Pięć przyczyn tremy przed prezentacją

Nie wiadomo, dlaczego jedni radzą sobie ze stresem lepiej, a inni gorzej.

It is unknown why some cope with stress better while others cope worse.

Są teorie mówiące o tym, że nasze wychowanie ma wpływ na nasze umiejętności i możliwości,

There are theories suggesting that our upbringing influences our skills and abilities,

predyspozycje do radzenia sobie w trudnych, stresujących sytuacjach.

predisposition to cope with difficult, stressful situations.

Naukowcy uważają, że wpływ na to, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem,

Scientists believe that it influences how we cope with stress.

ma na nas biochemia naszego ciała.

It has the biochemistry of our body on us.

Wszystko to pokazuje, że nie ma jednej dobrej, właściwej odpowiedzi na to,

All of this shows that there is no single good, correct answer to this.

dlaczego się stresujemy i dlaczego nie zawsze dajemy sobie ze stresem radę.

Why do we get stressed and why do we not always manage to cope with stress?

Dzisiaj porozmawiamy sobie o stresie w kontekście wystąpień publicznych.

Today we will talk about stress in the context of public speaking.

Zastanówmy się, jak Ty możesz poradzić sobie ze stresem podczas wystąpienia publicznego.

Let's consider how you can cope with stress during a public speaking event.

Witam Cię w kolejnym odcinku podcastu Tajniki Prezentacji.

Welcome to another episode of the podcast The Secrets of Presentation.

Nazywam się Robert Ważyński i pomagam szlifować umiejętność występowania przed publicznością.

My name is Robert Ważyński and I help polish public speaking skills.

Z moich audycji dowiesz się, jak radzić sobie ze stresem,

From my broadcasts, you will learn how to cope with stress,

jak mówić, by ludzie chętnie Cię słuchali

how to speak so that people are eager to listen to you

i jak sprawić, by Twój przekaz trafił,

And how to make your message hit home,

do serc i umysłów słuchaczy.

to the hearts and minds of the listeners.

Jeśli musisz od czasu do czasu powiedzieć coś na forum i masz z tym kłopot,

If you need to say something on the forum from time to time and have trouble with it,

to ten podcast jest dla Ciebie.

This podcast is for you.

Czy trema to tylko samo zło?

Is stage fright only pure evil?

Nie tylko, gdyż stres przed prezentacją ma także swoje pozytywne aspekty.

Not only that, as the stress before a presentation also has its positive aspects.

Pierwszy to zwiększenie poziomu adrenaliny.

The first is an increase in adrenaline levels.

To powoduje, że masz więcej energii

This makes you have more energy.

i jesteś bardziej skoncentrowany na szczegółach swojego wystąpienia.

And you are more focused on the details of your presentation.

Pod wpływem tego hormonu mamy większą świadomość

Under the influence of this hormone, we have greater awareness.

tego, co się dzieje, szybciej reagujemy.

we react faster to what is happening.

Kolejny pozytywny aspekt tremy to umysłowa mobilizacja.

Another positive aspect of stage fright is mental mobilization.

Stres przed wystąpieniem publicznym może zmusić nas

Stress before a public appearance can force us

do bardziej intensywnej pracy umysłowej,

for more intensive mental work,

co z kolei może pomóc w zapamiętaniu ważnych faktów lub informacji,

which in turn can help in remembering important facts or information,

które mają być przekazywane w trakcie wystąpienia.

which are to be conveyed during the presentation.

Kolejny aspekt to poprawa autokontroli.

Another aspect is the improvement of self-control.

Osoby z tremą przed wystąpieniem publicznym

People with stage fright before public speaking.

muszą często pracować nad kontrolowaniem swojego lęku,

they often have to work on controlling their anxiety,

co może pomóc w poprawie ogólnej autokontroli

What can help improve overall self-control?

i radzeniu sobie ze stresem.

and coping with stress.

w innych sytuacjach życiowych.

in other life situations.

Czyli jeśli sprawdzasz się na polu wystąpień publicznych,

So if you do well in public speaking,

ten stres będzie dla Ciebie łatwiejszy do opanowania

this stress will be easier for you to manage

na innych polach, w innych sytuacjach w Twoim życiu.

in other fields, in different situations in your life.

Skoro znamy już pozytywne aspekty tremy,

Since we already know the positive aspects of stage fright,

zastanówmy się nad przyczynami takiego stanu

Let's consider the reasons for this state.

związanego z wystąpieniami publicznymi

related to public speaking

i jak sobie poradzić w zależności od tego,

and how to cope depending on that,

jaka jest przyczyna tremy.

What is the cause of stage fright?

Taka pierwsza przyczyna, która przychodzi mi do głowy,

The first cause that comes to my mind is,

to lęk przed oceną innych.

It's the fear of being judged by others.

Ludzie często boją się, że zostaną skrytykowani

People often fear that they will be criticized.

lub odrzuceni przez publiczność.

or rejected by the audience.

Przyjmij do wiadomości, że choćby nie wiem jak się będziesz starać,

Take note that no matter how hard you try,

po prostu nie wszystkim przypadniesz do gustu.

You simply won't appeal to everyone.

Zawsze na sali będą osoby, które ocenią Cię negatywnie.

There will always be people in the room who will judge you negatively.

I to z różnych powodów.

And this for various reasons.

Począwszy od treści prezentacji, która nie będzie dla nich interesująca,

Starting with the content of the presentation, which will not be interesting to them,

aż po Twój wygląd.

up to your appearance.

Część widzów będzie Tobą jednak zachwycona.

Some viewers will be thrilled with you, however.

Albo przynajmniej zainteresowana tym, co masz do poprawy.

Or at least interested in what you have to improve.

Będą słuchać Cię z ciekawością,

They will listen to you with curiosity.

uważać Cię za eksperta,

to consider you an expert,

albo przynajmniej osobę dobrze przygotowaną do tego wystąpienia.

or at least a person well-prepared for this presentation.

Skoncentruj się przede wszystkim na osobach,

Focus primarily on the people.

które dobrze reagują na Twój komunikat,

which respond well to your message,

a jak najmniej uwagi podczas samego wystąpienia.

as little attention as possible during the actual presentation.

Poświęcaj osobom, które w różny sposób dają do zrozumienia,

Devote to the people who make it clear in various ways.

że nie są zainteresowane Twoją prezentacją.

that they are not interested in your presentation.

Drugą przyczyną tremy może być brak pewności siebie.

The second reason for stage fright may be a lack of self-confidence.

Pamiętaj, że każda podróż

Remember that every journey

zaczyna się od pierwszego kroku.

It starts with the first step.

Każdy kolejny krok sprawi, że będziesz budować swoją pewność

Every subsequent step will help you build your confidence.

na scenie, jak i w życiu.

on stage as well as in life.

Zaakceptuj to, jak wyglądasz, jak się poruszasz,

Accept how you look, how you move,

jak gestykulujesz i jak brzmi Twój głos.

how you gesture and how your voice sounds.

Nagraj się, obejrzyj.

Record yourself, watch it.

Jeśli Ci się nie podoba, obejrzyj po raz drugi, trzeci, czwarty, piąty, dziesiąty.

If you don't like it, watch it a second, third, fourth, fifth, tenth time.

Przyzwyczaj się do siebie.

Get used to yourself.

Kolejnym powodem Twojego zdenerwowania może być fakt,

Another reason for your anxiety may be the fact that

że stawiasz sobie zbyt wysokie wymagania.

that you set your expectations too high.

Często ludzie stawiają sobie zbyt wysokie cele

People often set themselves too high goals.

i oczekiwania wobec siebie.

and expectations of oneself.

Każdy z nas ma takie pragnienie doskonałości

Each of us has a desire for perfection.

i chęć zaprezentowania się w najlepszym świetle,

and the desire to present oneself in the best light,

ale to z kolei może powodować nadmierny stres

but this, in turn, can cause excessive stress

i zbyt duży niepokój.

and too much anxiety.

Często własne oczekiwania co do swojej osoby,

Often one's own expectations regarding oneself,

myślenie muszę to, muszę tamto,

thinking I have to do this, I have to do that,

może spowodować uczucie braku kontroli nad rzeczywistością.

it may cause a feeling of loss of control over reality.

Zamień muszę na chcę, a powinnam na dobrze by było.

Replace "I have to" with "I want to," and "I should" with "it would be good."

Zobacz jak to zmieni perspektywę myślenia o Twoim występie.

See how it will change your perspective on your performance.

Stawiaj sobie drobne cele do zrealizowania.

Set yourself small goals to achieve.

To może być wygłoszenie nauczonego wcześniej na pamięć fragmentu tekstu,

It could be the recitation of a previously memorized fragment of text,

odpowiedź na pytania, które pojawią się podczas prezentacji,

answers to the questions that will arise during the presentation,

nawet proste i oczywiste.

even simple and obvious.

Po jakimś czasie będą one dla Ciebie oczywistością,

After a while, they will be obvious to you,

a Ty postawisz sobie kolejne, trudniejsze i też je osiągniesz.

And you will set yourself new, more difficult goals and you will achieve them too.

Z ostatnim punktem, a mianowicie ze zbyt wysokimi oczekiwaniami,

With the last point, namely with too high expectations,

wobec siebie wiąże się kolejny punkt.

Another point is connected to each other.

Zbytnia koncentracja na swojej osobie.

Excessive concentration on oneself.

Jak się tego pozbyć?

How to get rid of it?

Przerzuć uwagę widzów z siebie na ich samych.

Shift the viewers' attention from yourself to themselves.

Podczas początku swojego wystąpienia możesz zadać widzom jakieś pytanie.

At the beginning of your presentation, you can ask the audience a question.

W tym momencie ludzie zaczną odpowiadać na Twoje pytanie,

At this moment, people will start answering your question.

a może zacznie się także jakaś mała dyskusja.

Or maybe a little discussion will start as well.

I w tym momencie spadnie z Ciebie ta największa emocja,

And at that moment, the greatest emotion will fall off of you,

która zawsze występuje na początku prezentacji.

which always appears at the beginning of the presentation.

Negatywne emocje, które towarzyszą Ci podczas wystąpienia,

Negative emotions that accompany you during a presentation,

mogą się wiązać także z Twoimi wcześniejszymi wystąpieniami.

They may also be related to your previous appearances.

Być może masz jakieś negatywne doświadczenia związane z prezentacjami.

You may have some negative experiences related to presentations.

Tak je w sobie pielęgnujesz, pielęgnujesz,

You nurture them within yourself, you nurture them,

aż one rozrastają się z małego krzaczka

until they grow from a small bush

w wielki, bujny las Twoich wątpliwości.

in the great, lush forest of your doubts.

Jak sobie z tym poradzić?

How to deal with it?

Po pierwsze, bardzo ważna jest świadomość, jak działa nasz umysł.

First of all, it is very important to be aware of how our mind works.

Nasz umysł nie służy do tego,

Our mind is not meant for this,

czy do myślenia, tak mówiąc najprościej,

whether for thinking, to put it simply,

tylko służy do ochrony, do tego, abyśmy przetrwali.

It is only meant for protection, for us to survive.

A skoro w kontekście przetrwania najważniejsze są trudne,

And since in the context of survival, the most important things are the difficult ones,

stresujące sytuacje, zagrożenia,

stressful situations, threats,

to Twój umysł najlepiej pamięta to, co wydarzyło się złego.

Your mind remembers best what has happened badly.

Zatem bardzo Cię proszę, rozważ taką możliwość,

So I kindly ask you to consider such a possibility,

że to, co pamiętasz, nie jest prawdą.

that what you remember is not true.

Nie jest prawdziwym obrazem Twoich umiejętności związanych z prezentacjami.

It is not a true reflection of your presentation skills.

Pamiętasz te gorsze chwile, te trudniejsze sytuacje,

Do you remember those worse moments, those more difficult situations,

te momenty, kiedy podczas prezentacji nie poczułeś się najlepiej,

those moments when you didn't feel your best during the presentation,

bo coś złego się wydarzyło.

because something bad has happened.

A tak naprawdę ten obraz jest zupełnie inny.

And in reality, this picture is completely different.

W pamięci Twoich widzów pozostała dobra prezentacja,

A good presentation has remained in the memory of your viewers.

a nie jakaś drobna sytuacja, która miała miejsce podczas Twojego wystąpienia.

and not some minor situation that occurred during your presentation.

Aby poradzić sobie z tymi negatywnymi wspomnieniami,

To cope with these negative memories,

proponuję Ci wykonanie ćwiczenia, które nazywam

I propose you to do an exercise that I call

Podróż w czasie.

Time travel.

Bardzo Cię proszę, przypomnij sobie jakieś nieprzyjemne zdarzenie

I beg you, remember some unpleasant event.

z Twojego życia, które miało miejsce w przeszłości.

from your life, which took place in the past.

Gdy w tej sytuacji poczułeś jakiś strach, zdenerwowanie, frustrację, wstyd.

When you felt any fear, nervousness, frustration, or shame in this situation.

Przypomnij sobie taką sytuację.

Remember a situation like that.

Chyba nie pomylę się, jeśli powiem, że wtedy wydawało Ci się, że jest to tragedia.

I doubt I will be mistaken if I say that at that time it seemed to you that it was a tragedy.

Prawda?

Right?

Miałaś wrażenie, że wali się cały świat.

You felt like the whole world was collapsing.

A teraz przejdź kilka lat naprzód.

And now let's move a few years forward.

Zastanów się, jakie emocje budzi ono w Tobie.

Consider what emotions it evokes in you.

Już później.

Later.

Za rok.

In a year.

Za pięć lat.

In five years.

Za dziesięć.

In ten.

Podejrzewam, że nie są już tak duże emocje, jak te w momencie, gdy to się zadziało.

I suspect that the emotions are no longer as strong as they were at the moment it happened.

Mam rację?

Am I right?

I właśnie w ten sposób spójrz na emocje związane z wygłaszaniem prezentacji.

And this is how to look at the emotions related to giving a presentation.

Nawet jeśli kiedyś przydarzyła Ci się nie do końca udana prezentacja,

Even if you once had a somewhat unsuccessful presentation,

jakie będzie miała ona znaczenie za lat?

What significance will it have in years to come?

Pięć?

Five?

Czy dziesięć?

Is it ten?

No właśnie.

Exactly.

To były nazwy.

Those were the names.

To były najważniejsze moim zdaniem przyczyny związane ze stresem prezentacyjnym.

These were, in my opinion, the most important causes associated with presentation stress.

Mam nadzieję, że pomogłem.

I hope I helped.

Że któryś z tych powodów Twojego zdenerwowania, które być może towarzyszy Ci podczas wystąpień publicznych,

That one of the reasons for your nervousness, which may accompany you during public speaking,

udało mi się zniwelować, zmniejszyć.

I managed to mitigate, reduce.

Może podejmiesz pracę w jakimś aspekcie swoich wystąpień

Maybe you will take a job in some aspect of your performances.

i okaże się, że za jakiś czas Ty nie będziesz tak denerwować się swoimi wystąpieniami.

And it will turn out that after a while you won't be so stressed about your presentations.

Jeśli materiał Ci się spodobał, bardzo Cię proszę,

If you liked the material, please,

w jakikolwiek sposób, czy będzie to publikacja na mediach społecznościowych,

in any way, whether it will be a publication on social media,

czy będzie to przesłanie linku do znajomych,

will it be sending the link to friends,

czy polubienie tego materiału,

whether liking this material,

bardzo Cię proszę, daj mi znać, że Ci się to podobało

I'm begging you, let me know that you liked it.

i że ten materiał uważasz za tak wartościowy, aby przekazać go dalej.

and that you consider this material valuable enough to pass it on.

To dla mnie bardzo ważne i dla rozwoju mojego podcastu.

It is very important to me and for the development of my podcast.

Bardzo Ci dziękuję i zapraszam na kolejne spotkanie już niebawem.

Thank you very much, and I invite you to the next meeting soon.