond shape.
In a sort of diamond shape.
Neem de enkels vast.
Hold the ankles.
Laat een beetje ruimte over.
Leave a little space.
Tussen je lichaam en je voeten.
Between your body and your feet.
Neem de enkels met beide handen vast.
Hold the ankles with both hands.
En start je knieën op en neer te laten vlinderen.
And start moving your knees up and down like a butterfly.
Voor een aantal ademhalingen.
For a number of breaths.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And exhale.
Voor één.
For one.
Open de worstkas.
Open the sausage cabinet.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And exhale.
Voor twee kleine bewegingen.
For two small movements.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit.
And breathe out.
Voor drie.
For three.
Op de inademhaling breng je de knieën
On the inhale, bring your knees.
terug samen naar omhoog.
Back together up.
Op de uitademhaling breng je de armen
On the exhale, you bring the arms.
langs de benen.
along the legs.
En dan rol je zachtjes naar beneden.
And then you gently roll down.
Wervel per wervel.
Vertebra by vertebra.
Neem je tijd.
Take your time.
Laat je buikspieren werken.
Let your abdominal muscles work.
Eerst de onderrug.
First the lower back.
Dan de middenrug.
Then the middle back.
Dan de bovenrug.
Then the upper back.
Plaats de handen naast je op je matje.
Place your hands next to you on your mat.
Dan gaan we over naar
Then we will move on to
de shoulder stand sequence.
the shoulder stand sequence.
Als je een shoulder stand sequence
If you have a shoulder stand sequence
in je practice hebt, dan mag je daarin komen.
if you have it in your practice, then you may come in it.
Wij gaan
We are going.
hier een Vaparita Karani uitleggen.
Here is an explanation of Vaparita Karani.
Lift de benen
Lift the legs
naar omhoog.
upwards.
De voeten
The feet
zijn plat, dus de hielen
are flat, so the heels
willen richting de lucht
want to go towards the sky
of het plafond. De tenen
of the ceiling. The toes
willen richting je hoofd.
want towards your head.
Activeer de benen.
Activate the legs.
Hou je staarbeentje op de mat.
Keep your star bone on the mat.
Duw de onderrug in de mat.
Push your lower back into the mat.
Je kan je handen plat
You can flatten your hands.
langsheen je lichaam brengen.
bring along your body.
Of je kan je handen
Or you can use your hands
zo leggen dat ze de buitenkanten
so that they lay the outer sides
van je matjes vastgrijpen.
grab your mats.
Ontspan de schouders.
Relax the shoulders.
Blijf ademen.
Keep breathing.
Blijf liften met de hielen
Keep lifting with the heels.
naar omhoog. Activeer
upwards. Activate
de beenspieren.
the leg muscles.
Adem in.
Breathe in.
En adem
And breathe
uit voor één.
out for one.
Adem in.
Breathe in.
En
And
adem uit voor
exhale for
twee.
two.
Adem in. Enkel samen.
Breathe in. Only together.
En adem uit
And breathe out.
voor drie.
for three.
Adem in.
Breathe in.
En adem
And breathe
uit voor vier.
out for four.
Sluit even de ogen.
Close your eyes for a moment.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit
And breathe out.
voor vijf. Nog vijf.
For five. Another five.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit
And breathe out.
voor zes.
for six.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit
And exhale
voor zeven.
before seven.
Adem in. Blijf liften.
Breathe in. Keep lifting.
En adem
And breathe
uit voor acht. Blijf
out before eight. Stay
de onderrug in de mat huwen.
to marry the lower back to the mat.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit
And breathe out.
voor negen.
before nine.
Adem in.
Breathe in.
En adem uit
And exhale
voor tien.
before ten.
Adem in.
Breathe in.
En adem in.
And breathe in.
Breng de knieën in de borstkas.
Bring the knees to the chest.
En adem uit. Maak een klein bolletje, maar hou je staarbeen op de mat.
And exhale. Make a small ball, but keep your tailbone on the mat.
Je kan van hieruit kleine bewegingen maken van links naar rechts.
You can make small movements from left to right from here.
Maar ik
But I
nodig jullie ook uit om naar een laatste
invitation you to a final
houding te komen. Een happy baby.
to come to a position. A happy baby.
Waarbij je
Whereby you
de buitenkanten van je voeten vastgrijpt,
gripping the outer sides of your feet,
of
of
En je staarbeentje op de mat houdt.
And you keep your staring bone on the mat.
Ontspan je schouders.
Relax your shoulders.
En kijk of je ook hier kleine bewegingen van links naar rechts kan maken.
And see if you can also make small movements from left to right here.
Om die ruggegraat te ontspannen.
To relax that spine.
Nog een aantal bewegingen.
A few more movements.
En dan van hieruit kom je tot stilstand.
And then from here you come to a stop.
Breng je de knieën opnieuw in de borstkast.
Bring your knees back to your chest.
Geef jezelf een laatste squeeze of knuffel.
Give yourself a last squeeze or hug.
Om dan de benen één voor één uit te strekken.
To then stretch the legs one by one.
Plat op de mat.
Flat on the mat.
Laat de voeten openvallen.
Let the feet fall open.
Plaats de handen naast je lichaam met de handpalmen naar omhoog.
Place your hands next to your body with your palms facing up.
Laat je lichaam wegstakken in de mat.
Let your body sink into the mat.
Ontspan de schouders.
Relax your shoulders.
Zorg er ook voor dat er geen spanning aanwezig is in je kaars.
Make sure that there is no tension present in your candle.
Laat je lichaam wegstakken.
Let your body be chopped away.
Beweeg je mond eventueel.
Move your mouth if necessary.
Kom naar een natuurlijke ademhaling.
Come to a natural breathing.
En laat de zwaartekracht zijn werk doen.
And let gravity do its work.
Doe shavasana zeker voor een aantal minuten.
Make sure to do shavasana for a few minutes.
En we ontmoeten elkaar voor een volgende les.
And we will meet for the next lesson.
Namaste.
Namaste.
MUZIEK
MUSIC
Muziek
Music
Continue listening and achieve fluency faster with podcasts and the latest language learning research.