Ciao, ciało! #9 Odpoczynek i regeneracja.

Czao, czao. Witamy serdecznie w dziewiątym odcinku naszego podcastu.

Hello, hello. We warmly welcome you to the ninth episode of our podcast.

Dziś porozmawiamy sobie o...

Today we will talk about...

O regeneracji i odpoczynku.

About regeneration and rest.

Tak, czyli o czymś, co mam nadzieję jest nieodłączną częścią życia nas wszystkich.

Yes, about something that I hope is an inseparable part of all our lives.

Ale też pogadamy o tym może jak właśnie...

But we can also talk about this maybe when...

Znowu, nie chciałabym może tu mówić, że optymalnie się regenerować albo lepiej odpoczywać,

Again, I wouldn't want to say that one should optimally recover or rest better here,

bo to znowu jest ten policjant, o którym było w poprzednim odcinku.

because it’s that policeman again, mentioned in the previous episode.

Ale chcielibyśmy, żeby ten odcinek był może takim zbiorem propozycji,

But we would like this episode to be perhaps a collection of proposals,

a to wy zadecydujecie, co sobie stąd wybierzecie, albo co może wam się tutaj spodoba,

And you will decide what you will choose from here, or what you might like here.

może coś będzie takiego, co sprawi, że nauczymy się lepiej odpoczywać.

Maybe there will be something that will make us learn to rest better.

Zdecydowanie zachęcamy was do takiej metody małych kroków, żeby nie rzucać się na wszystko na raz,

We definitely encourage you to use the small steps method, so as not to tackle everything at once.

tylko właśnie wybrać sobie na przykład jedną rzecz, której czujecie, że macie największy deficyt

Just choose one thing, for example, that you feel you have the biggest deficit in.

albo z czym macie największy problem i co może po prostu w największym stopniu

or what you have the biggest problem with and what can simply be the most

wpłynąć na wasze lepsze samopoczucie.

affect your well-being.

Albo jeszcze inaczej, wybrać sobie taką jedną rzecz, która będzie dla nas najłatwiejsza do wprowadzenia.

Or in another way, choose one thing that will be the easiest for us to implement.

Na przykład tak.

For example, like that.

I dzięki niej puścić tą kulę śnieżną jakiejś pozytywnej zmiany.

And thanks to her, let that snowball of some positive change roll.

Jak już zaczniemy czuć się lepiej, no to wtedy mamy motywację, żeby robić tych rzeczy coraz więcej.

Once we start feeling better, then we have the motivation to do more and more of those things.

I jak już się zaczniemy regenerować, to będziemy lepiej trawić i też lepiej wykorzystywać swoje zasoby,

And once we start to regenerate, we will digest better and also utilize our resources more effectively.

kiedy będziemy wypoczęci i zrelaksowani.

when we will be rested and relaxed.

To jest w sumie ciekawe, bo właśnie z jednej strony mamy...

This is actually interesting because on one hand we have...

W dzisiejszym świecie takie ciśnienie na to, żeby robić coraz więcej i więcej.

In today's world, there is such pressure to do more and more.

Że mamy już nawet w języku to utrwalone, że wyśpisz się po śmierci, że sen jest dla słabych.

That we even have it established in our language that you will sleep after death, that sleep is for the weak.

Ale zapominamy w tym wszystkim tak naprawdę, że jeżeli nie będziemy mieli tego odpoczynku i tej regeneracji,

But we actually forget in all of this that if we don't have that rest and recovery,

to nasze zdolności przerobowe będą słabnąć.

our processing capabilities will weaken.

Więc nawet patrząc z tej perspektywy tego, że chcemy coraz więcej i więcej,

So even looking from the perspective that we want more and more,

to jeżeli nie uwzględnimy w to tego odpoczynku i regeneracji, no to w pewnym momencie właśnie spotkamy się z tą ścianą.

So if we don't take this rest and recovery into account, at some point we will indeed meet that wall.

Tak.

Yes.

Znowu jesteśmy w punkcie, gdzie warto powiedzieć, że idea ciągłego wzrostu jest po prostu nieprawdziwa.

Again, we are at the point where it is worth saying that the idea of continuous growth is simply untrue.

Ale myślę też sobie, że powinniśmy, a rzadko to mówię, ale zróbmy to, wymyślmy nowe powiedzenia o tym,

But I also think that we should, and I rarely say this, but let's do it, let's come up with new sayings about this.

że warto dawać sobie czas na odpoczynek, że to, że nie odpisałam na wszystkie maile na przykład,

that it's worth giving yourself time to rest, that the fact that I didn't reply to all the emails, for example,

to nie znaczy, bo to też jest takie ze szkoły, że najpierw praca domowa, a potem przyjemności.

It doesn't mean that, because it's also something from school, that first there is homework, and then pleasures.

Ale tej pracy domowej i tych obowiązków i tych rzeczy, które mamy,

But this homework and these obligations and things we have,

które mamy na głowie, jest cały czas masa. One się nigdy nie skończą.

The burden we have on our heads is always massive. It will never end.

Nie da się zrobić wszystkiego i potem odpocząć.

You can't do everything and then rest.

Jak najbardziej.

Of course.

Takie jest przynajmniej moje doświadczenie. Możecie się podzielić, może macie inaczej.

At least that's my experience. You can share, maybe you have a different one.

No wiesz co, ja ostatnio byłem kilka dni w lesie na wyjeździe, takim właśnie odpoczynkowym,

Well, you know what, I recently spent a few days in the forest on a getaway, one for relaxation.

żeby trochę zabrać siły i jak wróciłem do Warszawy, do miasta, to pierwsze, co mnie uderzyło, to był ten hałas i ruch.

To take away some strength, and when I returned to Warsaw, to the city, the first thing that hit me was the noise and the traffic.

Pięć dni w takiej, wiesz, ciszy, spokoju, wszędzie zieleń.

Five days in such, you know, silence, peace, greenery everywhere.

Pięć dni śpiew ptaków i nagle wróciłem do miasta, gdzie jest bardzo wysoki poziom hałasu, ciągle jest jakiś szum.

Five days of bird singing and suddenly I returned to the city, where there is a very high level of noise, there is always some sort of buzz.

Moje oczy cały czas odbierają jakiś ruch z każdej strony, samochody, idący ludzie i tak dalej.

My eyes are constantly picking up some movement from every direction, cars, people walking, and so on.

Więc szczególnie w tych dużych miastach, ale myślę, że nie tylko, bo nawet w małych miastach mamy telefony i urządzenia elektroniczne,

So especially in those large cities, but I think not only there, because even in small towns we have phones and electronic devices,

które ciągle przypominają o swojej obecności, cierpimy trochę na takie przebodźcowanie i sensoryczne, czyli zmysłowe i takie przebodźcowanie poznawcze,

which constantly remind us of their presence, we suffer a bit from such overstimulation and sensory, that is, sensual, and also cognitive overstimulation.

czyli, że ciągle musimy coś ogarniać.

so we constantly have to manage something.

Że trzeba cały czas mieć oczy dookoła głowy i cały czas myśleć o tym, co do przodu, co zaplanujesz i nie masz tego momentu, żeby to puścić.

That you always need to keep your eyes open and constantly think about what lies ahead, what you will plan, and you don't have that moment to let it go.

I właśnie na przykład opcja na taki wyjazd, gdzie masz zorganizowany odpoczynek, że ktoś jeszcze zrobi za ciebie jakieś rzeczy,

And just for example, the option for such a trip where you have organized relaxation, where someone else will take care of some things for you,

może masz podane jedzenie na przykład, weźmiesz sobie odpowiednią ilość majtek, żeby nie trzeba było prać i tak dalej.

Maybe you have some food served, for example, you'll take a suitable amount of underwear so that there won't be a need to do laundry, and so on.

To jest właśnie mega takie uwalniające i dające przestrzeń, zdystansowanie się troszeczkę od tej codzienności.

It is incredibly liberating and provides space, a little distance from everyday life.

Ale też ja sobie tak myślę, przynajmniej takie jest moje doświadczenie wyjazdowe, że to tak pozwala też trochę docenić rzeczy, które mam w mieście.

But I also think, at least that's my travel experience, that it allows me to appreciate a bit more the things I have in the city.

Bo ja mam trochę inną sytuację. Jak przyjeżdżam do Warszawy, to ja czuję, że wszyscy na mnie idą, wszyscy na mnie jadą.

Because I have a slightly different situation. When I come to Warsaw, I feel like everyone is after me, everyone is coming for me.

W ogóle nie wiem trochę, co się dzieje, z której strony. Także to przebodźcowanie mi wjeżdża dosyć szybko w Warszawie.

I don't really know what's going on, from which side. Also, the overstimulation hits me pretty quickly in Warsaw.

Ale jednocześnie ja mieszkam nad morzem i mam w taki sposób też poustawiane, czy zajęcia indywidualne, czy w ogóle,

But at the same time I live by the sea and I have things arranged in such a way, whether it’s individual classes or in general.

grupowe, czy online, że jednak na przykład jestem raz dziennie z psem na spacerze w lesie, nie?

Group or online, that I'm for example once a day with the dog on a walk in the forest, right?

Super.

Great.

To jest coś takiego, co pozwala mi zachowywać tą, myślę, homoostazę na co dzień i nie czuję też aż takiego super wpadnięcia w ten wir, kiedy wracam do domu, nie?

It's something that allows me to maintain, I think, homeostasis on a daily basis, and I don't feel like I'm getting pulled into that whirlwind when I return home, do I?

Ja mam raczej to, że wracam do domu i takie, o Jezu, ciepły prysznic. Ale ten gość, bo to był Niemiec o nazwisku Prysznic, który wymyślił prysznic, był geniuszem po prostu.

I rather have the scenario of coming home and thinking, oh Jesus, a warm shower. But this guy, because he was a German named Shower, who invented the shower, was just a genius.

Rower i ciepły prysznic to są jedne z najlepszych wynalazków.

Bicycle and a warm shower are among the best inventions.

Z ludzkości, naprawdę.

From humanity, really.

Więc dlatego właśnie dzisiaj damy wam dużo różnych wskazówek, co możemy zrobić, żeby ta regeneracja w ogóle zaistniała i żeby dać sobie możliwość na odpoczynek.

So that's why today we will give you a lot of different tips on what we can do to ensure that this regeneration actually takes place and to give ourselves the opportunity to rest.

Tak, będzie kilka wskazówek. Myślę sobie, że może najpierw zaczniemy od tego, jakie w ogóle możemy mieć rodzaje zmęczenia, bo może być to na przykład zmęczenie tkankowe,

Yes, there will be a few tips. I think we might start with what kinds of fatigue we can actually have, because it can be, for example, tissue fatigue.

czyli, nie wiem, jakieś bóle stawów, bóle mięśni, może być zmęczenie nerwowe. To jest trochę to, o czym powiedziałeś w kontekście przebocień.

So, I don't know, some joint pains, muscle aches, there might be nervous fatigue. It's a bit like what you mentioned in the context of overstrain.

Możemy mieć wtedy na przykład wolniejsze ruchy, spadek koordynacji i ogólnej takiej dynamiki. Trochę możemy wpadać na rzeczy. Właśnie ta preopercepcja też nieco się obniża, kiedy mamy to przebodźcowanie, zmęczenie nerwowe.

We may then have, for example, slower movements, a decrease in coordination and overall dynamics. We might bump into things a bit. This pre-perception also diminishes somewhat when we are overstimulated and experience neural fatigue.

Może być zmęczenie fizjologiczne, to wtedy troszeczkę na przykład może być zatrzymywanie wody albo problemy żołądkowo-jenitowe. I to na przykład zazwyczaj ja prywatnie odczuwam po długiej jeździe samochodem albo po długim...

It can be physiological fatigue, which can sometimes mean, for example, water retention or gastrointestinal issues. And for instance, I usually feel this privately after a long drive or after a long...

W jakimś siedzeniu.

In some seat.

Kiedy te wszystkie narządy są takie ściśnięte, nie?

When all these organs are so compressed, right?

Tak. I kiedy jesteśmy długo bez ruchu, to wtedy na przykład właśnie te kostki puchną, nie?

Yes. And when we are inactive for a long time, that's when, for example, these ankles swell, right?

Że limfa też po prostu nie działa wtedy.

That the lymph doesn't work then either.

Dokładnie. Nie ma tego oczyszczania, nie ma ruchu, nie ma skurczów mięśni, więc nie ma co pobudzać przepływu w tym układzie limfatycznym, ale też trochę zmienia się ciśnienie na przykład krwi, nie? Bo to znowu też ruch.

Exactly. There is no cleansing, no movement, no muscle contractions, so there is nothing to stimulate the flow in the lymphatic system, but there is also a bit of a change in, for example, blood pressure, right? Because that's movement again too.

Mówimy o tym od ośmiu odcinków, więc myślę, że...

We've been talking about this for eight episodes, so I think that...

Cały czas.

All the time.

Tak. Wiecie o co kamam.

Yes. You know what I'm talking about.

Tym rodzajem zmęczenia może być zmęczenie psychiczne. Ono się może właśnie objawiać takim, wiecie, brakiem motywacji, ogólnym znużeniem. Ja bym tu trochę też podpisała to przebodźcowanie, bo to znowu kiedy mamy za dużo informacji, to już po prostu wyłączamy częstotliwość i mówimy elo, dobra, ja już nic nie słyszę, bo to jest dla mnie za dużo i nie jestem w stanie wybrać jakiejś pojedynczej informacji, która jest dla mnie wartościowa, bo to jest taki natłok, taki spam, że wyłączam wszystko i tyle.

This type of fatigue can be mental fatigue. It can manifest as a lack of motivation, general weariness. I would also link this to sensory overload because when we have too much information, we simply switch off and say, "Okay, I can't hear anything anymore because it's too much for me, and I'm unable to pick out any single piece of information that is valuable to me." It's such a flood, such spam, that I turn everything off, and that's it.

No i właśnie to zadbanie.

And that's exactly the care.

Zadbanie o prawidłową, o jakąś taką w ogóle regenerację chroni nas właśnie przed tym przestymulowaniem się i przed ogólnym zmęczeniem organizmu, nie?

Taking care of proper, some kind of overall regeneration protects us from overstimulation and general fatigue of the body, right?

Tak. Tutaj a propos tego przestymulowania i tego zmęczenia nerwowego mi na przykład się nasuwa taka rzecz. Kiedyś było taki mit, takie błędne przekonanie, że my wykorzystujemy tam tylko ileś procent swojego mózgu i wydaje mi się, że to wzięło się stąd, że rzeczywiście jest tak, że świadoma część,

Yes. Here, regarding this overstimulation and nervous fatigue, for example, something comes to my mind. There used to be this myth, a misconception, that we only use a certain percentage of our brain, and it seems to me that this arose from the fact that the conscious part,

procesów poznawczych naszego mózgu wykorzystuje jakiś 1 do 5% ogólnych funkcji mózgu. Natomiast pozostała część aktywności mózgu to są wszystkie procesy nieświadome. W to się włącza kontrolowanie procesów autonomicznych, częstości oddechu, cyklu snu i przebudzenia, nawykowych zachowań, programów motorycznych różnego rodzaju, czyli tego, że po prostu w odruchowy sposób też się ruszamy, zachowań związanych ze spożywaniem pokarmu i takich funkcji emocjonalnych.

Cognitive processes of our brain utilize about 1 to 5% of the overall brain functions. The remaining part of brain activity consists of all unconscious processes. This includes the control of autonomic processes, breathing frequency, sleep-wake cycles, habitual behaviors, various motor programs, meaning that we also move reflexively, behaviors related to food consumption, and emotional functions.

I okazuje się, że na poziomie nieświadomym nasz mózg przetwarza na sekundę 20 milionów bodźców, a część świadoma tylko 40 bodźców na sekundę. Więc to jest bardzo duża różnica.

It turns out that at the unconscious level, our brain processes 20 million stimuli per second, while the conscious part only processes 40 stimuli per second. So, there is a very big difference.

Ale też zobacz, jakie to jest uproszczenie w kontekście tego, że masz tutaj, nadałeś szerszy kontekst, a ktoś na przykład pójdzie i podsumuje to. Aha, czyli nie wykorzystujemy pełnego potencjału swojego mózgu.

But also see how much of a simplification this is in the context that you have here, you’ve given a broader context, and someone might go and summarize it. Oh, so we don’t use the full potential of our brains.

Tak, dokładnie, dokładnie tak.

Yes, exactly, exactly like that.

Witamy teorie spiskowe, tak się zaczynają.

Welcome conspiracy theories, that's how they start.

Dokładnie.

Exactly.

Druga rzecz a propos tego zmęczenia, z kolei tkankowego, którą tutaj chciałem dopowiedzieć.

The second thing regarding this fatigue, in turn, tissue-related, which I wanted to add here.

Chcesz powiedzieć o DOMS-ach, czyli opóźnionej bolesności mięśni. Czyż to nie brzmi pięknie?

You want to talk about DOMS, which is delayed muscle soreness. Doesn't that sound beautiful?

Bardzo ładnie.

Very nice.

Opóźniona bolesność mięśni.

Delayed muscle soreness.

Tak, bo właśnie chodzi o to, że kiedyś myślano, że ten ból mięśniowy jest związany z zakwaszeniem mięśni.

Yes, because the point is that it was once thought that this muscle pain was related to muscle acidification.

Powiedzenie zakwasy wzięło się stąd, że właśnie myśleliśmy, że kwas mlekowy po prostu w mięśniach powoduje te wszystkie zniszczenia i cały ten dyskomfort bólowy, a nie jest tak do końca.

The saying about muscle soreness comes from the fact that we thought that lactic acid simply causes all the damage and discomfort in the muscles, but it's not entirely true.

Chodzi o to, że kwas mlekowy w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku jest z mięśni odprowadzany i w procesie glukoneogenezy jest przetwarzany na glukozę.

The point is that lactic acid is removed from the muscles within two hours after the exercise is completed and is converted into glucose during gluconeogenesis.

Natomiast te DOMS-y wynikają głównie z tego, że nasze włókna mięśniowe ulegają...

However, these DOMS primarily result from the fact that our muscle fibers undergo...

Uszkodzeniu.

Damage.

Mikrouszkodzeniu.

Microdamage.

To jest dość ciekawe, co jest takie może nieintuicyjne i z czego sobie nie zdajemy sprawy, że na każdym treningu my po prostu uszkadzamy swoje komórki mięśniowe.

It's quite interesting that what is somewhat counterintuitive and that we don't realize is that in every workout, we are simply damaging our muscle cells.

I w procesie regeneracji, w procesie odpoczynku te komórki mięśniowe się odbudowują, powstają nowe.

And in the process of regeneration, in the process of rest, these muscle cells rebuild themselves, new ones are created.

No właśnie, bo to jest o tym, że aktywność fizyczna, jakiś wysiłek znowu nas adaptuje do robienia potem tego więcej, więc uszkadzają nam się troszeczkę te komórki, uszkadzają nam się trochę te mięśnie,

Exactly, because it's about the fact that physical activity, some effort, again adapts us to doing more of it, so these cells get a little damaged, our muscles get a bit damaged.

żeby mogły się odbudować silniejsze, większe, bardziej wytrzymałe.

so that they can rebuild themselves stronger, larger, more resilient.

Dokładnie tak.

Exactly so.

I jak już tak właśnie obalamy te mity, to powiązanie zmęczenia z kwasem mlekowym wynikało z tego, że w latach 70-tych, 80-tych, w których badano poziom mleczanu we krwi,

And as we are debunking these myths, the connection between fatigue and lactic acid arose from the fact that in the 70s and 80s, the levels of lactate in the blood were studied.

zauważono taką korelację, że im wyższy poziom zmęczenia, tym wyższy poziom kwasu mlekowego.

A correlation was observed that the higher the level of fatigue, the higher the level of lactic acid.

I stwierdzono na takiej trochę zasadzie ekstrapolacji, że kwas mlekowy powoduje zmęczenie.

It has been determined on a somewhat extrapolation-like basis that lactic acid causes fatigue.

Mhm.

Mhm.

Ludzkiego nie jest tak prosta i ten kwas mlekowy jest troszeczkę bardziej złożoną substancją i okazuje się, że na przykład mamy takie coś jak wahadło mleczanowe.

Human tissue is not so simple, and this lactic acid is a somewhat more complex substance, and it turns out that, for example, we have something like a lactic acid pendulum.

To się po angielsku nazywa lactate shuttle.

This is called lactate shuttle in English.

I chodzi o to, że w niektórych mięśniach, szczególnie tych, które mają duży procent włókien szybkokurczliwych, kwas mlekowy powstaje szybciej niż w innych,

And the point is that in some muscles, especially those with a high percentage of fast-twitch fibers, lactic acid is produced more quickly than in others.

ponieważ te włókna szybkokurczliwe są mniej odporne na zmęczenie, ale organizm może sobie poradzić w ten sposób,

because these fast-shrinking fibers are less resistant to fatigue, but the body can cope in this way,

że transportuje kwas mlekowy do innych grup mięśniowych, do innych obszarów ciała.

that it transports lactic acid to other muscle groups, to other areas of the body.

Które to lepiej obsłużą.

Which ones will handle it better?

Które to lepiej obsłużą, dokładnie tak.

Which ones will handle it better, exactly that.

I takim mięśniem na przykład jest serce, które bije przez całe życie, więc ma największe zdolności tlenowe.

An example of such a muscle is the heart, which beats throughout life, thus having the greatest aerobic capacity.

Nie ma wyjścia.

There is no way out.

Więc ten kwas mlekowy może zostać utleniony i wykorzystany jako źródło energii.

So, this lactic acid can be oxidized and used as a source of energy.

Ale to jest w ogóle piękne w kontekście tego też, co mówimy od kilku odcinków co najmniej, że nauka po prostu wygląda tak, że no okej, była jakaś korelacja, pomyśleliśmy, że to tak jest,

But this is beautiful in the context of what we've been saying for at least a few episodes, that science simply looks like, well, okay, there was some correlation, we thought it was like that,

ale czas płynie, sprawdzamy to na nowo, dostajemy nowe narzędzia i to weryfikujemy.

But time flows, we check it anew, we get new tools and we verify it.

I to znowu w kontekście potem, wiesz, takiego gadania typu, oj, naukowcy raz mówią tak, raz mówią tak, to ja już nie słucham, nie?

And it's again in the context of later, you know, that kind of talk like, oh, scientists say this one time and that another time, so I don't listen anymore, right?

A zobacz, jak to się pięknie rozwija i po prostu wyciągamy nowe wnioski i to, że nie jesteśmy przyklejeni do jednego jakiegoś przekonania i mamy otwartą głowę, daje nam możliwość szerszego kontekstu i szerszego spojrzenia.

And look how beautifully it develops, and we simply draw new conclusions, and the fact that we are not stuck to one particular belief and have an open mind gives us the opportunity for a broader context and a wider perspective.

To jest mega super.

This is mega awesome.

Nauka jest bardzo właśnie o takiej odpowiedzi.

Science is exactly about such an answer.

O otwartości umysłu i o bardzo dużej pokorze.

About open-mindedness and a great deal of humility.

I o takim sprawdzaniu.

And about such checking.

I takiej elastyczności.

And such flexibility.

Tak. I takim właśnie pytaniu, co od czego zależy. I nawet jeśli zobacz, wydaje się, że no jest korelacja, ale to mogą być zupełnie dwa niezależne czynniki. Mega.

Yes. And in such a question of what depends on what. And even if you see, it seems that there is a correlation, but these could be two completely independent factors. Mega.

Ciekawe też jest to, a propos właśnie tego zmęczenia, co może być taką ciekawą wskazówką, żeby też troszeczkę inaczej spojrzeć na to zmęczenie.

It is also interesting, regarding this fatigue, what could be an interesting hint to look at this fatigue in a slightly different way.

Fajne jest przekraczanie swoich granic, fajne jest sprawdzanie tego.

It's great to push your boundaries, it's great to test them.

Ile jestem w stanie znieść na treningu na przykład, bo to też daje nam takie poczucie siły, czy jakiegoś takiego celu, sensu, dążenia.

How much I can endure during training, for example, because it also gives us a sense of strength, or some kind of goal, meaning, pursuit.

Ale warto sobie uświadomić, że ogólnie pojawienie się zmęczenia jest takim też mechanizmem obronnym organizmu, ponieważ zmęczenie ma na celu utrzymanie homeostazy.

But it's worth realizing that in general, the appearance of fatigue is also a defensive mechanism of the body, as fatigue aims to maintain homeostasis.

Organizm nie może doprowadzić do całkowitego wyczerpania się w trakcie wysiłku, ponieważ w ten sposób po prostu umrze.

The body cannot lead to total exhaustion during exertion, because in that way it will simply die.

Tak, bo regeneracja to w ogóle proces odbudowy.

Yes, because regeneration is actually a process of rebuilding.

Odbudowy i odnowy komórek w organizmie, ale też na przykład odnowa tych naszych zasobów energetycznych.

Rebuilding and renewing cells in the body, but also, for example, the renewal of our energy resources.

Regeneracja jest o wracaniu właśnie do tej homeostazy, do tego stanu takiego wyjściowego, o odbudowywaniu się i o zdobywaniu adaptacji na ewentualnie więcej, czyli znowu jesteśmy przy wzroście.

Regeneration is about returning to that homeostasis, to that initial state, about rebuilding oneself and gaining adaptation to potentially more, which brings us back to growth again.

No ale to trzeba zrobić krok w tył, żeby móc zrobić dwa do przodu, nie?

Well, you have to take a step back in order to take two steps forward, right?

Dokładnie tak, dokładnie.

Exactly that, exactly.

I to jest też taka ciekawostka, jeszcze a propos tkanek i mięśni.

And this is also an interesting fact, still regarding tissues and muscles.

Że mięśnie nigdy nie tracą całego ATP.

That muscles never lose all of their ATP.

Zostawiają sobie zapas.

They are keeping a reserve for themselves.

ATP, czyli adenozynotrifosforan, który jest tą podstawową walutą energii w naszym organizmie.

ATP, or adenosine triphosphate, is the primary currency of energy in our body.

Wytwarzana w mitochondriach.

Produced in the mitochondria.

I rzeczywiście pojedyncze włókno może wyczerpać swój zapas do około 20%, ale globalnie cały mięsień nigdy nie zejdzie poniżej mniej więcej poziomu 60% ATP.

And indeed, a single fiber can deplete its reserves to about 20%, but globally the entire muscle will never drop below roughly 60% ATP level.

Dlatego, że znowu to ATP nie jest potrzebne tylko do tego, żeby zasilać.

Because again ATP is not only needed for fueling.

Dać ruch.

Give movement.

Generować siłę w danym momencie.

Generate strength at the given moment.

Tylko też do wielu innych procesów, które są potrzebne, żeby organizm mógł w ogóle funkcjonować.

Only for many other processes that are necessary for the body to function at all.

No albo potem dalej do regeneracji, do odbudowy.

Either that or further on to regeneration, to reconstruction.

I z tego względu na przykład to jest też ciekawe, że często się podaje, że monohydrat kreatyny działa też pozytywnie na funkcje poznawcze mózgu.

For this reason, it is also interesting that it is often stated that creatine monohydrate positively affects cognitive functions of the brain.

Ponieważ fosfokreatyna, która właśnie bierze udział w produkcji adenozynotrifosforanu, no bo tam też jest ten fosforan,

Because phosphocreatine, which is involved in the production of adenosine triphosphate, because it also contains that phosphate,

zasila także komórki w mózgu, a nie tylko komórki mięśniowe.

it also fuels cells in the brain, not just muscle cells.

Więc kończąc ten temat może zmęczenia, żebyśmy wiedzieli mniej więcej jak to wszystko wygląda.

So to wrap up this topic of fatigue, so that we know roughly what it all looks like.

Jak się męczymy.

How we are suffering.

Jak się męczymy, to zmęczenie nie jest, tak jak już powiedzieliśmy, wywołane akumulacją tego kwasu mlekowego.

When we are exhausted, that fatigue is not, as we have already said, caused by the accumulation of lactic acid.

Ono ma na celu to utrzymanie homeostazy.

It aims to maintain homeostasis.

I zmęczenie, trochę to co już mówiłaś Aga, że ono zarówno posiada czynniki centralne, jak i obwodowe.

And fatigue, a bit like what you already said, Aga, that it has both central and peripheral factors.

Ono wynika z bardzo wielu różnych czynników i tak naprawdę będzie też zależne od tego jaką aktywność prowadziliśmy.

It results from a very many different factors and will really depend on what activity we have been engaged in.

Czy na przykład robiliśmy trening siłowy.

Did we, for example, do strength training?

Czy robiliśmy jakiś wysiłek wydolnościowy.

Did we make any endurance effort?

Czy może na przykład siedzieliśmy przed komputerem i mieliśmy wysiłek bardziej intelektualny.

"Could it be, for example, that we were sitting in front of the computer and engaging in more intellectual effort?"

Czy mieliśmy jakiś stres emocjonalny.

Did we experience any emotional stress?

Więc tu będzie bardzo dużo rzeczy miało wpływ na to w ogóle jakie to nasze zmęczenie będzie.

So there will be a lot of things influencing what our fatigue will be like in general.

Jak będziemy to zmęczenie odczuwać.

How will we feel this fatigue?

Tak, ja poza tym sobie myślę, że tak w realnym życiu, no to jest to ładnie podzielone na tkankowe, nerwowe, fizjologiczne, psychiczne.

Yes, I also think that in real life, it's nicely divided into tissue, nerve, physiological, and psychological aspects.

Ale realnie na co dzień my doświadczamy zupy tych różnych zmęczeń.

But realistically, we experience the soup of these various fatigues in our daily lives.

Kiedy mamy zmęczenie nerwowe, to dużo łatwiej nam doświadczyć zmęczenia tkankowego.

When we have nervous fatigue, it is much easier for us to experience tissue fatigue.

Że kiedy na układzie nerwowym czujemy przebodźcowanie, to bolą nas mięśnie tak czy siak.

That when we feel overstimulated in the nervous system, our muscles hurt anyway.

Nie robiliśmy na przykład jakiegoś super dużego treningu.

We didn't do, for example, any super big training.

Więc to jest cały czas też o tym przewodnictwie naszych impulsów i jakby informacji, którą dostajemy zwrotnie do mózgu.

So it's also all about the guidance of our impulses and the information we receive back to the brain.

I w jaki sposób to po prostu wszystko ze sobą działa.

And how everything simply works together.

My trochę ludzie tak sobie lubimy to wszystko klasyfikować i dzielić.

We people kind of like to classify and divide everything.

Żeby łatwiej nam było ten świat zrozumieć.

To make it easier for us to understand this world.

No ale potem właśnie tak jak mówisz, często w praktyce się okazuje, że te elementy się łączą i mieszają.

Well, just as you said, often in practice it turns out that these elements connect and mix.

No najczęściej jest to zależy, chociaż właśnie pisanie definicji i układanie rzeczy w różnych szufladkach jest mega pomocne też w kontekście komunikacji.

Well, it mostly depends, although writing definitions and organizing things into different categories is also super helpful in terms of communication.

Szukanie informacji, segregowania tych informacji.

Searching for information, sorting this information.

Całe moje studia na przykład były nie o tym, żeby nauczyć się wszystkich rzeczy na pamięć.

My entire studies, for example, were not about memorizing everything.

Tylko o tym, żeby wiedzieć jak szukać informacji, których potrzebuję.

Just about knowing how to search for the information I need.

Czyli do jakich szufladek zaglądać.

So which drawers to look into.

I to, że czasami te same informacje są w dwóch różnych szufladkach, potyczą się dwóch różnych rzeczy, to jest mega cenne, ale znowu my musimy po prostu umieć do nich dotrzeć, nie?

And the fact that sometimes the same information is in two different drawers, dealing with two different things, is incredibly valuable, but again, we just need to be able to reach them, right?

Tak, zdecydowanie.

Yes, definitely.

No i to co jest też dla mnie ważne z takiej perspektywy tego jak w ogóle działa nasz organizm, nasz złożony system biologiczny,

And what is also important for me from such a perspective is how our body works at all, our complex biological system.

że w biologii trochę jest tak, że wszystkiego musi być w sam raz.

That in biology, it's a bit like everything must be just right.

Ani za dużo, ani za mało.

Neither too much nor too little.

W pierwszym odcinku wspominaliśmy o interleukinie szuflad.

In the first episode, we mentioned drawer interleukin.

O jednej z tych cytokin, które produkujemy w trakcie wysiłku fizycznego.

About one of those cytokines that we produce during physical exercise.

I ona może działać w dwojaki sposób.

And it can work in two ways.

Jeżeli ruch, który wykonujemy na przykład jest odpowiednio dobrany do naszych zdolności psychofizycznych,

If the movement we perform, for example, is appropriately matched to our psychophysical abilities,

to ta interleukina 6 będzie działała przeciwzapalnie.

This interleukin 6 will have anti-inflammatory effects.

Ale jeżeli my będziemy bardzo często się przekraczać i przemęczać w trakcie wysiłku fizycznego,

But if we often overexert ourselves and push too hard during physical activity,

no to ta interleukina 6 będzie już po prostu działała prozapalnie.

Well, this interleukin 6 will simply act pro-inflammatory.

Będzie pogłębiała stan zapalny w naszym organizmie.

It will deepen the inflammatory state in our body.

W sensie?

In what sense?

To możemy wpaść w taką pętlę zmęczenia.

Then we can get into such a fatigue loop.

Tak, jak najbardziej.

Yes, absolutely.

Okej, czyli znowu dalej jednak.

Okay, so again we're moving ahead anyway.

Żeby robić więcej, trzeba zrobić krok w tył.

To do more, you need to take a step back.

Trzeba robić mniej.

We need to do less.

I tutaj takim jeszcze, takim jednym pojęciem, które też myślę, że warto, żebyśmy sobie powiedzieli,

And here is one more concept that I think it's worth discussing.

to jest hormeza.

This is hormesis.

I hormeza to jest zjawisko, które polega na tym, że czynnik, który występuje w przyrodzie,

Hormesis is a phenomenon that consists of a factor that occurs in nature,

w dużych dawkach będzie szkodliwy dla organizmu,

in large doses it will be harmful to the body,

ale w małych dawkach będzie działał na niego korzystnie.

but in small doses it will work to his benefit.

Takim najlepszym przykładem...

Such a good example...

który mi tutaj przychodzi do głowy,

which comes to my mind here,

jest ekspozycja na skrajne temperatury.

There is exposure to extreme temperatures.

Czyli zarówno saunowanie i morsowanie.

So both sauna sessions and ice bathing.

I myślę, że warto, żebyśmy sobie teraz trochę o tym porozmawiali,

And I think it’s worth having a bit of a conversation about it now.

bo coraz częściej wykorzystuje się ta ekspozycja na skrajne temperatury

because this exposure to extreme temperatures is being used more and more often

właśnie, żeby wspomóc regenerację.

Exactly, to support recovery.

Ale jak to często bywa, szczególnie u nas w podcaście,

But as is often the case, especially in our podcast,

to wszystko zależy.

It all depends.

Tak, bo dawka stanowi truciznę.

Yes, because the dose is what makes the poison.

To jedna z pierwszych rzeczy, której dowiadujesz się na zajęciach z chemii.

It's one of the first things you learn in chemistry class.

Więc tak, jak najbardziej i krioterapia, czyli ekspozycja na zimę,

So yes, absolutely, and cryotherapy, which is exposure to cold,

i saunowanie, czyli ekspozycja na ciepło,

and sauna, meaning exposure to heat,

może pomagać, zwiększać naszą regenerację.

it may help, increase our recovery.

Ale no właśnie, to zależy.

But precisely, it depends.

Bo krioterapia, czyli ekspozycja na zimno,

Because cryotherapy, or exposure to cold,

powoduje zwężanie naczyń krwionośnych,

it causes the narrowing of blood vessels,

spowalnia nasze procesy fizjologiczne i aktywność metaboliczną,

slows down our physiological processes and metabolic activity,

co właśnie na przykład redukuje opuchlizny i obrażenia tkanek,

which for example reduces swelling and tissue injuries,

te mikrouszkodzenia na przykład po treningu.

these micro-injuries for example after training.

Czyli bezpośrednio kończymy trening, kończę bieganie i wchodzę do morza zimnego.

So directly after the training, I finish running and go into the cold sea.

Co może spowodować?

What can it cause?

Może spowodować, że nie uzyskam tego efektu tych mikrourazów po treningu.

It may cause me not to achieve that effect of micro-injuries after training.

Więc jednocześnie może na następny dzień będę się czuła lepiej,

So maybe at the same time I will feel better the next day,

ale może nie zyskam tej adaptacji.

but I may not gain this adaptation.

Dokładnie.

Exactly.

Ale też właśnie krioterapia pomaga mięśniom pozbyć się tego kwasu mlekowego

But cryotherapy also helps the muscles get rid of lactic acid.

i uaktywnia nasz system immunologiczny.

and activates our immune system.

Też adaptuje nas z kolei do innych rzeczy,

It also adapts us to other things in turn.

bo tu znowu tutaj mówimy o korelacji z aktywnością fizyczną.

Because here we are again talking about the correlation with physical activity.

Ale morsowanie wzmacnia nasz system immunologiczny,

But winter swimming strengthens our immune system,

bo też jest swoistego rodzaju stresorem

because it is also a kind of stressor

i uodparnia nasz na ekspozycję na niskie temperatury.

and it protects us against exposure to low temperatures.

Dodatkowo działa też tak, wiesz, psychicznie.

Additionally, it also works that way, you know, mentally.

Przynajmniej tak, co jest akurat moje doświadczenie,

At least that is what my experience is.

bo ja morsuję dosyć sporo zazwyczaj.

Because I usually go into the water quite a lot.

To jest też takie coś, że ja po prostu już się nie boję, że jest marzne.

It's also something that I simply no longer fear, that it's freezing.

Bo ja w razie co wiem, co zrobić, żeby się rozgrzać

Because I know what to do to warm up, just in case.

albo wiem, jak to jest przez jakiś czas, kiedy jest mi zimno

or I know what it's like for a while when I'm cold

i że nic mi się w tym czasie nie stanie,

and that nothing will happen to me during this time,

że to nie jest tak, że wystawię rękę, dotknę do śniegu

that it's not like I'll stick my hand out and touch the snow

i zaraz dostanę odmrożenia.

And I will soon get frostbite.

Trochę to jest to samo.

It's a bit the same.

Że często boimy się głodu na przykład

That we often fear hunger, for example.

i dopóki trochę nie będziemy głodni,

and until we are a little hungry,

nie zobaczymy, że wcale nam się nic strasznego nie dzieje,

we won’t see that nothing terrible is happening to us at all,

jak przez jakiś czas będziemy głodni,

if we are hungry for a while,

to trochę tak samo jest właśnie z tym marznięciem,

It's kind of the same with this freezing.

że nagle się okazuje, że jesteśmy trochę w stanie

that it suddenly turns out that we are somewhat able

wytrzymać w takim dyskomforcie cieplnym.

to endure such thermal discomfort.

Albo popodskakiwać i wygenerować sobie ciepło.

Or bounce around to generate some warmth.

Tak. Tu a propos tego jeszcze morsowania i tej krioterapii,

Yes. Here regarding this cold water swimming and cryotherapy,

w sporcie to jest taka dość kontrowersyjna kwestia.

In sports, this is quite a controversial issue.

Dlatego właśnie, co powiedziałaś,

That's exactly what you said,

że morsowanie po treningu,

that ice swimming after training,

będzie zmniejszało stan zapalny,

it will reduce inflammation,

a ten stan zapalny też do pewnego stopnia

and this inflammatory state also to a certain extent

jest nam potrzebny, żeby uzyskać tę odpowiedź adaptacyjną.

We need him to get this adaptive response.

Więc kiedy jesteśmy na przykład w takim cyklu przygotowawczym,

So when we are in a preparatory cycle, for example,

gdzie mamy dużo treningów,

where we have a lot of training sessions,

to to morsowanie niekoniecznie będzie wskazane

This ice swimming may not necessarily be advisable.

aż tak często, a szczególnie po treningach.

not that often, especially after training sessions.

Jeżeli już to z samego rana,

If anything, then in the morning.

jako pierwsza rzecz tego dnia,

as the first thing of the day,

to też nam doda energii.

That will also give us energy.

W trakcie zimnych kąpieli nasz mózg

During cold baths, our brain

produkuje dużo neuroprzekaźników

produces a lot of neurotransmitters

symulujących takich jak dopamina,

simulating ones like dopamine,

noradrenalina, więc to też po prostu nam daje

norepinephrine, so it simply gives us that too

taki zastrzyk energii na rano.

such an energy boost in the morning.

My się potem lepiej czujemy,

We feel better afterwards,

będzie nam się bardziej chciało.

we will be more motivated.

Tak, ale to też może być po prostu jakby

Yes, but it could also just be like...

osobną jednostką treningową,

a separate training unit,

że tak ładnie powiem po prostu, nie?

That I can put it nicely, right?

Że nie trzeba tego łączyć z aktywnością fizyczną,

That it doesn't need to be combined with physical activity,

tak z sensu stricte.

yes, strictly speaking.

Natomiast warto stosować krioterapię

However, it is worth using cryotherapy.

po treningu, po wysiłku,

after training, after effort,

już w okresie startowym,

already in the initial period,

w okresie turniejowym.

during the tournament period.

Po zawodach.

After the competition.

Albo tuż po zawodach.

Or just after the competition.

Ale na przykład w boksie olimpijskim

But for example in Olympic boxing

jest tak, że mamy turniej.

It's like this: we have a tournament.

Pięć walk w ciągu dwóch tygodni.

Five fights in two weeks.

Więc jednak już, kiedy jesteśmy na turnieju,

So, after all, now that we are at the tournament,

to nie zależy nam na tym,

we do not care about that,

żeby ten organizm dalej się adaptował

so that this organism continues to adapt

i żeby podtrzymywał ten stan zapalny

and to maintain this inflammation

do pewnego stopnia.

to a certain extent.

Tylko chcemy jak najszybciej

We just want it as soon as possible.

ten stan zapalny zbić.

to reduce this inflammation.

Więc na przykład w takiej sytuacji

So for example in such a situation

wejście do zimnej wody

entering cold water

od razu po walce

right after the fight

będzie sprzyjało lepszej regeneracji.

it will promote better recovery.

I co ciekawe,

And what is interesting,

ta temperatura nie musi być mega niska.

That temperature doesn't have to be super low.

To naprawdę wystarczy,

That's really enough.

że ta woda będzie chłodna,

that the water will be cool,

tak żebyśmy też chętniej do niej weszli

so that we would also be more eager to enter it

i posiedzieli w niej tak w spokoju

and they sat there in peace

5-10 minut.

5-10 minutes.

To nie musi być 2-4 stopnie,

It doesn’t have to be 2-4 degrees.

to może być 10-14.

It could be 10-14.

Też generalnie na przykład,

Also generally, for example,

jak masz jezioro albo jakiś zbiornik,

if you have a lake or some reservoir,

to zazwyczaj temperatura wody

it is usually the water temperature

nie spada poniżej 4,

does not fall below 4,

bo 4 stopnie to jest ta temperatura wody,

because 4 degrees is the temperature of the water,

gdzie najwięcej rozpuszcza się w wodzie

where it dissolves the most in water

tlenu, gazów w ogóle.

oxygen, gases in general.

I dzięki temu na przykład ryby

And thanks to that, for example, fish.

przeżywają pod zamarzniętym jeziorem.

They are surviving under the frozen lake.

Więc to tak zazwyczaj,

So that's usually how it is,

jak wchodzisz do naturalnego zbiornika,

when you enter a natural body of water,

no to masz około 4 stopni minimum.

Well, you have about 4 degrees minimum.

No proszę, no właśnie.

Well, please, exactly.

Ale tutaj jeszcze właśnie chciałam powiedzieć,

But here I just wanted to say,

że wchodzenie, ekspozycja na zimno

that entering, exposure to cold

minimalizuje, zwalnia nasze krążenie

minimizes, slows down our circulation

przez zwężenie naczyń krwionośnych

by the narrowing of blood vessels

jako reakcji na to zimno.

as a reaction to this cold.

No i też po zakończeniu...

Well, after finishing...

Bazokonstrykcja.

Vasoconstriction.

Po zakończeniu, dokładnie.

After completion, exactly.

Po zakończeniu tego chłodzenia

After this cooling is finished

nasze naczynia z powrotem się rozszerzają

our vessels are expanding back again

i dzięki temu krążenie krwi ponownie przyspiesza.

And thanks to that, blood circulation starts to speed up again.

No i dzięki temu nasz organizm

Well, thanks to that, our body...

też może szybciej pozbyć się, wiesz,

can also get rid of it faster, you know,

produktów przemiany materii.

metabolic products.

I w związku z tym też zostają zahamowane

And as a result, they will also be halted.

te reakcje zapalne.

these inflammatory reactions.

W tkankach ten stan zapalny.

In the tissues, this inflammatory condition.

Były takie problemy, jak na przykład

There were problems such as

wchodzili na śnieżkę z Wimem Hoffem

they were climbing Śnieżka with Wim Hof

albo tam z innymi, że oni byli kilka godzin...

or there with others, that they were a few hours...

W galotach.

In trousers.

Byli w tych galotach przez kilka godzin

They were in those trousers for a few hours.

i właśnie odbyła się ta bazokonstrykcja,

and this vasoconstriction has just occurred,

czyli organizm, żeby chronić

which means the organism, to protect

te witalne organy, które są w tułowiu,

the vital organs that are in the torso,

zwężał naczynia krwionośne,

narrowed the blood vessels,

żeby tej krwi mniej krążyło w rękach i w nogach.

so that there is less blood circulating in the hands and legs.

I jeżeli ty za szybko weszłaś

And if you entered too quickly

do jakiejś ciepłej karczmy,

to some warm inn,

gdzie była duża temperatura,

where there was high temperature,

to ludzie trochę dostawali

these people were a bit getting

takiej mini zapaści, bo ta zimna krew

such a mini collapse, because of that cold blood

zaczynała dostawać się do serca

was beginning to get to the heart

i tak naprawdę nagle organizm

and so actually suddenly the body

spadał w wstrząsy.

It was falling into shocks.

Tak, no dlatego właśnie nie można ludziom,

Yes, that's why people can't be...

którzy są tacy super zmarsznięci,

who are so super chilly,

na przykład lać gorącej herbaty od razu,

for example, pour hot tea immediately,

tylko właśnie coś, co jest stopniowo ciepłe.

only something that is gradually warm.

To jest stopniowe ogrzewanie, nie?

This is gradual heating, isn't it?

To jest właśnie znowu o tym.

This is just about that again.

I tutaj a propos tej ekspozycji,

And here, regarding this exhibition,

ja chciałem takie zauważyć jeszcze coś,

I wanted to point out something else.

że właśnie to, co powiedziałaś, Aga,

that exactly what you said, Aga,

że to też jest jakiś stresor,

that this is also a type of stressor,

jakiś bodziec. No i my teraz musimy

some stimulus. And now we have to

zastanowić się, ile nasz organizm

to consider how much our body

jest w stanie tych bodźców przyjąć.

is able to accept these stimuli.

Trochę jest taka teraz moda na Instagramie,

There is a bit of a trend on Instagram right now,

że w ten dzień

that on this day

i taka trochę jest beka z tego.

And it's kind of a joke about it.

Wiadomo, ta negatywna komunikacja

Of course, this negative communication

na Instagramie nie jest najlepsza,

on Instagram is not the best,

ale jest w tym trochę racji, że masz

but there is some truth in the fact that you have

na przykład dzień odpoczynku od treningu

for example, a day of rest from training

i zamiast poleżeć na kanapie,

and instead of lying on the couch,

albo poleżeć na hamaku i sobie

or lie in the hammock and just relax

popatrzeć na drzewa, to zrobisz

Look at the trees, you will do it.

zimny prysznic albo zimną kąpiel.

cold shower or cold bath.

Potem pójdziesz na godzinny spacer.

Then you will go for an hour's walk.

Potem będziesz się rolował przez kolejną godzinę.

Then you will be rolling for another hour.

Potem jeszcze zrobisz ileś tam rzeczy.

Then you will still do a number of things.

Tak zwany zapierdol w chillowaniu.

The so-called hustle in chilling.

Dokładnie.

Exactly.

Albo regenerację możemy podzielić na

Or we can divide regeneration into

pasywną oraz na aktywną.

passive and active.

Do pasywnej zaliczamy sen,

We classify sleep as passive,

odżywianie, masaże,

nutrition, massages,

nawadnianie się, a do aktywnej

hydrating oneself, and to active

na przykład właśnie jakieś

for example, just some

delikatne, powolne ćwiczenia

gentle, slow exercises

mobilizujące stawy,

mobilizing joints,

ale też nawet czasem powolne

but also sometimes slow

ćwiczenia areobowe na stałym tęczniku.

aerobic exercises on a stationary treadmill.

Dokładnie, czyli na przykład ten spacer

Exactly, like for example this walk.

dynamiczny. To jest to, co ja robię często

dynamic. That is what I often do.

z dziewczynami jako taka właśnie

with girls as such

aktywna metoda regeneracji,

active regeneration method,

z dziewczynami z kadry narodowej. Ja to nazywam

with the girls from the national team. I call it

spłukanie metaboliczne, czyli takie

metabolic flushing, which is such

10-20 minut

10-20 minutes

aktywności tlenowej o bardzo niskiej

very low aerobic activity

intensywności, która właśnie powoduje,

intensity, which is just causing,

że mięśnie przepłukują się świeżą krwią,

that the muscles are flushed with fresh blood,

pozbywają się tych skutków

they are getting rid of these effects

przemiany materii ubocznych, układ

transformation of matter by-products, system

limfatyczny działa i w ten sposób szybciej

the lymphatic system works and thus faster

się regenerujemy. Tylko znowu właśnie chodzi

we regenerate. It’s just that again it’s about

o to, żeby ta liczba

about the fact that this number

ta ilość tych bodźców była

the amount of these stimuli was

zrównoważona. Że czasem po prostu lepiej jest

balanced. That sometimes it is simply better

poleżeć, zdrzemnąć się

to lie down, to take a nap

i niekoniecznie robić jakąś dodatkową rzecz.

and not necessarily do something extra.

Ale to zależy od kontekstu. Tak, Netflix

But it depends on the context. Yes, Netflix.

też może być super na regenerację,

it can also be great for regeneration,

na przykład na takie przebodźcowanie, wiecie,

for example, such overstimulation, you know,

psychiczne czy nerwowe.

mental or nervous.

Oglądanie i wejście w jakąś historię

Watching and getting into a story

jest moim zdaniem

in my opinion

bardzo takim dobrym potencjałem

very good potential

na regenerację też czasami,

for regeneration sometimes too,

kiedy już mamy za dużo tych informacji.

when we already have too much information.

To właśnie odcięcie się od tego

It is precisely the detachment from this.

mielenia, co zrobię jutro,

grinding, what will I do tomorrow,

dzięki temu, że wejdę w jakąś

thanks to the fact that I will get into some

historię, jest mega cenne. Dobra,

the story is super valuable. Okay,

to mamy zimno, to jeszcze ciepło,

So we have cold, so it's still warm,

czyli sauna i gorące kąpiele.

so sauna and hot baths.

Bo to nie musi być powietrze ciepłe, to może

Because it doesn't have to be warm air, it can be.

być też ciepła woda. Tak jest, kochan.

There should also be warm water. That's right, darling.

Więc z sauną też jest tak,

So it's the same with the sauna,

że ona z jednej strony

that on one hand she

rozluźnia mięśnie i rozszerza

relaxes the muscles and expands

naczynia krwionośne, dzięki czemu

blood vessels, which enables

ułatwia transport substancji odżywczych

facilitates the transport of nutrients

do mięśni, więc ona działa

to the muscles, so it works

na mięśnie regeneracyjnie,

for recovery of muscles,

może obniżać poziom tej bolesności

it may lower the level of this pain

mięśniowej następnego dnia, ale

muscle soreness the next day, but

na przykład z drugiej strony jest trochę

for example, on the other hand, it is a bit

obciążająca dla serca

burdensome for the heart

i układu krwionośnego, więc jeżeli

and the circulatory system, so if

intensywnie trenujemy następnego

we are training intensely for the next one

dnia, będziemy mieli trudny bieg

Today, we will have a difficult run.

albo jakiś inny wysiłek wydolnościowy,

or some other endurance effort,

to musimy wziąć pod uwagę to,

we must take into account that,

że po saunie będziemy

that after the sauna we will be

następnego dnia mieli niższe

the next day they had lower

zdolności wysiłkowe, jeżeli

exercise capacities, if

chodzi o taki trening wydolnościowy.

It's about that kind of endurance training.

No bo to znowu sauna może być

Well, it might be a sauna again.

osobną jednostką treningową, to znowu

a separate training unit, that's again

jest stres, zwłaszcza jak ktoś

there is stress, especially when someone

chodzi na przykład na

for example, it goes to

danse saunowe, tak jak ja, to to znowu

sauna dances, just like me, it's this again

będzie stresor i to znowu będzie

there will be a stressor and it will happen again

pobudzanie naszego serca,

stimulating our heart,

tak jak mówisz, i osobna jednostka

just like you say, and a separate unit

treningowa, po prostu. Tak, czyli to znowu

training, simply. Yes, so it's again

będzie ta hormeza. Tak, że na przykład

There will be this hormesis. So, for example...

po bieganiu wejście na saunę i dowalenie

after running, going to the sauna and hitting hard

sobie jeszcze może niekoniecznie

may not necessarily be for oneself yet

zawsze będzie wskazane.

It will always be indicated.

Tu mi też przychodzi taki temat

This topic also comes to my mind.

koszt adaptacji. To jest

the cost of adaptation. It is

częsty problem u sportowców,

a common problem among athletes,

że oni mają infekcje

that they have infections

dróg oddechowych, z tego względu,

respiratory tract, for this reason,

że adaptacja do każdego,

that adaptation to everyone,

do każdego bodźca, do każdego stresora

to every stimulus, to every stressor

jest jakimś kosztem energetycznym.

it is some kind of energy cost.

Jeżeli organizm bardzo dużo

If the body does a lot

energii poświęca na

energy devoted to

odbudowę tkanki i na

the reconstruction of tissue and on

regeneracji układu nerwowego, to na przykład

regeneration of the nervous system, for example

mniej energii włoży już

will put in less energy already

w odbudowę układu

in the reconstruction of the system

odpornościowego i wtedy

of immunity and then

ten układ odpornościowy jest osłabiony,

this immune system is weakened,

co może na przykład grozić infekcją.

what can, for example, pose a risk of infection.

I z organizmem jest tak, że my

And it is the case with the body that we

nie jesteśmy w stanie cały czas

we are not able all the time

podbijać tego poziomu produkcji

to boost this level of production

energii. W pewnym momencie ten

energy. At some point this

wykres się wypłaszcza, no i

the chart is flattening out, well and

znowu ta idea ciągłego wzrostu jest fałszywa.

Again, the idea of continuous growth is false.

To nie jest tak, że jak będziemy jeść

It's not that if we eat

12 tysięcy kalorii dziennie,

12 thousand calories a day,

to będziemy w stanie robić trzy treningi

then we will be able to do three training sessions

każdego dnia albo cztery.

Every day or four.

Nie, już nie masz czasu. Jak masz tyle jeść, to nie

No, you don't have time anymore. If you're going to eat that much, then no.

masz czasu już na trening. Generalnie tak myślę.

You have time for training already. That's generally what I think.

Chociażby. Ale właśnie

Even so. But actually

chodzi o to, że po prostu w pewnym momencie ta krzywa

It's about the fact that at a certain point this curve

się wypłaszcza i my nie jesteśmy w stanie

it flattens out and we are not able to

zużywać i produkować więcej

consume and produce more

energii. Ja jeszcze w kontekście

energy. I'm still in the context

tego ciepła chciałam powiedzieć,

I wanted to say this warmth,

że na przykład też jest podawane, że to

that, for example, it is also stated that this

jest poprawa elastyczności mięśni,

there is an improvement in muscle flexibility,

bo po prostu nasz układ nerwowy na ciepło

because our nervous system simply responds to heat

czuje się, wiecie, bardziej otulony

I feel, you know, more embraced.

i pozwala nam na większe

and allows us more

zakresy. Dlatego hot yoga

ranges. That's why hot yoga

sprawia, że możemy wcześniej wchodzić,

it allows us to enter earlier,

nie trzeba się tyle rozgrzewać. To jest praktyka

You don't need to warm up so much. This is practice.

w 40 stopniach z podwyższoną

at 40 degrees with an increase

wilgotnością, czyli tak jakbyśmy byli na saunie.

with humidity, as if we were in a sauna.

Ja osobiście w ogóle kocham.

I personally love at all.

W każdym razie, jeszcze tutaj

Anyway, still here.

w kontekście poprawy elastyczności

in the context of improving flexibility

mięśni, chciałam przypomnieć,

muscles, I wanted to remind you,

że to nie jest tak, że

that it is not so that

ktoś ma dłuższe, a ktoś ma krótsze

someone has longer, and someone has shorter

mięśnie, że wszyscy mamy taką samą długość

muscles that we all have the same length

mięśni, tylko to układ nerwowy pozwala

muscles, only the nervous system allows this

nam na większe lub mniejsze zakresy

for us to larger or smaller ranges

w zależności od tego, do czego się

depending on what you are

zaadaptujemy. Znowu

We will adapt. Again.

to jest chyba nasze ulubione słowo.

This is probably our favorite word.

Myślę, że to będzie słowo tego podcastu.

I think that will be the word of this podcast.

Adaptacja i adaptabilność

Adaptation and adaptability

i wszelkie odmiany tego słowa.

and all its variations.

W każdym razie, że w zależności od tego, w jaki

In any case, depending on how

sposób spędzamy swój czas, do tego

the way we spend our time, to that

się adaptujemy i na takie zakresy

we adapt to such ranges

i na takie ruchy będzie nam nasz mózg

And our brain will be able to make such movements.

pozwalał. Więc znowu to ciepło

allowed. So again it’s warm

może nas otulić i pomóc nam

maybe it can wrap us up and help us

na przykład na saunie na podczerwień, jak sobie

for example in an infrared sauna, as you wish

porobicie skłony, to może wam być

If you do some bending, it might be good for you.

przyjemniej. I skoro już jesteśmy

more pleasant. And since we are already

przy temacie rozciągania, ja tutaj

with the topic of stretching, I am here

bym też powiedział coś od siebie. Często

I would also say something on my own. Often

stosuje się rozciąganie

stretching is applied

na koniec treningu, jako taka

at the end of the training, as such

trochę metoda regeneracyjna. To jest

a bit of a regenerative method. This is

troszeczkę właśnie błędne

a little bit wrong

założenie, ponieważ znowu...

The assumption, because again...

Ale jesteś delikatny. Kiedy my

But you are delicate. When we

rozciągamy mięśnie, to

we stretch the muscles, that's

znowu prowadzamy te mikrourazy

We're experiencing those micro-injuries again.

do włókien mięśniowych.

to muscle fibers.

Więc na przykład z jednej

So for example from one

strony takie łagodne rozciąganie na koniec

gentle stretching at the end

treningu może nam pomóc wyciszyć

training can help us calm down

układ nerwowy, może nam pomóc

the nervous system can help us

trochę przełączyć się na tę gałąź

switch a bit to this branch

przy współczulną układu autonomicznego,

with the sympathetic autonomic system,

ale z drugiej strony może zwiększyć

but on the other hand, it may increase

nam te domsy, może zwiększyć nam

We have these homes, maybe they can increase for us.

tę opóźnioną bolesność mięśniową,

this delayed muscle soreness,

ponieważ prowadzimy po prostu więcej

because we are simply doing more

uszkodzeń do włókien mięśniowych.

damage to muscle fibers.

Ja w ogóle bardzo lubię

I really like it a lot.

delikatne mobilizacje,

gentle mobilizations,

żeby to bardziej był taki, wiesz, miękki,

to make it more of a, you know, soft,

płynny ruch, który właśnie sprawi, że ten

a smooth movement that will just make this

nasz układ immunologiczny,

our immune system,

się pobudzi i nasz układ limfatyczny

will be stimulated and our lymphatic system

się pobudzi i właśnie będziemy mogli przechodzić

it will get excited and we will be able to move on

w tą przywspółczulną i dzięki

In this compassionate way and thank you.

temu też właśnie, bo znowu i kiedy

that's why, because again and when

jesteśmy w reakcji walk,

we are in fight or flight response,

czy uciekaj w stresie i

Are you escaping in stress and

to nie jesteśmy w stanie się regenerować,

we are not able to rejuvenate,

nie? Wtedy na przykład jest to, że

No? For example, it is that...

nie trawimy jedzenia, bo

we can't digest food because

to nie jest teraz najważniejsze, co

that's not the most important thing right now, is it?

nasz mózg tak uważa, tak? Że to nie jest

Our brain thinks so, right? That it is not.

teraz najważniejsze. Co cię interesuje?

Now the most important thing. What interests you?

Wirus albo obiad w twoim żołądku?

Virus or dinner in your stomach?

Jak za chwilę ty staniesz się czyimś obiadem?

How will you soon become someone's lunch?

Tak, dokładnie.

Yes, exactly.

Bardzo fajne. I akurat ja mam coś takiego, że

Very cool. And it just so happens that I have something like that, that

jak ktoś przychodzi na jogę i mówi, że

when someone comes to yoga and says that

o, no przyszedłem, bo powinienem

Oh, well, I came because I should have.

się porozciągać, to ja, dla mnie

to stretch, it's me, for me

to jest tak jak, wiesz, widelcem po

it's like, you know, with a fork after

talerzu ktoś robi, nie?

Someone is making it on a plate, right?

W jodze nie chodzi o rozciąganie,

Yoga is not about stretching,

tylko właśnie o tę mobilizację,

it's precisely about this mobilization,

o mobilność, czyli

about mobility, i.e.

zdobywanie siły w krańcowych zakresach

gaining strength in extreme ranges

ruchu i też właśnie

movement and also just

znowu budowanie mobilności

again building mobility

rozwija też nasze poczucie bezpieczeństwa,

it also enhances our sense of security,

bo kiedy wchodzimy w jakiś zakres i mamy

because when we enter a certain scope and we have

nad nim kontrolę, to

over him control, it

jesteśmy w stanie

we are able

tam się czuć bezpiecznie. I właśnie,

there you feel safe. And exactly,

rozciąganie po treningu, ja dobrze pamiętam

stretching after training, I remember well

z WF-u, walenie głową w kolano

from PE, hitting your head on your knee

w siadzie podkarskim, jakby to nic

in a saddle, as if it's nothing

nie wnosi, no nie? Przede wszystkim

It doesn't bring anything, does it? Above all.

to nic nie wnosi dobrego.

It doesn't bring anything good.

Żeby pozrywać wszystko.

To tear everything apart.

A już nie mówię o tych negatywnych ewentualnych skutkach.

And I'm not even mentioning those negative potential effects.

Czyli znowu trochę takie łagodne

So again, a bit mild.

mobilizacje moglibyśmy potraktować

we could consider the mobilizations

też jak to takie spłukanie metaboliczne,

also like a metabolic flush,

żeby właśnie po prostu trochę te mięśnie

to just simply tone those muscles a bit

popłukać, trochę je pobudzić, ale nie

rinse them, stimulate them a bit, but not

żeby je jeszcze bardziej tam rozrywać.

to tear them apart even more there.

Też pobudzić tą naszą taką

Also to stimulate that our kind of

energię do regeneracji na koniec.

energy for regeneration at the end.

To w sumie tutaj też takim

So here too, in a way.

dość tematem pokrewnym będzie

the topic will be quite related

rolowanie. I to jest kolejny taki trochę

rolling. And this is another one that's a bit

kontrowersyjny temat. Moje

controversial topic. My

zdanie jest takie, że jeżeli

The sentence is that if

komuś to daje ulgę,

it gives someone relief,

dla kogoś to jest przyjemne

for someone it is pleasant

i lubi to robić, to spoko.

And I like doing it, that's cool.

Rzeczywiście warto powiedzieć, że

It is indeed worth saying that

samo rolowanie nie będzie

Just rolling won't be enough.

za bardzo wprowadzało żadnej zmiany

it didn't bring about any change too much

do tkanki. No poza tym, że jest

to the tissue. Well, apart from the fact that it exists.

to praca manualna, więc

it's manual work, so

pobudzić. Ja na przykład lubię

to stimulate. I, for example, like

rolowanie, ja używam tych piłek

Rolling, I use these balls.

sensorycznych, ale nimi też super

sensory, but they are also great

da się właśnie robić stymulację

It is indeed possible to do stimulation.

sensoryczną. I ja na przykład rolowanie nie

sensory. And I, for example, do not enjoy rolling.

robię w ramach regeneracji, tylko

I'm doing it as part of recovery, only.

w ramach praktyki. Pobudzanie

as part of the internship. Stimulation

i aktywność, wzmacnianie, a potem

and activity, strengthening, and then

na przykład naciskanie jako

for example pressing as

element mapowania swojego

element of your mapping

ciała dla mózgu, czyli

bodies for the brain, that is

tworzenia tego obrazu, gdzie

creating this image, where

jest nasza ręka, jak ona się czuje

Here is our hand, how does it feel?

kiedy naciskam. Dzięki właśnie

When I press. Thanks just.

rolowaniu możemy pobudzać

we can stimulate during rolling

czucie danych elementów i możemy

feeling of the data elements and we can

mobilizować znowu mięśnie, znowu

mobilize the muscles again, again

można rolując rękę, aktywować

you can activate by rolling your hand

plecy i dzięki temu mieć

back and thanks to that have

znowu większą mobilność na przykład

again greater mobility for example

obręczy barkowej, nie? To ja trochę podobnie

Shoulder girdle, right? I'm kind of similar.

pracuję właśnie w ten sposób, że

I am working in such a way that

rolowanie jest takim wstępem do

rolling is such an introduction to

mobilizacji i rozciągania, że

mobilization and stretching, that

jeżeli jakiś mięsień jest na przykład nadaktywny,

if a muscle is, for example, overactive,

jest spięty, to troszkę go rozluźniamy

He's tense, so we relax him a bit.

i dzięki temu inne mięśnie, które

and thanks to that, other muscles that

na przykład są antagonistami dla tego mięśnia

for example, they are antagonists to this muscle

będą w stanie mocniej się

they will be able to be stronger

włączyć i po prostu zapracować

turn it on and just work

w większym zakresie ruchu. Tak i właśnie to jest

to a greater extent of movement. Yes, and that is exactly it.

też o tym, co mówimy w kontekście tam

also about what we say in the context of there

fizjologicznej reakcji stresowej od paru odcinkach,

physiological stress response from a few episodes,

co powiedziałeś teraz, że rolujemy,

What did you just say now that we are rolling?

żeby jakiś mięsień, co jest nadaktywny

to have some muscle that is overactive

się rozluźnił, to on się właśnie rozluźnia

he is just relaxing

dlatego, że mówimy, ej hello, jesteś

because we say, hey hello, you are

spięty, puść, bo wiesz

Tense, let go, because you know.

jakby czasami to zamrożenie się dzieje,

"Sometimes it feels like freezing happens."

po prostu on próbuje złapać

he's just trying to catch

ze wszystkich sił jakąś pracę

with all my might to find a job

i tam zostaje, nie? Dzięki temu, że

And it stays there, right? Thanks to the fact that

my go sensorycznie pobudzimy, przytulimy,

We will stimulate them sensorially, hug them.

to może być też na przykład właśnie rozcieranie,

it can also be, for example, just rubbing,

to może być oklepywanie,

it can be tapping,

to może być nakłowanie widelcem,

it could be stabbing with a fork,

albo szczotkowanie na przykład szczotką

or brushing, for example with a brush

suchą, to jest też świetna praktyka

dry, it is also a great practice

w ogóle na regenerację, na pobudzanie

for recovery, for stimulation

też układu limfatycznego.

also of the lymphatic system.

Także tych rzeczy jest sporo, które możemy robić.

There are quite a few things we can do as well.

To niekoniecznie musi być rolowanie,

It doesn't necessarily have to be rolling.

ale rolowanie jest w tym worku,

but rolling is in this bag,

które może być fajne.

which can be fun.

Dobrze, że o tym mówisz. Mi teraz tutaj się też taka

It's good that you're mentioning it. I also feel something similar here now.

nasuwa kwestia, jeżeli chodzi

The question arises, when it comes to

o te emocje, że rzeczywiście

Oh those emotions, that indeed.

często jest tak, że jeżeli przez długi czas

It often happens that if for a long time

przeżywamy jakiś taki negatywny

we are experiencing some kind of negativity

czynnik psychiczny,

psychological factor,

po prostu jakąś trudną emocję albo stres,

just some difficult emotion or stress,

to ta emocja może nam

This emotion can give us

utrwalić się w ciele poprzez jakieś

to become established in the body through some kind of

napięcie i znowu mamy

tension and again we have

trochę z tego takie błędne koło.

It's kind of a vicious circle.

Jakaś trudna emocja albo stres generuje

Some difficult emotion or stress is generated.

napięcie, to napięcie zostaje w ciele

tension, this tension remains in the body

i my dalej tkwimy trochę w tej

And we are still stuck a bit in this.

emocji, w tym stresie.

emotions, including stress.

Bo dana postura manifestuje

Because a given posture manifests.

jakąś emocję i to leci tak w kółko,

some emotion and it goes around like that,

bo to znowu jest o tym, że emocje

because it's again about the fact that emotions

też są stresorami i one

they are also stressors and they

też są jakąś informacją, co się dzieje,

they are also some information about what is happening,

że coś jest dla nas

that something is for us

ważne. To jaka to jest

important. So what is it?

emocja, taką my przybieramy posturę,

emotion, this is how we take on a posture,

bo przetwarzamy to sobie,

because we process it for ourselves,

przygotowujemy się na ten stresor, albo

we are preparing for this stressor, or

chcemy też, nie z poziomu świadomości,

we also want it, not from the level of consciousness,

ale manifestujemy, akurat jeśli chodzi

but we are manifesting, especially when it comes to

o pracę na przykład z końmi, z czym

about work with horses, with what

przychodzisz do konia, to on

You come to the horse, and it…

ci oddaje i jeżeli ty będziesz stał

I give it back to you, and if you stand.

pewnie na dwóch nogach, to on

probably on two legs, that's him

będzie z daleka wiedział, że

he will know from afar that

ty jesteś przywódnikiem. I okej,

you are a leader. And okay,

z tobą jest bezpiecznie, za tobą można

It's safe with you, I can rely on you.

iść, nieważne czy jest czerwona powiewająca

Go, no matter if it's a waving red one.

siatka z boku, za tobą można iść.

The net is on the side; you can walk behind you.

Ale jak ty będziesz patrzył w swoje nogi,

But how will you be looking at your feet,

to on sobie pomyśli, hmm, ten ktoś

he will think to himself, hmm, that someone

nie ma planu na to, co będziemy robić. O,

there is no plan for what we will be doing. Oh,

prawa, to ja już mam plan. To jest o tym,

Alright, I already have a plan. It's about this,

że my całym sobą, przez cały

that we with all our being, for the whole

czas manifestujemy jakieś rzeczy do

we manifest some things to

świata, no nie? W odpowiedzi na to,

the world, right? In response to this,

co przetwarzamy. Dokładnie, tak.

What we process. Exactly, yes.

Dlatego myślę, że warto sobie

That's why I think it's worth it.

to uświadomić, że... Warto to

to be aware that... It's worth it

oglądać. Warto to oglądać, ale

to watch. It's worth watching it, but

też właśnie mieć świadomość, że do takiego

also just be aware that to such a

osiągnięcia nerwowo-mięśniowej

neuromuscular achievements

relaksacji, potrzebujemy też

we also need relaxation

umysłu i w drugą stronę, że

of the mind and the other way around, that

spokojny umysł będzie rozluźniał ciało, a

a calm mind will relax the body, and

spokojne ciało będzie rozluźniało umysł

A calm body will relax the mind.

i wydaje mi się, że dobrym

And I think that it is good.

sposobem na takie zamknięcie

a way to such closure

dnia będzie pewnego rodzaju

the day will be a kind of

taka regulacja emocjonalna, że

such emotional regulation that

możemy sobie... Na przykład, jeżeli mamy problemy

we can... For example, if we have problems

ze snem, mamy gonitwę myśli

with sleep, we have a race of thoughts

i tego typu objawy,

and such symptoms,

to może warto byłoby usiąść

Maybe it would be worth sitting down.

sobie na kilka minut albo położyć

to lie down for a few minutes or to rest

się i zobaczyć, czy w tym ciele

to see if in this body

coś się jeszcze procesuje, czy coś się dzieje.

Is something still processing, or is something happening?

Czy są jeszcze jakieś tematy, które na przykład

Are there any other topics, for example,

moglibyśmy zamknąć, czy właśnie

Could we close it, or just?

jest jakaś część ciała, która troszeczkę

Is there a part of the body that is a little bit

jest napięta i może warto by ją było

it's tense and maybe it would be worth it

jeszcze rozluźnić. Możemy nawet sobie

still relax. We can even...

zadawać, wiesz, łatwiejsze pytania

ask, you know, easier questions

albo nie zadawać pytań, tylko

or don't ask questions, just

obserwować i powtarzać sobie

observe and repeat to oneself

w głowie. Relaks końcowy

in the head. Final relaxation

siavasana jest nieodłączną częścią

Savasana is an inseparable part.

praktyki jogi i właśnie

yoga practices and just

bodyscan, czyli przejście

bodyscan, meaning passage

element po elemencie, od czubka głowy

element by element, from the top of the head

po czubki palców stóp,

to the tips of the toes,

powtarzanie sobie nawet w głowie, że

repeating to oneself even in their mind that

rozluźniam głowę, rozluźniam

I relax my head, I relax.

mięśnie twarzy, policzki, czoło,

facial muscles, cheeks, forehead,

brzuch, pójście element po elemencie

belly, going element by element

w dół, puszczenie pośladków,

down, letting go of the buttocks,

puszczenie brzucha, to już

letting the belly go, that's it

będzie nawet taka mała

it will even be so small

rzecz, że ty to zauważysz. To samo było

The thing is that you will notice it. It was the same.

w kontekście oddechu, że zauważasz,

in the context of breath, that you notice,

to już wprowadza realną zmianę

it is already bringing about real change

i dzięki temu to napięcie

and thanks to that, the tension

może troszeczkę zejść po całym

maybe just a little bit go down all over

dniu. Dzięki temu będzie nam się na przykład

day. This way, we will be able to for example

lepiej spało, a im lepiej nam się

it slept better, and the better we are

śpi, tym lepiej działa nasz układ

He sleeps, the better our system works.

glimfatyczny, czyli układ,

glymphatic, that is, a system,

który oczyszcza nasz

that purifies our

mózg. Dzięki temu następnego

brain. Thanks to that, the next

dnia będziemy świeżsi i

"On that day we will be fresher and"

jeszcze właśnie w kontekście tego, co

still just in the context of that, what

mówiłeś o tej regeneracji, no to

you were talking about that regeneration, so

jakby mózg zawiaduje wszystkim. Jeżeli

It's like the brain is in charge of everything. If

jest przebodźcowanie, jak na przykład

there is overstimulation, such as

kładziemy się do spania z telefonem

We go to bed with our phone.

w ręku z ekspozycją

in hand with display

na niebieskie światło,

to the blue light,

trudniej nam będzie potem zasnąć.

It will be harder for us to fall asleep later.

Fajnym na przykład patentem jest, żeby

A cool trick, for example, is to

wieczorem posiedzieć sobie chwilę

to sit for a while in the evening

przed snem przy świeczkach, przy tym takim

before sleep by candlelight, by this kind of

ciepłym świetle, przy tym

in the warm light, while doing so

takim cieple z dołu, niejasna

such warmth from below, unclear

jarzeniówka z góry,

fluorescent light from above,

że o tym jest też przebodźcowanie.

that it is also about overstimulation.

Tak, to jest bardzo ciekawe to, co mówisz.

Yes, what you are saying is very interesting.

Jest w ogóle cały taki

He is quite like that at all.

teraz też trend w architekturze, że robimy

Now there is also a trend in architecture that we are doing.

neuroarchitekturę, czyli, że

neuroarchitecture, which means that

projektujemy miejsca,

we design places,

które są bardziej przyjazne dla układu

which are more friendly to the system

nerwowego. I to, co mówisz z tym światłem

nervous. And what you're saying about that light

z dołu, to jest też coś, co

from below, it is also something that

prawdopodobnie mamy zapisane

we probably have it recorded

ewolucyjnie, że ciepłe

evolutionarily, that it's warm

światło z dołu, czyli tego

light from below, meaning this

ogniska, znaczyło, że jesteśmy

campfires, meant that we are

bezpieczni, natomiast białe

safe, while white

światło z góry, to jest słońce

Light from above, that is the sun.

pod którym jesteśmy odsłonięci

under which we are exposed

i dzikie zwierzęta widzą, gdzie

and wild animals can see where

jesteśmy i łatwiej nas zaatakować.

We are here and it's easier to attack us.

Więc nawet to, jakie mamy oświetlenie

So even the lighting we have

przez cały dzień, ale też wieczorem

throughout the day, but also in the evening.

w sypialni, będzie miało

in the bedroom, it will have

wpływ. Są na przykład takie badania,

influence. For example, there are studies that

że jeżeli oświetlenie w

that if the lighting in

szpitalu imituje dobowy cykl

the hospital imitates a daily cycle

światła, to pracownicy,

lights, these are employees,

personel szpitala, ma niższe

hospital staff, has lower

ryzyko zachorowania na choroby

risk of developing diseases

nowotworowe. W ogóle, jeżeli w szpitalach

cancerous. In general, if in hospitals

jest więcej zieleni, to ludzie szybciej

there is more greenery, people are faster

zdrowieją, lepiej się czują,

they are getting better, feeling better,

takie nawet stymulowanie

such stimulation

zmysłów może być pomocne

senses can be helpful

w wyciszaniu się i w regeneracji. Kiedyś

in quieting down and in regeneration. Once

chyba o tym już wspominaliśmy, że

I think we have already mentioned that

śpiew ptaków jest czymś takim, że

the singing of birds is something like that, that

jeżeli my słyszymy śpiew ptaków,

if we hear the singing of birds,

to znaczy, że nie ma drapieżników i czujemy

It means that there are no predators and we feel.

się bezpieczni. Jest na przykład taka

be safe. For example, there is such a

strona internetowa, potem mogę ją zalinkować,

website, then I can link it.

że możesz sobie na przykład właśnie puścić

that you can, for example, just let go

dźwięki z lasu i tam sobie

sounds from the forest and there itself

śpiewa dzięcio, jakieś inne ptaszki,

the woodpecker sings, some other little birds,

szumią drzewa, szumią liście i to też może

the trees are rustling, the leaves are rustling and that too can

nas prowadzić w stan relaksu. Tak samo

to lead us into a state of relaxation. Just like that

aromaterapia, to, że będziemy czuli

aromatherapy, that we will feel

jakieś miłe zapachy. No tak,

some nice scents. Well, yes,

nerw węchowy jest bez synaps,

the olfactory nerve has no synapses,

czyli bezpośrednia informacja

so direct information

najszybszą drogą do mózgu,

the fastest way to the brain,

dlatego masz odwołanie do poczucia bezpieczeństwa.

That's why you have a reference to a sense of security.

Ja tutaj jeszcze tylko chciałam zrobić

I just wanted to do something here.

taką małą gwiazdkę w kontekście tej

such a little star in the context of this

neuroarchitektury, że jeżeli chcecie

neuroarchitecture, that if you want

posłuchać o tym i poczytać

to listen to this and read about it

nieco więcej, to koniecznie zajrzyjcie

a little more, so make sure to check it out

do Jojurgi. Ona prowadzi,

to Jojurgi. She is leading,

on chyba teraz nie wychodzi

He probably isn't going out now.

bardzo na bieżąco, ale jest kilka

very up-to-date, but there are a few

odcinków podcastu

podcast episodes

Bezpiecznik, także to jest polecajka.

Fuse, that's also a recommendation.

Totalna. I ona też ma super książkę,

Total. And she also has a great book,

która nazywa się Szałas na hałas.

which is called Szałas na hałas.

Też polecajka. Tak, tylko

Also a recommendation. Yes, just...

zamykając ten temat aromaterapii,

closing this topic of aromatherapy,

to jest w ogóle ciekawe, że nawet ostatnio

It's quite interesting that even recently

pojawiają się badania, które mówią, że

there are studies appearing that say that

dwa miesiące stosowania

two months of use

aromaterapii przez dwie godziny

aromatherapy for two hours

dziennie, gdzie zmieniasz sobie co jakiś czas

daily, where you change yourself from time to time

ten zapach, będzie wpływał

this scent will have an impact

na neuroplastyczność mózgu i będzie

on brain neuroplasticity and will be

w ogóle działał też neuroprotekcyjnie.

it also had neuroprotective effects.

Ten węch jest takim dość prymitywnym,

This sense of smell is quite primitive.

pierwotnym zmysłem, chyba tym jednym

the primary sense, probably that one

z takich... Pierwszy nerw węchowy.

from such... The first olfactory nerve.

Właśnie. Pierwszy nerw jest węchowy, o tak.

Exactly. The first nerve is the olfactory one, yes.

Więc no my jesteśmy jako

So, we are like

cywilizacja tacy bardzo okulocentryczni,

civilization so very ocularcentric,

bardzo jesteśmy skupieni na tym

we are very focused on this

wzroku. No bo to jest taki

of sight. Because it is such a

najmocniejszy, ale na przykład jak ja miałam

the strongest, but for example, like I had

COVID, odebrało mi węch,

COVID took away my sense of smell.

to było mega dziwne. Nie wiedziałam,

It was super weird. I didn't know,

czy spociłam się na zajęciach, nie wiedziałam,

Did I sweat during the classes? I didn't know.

czy to mestos już jest zmyty,

Is this mestos already washed off?

czy coś mi się nie przypala na kuchni.

Is something burning on the stove?

Wiesz, to są takie bodźce, które cały czas

You know, these are the kinds of stimuli that are constant.

ja odbieram i nawet o tym nie myślę.

I receive it and don't even think about it.

To jest to, co mówiliśmy też w live'ie

This is what we were also saying in the live.

w kontekście światła. Także to jest

in the context of light. This is also

mega, mega takie ciekawe,

mega, mega so interesting,

ważne. Właśnie mówimy dużo tu o tych

Important. We are currently talking a lot here about these.

oczach, bo to jest ten nasz główny taki

in the eyes, because this is our main one

zmysł powiedzmy, ale bez węchu

Let's say a sense, but without smell.

czy bez słuchu też jest trudno.

Is it difficult without hearing too?

To w sumie jak już mówimy o oczach,

So, since we're already talking about eyes,

to myślę, że warto też powiedzieć o patrzeniu

I think it's also worth mentioning the way of looking.

w dal. Szczególnie

in the distance. Especially

jeżeli jesteśmy osobami, które pracują przy

if we are people who work at

komputerze. To jest coś może niekoniecznie

computer. This is something perhaps not necessarily

intuicyjne, ale

intuitive, but

oczy to są mięśnie, ruch gałek

Eyes are muscles, the movement of the eyeballs.

ocznych jest powiązany też w ogóle z ruchem

The eyes are also connected to movement in general.

szyi. I często jeżeli mięśnie wpatrują

neck. And often if the muscles stare

się w jeden punkt, to będziemy też mieli

if we come together at one point, we will also have

bardziej zesztywniałe mięśnie karku

more stiffened neck muscles

i szyi. I najprostszą rzeczą, którą możesz

and neck. And the simplest thing you can do

zrobić, to po prostu spojrzeć za okno.

to do is simply look out the window.

Widzenie peryferyjne.

Peripheral vision.

Jest taka zasada. Co 20 minut

There is a rule. Every 20 minutes.

przez 20 sekund patrzymy 20

For 20 seconds we look at 20.

metrów w dal. Co najmniej 20

meters away. At least 20

metrów w dal. Dla takiej właśnie higieny

meters away. For such hygiene

oczu, higieny naszego układu nerwowego

the hygiene of our nervous system

i higieny właśnie

and hygiene just

naszej szyi. Ale to jest znowu

our neck. But this is again

zobacz o ewolucji, że te wszystkie

"Look at the evolution, that all these"

nasze odbiorniki zmysłów, czyli

our sense receptors, which are

oczy, usta, nos,

eyes, mouth, nose

uszy są na głowie. I znowu,

the ears are on the head. And again,

znowu jakby funkcją naszych nerwów

again as if by the function of our nerves

czaszkowych jest poruszanie

Cranial movement is.

naszą głową po to, żeby

our head so that

zobaczyć, co jest niebezpieczne i

see what is dangerous and

znaleźć jedzenie. Jest to na maksa

find food. It is on max.

o tym i potem znowu szyja, nasz

about this and then again the neck, ours

most, mostkowo-obojczykowo-słódkowe

bridge, bridge-clavicular sweet

albo nasz mięsień czworoboczny, czyli

or our trapezius muscle, which is

to jest to miejsce, które najczęściej

this is the place that most often

wszystkich boli pomiędzy barkiem, a

everyone hurts between the shoulder and

szyją. To jest też unerwiane

They are sewing. It is also innervated.

z poziomu nerwów czaszkowych i

from the level of cranial nerves and

znowu na to, jak to

again to this, like this

generuje się tam napięcie, wpływa

It generates tension there, it influences.

praca oczu. Możecie sobie w ogóle zrobić taki

eye work. You can actually make one like that

prosty test, żeby to poczuć.

A simple test to feel it.

Jeżeli będziecie patrzeć cały czas w lewo,

If you keep looking to the left all the time,

ale będziecie próbowali skręcić głowę

but you will try to twist your head

w prawo, to skręcicie ją do pewnego

To the right, you will turn it to a certain.

momentu. A w momencie, w którym

moment. And at the moment when

spojrzycie w prawo, czyli zgodnie z kierunkiem

you will look to the right, which is in accordance with the direction

ruchu szyi, to nagle się okaże, że

neck movement, it will suddenly turn out that

kilka centymetrów możecie dalej tę

a few centimeters you can still this

głowę skręcić. Możecie zrobić też

twist the head. You can also do it

jeszcze jeden test. Położyć palce

one more test. Put your fingers down.

dłoni z tyłu na potylicy.

hands on the back of the head.

To jest to miejsce, gdzie czaszka łączy się z szyją.

This is the place where the skull connects with the neck.

Dawaj, Kuba, też rób, bo my się

Come on, Kuba, do it too, because we are...

widzimy w ogóle, nagrywając ten

we can see at all, recording this

podcast, jakby co. Zmysł wzroku

podcast, just so you know. Sense of sight

bardzo ważny. Tak, używamy go tutaj

very important. Yes, we use it here

na potylicy. Kładziemy delikatnie paluszki

on the nape. We gently place our fingers

dłoni i staramy się poruszać właśnie

hands and we try to move just

oczami na prawo, na lewo. I zobaczcie,

eyes to the right, to the left. And look,

czy czujecie jakiś

do you feel any

ruch. Totalnie. Jak to tam

movement. Totally. How is it there?

działa. To jest taki prosty, namacalny

It works. It's so simple, tangible.

sposób, żeby mieć

way to have

to doświadczenie, znowu dla mózgu i jakby

it's an experience, again for the brain and like

wiecie, żeby sprawdzić to empirycznie, że

you know, to check this empirically, that

mięśnie oczu są połączone

The eye muscles are connected.

z mięśniami szyi. Dlatego w neurojodze

with neck muscles. That's why in neuro-yoga

bardzo dużo pracujemy sobie w ogóle na szyi,

we work a lot on the neck in general,

na właśnie barkach,

on just the shoulders,

na głowie, na twarzy,

on the head, on the face,

na ruchu oczami. Jest bardzo

in the movement of the eyes. It is very

dużo właśnie w neurojodze tych ćwiczeń oczu.

There are many eye exercises in neuro-yoga.

Z tym, że też pamiętajcie, że

Just remember that

jeżeli nie robimy tego często

if we don't do this often

i siedzimy ogólnie

and we are generally sitting

przez większość dnia patrząc na

for most of the day looking at

coś blisko, to właśnie zaczynamy

something close, we are just starting

sobie od relaksacji bardziej,

more from relaxation,

niż od dorzucenia więcej ćwiczeń

than adding more exercises

na siłę, nie? Czyli

by force, right? So

bardziej lecimy w to 20,

we're more into this 20,

20, 20, patrzenie w dal.

20, 20, looking into the distance.

Nawet jeśli nie możecie co 20 minut,

Even if you can't every 20 minutes,

to co godzinkę nastawmy sobie budzik

Let's set the alarm for every hour.

i zerknijmy przez okno.

And let's take a look through the window.

Albo na przykład jest redukcja bodźców.

Or, for example, there is a reduction of stimuli.

Rozcieramy sobie dłonie, żeby one zrobiły się

We rub our hands together to warm them up.

ciepłe, ale też znowu, żeby pobudzić

warm, but also again, to stimulate

sobie tą sensorykę naszych dłoni,

that sensory experience of our hands,

bo w ogóle w naszym mózgu

because in general in our brain

jest bardzo duży obszar, który obsługuje

there is a very large area that it serves

ruch naszych palców dłoni

movement of our fingers

i czucie naszych palców dłoni. Dlatego

and the feeling of our fingertips. That's why

pobudzanie tej sensoryki może też

stimulating this sensory experience can also

znowu troszeczkę sprawić,

again to make a little bit

że będziemy się ruszać bardziej optymalnie,

that we will move more optimally,

wygodniej i że ten przekaz będzie

more convenient and that this message will be

jaśniejszy. Więc relaks oczu wracam

brighter. So I'm relaxing my eyes back.

do meritum. Rozcieramy sobie dłonie,

to the point. We rub our hands together,

zasłaniamy sobie całkowicie

we completely shield ourselves

oczy, tak żeby było super ciemno,

eyes, so that it is super dark,

ale też żeby trochę nacisnąć nasz łuk

but also to put a little pressure on our bow

brwiowy, naszą brew i trochę

brow, our eyebrow and a little

bruzdę nosową, czyli to załamanie

the nasolabial fold, that is the crease

pod nosem do kącika ust,

from the nose to the corner of the mouth,

które idzie. Bardziej nawet nacisnąć,

which is going. Even press harder,

dlatego że właśnie w tej brudzie

because it is precisely in this filth

nosa, przy nosie i brew,

nose, near the nose and eyebrow,

głównie przy też znowu

mainly also again

zejściu na nos, idą piąty

"Going down the nose, they are going fifth."

i siódmy nerwy czaszkowy,

and the seventh cranial nerve,

które odpowiadają na przykład

which correspond to example

za to, jak nawilżone

for how moisturized

jest nasze oko i dzięki temu,

is our eye and thanks to that,

że zabierzemy te bodźce, że

that we will take away these stimuli, that

zrobimy tą redukcję bodźców, nacisniemy

We will do this stimulus reduction, we will press.

to miejsce, gdzie ten nerw przechodzi dosyć

It's the place where that nerve goes through quite a bit.

płytko pod szkórą, to nasze

shallow under the skin, it's ours

oczy mogą na przykład trochę się móc

Eyes can, for example, be able to move a little.

szerzej otworzyć, będą dostawały

open wider, they will receive

więcej nawilżenia, w związku z tym nie będziemy

more hydration, therefore we won’t be

tak mrużyć, a szerzej otwarte oczy

to squint like that, but with eyes wide open

to więcej informacji, więcej informacji

it's more information, more information

to większe poczucie bezpieczeństwa.

It's a greater sense of security.

A z kolei ten drugi nerw przy nosie,

And the other nerve near the nose,

no to może odpowiadać za

well, maybe that explains

ukrwienie i za uniesienie się naszych

bloodshed and to the elevation of our

kącików ust i dzięki temu

corners of the mouth and thanks to that

możemy się lepiej uśmiechać.

we can smile better.

Szerzej.

Wider.

Żeby to trochę podsumować,

To summarize it a bit,

mamy to widzenie peryferyjne,

we have peripheral vision,

które jest inne od tego takiego

which is different from this one

patrzenia na wprost w jeden punkt.

looking straight ahead at one point.

Bardziej to patrzenie na wprost

It's more like looking straight ahead.

na jeden punkt będzie związane

it will be related to one point

z takim pobudzeniem współczulnym, z taką

with such sympathetic arousal, with such

reakcją stresową, a patrzenie peryferyjne,

stress response, and peripheral viewing,

gdzie po prostu ogarniamy

where we simply get it together

większą przestrzeń, będzie nas bardziej

more space, there will be more of us

wyciszało, stymulowało tę część

it muted, stimulated that part

przywspółczulną. A jak mówiłaś o tych

sympathetic. And as you mentioned about those

dłoniach na oczach, to mi się jeszcze przypomniało,

"hands over my eyes, I just remembered that,"

że świetną metodą regeneracyjną

that a great regenerative method

jest też floating, czyli taka

there is also floating, which is such a

deprywacja sensoryczna. Wchodzisz

sensory deprivation. You enter

sobie, słuchaj, do takiej kabiny, gdzie

You know, to such a booth, where

masz 36 stopni, więc to jest

you have 36 degrees, so this is

mniej więcej temperatura ciała i ta woda

approximately body temperature and this water

jest bardzo mocno zasolona,

it is very heavily salted,

więc ty unosisz się na tej wodzie.

So you are floating on this water.

Jak w Stranger Things. Tak, jak

Like in Stranger Things. Just like.

w Stranger Things, jak ona wchodziła w ten swój

In Stranger Things, when she was entering her own...

stan wizyjny, to była właśnie komora

the state of vision, it was just a chamber

do deprywacji sensorycznej, tylko ona tego

to sensory deprivation, only she does that

używała po to, żeby wyczulić

she used it to sensitize

ten swój wewnętrzny zmysł, a my używamy

this inner sense of yours, and we use

tego po to, żeby zdekompresować

this is to decompress

wszystkie zmysły. No bo tak, unosisz się

all the senses. Well, you rise up

na wodzie, więc niczego nie dotykasz,

on the water, so you don't touch anything,

uszy są w wodzie, więc nic

the ears are in the water, so nothing

nie słyszysz po zabiciem swojego serca,

you don't hear before the killing of your heart,

komorze jest ciemno, drog też jest

It is dark in the chamber, and the road is dark too.

wyłączony. Ja pierwszy raz, jak poszedłem

turned off. The first time I went

na tę komorę, dostałem prezent na

for this chamber, I got a gift for

urodziny od moich znajomych, to

birthday from my friends, it is

jak wyszedłem, to byłem

When I left, I was

tak sflaczały, że wydawało

so deflated that it seemed

mi się, że po prostu nie dojadę do domu samochodem

I feel that I simply won't make it home by car.

i musiałem trochę posiedzieć, żeby

I had to sit for a while to

gdzieś tam wróciły mi to wszystkie

somewhere they all returned to me

zdolności motoryczne.

motor skills.

Byłem tak po tym rozluźniony, to było

I was so relaxed after that, it was

wspaniałe, więc to jest fajna rzecz.

Wonderful, so this is a nice thing.

No, ale myślę sobie jednocześnie, że to

No, but I also think to myself that it

może być takie, wiesz, śliskie dla

it can be kind of, you know, slippery for

na przykład osób z zaburzeniami lękowymi

for example, people with anxiety disorders

i tak dalej. Zdecydowanie. Więc jeśli

and so on. Definitely. So if

polecajka Kuby wam się podoba, to jeszcze

If you liked Kuba's recommendation, here's more.

przeczytajcie ulotkę.

read the leaflet.

Konstatujcie się z osobą szybującą.

Meet with a person who is gliding.

Klaustrofobia, stany lękowe

Claustrophobia, anxiety disorders

i tak dalej, więc to też nie jest

and so on, so it is not either

dla wszystkich. A skoro już mówimy o tych

for everyone. And since we're already talking about those

oczach jeszcze, to myślę, że

in the eyes yet, I think that

warto, żebyśmy powiedzieli już... O słońcu?

It's worth that we say it already... About the sun?

O słońcu i rytmie dobowym, dokładnie

About the sun and the circadian rhythm, exactly.

tak. Więc w ogóle jest to

Yes. So it is in general.

bardzo ciekawe, że to jest

very interesting that it is

dalej taka trochę dyskusja, która

still a bit of a discussion, which

też jest kontrowersyjna, że są

it is also controversial that they are

osoby, które są z kowronkami

people who are with the larks

i są osoby, które są sowami.

And there are people who are owls.

Czyli, że niektórzy czują się lepiej

So, some feel better.

budząc się rano, kładąc się wcześniej

waking up in the morning, going to bed earlier

spać, a że niektórzy czują się lepiej, kiedy

sleep, and that some feel better when

kładą się późno spać i wstają później.

They go to bed late and wake up later.

Ale to znowu jest o adaptacji

But this is again about adaptation.

i przyzwyczajeniach, prawda? Tak. No i właśnie

and habits, right? Yes. Well, exactly.

też o tym rytmie dobowym.

also about that circadian rhythm.

Raz właśnie, że się do tego przyzwyczajasz

Just that you get used to it.

i to jest bardzo dobre, co mówisz, ale

and that is very good, what you are saying, but

było takie badanie. Ludzie

There was such a study. People

przez tydzień spali na kempingu

They will sleep at the campsite for a week.

w lesie i byli cały czas

in the forest and they were there all the time

na wolnym powietrzu. I okazało się,

in the open air. And it turned out,

że to, że byli

that they were

w większej ekspozycji na takie

with greater exposure to such

naturalne światło dzienne,

natural daylight,

spowodowało, że zresetował im się

it caused them to reset

rytm dobowy i wszyscy zaczęli

circadian rhythm and everyone started

kłaść się wcześniej spać i sprawdzano

go to bed earlier and was checked

im też w ślinie

I'm also in the saliva.

obecność melatoniny i okazało się,

the presence of melatonin and it turned out,

że ona była produkowana dwie godziny

that it was produced for two hours

wcześniej niż normalnie

earlier than usual

u nich była produkowana. Czyli to, że

it was produced there. So that means that

przebywaliśmy dużo na słońcu spowodowało,

we spent a lot of time in the sun, which caused

że ten rytm dobowy się ustawił do takiej

that this circadian rhythm has adjusted to such

normy. No bo światło słoneczne budzi

standards. Because sunlight awakens

nasz organizm w ogóle do życia.

our body for life at all.

Uwalnia właśnie noradrenalinę

It is just releasing norepinephrine.

i dopaminę, ale też na przykład kortyzol

and dopamine, but also, for example, cortisol

w takich odpowiednich,

in such appropriate,

optymalnych ilościach. Zdrowych

optimal amounts. Healthy

dawkach. Tak, zdrowych dawkach, dzięki

doses. Yes, healthy doses, thank you.

czemu właśnie łapiemy tę energię,

why are we capturing this energy,

wstajemy rano. Najlepsze

we wake up in the morning. The best

działanie tego słońca na nas,

the effect of this sun on us,

najbardziej odczuwalne,

most noticeable,

będzie miało to światło słoneczne

It will have sunlight.

o wschodzie lub o

at dawn or at

zachodzie, dlatego, że wtedy ma

in the west, because then it has

najwięcej tych fal podczerwonych,

the most of these infrared waves,

które bardzo podkręcają

which really amp things up

nasz metabolizm, usprawniają funkcjonowanie

our metabolism, streamline functioning

naszych mitochondriów, czyli

our mitochondria, which means

produkcję potem ATP,

producing ATP later,

wpływają też na

they also influence

syntezę witaminy D,

synthesis of vitamin D,

ale też na produkcję

but also for production

BDNF-u, czyli tego mózgowego

BDNF, that is, brain-derived neurotrophic factor.

czynnika neurotroficznego.

neurotrophic factor.

Więc, jeżeli chodzi o ten rytm

So, when it comes to this rhythm.

dobowy, to jest bardzo fascynujące

Daily, this is very fascinating.

dla mnie, że słońce

for me, the sun

jest takim trochę naszym zegarmistrzem.

He is somewhat like our watchmaker.

Ej, były zegary słoneczne.

Hey, there used to be sundials.

To swoją drogą, ale, że właśnie

That's by the way, but that you just...

te fotony, które dostajemy,

the photons that we receive,

ze słońca, mówią

from the sun, they say

naszemu organizmowi, jaka jest

to our body, what it is

pora dnia, w jakim jesteśmy

the time of day we are in

momencie działania swojego

at the moment of its action

organizmu, w jakim jesteśmy momencie

the organism, at which we are currently at

metabolicznym i tak dalej.

metabolic and so on.

I ogólnie zaleca się, żeby sobie

And it is generally recommended to take care of yourself.

ten rytm dobowy właśnie resetować,

this circadian rhythm is just resetting,

żeby on działał tak, jak trzeba,

so that it works as it should,

żeby w ciągu pierwszej godziny po

to be within the first hour after

przebudzeniu wyjść chociaż na

waking up to go out at least to

5-10 minut na słońce.

5-10 minutes in the sun.

Nawet, jeżeli są chmury, to tych fotonów

Even if there are clouds, there are still those photons.

będzie mniej, ale one też dojdą do

There will be less, but they will also come to.

naszego oka. A najważniejsze, żeby nie

our eye. And the most important thing is not to

jadć najpierw po telefon, bo to jest światło

Go first for the phone, because it's the light.

niebieskie, tylko właśnie, żeby najpierw wyjść

blue, just that we need to go out first

i wystawić się, czy otworzyć

to expose oneself or to open up

okno, czy nawet przez szybę, jakby

window, or even through the glass, as if

jolo. Tak czy siak, lepiej?

jolo. Either way, better?

Przez szybę mniej będzie tych fotonów

Through the glass, there will be fewer photons.

na pewno. Mniej, no pewnie, że

Definitely. Less, well of course.

mniej, ale i tak lepiej. Nawet

Less, but still better. Even.

to jest o wyrobieniu sobie nawyku niegapienia

It is about developing the habit of not being distracted.

się blisko, nie? To znowu może być o tym

It's close, isn't it? It could be about that again.

widzeniu peryferyjnym. Znowu wiecie, to jest

peripheral vision. Again, you know, this is

zupa w kładniku. Lepszy ryc

soup in the ingredient. Better ryc

niż nic. A jak się rymuje, to

than nothing. And if it rhymes, then

prawda. Tego nie znałam, ale może być.

true. I didn't know that, but it could be.

Więc rzeczywiście

So indeed.

warto, żeby ten telefon

it's worth it for this phone

zostawić tak na godzinę po przebudzeniu

leave it like that for an hour after waking up

się, żeby do niego zajrzeć, bo też chodzi o to,

to check on him, because it's also about that,

że jak od razu ten telefon weźmiemy do ręki,

that as soon as we take this phone in hand,

to już zaczną do nas napływać

they will start to flow to us now

te wszystkie informacje.

all this information.

Bądźce. Bądźce i już trochę

Be there. Be there and a little more.

ustawimy nasz układ nerwowy w takiej

we will set our nervous system in such a way

sytuacji stresowej od samego

stressful situation right from the

obudzenia się. Kolejna rzecz jest taka,

waking up. The next thing is that,

że warto byłoby napić

that it would be worth having a drink

się kawy nie szybciej

the coffee won't hurry up

niż godzinę po przebudzeniu.

than an hour after waking up.

Przestań. To nieprawda.

Stop. That's not true.

Naukowcy się mylą.

Scientists are wrong.

No bo

Because

chodzi o to, że to, co powiedziałaś

It's about what you said.

Aga, że my w reakcji na widok

Aga, that we in reaction to the sight

światła słonecznego produkujemy kortyzol,

we produce cortisol from sunlight.

ale w ogóle w normalnej sytuacji,

but in a normal situation,

kiedy my się budzimy, to ten

When we wake up, it's that...

kortyzol już jest podniesiony

cortisol is already elevated

i my dlatego też się budzimy, a

and we are waking up for that reason too, and

pijąc kofeinę trochę dublujemy

Drinking caffeine, we somewhat double up.

tę produkcję kortyzolu, bo kofeina też

this production of cortisol, because caffeine also

stymuluje produkcję kortyzolu

stimulates the production of cortisol

i my potem robimy takie błędne koło,

and then we create such a vicious circle,

że zaczynamy dostawać

that we are starting to receive

ten kortyzol z zewnątrz, więc

this cortisol from the outside, so

organizm sam dla oszczędzania

the body needs to save energy for itself

energii będzie go mniej produkował rano

it will produce less energy in the morning

i potem lądujemy w takiej sytuacji,

and then we end up in a situation like that,

że po prostu nie jesteśmy w stanie obudzić

that we simply cannot wake up

się rano bez tej kawy. Więc dajmy sobie

I can't function in the morning without that coffee. So let's give ourselves...

czas, żeby ten kortyzol poranny sam

Time for that morning cortisol to go down.

sobie zadziałał. Możemy go podnieść

He worked for himself. We can lift him up.

światłem słonecznym lub lampą do

with sunlight or a lamp to

fototerapii, kiedy na przykład jesteśmy

phototherapy, for example when we are

w okresie jesienno-zimowym i mieszkamy

in the autumn-winter period and we live

w Polsce, a jak troszeczkę się już rozkręcimy

In Poland, and as soon as we start to get a little warmed up.

albo zjemy śniadanie, to wtedy

or we will have breakfast, then

możemy się napić kawki. No dobra, to ja

We can grab a coffee. Alright, then it's on me.

jeszcze tutaj chciałam powiedzieć o tym

I still wanted to mention this here.

świetle niebieskim w kontekście

in a bright blue context

właśnie wieczornego klikania na

just evening clicking on

telefonikach i tabletach i

on phones and tablets and

komputerkach, bo to światło niebieskie

on computers, because it is blue light

wpływa nie tylko na wytwarzanie

it affects not only production

melatoniny, ale też na przykład

melatonin, but also for example

na nasze zarządzanie

to our management

trawieniem węglowodanów.

digestion of carbohydrates.

I było takie badanie, że

And there was such a study that

zdrowe osoby niechorujące

healthy non-sick individuals

na cukrzycę z prawidłowym poziomem

for diabetes with normal levels

insuliny i insulino-

insulin and insulin-

wrażliwości, którym

sensitivity, which

podawano do spożycia posiłki

Meals were served for consumption.

i w tym czasie mieli

and during this time they had

silną ekspozycję na światło niebieskie

strong exposure to blue light

przy równoczesnym braku

with simultaneous absence

dostępu do naturalnego światła,

access to natural light,

do słońca, to te osoby

to the sun, those are the people

wykazywały oznaki rozwoju

showed signs of development

insulinooporności. Zbyt małe

insulin resistance. Too low

nasłonecznienie zmienia glikemię

Sun exposure changes glycemia.

naszego organizmu i negatywnie wpływa

our organism and has a negative impact

na nasz metabolizm. To jest bardzo ciekawe.

on our metabolism. This is very interesting.

No, mega, uważam. Teraz często

No, I think it's awesome. Now often.

tak robimy, że wiecie, klikamy coś na

Yes, we do that, you know, we click something on

telefonie albo puszczamy sobie coś

on the phone or we're playing something for ourselves

do oglądania i jemy. I to jest jeszcze

we watch and eat. And this is still

ciekawe z takiego punktu, że

interesting from such a point that

właśnie te oczy są zmysłem,

those eyes are the sense,

który mówi nam też,

which also tells us,

jak mamy się przygotować do tego, co jemy.

How should we prepare for what we eat?

I na przykład, kiedy oglądamy sobie jakiś

And for example, when we watch something together...

profil z jedzeniem i widzimy, że ktoś, nie wiem,

a profile with food and we see that someone, I don't know,

je kluski, a my

I’m dumplings, and we

jemy co innego, to przez to,

we eat something different, it's because of that,

że widzimy te kluski, to może

that we see these dumplings, maybe

nasza ślina mieć więcej

our saliva has more

enzymów, które będą rozkładały

enzymes that will break down

węgle, a my na przykład jemy coś bardziej białkowego,

carbohydrates, and we for example eat something more protein-rich,

nie? Że nie przygotowujemy się

No? That we're not preparing?

do tego, co realnie jemy, bo nasze zmysły

to what we actually eat, because our senses

dostają inną informację i mamy

they receive different information and we have

error. No, czyli ten rytm dobowy

Error. No, so this circadian rhythm

chyba mamy zamknięty? Czy tutaj

I think we are closed? Is it here?

coś jeszcze chciałabyś powiedzieć, Aga?

Is there anything else you would like to say, Aga?

Nie, chyba nie. Myślę, że o śnie

No, I don't think so. I think it's about sleep.

i układzie glimfatycznym zrobimy po prostu

and we will simply do it in the glymphatic system

osobny odcinek. Jeżeli chodzi o sen,

a separate episode. As for sleep,

no to to, co jest ważne, w miarę,

Well, that is what is important, relatively.

żeby było ciemno, cicho i chłodno.

to keep it dark, quiet, and cool.

I czysto, tak? U mnie na studiach

And it's clean, right? At my university.

były trzy C. Ciemno, cicho,

there were three C's. Dark, quiet,

czysto, a ty masz jeszcze chłodno, czyli

clean, and you are still cold, which means

cztery C. Dlatego, że w ogóle

four Cs. Because at all

niska temperatura też będzie

the low temperature will also be

stymulować nerw błędny i

stimulate the vagus nerve and

obniżenie temperatury ciała też będzie

decrease in body temperature will also occur

sprzyjało temu, żeby ten metabolizm trochę

it favored the metabolism a bit

zwolnił i żeby ogólnie organizm się

he slowed down and so that the body generally

wyciszył i uspokoił. Warto spać

He silenced and calmed down. It's worth sleeping.

w chłodniejszej temperaturze,

in cooler temperature,

szczególnie teraz, na przykład, jak jest gorąco,

especially now, for example, when it is hot,

to dużo osób nie może właśnie usnąć

a lot of people just can't fall asleep

albo ma ten sen taki płytki. Dlatego

Or he has such a shallow sleep. That's why.

niegłupim pomysłem jest założenie

a not stupid idea is to set up

sobie, na przykład, klimatyzacji

for example, air conditioning

w sypialni. W ogóle też właśnie

in the bedroom. Actually, just as well

w kontekście, na przykład, tkanki

in the context of, for example, tissue

tłuszczowej brunatnej, no to spanie w

brown adipose tissue, so sleeping in

dziewiętnastu stopniach już wprowadza realną

nineteen degrees already introduces reality

zmianę w stosunku tkanki białej do

change in the ratio of white tissue to

tkanki brunatnej. Znowu ta ekspozycja

brown tissue. That exposure again

na zimno, że tutaj tak zrobię takie

coldly, that I will do such a thing here

małe kółko do tego, o czym gadaliśmy

a small circle about what we talked about

na początku, że ta ekspozycja na zimno, to

at the beginning, that this exposure to cold, it

nie musi być włażenie do zimnej wody

It doesn't have to be jumping into cold water.

nawet, nie? Że możemy odczuwać

Even, right? That we can feel

pozytywne skutki ekspozycji na zimno właśnie

positive effects of exposure to cold indeed

śpiąc w dziewiętnastu stopniach.

sleeping in nineteen degrees.

To jest w ogóle, dla mnie to jest dużo.

This is, in general, a lot for me.

Ja myślę, że jeszcze w kontekście

I think that still in the context

regeneracji chciałabym

I would like regeneration.

powiedzieć o porówkach.

to talk about leeks.

Czyli dieta na koniec. Tak, bo

So, the diet at the end. Yes, because

to, co jemy i jakie

what we eat and what

wrzucimy substancje do naszego

we will throw substances into our

organizmu, z których on będzie mógł się

organism, from which he will be able to

odbudować, odbudować te

rebuild, rebuild these

mikrouszkodzenia, jest mega istotne,

micro-injuries, it is super important,

żeby była ta zaprawa, żeby

so that there is this preparation, so that

były te substancje, z których można

there were these substances from which one could

dalej budować. Po treningu

keep building. After training

na wieczór, przed spankiem, fajnie jest

In the evening, before sleep, it's nice.

zjeść bardziej białkowy

eat more protein-rich

posiłek. To się fajnie też klei w kontekście

Meal. It also sticks nicely in the context.

tej insuliny i tej ekspozycji

this insulin and this exposure

w ogóle na światło,

at all to the light,

tak sobie teraz myślę, nie? Że znowu węgle

I'm thinking to myself, right? That it's coal again.

jemy rano, bo potem możemy to lepiej

We eat in the morning because then we can do it better.

metabolizować, dzięki temu też, że jesteśmy

metabolize, thanks to the fact that we are

potem na dworze, czy w ogóle widzimy

Then outside, do we even see?

po prostu światło słoneczne, a z kolei wieczorem

just sunlight, and in the evening

jemy coś takiego bardziej białkowego,

we eat something more protein-based,

z czego w trakcie snu będziemy mogli

from which we will be able during sleep

się regenerować i odbudowywać

to regenerate and rebuild

te nasze mikrouszkodzenia. Aczkolwiek

these our micro-injuries. However

jest chyba ten przeciwny obóz, który

there is probably this opposing camp that

preferuje śniadanie białkowo-tłuszczowe,

I prefer a protein-fat breakfast.

a więcej węgli w drugiej połowie dnia.

and more carbs in the second half of the day.

To znowu będzie zależało od

It will again depend on

tego, co dla kogo pewnie

that which is probably for whom

lepiej się sprawdza. Albo co to znaczy

works better. Or what does it mean?

więcej węgli. Albo. Ja z kolei

more carbs. Or. I on the other hand

lubię zjeść rano więcej białka

I like to eat more protein in the morning.

i tłuszczu, ale to bardziej z tego względu,

and fat, but that's more for this reason,

że potem przez kilka

that then for several

dłuższych godzin nie muszę myśleć o jedzeniu,

I don't have to think about food for longer hours,

jestem po prostu taki syty. I z perspektywy

I am just so full. And from the perspective.

tego, że na przykład mam do przeprowadzenia

that, for example, I have to conduct

kilka treningów, to jest to wygodniejsze.

a few trainings, that is more convenient.

Rzeczywiście trochę mam tak, że kiedy zjem

Indeed, I have a bit of a tendency that when I eat

więcej węglowodanów, to szybciej

more carbohydrates, the faster

czuję się głodny, ale to znowu

I feel hungry, but it's again.

każdy będzie miał trochę inny organizm

Everyone will have a slightly different body.

i będzie na to inaczej reagował. Ale wiesz,

and he will react to it differently. But you know,

węglowodanów prostych, ja na przykład owsianki

simple carbohydrates, for example oatmeal

nie ma szans. Pójdę spać od razu.

There is no chance. I'll go to sleep right away.

Mam skok cukru i potem spadek

I have a sugar spike and then a drop.

i ogólnie elo, a najczęściej

And generally, hi, and most often.

na różnych wyjazdach i takich

on various trips and such

rzeczach właśnie ludzie robią owsianki

"About things, people are just making oatmeal."

na śniadanie. To jest dla mnie najgorsze, co można

for breakfast. This is the worst thing for me that one can have.

zrobić, więc tak, jestem też w timie, że

to do, so yes, I'm also in the team that

najlepiej, nie wiem, szakszuka z soczowicą

Best of all, I don't know, shakshuka with lentils.

i pieczonymi warzywami. To jest

and roasted vegetables. This is

w ogóle moje jedno z ulubionych śniadań,

it's one of my favorite breakfasts,

ale też z kanapki, z takiego, wiesz,

but also from the sandwich, from such a, you know,

pełnoziarnistego chleba, które będę

whole grain bread, which I will be

mogła dłużej trawić.

could digest longer.

No to mi wjeżdżają super, nie?

Well, they're really getting into it, aren't they?

Ale no, na przykład owsianka zupełnie nie.

But no, for example, oatmeal not at all.

Mimo, że owsianka ma

Although oatmeal has

owoce jagotowe, znaczy można by było

berry fruits, it means one could have

sobie dać i ja tutaj właśnie chciałam

I wanted to give myself here just now.

powiedzieć o tych borówkach,

to talk about those blueberries,

bo borówki są jednym z najlepszych

because blueberries are one of the best

źródeł przeciwutleniaczy,

sources of antioxidants,

czyli antyoksydantów,

that is antioxidants,

a obecność przeciwutleniaczy

and the presence of antioxidants

antyoksydantów w naszych

antioxidants in our

diecie jest niezwykle istotna dla

diet is extremely important for

ogólnie naszego zdrowia, bo

generally our health, because

pomaga chronić organizm przed skutkami

helps to protect the body from the effects

szkodliwego działania wolnych

harmful actions of the free

rodników, spowalnia

"of radicals, slows down"

procesy starzenia się. To jest takie

aging processes. It is such

ogólne też dla wszystkich

general also for everyone

tkanek w naszym ciele, czyli też na przykład

tissues in our body, which also means for example

dla mózgu, czyli jedzenie borówek,

for the brain, that is eating blueberries,

truskawek. Najwięcej w ogóle te borówki,

strawberries. The most of all are those blueberries,

wiecie, z lasu mają tego

You know, they have that from the forest.

w sobie. Umyjcie je, żeby

in yourselves. Wash them so that

nie zjeść razem

not eat together

z cieklizny.

from liquid.

O, już przestań.

Oh, just stop it already.

Z bąblowcem, z tasiemcem bąblowcem,

With the echinococcosis, with the echinococcosis tapeworm,

no, bo lisy sikają.

No, because foxes pee.

Wiesz, jaki procent lesów jest zarażony bąblowcem

Do you know what percentage of forests is infected with echinococcosis?

niewielkim? Tak samo jak z całej

small? Just like from everywhere else.

populacji tylko 30% kleszczy

only 30% of the tick population

jest zarażonych, nie? Krętkami

There are infections, right? With spirochetes.

boreli. W każdym razie te wolne rodniki

boreli. In any case, these free radicals

to są takie atomy,

these are such atoms,

cząsteczki posiadające jeden lub

molecules that have one or

więcej niesparowanych elektronów, czyli

more unpaired electrons, that is

on tak wyciąga swoje wolne rączki

he stretches out his little hands

do naszych

to ours

komórek i dzięki temu, że się przyklei

cells and thanks to it sticking

to odsysa ich energię

it drains their energy

i przyspiesza ich proces starzenia.

and accelerates their aging process.

Przyspiesza ich rozpadu.

It accelerates their disintegration.

Surowe owoce jagodowe,

Raw berries,

surowe zielone warzywa też będą działały

Raw green vegetables will also work.

przeciwzapalnie i tak przeciwutleniająco.

anti-inflammatory and thus antioxidant.

Do tego warto, myślę,

I think it's worth it.

jeżeli chodzi o tę dietę, kwasy omega-3,

as for this diet, omega-3 fatty acids,

oliwa, awokado,

oil, avocado

tłuste ryby, orzechy i pestki,

fatty fish, nuts, and seeds,

żeby właśnie te zdrowe tłuszcze

to ensure that these healthy fats

były w diecie.

They were on a diet.

Siemielniane i pestki dyni.

Pumpkin seeds and pumpkin seeds.

Ja na przykład uwielbiam tutaj

For example, I love it here.

robić sobie takie posypki

to make such sprinkles for oneself

na jedzenie, właśnie na przykład na tą szakszukę.

for food, specifically for that shakshuka.

Prażony sezem, pestki dyni,

Toasted sesame, pumpkin seeds,

siemielniane, orzechy laskowe prażone

hazelnuts, roasted

i coś takiego zmielone

and something like that ground up

w młynku do kawy. Super podbija,

in the coffee grinder. It really enhances the flavor.

bo pestki dyni to jest też żelazo

because pumpkin seeds also contain iron

i tryptofan, czyli znowu dla mózgu.

tryptophan, which is good for the brain again.

Właśnie mega pyszne

It's really delicious.

to jest też. Jak dodacie do tego troszeczkę

This is too. If you add a little bit to this.

soli na przykład takiej grubej,

salt, for example, like this thick one,

też do tego mielenia, to też mega podbija

also for that grinding, it boosts it a lot too

smak po prostu dań, a jednocześnie jest super

The taste of the dishes is simply amazing, and at the same time it's awesome.

zdrowe. Przy dużym stresie

healthy. In times of great stress

można ewentualnie zastanowić się nad suplementacją

You could consider supplementation, if necessary.

magnezu. Kurkubina jest

magnesium. Curcumin is

w ogóle świetna i dla mózgu i tak właśnie działa

Overall, it's great for the brain, and that's exactly how it works.

przeciwzapalnie, ogólnie zdrowotnie.

anti-inflammatory, generally health-promoting.

Ale kurkumina przyswaja się tylko

But curcumin is only absorbed.

z piperyną, także kurkuma

with piperine, also turmeric

z pieprzem trzeba połączyć, albo

it needs to be combined with pepper, or

z pieprzem cayenne. Jesień, zima

with cayenne pepper. Autumn, winter.

ja uwielbiam sobie robić złote mleko.

I love making golden milk for myself.

Prawdziwy korzeń kurkumy,

Real turmeric root,

nie taka ta kurkuma z przyprawy, bo ona

it's not the turmeric from the spice because it

będzie miała mniej tej kurkuminy.

she will have less of this curcumin.

Na tarce sobie tą kurkumę trzesz,

You grate that turmeric on a grater,

zagotowujesz mleko, ale

you boil the milk, but

tylko do 80 stopni, bo w wyższej

only up to 80 degrees, because at a higher temperature

temperaturze też ta kurkumina ulegnie

the curcumin will also be affected by temperature.

zniszczeniu. Do tego na przykład jeszcze świeży

destruction. For example, still fresh

imbir, miód, właśnie trochę tego

ginger, honey, just a little bit of that

pieprzu. Przepyszne jest to mleko.

pepper. This milk is delicious.

Jest też takie właśnie na zimę

There is also one like that for winter.

rozgrzewające, a do tego właśnie ma dużo tej

warming, and on top of that it has a lot of this

kurkuminy. Bardzo, bardzo fajne.

curcumins. Very, very cool.

Powiedzieliśmy chyba wszystko, co?

I think we've said everything, right?

Chyba tak. Jeszcze mogę powiedzieć, że

Probably so. I can still say that

właśnie te polifenole

it's these polyphenols

zawarte w borówkach pomagają

contained in blueberries help

zmniejszyć aktywność niektórych właśnie

reduce the activity of some just

markerów stanu zapalnego. Czyli znowu

markers of inflammation. So again

może to sprawić, że

it may cause that

szybciej nam to zmęczenie będzie ustępowało.

The fatigue will pass more quickly for us.

No dobra, to co?

Alright, so what?

Kończymy. Regenerujcie się

We are finishing. Regenerate yourselves.

i słyszymy się w następnym odcinku.

And we hear each other in the next episode.

Odpoczywajcie. Nie zapomnijcie

Rest well. Don't forget.

udostępniać i nas

to share and us

oznaczać oraz oceniać

to mark and to assess

podcast na platformach

podcast on platforms

streamingowych. Słyszymy się.

streaming. We'll hear from each other.

Słyszymy się w następnym odcinku. Pa.

We'll hear from each other in the next episode. Bye.

Ciało. Ciało.

Body. Body.