(96) Créer et changer ses habitudes : ce qui marche vraiment

Stef Bluelips

J'ai peur, donc j'y vais

Hello, bienvenue dans ce nouvel épisode de J'ai peur donc j'y vais, le podcast qui vous aide à créer la vie qui vous ressemble et à gagner en sérénité.

Hello, welcome to this new episode of I'm scared so I'm going, the podcast that helps you create the life that suits you and gain serenity.

Je suis Steph Blue Lips, je suis coach et j'accompagne celles et ceux qui veulent s'épanouir dans tous les domaines de leur vie.

I am Steph Blue Lips, I am a coach and I support those who want to thrive in all areas of their lives.

Grâce à des accompagnements individuels et personnalisés, j'offre à mes clients un soutien, des outils et des stratégies efficaces pour atteindre leurs objectifs et créer un changement durable dans leur vie.

Through individual and personalized support, I provide my clients with effective tools and strategies to achieve their goals and create lasting change in their lives.

Chaque semaine dans ce podcast, je vous partage des conseils, des outils et des expériences pour vous aider vous aussi à donner un nouvel élan à votre vie.

Every week in this podcast, I share tips, tools, and experiences to help you too give a new boost to your life.

Vous êtes prêts ? C'est parti !

Are you ready? Let's go!

Hello à toutes et à tous, bienvenue dans ce 96e épisode du podcast.

Hello everyone, welcome to this 96th episode of the podcast.

En réalité, avec les hors-série, il y en a déjà plus de 100, c'est fou.

In reality, with the special editions, there are already more than 100, it's crazy.

Et ce qui est fou aussi, je ne vous l'ai même pas dit la dernière fois, c'est qu'on a passé la barre des 2,4 millions d'écoutes.

And what’s crazy too, I didn’t even mention it to you last time, is that we surpassed the 2.4 million listens mark.

C'est juste fou, c'est incroyable, donc juste merci.

It's just crazy, it's incredible, so just thank you.

Merci pour vos écoutes et merci d'être là aussi.

Thank you for your listening and thank you for being here as well.

Alors dans ce 96e épisode, on va parler de comment se créer de nouvelles habitudes, de nouvelles routines.

So in this 96th episode, we are going to talk about how to create new habits and new routines.

Qui durent dans le temps.

That last over time.

Et c'est ça qui est souvent difficile, c'est les faire perdurer dans le temps.

And that's often what's difficult, it's keeping them enduring over time.

Parce qu'on sait tous comment c'est.

Because we all know how it is.

Là, si vous écoutez cet épisode à sa sortie, c'est la rentrée.

There, if you are listening to this episode when it is released, it's back to school time.

La rentrée, c'est souvent synonyme de nouveau départ, de bonne résolution.

Back to school often signifies a new beginning, a fresh start.

Mais combien de fois on se dit, cette fois, c'est la bonne, pour au final abandonner quelques semaines plus tard.

But how many times do we say to ourselves, this time it's the right one, only to ultimately give up a few weeks later?

Donc aujourd'hui, on va voir ensemble comment transformer ces élans que l'on peut avoir en de vraies habitudes qui se maintiennent dans le temps.

So today, we will look together at how to transform those urges we may have into real habits that last over time.

J'ai attendu longtemps avant de vous faire un épisode sur ce sujet.

I waited a long time before making an episode on this topic.

C'est un petit peu comme celui sur la procrastination ou celui sur la motivation.

It's a little bit like the one on procrastination or the one on motivation.

C'est tellement des choses qui reviennent souvent dans les podcasts de cette thématique que je trouvais que ce n'était pas forcément pertinent.

These are things that often come up in podcasts on this topic, so I thought it wasn't necessarily relevant.

Mais en fait, avec le temps, je me rends compte qu'il y a beaucoup de fausses croyances et que ce sont souvent les mêmes conseils un petit peu bateau.

But in fact, over time, I realize that there are many false beliefs and that it is often the same somewhat clichéd advice.

Donc j'avais envie de vous proposer quelque chose, je l'espère, d'un petit peu différent.

So I wanted to propose something to you that I hope is a little bit different.

Et j'espère que ça va vous plaire.

And I hope you will like it.

Et moi, vous savez que j'ai une habitude en début d'épisode, c'est déjà de définir de quoi on parle.

And you know that I have a habit at the beginning of an episode, which is to define what we are talking about.

Alors qu'est-ce qu'une habitude ?

So what is a habit?

Une habitude...

A habit...

C'est un comportement visible ou non visible, on va revenir dessus, qu'on répète régulièrement et souvent de manière automatique, presque sans y penser.

It is a visible or non-visible behavior, we will come back to this, that we repeat regularly and often automatically, almost without thinking about it.

C'est comme un petit programme que notre cerveau exécute sans avoir besoin de notre attention consciente pour ça.

It's like a small program that our brain runs without needing our conscious attention for it.

Et dans cet épisode, on va à la fois parler d'habitudes comportementales, des habitudes qui sont visibles,

And in this episode, we will discuss both behavioral habits, the habits that are visible,

des actions qu'on peut observer, que quelqu'un à l'extérieur de vous pourrait voir, vous voir faire.

actions that can be observed, that someone outside of you could see, see you doing.

Par exemple, mettre votre ceinture quand vous montez en voiture, prendre un café.

For example, putting on your seatbelt when you get into a car, having a coffee.

Après avoir fini votre déjeuner, regarder votre téléphone au réveil, lire vos mails dès que vous arrivez au bureau,

After finishing your lunch, checking your phone upon waking, reading your emails as soon as you arrive at the office,

ouvrir votre téléphone et aller sur les réseaux sociaux quand vous avez un petit moment de break,

open your phone and go on social media when you have a little break moment,

prendre cinq minutes par jour pour écrire dans un carnet ce que vous ressentez, vos pensées, etc.

Take five minutes a day to write in a notebook about what you feel, your thoughts, etc.

Tout ça, ce sont des habitudes comportementales, des habitudes visibles.

All of that is behavioral habits, visible habits.

Mais ici, on va aussi parler d'habitude, de choses qui ne se voient pas forcément, qui ont un impact sur la réalité,

But here, we will also talk about habits, about things that are not necessarily visible, that have an impact on reality,

mais qui se passent à l'intérieur de vous et qui sont tout aussi importantes et tout aussi impactantes.

but that happen inside of you and are just as important and just as impactful.

Sur notre bien-être.

On our well-being.

Par exemple, avoir du mal à dire non, avoir du mal à fixer des limites saines, ça peut être une habitude.

For example, having difficulty saying no, having difficulty setting healthy boundaries, can be a habit.

Quand vous faites une erreur et que tout de suite vous commencez à vous dire que vous êtes nul et à vous autocritiquer,

When you make a mistake and immediately start telling yourself that you are useless and criticize yourself,

c'est une réaction automatique et c'est une habitude.

It's an automatic reaction and it's a habit.

Tout comme le fait de demander l'avis des autres chaque fois que vous devez prendre une décision.

Just like asking for others' opinions every time you have to make a decision.

Ou d'avoir tendance à minimiser vos réussites.

Or to tend to minimize your achievements.

Ou, ça c'est quelque chose que moi j'ai encore tendance à faire, avoir tendance à s'excuser constamment,

Oh, that's something I still tend to do, tend to apologize constantly.

même pour des petites choses.

even for small things.

Ou même quand en réalité c'est l'autre personne qui vous a foncé dedans dans la rue.

Or even when in reality it was the other person who ran into you in the street.

Donc voilà, ça, ça peut être une habitude, se comparer aux autres.

So there you go, that can become a habit, comparing yourself to others.

Bref, ça ce sont quelques exemples, mais vous avez sans doute déjà dû penser à quelques-unes de vos habitudes en m'entendant parler.

In short, these are just a few examples, but you have probably already thought of some of your habits when you heard me speak.

Et ces habitudes ont un pouvoir immense sur notre vie.

And these habits have immense power over our lives.

Et elles ont ce pouvoir, cet impact, parce qu'elles se répètent.

And they have this power, this impact, because they are repeated.

Si vous faites de l'exercice régulièrement, ça peut clairement transformer positivement votre santé.

If you exercise regularly, it can clearly positively transform your health.

Et à l'inverse, si votre habitude,

And conversely, if your habit,

c'est plutôt de grignoter devant la télé le soir,

it's more about snacking in front of the TV in the evening,

au long cours, ça peut avoir un effet négatif sur votre santé.

In the long run, it can have a negative effect on your health.

Idem, l'habitude de constamment minimiser vos réussites,

Likewise, the habit of constantly minimizing your successes,

de constamment minimiser ce que vous faites de bien,

constantly minimizing what you do well,

ça peut profondément affecter votre confiance en vous.

It can deeply affect your self-confidence.

Alors que le fait de prendre même dix minutes par jour pour travailler sur un projet,

Even taking just ten minutes a day to work on a project,

un projet entrepreneurial ou bien un livre que vous avez envie d'écrire,

an entrepreneurial project or a book you want to write,

avec l'effet cumulé sur six mois, sur un an, même si dix minutes par jour, c'est pas grand-chose,

with the cumulative effect over six months, over a year, even if ten minutes a day isn't much,

en fait, sur la durée, ça aura un vrai impact.

In fact, over time, it will have a real impact.

Et au-delà de ça, le fait de transformer certaines actions en habitudes,

And beyond that, the fact of turning certain actions into habits,

comme je vous le disais, ça devient un automatisme,

as I was saying, it is becoming a habit,

et donc vous avez moins besoin de mobiliser votre volonté,

and therefore you need to exert your will less,

vous avez moins besoin de vous motiver pour le faire,

you need less motivation to do it,

puisque ça devient automatique, et donc c'est un énorme avantage.

since it becomes automatic, and therefore it's a huge advantage.

Quand vous vous brossez les dents, vous n'avez pas à vous demander chaque jour

When you brush your teeth, you don't have to ask yourself every day.

si aujourd'hui vous allez vous brosser les dents,

if today you are going to brush your teeth,

est-ce que vous avez vraiment envie de vous brosser les dents ?

Do you really want to brush your teeth?

Non, en fait, tous les jours, vous vous brossez les dents, c'est comme ça.

No, in fact, every day you brush your teeth, that's how it is.

Vous n'avez pas chaque jour à utiliser votre volonté et à devoir prendre une décision.

You don't have to use your will every day and make a decision.

Et même si peut-être parfois vous avez la flemme de vous brosser les dents,

And even if maybe sometimes you feel too lazy to brush your teeth,

vous le faites quand même.

you do it anyway.

Vous n'attendez pas seulement les jours où la motivation est là pour le faire.

You don't just wait for the days when motivation is there to do it.

Et donc c'est en ça qu'une habitude peut vraiment être puissante dans votre vie,

And so this is how a habit can truly be powerful in your life,

dans un sens positif ou négatif.

in a positive or negative sense.

Et la bonne nouvelle, c'est que les habitudes ne sont pas figées.

And the good news is that habits are not set in stone.

Elles peuvent être modifiées, elles peuvent être remplacées, elles peuvent être créées,

They can be modified, they can be replaced, they can be created,

et c'est tout l'intérêt de cet épisode aujourd'hui,

and that is the whole point of this episode today,

c'est apprendre à reconnaître nos habitudes, et notamment celles qui nous freinent,

it is learning to recognize our habits, especially those that hold us back,

et comprendre comment les transformer pour qu'elles nous soutiennent plutôt qu'elles nous limitent.

and understand how to transform them so that they support us rather than limit us.

Et pour ça, comprendre comment ça fonctionne,

And for that, understanding how it works,

comment une habitude se forme, c'est crucial.

how a habit forms, it’s crucial.

Il y a trois étapes qui se répètent dans le cycle de formation des habitudes.

There are three stages that repeat in the habit formation cycle.

D'abord, il y a un déclencheur,

First, there is a trigger,

ensuite une action,

then an action,

et enfin une récompense, et ainsi de suite.

and finally a reward, and so on.

Le déclencheur, c'est l'élément qui initie le comportement,

The trigger is the element that initiates the behavior.

ou la pensée.

or the thought.

Par exemple, le son de votre réveil,

For example, the sound of your alarm clock,

ou le fait d'ouvrir les yeux le matin.

or the act of opening one's eyes in the morning.

Ça, ça peut être le déclencheur.

That could be the trigger.

Ensuite, il y a une action, c'est-à-dire un comportement ou une pensée.

Then there is an action, that is to say a behavior or a thought.

Donc ça peut être, par exemple, prendre votre téléphone sur votre table de chevet.

So it can be, for example, picking up your phone from your nightstand.

Et enfin, troisième étape, c'est la récompense.

And finally, the third step is the reward.

C'est qu'il y a un bénéfice perçu,

It's that there is a perceived benefit,

même, et ça c'est important,

even, and that is important,

même si parfois ce bénéfice initial, en fait, il est contre-productif pour vous à long terme.

Even if sometimes this initial benefit is actually counterproductive for you in the long term.

Dans l'exemple que je suis en train de vous donner,

In the example I am giving you,

la récompense de prendre votre téléphone dès que vous vous réveillez,

the reward of picking up your phone as soon as you wake up,

et de regarder, je ne sais pas, vos mails ou les réseaux sociaux,

and to look at, I don't know, your emails or social media,

c'est qu'il y a une stimulation immédiate.

It's that there is an immediate stimulation.

Et ça, le cerveau, il aime bien.

And that, the brain likes it.

Il y a tout de suite une stimulation, tout de suite de la dopamine,

There is immediately a stimulation, immediately dopamine,

tout de suite de l'action,

right away some action,

un sentiment de connexion avec les autres, avec le monde.

A feeling of connection with others, with the world.

Et même si ça vous génère du stress,

And even if it generates stress for you,

ça ne vous permet pas forcément de commencer la journée du bon pied,

it doesn't necessarily allow you to start the day on the right foot,

tranquillement, de prendre soin de vous,

calmly, to take care of yourself,

mais il y a quand même ces récompenses-là qui font que vous allez reproduire

but there are still those rewards that make you want to replicate

le comportement.

the behavior.

Un autre exemple, si vous lisez vos mails dès l'arrivée au bureau,

Another example, if you read your emails as soon as you arrive at the office,

le déclencheur, ça va être de vous asseoir à votre bureau, d'allumer votre ordinateur.

The trigger will be to sit down at your desk and turn on your computer.

L'action, ça va être d'ouvrir votre boîte mail.

The action will be to open your email inbox.

Et la récompense pour votre cerveau,

And the reward for your brain,

c'est ce sentiment d'être informé, de contrôler votre journée,

it's that feeling of being informed, of controlling your day,

même si peut-être que le matin, vous êtes plus productif ou productive,

even if maybe in the morning, you are more productive.

et que vous auriez besoin de d'abord vous concentrer sur des tâches importantes

and that you would need to first focus on important tasks

et de les traiter sans être perturbé.

and to deal with them without being disturbed.

Peut-être que ce serait mieux, mais malgré tout,

Maybe it would be better, but nonetheless,

en fait, ce comportement-là, il a un bénéfice.

In fact, that behavior has a benefit.

Pareil, si vous avez des difficultés à dire non, à fixer des limites saines,

Likewise, if you have difficulty saying no, setting healthy boundaries,

le déclencheur, ça peut être quelqu'un qui vous fait une demande.

The trigger can be someone who makes a request of you.

L'action, c'est que vous acceptez, malgré votre réticence,

The action is that you agree, despite your reluctance,

malgré le fait que vous n'avez pas vraiment envie, pas le temps ou je ne sais quoi.

despite the fact that you don't really feel like it, don't have the time, or whatever.

Et la récompense, c'est que vous avez évité un conflit à court terme,

And the reward is that you avoided a short-term conflict,

que vous avez le sentiment d'être gentil, etc.

that you feel you are kind, etc.

Même si cette habitude a des conséquences néfastes pour vous,

Even if this habit has detrimental consequences for you,

parce que peut-être que vous allez être submergé

because maybe you will be overwhelmed

ensuite, peut-être que vous avez moins de temps pour vous,

then, perhaps you have less time for yourself,

peut-être que vous allez avoir du ressentiment pour cette personne

Maybe you will have resentment towards this person.

qui vous en demande trop, etc.

who asks too much of you, etc.

Autre exemple, demandez constamment l'avis des autres pour prendre une décision.

Another example is constantly asking for others' opinions to make a decision.

Le déclencheur, ça va être peut-être face à un choix.

The trigger might be in facing a choice.

L'action, ça va être de consulter votre compagnon, votre compagne ou des amis,

The action will be to consult your partner, your companion, or friends.

ou bref, consulter d'autres personnes, leur demander leur avis.

or briefly, consult other people, ask for their opinion.

La récompense, c'est que ça va vous donner un sentiment de sécurité,

The reward is that it will give you a sense of security.

un peu ce sentiment que ça partage

a little of this feeling that it shares

la responsabilité de votre décision,

the responsibility of your decision,

même si parfois, c'est une décision purement personnelle.

Even if sometimes, it's a purely personal decision.

Allez, je vous donne un dernier exemple pour la route,

Alright, I'll give you one last example on the way.

parce que c'est quelque chose que je vois très souvent chez mes clients et mes clientes.

because it's something I see very often with my clients.

C'est le fait de beaucoup se critiquer, d'être assez dur avec soi-même.

It's the act of criticizing oneself a lot, of being quite hard on oneself.

Le déclencheur, ça peut être par exemple de faire une erreur

The trigger can be, for example, making a mistake.

ou de dire quelque chose de pas intéressant ou de dire une bêtise, etc.

or to say something uninteresting or to say something silly, etc.

L'action, ça va être de se critiquer, d'être dur avec soi-même du coup.

The action will be to criticize oneself, to be hard on oneself as a result.

Et la récompense qu'il y a derrière ce comportement,

And the reward that comes from this behavior,

même si ce comportement fait beaucoup, beaucoup, beaucoup de mal à l'estime de soi,

even if this behavior does a lot, a lot, a lot of harm to self-esteem,

malgré tout, il y a une récompense, c'est que votre cerveau,

despite everything, there is a reward, it is that your brain,

il a le sentiment illusoire, mais le sentiment quand même d'avoir le contrôle.

He has the illusory feeling, but nonetheless the feeling of having control.

Il y a cette croyance qu'on évitera l'erreur à l'avenir

There is this belief that we will avoid making mistakes in the future.

si on se met bien dans la tête que c'était mal, etc.

if we keep in mind that it was wrong, etc.

Donc ça, ça peut être inconscient.

So that can be unconscious.

Mais mine de rien, il y a quand même un bénéfice derrière cette habitude.

But unnoticed, there is still a benefit behind this habit.

Et la première étape

And the first step

pour changer ses habitudes,

to change one's habits,

c'est de prendre conscience de ce cycle,

it is to become aware of this cycle,

d'identifier les déclencheurs,

to identify the triggers,

d'identifier les fausses récompenses,

to identify false rewards,

parce que pour changer cette action,

because to change this action,

si vous ne comprenez pas ces éléments qu'il y a autour,

if you do not understand these elements that are around,

ça va être compliqué.

It's going to be complicated.

Mais quand vous identifiez ce qui déclenche certaines habitudes,

But when you identify what triggers certain habits,

et en quoi elles vous bénéficient,

and how they benefit you,

et parfois on me dit,

and sometimes I'm told,

oui mais non, c'est juste en train de gâcher ma vie,

yes but no, it's just ruining my life,

il n'y a pas de bénéfice.

There is no profit.

Si, il y en a forcément un,

Yes, there is definitely one.

il y a forcément quelque chose qui vient renforcer ce comportement.

There is definitely something that reinforces this behavior.

Quand je me jette sur le sucre,

When I throw myself onto sugar,

ou que je procrastine,

or that I procrastinate,

parce que la tâche que je dois faire, ça me stresse,

because the task I have to do stresses me out,

même si à moyen terme, long terme,

even if in the medium term, long term,

ça me met dans la mouise de ne pas faire cette tâche-là,

It puts me in a tough spot not to do that task.

en réalité, sur le coup, ça me permet de me distraire,

In reality, at the moment, it allows me to distract myself,

d'éviter des émotions inconfortables,

to avoid uncomfortable emotions,

de m'apaiser,

to calm me,

donc il y a un bénéfice.

So there is a benefit.

Et si vous arrivez à l'identifier,

And if you manage to identify it,

ça va être plus simple d'interrompre ce cycle,

it will be easier to interrupt this cycle,

en identifiant le déclencheur,

by identifying the trigger,

en remplaçant l'action,

by replacing the action,

par un nouveau comportement

by a new behavior

qui soit plus bénéfique pour vous,

which is more beneficial for you,

et en trouvant une récompense,

and by finding a reward,

un bénéfice, qui soit sain pour vous,

a benefit that is healthy for you,

et qui renforce ce nouveau comportement.

and which reinforces this new behavior.

Par exemple, si vous avez l'habitude

For example, if you are used to

de vous autocritiquer

to self-criticize

après avoir fait une erreur,

after making a mistake,

on va garder le même déclencheur,

we will keep the same trigger,

qui est de commettre une erreur.

who is to make a mistake.

Bien sûr, vous pouvez aussi, dans une certaine mesure,

Of course, you can also, to a certain extent,

agir sur le déclencheur,

act on the trigger,

et essayer de faire le minimum d'erreurs,

and try to make the minimum of mistakes,

mais bon, au bout d'un moment, vous serez quand même confrontés à ça,

but well, after a while, you will still be confronted with this,

et vous ferez quand même des erreurs,

and you will still make mistakes,

parce que ça fait partie de la vie.

because it's part of life.

Donc, il y a ce déclencheur de commettre une erreur,

So, there is this trigger to make a mistake,

et là, vous pouvez essayer de modifier

and there, you can try to modify

votre réponse à ça,

your answer to that,

donc au lieu de vous critiquer,

so instead of critiquing you,

vous pouvez essayer de vous dire,

you can try to tell yourself,

ok, quelle leçon est-ce que je peux tirer de ça,

Okay, what lesson can I learn from this?

de cette expérience ?

from this experience?

Et il y a une nouvelle récompense qui est associée

And there is a new reward that is associated.

à ce comportement-là,

to that behavior,

c'est un sentiment de croissance,

it's a feeling of growth,

un sentiment d'apprentissage,

a feeling of learning,

qui va venir renforcer aussi ce nouveau comportement.

who will also come to reinforce this new behavior.

Avant de vous partager

Before sharing with you

des clés et des stratégies,

keys and strategies,

pour créer des habitudes durables,

to create sustainable habits,

c'est aussi essentiel de comprendre

it's also essential to understand

ce qui peut nous bloquer.

what can hold us back.

Pensez aux obstacles avant,

Think about the obstacles beforehand,

je sais que c'est pas fun,

I know it's not fun,

que quand on est motivé, on n'a pas envie

that when you are motivated, you don't feel like it.

de penser à ce qui pourrait mal se passer,

to think about what could go wrong,

à pourquoi on pourrait ne pas y arriver,

to why we might not make it,

mais en fait, ça vous permet aussi

but in fact, it also allows you

d'anticiper d'éventuels problèmes.

to anticipate potential problems.

Donc, c'est ce qu'on va faire,

So, that's what we're going to do.

et justement, le premier obstacle

and indeed, the first obstacle

qu'on rencontre souvent quand on essaye de créer

that one often encounters when trying to create

une nouvelle habitude, c'est la perte

a new habit, it's the loss

de motivation. Souvent, on est

of motivation. Often, we are

motivé au début, puis ça finit par s'essouffler,

motivated at first, then it eventually loses steam,

le quotidien reprend le dessus,

daily life takes over,

la fatigue, voilà, il y a plein de choses

Fatigue, there you go, there are plenty of things.

qui font que. On s'était dit qu'on se lèverait

that make. We had said that we would get up.

plus tôt pour faire du sport ou pour méditer,

earlier to exercise or to meditate,

et puis ensuite, les jours raccourcissent,

and then after that, the days shorten,

il fait froid, on est bien dans notre lit

It's cold, we're nice and cozy in our bed.

au chaud, et puis bon, on finit par

in the warmth, and then well, we end up

laisser tomber. Donc là, c'est important

Let it go. So, this is important.

de vous rappeler pourquoi vous avez commencé,

to remind you why you started,

pourquoi c'est important pour vous,

why is it important to you,

pourquoi ça vaut le coup de

why it's worth it to

le faire, ou de ne pas le faire,

to do it, or not to do it,

selon ce que vous avez choisi,

according to what you have chosen,

même quand vous n'êtes pas motivé, et pourquoi ça vaut

Even when you're not motivated, and why it matters.

le coup de vous autodiscipliner. Pourquoi,

the impact of self-discipline. Why,

ça vaut le coup de traverser

It's worth crossing.

de l'inconfort ? Parce qu'on va pas se faire du mal pour rien,

discomfort? Because we're not going to harm ourselves for no reason,

si c'est pas si important que ça pour vous,

if it's not that important to you,

à quoi bon en réalité ? Donc rappelez-vous

What's the point, really? So remember.

votre pourquoi. Deuxième obstacle,

your why. Second obstacle,

et celui-là,

and that one,

je le vois tout le temps

I see him all the time.

chez mes clients et mes clientes, c'est

at my clients, it's

le fait d'avoir des attentes irréalistes,

having unrealistic expectations,

d'avoir des attentes super élevées,

having super high expectations,

et comme c'est dur

and how hard it is

à maintenir, au final, on est déçu

in the end, we are disappointed

et on abandonne. Alors, c'est bien

And we give up. So, that's good.

d'avoir des objectifs ambitieux, c'est sûr,

having ambitious goals, that's for sure,

mais le fait de tout

but the fact of everything

de suite vouloir faire parfaitement, ou de tout

immediately wanting to do perfectly, or everything

de suite vouloir courir

to immediately want to run

5 kilomètres, 10 kilomètres,

5 kilometers, 10 kilometers,

alors que vous avez jamais couru,

even though you have never run,

en fait, ça va vous décourager, et ça va

In fact, it will discourage you, and it will.

vous faire abandonner, parce que cette

make you give up, because this

nouvelle habitude, c'est un trop gros

new habit, it's too much

changement, et c'est un changement

change, and it's a change

trop difficile à maintenir. On s'auto-sabote,

too difficult to maintain. We self-sabotage,

on se met des objectifs trop

we set ourselves goals that are too

ambitieux, du coup on n'y arrive pas,

ambitious, so we can't do it.

du coup on est déçu, on se dit qu'on est nul,

So we're disappointed, we tell ourselves that we're no good,

qu'on n'y arrive pas, et en fait, cette déception,

that we can't make it, and in fact, this disappointment,

c'est tout l'inverse de ce

it's the complete opposite of this

dont vous avez besoin pour vous motiver à continuer.

what you need to motivate you to keep going.

Donc ce que je vous invite à faire, c'est

So what I invite you to do is

commencer petit. Mieux vaut faire des

start small. It’s better to do some

tout petits pas constants, et tenir

little constant steps, and hold on

sur la durée, que de viser trop grand

over the long term, rather than aiming too high

et d'abandonner. Et là, je parlais d'avoir des

and to give up. And there, I was talking about having some

objectifs trop élevés, mais

objectives too high, but

il y a aussi avoir trop d'objectifs. Parfois

there can also be too many goals. Sometimes

quand on a envie de changer trop de choses en même temps,

when we want to change too many things at the same time,

c'est trop, et ça marche pas,

It's too much, and it's not working.

et c'est quelque chose qui se passe de temps en temps avec

and it's something that happens from time to time with

les personnes que j'accompagne. En début d'accompagnement,

the people I support. At the beginning of the support,

je leur demande de lister ce qu'elles voudraient

I ask them to list what they would like.

changer, et la liste

change, and the list

est très très très très longue,

is very very very very long,

et c'est pas un problème, mais si

and it's not a problem, but it is

on travaille sur tout en même temps, ou en tout cas

we are working on everything at the same time, or at least

qu'on travaille sur trop de choses en même temps,

that we are working on too many things at the same time,

on est partout, mais on est aussi nulle part.

We are everywhere, but we are also nowhere.

Ou en tout cas, on se donne pas les moyens

Or in any case, we don't give ourselves the means.

de faire un travail qui va durer

to do work that will last

dans le temps. Donc si vous avez tendance

in the past. So if you tend

à vouloir changer plein de choses en même temps, à vous dire

By wanting to change many things at the same time, I tell you.

c'est la rentrée, ou c'est lundi,

it's back to school, or it's Monday,

je vais faire ça, ça, ça et ça,

I will do this, that, this, and that.

essayez de gérer cette impatience-là,

try to manage that impatience.

de vous rappeler que le cerveau est

to remind you that the brain is

résistant au changement, et donc

resistant to change, and therefore

il vaut mieux changer une chose après l'autre,

it's better to change one thing at a time,

prendre le temps, mais y arriver,

take your time, but get there.

que vouloir

what to want

commencer plein de choses nouvelles

to start a lot of new things

pour au final abandonner au bout d'un mois.

only to ultimately give up after a month.

Et justement, on parlait du cerveau

And precisely, we were talking about the brain.

qui est résistant au changement,

who is resistant to change,

un autre obstacle, c'est ça, c'est la

Another obstacle, that's it, it's the

peur du changement. Même lorsque

fear of change. Even when

le changement est positif, même

change is positive, even

lorsque les bénéfices pour vous

when the benefits for you

peuvent être positifs, ça peut être

can be positive, it can be

effrayant, parce que c'est une sortie de zone

scary, because it's an exit from the area

de confort, parce que c'est nouveau,

of comfort, because it is new,

parce qu'on sait pas ce qu'il y a derrière aussi,

because we don't know what's behind it either,

si on fait les choses différemment, par exemple

if we do things differently, for example

si vous voulez vous affirmer davantage au travail,

if you want to assert yourself more at work,

la peur du conflit peut

the fear of conflict can

vous retenir, et vous maintenir

to hold you back, and to keep you

dans des schémas négatifs, qui,

in negative patterns, which,

vous le savez, sur le coup, ou au long terme,

you know it, in the moment, or in the long term,

ne sont pas bénéfiques pour vous. Donc un petit

are not beneficial for you. So a little

conseil pour vous, pour dépasser cet obstacle-là,

advice for you, to overcome that obstacle.

c'est d'accueillir l'inconfort

it's about embracing discomfort

qui vient avec le changement, parce que

who comes with change, because

c'est normal, c'est aussi un signe de

it's normal, it's also a sign of

croissance, et puis bien souvent dans la vie,

growth, and then often in life,

les choses chouettes

the cool things

viennent aussi avec de l'inconfort,

also come with discomfort,

avec des émotions désagréables,

with unpleasant emotions,

et ça vaut le coup.

and it's worth it.

Autre obstacle pour créer ou changer

Another obstacle to create or change.

une habitude, c'est le manque de régularité,

A habit is the lack of regularity.

c'est assez logique, mais

it's quite logical, but

ce qui fait souvent qu'on n'est pas

what often makes us not be

régulier, c'est un petit peu de perfectionnisme,

regular, it's a little bit of perfectionism,

on se dit, il faut absolument

we tell ourselves, we absolutely must

que je fasse telle chose,

that I do such a thing,

de telle manière, que j'ai décidé en avance,

in such a way that I decided in advance,

il faut que je fasse

I need to do.

20 minutes de sport, ou 1 heure de sport,

20 minutes of exercise, or 1 hour of exercise,

ou si je médite, je me suis dit que je devais

or if I meditate, I told myself that I had to

méditer pendant 10 minutes,

meditate for 10 minutes,

et donc parfois j'ai pas le temps,

and so sometimes I don't have the time,

ou parfois j'ai pas envie, et je le fais pas.

Or sometimes I don't feel like it, and I don't do it.

Et donc là l'idée c'est de se dire

And so the idea here is to say

mieux vaut faire un petit peu,

it's better to do a little bit,

et le faire de manière constante,

and do it consistently,

que se fixer, encore une fois,

what to set, once again,

des objectifs élevés,

high goals,

et finir par abandonner.

and end up giving up.

Donc c'est ok peut-être de se dire, même si je fais

So it's okay to say, even if I do

3 minutes d'étirement, et ça je peux le faire,

3 minutes of stretching, and I can do that.

3 minutes d'étirement c'est faisable,

3 minutes of stretching is doable,

même les jours où j'ai zéro motivation,

even on days when I have zero motivation,

zéro envie, et pas le temps, il y a sans doute

zero desire, and no time, there is undoubtedly

moyen de trouver ces 3 minutes là,

means to find those 3 minutes there,

c'est mieux que zéro en réalité.

It's better than nothing, actually.

Et mieux vaut faire

And it’s better to do.

un petit peu tous les jours, que de faire

A little bit every day, rather than doing.

parfaitement une fois, puis de sauter 3 jours,

perfectly once, then skip 3 days,

puis de recommencer, et au final l'habitude

then to start again, and in the end the habit

elle s'instaure pas vraiment.

She doesn't really establish herself.

Autre obstacle, autre frein,

Another obstacle, another hindrance,

c'est le manque de planification.

It's the lack of planning.

Vous aurez beau vouloir changer les choses,

No matter how much you want to change things,

si vous avez pas un plan clair,

if you don't have a clear plan,

c'est facile de se laisser emporter

It's easy to get carried away.

par le quotidien, par

by the daily, by

les obligations, et d'oublier

the obligations, and to forget

vos nouvelles résolutions. Par exemple,

your new resolutions. For example,

si vous vous dites que vous aimeriez bien lire plus,

if you tell yourself that you would like to read more,

et que vous définissez pas un moment

and that you do not define a moment

précis dans votre journée pour le faire,

specific in your day to do it,

que vous planifiez pas même

that you don't even plan

un moment précis pour le faire,

a specific moment to do it,

il y a de grandes chances qu'il y ait d'autres choses qui arrivent

There is a good chance that other things will happen.

qui soient plus...

that are more...

plus importantes, plus prioritaires, ou je ne sais quoi,

more important, more prioritized, or I don't know what,

et qui font que vous allez repousser au lendemain.

and which will make you postpone until tomorrow.

Donc c'est important aussi

So it's important too.

de savoir quand ou comment

to know when or how

vous allez pratiquer cette nouvelle

you will practice this news

habitude. Et aussi,

habit. And also,

de vous créer un environnement propice.

to create a conducive environment for you.

Ça c'est un autre frein également, c'est

This is another hindrance as well, it is

votre environnement. C'est d'avoir un environnement

your environment. It's about having an environment

qui, au lieu de vous soutenir dans le changement,

who, instead of supporting you in the change,

vous freine et vous rend

you brake and you make

la tâche plus compliquée.

the most complicated task.

Par exemple, si vous voulez manger plus sainement,

For example, if you want to eat healthier,

mais que vos placards sont remplis

but your cupboards are full

de snacks et de choses pas très...

of snacks and things not very...

très intéressantes nutritionnellement,

nutritionally very interesting,

c'est compliqué. Il va vous falloir beaucoup de volonté.

It's complicated. You will need a lot of determination.

Personnellement, je vois la différence

Personally, I see the difference.

entre quand je suis chez moi,

between when I am at home,

où il n'y a pas forcément de gâteaux, de bonbons dans les placards,

where there aren't necessarily cakes or candies in the cupboards,

donc quand j'ai envie

so when I feel like it

de manger quelque chose, de grignoter quelque chose,

to eat something, to snack on something,

je mange ce qu'il y a.

I eat what there is.

Et puis quand je suis en syndrome prémenstruel

And then when I am in premenstrual syndrome

et que j'ai hyper envie de sucre,

and that I really crave sugar,

je sors et je vais m'acheter ce que

I'm going out and I'm going to buy myself what

j'ai envie de manger sur le coup. Et puis ensuite,

I feel like eating right now. And then afterwards,

une fois que c'est terminé, j'en rachète pas forcément

Once it's finished, I don't necessarily buy it again.

parce que j'en ai plus envie. Versus

because I no longer feel like it. Versus

quand je rentre en France chez ma mère,

when I return to France to my mother's place,

et que du coup, il y a des bonbons, il y a des gâteaux

and so there are candies, there are cakes

même sur la table,

even on the table,

en fait, c'est super facile d'aller piocher

In fact, it's really easy to go pick.

et je me rends compte que j'en mange vachement plus

and I realize that I'm eating a lot more of it

parce que c'est là, c'est à disposition

because it's there, it's available

que quand j'ouvre les placards, c'est ce que je vois.

That when I open the cupboards, this is what I see.

Donc même si c'est pas nécessairement

So even if it's not necessarily

ce que j'avais envie sur le coup,

what I felt like at the time,

comme c'est facilement accessible, j'en mange.

Since it is easily accessible, I eat it.

Mais c'est aussi parce que j'ai grandi en mangeant

But it's also because I grew up eating.

des gâteaux et des bonbons, donc du coup

cakes and candies, so then

j'ai cette appétence-là et je sais que

I have that appetite and I know that.

j'ai une amie qui n'est pas

I have a friend who is not.

du tout intéressée par

not at all interested in

ce type de choses

this kind of things

mais parce que depuis petite,

but because since I was little,

elle a d'autres habitudes.

She has other habits.

Et enfin, dernière chose qui peut nous freiner,

And finally, the last thing that could hold us back,

c'est l'autosabotage

it's self-sabotage

et les croyances limitantes.

and limiting beliefs.

Parfois, nos propres

Sometimes, our own

pensées, nos propres croyances

thoughts, our own beliefs

sur nous-mêmes ou sur la situation

about ourselves or about the situation

sont nos pires ennemis. Si vous vous dites

are our worst enemies. If you tell yourself

de toute façon, j'ai jamais réussi

Anyway, I never succeeded.

à tenir mes bonnes résolutions avant même

to keep my good resolutions even before

d'avoir essayé,

for having tried,

ça risque de devenir une prophétie autoréalisatrice.

It may become a self-fulfilling prophecy.

Vous êtes déjà

You are already

découragé d'avance et donc

discouraged in advance and therefore

au moindre obstacle, la moindre fois où vous allez

at the slightest obstacle, the slightest time you go

retomber dans une vieille habitude,

fall back into an old habit,

ça va juste confirmer cette croyance

It will only confirm this belief.

et vous allez laisser tomber.

and you are going to give up.

Donc attention à ce que vous pensez, à ce que vous vous dites

So be careful about what you think, about what you tell yourself.

et à l'impact que ça a

and on the impact it has

sur votre motivation.

about your motivation.

Bon, maintenant qu'est-ce qu'on fait concrètement ?

Well, now what do we do concretely?

Je vais vous partager des stratégies

I will share some strategies with you.

pour créer des habitudes

to create habits

durables. Mais je dois quand même vous le rappeler,

sustainable. But I still have to remind you,

il n'y a pas de solution miracle

There is no miracle solution.

sinon vous ne seriez pas en train d'écouter ce podcast

otherwise you wouldn't be listening to this podcast

ou bien je serais riche.

or I would be rich.

Mais je vais vous partager ici des méthodes,

But I will share some methods with you here,

des stratégies qui prennent en compte

strategies that take into account

le fonctionnement de notre cerveau,

the functioning of our brain,

qui prennent en compte les obstacles qu'on rencontre

that take into account the obstacles we encounter

souvent quand on veut implémenter

often when we want to implement

de nouvelles habitudes et des stratégies

new habits and strategies

surtout qui ont fait leur preuve.

especially those who have proven themselves.

La première, je vous en ai déjà un petit peu parlé,

The first one, I've already talked to you a little bit about it,

mais c'est de commencer petit.

but it's about starting small.

Les micro-habitudes vont être plus

Micro-habits will be more

faciles à adopter et à maintenir

easy to adopt and maintain

que si vous voulez faire tout de suite un gros

that if you want to do a big one right away

changement ou changer beaucoup de choses à la fois.

change or change many things at once.

Par exemple, au lieu de viser

For example, instead of aiming

20 minutes de méditation par jour,

20 minutes of meditation per day,

essayez de commencer par 2 minutes.

try to start with 2 minutes.

Juste faire 3 profondes respirations le matin

Just take 3 deep breaths in the morning.

avant de vous lever. Juste ça.

Before you get up. Just that.

Parce que parfois, même quand on se dit qu'on va faire quelque chose

Because sometimes, even when we tell ourselves that we're going to do something

2 minutes, on n'arrive pas à tenir ça.

2 minutes, we can't hold that.

Et c'est ok en fait.

And it's okay actually.

Si vous avez des objectifs plus ambitieux

If you have more ambitious goals.

que 2 minutes, c'est ok. Essayez.

Two minutes is fine. Give it a try.

Et si vous voyez que vous n'arrivez pas à tenir

And if you see that you can't hold on

sur la durée, essayez de ne pas voir ça comme un échec.

Over time, try not to see it as a failure.

Juste comme un signe qu'il faut

Just as a sign that it is necessary.

commencer plus petit. Et c'est pas grave.

start smaller. And that's okay.

Autre exemple, pour réduire

Another example, to reduce

l'autocritique, vous pouvez commencer par

self-criticism, you can start with

vous donner un seul compliment par jour.

give you one compliment per day.

Ou au lieu de viser

Or instead of aiming

un livre à lire par semaine,

a book to read per week,

peut-être que vous pouvez commencer par lire

maybe you can start by reading

une page par jour. Ou au lieu

one page a day. Or instead

d'écrire ou de faire du journaling

to write or to journal

chaque soir pendant 10 minutes,

every evening for 10 minutes,

peut-être que vous pouvez commencer par noter

Maybe you can start by taking notes.

3 mots qui résument votre journée.

3 words that sum up your day.

Au lieu de faire du batch cooking pour une semaine,

Instead of doing batch cooking for a week,

de préparer tous vos plats pour une

to prepare all your dishes for a

semaine entière, le dimanche, et de prendre

whole week, Sunday, and to take

tout votre après-midi pour ça, peut-être que vous

your entire afternoon for this, maybe you

pouvez commencer par cuisiner votre

can start by cooking your

repas du midi en avance une fois par semaine.

lunch in advance once a week.

Et si c'est trop facile, c'est pas grave.

And if it's too easy, it's not a big deal.

La semaine d'après, vous augmenterez la

The following week, you will increase the

difficulté entre guillemets, mais vous verrez

"Difficulty in quotation marks, but you will see."

que de petites actions répétées

what small actions repeated

vont mener à de grands changements.

will lead to significant changes.

Ensuite, une autre stratégie vraiment

Then, another really strategy

efficace, ça peut être d'ancrer

effective, it can be to anchor

votre nouvelle routine ou votre nouvelle habitude

your new routine or your new habit

à une habitude déjà existante.

to an already existing habit.

Et ça c'est pratique parce que cette

And that's convenient because this

première habitude, ça deviendra un petit peu

first habit, it will become a little bit

le déclencheur pour la seconde.

the trigger for the second.

Par exemple, si tous les matins vous buvez

For example, if every morning you drink

un café ou un thé, vous pouvez vous dire

A coffee or a tea, you can tell yourself.

que pendant qu'il se fait, vous allez écrire

while it is being done, you will write

3 choses pour lesquelles vous êtes

3 things you are for.

reconnaissant dans votre vie, par exemple.

grateful in your life, for example.

Ou vous dire qu'après avoir bu

Or to tell you that after drinking

votre café du matin, justement,

your morning coffee, precisely,

vous allez prendre 5 minutes ou 3 minutes

Will you take 5 minutes or 3 minutes?

pour planifier votre journée.

to plan your day.

Donc vraiment lier cette nouvelle

So really tie this news.

habitude que vous voulez implémenter

habit that you want to implement

à quelque chose déjà existant.

to something already existing.

Un autre exemple, ça peut être de vous dire

Another example could be to tell you

qu'après votre douche,

after your shower,

vous allez prendre 2 minutes pour respirer

You will take 2 minutes to breathe.

en conscience ou méditer ou peu importe.

in conscience or meditate or whatever.

Je parle beaucoup de méditation aujourd'hui,

I talk a lot about meditation today,

mais ça peut être aussi, par exemple, en rentrant

but it can also be, for example, when coming home

du travail, quand vous posez vos clés

work, when you put down your keys

dans l'entrée, vous rangez

in the entrance, you put away

immédiatement un objet qui traîne.

immediately an object that is lying around.

L'idée, c'est vraiment que ça devienne un petit peu plus

The idea is really that it becomes a little bit more.

automatique et que vous n'ayez pas

automatic and that you do not have

à le faire alors que vous êtes tranquillement

to do it while you are peacefully

allongé sur le canapé.

lying on the couch.

Là, c'est déjà lié à quelque chose que vous faites

There, it is already linked to something you do.

et ce sera un petit peu plus facile.

and it will be a little bit easier.

Concrètement, je vous propose d'identifier

Specifically, I suggest that you identify

3 habitudes que vous avez déjà,

3 habits that you already have,

3 choses que vous faites déjà au quotidien.

3 things you already do every day.

Ça peut être des toutes petites choses

It can be very small things.

et réfléchir à de nouvelles

and think about new ones

habitudes que vous pourriez y associer.

habits that you might associate with it.

Je vous laisse mettre sur pause

I'll let you put it on pause.

et on passe au plan suivant.

and we move on to the next plan.

Là aussi, j'en ai déjà parlé avant,

I've already talked about it before there too,

c'est de vous créer un environnement propice,

it is to create a conducive environment for you,

de modifier votre environnement

to modify your environment

pour qu'il vienne soutenir votre

for him to come support your

nouvelle habitude. Et quand je dis environnement,

new habit. And when I say environment,

ça peut être votre environnement physique,

it can be your physical environment,

votre chez vous, par exemple, mais aussi

your home, for example, but also

les personnes qui vous entourent. Ça peut être bien

the people around you. It can be good

de peut-être trouver des personnes qui soutiennent

to perhaps find people who support

certaines de vos habitudes,

some of your habits,

qui peuvent vous tenir responsable

who can hold you accountable

ou qui vous motivent ou avec lesquelles vous pouvez

or who motivate you or with whom you can

vous motiver. Et ça, c'est super important.

to motivate you. And that is super important.

Je m'en suis rendue compte cette année avec les membres

I realized it this year with the members.

du programme Oser. C'est mon programme,

of the Oser program. It's my program,

donc pour vous aider à trouver votre nouvelle voie

so to help you find your new path

professionnelle. Donc, ce sont des personnes

professional. So, these are people

qui cherchent à trouver un métier

who are looking to find a job

qui leur correspond, qui sont en

that correspond to them, which are in

reconversion. Mais en fait, pour beaucoup de membres

reconversion. But in fact, for many members

du programme, ils ou elles n'ont pas

of the program, they do not have

de personnes autour d'elles qui sont

of people around them who are

dans la même situation. Donc, c'est pas évident de se

in the same situation. So, it's not easy to find oneself

sentir soutenu, de se sentir compris.

to feel supported, to feel understood.

Et je vois l'impact de la communauté,

And I see the impact of the community,

l'impact des appels de groupes

the impact of group calls

où du coup, les membres peuvent se retrouver,

where members can meet up,

échanger avec des personnes qui vivent la même chose

to exchange with people who are experiencing the same thing

qu'elles et à quel point ça motive,

what they are and how motivating that is,

à quel point ça booste pour avancer.

how much it boosts to move forward.

D'avoir cet environnement, cet entourage

To have this environment, this surroundings.

qui est propice, qui est positif.

who is favorable, who is positive.

Donc, n'hésitez pas à vous entourer

So, don't hesitate to surround yourself.

de personnes, mais aussi de choses

of people, but also of things

qui vont soutenir votre nouvelle

who will support your news

habitude. Par exemple, si vous voulez

habit. For example, if you want

lire plus, le fait de placer