Spacer#10 Zarządzanie stresem

Dzień dobry, dzień dobry, łyczek kawy i zaczynamy.

Good morning, good morning, a sip of coffee and we start.

Dzisiejszy temat bardzo ważny, bo nie tylko ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, ale tak naprawdę towarzyszy nam na co dzień, jest częścią naszego życia.

Today's topic is very important, as it not only has a huge impact on our health, both physical and mental, but is also something that accompanies us every day, as a part of our lives.

Jest to stres. Na dzisiejszym spacerze opowiem Ci, jak troszeczkę zmienić do niego podejście. Mam nadzieję, że przekonam Cię do tego, że zmiana podejścia pomaga.

This is stress. During today's walk, I will tell you how to slightly change your approach to it. I hope to convince you that changing your approach helps.

Opowiem także, co zrobić, by lepiej sobie z tym stresem radzić. Lepiej ten stres, powiedziałabym, ogarniać, bo stresu nie jesteśmy w stanie wyeliminować i nawet dobrze, że on jest.

I will also tell you what to do to cope better with this stress. I would say it's better to manage this stress because we cannot eliminate stress, and it's even good that it exists.

Towaryszy nam zawsze, jest naturalną częścią naszego życia, więc warto by było go trochę oswoić. Zapraszam.

It always accompanies us, it is a natural part of our life, so it would be worth taming it a bit. I invite you.

Ja jestem Mila i niezmiernie mi miło Cię tu powitać, a to jest spacerowy podcast o nawykach.

I am Mila and it is my great pleasure to welcome you here, and this is a walking podcast about habits.

Dzięki.

Thank you.

studiach, zaczęłam trochę to oswajać.

In my studies, I started to get a bit accustomed to it.

Nie będę ukrywać, że to było

I will not hide that it was

dla mnie bardzo ciężkie,

very difficult for me,

nadal jest, ale pracuję nad tym

it's still there, but I'm working on it

mocno i nawet uczę się trochę, jak

strongly and I'm even learning a bit how

to robić lepiej, stąd też warsztaty

to do it better, hence the workshops

z emisji głosu, z wystąpień,

from voice emission, from speeches,

z prezentacji publicznych,

from public presentations,

na których byłam i oczywiście

that I attended and of course

teraz już

now already

zmiana podejścia do wszystkiego,

a change in approach to everything,

się zgłaszałam, wychodziłam,

I was reporting, I was going out,

uprzednio bardzo głośno to komunikuję,

I communicate this very loudly in advance,

co by nie było odwrotu,

so that there would be no turning back,

ale do brzegu. Na tych warsztatach

but to the point. At these workshops

rozmawialiśmy również o stresie, o tym,

we also talked about stress, about that,

jak stres na nas wpływa, m.in. występując

how stress affects us, among other things, appearing

publicznie i różnych badaniach na temat

publicly and various studies on

wpływu stresu. I

the impact of stress. I

wracając do badania, wyobraź sobie,

returning to the study, imagine,

że uczestniczysz w eksperymencie,

that you are participating in the experiment,

który ma na celu

which aims to

wywołanie u ciebie bardzo silnego

a very strong calling in you

stresu. Polega to na tym,

stress. It involves this,

że wychodzisz na scenę

that you are going on stage

i w ciągu kilku minut masz opowiedzieć o swoich

and in a few minutes you have to talk about your...

słabych stronach i jesteś

weak points and you are

w tym czasie oceniana przez

during this time assessed by

komisję ekspertów. Żeby stres był

a committee of experts. To have stress

większy, naprzeciwko masz włączoną

bigger, you have it turned on opposite

kamerę, jest to transmitowane online,

the camera, it is being streamed online,

a ci eksperci, ta komisja,

and these experts, this commission,

oni są przeszkoleni, by

they are trained to

przez cały czas twojego wystąpienia

throughout your entire speech

niewerbalnie pokazywać

to show nonverbally

twoją dezaprobatę na temat tego, co mówisz.

your disapproval of what you are saying.

Stresujące?

Stressful?

Potwornie.

Horribly.

Następnie, po takim wystąpieniu,

Then, after such an event,

dawano zadania matematyczne tym osobom

Mathematical problems were given to those people.

i sprawdzano, jak sobie

and it was checked how they were doing

radzili. Jak można domyślać,

they advised. As one might guess,

no nie radzili sobie najlepiej, ale

well, they weren't doing their best, but

byli i tacy,

there were also those,

którzy po takim samym stresującym,

who after such the same stressful,

tym wystąpieniu, jednak

however, in this presentation

radzili sobie

they managed

dużo lepiej. Różniło się to jednym

much better. It differed by one

szczegółem. W tej drugiej grupie

in detail. In this second group

powiedziano, że

it was said that

powiedziano im przed badaniem,

they were told before the examination,

że te objawy, które będą odczuwać,

that the symptoms they will experience,

czyli pocenie się, wzrost

so sweating, increase

tętna, napięcie mięśni,

pulse, muscle tension,

to jest pomoc, jaką otrzymują

this is the help they receive

dla organizmu. Że dzięki temu,

for the body. That thanks to this,

że szybciej oddychają, mogą szybciej

that they breathe faster, they can faster

myśleć, że

to think that

dzięki kortyzolowi

thanks to cortisol

zwiększa się jasność tych myśli.

the brightness of those thoughts isIncreasing.

Oczywiście prawdą, że

Of course, it is true that

klasyczne objawy stresu

classic symptoms of stress

nie znaczą rozdrażnienia, a

they do not mean irritation, but

jedynie takie dodatkowe wsparcie dla

only such additional support for

nas. I tym ludziom

us. And these people

nie tylko na tym teście matematycznym

not only on this math test

poszło dużo lepiej, ale również

It went much better, but also

te ich wystąpienia przed tą komisją

their appearances before that committee

ekspercką były dużo lepsze.

The expert ones were much better.

W dodatku badania

In addition to the research

pokazały, że ich tętnice nie zwężały

showed that their arteries did not narrow

się w trakcie tej sytuacji stresowej,

during this stressful situation,

tak jak w przypadku większości

just like in the case of most

osób. Dzięki temu

people. Thanks to this

na nich wzrastało ryzyko truskich chorób.

The risk of strawberry diseases increased on them.

Choroby wieńcowej między innymi.

Coronary artery disease, among others.

Jedynie zmiana myślenia o stresie

Only a change in thinking about stress

wpływa na zmianę

influences change

reakcji organizmu.

reaction of the body.

Ludzie, którzy inaczej odczytują

People who interpret differently.

sygnały ze swojego organizmu,

signals from your body,

mają szansę dożyć

they have a chance to live to

setki, a nie umrzeć w wieku

hundreds, and not die at the age

50 lat na chorobę serca.

50 years of heart disease.

To jest jedno z wielu badań, które pokazuje,

This is one of many studies that shows,

jak zmiana przekonań wpływa na to,

how changing beliefs influences this,

jak odczuwamy stres,

how we experience stress,

bo te nasze przekonania na temat

because our beliefs about

stresu determinują to, jak my sobie

stress determines how we handle ourselves

z tym stresem radzimy. I kiedy

We cope with this stress. And when.

mówimy o stresie jak o czymś

we speak of stress as something

naprawdę najgorszym, że to nas wykończy,

the really worst thing is that it will finish us off,

to to ma bardzo

it has very

negatywne konsekwencje na nasze funkcjonowanie,

negative consequences for our functioning,

a

a

uświadomienie sobie, że ten stres

realizing that this stress

tak naprawdę nie jest taki zły,

it's not really that bad,

może być dużo lepsze, bo stres

it can be much better, because of stress

w gruncie rzeczy w wielu przypadkach

essentially in many cases

jest dla nas dobry. Gdyby nie stres,

he is good for us. If it weren't for the stress,

to ewolucyjnie nie bylibyśmy w tym miejscu,

we would not be here evolutionarily,

w którym jesteśmy teraz. Reakcja

in which we are now. Reaction

walczy i uciekaj. Kiedy nasz mózg

fight and run. When our brain

dostrzega niebezpieczeństwo, uruchamia reakcję

perceives danger, triggers a reaction

łańcuchową, uwalniając substancje,

chain reaction, releasing substances,

takie jak adrenalina, kortyzol,

such as adrenaline, cortisol,

które powodują, że nasz system nerwowy

that affect our nervous system

pracuje na wyższych obrotach.

I am working at higher speeds.

Teraz będzie trochę teorii.

Now there will be a little theory.

Serce pompuje dwa razy więcej krwi.

The heart pumps twice as much blood.

Oddech nam przyspiesza.

Our breath quickens.

Więcej tlenu idzie do naszego mózgu.

More oxygen is going to our brain.

Mięśnie się napinają.

The muscles are tensing up.

Nasze zmysły są wyostrzone.

Our senses are heightened.

Często nie odczuwamy bólu.

We often do not feel pain.

To w dużym uproszczeniu,

In simplified terms,

ale automatyzm tych odruchów

but the automatism of these reflexes

pozwolił człowiekowi pierwotnemu

allowed the primitive man

reakcję w obliczu zagrożenia,

reaction in the face of danger,

pozwolił na szybkie reakcje w obliczu

allowed for quick responses in the face of

zagrożenia. Był gotowy do walki

Threats. He was ready to fight.

albo do ucieczki. I po tym

or to escape. And after that

wszystkim, kiedy już zagrożenie mijało,

to everyone, when the threat was already passing,

wsiadał do ogniska.

He was getting into the fire.

My już ani nie uciekamy

We are no longer running away.

przed dziką zwierzyną, ani nie walczymy

"neither do we fight before wild animals."

z takim zagrożeniem. Nie ma tej

with such a threat. It is not there.

realnej walki

real fight

i nie siadamy też

and we don't sit down either

przy ognisku, żeby po tej walce odpocząć.

by the campfire, to rest after this fight.

W naszej głowie są tylko

In our heads, there are only

myśli. Do tych myśli

thoughts. To those thoughts

zaraz przejdę, ale jeszcze

I'll be there soon, but just a moment.

dwa słowa o postrzeganiu stresu.

Two words about the perception of stress.

Coś się dzieje.

Something is happening.

Szef zaczyna na nas krzyczeć.

The boss is starting to yell at us.

Ktoś nam zajeżdża drogę. Nagle

Someone is cutting us off. Suddenly

serce zaczyna bić szybciej.

the heart starts to beat faster.

Oddech nam przyspiesza.

Our breath accelerates.

Mięśnie nam się napinają.

Our muscles are tensing up.

To dobrze. Pomyślmy sobie,

That's good. Let's think to ourselves,

że to dobrze.

that it's good.

Bo dzięki temu jesteśmy w stanie

Because of this, we are able to

szybciej zareagować. Szybciej

react faster. Faster

wymyśleć rozwiązanie. Szybciej

come up with a solution. Faster.

odbić w drugą stronę, by uniknąć

bounce back in the other direction to avoid

stłuczki. Szybciej

collisions. Faster

nie wiem,

I don't know,

znaleźć jakiś sposób na zneutralizowanie

find a way to neutralize

czy jakąś ciętą

or a sharp one

ripostę wobec tego krzykacza.

a retort to that screamer.

Bez różnicy, czy to szef,

No difference whether it's the boss,

czy ktoś inny.

Is anyone else?

Super. Stres nam pomaga.

Great. Stress helps us.

Mała zmiana

Small change

myślenia powoduje, że my

thinking causes us to

zaczynamy ten stres traktować

we are starting to treat this stress

jako wsparcie. Bo

as support. Because

powinniśmy się cieszyć, że taką reakcję

We should be glad that we received such a reaction.

stresową mamy. To często

We have a stressful situation. It often...

pokazuje nam, co jest dla nas ważne.

It shows us what is important to us.

Co nas motywuje.

What motivates us.

Zazwyczaj przejmujemy się i stresujemy się

We usually care and get stressed.

rzeczami dla nas ważnymi.

things that are important to us.

Problem pojawia się, gdy

The problem arises when

reakcje na stres są ciągłe.

Stress reactions are continuous.

Bez chwili ulgi.

Without a moment of respite.

Bez tego odpoczynku, gdy stresor

Without this rest, when the stressor

mija. Gdy poziom

passes. When the level

naszego stresu pozostaje podwyższony

our stress remains elevated

znacznie dłużej

significantly longer

i to ma bardzo negatywny

and this has a very negative

wpływ na nasze zdrowie. Taki

impact on our health. Such

długoterminowy, przewlekły

long-term, chronic

stres. On

stress. He

tak naprawdę wpływa na wszystkie aspekty

it really affects all aspects

naszego życia. Nasze emocje.

our life. Our emotions.

Na nasze zachowania. Na zdolność myślenia.

To our behaviors. To the ability to think.

Na zdrowie fizyczne.

To your physical health.

I żadna część ciała tutaj nie jest odporna.

And no part of the body here is immune.

Generalnie przewlekły

Generally chronic

stres nie robi nam nic dobrego.

Stress does us no good.

Tłumi nasz układ odpornościowy.

Our immune system suppresses us.

Chorujemy bardzo często.

We get sick very often.

Zaburza nasz układ trawienny.

It disrupts our digestive system.

Wpływa na układ rozrodczy.

It affects the reproductive system.

Też negatywnie. Zwiększa ryzyko

Also negatively. It increases the risk.

zawału serca, udaru mózgu.

heart attack, stroke.

Przyśpiesza proces starzenia się.

It accelerates the aging process.

Tak, przez stres starzejemy się

Yes, we age because of stress.

szybciej. Często

faster. Often

może nawet przeprogramować

maybe even reprogram

nasz mózg, czyniąc nas bardziej

our brain, making us more

podatnymi na depresję, na lęki,

prone to depression, to anxiety,

na bardzo dużo zaburzeń psychicznych.

to a very large number of mental disorders.

Wpływa na naszą

It influences us.

masę ciała. A raczej

body mass. Or rather

znacząco utrudnia nam

significantly hinders us

utrzymanie prawidłowej masy ciała.

maintaining a proper body weight.

Sprawia, że bardzo ciężko jest nam

It makes it very difficult for us.

w przypadku, kiedy chcemy tą wagę

in the case when we want this weight

zmniejszyć.

reduce.

I to niezależnie od tego, czy to jest wynik

And this is regardless of whether it is the result.

wysokiego poziomu kartuzolu,

high level of kartuzole,

czy niezdrowych zachowań wywołanych

or unhealthy behaviors triggered

stresem. Tu mam na myśli na przykład emocjonalne

stress. Here I mean, for example, emotional.

jedzenie, czy zajadanie stresu.

eating or snacking on stress.

Czy połączenia ich wpływu to

Is the connection of their influence?

związek między stresem, a przybieraniem

the relationship between stress and weight gain

masy ciała jest rażący.

The body mass is striking.

Może być wyzwalaczem do wielu niezdrowych

It can be a trigger for many unhealthy things.

nawyków, które

habits that

znacząco pogarszają i nasz stan zdrowia,

significantly worsen our health,

ale i naszą sylwetkę. Emocjonalne jedzenie,

but also our silhouette. Emotional eating,

o którym przed sekundą wspomniałam.

that I just mentioned a second ago.

Kupowanie gotowych

Buying ready-made

fast foodów, palenie,

fast food, smoking,

alkohol. Tylko kilka

alcohol. Just a few

takich złych nawyków, które

such bad habits that

w danym momencie stają się

at that moment they become

sposobem, dzięki któremu

the way through which

trochę udajemy, że

a little we pretend that

radzimy sobie z tym stresem,

we are coping with this stress,

bo to tak naprawdę

because it really is

zapewnia nam w najlepszym razie tylko tym

it provides us only in the best case with this

czasową ulgę. W dłuższej

temporary relief. In the longer term

perspektywie nie tylko zwiększa

the perspective not only increases

problemy zdrowotne, ale

health problems, but

też powoduje zwiększy stres.

it also causes increased stress.

I bardzo, ale to bardzo

And very, very much

mocno zachęcam do przyjrzenia się

I strongly encourage you to take a look.

temu, w jaki sposób

how

i jakie sytuacje na nas

and what situations await us

wpływają, w jaki sposób

they influence, in what way

reagujemy na te stresory,

we react to these stressors,

które mamy i jakie te stresory mamy,

which we have and what those stressors we have,

czy one się powtarzają, czy ten stres

Do they repeat themselves, or is it the stress?

jest cały czas. Stresor

It's all the time. Stressor.

to jest coś, co wyzwala u nas stres

This is something that triggers stress in us.

i w jaki sposób wracamy do

And how do we return to

równowagi. I, dobra,

balance. I, good,

tu się na chwilę zatrzymamy.

We'll stop here for a moment.

Kiedy rozbijemy sobie

When will we break up?

sytuację stresową na czynniki,

stressful situation into factors,

będzie to stresor, czyli coś, co

it will be a stressor, something that

na nas wpływa. Każda zmiana,

affects us. Every change,

wyzwanie, które

a challenge that

się pojawia, na przykład nowa sytuacja,

it appears, for example a new situation,

zmęczenie, presja,

fatigue, pressure,

różne bodźce, jakiś hałas, korek,

various stimuli, some noise, a traffic jam,

spóźnienie się do pracy, to może być cokolwiek.

Being late for work can be anything.

W odpowiedzi na ten stresor

In response to this stressor.

nasze ciało wytwarza

our body produces

reakcje psychiczne i fizyczne.

psychological and physical reactions.

To jest stres.

This is stress.

I ważne jest, aby to napięcie, ten stres

And it is important that this tension, this stress

rozpoznawać.

to recognize.

Żebyś mogła się zastanowić,

So that you can reflect,

jakie sygnały

what signals

wysyła ci twoje ciało i jakie

It sends you your body and what.

myśli się pojawiają. Bo

thoughts arise. Because

czasem wcale nam się nie pocą ręce.

Sometimes our hands don't sweat at all.

Czasem łatwiej jest

Sometimes it is easier.

zauważyć napięcie i stres po trudnych

notice the tension and stress after difficult

na przykład myślach. Kiedy

for example in thoughts. When

myśli zaczynają cię przytłaczać,

thoughts start to overwhelm you,

na przykład czujesz bezradność, pustkę w głowie,

for example, you feel helplessness, emptiness in your head,

owiniasz siebie,

you wrap yourself,

masz inne bardzo

you have other very

niekorzystne myśli.

negative thoughts.

Więc warto jest zauważyć, jak

So it is worth noting how

to napięcie się u nas pojawia.

This tension is appearing in us.

Do lepszego radzenia sobie

To cope better.

ze stresem przydaje się również wiedza,

stress is also helped by knowledge,

co wywołuje to napięcie.

what causes this tension.

Czyli co jest dla mnie stresorem.

So what is a stressor for me?

Bo czynniki wywołujące

Because the triggering factors

stres bardzo lubią się

stress likes to be very much

kumulować. Napięcie

accumulate. Tension

wzrasta. Na niektóre stresory

increases. To some stressors

nie mamy wpływu,

we have no influence,

ale niektórych możemy się świadomie pozbywać.

but we can deliberately get rid of some.

Więc wiedza i

So knowledge and

świadomość pomaga.

Awareness helps.

I ostatnia faza na Facebooku.

And the last phase on Facebook.

Reakcja na stres, czyli wyciszenie.

Reaction to stress, that is, calming down.

Bo niekiedy stresor mija,

Because sometimes the stressor passes,

ale nasz stres niekoniecznie.

but our stress doesn't necessarily.

Zostajemy

We are staying.

z naszym napięciem, z naszymi myślami

with our tension, with our thoughts

i stresujemy się dalej. I jak to napięcie

And we continue to stress. And how this tension.

rozładować i jak doprowadzić

unload and how to bring back

organizm do równowagi.

organism to balance.

Jak tak, wracając

Yes, going back.

do tego człowieka pierwotnego, usiąść do

to this primitive man, to sit down to

ogniska i wyluzować.

bonfires and relax.

I teraz będę dużo mówić o dbaniu

And now I will be talking a lot about caring.

o siebie. Dbaniu o siebie,

about oneself. Taking care of oneself,

co pozwoli nam

what will allow us

zarówno rozładować,

both unload,

spowodować napięcie po sytuacji

cause tension after the situation

stresowej, ale i wspomoże

stressful, but it will also support

nas na zapas. Bo dzięki

Us in advance. Because thanks.

temu będziemy w stanie

we will be able to

zmniejszyć nasze reakcje

reduce our reactions

stresowe, ale także będziemy

stressful, but we will also be

też w stanie sobie lepiej z nimi radzić.

also able to manage better with them.

Na przykład

For example

zacznijmy od snu

let's start with a dream

i odpoczynku. To jest chyba najbardziej

and relaxation. This is probably the most

pomijany i bagatelizowany

ignored and trivialized

czynnik, który wpływa na nasze

a factor that influences our

zdrowie psychiczne, fizyczne

mental health, physical health

i na stres zwłaszcza. Bo

and for stress especially. Because

teraz zastanów się, w jaki sposób

now think about how

reagujesz na różne sytuacje, kiedy

you react to different situations when

jesteś wyspana, a w jaki

Are you well-rested, and in what way?

sposób, kiedy ledwo stoisz

a way when you can barely stand

ze zmęczenia na nogach i irytujesz

from fatigue on your legs and you irritate

się wszystkim.

to everyone.

Jak szybko tracisz nad sobą

How quickly do you lose control over yourself?

panowanie i jak szybko

domination and how quickly

twoja reakcja

your reaction

na dane stresory

to the given stressors

się zwiększa.

is increasing.

No właśnie.

Exactly.

A przez lata jednym z

And for years one of

najczęściej powtarzanych

most frequently repeated

zdań, które po prostu tak utkwiło mi

sentences that just stuck with me

mocno w głowie, to było

It was strongly in my head.

śpię się po śmierci.

I sleep after death.

No niestety, ale nie.

Well, unfortunately, no.

Temat odpoczynku to w ogóle chyba zostawię

I think I'll leave the topic of rest altogether.

na osobne spotkanie, bo wokół

for a separate meeting, because around

tego nazbierało się tak wiele

so much has accumulated

niewspierających

unsupportive

i w dużej mierze fałszywych przekonań,

and largely false beliefs,

które utrudniają nam

which make it difficult for us

to, aby naładować

to charge

swoje baterie i

your batteries and

nie mieć z tego powodu żadnych wywódów sumienia,

to have no qualms about it,

że bardzo ciężko z nich

that it is very difficult with them

wyjść.

to go out.

Mówię o ładowaniu baterii, bo

I'm talking about charging the batteries because

cały czas mam w głowie

I have it in my head all the time.

analogię do tego, że żeby naładować

an analogy that to charge

telefon, ładowarkę mamy bardzo często przy sobie,

we often have the phone and charger with us,

myślimy o tym. O naszej baterii

We're thinking about it. About our battery.

zapominamy. A nawyk

we forget. And the habit

regeneracji, odpoczynek dla głowy

regeneration, rest for the mind

i dla ciała to jest coś, co

and for the body it is something that

jest bardzo ważne i w budowaniu

it is very important and in building

naszej odporności psychicznej, w zarządzaniu

our mental resilience, in management

stresem, w relacjach ogólnie

stress, in relationships in general

w naszym życiu. Ale wracając

in our life. But coming back

do snu w kontekście stresu,

to sleep in the context of stress,

to dbajmy o dobry

let's take care of good

jakościowo sen.

Quality sleep.

O odpoczynek. O poświęcenie

About rest. About sacrifice.

chwili dla siebie. Słuchanie

moments for yourself. Listening

muzyki, czytanie książki,

music, reading a book,

pisanie dziennika. Coś, co nas

journaling. Something that connects us

zrelaksuje. Badania wykazały, że

it will relax. Studies have shown that

pisanie w dzienniku może być bardzo

Writing in a journal can be very

przydatne w zmniejszeniu poziomu stresu,

useful in reducing stress levels,

bo przelewamy na papier nasze

because we transfer our onto paper

myśli, co powoduje, że możemy

thoughts, what makes it possible for us

na nie spojrzeć z boku i ocenić,

to look at it from the side and assess,

jakie są naprawdę. Bo nasze myśli

what they really are. Because our thoughts

bardzo często lubią nam robić psikusy

They often like to pull pranks on us.

i zapisanie ich

and saving them

i spojrzenie na nie, jakby trochę z

and a glance at it, as if a bit from

metapoziomu, bardzo pomaga.

meta-level, it helps a lot.

Również dziennik wdzięczności,

Also a gratitude journal,

jeżeli jesteśmy przy pisaniu,

if we are in the process of writing,

może być bardzo korzystny, bo skupiamy się

it can be very beneficial, because we focus on

na rzeczach, za które jesteśmy

for the things we are

wdzięczne, które pozytywnie

grateful, which positively

wpływają na nasze życie. To pomaga

they influence our lives. It helps

lepiej podchodzić do stresu.

It's better to approach stress.

Kolejne składowe

Next components

dbania o siebie, czyli

taking care of oneself, that is

aktywność i odżywianie.

activity and nutrition.

Ćwiczenia niemal

Exercises almost

w każdej formie mogą

they can in any form

działać jako środek łagodzący stres

act as a stress reliever

i na zapas, ale także

and in advance, but also

rozładowujący napięcie.

relieving tension.

Obniżają kortyzol, zwiększają

They lower cortisol, increase

poziom endorfin,

endorphin level,

czyli substancji zapewniających

that is, substances that provide

dobre samopoczucie.

well-being.

Aktywność fizyczna

Physical activity

nie dość, że pomaga

not only does it help

nam wrócić do równowagi,

to regain our balance,

to jeszcze odwraca

it still turns over

uwagę od myśli i emocji, często

attention from thoughts and emotions, often

tych negatywnych. A dodatkowo,

those negative. And additionally,

jeżeli w ogóle są zajęcia w grupie,

if there are any classes in the group at all,

czyli takie źródło wsparcia

so such a source of support

społecznego, to już w ogóle bajka.

social, that's just a fairy tale.

Bo relacje tutaj też odgrywają bardzo

Because relationships here also play a very

dużą rolę. Jeśli otaczamy się

a big role. If we surround ourselves

ludźmi, których lubimy,

people we like,

przy których czujemy się dobrze,

with which we feel good,

czujemy się pewnie, to bardzo

we feel confident, that's very much

korzystnie to wpływa na nasz dobrostan.

It positively affects our well-being.

Jedzonko.

Food.

Coś, co wszyscy kochamy

Something that we all love.

i co robi nam bardzo dużo dobrego,

and what does a lot of good for us,

ale gdy przychodzi stres, to często

but when stress comes, it often

okazuje się, że nie jest

it turns out that it is not

naszym wrogiem, ale takim

our enemy, but one that

oszukanym przyjacielem.

deceived friend.

Zdrowa, zbilansowana

Healthy, balanced

dieta może nam pomóc w walce

A diet can help us in the fight.

ze stresem na dłuższą metę.

with stress in the long term.

Bo oczywiście wspiera nasz organizm,

Because of course our body supports us,

zapewnia nam energię.

it provides us with energy.

Kiedy jesteśmy zestresowane i

When we are stressed and

nie planujemy np. naszych posiłków, mamy

we don't plan our meals, we have

tendencję do jedzenia pierwszej

the tendency to eat first

rzeczy, którą widzimy lub tego, co jest bardzo

things that we see or what is very

łatwo dostępne. Bardzo często

easily accessible. Very often

to nie jest najzdrowsza opcja.

This is not the healthiest option.

Kiedy mamy kontrolę nad tym, co jemy,

When we have control over what we eat,

kiedy odżywiamy się zdrowo,

when we eat healthily,

jemy regularnie, to ryzyko

We eat regularly, it's a risk.

bardzo się zmniejsza.

it shrinks very much.

Uważne jedzenie.

Mindful eating.

Wielu osobom udaje się

Many people succeed.

skutecznie zażegnać

effectively avert

emocjonalne jedzenie lub

emotional eating or

znacznie zmniejszyć ilość spożywania

significantly reduce the amount consumed

tych stresowych produktów,

those stressful products,

poprzez praktykowanie

through practicing

uważnego, świadomego jedzenia.

mindful, conscious eating.

To bardzo mocno

That's very strong.

przeciwdziała stresowi, bo

it counteracts stress because

to nas zachęca do głębokich oddechów,

it encourages us to take deep breaths,

do dokonywania przemyślonych

to make thoughtful

wyborów żywieniowych,

dietary choices,

do jedzenia powolnego.

for slow eating.

Czyli nasz ośrodek głodu wie,

So our hunger center knows,

kiedy jest najedzony, a nie my w ciągu pięciu minut

when he is full, but not us in five minutes

zjadamy pełny talerz,

we eat a full plate,

zanim wstajemy i my

before we get up too

cały czas czujemy, że jesteśmy głodni, bo jeszcze

we constantly feel that we are hungry, because not yet

nasz organizm nie zdążył załapać, że właśnie

our body hasn't had the chance to realize that just

zjedliśmy. Skupianie

We ate. Focusing.

uwagi na posiłku,

comments during the meal,

dokładne rzucie jedzenia, to wszystko

exact throwing of food, that's all

sprawia, że jemy lepiej.

it makes us eat better.

W ogóle uważność, medytacja,

In general, mindfulness, meditation,

jeśli chodzi o rodzenie sobie ze stresem,

when it comes to coping with stress,

jest pewienna.

It is certain.

Medytacja wywołuje

Meditation triggers

reakcję relaksacyjną.

relaxation response.

Przywraca nasz organizm

It restores our body.

do stanu spokoju, pomagając

to a state of calm, helping

w takiej samoregulacji.

in such self-regulation.

Badania pokazały, że te osoby,

Research has shown that these people,

które regularnie praktykują

which regularly practice

medytację, zaczynają

they start meditation

odczuwać zmiany w swojej

to feel changes in one's

reakcji na stres. Zmiany,

reaction to stress. Changes,

które pozwalają im łatwiej wychodzić

which allows them to go out more easily

z tych stresujących sytuacji,

from these stressful situations,

szybciej wracać do tej równowagi

to return to that balance faster

i doświadczać mniej

and experience less

stresu związanego

stress-related

z wyzwaniami, przed którym stoją

with the challenges they face

w codziennym życiu. Nawet

in everyday life. Even

taka kilka, krótka,

such a few, short,

krótka, kilkuminutowa

short, a few minutes long

medytacja, podobnie

meditation, similarly

jak ćwiczenia oddechowe,

like breathing exercises,

mogą pomóc w uspokojeniu się w danej chwili.

They can help calm down in that moment.

Natomiast

On the other hand

regularna praktyka medytacji może

regular meditation practice can

pomóc zbudować większą odporność

help build greater resilience

na stres. Ćwiczenia oddechowe

for stress. Breathing exercises

to taki bardzo

it's very such

doraźny środek na sytuacje

a temporary solution for situations

stresowe. Jest to szybkie,

stressful. It's fast,

skuteczne, łatwe do

effective, easy to

stosowania. Bardzo

application. Very

pomocna jest również technika

the technique is also helpful

progresywnego relaksu mięśni.

progressive muscle relaxation.

Zmniejsza

Decreases

ogólne napięcie ciała.

general muscle tension.

To też jest bardzo szybki sposób

This is also a very quick way.

złagodzenia uczucia stresu.

relief of feelings of stress.

Możemy bardzo łatwo

We can very easily.

się jej nauczyć i praktykować ją w zasadzie.

to learn it and practice it in principle.

Jedzie wszędzie. Spacer,

He goes everywhere. A walk,

czyli to, co mam nadzieję właśnie

so what I hope for right now

robisz, to jest też

You're doing it, this is also.

zarówno doraźny środek, który

both an emergency measure that

pozwala złagodzić

allows to alleviate

uczucie stresu,

feeling of stress,

ale też środek na zapas, który

but also a remedy for the reserve, which

nas uspokaja. Nawet kilkumilutowy

It calms us down. Even a few miles.

spacer może wprowadzić nas w inny

a walk can introduce us to another

nastrój, uspokoić,

mood, to calm down,

dać chwilę odpoczynku od

give a moment of rest from

frustrującego zadania.

frustrating task.

Co nam jeszcze pomaga?

What else helps us?

To poczucie kontroli

It's a feeling of control.

i wpływu, czyli

and impact, that is

w jaki sposób podchodzimy

how do we approach

do sytuacji stresowej,

to a stressful situation,

na jakiej pozycji tej sytuacji

in what position in this situation

jesteśmy, bo im większą kontrolę

we are, because the greater the control

nad sytuacją mamy,

we have over the situation,

im jesteśmy lepiej przygotowane,

we are better prepared,

tym ten stres jest mniejszy.

this way the stress is less.

O tym będzie w następnym

This will be in the next one.

odcinku, który już za chwilę

episode, which is coming up shortly

zacznę przygotowywać

I will start preparing.

i nagrywać, gdzie

and record where

pogadamy sobie o odporności psychicznej

let's talk about mental resilience

i jak tą odporność wzmacniać,

And how to strengthen that immunity,

bo poczucie kontroli i poczucie wpływu

because the sense of control and the sense of influence

to są też składowe naszej odporności.

These are also components of our immunity.

Odporności psychicznej, a to

Mental resilience, and this

jaki poziom

what level

tej odporności mamy

we have this immunity

determinuje jak radzimy sobie

determines how we cope

w trudnych sytuacjach, jak radzimy sobie

in difficult situations, how do we cope

ze stresem, z presją

with stress, under pressure

i jak wracamy do równowagi.

And how we return to balance.

Serdecznie dziękuję Ci za dzisiaj.

Thank you very much for today.

To była dłuższa przerwa.

It was a longer break.

Bardzo się cieszę z naszego

I am very pleased with our

dzisiejszego spaceru.

today's walk.

Dużo spokoju ducha życzę. Ściskam.

I wish you a lot of peace of mind. Hugs.

Pa, pa.

Bye, bye.