#18 Prendre du muscle pour augmenter le métabolisme... Vraiment?

Salut tout le monde, épisode numéro 18.

Hello everyone, episode number 18.

Aujourd'hui je vais vous parler d'une croyance qui circule dans le monde de l'entraînement

Today I am going to talk to you about a belief that circulates in the world of training.

qui est que de prendre de la masse musculaire augmente le métabolisme

Gaining muscle mass increases metabolism.

et permet de perdre du gras plus facilement à cause de ça.

and makes it easier to lose fat because of that.

Donc, est-ce que c'est une fausse croyance? Pas tout à fait.

So, is it a false belief? Not quite.

Ce qui arrive c'est, est-ce que prendre de la masse musculaire augmente le métabolisme?

What happens is, does gaining muscle mass increase metabolism?

Oui, c'est vrai. Mais pas de la façon qu'on veut vous le faire croire.

Yes, that's true. But not in the way they want you to believe.

Vous êtes sûrement déjà fait dire par un entraîneur ou par un ami que

You have probably already been told by a coach or a friend that

pour chaque livre de masse musculaire que vous prenez, votre métabolisme de base augmente de 50 calories par jour

For every pound of muscle mass you gain, your basal metabolism increases by 50 calories per day.

et qu'au fond, si vous prenez 10 livres de masse musculaire, vous allez brûler 500 calories de plus par jour

And ultimately, if you gain 10 pounds of muscle mass, you will burn an extra 500 calories per day.

puis ça, ça va faire en sorte que vous allez perdre du gras plus facilement

Then this will make it easier for you to lose fat.

parce que c'est comme si vous dépensiez l'équivalent de 500 calories à rien faire,

because it's like you're expending the equivalent of 500 calories doing nothing,

à jeûner.

to fast.

Jour après jour, juste parce que vous avez pris de la masse musculaire.

Day after day, just because you have gained muscle mass.

En fait, je ne suis pas trop certain d'où est-ce que cette information-là vient,

In fact, I'm not too sure where this information comes from,

mais je peux vous dire que c'est loin de la vérité.

But I can tell you that it is far from the truth.

Donc, c'est un excellent pitch de vente pour un entraîneur qui veut justifier ses services

So, it's an excellent sales pitch for a coach who wants to justify their services.

parce qu'il vous dit, si vous faites du cardio, ce qui est simple à faire, qui ne nécessite pas d'entraîneur,

because it tells you, if you do cardio, which is easy to do, which does not require a trainer,

vous allez perdre du gras facilement.

You will easily lose fat.

Donc, il faut absolument que vous fassiez de l'entraînement en résistance musculation avec un entraîneur

So, you absolutely need to do resistance training with a trainer.

parce que si vous ne prenez pas de masse musculaire, vous n'arriverez pas à perdre de gras.

Because if you don't gain muscle mass, you won't be able to lose fat.

Donc, ça, c'est très loin de la vérité.

So, that is very far from the truth.

En fait, ce qui arrive, c'est que c'est vrai que la masse musculaire comparée au gras a un taux métabolique qui est plus élevé.

In fact, what happens is that it is true that muscle mass compared to fat has a higher metabolic rate.

En fait, il est deux à trois fois plus élevé que...

In fact, it is two to three times higher than...

Mais, si on regarde dans la littérature scientifique,

But, if we look in the scientific literature,

une livre de masse musculaire au repos a un taux métabolique d'environ 6 calories par livre.

One pound of resting muscle mass has a metabolic rate of about 6 calories per pound.

Si on compare à d'autres tissus, comme par exemple le cerveau,

If we compare to other tissues, such as the brain,

si on prend une livre de masse de cerveau, le taux métabolique est environ de 109 calories par livre.

If we take a pound of brain mass, the metabolic rate is about 109 calories per pound.

Si on prend une livre de foie,

If we take a pound of liver,

environ 91 calories par livre.

approximately 91 calories per pound.

Puis, si on prend une livre de rein, environ 200 calories.

Then, if we take a pound of kidney, about 200 calories.

On peut voir que, oui, si on compare le muscle au gras, le taux métabolique est plus élevé.

We can see that, yes, if we compare muscle to fat, the metabolic rate is higher.

Mais, si on fait le calcul, prendre 10 livres de masse musculaire augmente le métabolisme basal

But, if we do the calculation, gaining 10 pounds of muscle mass increases the basal metabolism.

environ l'équivalent des calories contenues dans une pomme.

about the equivalent of the calories contained in an apple.

Donc,

So,

si on prend 10 livres de masse musculaire, qu'on se fend le cul pendant trois mois,

if we gain 10 pounds of muscle mass, and we work our asses off for three months,

essayer de prendre 10 livres de masse musculaire,

try to gain 10 pounds of muscle mass,

bien, réellement, notre taux métabolique au repos est augmenté de l'équivalent d'environ manger une pomme.

Well, actually, our resting metabolic rate increases by the equivalent of eating an apple.

Donc, si on veut induire un déficit calorique, un déficit énergétique aussi grand que ça,

So, if we want to induce a caloric deficit, an energy deficit as large as that,

on aurait juste à manger une pomme de moins par jour,

we would just have to eat one less apple a day,

puis ça reviendrait à l'équivalent de prendre 10 livres de masse musculaire.

then it would be equivalent to gaining 10 pounds of muscle mass.

Donc,

So,

le fait de dire qu'avoir 10 livres de masse musculaire augmente notre métabolisme,

the fact that having 10 pounds of muscle mass increases our metabolism,

puis c'est ça qui nous permet de perdre du gras, ça, c'est complètement faux.

Then that's what allows us to lose fat; that is completely false.

Ça ne veut pas dire qu'on ne veut pas prendre de la masse musculaire.

That doesn't mean we don't want to gain muscle mass.

Puis, en fait, je suis totalement pour prendre de la masse musculaire, mais pas du tout pour cette raison-là.

Then, in fact, I am totally in favor of gaining muscle mass, but not at all for that reason.

La vraie raison pourquoi on veut essayer de prendre de la masse musculaire,

The real reason why we want to try to gain muscle mass,

en fait, c'est que l'entraînement en résistance est beaucoup plus efficace et plus efficace que le cardio pour perdre du gras

In fact, resistance training is much more effective and efficient than cardio for losing fat.

et est beaucoup plus efficace que l'entraînement en endurance, donc le cardio, pour améliorer la composition corporelle.

and is much more effective than endurance training, so cardio, for improving body composition.

Donc, la composition corporelle, on parle de perdre de gras et prendre de la masse maigre en même temps.

So, body composition refers to losing fat and gaining lean mass at the same time.

Puis, la raison à ça, c'est que l'entraînement en résistance, l'objectif premier,

Then, the reason for this is that resistance training, the primary objective,

c'est de prendre de la masse maigre en même temps.

It's about gaining lean mass at the same time.

L'objectif premier de l'entraînement en résistance, c'est d'augmenter la force et la masse musculaire.

The primary objective of resistance training is to increase strength and muscle mass.

L'effet secondaire de ça est une perte de graisse pour une panoplie de raisons.

The side effect of that is fat loss for a variety of reasons.

Dépenses énergétiques supplémentaires, plus grande sensibilité à l'insuline, augmentation du métabolisme.

Additional energy expenditure, greater insulin sensitivity, increased metabolism.

Oui, du fait qu'on augmente un petit peu la masse musculaire,

Yes, due to the fact that we are increasing a little bit of muscle mass,

mais surtout à cause de l'effet de l'entraînement.

but especially because of the training effect.

L'effet de l'entraînement en tant que tel, qui va causer une plus grande dette en oxygène,

The effect of training as such, which will cause a greater oxygen debt,

donc un métabolisme qui va être plus élevé, dû à l'entraînement et non dû au gain de masse musculaire.

So, a metabolism that will be higher, due to training and not due to muscle mass gain.

Donc, si on s'entraîne en résistance, on veut s'entraîner en résistance de la bonne manière,

So, if we train for resistance, we want to train for resistance in the right way.

pour augmenter la force, pour augmenter la masse musculaire, donc pour augmenter les performances.

to increase strength, to increase muscle mass, therefore to increase performance.

C'est pour ça qu'on s'entraîne en résistance.

That's why we train in resistance.

On ne s'entraîne pas en résistance pour perdre du gras.

We don't train in resistance to lose fat.

On s'entraîne en résistance pour essayer d'augmenter notre force, notre masse musculaire, nos performances.

We train in resistance to try to increase our strength, our muscle mass, and our performance.

Et de ça, on va perdre du gras.

And from that, we will lose fat.

Donc, pourquoi on voudrait tenter d'augmenter la masse musculaire?

So, why would we want to try to increase muscle mass?

Parce que là, la personne qui vient nous voir, puis qui dit, regarde, je veux juste perdre du gras.

Because right now, the person who comes to see us and says, look, I just want to lose fat.

En fait, c'est ça qu'elle dit, qu'elle veut perdre du gras.

In fact, that's what she says, that she wants to lose fat.

Mais réellement, qu'est-ce qu'elle veut?

But really, what does she want?

C'est mieux, elle veut, quand elle se regarde dans le miroir, avoir une meilleure image d'elle-même.

It's better, she wants, when she looks at herself in the mirror, to have a better image of herself.

Puis, c'est que les gens sont un petit peu désillusionnés au niveau de leur réelle composition corporelle.

Then, it's that people are a little disillusioned about their actual body composition.

Les gens pensent généralement qu'ils ont beaucoup plus de muscles que ce qu'ils ont réellement.

People generally think they have a lot more muscles than they actually do.

Ça serait une très bonne affaire que dans nos bureaux, on puisse avoir une machine pour faire un scan

It would be a very good deal for us to have a machine in our offices to do scanning.

et leur montrer concrètement en image la quantité de gras versus la quantité de muscles qu'ils ont réellement.

and show them concretely in pictures the amount of fat versus the amount of muscle they actually have.

Si on regarde, qu'on va faire une dissection de cadavre, par exemple,

If we look at it, if we are going to perform a dissection of a corpse, for example,

on va se rendre compte que les muscles de M. Malin de tout le monde sont excessivement petits.

We will realize that Mr. Malin's muscles and everyone's muscles are excessively small.

Puis, qu'il y a vraiment beaucoup de gras autour de tout ça.

Then, there is really a lot of fat around all of that.

Puis, réellement, si la personne fait uniquement perdre du gras,

Well, really, if the person only loses fat,

bien même après avoir perdu une bonne quantité de gras,

well even after losing a good amount of fat,

elle va se regarder dans le miroir, puis elle va encore se trouver grasse.

She is going to look at herself in the mirror, then she will still find herself fat.

Parce qu'il n'y a rien à montrer en dessous.

Because there is nothing to show underneath.

Il n'y a pratiquement pas de muscles.

There is almost no muscle.

Puis, si la personne réussit vraiment à perdre du gras,

Then, if the person really succeeds in losing fat,

à perdre tout le gras qu'elle a sur le corps,

to lose all the fat she has on her body,

bien là, elle va commencer à se faire dire par son entourage qu'elle a l'air d'un anorexique

Well, she's going to start being told by those around her that she looks like an anorexic.

parce que la personne n'a aucune masse musculaire.

because the person has no muscle mass.

Donc, elle va avoir l'air juste excessivement maigre.

So, she's going to look just extremely skinny.

Donc, on veut essayer d'augmenter la masse musculaire le plus possible.

So, we want to try to increase muscle mass as much as possible.

C'est que l'image qu'on a des gens en shape qui ont peu de gras,

It's that the image we have of people in shape who have little fat,

qui ont une bonne masse musculaire,

who have a good muscle mass,

c'est pour ça qu'on voit les abdos parce qu'il y a une masse au niveau,

That's why we can see the abs, because there is mass at that level.

des muscles abdominaux.

abdominal muscles.

C'est pour ça qu'on voit la définition des biceps, des triceps, des épaules

That's why we see the definition of the biceps, triceps, and shoulders.

parce qu'il y a des muscles à montrer en dessous de ça.

because there are muscles to show beneath that.

Puis, en fait, une autre raison, c'est que l'humain n'a jamais été aussi gras

Then, in fact, another reason is that humans have never been as fat as they are now.

et peu musclé qu'à notre époque.

and less muscular than in our time.

Puis, il y a plusieurs raisons à ça.

Then, there are several reasons for that.

Par exemple, l'inactivité.

For example, inactivity.

On ne se mentira pas que l'humain est beaucoup plus inactif.

We won't lie to each other that humans are much more inactive.

À notre époque qu'il l'était, il y a 200, 500, 1000 ans comparé à aujourd'hui.

In our time compared to 200, 500, 1000 years ago.

Puis, si on n'utilise pas nos muscles,

Then, if we don't use our muscles,

inévitablement, ils vont finir par diminuer en volume.

Inevitably, they will eventually decrease in volume.

Si on maintient un apport énergétique qui est aussi élevé,

If we maintain an energy intake that is equally high,

la masse qui va être storée comme source d'énergie va aller dans les tissus adipeux.

The mass that is going to be stored as an energy source will go into adipose tissues.

Le muscle étant aussi plus...

The muscle being also more...

ayant diverses fonctions métaboliques dans le corps,

having various metabolic functions in the body,

va avoir un effet au niveau du système immunitaire,

will have an effect on the immune system,

va avoir divers effets métaboliques.

will have various metabolic effects.

C'est un organe en soi, en fait.

It's an organ in itself, in fact.

Puis, si on ne maintient pas cet organe-là,

Then, if we do not maintain that organ,

il va avoir des troubles métaboliques associés à ça.

He will have metabolic disorders associated with that.

Par exemple, une diminution de la sensibilité à l'insuline, etc.

For example, a decrease in insulin sensitivity, etc.

Mais, bref, l'important à retirer de tout ça, c'est que

But, in short, the important thing to take away from all this is that

l'inactivité va évitablement...

inactivity will inevitably...

inévitablement causer une perte au niveau de la masse musculaire.

inevitably cause a loss in muscle mass.

Puis, généralement, les gens, quand ils arrivent dans notre bureau,

Then, generally, people, when they arrive in our office,

cet effet-là est déjà entamé depuis très longtemps.

That effect has already been underway for a long time.

Fait que là, tu ne peux pas juste dire,

So now, you can't just say,

« Ah, bien, je vais recommencer à être actif, puis ça va être correct. »

"Ah, well, I'm going to start being active again, then it'll be alright."

Parce que, oui, mais depuis l'âge de...

Because, yes, but since the age of...

Tu sais, généralement, les gens, la population moyenne, vers l'âge de 18 ans,

You know, generally, people, the average population, around the age of 18,

vont être à leur pic au niveau de...

will be at their peak in terms of...

de leur composition corporelle,

of their body composition,

leur balance hormonale,

their hormonal balance,

leur masse musculaire.

their muscle mass.

Même si la personne ne s'entraîne pas,

Even if the person does not train,

généralement, ça va être dans ces environs-là

Generally, it's going to be around those areas.

que la moyenne de la population va être à l'heure meilleure.

That the average of the population will be better in time.

Puis, c'est une des raisons pourquoi les gens, tu sais, disaient,

Then, that's one of the reasons why people, you know, said,

« Hey, c'est beaucoup plus facile, beaucoup plus difficile, rendu à 30 ans,

"Hey, it's much easier, much harder, by the time you turn 30,"

de perdre du gras ou de... »

"to lose fat or..."

Tu sais, la shape n'est pas pareille qu'à 18 ans, mais, tu sais,

You know, the shape isn't the same as at 18, but you know,

à 18 ans, naturellement, la composition du corps était à son meilleur

At 18 years old, naturally, the body's composition was at its best.

si on ne fait rien pour la maintenir.

if we do nothing to maintain it.

Là, si tu es rendu à 35 ans,

There, if you have reached 35 years old,

que ça fait 20 ans que tu n'as pas fait d'activité physique,

it's been 20 years since you last did any physical activity,

parce que, mettons, au secondaire, tu jouais au football ou peu importe,

because, let's say, in high school, you played football or whatever,

puis que là, tu arrives 20 ans plus tard,

since you arrive there 20 years later,

puis là, tu te dis, « Bien, gars, je vais recommencer à faire un sport,

Then you say to yourself, "Alright, guy, I'm going to start playing a sport again,

donc je vais éviter de perdre de la masse musculaire. »

"So I'm going to avoid losing muscle mass."

Bien, oui.

Well, yes.

Tu en as déjà perdu probablement une bonne quantité déjà.

You have probably already lost a good amount of it.

Là, il faudrait, la première étape,

There, it would be, the first step,

ce serait d'essayer de récupérer le plus qu'on peut,

it would be to try to recover as much as we can,

puis de garder en tête que, naturellement, avec l'âge,

then to keep in mind that, naturally, with age,

la masse musculaire a tendance à diminuer de façon naturelle

muscle mass tends to decrease naturally

avec le déclin hormonal qui arrive de façon inévitable avec l'âge.

with the hormonal decline that inevitably comes with age.

On veut essayer de prévenir ça le plus tôt possible aussi.

We want to try to prevent that as early as possible too.

Fait que, s'il y a déjà eu une perte d'entamée,

So, if there has already been a loss initiated,

on veut essayer de la rétablir.

We want to try to restore it.

Fait que ça, ça va rétablir beaucoup de choses

So, this will restore a lot of things.

au niveau du fonctionnement du corps, point.

at the level of the body's functioning, period.

Fait que l'inactivité, c'est une des raisons principales

So inactivity is one of the main reasons.

pourquoi que les gens, aujourd'hui,

why people, today,

vont généralement avoir moins de masse musculaire

will generally have less muscle mass

qu'il y avait il y a, disons, 200-300 ans de ça,

that there was, let's say, 200-300 years ago,

puis ils sont généralement plus gras aussi.

then they are usually fattier as well.

Il y a aussi, si on regarde dans l'itérature

There is also, if we look in literature.

au niveau des niveaux de testostérone,

in terms of testosterone levels,

il y a un déclin aussi notable.

There is also a notable decline.

Il y a un déclin qui a eu lieu.

There has been a decline.

C'est quoi la raison de ça?

What is the reason for that?

Probablement qu'il y a, c'est généralement multifactoriel,

There is probably, it is generally multifactorial.

mais probablement que les niveaux de stress

but probably that stress levels

qui sont excessivement plus élevés qu'ils l'étaient à l'époque

who are excessively higher than they were at the time

contribuent beaucoup parce qu'il y a une relation,

contribute a lot because there is a relationship,

une corrélation inversement proportionnelle

an inversely proportional correlation

entre les niveaux de stress et les niveaux de testostérone.

between stress levels and testosterone levels.

Plus que les niveaux de testostérone,

More than testosterone levels,

plus de stress.

more stress.

Plus de stress.

No more stress.

Donc, le cortisol et compagnie sont élevés longtemps.

So, cortisol and company are elevated for a long time.

Plus les niveaux de testostérone vont généralement être bas.

The testosterone levels will generally tend to be low.

Puis, la testostérone, tout le monde le sait,

Then, testosterone, everyone knows it,

c'est associé généralement aussi à la musculature.

It is generally also associated with musculature.

Donc, l'inactivité aussi va faire en sorte

So, inactivity will also ensure that

qu'on va avoir des niveaux de testostérone plus bas.

that we will have lower testosterone levels.

Puis, le type d'entraînement qui va être le plus efficace

Then, the type of training that will be the most effective.

pour élever les niveaux de testostérone,

to increase testosterone levels,

c'est l'entraînement en résistance.

It's resistance training.

De l'autre côté, le cardio,

On the other side, the cardio,

entraînement en endurance.

endurance training.

peut avoir l'effet inverse quand c'est fait de manière excessive.

can have the opposite effect when done excessively.

Donc, on veut essayer de rétablir ça aussi, d'avoir une masse maigre qui est plus élevée,

So, we want to try to restore that as well, to have a higher lean mass.

maintient les niveaux de testostérone plus élevés,

maintains higher testosterone levels,

parce que pour maintenir cette masse musculaire-là, ça prend un niveau de testostérone plus élevé.

Because to maintain that amount of muscle, it takes a higher level of testosterone.

Donc, c'est pour ça qu'on veut mettre l'emphase sur l'entraînement en résistance.

So, that's why we want to emphasize resistance training.

Il y a d'autres raisons à ça.

There are other reasons for that.

Par exemple, si on est plus fort, plus performant,

For example, if we are stronger, more efficient,

on va être capable, si on fait de l'entraînement, on va dire métabolique, cardio,

We will be able to, if we do training, let's say metabolic, cardio,

on va être capable d'aller générer un effort plus grand, un effort plus intense, plus longtemps.

We will be able to generate a greater effort, a more intense effort, for a longer time.

Ça, au final, qu'est-ce que ça fait?

In the end, what does that matter?

C'est une production d'énergie qui va être substantiellement plus élevée

It is an energy production that will be substantially higher.

qu'une personne qui n'est pas capable d'aller chercher une intensité élevée.

that a person who is not able to achieve a high intensity.

Donc, ça prend un niveau de force pour pouvoir aller chercher cette intensité-là.

So, it takes a level of strength to be able to reach that intensity.

Puis, si on est capable de maintenir ça longtemps,

Then, if we are able to maintain that for a long time,

si on fait un entraînement de cardio, un entraînement d'intervalle, peu importe,

if we do a cardio workout, interval training, no matter what,

si on mesurait la quantité d'énergie qui a été produite, généralement,

if we measured the amount of energy that has been produced, generally,

elle va être plus élevée.

She will be higher.

Donc, ça, c'est les vraies raisons pourquoi on veut mettre l'emphase sur l'entraînement en résistance.

So, these are the real reasons why we want to emphasize resistance training.

Et ce n'est pas parce qu'on prend 10 livres de masse musculaire

And it’s not because we gain 10 pounds of muscle mass.

qu'on brûle plus de calories.

that we burn more calories.

On va brûler l'équivalent d'une pomme en calories.

We are going to burn the equivalent of an apple in calories.

Donc, l'idée, c'est vraiment qu'on veut maintenir une masse musculaire plus élevée plus longtemps

So, the idea is really that we want to maintain a higher muscle mass for longer.

pour des raisons de santé, mais c'est l'entraînement en résistance qui va être efficace

for health reasons, but it is resistance training that will be effective

pour perdre du gras et non le fait d'avoir 10 livres de masse musculaire.

to lose fat and not the fact of having 10 pounds of muscle mass.

Donc, j'espère que vous avez bien compris.

So, I hope you understood well.

Puis, que ça remet un petit peu les pendules à l'heure au niveau de ce métier.

Then, it brings things back to reality a little bit regarding this profession.

Si vous avez des suggestions de sujets que vous aimeriez que je parle dans mon podcast,

If you have any suggestions for topics you would like me to discuss in my podcast,

n'hésitez pas à m'écrire pour me donner vos suggestions.

Feel free to write to me to give me your suggestions.

Ça va me faire plaisir d'en parler.

I will be happy to talk about it.

Si vous aimez mon podcast, n'oubliez pas de le partager.

If you like my podcast, don't forget to share it.

Moi, ça m'aide beaucoup.

It helps me a lot.

Puis, on se reparle très bientôt.

Then, we'll talk again very soon.

Ciao!

Hello!