Trening BFR dla wspinaczy

Trening okluzyjny, zwany również treningiem BFR, to bardzo sprytny sposób na oszukanie organizmu, dzięki czemu możemy w łatwiejszy sposób, prostszy sposób, szybszy sposób rozwijać wytrzymałość, wytrzymałość siłową i hipertrofię.

Occlusive training, also known as BFR training, is a very clever way to trick the body, allowing us to develop endurance, strength endurance, and hypertrophy in an easier, simpler, and faster way.

Można do niego użyć zwykłych staz medycznych, mięsień naramienny przechodzi, łączy się z mięśniem, z bicepsem, oczywiście najlepiej na obie ręce.

You can use regular medical bandages for it; the deltoid muscle passes through and connects with the bicep muscle, of course, it's best to do it on both arms.

Trening ten pozwala nam na oszukanie organizmu w taki sposób, że pracując z niskimi ciężarami, organizm myśli, że pracujemy na dużej intensywności z wysokimi ciężarami.

This training allows us to trick the body in such a way that by working with low weights, the body thinks we are working at a high intensity with heavy weights.

Stazy chcemy założyć gdzieś tak, zaciągnąć w okolice 50%.

We want to set up the stakes somewhere, to pull around 50%.

Czyli to nie ma być całkowite zamknięcie światła naczyń, ale po prostu ograniczenie przepływu krwi.

So it is not supposed to be a complete closure of the blood vessels, but simply a restriction of blood flow.

Może zmienić się trochę kolor kończyny, kolor skóry.

The color of the limb and skin may change a little.

Ważne, żeby nie było jakiegoś drętwienia palców.

It's important that there isn't any numbness in the fingers.

No i wykonujemy ćwiczenia na ręce z niskim ciężarem, czyli rzeczy, które zazwyczaj robiliśmy z dużym ciężarem, wykonujemy z niskim ciężarem.

Now we do arm exercises with light weights, meaning that the things we usually did with heavy weights, we now do with light weights.

Mogą być nawet ćwiczenia teoretycznie, w których ręce aż tak bardzo nie pracują, jak na przykład w tym wypadku.

They can even be exercises theoretically, in which the hands don't work as much, as in this case.

Wyciskanie na ławie.

Bench press.

Co ciekawe, pomimo tego, że ograniczony jest przepływ krwi w rękach, w kończynach, to nawet zmienia się trochę praca mięśni piersiowych.

Interestingly, despite the limited blood flow in the hands and limbs, there is even a slight change in the work of the pectoral muscles.

I ma to wpływ właśnie na pracę mięśni piersiowych.

It has an impact on the work of the pectoral muscles.

Trzymamy się raczej dużej liczby powtórzeń, powyżej 10 w większości przypadków.

We tend to stick to a high number of repetitions, above 10 in most cases.

I tak jak wspomniałem wcześniej, niskich ciężarów.

And as I mentioned earlier, low weights.

Do tego treningu można oczywiście użyć profesjonalnych mankietów, które przypominają trochę mankiety do mierzenia ciśnienia.

Of course, you can use professional cuffs for this training, which are somewhat similar to blood pressure cuffs.

Natomiast z doświadczenia wiem, że stazy medyczne całkowicie do tego wystarczą i są też dużo, dużo tańsze.

However, from experience, I know that medical stasis is completely sufficient for this and is also much, much cheaper.

Po prostu chodzi o to, żeby ograniczyć przepływ krwi.

It's simply about reducing blood flow.

Tu już możecie zobaczyć, jak wywaliło mi kable i jak napuchnięte są moje mięśnie.

You can already see how my cables got blown and how swollen my muscles are.

Pożegnanie.

Farewell.

Możecie używać ćwiczeń pchających, ciągnących.

You can use pushing and pulling exercises.

Oczywiście dla osób, które biegają, mogą te osoby zakładać opaski na nogach.

Of course, for those who run, they can wear straps on their legs.

Pewnie staza może niektórych nie wystarczyć, jeżeli ktoś ma duże uda, ale jest to do zrobienia.

Sure, the strap may not be enough for some if someone has large thighs, but it is doable.

W przypadku podciągania ważne, żeby dobrać odpowiednią intensywność.

In the case of pull-ups, it's important to select the appropriate intensity.

Jeżeli ktoś ma problem, może robić po prostu wiosłowania, wiosłowania na TRX-ach, czy ściągania linki wyciągu z drążkiem.

If someone has a problem, they can simply do rowing, rowing on TRX straps, or pulling the cable with a bar.

Świetnie BFR nadaje się na tego typu rolowania palców.

Great, BFR is perfect for this type of finger rolling.

Ja w tym wypadku używam sprzętu, który sam sobie stworzyłem.

I am using equipment that I created myself in this case.

W środku znajdują się łożyska, tak żeby...

Inside there are bearings, so that...

Ta rączka bardzo, bardzo luźno chodziło, ale równie dobrze możecie używać zwykłej hantli.

This handle was very, very loose, but you can just as well use a regular dumbbell.

Można to robić na dwa sposoby, jeśli chodzi o to ćwiczenie.

There are two ways to do this exercise.

Możecie trzymać dłoń prosto i pracować samymi palcami.

You can keep your hand straight and work with just your fingers.

Możecie również do tego zaangażować nadgarstek.

You can also engage the wrist in this.

Jeżeli chcecie pracować również z nadgarstkiem, być może będzie...

If you want to work with the wrist as well, perhaps there will be...

Trzeba zmienić obciążenie.

It is necessary to change the load.

Możecie też zrobić to, co na tym filmiku, czyli najpierw zrobić konkretną serię na palce,

You can also do what is shown in this video, which is to first do a specific series for your fingers.

a potem na koniec dołożyć taki finisher w postaci zaangażowania jeszcze nadgarstka.

And then finally add a finishing touch in the form of wrist engagement.

Spodziewajcie się bardzo, bardzo dużej buły.

Expect a very, very big bun.

Dodam również, że trening ten świetnie nadaje się dla osób skontuzjowanych,

I will also add that this training is great for injured people.

bo dzięki zastosowaniu małego ciężaru nie obciążacie uszkodzonych struktur,

because by using a small weight you do not burden the damaged structures,

a organizm myśli i adoptuje się do większych obciążeń.

The body thinks and adapts to greater loads.

I nie zapominajmy również o tym, że trening BFR jest w końcu testowany na wspinaczach.

And let's not forget that BFR training is finally being tested on climbers.

Możecie go używać właśnie przy wspinaniu.

You can use it while climbing.

W 2023 wyszły pierwsze badania.

In 2023, the first studies were published.

Dopiero w 2023, ponieważ BFR...

Only in 2023, because BFR...

BFR jest testowany w innych sportach, szczególnie siłowych czy sylwetkowych już od wielu, wielu lat.

BFR has been tested in other sports, particularly strength and bodybuilding, for many, many years.

No i w tych badaniach na wspinaczach rzeczywiście wyszło, i to na bardziej elitarnych wspinaczach,

Well, in those studies on climbers, it actually came out, especially with the more elite climbers.

że parametry wytrzymałościowe bardzo się u nich poprawiły, ale jest to raczej dla zaawansowanych.

that their strength parameters have improved significantly, but it is rather for advanced users.

Oprócz tego BFR jest testowany w innych saja siłach,

In addition, BFR is being tested in other power sources.

ale w tej sytuacji BFR jest bardzo zadowolone.

but in this situation, BFR is very satisfied.

W instancjach, które są dla technologii, czy dla umiejętności,

In instances that are for technology or for skills,

to BFR jest testowany zauważalnie bardziej na samych siłach,

BFR is tested noticeably more on the forces themselves,

a hurley jest testowany z takimi się, jak tu jest testowany z maksimum.

A hurley is being tested with such things, as it is being tested here with the maximum.

Zawarto byłoby, aby te dokumenty mogły być to doskonałe też,

It would be included that these documents could also be excellent.

lecz te badania były skuteczne, jednak nie podobały się nam wcale.

but these studies were effective, however, we didn't like them at all.

I jednak też poszukiwały nam w tej sytuacji zainteresowania.

And yet they were also looking for interest in this situation.

A tak naprawdę, to było takie ciekawe,

And in reality, it was so interesting,

że tak naprawdę to było.

that it really was.

Oto...

Here it is...