SOMNOCAST #4 Améliorer votre sommeil grâce à la méthode 4 7 8

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Bonjour ou bonsoir et bienvenue dans ce nouveau Somnocast.

Hello or good evening and welcome to this new Somnocast.

Vous avez sans doute déjà entendu parler de la méthode 4-7-8.

You have probably already heard about the 4-7-8 method.

Une méthode qui vous permet d'entraîner votre corps à mieux répondre au stress.

A method that allows you to train your body to respond better to stress.

Et aussi, bien sûr, et c'est notre but ici,

And also, of course, and that is our goal here,

une méthode qui va vous permettre de vous endormir ou de vous rendormir facilement.

A method that will help you fall asleep or fall back asleep easily.

Cette technique est très simple et en la pratiquant régulièrement,

This technique is very simple and by practicing it regularly,

vous constaterez des effets très concrets sur votre sommeil.

You will notice very concrete effects on your sleep.

Mais pourquoi cet exercice est-il efficace ?

But why is this exercise effective?

Tout d'abord, il a le mérite de stimuler votre système parasympathique.

First of all, it has the merit of stimulating your parasympathetic system.

Le système parasympathique, c'est la partie de votre système nerveux autonome qui calme.

The parasympathetic system is the part of your autonomic nervous system that calms.

C'est la partie de votre système nerveux autonome qui va faire baisser votre rythme cardiaque,

It is the part of your autonomic nervous system that will lower your heart rate,

votre pression artérielle ou encore qui va permettre à votre tube digestif de fonctionner.

your blood pressure or also that will allow your digestive system to function.

Il va vous permettre de fonctionner calmement, tranquillement et efficacement.

It will allow you to operate calmly, peacefully, and efficiently.

Et il est activé par l'exercice 4-7-8 pour différentes raisons.

And it is activated by the 4-7-8 exercise for different reasons.

Tout d'abord, avec 4 secondes d'inspiration, vous allez absorber une belle quantité de dioxygène.

First of all, with 4 seconds of inhalation, you will absorb a nice amount of oxygen.

Puis, pendant les 7 secondes de pause, cet oxygène va passer de vos poumons à votre sang.

Then, during the 7 seconds of pause, this oxygen will pass from your lungs to your blood.

Puis, de votre sang.

Then, from your blood.

A tous vos organes.

To all your organs.

Lors de l'expiration, vous allez vider vos poumons et évacuer complètement le dioxyde de carbone.

During exhalation, you will empty your lungs and completely expel carbon dioxide.

De plus, en inspirant complètement et en respirant calmement,

Furthermore, by completely inhaling and breathing calmly,

dans votre cavité abdominale, l'augmentation de la pression légère va stimuler votre nerf vague.

In your abdominal cavity, a slight increase in pressure will stimulate your vagus nerve.

Grâce à cette stimulation, c'est le système parasympathique.

Thanks to this stimulation, it is the parasympathetic system.

Qui sera stimulé, lui aussi.

Who will be stimulated as well.

Cette méthode du 4-7-8 a fait l'objet d'études tout à fait scientifiques.

This 4-7-8 method has been the subject of completely scientific studies.

Avec des mesures avant la pratique régulière de l'exercice et après 4 semaines d'entraînement.

With measurements before the regular practice of exercise and after 4 weeks of training.

Et bien sûr avec un groupe témoin, qui lui n'avait pas du tout pratiqué les exercices.

And of course with a control group that did not practice the exercises at all.

Et les résultats ont été significatifs dans tous les domaines mesurés.

And the results were significant in all measured areas.

Pression artérielle.

Blood pressure.

Rhythme cardiaque.

Heart rate.

Variabilité cardiaque.

Heart rate variability.

Autant de domaines qui démontrent un meilleur calme, un meilleur apaisement.

As many areas that demonstrate better calmness, a better soothing.

Et dans les mesures subjectives, il y avait bien sûr les mesures de facilité d'endormissement, de ré-endormissement.

And in the subjective measures, there were of course the measures of ease of falling asleep and re-falling asleep.

Et la qualité du sommeil.

And the quality of sleep.

Un sommeil réparateur.

A restorative sleep.

Bien.

Good.

Assez parlé.

Enough talk.

Passons maintenant à la pratique.

Let's move on to practice.

Elle est à la fois très simple et très facile à adapter dans votre emploi du temps.

It is both very simple and very easy to fit into your schedule.

Vous allez l'utiliser dès aujourd'hui deux fois par jour.

You will use it twice a day starting today.

Et c'est la pratique, la répétition qui fera l'efficacité.

And it is practice, repetition that will bring effectiveness.

Alors rassurez-vous, elle ne vous prendra que 76 secondes deux fois par jour.

So rest assured, it will only take her 76 seconds twice a day.

Comment est-ce que vous allez procéder ?

How are you going to proceed?

Vous inspirerez par le nez sur 4 temps.

You will inhale through the nose for 4 counts.

Vous garderez l'air dans vos poumons pendant 5 secondes.

You will hold the air in your lungs for 5 seconds.

7 secondes.

7 seconds.

Et vous expirerez par la bouche pendant 8 secondes.

And you will exhale through the mouth for 8 seconds.

Et vous ferez cela sur 4 cycles.

And you will do this over 4 cycles.

Pas plus.

No more.

Vous êtes prêts ?

Are you ready?

Alors je vais intégrer un battement à la seconde pour vous donner un repère.

So I will integrate a beat per second to give you a reference.

Puis nous démarrerons ensemble.

Then we will start together.

Si le comptage à la seconde vous est trop inconfortable,

If counting in seconds is too uncomfortable for you,

vous allez pouvoir faire l'exercice de manière autonome,

you will be able to do the exercise independently,

en comptant peut-être un peu plus rapidement.

perhaps counting a little faster.

Mais nous y reviendrons.

But we will come back to that.

Commencez par vous asseoir, les pieds bien posés sur le sol.

Start by sitting down, with your feet firmly on the ground.

Gardez le dos droit, mais ne rigidifiez pas le dos non plus.

Keep your back straight, but don't stiffen it either.

Pour une plus grande concentration,

For greater concentration,

vous pouvez aussi coller votre langue contre votre palais,

you can also touch your tongue against your palate,

si vous le souhaitez.

if you wish.

Expirez maintenant pour vider vos poumons,

Now exhale to empty your lungs,

avant de commencer.

before starting.

Puis, 4 temps d'inspiration.

Then, 4 counts of inhalation.

7 temps de pause.

7 break times.

✔

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1 …

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2 …

2 …

3 …

3 ...

4 …

4 ...

5 …

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6 …

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7 …

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8 …

8 …

9 …

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10 …

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22 ...

23 …

23 …

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24 …

25 …

25 ...

26 …

26 ...

Bravo !

Well done!

Et voilà, vous avez fait vos quatre cycles tranquillement.

And there you have it, you have completed your four cycles calmly.

Comme je vous le disais, si le comptage à la seconde était inconfortable,

As I was saying, if counting in seconds was uncomfortable,

vous pouvez dans un premier temps compter plus vite en faisant cet exercice.

You can initially count faster by doing this exercise.

Vous ralentirez ensuite le comptage pour arriver au rythme d'une seconde.

You will then slow down the counting to reach a pace of one second.

Faites cela deux fois par jour.

Do this twice a day.

Et j'ai un conseil bonus pour vous.

And I have a bonus tip for you.

Dès maintenant, réglez les rappels sur votre téléphone

From now on, set reminders on your phone.

pour penser à faire cet exercice deux fois chaque jour.

to remember to do this exercise twice each day.

C'est vraiment la répétition de la pratique qui va faire toute l'efficacité.

It is truly the repetition of practice that will bring about all the effectiveness.

Bien sûr, vous constaterez des progrès dans quelques jours déjà.

Of course, you will notice progress in just a few days.

Peut-être même dès aujourd'hui, avec une baisse des tensions, du stress.

Maybe even starting today, with a decrease in tensions, stress.

Les études montrent que le plein effet est constaté avec trois à quatre semaines de pratique.

Studies show that the full effect is observed after three to four weeks of practice.

Cette technique très simple est très efficace.

This very simple technique is very effective.

Et vous pourrez enfin laisser de côté les difficultés d'endormissement ou de ré-endormissement.

And you will finally be able to put aside the difficulties of falling asleep or going back to sleep.

Partagez donc ce podcast.

So share this podcast.

Avec les personnes de votre entourage qui ont, elles aussi, des problèmes de sommeil.

With the people around you who also have sleep problems.

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