007 - Najważniejsze zasady dla zdrowia naszych jelit. IBS, zaburzenia jelitowe

DZIĘKI ZA OBSERWACIE

THANKS FOR THE FOLLOW.

Nasze jelita posiadają bariera, które są morfologiczną i mikroskopijną strukturą zbudowaną z tkanki mięśniowej oraz nerwowej znajdującej się w naszym przewodzie pokarmowym.

Our intestines have a barrier, which is a morphological and microscopic structure made of muscle and nerve tissue located in our digestive tract.

Składa się m.in. z mikrobioty jelitowej, ochronnej warstwy śluzu, komórek układu limfatycznego, komórek nabłonka naczyniowego oraz enterocytów,

It consists, among other things, of gut microbiota, a protective layer of mucus, lymphatic system cells, vascular endothelial cells, and enterocytes.

czyli komórek nabłonka jelitowego połączonych ze sobą za pomocą tzw. ścisłych.

that is intestinal epithelial cells connected to each other by means of so-called tight junctions.

I tak, zapisałam sobie to na kartce, don't blame me, w życiu bym tego nie zapamiętała.

And yes, I wrote it down on a piece of paper, don't blame me, I would never remember it in my life.

Ale jak sami słyszycie, nasza bariera jelitowa jest dość skomplikowanie zbudowaną jednostką, ale mówię to Wam tylko dlatego, żebyście sobie zdawali sprawę jak ważną ona pełni rolę w naszym organizmie.

But as you can hear, our gut barrier is quite a complexly built unit, but I’m telling you this just so you realize how important a role it plays in our body.

A jaka to jest rola?

And what is that role?

Do głównych jej zadań należy przede wszystkim wchłanianie substancji pokarmowych, koordynacja pracy układu odpornościowego, hormonalnego oraz nerwowego

Its main tasks include primarily the absorption of nutrients, the coordination of the immune, hormonal, and nervous systems.

i transport płynów oraz elektrolitów.

and the transport of fluids and electrolytes.

Jednak nie bez powodu nazwana jest barierą.

However, it is not called a barrier without reason.

Nasz przewód pokarmowy jest stale wstawiany na ekspozycję czynników pochodzenia ze środowiska zewnętrznego.

Our digestive tract is constantly exposed to factors originating from the external environment.

To głównie wraz z przyjmowanym pokarmem do naszego organizmu wnikają obsantygeny, toksyny, mikroorganizmy oraz inne substancje szkodliwe, które mogą stanowić potencjalne zagrożenie dla naszego środowiska zewnętrznego.

It is mainly along with the food we consume that antigens, toxins, microorganisms, and other harmful substances enter our bodies, which can pose a potential threat to our external environment.

I właśnie przed nimi ma nas chronić ta bariera jelitowa, która dzięki swojej wyzwoleniu,

And it is precisely this intestinal barrier that is meant to protect us, thanks to its liberation,

specjalizowanej budowie i funkcjom sprawia, że tylko wybrane elementy mające ściśle określoną wielkość oraz strukturę mogą przez nią po prostu się przedostać do wnętrza naszego organizmu.

The specialized structure and functions mean that only selected elements with a strictly defined size and structure can simply pass through it into the interior of our body.

I właśnie działająca bariera ma za zadanie przepuścić tylko i wyłącznie te składniki, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania.

And the currently functioning barrier is meant to allow only those components that are necessary for proper functioning.

No dobra, ale może też warto wspomnieć co się dzieje, gdy nasza bariera przestaje działać jak należy.

Alright, but it might also be worth mentioning what happens when our barrier stops functioning properly.

W momencie, kiedy nasza bariera staje się uszkodzona,

At the moment when our barrier becomes damaged,

dochodzi m.in. do dysbiozy, która prowadzi do ograniczenia jej fizjologicznej funkcji,

it leads, among other things, to dysbiosis, which results in a limitation of its physiological function.

co za tym też idzenie może nas uchronić przed wszelkiego rodzajami patogenami oraz nie wspiera prawidłowo przebiegu naszego trawienia.

What this can also do is protect us from all kinds of pathogens and support the proper course of our digestion.

Dlatego też możemy odczuwać przede wszystkim nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wstęcia po posiłku, nieprzyjemne gasy,

Therefore, we can primarily experience unpleasant symptoms such as bloating after a meal, unpleasant gas,

a co gorsza później też dochodzi do wielu niedoborów, które przekształcają się w dalsze choroby, np. te autoimmunologiczne.

And what's worse, later on, there are also many deficiencies that transform into further diseases, such as autoimmune ones.

Tak więc zanim zaczniemy szukać przyczyny objawów, a co gorsza jeszcze eliminacji wartościowych produktów z naszej diety,

So before we start looking for the cause of the symptoms, and even worse, eliminating valuable products from our diet,

to najpierw warto zastanowić się, czy w odpowiedni sposób dbamy o naszą barierę, która ma naprawdę duży wpływ na nas i robi naprawdę dużo dobrego.

First, it is worth considering whether we are taking proper care of our barrier, which really has a significant impact on us and does a lot of good.

I tym przydługim słowem wstępu chciałabym Wam opowiedzieć o tych moich najważniejszych zasadach dla zdrowia naszych jelit,

And with this somewhat lengthy preamble, I would like to tell you about my most important principles for the health of our intestines.

którym m.in. możemy odwdzięczyć się naszej barierze za ten kawał dobrej roboty,

with which, among other things, we can repay our barrier for this great work.

który robi na co dzień, więc pierwszym punktem jest to, aby odżywiać się tak, by wspierać pracę swoich jelit.

which he does on a daily basis, so the first point is to eat in a way that supports the functioning of his intestines.

I tutaj nie zaskoczę Was, chodzi oczywiście o odżywianie się w zasadzie 80 na 20,

And here I won't surprise you, it's of course about eating in a basic 80-20 ratio.

czyli chodzi o to, aby te 80% naszego pożywienia były pełnowartościowymi posiłkami, pełnymi warzyw, owoców, zdrowych tłuszczy oraz białka.

So the point is that 80% of our food should be nutritious meals, full of vegetables, fruits, healthy fats, and protein.

Tutaj też warto wspomnieć, że optymalną ilością warzyw oraz owoców w ciągu dnia to jest tak 400 g,

It is also worth mentioning that the optimal amount of vegetables and fruits during the day is about 400 g.

czyli można powiedzieć, że tak po 100 do 200 g w jednej porcji, zależy jak to pogrupujemy.

So we can say that it's about 100 to 200 grams per serving, depending on how we group it.

No i te 20% niech stanowi żywność rekreacyjna, bo wiadomo, że zawsze jest miejsce w zdrowym odżywianiu na produkty przetworzone,

And let the 20% consist of recreational food, because it is known that there is always room in a healthy diet for processed products.

jest to całkowicie normalne.

it is completely normal.

Też duży wpływ na pracę naszych jelit ma sposób przygotowania danego posiłku, nawet tego ze zdrowych produktów,

The way a meal is prepared has a significant impact on the function of our intestines, even when it consists of healthy ingredients.

bo jeżeli zdrowe produkty damy na głęboki olej i zaczniemy to smażyć,

because if we put healthy products in deep oil and start frying them,

wiadomo, że to też nie będzie mieć dobrego wpływu na późniejsze trawienie.

It is known that this will also not have a good impact on later digestion.

Dlatego jeżeli cierpicie już w tym danym momencie na dokuczliwe objawy ze strony jelit,

Therefore, if you are currently suffering from bothersome symptoms related to the intestines,

to na Waszym miejscu ograniczyłabym też właśnie te potrawy smażone,

If I were you, I would also limit those fried dishes.

a zaczęłabym bardziej przygotowywać posiłki w sposób taki, że bardziej bym je piekła, gotowała lub też gotowała na parze.

I would start preparing meals in a way that I would bake, cook, or steam them more.

I drugim jakże istotnym punktem też dla mnie jest odpowiednie nawodnienie.

And the second point, which is also very important to me, is proper hydration.

Cały nasz przewód pokarmowy już od samej jamy ustnej wyposażony jest,

Our entire digestive tract is equipped right from the mouth,

w śluzówkę, jest ona w dużym stopniu złożona z wody w połączeniu z różnymi rodzajami elektrolitami,

the mucous membrane, which is largely composed of water combined with various types of electrolytes,

ale to już pewnie wiecie, dlatego dla wsparcia przewodu pokarmowego niezbędne jest właściwe nawodnienie poprzez częste picie wody.

But you probably already know this, which is why proper hydration through frequent water intake is essential for supporting the digestive system.

Najlepiej, żeby to robić małymi łykami, ponieważ wtedy też cały czas aktualizujemy te nawodnienie.

It's best to do it in small sips, as that way we continually update our hydration.

Płynny mają bardzo istotny wpływ na pracę naszego układu pokarmowego i każdego dnia wytwarza w nim ogromną ilość soków trawiennych,

Fluids have a very significant impact on the functioning of our digestive system and produce a huge amount of digestive juices each day.

dlatego nie zapominajmy o nich.

Therefore, let's not forget about them.

I też wspomnę, że we wcześniejszym podcaście wspomniałam o zasadzie małych kroczków.

I will also mention that in the earlier podcast, I spoke about the principle of small steps.

Nadal uważam, że jest to genialna zasada, ale dlaczego o tym mówię?

I still believe it is a brilliant principle, but why am I saying this?

W tej oto metodzie też mówiłam o tym, jak polubić się z piciem wody.

In this method, I also spoke about how to learn to enjoy drinking water.

Więc jeżeli chcecie usłyszeć o tym więcej, w jaki sposób polubić się trochę z tymi płynami,

So if you want to hear more about how to get a bit familiar with these liquids,

to jak najbardziej odsyłam do wcześniejszego odcinka po resztę informacji,

I definitely refer you to the previous episode for more information.

ale jeszcze wspomnę tutaj, bo to też myślę, że niektóre osoby zaskoczą,

but I will mention it here as well, because I think it will surprise some people.

że jak najbardziej kawa, jak i herbata również wchodzą w bilans płynów w ciągu dnia,

that both coffee and tea definitely count towards the daily fluid intake,

więc nie tylko samą wodą człowiek żyje.

So man does not live by water alone.

Uwierzcie mi, wszystko da radę.

Believe me, everything is possible.

I następnym punktem jest stosowanie metody mindful eating.

The next point is the application of the mindful eating method.

Jest to tak zwany trening uważności podczas spożywania posiłku.

This is so-called mindfulness training while eating a meal.

Dlaczego o tym wspominam?

Why do I mention this?

Pewnie niejednokrotnie zdarzyło Wam się spożywać posiłek w biegu bądź napiętej atmosferze,

Surely you have had meals on the go or in a tense atmosphere more than once.

na przykład po jakiejś kłótni lub po utrzymaniu niefajnej wiadomości,

for example after a quarrel or receiving an unpleasant message,

która sprawiła Was w bardziej taki zestresowany nastrój,

which put you in a more stressed mood,

bądź też byliście bardziej po niej zdenerwowani,

or you were more upset with her,

albo też na pewno znacie to, jak podczas spożywania posiłku

or you definitely know how it feels while having a meal

nawet nie zwracamy uwagi na to, że przez cały czas scrollujemy ekran w telefonie.

We don't even pay attention to the fact that we are constantly scrolling the screen on our phone.

W takiej sytuacji skupianie się na zapachu posiłku lub na jego strukturze,

In such a situation, focusing on the smell of the meal or its texture,

czy też smaku, schodzi na dalszy plan, a Wasza uwaga jest skierowana na czymś innym.

or the flavor takes a back seat, and your attention is focused on something else.

I spożycie posiłku w takich warunkach na pewno nie jest dobrym pomysłem,

Having a meal in such conditions is definitely not a good idea.

bo na bank da się Wam znaki jeszcze w późniejszej części dnia,

because you will definitely be able to get signs later in the day,

przejawiając uczucie zalegającego w żołądku jedzenia.

manifesting a feeling of food lingering in the stomach.

Na pewno każdy z Was to zna, bo każdemu się coś takiego zdarzyło,

I'm sure each of you knows this, because something like this has happened to everyone.

ale może powiem Wam, dlaczego tak się dzieje.

But maybe I'll tell you why this is happening.

Otóż, gdy jemy w zestresowanych warunkach,

Well, when we eat in stressful conditions,

nasz żołądek nie jest w pełni przygotowany na nadejście pokarmu,

our stomach is not fully prepared for the arrival of food,

ponieważ jego komórki nie nadążają dostatecznie wydzielać enzymu trawiennego,

because his cells are not able to release digestive enzymes sufficiently in time,

robią to bardzo powoli i pulsacyjnie,

they do it very slowly and pulsatingly,

może to po prostu zaburzać cały proces trawienia.

maybe it just disrupts the entire digestion process.

Tak więc, jak w praktyce zastosować taki trening uważności?

So, how can such mindfulness training be practically applied?

No przede wszystkim, w trakcie przygotowania posiłku,

Well, first of all, during the meal preparation,

jak i już wiedząc, że zaraz będziemy spożywać ten posiłek,

as well as already knowing that we will soon be having this meal,

najlepiej wyłączyć wszystkie otaczające nas bodźce,

it's best to turn off all the surrounding stimuli,

a jeżeli jesteśmy zdenerwowani, to dajmy sobie te kilka minut na takie wewnętrzne wyciszenie.

And if we are feeling anxious, let's give ourselves a few minutes for some inner calming.

I tutaj też wspomnę od razu o dokładnym przeżywaniu pokarmu,

And here I will also mention the importance of thoroughly experiencing food,

co też wchodzi tak naprawdę w cały ten proces treningu uważności.

what exactly is involved in the whole process of mindfulness training.

I chodzi mi tutaj o to, żeby poświęcać posiłkowi trochę czasu,

What I mean here is to dedicate a little time to the meal.

bo prawda jest taka, że im mocniej zmielimy jedzenie przed połknięciem,

because the truth is that the more we chew the food before swallowing,

tym mniej później pracy ma nasz przewód pokarmowy,

the less work our digestive tract has to do later,

więc to się tyczy rezygnacji jedzenia w biegu,

so this pertains to giving up eating on the go,

bo tam to wiadomo, że czasami to zjadamy posiłek nawet bez gryzienia,

because there it is known that sometimes we eat a meal even without chewing,

a jest to naprawdę szalenie istotne,

and it is really incredibly important,

aby trochę ułatwić zadanie później naszym jelitom,

to make the task a bit easier later for our intestines,

które muszą potem to wszystko strawić.

which then have to digest all of this.

To, co również jest bardzo ważne, moim zdaniem,

What is also very important, in my opinion,

to spożywanie posiłku o regularnych porach

It is the consumption of meals at regular times.

i stosowanie nocnego postu.

and the use of nightly fasting.

I to się tyczy też podjadania.

This also applies to snacking.

Już Wam mówię dlaczego.

I'm already telling you why.

Nasz przewód pokarmowy lubi systematyczność.

Our digestive system likes regularity.

Wydaje mi się, że jak każdy z nas,

I think that like each of us,

tak samo nasz przewód pokarmowy, tak samo ją lubi.

Just like our digestive system, it likes her as well.

Czyli spożywanie posiłków codziennie mniej więcej,

So, eating meals daily roughly,

bo wiadomo, że nie jesteśmy w stanie wycyrkulować

because it is known that we are unable to circulate

dokładnej godziny, a także minuty,

the exact hour, as well as the minute,

ale chodzi o takie mniej więcej ustalenie godzin spożywania posiłków.

But it's about roughly determining the hours of meal consumption.

I takie solidne i większe objętościowo posiłki

And such solid and larger volume meals.

najlepiej spożywać w pierwszej części dnia.

It is best to consume in the first part of the day.

Natomiast w drugiej części warto już zjadać mniejsze

In the second part, it is worth eating smaller ones.

i bardziej lekkostrawne posiłki,

and lighter meals,

żeby nie zaburzać nocnej fazy oczyszczania przewodu pokarmowego,

to avoid disrupting the nightly cleansing phase of the digestive tract,

za którą odpowiada tzw. wędrujący kompleks mioelektryczny,

for which the so-called migrating mioelectric complex is responsible,

czyli skrótem MMC.

that is abbreviated as MMC.

Dlatego podjadanie nie jest dobrym pomysłem

That's why snacking is not a good idea.

i najlepiej zachować te przynajmniej 2 godziny przerwy

And it's best to keep at least a 2-hour break.

między posiłkami po to, aby nasz układ pokarmowy

between meals so that our digestive system

mógł już sobie powoli zająć się trawieniem,

he could have slowly started to digest.

tego, co wcześniej zjedliśmy.

what we ate earlier.

Dlaczego też te przerwy są tak ważne?

Why are these breaks so important?

Ano też dlatego, aby móc rozróżnić coś takiego jak głód od apetytu.

Yes, also to be able to distinguish something like hunger from appetite.

I może wytłumaczę Wam, na czym polega głód,

And maybe I will explain to you what hunger is.

bo odczuwanie głodu jest w momencie,

because the feeling of hunger occurs at the moment,

kiedy chcemy zjeść praktycznie cokolwiek,

when we want to eat practically anything,

bo nasz organizm się tego domaga,

because our body demands it,

a apetyt jest w momencie, kiedy praktycznie nie mamy co robić

The appetite comes at a time when we practically have nothing to do.

i zastanawiamy się po prostu, co mamy ochotę w tym momencie zjeść,

and we просто wonder what we want to eat at this moment,

i tutaj również, co chciałabym też Wam przekazać,

and here as well, what I would also like to convey to you,

że jeżeli czujecie, że jedzenie pozwala Wam poczuć się lepiej,

that if you feel that food makes you feel better,

czujecie się bardziej zaopiekowani

Do you feel more cared for?

i bardziej zaakceptowani, kiedy po prostu spożywacie jakiś dany posiłek,

and more accepted when you simply consume a given meal,

to warto sięgnąć w tym momencie po rady psychodietetycznej

It's worth seeking advice from a psychodietitian at this moment.

lub terapeuty behawioralnego,

or behavioral therapist,

który naświetli Wam problem i da Wam konkretne narzędzie

which will illuminate the problem for you and provide you with a concrete tool

do poradzenia sobie z tym, bo wiadomo, że to nie jest zdrowe podejście do jedzenia,

to deal with it, because it is known that this is not a healthy approach to eating,

i najlepiej sobie jak najszybciej w tym przypadku pomóc.

And it's best to help yourself as quickly as possible in this case.

I teraz jeszcze taką wisienką na torcie,

And now, as a cherry on top,

która jeszcze niedawno mnie tak mocno dotyczyła

which until recently affected me so strongly

i naprawdę ja królowałam w tym temacie,

And really, I was the queen in this subject.

to zadbanie o swój rytm dobowy oraz o swój sen.

to take care of your daily rhythm and your sleep.

Tak, jeszcze pół roku temu nie wiedziałam w ogóle, co to jest rytm dobowy,

Yes, just half a year ago I had no idea what a circadian rhythm was.

i to też dowiecie się w tym samym odcinku o metodzie małych kroczków,

and you will also learn about the method of small steps in the same episode,

więc też Wam tam odsyłam, żebyście dowiedzieli się, jak to wyglądało,

so I’m sending you there too so you can find out what it was like,

i jak sobie poradzić właśnie z budowaniem takiego nawyku porządnego rytmu dobowego.

And how to deal with building such a good daily rhythm habit.

Tutaj mogę jedynie dopowiedzieć tylko, że nawet krótkotrwałe zaburzenia snu

Here I can only add that even short-term sleep disturbances

mogą wywołać niesamowity wpływ na naszą mikrobiotę,

they can have an amazing impact on our microbiota,

więc tutaj bardzo ważne jest to, żeby chodzić spać o jednakowych godzinach

So it's very important to go to sleep at the same times.

i raczej nie robić sobie pracujących nocek,

and rather not have working nights.

dlatego że potem to oddziałuje bardzo mocno na nasze jelita,

because then it has a very strong effect on our intestines,

bo po prostu one nie są w stanie ogarnąć, kiedy one mogą się zresetować

because they simply cannot grasp when they can reset

i kiedy one mogą zacząć pracować i po prostu te MMC może się załączyć,

and when they can start working and just this MMC can be triggered,

a kiedy po prostu muszą być przygotowane na to, że zaraz muszą znowu wypuścić enzymy trawienne,

And when they simply have to be prepared for the fact that they need to release digestive enzymes again soon,

więc dlatego też te pory chodzenia spać są bardzo istotne.

So that's why these bedtimes are very important.

Ale tak jak mówię, odsyłam do tamtego odcinka, żeby tutaj też za długo nie rozmawiać,

But as I say, I refer you to that episode so we don't talk too long here as well.

bo bez sensu, żeby mówić dwa razy to samo.

because it doesn't make sense to say the same thing twice.

I też oczywiście muszę wspomnieć o stresie.

And of course, I must mention stress as well.

Ja wiem, jest to temat niesamowicie ważny i łatwo mówić, trudniej zrobić.

I know, it is an incredibly important topic and it's easy to talk about, harder to do.

Wiadomo, że w dzisiejszych czasach stres to jest po prostu chleb powszedni

It is known that nowadays stress is simply part of everyday life.

i jakby to nie jest takie proste, żeby przestać się stresować,

and it's not that simple to stop stressing out,

ale muszę niestety Wam o tym wspomnieć,

but I unfortunately have to mention this to you,

jak bardzo stres generuje uczucie ciągłego napięcia i zdenerwowania.

How much stress generates a feeling of constant tension and nervousness.

I to niestety też odbija się na pracy naszego przewodu pokarmowego,

And unfortunately, it also affects the functioning of our digestive system.

dlatego gdy chcemy poprawić sobie funkcjonowanie, to musimy zadbać o to,

therefore, when we want to improve our functioning, we need to take care of it,

żeby właściwie reagować na stres i niwelować czynniki stresowe w swoim otoczeniu

to properly react to stress and eliminate stress factors in your environment

na tyle, ile to jest oczywiście możliwe.

as much as it is of course possible.

I tutaj mogę już Wam od razu powiedzieć, że na pewno nagram o tym jeszcze oddzielny odcinek,

And here I can already tell you that I will definitely record a separate episode about it.

bo wiadomo, to jest temat, o którym możemy sobie dość długo porozmawiać,

because obviously, this is a topic we can talk about for quite a while,

a nie chcę teraz skupiać się tylko na tym, więc tutaj też od razu Wam powiem,

I don't want to focus only on that right now, so I will tell you here right away,

że tak, ten odcinek powstanie.

Yes, this episode will be created.

I ostatnie, ale również istotne jest to, aby wprowadzić aktywność fizyczną.

And lastly, but equally importantly, it is necessary to introduce physical activity.

Dlaczego?

Why?

Umiarkowana fizyczność, fizyczność, co ja mówię?

Moderate physicality, physicality, what am I saying?

Umiarkowana aktywność fizyczna, codzienna taka aktywność

Moderate physical activity, daily such activity.

wywiera korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego.

has a beneficial effect on the digestive system.

Wpływa między innymi na usprawnienie perystaltyki jelit,

It affects, among other things, the improvement of intestinal peristalsis.

dzięki czemu możemy zapobiegać zaparciom i tym samym skracać czas kontaktu

thanks to which we can prevent constipation and thus reduce the contact time

między patogenami obecnymi w stolcu, a warstwą śluzu w jelitach.

between the pathogens present in the stool and the mucus layer in the intestines.

Co może też przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju późniejszych chorób.

What may also contribute to the reduced risk of developing later diseases.

To też jest bardzo ważne.

This is also very important.

Najgorsze, co możemy sobie zrobić, to zamrozić się w jednej pozycji,

The worst thing we can do to ourselves is to freeze in one position.

na kilka lub kilkanaście godzin.

for a few or several hours.

Zamrozić siebie i oczywiście jelita też w jednej pozycji.

Freeze yourself and of course the intestines too in one position.

Więc jeżeli macie pracę siedzącą, zdalną,

So if you have a sedentary, remote job,

to postarajcie się w ciągu dnia poświęcić trochę czasu na spacer

So try to set aside some time during the day for a walk.

lub też ulubioną aktywność.

or also a favorite activity.

Obiecuję Wam, Wasze jelita Wam za to bardzo mocno podziękują.

I promise you, your intestines will thank you very much for it.

Dlatego, że najczęstszym problemem mocnych zaparć właśnie jest to,

Because the most common problem with severe constipation is именно это,

że jest mało ruchu, a też, szczerze powiem,

that there is little movement, and I will also honestly say,

że aktywność fizyczna ma niesamowite wpływy.

that physical activity has incredible effects.

Niesamowicie dobry wpływ na stres.

Incredibly good impact on stress.

Więc to jest takie fajne koło, które można ze sobą fajnie połączyć.

So this is a nice wheel that you can connect together nicely.

Więc jeżeli macie jakieś stresujące sytuacje życiowe,

So if you have any stressful life situations,

no to właśnie taki długi spacer, joga lub pójście na siłownię,

So it's just such a long walk, yoga, or going to the gym.

lub pójście pobiegać naprawdę świetnie resetuje głowę.

or going for a run really clears the mind.

No i co?

So what?

No i to były takie moje ogólne zasady,

Well, those were my general rules.

które moim zdaniem mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie,

which in my opinion have a huge impact on our well-being,

jak i na nasze jelita.

as well as on our intestines.

Więc jeżeli zaczniemy od niepotrzebnego,

So if we start with the unnecessary,

bez żadnych eliminacji i suplementacji,

without any eliminations or supplementation,

bez zabierania się za podstawy,

without getting into the basics,

to naprawdę, serio, możemy sobie tylko zaszkodzić

It's really, seriously, we can only harm ourselves.

i nie wyjdzie z tego nic dobrego.

And nothing good will come of it.

Tak więc zacznijmy sobie może od tego na sam początek.

So let's maybe start with this right from the beginning.

Zobaczmy, jak nasze jelita na to zareagują.

Let's see how our intestines will react to that.

I jeżeli faktycznie objawy cały czas będą się zaostrzać

And if the symptoms really continue to worsen all the time

i cały czas wszystko będzie wyglądało tak samo,

and everything will look the same all the time,

to wtedy możemy zastanowić się,

then we can consider,

jaki patogen sprawił, że nasze jelita mają aż tak mocną dysbiozę.

What pathogen caused our intestines to have such severe dysbiosis?

Ale tak jak mówię, na początku podstawy,

But as I said, the basics at the beginning,

potem możemy insynuować.

Then we can insinuate.

I na sam koniec dodam tylko, że

And finally, I will just add that

jeżeli podobał Wam się ten odcinek,

if you enjoyed this episode,

jak też inne odcinki,

as well as other episodes,

jeżeli jeszcze nie słuchaliście,

if you haven't listened yet,

to jak najbardziej zachęcam do nadrobienia tego.

I definitely encourage you to catch up on this.

To będzie mi niezmiernie miło,

It will be my utmost pleasure,

jeżeli pozostawicie po sobie jakiś ślad w formie obserwacji.

if you leave behind some trace in the form of observation.

Będzie też mi bardzo miło, jeżeli zostawicie ocenę

I would also be very pleased if you left a rating.

mojemu podcastowi.

to my podcast.

To możecie zrobić na platformie Spotify,

You can do that on the Spotify platform.

jak i na iTunes.

as well as on iTunes.

Nie wiem, czy do usłyszenia za tydzień,

I don't know if I'll hear from you next week.

bo czekajmy też inne obowiązki,

because let's wait for other responsibilities too,

ale na pewno do usłyszenia za jakiś czas.

But we will definitely hear from each other in some time.

Kolejny odcinek na pewno będzie o self-care.

The next episode will definitely be about self-care.

Więc do usłyszenia.

So, see you later.

Trzymajcie się. Cześć!

Take care. Bye!