🫁 178. Oddech podczas dźwigania (BRACING) - nauczę Cię go w 2 minuty

Dzień dobry, z tej strony Miłosz z kanału Świadomy Trening,

Good morning, this is Miłosz from the channel Conscious Training.

a dzisiaj poruszymy sobie temat bracingu, z którym wydaje mi się,

And today we will discuss the topic of bracing, which it seems to me,

dużo osób, szczególnie nieobeznanych w tej technice, może mieć problem.

Many people, especially those unfamiliar with this technique, may have difficulties.

Czym jest bracing? Ciężko mi było to przetłumaczyć na polski,

What is bracing? I found it difficult to translate this into Polish.

nawet w tytule jakieś tam nieudolne próby możecie zauważyć,

even in the title you can notice some clumsy attempts.

ale po prostu nazwałem to oddechem do ćwiczeń.

but I simply called it breath for exercises.

Jest to oddech, który pozwoli nam się bardziej spiąć

It is a breath that will allow us to tense up more.

i jest to oddech, który będziemy wykorzystywać właśnie w tych ćwiczeniach,

and it is the breath that we will use in these exercises.

gdzie spięcie centralne będzie potrzebne, czyli patrząc na trójbój,

where the central tension will be needed, that is, looking at the triathlon,

oczywiście w wyciskaniu leżąc też warto się dobrze spiąć,

of course it's also worth tensing up properly when bench pressing,

żeby przekazać energię z leg drive'u na sztangę,

to transfer the energy from the leg drive to the barbell,

ale najważniejsze jest, żeby dobrze się spinać w przysiadzie i w martwym ciągu

But the most important thing is to brace well in the squat and deadlift.

i tutaj ten bracing jest obowiązkowy, wymagany.

And here this bracing is mandatory, required.

No oczywiście, jeżeli ktoś nie zrobi, to po prostu odejmuje sobie siły,

Well, of course, if someone doesn't do it, they simply take away their own strength.

bo nie będzie aż tak bardzo spięty, nie będzie aż tak bardzo napięty

because he won't be that tense, he won't be that tight

i przez to tych kilogramów na sztandze będzie mniej.

And because of that, there will be fewer kilograms on the barbell.

Także bracing zdecydowanie.

Also bracing definitely.

Warto robić i klasyczne szkoły bracingu, nazwijmy to,

It's worth doing both classic bracing schools, let's call it that.

mówią o tym, żeby założyć sobie pas, bo oczywiście w pasie jest to łatwiej wykonać,

They say to put on a belt, because of course it's easier to do that with a belt.

mamy przestrzeń do wypełniania, a właśnie o to wypełnianie tak naprawdę w bracingu chodzi

We have space to fill, and that's exactly what filling is really about in bracing.

i teraz tak, są instrukcje, aby w ogóle nie ruszać klatką piersiową

And now, there are instructions not to move the chest at all.

i wszystko wciągać w cudzysłowie do przepony,

and to draw everything into quotes to the diaphragm,

czyli bierzemy powietrze, klatka się w miarę nie rusza,

so we take a breath, the chest doesn't move much,

a tutaj wszystko dookoła wypełniamy.

and here we fill everything around.

Przód, często się mówi o bokach, żeby poczuć z boków,

Front, often there's talk about the sides, to feel from the sides,

jak się też wypełnia, czasem nawet z tyłu się mówi,

"as it is also filled in, sometimes it is even said from the back,"

żeby poczuć jak te powietrze wypełnia nam nawet tutaj okolice lędźwi.

to feel how this air fills even the area around our lower back.

No i oczywiście jest to technika skuteczna

Well, of course, it is an effective technique.

i dużo osób jak najbardziej ją wykonuje, umie ją wykonać, czuje ją

And many people definitely perform it, are able to execute it, feel it.

i przede wszystkim ma efekty, bo o to w tym wszystkim chodzi,

and above all, it has effects, because that's what it's all about.

ale też wydaje mi się, że wiele osób ma problem ze zrozumieniem tego,

but it also seems to me that many people have trouble understanding this,

ma problem z odpowiednim właśnie nabraniem powietrza w przeponę,

has a problem with properly taking air into the diaphragm,

jak to się mówi, i odpowiednim spięciem, koniec końców.

As they say, with the right tension, in the end.

Na początek chciałem powiedzieć, że to nie jest tak,

To begin with, I wanted to say that it's not like that,

że bierzemy powietrze albo w przeponę, albo w płuca,

that we take air either into the diaphragm or into the lungs,

tylko po prostu bierzemy powietrze w płuca,

we just take a breath in.

a kwestia tego, żeby oddech był przeponowy, to jest kwestia ruchu przeponą właśnie,

The issue of breath being diaphragmatic is precisely a matter of moving the diaphragm.

czyli jeżeli obniżymy przeponę, no to wtedy, że tak powiem,

so if we lower the diaphragm, then, so to speak,

wypełnimy bardziej dół brzucha, przepona nam się obniży,

we will fill the lower belly more, the diaphragm will lower for us,

spód trochę, że tak powiem, do przodu i na boki ucieknie

The bottom will somewhat, so to speak, run forward and to the sides.

i wtedy mamy taki oddech przeponowy, czyli po prostu oddech przeponowy

And then we have such diaphragmatic breath, which is simply diaphragmatic breath.

wykorzystuje bardziej przeponę do oddychania,

uses the diaphragm more for breathing,

niż tutaj ruchy klatki piersiowej.

than here the movements of the chest.

I teraz, jeżeli masz problem właśnie z tym oddechem przeponowym,

And now, if you have a problem with that diaphragmatic breathing,

czyli klatka się nie rusza, wciągasz wszystko brzuchem,

so the cage doesn't move, you pull everything in with your stomach,

no to być może pomoże Ci ta porada właśnie z tego odcinka.

Well, perhaps this tip from this episode will help you.

A porada jest dosyć prosta, może trochę kontrowersyjna,

And the advice is quite simple, maybe a bit controversial,

bo prawdopodobnie będzie się to kłócić z wieloma zaleceniami

because it will probably conflict with many recommendations

dotyczącymi bracingu, o których słyszeliście dotychczas,

regarding the bracing that you have heard about so far,

ale moja rada jest taka, żebyście wzięli po prostu, tak po prostu,

but my advice is to just take it, just like that,

nie skupiając się czy do płuc, czy do przepony,

not focusing on whether to the lungs or to the diaphragm,

jak najwięcej powietrza, ale tak naprawdę na maksa

as much air as possible, but really to the max

i dopiero wtedy spróbowali obniżyć przeponę,

and only then did they try to lower the diaphragm,

czyli tak jakby wciągnąć płuca do środka.

so it's like pulling the lungs inward.

Chodzi o to, żeby po prostu, jak klata nam się wydmie,

It's about simply, when our chest puffs up,

żeby po prostu obniżyć przeponę i przekierować to powietrze do brzucha,

to simply lower the diaphragm and redirect that air to the belly,

czyli robimy pełny wdech, obojętnie gdzie

So we take a full breath, no matter where.

i teraz obniżamy to.

And now we are lowering this.

O, i teraz mam tutaj wypełnione wszystko wokół przepony,

Oh, and now I have everything filled around the diaphragm here,

tak?

Yes?

Cały czas w tym samym miejscu, a ja jako, że wziąłem tyle powietrza,

All the time in the same place, and as I took in so much air,

ile byłem w stanie, no to nie będę w stanie jeszcze wziąć więcej tego powietrza,

as far as I was able, I won't be able to take any more of this air yet,

nie będę w stanie więcej się wypchać w cudzysłowie w tym pasie,

I won't be able to stuff myself more, in quotes, in this lane.

więc może być to skuteczny sposób.

So it can be an effective way.

Jeżeli myślicie, że wzięliście już całe powietrze,

If you think you have taken all the air,

to spróbujcie się zatrzymać na sekundkę i wziąć jeszcze kolejny wdech,

so try to stop for a second and take another breath,

tak jakby dopompować spróbować, bo być może jeszcze trochę Wam się uda.

It's like trying to pump it up a bit, because maybe you'll succeed a little more.

Uwaga, jeżeli będziecie to robić pierwszy raz, to zwróćcie uwagę,

Attention, if you are doing this for the first time, pay attention,

że może Wam się trochę nie uda.

that it may not work out for you a bit.

Może Wam się trochę zakręcić w głowie, bo tego tlenu może być więcej niż zazwyczaj

You might feel a bit dizzy because there may be more oxygen than usual.

i to też może Wam przeszkodzić, także absolutnie nie próbujcie tego pierwszy raz na ciężarach.

And this can also interfere with you, so absolutely do not try this for the first time with weights.

Spróbujcie sobie czy to na pustej sztandze, czy nawet stojąc i robiąc przysiad,

Try it on an empty barbell, or even while standing and doing a squat.

czyli stoicie, bierzecie taki bracing, jak się uczy, czyli że w ogóle klatka się nie rusza,

so you stand there, take a bracing like you're taught, meaning that the chest doesn't move at all,

tylko wypełniamy brzuch, napinamy się, robimy przysiad, a potem spróbujcie tę drugą wersję

we only fill our stomachs, we tense up, we do a squat, and then try the other version

i być może właśnie ta wersja, o której teraz powiedziałem, będzie dla Was lepsza.

And maybe this version that I just mentioned will be better for you.

Kolejny sposób, nieco podobny do tego pierwszego,

Another way, somewhat similar to the first one,

to jest zrobienie niepełnego wdechu i dopiero obniżenie przepony,

this is taking an incomplete breath and then lowering the diaphragm,

no bo zobaczcie, że jeżeli robicie ten klasyczny bracing według klasycznych zaleceń,

Well, just look at that, if you're doing this classic bracing according to the classic recommendations,

no to jeżeli wypełnicie już tutaj całą przeponę, wszystko tutaj ładnie jest napełnione,

So if you have already filled the entire diaphragm here, everything is nicely filled.

no to tak naprawdę nie jesteście napełnieni powietrzem w całości,

Well, you are not completely filled with air, actually.

czyli jeżeli zrobicie sobie taki pełny bracing i będziecie już powiedzmy gotowi do zrobienia przysiadu,

so if you do a full bracing and you are already, let's say, ready to do a squat,

przykładowo, no to cały czas będziecie mogli jeszcze tego trochę powietrza sobie dociągnąć

For example, you will still be able to take in a bit more air all the time.

i wtedy zapewne klatka piersiowa Wam się upoważnia.

And then your chest is probably authorized.

Prowiększy i będzie taki oddech w cudzysłowie w płuca.

It will expand and there will be a breath in quotation marks in the lungs.

No i zobaczcie, możecie zrobić coś podobnego, tylko w drugą stronę,

Well, just see, you can do something similar, but in the opposite direction.

czyli wziąć sobie tyle powietrza, ile czujecie mniej więcej, to też z jakąś wprawą wyjdzie,

So take as much air as you feel approximately, it will also come with some practice.

wziąć sobie powietrza, nie na maksa, tylko tak, nie wiem, 70-80%

take a breath, not all the way, just like, I don't know, 70-80%

i dopiero opuścić w przeponę, czyli jeżeli trzymacie sztangę,

and only then release it in the diaphragm, that is, if you are holding the barbell,

to bierzecie wdech, nawet Wam się lekko barki uniosą pewnie

So you take a breath, your shoulders probably lift slightly too.

i dopiero przed samym powtórzeniem wypełniacie ten pas,

and only right before the repetition do you fill in this belt,

robicie bracing.

You are doing bracing.

Tak też można robić i tak często robię, czyli stoję ze sztangą,

That's how it can be done, and that's often what I do, which means I'm standing with a barbell,

biorę duży wdech, wszystko mi się tu podnosi, czasem nawet łącznie z barkami,

I take a deep breath, everything here lifts up, sometimes even including my shoulders.

widać, że to jest oddech w cudzysłowie do płuc, a nie do przepony

You can see that this is a breath in quotation marks to the lungs, not to the diaphragm.

i dopiero przed samym powtórzeniem opuszczam wszystko,

and only right before the repetition do I let go of everything,

spinam się i wykonuję powtórzenie.

I tense up and perform the repetition.

Jak najbardziej, jeżeli taka technika jest dla Was skuteczna,

Absolutely, if that technique is effective for you,

jeżeli taką techniką potraficie się bardziej spiąć, to jest ona też poprawna.

If you can tense up more with that technique, then it is also correct.

Nie musicie się moim zdaniem skupiać, żeby tutaj być nieruchomo,

You don't have to focus, in my opinion, to be still here.

odlatanie ruchomo i cały czas ciągnąć to do brzucha,

fly away and keep pulling it towards the belly all the time,

szczególnie, że jeżeli nie jesteście obeznani właśnie z takim oddechem,

especially since if you are not familiar with such breathing,

no to może być to dla Was dziwne, możecie się czuć mniej komfortowo,

Well, this might be strange for you, you might feel less comfortable.

możecie być po prostu w tym słabsi.

You might just be weaker at this.

Oglądałem kiedyś odcinek Wodyna, który właśnie mówił o tym

I once watched an episode of Wodyn that was just about that.

i on zrobił test na kimś, gdzie wziął sobie tak zaciśniętą rękę,

And he did a test on someone, where he took his hand clenched like this,

wziął swoją i próbował otworzyć czyjąś rękę,

he took his and tried to open someone else's hand,

czyli to jest czyjaś ręka, to jest ręka Wodyna i starał się ją otworzyć.

So this is someone's hand, this is Odin's hand, and he tried to open it.

Nie wiem, czy to była losowa osoba, czy jakiś operator kamery,

I don't know if it was a random person or some camera operator.

nieważne, poprosił kogoś, żeby zrobił bracing w klasyczny sposób

It doesn't matter, he asked someone to do the bracing in the classical way.

i zaciskał z całej siły dłoń, no i wtedy otworzył bez problemu,

and he clenched his hand with all his strength, and then he opened it without any problem,

a dał taką prostą radę właśnie, czyli wziąć tyle powietrza,

And he gave such a simple piece of advice, which is to take as much air as possible.

ile się da, obojętnie gdzie, no i wtedy ta siła chwytu była lepsza.

As much as possible, no matter where, and then the grip strength was better.

Możecie sobie pomyśleć, co ma w ogóle siła chwytu do bracingu,

You might wonder what grip strength has to do with bracing.

do spięcia centralnego, no ma bardzo dużo, bo niestety albo istety,

for the central fastening, there is a lot, because unfortunately or fortunately,

cały nasz organizm jest połączony i to nie można patrzeć tak,

Our entire body is interconnected, and one cannot look at it that way.

wybiórczo, że jeden mięsień tu, drugi mięsień tu, tylko jak wiecie,

selectively, that one muscle here, another muscle there, only as you know,

mamy jakieś tam taśmy, tutaj osteopaci pewnie są w tym bardziej biegli

We have some tapes, here osteopaths are probably more skilled in this.

i naprawdę wszystko może wpływać na wszystko, pewnie posmyranie sobie

And really, everything can affect everything, probably just a little bit of self-tinkering.

jakiegoś punktu na głowie czy na stopie może wam poprawić sytuację z barkiem.

A specific point on the head or foot may improve your shoulder situation.

Oczywiście ja często też daję taki przykład, że może kontuzja barku

Of course, I often give an example like that, such as a shoulder injury.

wynikać na przykład z niedoleczonej kontuzji kostki, czyli biorąc pod uwagę,

it may result from an untreated ankle injury, that is to say, taking into account,

że macie kostkę niedoleczoną, stawiacie lekko krzywą stopę, lekko krzywa stopa

that you have an untreated ankle, you are placing a slightly crooked foot, slightly crooked foot

na inną pracę kolana, inna praca kolana wpływa na inną pracę biodra,

to another knee work, another knee work affects another hip work,

a inna praca biodra może sprawić, że chodzicie na przykład tak,

And another hip movement can make you walk like this, for example.

czyli pod kątem i teraz cały czas macie ten bark na przykład w protrakcji

So at an angle and now you all have that shoulder, for example, in protraction all the time.

i przez to możecie mieć kontuzję, oczywiście bardzo mocno przejaskrawiając,

and because of that you could injure yourself, of course exaggerating quite a bit,

ale tak niestety trzeba patrzeć na organizm jako całość i rzeczywiście

but unfortunately, one must look at the body as a whole and indeed

wiele sposobów takiej diagnostyki różnych metod można poczynić

There are many ways to conduct such diagnostics using different methods.

w bardzo różnych miejscach. Można na przykład sobie sprawdzić aktywność,

in very different places. You can, for example, check your activity,

pośladka, czyli każemy się komuś położyć na brzuchu, zgiąć nogę 90 stopni,

buttocks, meaning we instruct someone to lie on their stomach, bend the leg at a 90-degree angle,

podnieść lekko do góry i staramy się na nią naciskać. Oczywiście trzeba sprawdzić,

lift it slightly upwards and we try to press on it. Of course, we need to check,

czy na początku, że tak powiem, na efekcie wyjściowym będziemy w stanie

At the beginning, so to speak, will we be able to work with the output effect?

docisnąć tę nogę do ziemi, a potem wypróbować jakąś metodę,

press that leg to the ground and then try some method,

chociażby z tym oddechem i zobaczyć ponownie, czy będziemy tę nogę do ziemi

Even with that breath and see again if we will put that leg to the ground.

w stanie przycisnąć. Jeżeli nie, jeżeli siła w pośladku się poprawiła,

in a position to press. If not, if the strength in the buttock has improved,

to znaczy, że prawdopodobnie nasza metoda będzie skuteczna,

that means our method is likely to be effective,

zarówno w ćwiczeniach, jak i we wszelkich innych aspektach,

both in exercises and in all other aspects,

których ta metoda dotyczy. Dobra, myślę, że odcinek był dosyć

which this method concerns. Okay, I think the episode was quite

klarowny, szybkie tipy. Wiadomo, jeżeli jesteście zainteresowani

Clear, quick tips. You know, if you are interested.

treningiem, jeżeli interesujecie się treningiem siłowym,

training, if you are interested in strength training,

odżywianiem, to koniecznie obserwujcie ten kanał. No i cóż,

if you're interested in nutrition, make sure to follow this channel. Well,

słyszymy się w kolejnych odcinkach. Dzięki.

We'll hear from each other in the next episodes. Thanks.