9 wskazówek, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne jesienią i nie tylko [#30]

Jesień nie zawsze jest łatwa. Czasami brak słońca, deszcz, krótsze dni potrafią dać w kość.

Autumn is not always easy. Sometimes the lack of sunshine, rain, and shorter days can take a toll.

Teraz, kiedy jeszcze słoneczne dni za oknem, warto ładować baterie na świeżym powietrzu.

Now, while there are still sunny days outside, it's worth recharging your batteries in the fresh air.

Jednak bez względu na porę roku możesz wykorzystać kilkanaście wskazówek, które wspierają zdrowie psychiczne.

However, regardless of the season, you can use a dozen tips that support mental health.

Niektóre z nich towarzyszą mi od lat, niektóre przetestowałam w pandemii, a inne wdrożyłam ostatnio.

Some of them have accompanied me for years, some I tested during the pandemic, and others I have implemented recently.

Zobacz, czy coś z moich propozycji będzie przydatne dla Ciebie.

See if any of my suggestions will be useful for you.

Cześć, tu podcast Czuła Psychologia, a ja nazywam się Paulina Gaworska-Gawryś.

Hi, this is the Czuła Psychologia podcast, and my name is Paulina Gaworska-Gawryś.

Jestem psycholożką, psychoterapeutką w trakcie szkolenia, mamą i partnerką.

I am a psychologist, a psychotherapist in training, a mother, and a partner.

To jest audycja, w której używamy psychologii, aby z łagodnością i dystansem oswajać i ułatwiać sobie codzienność kobiety, mamy, partnerki.

This is a broadcast in which we use psychology to gently and distantly tame and facilitate the everyday life of a woman, mother, and partner.

Cześć, cześć.

Hello, hello.

I już mamy wrzesień i to taki mocno rozkręcony.

And now we have September, and it's already in full swing.

Możliwe, że część z Was posłała już dzieci do szkoły, do przedszkola, a może już taka codzienna rutyna wróciła do Waszych domów.

It is possible that some of you have already sent your children to school, to kindergarten, or maybe that daily routine has already returned to your homes.

U mnie właśnie całkiem sprawnie to wszystko idzie i powoli adaptujemy się do zbliżającej się jesieni.

Everything is going quite smoothly for me, and we are slowly adapting to the upcoming autumn.

I tak sobie pomyślałam, że ta jesień z jednej strony może być bardzo przyjemna, bardzo fajnym czasem takiego wyciszenia,

And so I thought that this autumn, on one hand, can be very pleasant, a really nice time of calmness,

w czasie ładowania baterii w domu, trochę skupienia się na czymś innym,

while charging the battery at home, a bit of focus on something else,

ale z drugiej strony może być też trudnym czasem, takim, który powoduje, że nasz nastrój trochę pikuje w dół,

but on the other hand, it can also be a difficult time, one that causes our mood to dip a little.

takim czasem, który po prostu jest trudny dla wielu osób, bo pogoda się zmienia, brak tego słońca.

a time that is simply difficult for many people, because the weather is changing, the lack of sunlight.

Więc tak wymyśliłam odcinek, trochę taki wspierający, taka inspiracja, żeby właśnie to swoje zdrowie psychiczne,

So I came up with an episode, a bit supportive, an inspiration, to focus on one's mental health.

zadbać. I jedną z pierwszych wskazówek odnośnie zdrowia psychicznego, która mi się sprawdza,

to take care. And one of the first tips regarding mental health that works for me,

to wyznaczenie godzin tylko na pracę. Jeżeli właśnie my nie pracujemy etatowo, to naprawdę warto sobie zrobić samemu

It's just setting hours for work. If we're not working full-time, it's really worth doing it ourselves.

taki, powiedzmy, etatowy czas. Moja praca składa się z różnych zadań. Prowadzę sesje psychoterapii z klientami,

let's say, a full-time schedule. My work consists of various tasks. I conduct therapy sessions with clients,

konsultacje psychologiczne, odpisuję na maile, wiadomości, prowadzę szkolenia, webinary, właśnie tworzę różnego rodzaju treści,

psychological consultations, I reply to emails, messages, I conduct training sessions, webinars, I am currently creating various types of content,

takie jak na przykład ten podcast, czy treści na Instagramie, małopopolinępsycholog. Tworzę produkty cyfrowe z obszarów wspierania zdrowia psychicznego

Such as, for example, this podcast or content on Instagram, małopopolinępsycholog. I create digital products in the area of supporting mental health.

i sporo tego jest, ale jednak praca to nie jest całe moje życie i nie chcę, żeby było, mimo tego, że jest dla mnie bardzo ważna.

There is quite a lot of it, but work is not my whole life and I don't want it to be, even though it is very important to me.

Bardzo lubię tą pracę i cieszę się, że mogę właśnie tak pracować, a nie inaczej i bardzo do tego dążyłam przez lata.

I really enjoy this job and I'm glad that I can work this way and not otherwise, and I've worked towards this for years.

Jednak chcę mieć też czas na inne warunki.

However, I also want to have time for other conditions.

Ważne obszary w życiu. Na relacje, na bycie z rodziną, na sport, na czytanie książek, na doszkalanie się i w tym, żeby jakiś balans

Important areas in life. Relationships, being with family, sports, reading books, improving oneself, and having some balance.

i to nie zawsze, że jest tak, że to jest porówno, nie zawsze jest tak, że znajduję czas na sport albo na relacje w każdym tygodniu,

And it's not always the case that it's equal, it's not always that I find time for sports or relationships every week,

że czasami po prostu jedne rzeczy są ważniejsze niż inne, to są priorytety, ale w takim zadbaniu o te godziny pracy

that sometimes some things are simply more important than others, those are priorities, but in taking care of those working hours

pomaga mi ustalenie grafiku i zamknięcie dnia pracy, takie szybkie podsumowanie, choćby w myślach,

It helps me to establish a schedule and close the workday, a quick summary, even if just in my thoughts.

choćby to był nawet najtrudniejszy dzień, to właśnie, co on mi dał.

Even if it was the hardest day, it is exactly what he gave me.

I to jest taki rytuał zamknięcia dnia, że zamiast kończyć dzień w pośpiechu, możesz właśnie też stworzyć taki rytuał zamknięcia dnia,

And this is a ritual of closing the day, that instead of ending the day in a hurry, you can also create such a ritual to close the day.

poświęcić 10-15 minut na spisanie, co udało ci się zrobić, co możesz odpuścić i na czym będziesz się koncentrować jutro.

Spend 10-15 minutes writing down what you have accomplished, what you can let go of, and what you will focus on tomorrow.

To taka prosta praktyka, która pozwala dokończyć bieżące sprawy albo zaparkować je na jutro,

It's such a simple practice that allows you to finish current matters or park them until tomorrow.

zredukować stres i przygotować się na nowy dzień z większym spokojem.

reduce stress and prepare for the new day with greater calm.

Tak, żeby po prostu wejść kolejnego dnia z wolną głową w te różne zadania,

So that you can simply enter the next day with a clear mind for those various tasks,

ale też mieć wolną głowę na to, co cię czeka na przykład po południu albo rano, w zależności od tego, jak pracujesz,

but also to have a clear mind for what awaits you, for example in the afternoon or in the morning, depending on how you work,

czyli na twoją rodzinę, na twoje relacje, na sport, na, nie wiem, co to pani o dietę,

So it's about your family, your relationships, sports, I don't know, what about your diet, ma'am?

więc zachęcam do przetestowania.

So I encourage you to give it a try.

Kolejny obszar, nad którym mocno pracuję i szczerze nie zawsze mi wychodzi, to godziny tylko dla mnie.

Another area that I am working hard on and honestly don’t always succeed in is making time just for myself.

Takie godziny zadbania o siebie. Nie na pracę, nie na relacje, tylko dla mnie.

Such hours of taking care of myself. Not for work, not for relationships, just for me.

I tu nie zawsze mi wychodzi i one są raczej ruchome, dlatego że ja je muszę wpasowywać między pracę a potrzeby moich bliskich

And I don't always manage it here, and they are rather fluid, because I have to fit them in between work and the needs of my loved ones.

i chcę to robić, bo jednak te dwa elementy rozwoju...

and I want to do it because those two elements of development...

No i moja rodzina są dla mnie najważniejsze na ten moment.

Well, my family is the most important thing to me at the moment.

I najczęściej takim moim czasem jest właśnie wyjście na siłownię lub krótkie bieganie,

And most often, that time for me is just going to the gym or a short run,

albo gdzieś takie 10-15 minut, 20 minut z książką.

or somewhere like that, 10-15 minutes, 20 minutes with a book.

Jeżeli się udaje wieczorem więcej, to więcej.

If it works out more in the evening, then more.

A w tym roku, raz w miesiącu, udaje mi się też znaleźć taki czas, taki mocno regeneracyjny,

And this year, once a month, I manage to find such a time, one that is very regenerative.

na spotkanie z moją przyjaciółką.

to meet with my friend.

To jest kilka godzin w piątek.

It's a few hours on Friday.

Albo innego popołudnia, tak aby właśnie pielęgnować naszą przyjaźń.

Or another afternoon, just to nurture our friendship.

I też uważam, że to są takie godziny dla mnie.

I also believe that these are the hours for me.

Więc jeżeli masz taką możliwość, to ustal takie momenty, jeżeli nie godziny, takie nietykalne dla siebie,

So if you have the opportunity, set moments like those, if not hours, which are untouchable for yourself.

że na pewno je wdrożysz w ciągu tygodnia albo dnia.

that you will definitely implement them within a week or a day.

I warto znaleźć taki czas, nie wiem, czy to na spacer rano, czy to na jogę, czy na wieczorny spacer,

And it's worth finding such time, I don't know if it's for a morning walk, yoga, or an evening stroll,

weekendowy wywiad zamiast to.

Weekend interview instead of that.

Bo taki moment, kiedy na przykład, jeżeli masz dzieci, to nimi zajmie się twój partner, partnerka, bliska ci inna osoba.

Because there are moments, for example, when if you have children, your partner, girlfriend, or someone close to you will take care of them.

I to jest taki moment na regenerację dla ciebie, na pobycie ze swoimi myślami, ze sobą, z tym, co się w tobie dzieje,

And this is a moment for regeneration for you, to be with your thoughts, with yourself, with what is happening inside you.

o czym myślisz, co chcesz zaplanować.

What are you thinking about, what do you want to plan?

I czasami nie ma opcji właśnie na takie stałe godziny.

And sometimes there is no option for such fixed hours.

Może masz tak jak ja.

Maybe you have it like me.

I jest taki brak takiego powtarzalnego schematu, bo masz życie, dzieciaki, zwierzaki.

And there is such a lack of a repetitive pattern because you have life, kids, pets.

No bo może pracujesz w kilku zawodach, pracach.

Well, maybe you work in several professions, jobs.

Może to wszystko ci się dynamicznie zmienia.

Maybe everything is changing dynamically for you.

I ja z tym przestałam walczyć i raczej szukam możliwości i dopasowuję swoje plany do całej reszty.

I have stopped fighting against it and rather look for possibilities and adjust my plans to the rest.

Czasami je przesuwam, czasami odwołuję, czasami zmieniam, ale nikt nie rezygnuje i to ci chcę przekazać, żebyś właśnie szukała takich momentów dla siebie.

Sometimes I move them, sometimes I cancel them, sometimes I change them, but no one gives up and that’s what I want to convey to you—to look for such moments for yourself.

Kolejna wskazówka, która wspiera zdrowie psychiczne, to zawieszenie multitaskingu.

Another tip that supports mental health is to suspend multitasking.

Bo multitasking, czyli że robisz kilka rzeczy na raz, to jest mit.

Because multitasking, that is doing several things at once, is a myth.

I tak naprawdę udowodniono, że przynosi ci więcej szkody niż pożytku, bo mózg nie umie robić kilku zadań jednocześnie.

And it has been proven that it does more harm than good, because the brain cannot perform several tasks at the same time.

On bardzo szybko przerzuca uwagę.

He very quickly shifts his attention.

Dla nas to się tak wydaje, że robimy właśnie na raz, ale my ciągle przerzucamy to swoje skupienie na kolejne rzeczy i przez to tracimy więcej energii.

It seems to us that we are doing it all at once, but we continuously shift our focus to new things, which causes us to lose more energy.

I trochę szybciej ona nam się wyczerpuje i tak naprawdę nie dokańczamy niczego.

And she wears us out a little faster, and we really don't finish anything.

I zamiast rozpraszać się na kilka zadań jednocześnie, zachęcam cię, żebyś się skoncentrowała.

And instead of getting distracted by multiple tasks at once, I encourage you to focus.

Na jednej rzeczy na raz dokończyła ją, zrobiła i jest.

She finished it one thing at a time, did it, and it's done.

Efekt? W krótkim czasie albo tym samym zrobisz więcej, dokończysz coś, a to wyzwala dopaminę.

The effect? In a short time, either you will do more of the same, or you will finish something, and that releases dopamine.

Może skreślisz to z listy i poczujesz większą satysfakcję z pracy.

Maybe you'll cross it off the list and feel greater satisfaction with your work.

Więc zachęcam cię do przetestowania.

So I encourage you to give it a try.

Kolejną wskazówką na jesień i nie tylko może być wprowadzenie dni wolnych od technologii.

Another tip for autumn and beyond could be to introduce technology-free days.

I to może być weekend.

And it could be the weekend.

Nie w tygodniu, w zależności od tego jak pracujesz, co robisz w życiu, jak wygląda twoja codzienność.

Not during the week, depending on how you work, what you do in life, what your daily routine looks like.

Ale może w raz w tygodniu wyłącz komputer, odłóż telefon i spędź dzień bez technologii.

But maybe once a week, turn off the computer, put down the phone, and spend a day without technology.

Może poczytasz książkę, pójdziesz na spacer, spędzisz czas z bliskimi, pojedziesz do parku, lasu, na pasen.

Maybe you'll read a book, go for a walk, spend time with loved ones, go to the park, the forest, or to the pasture.

Pozwolisz swojemu umysłowi odpocząć od ciągłych bodźców, takich cyfrowych.

Will you allow your mind to rest from constant stimuli, such as digital ones?

I nabierzesz trochę nowej perspektywy do tego, nie wiem, co oglądasz w social mediach, co śpiszesz.

And you will gain a little new perspective on this, I don’t know what you watch on social media, what you dream about.

Co się dzieje na świecie, czym bodźcują cię, nie wiem, różne portale internetowe.

What's happening in the world, what they stimulate you with, I don't know, various internet portals.

I ja zauważyłam, że mi najłatwiej robić takie dni w trakcie wyjazdów.

I also noticed that it's easiest for me to have such days during trips.

Zmiany miejsc czy udwiedzin u rodziny i przyjaciół.

Changes in places or visits to family and friends.

No bo wtedy jest zmiana otoczenia, skupienie się na dawno niewidzianych ludziach.

Well, then there is a change of environment, focusing on people not seen for a long time.

Zachęca do odklejenia się od telefonu i do bycia tu i teraz.

Encourages detaching from the phone and being here and now.

W ogóle go nie wyjmuję, ewentualnie robimy sobie zdjęcie i odkładamy.

I don't take it out at all, maybe we take a picture and put it back.

Na co dzień jest trudniej.

It's harder on a daily basis.

Jednak ja mam bardzo...

However, I have very...

Ważną motywację, którą oglądam nie każdego dnia, to jest moja córka.

An important motivation that I don’t see every day is my daughter.

Nie chcę, aby widziałam mnie przyklejoną do telefonu.

I don't want him to see me glued to my phone.

Aby uczyła się, że jej mama woli telefon niż zapawę z nią.

So that she learns that her mom prefers the phone over spending time with her.

Czy docenienie tego, co robi.

Is appreciating what he/she does.

Bo dzieci, mam wrażenie, tak nas uważnie obserwują, że my sobie z tego nie zdajemy sprawy.

Because children, I have the impression, observe us so closely that we are not aware of it.

I to, co widzą na co dzień, potem odtwarzają.

And what they see every day, they then recreate.

Na początku w swoich zapawach, a potem w życiu.

At first in his dreams, and then in life.

I myślę, że każdy rodzic chce, aby jego dziecko przeżywało i doświadczało życia,

And I think that every parent wants their child to live and experience life.

a nie siedziało tylko w telefonie.

and not just sitting on the phone.

I to jest...

And this is...

I tak naprawdę to od nas zależy, czy my mu damy takie wzorce,

And in reality, it depends on us whether we provide him with such role models.

że telefon, okej, on jest, on jest obecny, uczmy się jak go używać,

that the phone, okay, it's here, it's present, let's learn how to use it,

ale on nie musi być światem naszych dzieci, naszym światem.

But he doesn't have to be the world of our children, our world.

Możemy mu, im pozwalać i zachęcać ich do tego,

We can allow him, them and encourage them to do so.

żeby doświadczać i robić rzeczy razem, wspólnie.

to experience and do things together, jointly.

Albo szukać takich, które będą je zajmowały,

Or to look for those that will occupy them,

ale nie będą właśnie...

but they won't actually...

cyfrowe.

digital.

Więc to tak a propos inspiracji i motywacji.

So this is about inspiration and motivation.

Co jeszcze może wspierać właśnie twoje zdrowie psychiczne?

What else can support your mental health?

To jest taka sztuka selektywności i świadomego odpuszczania.

It is an art of selectivity and conscious letting go.

Czyli jak masz trudny tydzień, jak szykuje ci się trudny miesiąc,

So when you have a tough week, when a tough month is coming up for you,

jak wiesz, że twoje dzieciaki zaczynają chorować,

how do you know that your kids are starting to get sick,

albo masz nowy projekt w pracy

or you have a new project at work

i wiesz, że kolejne tygodnie to będzie...

And you know that the coming weeks will be...

no, mówiąc oględnie, wyzwaniem,

no, to put it mildly, a challenge,

to wybierz to, co jest najważniejsze dla ciebie.

Choose what is most important to you.

Odpuszczanie nie jest słabością, ale mądrością.

Letting go is not a weakness, but wisdom.

Kiedy odpuszczasz to, co nieistotne,

When you let go of what is unimportant,

w danym momencie masz więcej energii i czasu na to, co się naprawdę liczy.

At that moment, you have more energy and time for what really matters.

Część zadań możesz zdelegować.

You can delegate some tasks.

Zachęcam cię do tego, żeby szukać sposobów na to,

I encourage you to look for ways to do this.

jak sobie ułatwić życie.

how to make life easier.

Może zamówić catering, jeżeli masz taką możliwość.

You can order catering if you have the option.

Może poprosić kogoś, żeby ci zrobił zakupy.

Maybe you could ask someone to do your shopping for you.

Może poprosić...

Maybe ask...

koleżankę, żeby za chwilę została z twoim dzieckiem.

a friend to stay with your child for a moment.

Nie wiem, na godzinę, dwie.

I don't know, maybe in an hour or two.

Może...

Maybe...

możesz odpuścić sprzątanie.

You can skip the cleaning.

Nic się nie stanie.

Nothing will happen.

Będziesz miała bałagan, ale może więcej czasu dla siebie i rodziny.

You will have a mess, but maybe more time for yourself and your family.

Warto szukać tego, co jest naprawdę ważne,

It's worth searching for what is truly important.

na tym się skupić, a jeżeli masz trudny czas,

focus on this, and if you are having a tough time,

to po prostu to odpuść.

Just let it go.

Kolejna wskazówka, którą warto stosować nie tylko jesienią,

Another tip that is worth applying not only in autumn,

ale też myślę, że przez cały rok,

but I also think that throughout the year,

to spotkania sam ze sobą.

It's a meeting with myself.

Refleksja nad życiem.

Reflection on life.

I na przykład raz w miesiącu

And for example once a month.

możesz zrobić sobie taką wyjątkową randkę,

you can have such a special date,

gdzie zaprosisz siebie do kawiarni,

where you invite yourself to a café,

albo usiądziesz w fotelu, zapalisz sobie świeczkę,

or you will sit in a chair, light a candle,

puścisz miłą muzykę,

will you play some nice music for me?

siądziesz na przykład z notesem,

you'll sit down, for example, with a notebook,

albo sama ze sobą z ciepłym napojem

or alone with a warm drink

i zastanowisz się,

and you'll think,

jak ty się właściwie czujesz.

How do you actually feel?

Co cię martwi, co cię cieszy?

What worries you, what makes you happy?

Co dobrego ostatnio się wydarzyło?

What good has happened lately?

Czego ty właściwie potrzebujesz?

What do you actually need?

To jest taki moment, kiedy

This is such a moment when

ty spotykasz się sama ze sobą,

you meet with yourself,

kiedy przyglądasz się swoim emocjom,

when you look at your emotions,

potrzebom, pragnieniom

needs, desires

i trochę lepiej siebie poznajesz.

And you get to know yourself a little better.

Ale też sprawdzasz,

But you also check,

gdzie ty właściwie jesteś

Where are you exactly?

na tej swojej mapie życia

on this map of your life

i czy to jest dobre miejsce, czy chcesz tu być.

Is this a good place, or do you want to be here?

I taki świadomy przegląd

And such a conscious overview.

może ci też pomóc

maybe it can help you too

wykreować takie rozwiązania,

create such solutions,

które będą najlepsze w twoim momencie.

which will be the best in your moment.

Dla ciebie najlepsze w tym momencie,

For you, the best at this moment,

w którym jesteś.

in which you are.

I kolejna wskazówka, już siódma.

And the next clue, already the seventh.

To jest coś takiego,

This is something like that,

co może pomóc ci trochę

What can help you a little?

polepszyć relacje w związku.

improve relationships in a relationship.

To jest taka praktyka

This is such a practice.

wdzięczności w parach.

gratitude in pairs.

Jeśli masz partnerkę, partnera,

If you have a partner,

to spróbujcie

So give it a try.

wspólnie popraktykować wdzięczność.

to practice gratitude together.

Czyli codziennie wieczorem

So every evening.

wymieńcie się trzema rzeczami,

share three things,

za które jesteście wdzięczni.

for which you are grateful.

To takie proste ćwiczenie wzmocnienia relacje

It's such a simple exercise to strengthen relationships.

pomaga po obu stronach zobaczyć

helps to see on both sides

właśnie te dobre rzeczy,

just those good things,

trochę zmniejszyć stres,

slightly reduce stress,

skupić się na tym, co dobre.

focus on what is good.

I w waszej relacji, i w waszym życiu.

In your relationship and in your life.

I właśnie to może

And that's what it may be.

nawzajem was inspirować.

to inspire each other.

Czyli nie tylko o to, czy nam się nie udało,

So it's not just about whether we failed,

jak nam było ciężko, ale też o tym,

how hard it was for us, but also about that,

czego dobrego doświadczyliśmy każdego dnia.

what good we experienced every day.

I to czasami jest dobre, szczególnie wtedy,

And sometimes it is good, especially when.

kiedy jesteśmy zmęczeni, przytłoczeni,

when we are tired, overwhelmed,

kiedy mamy dosyć.

when we have enough.

A z drugiej strony chcielibyśmy tego kontaktu,

On the other hand, we would like that contact.

chcielibyśmy przytulenia, jakiegoś bycia blisko.

We would like a hug, some closeness.

Ale może nasze pytania,

But maybe our questions,

nasze zachowania

our behaviors

nie są dla drugiej strony

they are not for the other party

najłatwiejsze.

the easiest.

Tytuł o wspólnej wdzięczności

Title on mutual gratitude

może być po prostu bardziej zbliżający

it can just be more approaching

niż rozmowa, która

than a conversation that

może przerodzić się w kłótnię,

it may turn into an argument,

jeżeli jesteśmy bardzo zmęczeni,

if we are very tired,

przebodźcowani lub

overstimulated or

dużo się w nas dzieje.

A lot is happening within us.

Ósma już wskazówka

The eighth hand already.

wspierająca zdrowie psychiczne

supporting mental health

jest taka typowo na jesień,

it is such a typical one for autumn,

bo to jesienne umilacze.

because they are autumn delights.

I nie wiem jak ty,

And I don't know about you,

ale ja lubię sobie romantyzować życie

but I like to romanticize life

i lubię też oswajać jesień,

I also like to tame autumn,

a pomaga mi w tym kilka małych zmian w domu

And a few small changes at home help me with this.

i w swoich nawykach.

and in their habits.

Trochę opowiadałam o tym

I talked a little about it.

w jednym z odcinków podcastu.

in one of the episodes of the podcast.

Tutaj ci go podlinkuję właśnie,

I'll link it to you right here,

że o takich

that such

momentach

moments

i sposobie patrzenia na świat,

and the way of looking at the world,

które

which

powoduje, że to życie jest jakby

it causes this life to be as if

ciekawsze, przyjemniejsze.

more interesting, more enjoyable.

Mówiłam tam o książce

I was talking about a book there.

Nic się nie dzieje.

Nothing is happening.

I to jest trochę taka kwintesencja

And this is a bit of the essence.

właśnie jesiennych umilaczy.

autumn delights.

I ja jakby staram się zobaczyć

And I’m trying to see as well.

dzień przez pryzmat

day through a prism

jesiennych herbatek,

autumn teas,

gorącego kakao,

hot cocoa,

pachnącą kawą z cynamonem

coffee scented with cinnamon

sobie wtedy serwuję lub gorącą czekoladę.

I then serve myself either hot chocolate or hot chocolate.

Dodaję kilka drobnych dekoracji

I am adding a few minor decorations.

do domu. Nie wiem jak małe pluszowe dynie.

to home. I don't know how small the plush pumpkins are.

Kiedyś takie kupiłam.

I bought such ones once.

Mam je, co roku wyciągam.

I have them, I take them out every year.

Stawiam też na fioletowe wrzosy,

I also bet on purple heathers,

zakładam miękkie skarpetki,

I put on soft socks,

zapalam świeczki

I light the candles.

i przestawiam się na tryb urządzenia przytulnej przestrzeni.

I am switching to the mode of creating a cozy space.

I nawet kiedy muszę wyjść z domu,

And even when I have to leave the house,

a nie oszukujmy się, ja nie bardzo,

let's not kid ourselves, I'm not really

lubię, kiedy jesienią leje, wieje, jest szaro.

I like it when it rains, blows, and is gray in autumn.

I to nie jest łatwe.

And it's not easy.

No a jednak trzeba chodzić do pracy,

Well, one still has to go to work.

robić zakupy, wychodzić z dzieckiem,

shopping, going out with a child,

czasem się gdzieś spotkać na mieście, coś załatwić.

Sometimes meet somewhere in the city, take care of something.

Więc sama perspektywa,

So the very prospect,

że czeka na mnie miły, przytulny, ciepły dom,

that a nice, cozy, warm home is waiting for me,

taki kojący,

so soothing,

jest fantastyczna.

It is fantastic.

I ja zachęcam Cię, abyś i Ty

I also encourage you to do the same.

poszukała swoich jesiennych umilaczy,

she looked for her autumn comforts,

takich drobiazgów, które potrafią

such trifles that can

wywołać uśmiech na Twojej trefarzy

bring a smile to your face

i przynieść ulgę,

and bring relief,

bo to naprawdę sporo zmienia.

because it really changes a lot.

W jakim się obracamy, w jakim przebywamy na co dzień,

In what we turn, in what we stay every day,

naprawdę ma wpływ na nasze samopoczucie.

it really has an impact on our well-being.

I kolejną, ostatnią wskazówką

And the next, final hint.

jest coś, co już pewnie

There's something that you probably already...

tysiąc razy słyszałaś.

You’ve heard it a thousand times.

I to jest aktywność na świeżym powietrzu,

And this is an outdoor activity,

mimo pogody.

despite the weather.

I naprawdę zachęcam Cię do tego,

And I really encourage you to do it,

żeby zacząć to praktykować.

to start practicing it.

Bo wiem, że jesień pod względem aktywności,

Because I know that autumn in terms of activity,

na przykład dla mnie,

for example for me,

jest dosyć trudna.

It is quite difficult.

Mnie po prostu nie chce się wyjść z domu.

I just don't feel like leaving the house.

Nie tylko biegać czy spacerować,

Not only to run or walk,

ale

but

wyjść, nie wiem, na siłownię i przejść,

go out, I don't know, to the gym and walk,

nie wiem, wyjść do sklepu.

I don't know, go to the store.

To jest trudne.

This is difficult.

Bo po prostu jest mało komfortowo.

Because it's just not very comfortable.

I ja jestem trochę zmarzluchem

I am a bit of a cold-blooded person too.

i nie bardzo lubię taką pogodę.

I don't really like this kind of weather.

Ale co ja z tym robię?

But what am I supposed to do with it?

Po prostu się zmuszam.

I'm just forcing myself.

Wiele osób mówi, żeby właśnie

Many people say that in fact

wykreślić słowo muszę ze słownika.

I need to delete the word "must" from the dictionary.

I ja też Cię do tego

I will too for that.

niejednokrotnie zachęcałam.

I have encouraged many times.

Jednak nie każde muszę jest takie samo.

However, not every must is the same.

Kiedy wiem, że sport reguluje moje emocje,

When I know that sports regulate my emotions,

pomaga mi utrzymać nie tylko kondycję,

it helps me maintain not only my fitness,

ale również dobry nastrój,

but also a good mood,

to wiem, że nawet jak mi się nie chce,

I know that even when I don't feel like it,

to powinnam się zmusić.

I should force myself.

Jeśli nie wyjść na siłownię,

If not going to the gym,

to pójść na spacer,

to go for a walk,

poglądać jesienne liście,

to look at the autumn leaves,

poschakać przez kałuże.

to splash through puddles.

Jeśli nie godzina w lesie,

If not an hour in the woods,

bo ona nie jest możliwa z różnych powodów,

because it is not possible for various reasons,

to 15 minut spaceru wokół bloku.

It's a 15-minute walk around the block.

I to muszę naprawdę ma znaczenie

And this really has to matter.

i warto się do niego przekonać.

It is worth getting to know it.

Aktywność fizyczna i bycie w naturze

Physical activity and being in nature

to dwie rzeczy, które

those are two things that

kiedy psuje się pogoda, trudno zrobić,

when the weather gets bad, it's hard to do,

ale do których zmuszanie się

but to which one you are forcing yourself

jest działaniem na swoją korzyść.

is acting in one's own interest.

Jeżeli nie wierzysz, spróbuj kiedyś zrobić

If you don't believe, try doing it sometime.

test tygodniowego wychodzenia z domu

test of weekly outings from home

na co najmniej godzinę przez 7 kolejnych dni

for at least an hour for 7 consecutive days

bez względu na pogodę

regardless of the weather

i zobacz jak się będziesz czuć. Zapisuj to.

And see how you will feel. Write it down.

I potem zobacz.

And then you'll see.

Ja wiem, że to nie jest łatwe, jednak to, co mi pomaga,

I know it’s not easy, but what helps me is

to taka gra sama ze sobą,

it's a game with oneself,

że właśnie jeżeli wyjdę,

that just if I go out,

to ja robię kolejny punkt

I'm doing the next point.

dla swojego zdrowia, dla przyszłej mnie,

for my health, for my future self,

która będzie starcza,

which will be enough,

która będzie mniej sprawna

which will be less efficient

i będzie potrzebowała tej sprawności,

and she will need this fitness,

będzie potrzebowała zdrowia,

she will need health,

a bez mojej pomocy

and without my help

to ja zostawiam ją samą.

It's me who leaves her alone.

To ja tak naprawdę działam na jej szkole.

I'm actually working at her school.

Będzie jej źle.

She will feel bad.

Więc ja chcę zadbać o siebie i o tą przyszłą Paulinę

So I want to take care of myself and that future Paulina.

i ja chcę być taką kobietą aktywną,

I also want to be such an active woman.

dla której sport albo aktywność

for which sport or activity

jakaś jest codziennością, nie ma złej pogody,

some are a daily routine, there is no bad weather,

jest co najwyżej złe ubranie,

it's at most bad clothing,

które trzeba dostosować i dobrać do siebie.

which need to be adjusted and matched to each other.

I może

And maybe

taki sposób widzenia tego

such a way of seeing this

jest ci bliski

he is close to you

i może sama to praktykujesz.

and maybe you practice it yourself.

I co się zmienia, kiedy dbasz

And what changes when you take care?

regularnie o swoje zdrowie psychiczne?

regularly about your mental health?

To przede wszystkim zaczynasz dostrzegać

First of all, you start to notice.

ogromne zmiany w swoim życiu.

huge changes in their life.

Przestajesz reagować impulsywnie,

You stop reacting impulsively,

rzadziej wybuchasz gniewem.

You explode with anger less often.

Twoje relacje z bliskimi stają się silniejsze,

Your relationships with loved ones are becoming stronger,

bardziej harmonijne.

more harmonious.

Uczysz się też bardziej świadomie podejmować decyzje

You also learn to make decisions more consciously.

takie, które są zgodne z twoimi wartościami,

those that align with your values,

z twoimi marzeniami,

with your dreams,

te, która cię wcześniej przytłaczała,

that which overwhelmed you before,

zaczyna ustępować miejsca większemu spokojowi

it is beginning to give way to a greater calmness

i satysfakcji.

and satisfaction.

Takich wskazówek dla zdrowia psychicznego

Such tips for mental health

może być tutaj jeszcze bardzo dużo.

There can still be a lot here.

I może jeżeli będziesz chciała, to jeszcze tutaj

And maybe if you want, then here again.

nagram tego typu podcast.

I will record this type of podcast.

Daj znać, jak to widzisz.

Let me know what you think.

Co myślisz o wymienionych wskazówkach?

What do you think about the mentioned tips?

Która wydaje ci się bliska?

Which one seems close to you?

Mam nadzieję, że weźmiesz coś dla siebie i przetestujesz.

I hope you take something for yourself and try it out.

Ja ci serdecznie dziękuję

I sincerely thank you.

za usłuchanie tego odcinka.

for listening to this episode.

Podziel się wrażeniami w komentarzu.

Share your impressions in the comments.

Zachęcam też do subskrypcji,

I also encourage you to subscribe,

czyli podcastu Czuła Psychologia.

that is the podcast Gentle Psychology.

I do usłyszenia.

I will hear you later.

Cześć!

Hello!