Oefening 1: Opnieuw uit je buik ademen

Welkom. Welkom op deze plaats waar je tijd neemt om te investeren in wat meer ademruimte voor

Welcome. Welcome to this place where you take the time to invest in some more breathing space for

jezelf. De eerste oefening is een heel eenvoudige ademhalingsoefening om terug te leren of te voelen

yourself. The first exercise is a very simple breathing exercise to relearn or feel.

hoe het is om vanuit uw buik te ademen. Je kunt die zittend doen, liggend of staand. Dus

how it is to breathe from your belly. You can do that sitting, lying down, or standing. So

afhankelijk van de plaats waar je nu zit, ga je zitten, liggen of staan. Ik zit op een stoel en

depending on where you are now, you sit, lie down, or stand. I am sitting in a chair and

het is de bedoeling dat je gemakkelijk zit, maar niet zo gemakkelijk dat je in slaap valt.

The idea is that you sit comfortably, but not so comfortably that you fall asleep.

Dus ik zet me nu met mijn rug gewoon tegen de leuning, mijn beide voeten op de grond en

So I’m just leaning back against the backrest now, with both my feet on the ground and

mijn handen losjes op mijn bovenbenen. We gaan beginnen met onze handen te verplaatsen naar

my hands loosely on my thighs. We're going to start by moving our hands to

onze onderbuik. Dat stukje net onder de navel. Je mag ook je twee handen leggen. Dan leg je die

our lower abdomen. That piece just below the navel. You can also place your two hands. Then you place them

maar een stukje onder en een stukje boven de navel.

but a little below and a little above the navel.

Het is belangrijk dat je gewoon je buik voelt. Nu gaan we even met onze aandacht naar onze ademhaling.

It is important that you just feel your belly. Now let's focus our attention on our breathing.

Gewoon inademen en uitademen en voel maar hoe je buik gewoon mee zachtjes op en neer beweegt.

Just breathe in and out and feel how your belly gently moves up and down.

En dat gaan we nu bewuster doen.

And we are going to do that more consciously now.

Ik ga tellen tot vier. Dan ademen we in en we ademen uit, ook weer op vier tellen. En terwijl

I will count to four. Then we inhale and exhale, also counting to four. And while

we uitademen gaan we een beetje meeduwen, zachtjes natuurlijk, niet forceren met onze handen. Dus,

as we exhale, we will push a little, gently of course, not forcing with our hands. So,

in, 2, 3, 4. Uit, 2, 3, 4. En je duwt zachtjes mee. In, 2, 3, 4. Uit, 2, 3, 4. In, 2, 3, 4. Uit, 2, 3, 4.

In, 2, 3, 4. Out, 2, 3, 4. And you gently push along. In, 2, 3, 4. Out, 2, 3, 4. In, 2, 3, 4. Out, 2, 3, 4.

1, 2, 3, 4, uit, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, uit, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, uit, 2, 3, 4.

1, 2, 3, 4, out, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, out, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, out, 2, 3, 4.

Ik ga nu een beetje vertragen en zie maar of dat goed voelt voor u.

I am going to slow down a bit now and see if that feels good for you.

1, 2, 3, 4, 5, uit, 2, 3, 4, 5, in, 2, 3, 4, 5, uit,

1, 2, 3, 4, 5, out, 2, 3, 4, 5, in, 2, 3, 4, 5, out,

2, 3, 4, 5, in, 2, 3, 4, 5, uit, 2, 3, 4, 5, in, 2, 3, 4, 5, uit,

2, 3, 4, 5, in, 2, 3, 4, 5, out, 2, 3, 4, 5, in, 2, 3, 4, 5, out,

2, 3, 4, 5, in.

2, 3, 4, 5, in.

2, 3, 4, 5, uit, 2, 3, 4, 5.

2, 3, 4, 5, out, 2, 3, 4, 5.

En als je wilt, mag je nog iets trager ademen of terug een beetje sneller.

And if you want, you can breathe a little slower again or a bit faster.

Hoe het nu goed voelt voor u.

How it feels good for you now.

Uw handen op uw buik een beetje meeduwen, zodat je heel bewust in- en uitademt.

Your hands on your belly pushing a little, so you consciously inhale and exhale.

Even lang in.

Breathe in for a moment.

In, dan uit.

In, then out.

Circulair ademen.

Circular breathing.