Activité physique : les pièges à éviter

La santé, elle est au cœur de nos préoccupations et c'est normal, c'est notre capital le plus précieux.

Health is at the heart of our concerns and that's normal; it is our most precious asset.

Comment l'entretenir, le faire fructifier en un mot ?

How to maintain it, make it grow in one word?

Comment augmenter notre espérance de vie en bonne santé ?

How to increase our healthy life expectancy?

La réponse dépend en grande partie de nous, de nos habitudes de vie.

The answer largely depends on us, on our lifestyle habits.

L'activité physique, l'alimentation, le sommeil, le bien-être mental,

Physical activity, nutrition, sleep, mental well-being,

tous ces gestes du quotidien sont déterminants pour notre avenir.

All these everyday gestures are crucial for our future.

Encore faut-il les connaître et les appliquer sans contraintes excessives.

One must still know them and apply them without excessive constraints.

C'est pour cela que la Fondation Bilège, acteur engagé dans la prévention,

That is why the Bilège Foundation, an actor committed to prevention,

a fait appel aux meilleurs experts.

called upon the best experts.

Avec la série de podcasts « En avant la santé »,

With the podcast series "Let’s Go Health,"

ils vous donnent rendez-vous avec un objectif, comprendre pour agir.

They are inviting you to meet with a goal: to understand in order to act.

Bonjour, je suis François Carré, médecin du sport, je suis cardiologue

Hello, I am François Carré, a sports doctor, I am a cardiologist.

et je suis aussi le président du collectif Pour une France en forme.

And I am also the president of the collective For a Fit France.

Ce collectif, il réunit des experts.

This collective brings together experts.

Des experts du sport santé, des experts du sport, des experts scientifiques,

Experts in health sports, sports experts, scientific experts,

des experts des médias et qui ont son rôle, c'est de proposer des solutions,

media experts whose role is to propose solutions,

des actions qui vont permettre de lutter contre ce fléau qui touche notre société,

actions that will help combat this scourge that affects our society,

fléau qui regroupe l'inactivité physique et la sédentarité.

scourge that encompasses physical inactivity and sedentary lifestyle.

Dans les cinq épisodes de ce podcast, je vous propose de voir

In the five episodes of this podcast, I suggest you see

pourquoi l'activité physique est bonne pour notre santé,

why physical activity is good for our health,

pourquoi nous devons bouger régulièrement, pourquoi le corps en a absolument besoin,

why we need to move regularly, why the body absolutely needs it,

pourquoi bouger sans se faire du mal, en prenant du plaisir.

Why move without hurting yourself, while having fun.

Je vais essayer de répondre à toutes les questions que vous pouvez vous poser

I will try to answer all the questions you may have.

et vous verrez qu'à chaque fois, je vais arriver à la même conclusion,

and you will see that each time, I will come to the same conclusion,

la conclusion que l'activité physique, c'est une thérapeutique non-médicamenteuse,

the conclusion that physical activity is a non-drug therapy,

universelle, qui va permettre d'agir sur, de prévenir beaucoup de maladies,

universal, which will allow for action on, and prevention of many diseases,

d'agir sur beaucoup de maladies pour toutes, pour tous, à tout âge

to act on many diseases for everyone, at any age

et en plus, qui va nous permettre de limiter,

and moreover, it will allow us to limit,

à limiter les effets de la sédentarité.

to limit the effects of sedentary behavior.

Car quand on remplace la sédentarité par l'activité physique,

Because when we replace sedentary behavior with physical activity,

c'est bénéfique pour notre santé.

it's beneficial for our health.

Le sport est une activité physique.

Sport is a physical activity.

Pour sa bonne pratique, il y a des pièges à éviter.

To practice well, there are pitfalls to avoid.

L'activité physique

Physical activity

Le premier piège, c'est vouloir aller trop vite, trop fort.

The first trap is wanting to go too fast, too hard.

Surtout quand on veut reprendre cette activité physique ou sportive.

Especially when you want to resume this physical or sports activity.

Effectivement, il faut toujours respecter une progressivité.

Indeed, it is important to always respect a gradual progression.

C'est comme ça.

That's how it is.

C'est comme dans toutes les choses que l'on réalise, on commence doucement.

It's like in everything we do, we start slowly.

Une fois qu'on s'est adapté à cette activité physique ou ce sport qu'on a remis en route,

Once we've adapted to this physical activity or sport that we've resumed,

on va pouvoir augmenter l'intensité, augmenter la quantité,

we will be able to increase the intensity, increase the quantity,

tout simplement pour prévenir les blessures, aussi pour prévenir le dégoût,

simply to prevent injuries, also to prevent disgust,

parce que si on souffre, ça peut vous donner envie d'arrêter.

because if you suffer, it might make you want to stop.

Donc il va vraiment falloir partir sur cette base-là.

So we really need to start from that basis.

En même temps, en découle un deuxième piège.

At the same time, a second trap follows.

Le deuxième piège, c'est de penser que plus je fais d'activités physiques ou sportives,

The second trap is thinking that the more physical or sports activities I do,

meilleur c'est pour moi.

best for me.

En réalité, ce n'est pas le cas.

In reality, that's not the case.

La forme physique, elle dépend de deux choses.

Physical fitness depends on two things.

Elle dépend de l'entraînement, donc de la quantité d'activités physiques,

It depends on training, therefore on the amount of physical activities.

du type d'activités physiques que vous faites, et de la récupération.

of the type of physical activities you do, and of recovery.

En fait, votre organisme, quand vous faites de l'activité physique ou sportive,

In fact, your body, when you engage in physical or sports activity,

vous le stressez, vous le perturbez, vous le déséquilibrez.

You stress him, you disturb him, you unbalance him.

Et il lui faut un certain temps pour retrouver son équilibre.

And it takes him some time to regain his balance.

Grâce à la séance que vous avez faite précédemment,

Thanks to the session you had earlier,

l'équilibre est un peu plus élevé que avant cette séance.

The balance is a little higher than before this session.

C'est le but de l'entraînement.

That is the purpose of training.

J'augmente un peu mon niveau de forme.

I'm slightly increasing my fitness level.

Mais si jamais vous ne respectez pas un temps suffisant pour retrouver ce nouveau niveau de forme,

But if you ever do not allow enough time to reach this new level of fitness,

vous allez tomber dans ce qu'on appelle le surentraînement.

You will fall into what is called overtraining.

Le surentraînement, là vous vous retrouvez avec des troubles pour la santé,

Overtraining, that's when you end up with health issues.

des troubles qui sont variés, qui peuvent être des troubles digestifs,

varied disorders, which can be digestive disorders,

des troubles mentaux, des troubles de libido.

mental disorders, libido disorders.

Ce sont des choses qui peuvent être assez graves.

These are things that can be quite serious.

Et en réalité, le but c'est d'arriver donc à trouver cet équilibre.

And in reality, the goal is to find that balance.

Beaucoup de gens se disent, oui mais ça, ça concerne les champions.

Many people say to themselves, yes, but that concerns champions.

Pas du tout.

Not at all.

Monsieur Tout-le-Monde peut être surentraîné,

Mr. Everyone can be overtrained,

parce qu'il n'a pas trouvé l'équilibre entre sa vie professionnelle,

because he did not find the balance between his professional life,

sa vie sportive et sa vie familiale.

his sporting life and his family life.

L'exemple le plus typique que je peux prendre, qui me vient à l'esprit comme ça,

The most typical example that I can think of, which comes to my mind like this,

c'est...

it's...

le jeune père qui vient d'avoir un enfant et qui faisait habituellement

the young father who has just had a child and who usually

quatre heures de sport dans la semaine.

Four hours of sports in the week.

Et bien cet enfant, alors que le jeune père dormait jusqu'à présent huit heures par nuit,

Well, this child, while the young father had been sleeping eight hours a night until now,

il dort peut-être plus que quatre heures ou cinq heures ou six heures.

He might sleep more than four hours or five hours or six hours.

Et pourtant, il continue ses quatre heures d'activité physique.

And yet, he continues his four hours of physical activity.

Mais ces quatre heures d'activité physique, avec son temps de sommeil,

But these four hours of physical activity, along with his sleep time,

il ne va pas pouvoir les digérer et donc il va rentrer dans ce surentraînement.

He won't be able to digest them and therefore he will enter into overtraining.

Donc c'est très important.

So it is very important.

C'est un pièce qu'il faut vraiment éviter.

It's a play that you really should avoid.

Il y a d'autres pièges à éviter qui concernent ce que j'appelle les bonnes pratiques,

There are other traps to avoid that concern what I call best practices,

les bonnes pratiques d'une activité physique ou sportive.

the best practices for physical or sporting activity.

Par exemple, combien de fois j'entends, ah j'ai de la fièvre,

For example, how many times do I hear, oh I have a fever,

je vais aller courir avec un caouet, ça va me faire une bonne suée, je vais éliminer le microbe.

I am going to go for a run with a kettlebell, it will give me a good sweat, I will eliminate the germ.

Non, non, rassurez-vous, dans votre sueur, il n'y a pas de microbe.

No, no, rest assured, there is no germ in your sweat.

Le microbe, il est dans votre corps, il y reste.

The microbe, it is in your body, it stays there.

Alors c'est vrai qu'une fois que vous êtes allé courir avec de la fièvre,

So it's true that once you've gone running with a fever,

en rentrant, vous allez vous sentir un peu mieux.

When you return, you will feel a little better.

Pourquoi?

Why?

Parce que, par exemple, vous partez avec 38 de température.

Because, for example, you leave with a temperature of 38.

Pendant que vous allez faire l'activité physique et le sport, vous allez monter à 39.

While you are going to do physical activity and sports, you will rise to 39.

Et après, vous allez redescendre à 38.

And then, you will go back down to 38.

Alors descendant à 38, vous allez vous dire, je suis mieux, puisque vous étiez à 39.

So going down to 38, you will say to yourself, I am better, since you were at 39.

Mais en fait, vous avez toujours le microbe, vous avez toujours la température.

But in fact, you still have the germ, you still have the fever.

Donc quand on a de la fièvre, ce n'est pas le moment d'aller faire du sport.

So when you have a fever, it is not the time to go exercise.

Notre organisme se défend contre l'infection.

Our body defends itself against infection.

Vous pouvez faire de la marche, vous pouvez faire des choses calmes,

You can go for a walk, you can do calm things.

mais pas vraiment du sport intense.

but not really intense sport.

Deuxième erreur que commettent souvent les fumeurs.

Second mistake that smokers often make.

Bien sûr, le tabac, c'est mauvais pour la santé.

Of course, tobacco is bad for your health.

Il faut essayer de s'abstenir de fumer.

One must try to refrain from smoking.

Mais c'est surtout de fumer dans les deux heures qui précèdent ou les deux heures qui suivent

But it is especially about smoking in the two hours before or the two hours after.

une pratique d'activité physique ou sportive.

a practice of physical or sporting activity.

Vous allez prendre votre cigarette et aspirer la fumée.

You will take your cigarette and inhale the smoke.

Eh bien, vous allez avoir une décharge d'adrénaline.

Well, you are going to have an adrenaline rush.

Et cette décharge d'adrénaline, c'est un très bon produit

And this adrenaline rush, it's a very good product.

qui va favoriser une rupture de plaque dans les artères coronaires

who will favor a plaque rupture in the coronary arteries

et provoquer un risque d'infarctus.

and pose a risk of heart attack.

C'est pour ça qu'on dit toujours, c'est un très beau modèle expérimental d'infarctus.

That's why we always say, it's a very beautiful experimental model of infarction.

Alors, très beau modèle pour les médecins,

So, a very good model for doctors,

mais pas pour la personne à qui ça arrive, bien évidemment.

but not for the person to whom it happens, of course.

Une chose plus terre à terre, mais que tout le monde ne respecte pas,

A more down-to-earth thing, but that not everyone respects,

c'est d'avoir un bon équipement.

It's to have good equipment.

Par exemple, vous voulez faire de la randonnée, il faut des bonnes chaussures.

For example, if you want to go hiking, you need good shoes.

Il faut des bonnes chaussettes.

You need good socks.

Et surtout, il ne faut pas étreiner ses chaussures ou ses chaussettes

And above all, you must not break in your shoes or your socks.

le jour où on va faire une randonnée très longue.

the day we are going to take a very long hike.

Il faut s'habituer.

One must get used to it.

À son matériel.

To his equipment.

Dans le même ordre d'idée, il faut penser toujours à bien s'hydrater.

In the same vein, one must always remember to stay hydrated.

Dans la vie de tous les jours, on boit.

In everyday life, we drink.

Mais si vous faites de l'activité physique ou sportive où vous transpirez beaucoup,

But if you engage in physical or athletic activities where you sweat a lot,

eh bien, il va falloir boire plus, puisque vous aurez perdu plus d'eau.

Well, you will need to drink more since you will have lost more water.

Donc, pensez-y et vous n'êtes pas forcés de boire de l'eau sucrée

So, think about it and you are not forced to drink sweetened water.

ou des boissons énergétiques.

or energy drinks.

De l'eau claire suffit largement.

Clear water is more than enough.

Ce qui me fait penser à un autre élément très important,

This makes me think of another very important element,

c'est que l'activité physique, c'est un outil de prévention exceptionnel pour ne pas être malade.

Physical activity is an exceptional preventive tool for staying healthy.

Mais il n'y a pas que l'activité physique.

But it's not just physical activity.

Il y a l'alimentation.

There is the food.

Donc, vous allez devoir équilibrer votre alimentation.

So, you will need to balance your diet.

Et ça tombe bien, puisqu'on se rend compte que les gens qui font de l'activité physique ou sportive

And this is convenient, as we realize that people who engage in physical or sporting activities

mangent mieux que les gens qui n'en font pas.

eat better than people who don't.

Donc, vous allez bénéficier des deux.

So, you will benefit from both.

Il faut aussi penser à avoir un bon sommeil.

We must also think about getting good sleep.

J'en ai déjà parlé dans la récupération.

I have already talked about it in recovery.

Mais globalement, il faut que ce sommeil soit de bonne qualité et de durée suffisante.

But overall, this sleep must be of good quality and of sufficient duration.

Vous devez bien sûr vous abstenir du tabac,

You must, of course, refrain from tobacco,

qui est toujours un facteur de risque très mauvais pour la santé.

which is always a very bad risk factor for health.

Et puis, de la consommation trop importante d'alcool.

And then, from excessive alcohol consumption.

Il y a aussi un problème quand on fait trop d'activités physiques ou sportives ou trop de sport.

There is also a problem when one does too much physical activity or sports or too much sport.

En fait, c'est quand le sport prend trop de place dans votre vie.

In fact, it's when sports take up too much space in your life.

C'est ce qu'on appelle la bigorexie.

This is what is called bigorexia.

C'est une addiction au sport.

It is an addiction to sports.

Alors, comment est-ce qu'on s'en rend compte ?

So, how do we realize it?

La personne ne s'en rend pas compte.

The person doesn't realize it.

Bien évidemment, c'est l'entourage qui va s'en rendre compte.

Of course, it's the surroundings that will notice it.

Ça veut dire que l'entourage doit faire attention à la pratique sportive de la personne à laquelle elle tient.

This means that those around her must pay attention to the sports activities of the person they care about.

Par exemple, c'est la personne qui ne parle plus que de sport.

For example, it's the person who only talks about sports.

La personne qui est irritable parce qu'aujourd'hui, elle n'a pas fait la quantité de sport qu'elle devait faire.

The person who is irritable because today they didn't do the amount of exercise they were supposed to do.

Ou parce que la météo ou quelque chose d'autre l'a perturbée.

Or because the weather or something else disturbed her.

La personne qui va dépenser énormément d'argent.

The person who is going to spend a lot of money.

Que pour acheter du matériel pour le sport.

Just to buy sporting equipment.

La personne qui va passer son temps à se comparer, à regarder un petit peu où il en est au niveau de ses performances, etc.

The person who will spend their time comparing themselves, looking a little at where they are in terms of their performances, etc.

Alors, cette bigorexie, c'est une addiction.

So, this bigorexia, it's an addiction.

C'est une véritable addiction.

It's a true addiction.

Et elle peut entraîner des problèmes de santé, des blessures à répétition, des problèmes psychologiques,

And it can lead to health problems, repeated injuries, psychological issues,

des problèmes avec des dépenses qui sont totalement inadaptées.

problems with expenses that are completely inappropriate.

Et là, il faut vraiment intervenir.

And there, action really needs to be taken.

En sachant que le meilleur moyen d'intervenir, c'est bien sûr d'être pris en charge par un psychologue,

Knowing that the best way to intervene is of course to be taken care of by a psychologist,

un psychothérapeute qui va faire comprendre à la personne qu'elle doit changer son approche vis-à-vis du sport.

a psychotherapist who will help the person understand that they need to change their approach to sports.

Actuellement, nous avons un problème dans notre société qui concerne surtout les adolescents.

Currently, we have a problem in our company that mainly affects teenagers.

C'est leur appétence pour la musculation.

It is their appetite for weightlifting.

Il s'avère qu'on a beaucoup d'adolescents qui vont dans des salles de musculation.

It turns out that we have a lot of teenagers who go to gym facilities.

Et certains y vont une ou deux fois par semaine, pour le plaisir.

And some go there one or two times a week, for pleasure.

C'est quelque chose qui, bien sûr, est à recommander.

It's something that is, of course, to be recommended.

Là où ça devient plus un problème, c'est quand ils se retrouvent dans cette forme de bigorexie dont j'ai parlé précédemment.

Where it becomes more of a problem is when they find themselves in this form of bigorexia that I mentioned earlier.

La seule chose qu'ils attendent dans la journée, c'est sa séance de musculation.

The only thing they look forward to during the day is his weight training session.

Tout est basé autour de ça.

Everything is based around that.

Il faut savoir que ces séances de musculation se font dans des salles, dans des salles de sport,

It should be noted that these weight training sessions take place in gyms.

où des fois, il y a des mauvais conseilleurs.

where sometimes there are bad advisors.

Il y a des gens qui vont dire, eh bien, tu sais,

There are people who will say, well, you know,

pour arriver à avoir, à sculpter ce corps comme tu voudrais le sculpter,

to manage to have, to sculpt this body as you would like to sculpt it,

il va falloir prendre des produits qui vont te permettre, comment dire, de brûler la graisse.

You will need to take products that will allow you, how to put it, to burn fat.

Qui vont te permettre de prendre plus de muscles.

Which will allow you to gain more muscles.

Et ça peut dériver, de temps en temps, vers des conduites qu'on appelle les conduites dopantes.

And it can sometimes drift towards behaviors that we call doping behaviors.

On ne le sait pas toujours.

We don't always know it.

C'est frappant de voir ces jeunes qui ont toujours à côté d'eux le shaker,

It's striking to see these young people who always have the shaker next to them.

dans lequel ils ont mis une boisson, un mélange, le plus souvent à base de protéines,

in which they put a drink, a mixture, most often based on proteins,

mais ils ne savent pas forcément que dans le pot de protéines, puisque c'est des pots énormes qu'ils utilisent,

but they don't necessarily know that in the protein tub, since they use huge tubs,

eh bien, il peut y avoir des produits interdits, comme des anabolisants ou des choses comme ça.

Well, there may be prohibited products, like anabolic substances or things like that.

Ils ne le savent pas, mais il faut être réaliste.

They do not know it, but we must be realistic.

Pour que ça marche bien, ces protéines, il faut souvent qu'il y ait des choses qui ne sont pas très bonnes pour la santé.

For it to work well, these proteins often require things that are not very good for health.

Donc, attention, c'est exceptionnel, mais ça peut être grave.

So, be careful, it's exceptional, but it can be serious.

Et il faut savoir.

And it must be known.

Le surveiller, et là, l'entourage a un rôle très important.

The caregiver, and here, the support system plays a very important role.

Dans cette surveillance de l'entourage, il faut faire particulièrement attention à l'alimentation.

In this monitoring of the environment, particular attention must be paid to the diet.

L'adolescent qui décide de changer complètement son alimentation en mangeant plusieurs bananes,

The teenager who decides to completely change their diet by eating several bananas,

en forçant sur la viande, sur les protéines, etc., déjà, ça doit vous alerter.

By focusing on meat, on proteins, etc., that should already alert you.

On garde une alimentation qui doit être équilibrée.

We maintain a diet that must be balanced.

Un autre piège qui est classique, c'est comme on a une journée très chargée,

Another classic trap is that when we have a very busy day,

eh bien, on va faire du sport juste avant de se coucher.

Well, we are going to exercise just before going to bed.

Alors, ce n'est pas la meilleure solution parce qu'en fin de compte,

So, it's not the best solution because in the end,

quand on s'endort, pour trouver l'endormissement, il faut que la température corporelle baisse.

When we fall asleep, to find sleepiness, the body temperature must drop.

Et quand vous faites de l'activité physique, votre température corporelle, elle augmente.

And when you engage in physical activity, your body temperature increases.

Bien sûr, si c'est de l'activité physique intense, si vous allez faire une marche digestive,

Of course, if it's intense physical activity, if you are going for a digestive walk,

ce n'est pas ça qui va poser de problème.

That's not going to cause a problem.

Mais dès que vous faites du sport avant de coucher, vous aurez du mal à vous endormir.

But as soon as you exercise before going to bed, you will have trouble falling asleep.

Est-ce qu'il y a une heure parfaite ou préférable pour faire de l'activité physique ?

Is there a perfect or preferable time to exercise?

En fait, il n'y en a pas.

In fact, there aren't any.

Vous faites en fonction de votre emploi du temps,

You do according to your schedule,

mais vous respectez un temps suffisant entre la fin de votre activité physique ou sportive et le temps de coucher.

But you allow enough time between the end of your physical or sporting activity and bedtime.

Un autre piège à éviter, c'est de se dire, si je n'ai pas la montre dernier écrit,

Another trap to avoid is telling yourself, if I don't have the latest watch,

eh bien, mon sport ne va pas pouvoir se réaliser dans les meilleures conditions.

Well, my sport won't be able to take place under the best conditions.

En réalité, tous ces objets connectés, il y a du pour et il y a du contre.

In reality, all these connected objects have their pros and cons.

Si vous avez besoin d'un objet connecté pour vous rappeler que vous devez faire l'activité physique,

If you need a connected device to remind you that you need to exercise,

pour enregistrer,

to record,

pour montrer vos performances, éventuellement les diffuser ou les partager avec d'autres personnes,

to showcase your performances, possibly to broadcast or share them with others,

il n'y a pas d'interdiction.

There is no prohibition.

Mais comme je dis bien souvent, il ne faut pas passer toute sa séance de sport ou d'activité physique

But as I often say, you shouldn't spend your entire sports or physical activity session...

les yeux rivés sur sa montre pour vérifier qu'on a la bonne fréquence cardiaque,

eyes glued to his watch to check that we have the right heart rate,

la bonne ventilation ou la bonne allure.

the good ventilation or the good pace.

Donc, oui, ces outils connectés peuvent être une aide,

So, yes, these connected tools can be helpful,

mais ça ne doit pas être la seule chose sur laquelle vous allez vous fixer.

but that shouldn't be the only thing you're going to focus on.

Pensez à une chose, quand je fais du sport, de l'activité physique,

Think of one thing, when I do sports, physical activity,

vous devez ressentir votre corps.

You must feel your body.

Et ça, c'est beaucoup plus intéressant que le dernier objet connecté.

And that is much more interesting than the latest connected device.

Dans le prochain épisode d'En avant la santé,

In the next episode of Health Forward,

nous allons aborder quelque chose de très important.

We are going to address something very important.

Est-ce qu'on doit interdire l'activité physique aux malades ?

Should we prohibit physical activity for the sick?