Jak się wyzwolić z nieśmiałości i fobii społecznej w praktyce.

Cześć, z tej strony Kamil i witam Was już w siódmym odcinku podcastu Bezpiecznie w Bliskości.

Hi, this is Kamil and I welcome you to the seventh episode of the podcast Safe in Closeness.

W tym odcinku rozgryziemy sobie do końca fobię społeczną,

In this episode, we will thoroughly dissect social phobia.

wymienimy i omówimy negatywne przekonania społeczne,

we will exchange and discuss negative social beliefs,

jakie mają osoby doświadczające nadmiernego lęku społecznego,

what do people experiencing excessive social anxiety have,

jakie błędne strategie radzenia sobie z lękiem sprowadzają ich na manowce,

what mistaken coping strategies for dealing with anxiety lead them astray,

jak wyznaczyć dobre cele pracy z lękiem,

How to set good goals for working with anxiety,

a także jak znormalizować przyszłą sytuację, której się obawiamy,

and also how to normalize the future situation that we are afraid of,

czyli uczynić ją bardziej realistyczną i mniej przerażającą.

to make it more realistic and less terrifying.

Na koniec dostaniecie jeszcze kilka porad, jak szybciej uporać się z lękiem.

In the end, you will receive a few tips on how to deal with anxiety more quickly.

Także jeśli jesteście ciekawi, to zapraszam Was już teraz do odsłuchania tego odcinka.

So if you are curious, I invite you to listen to this episode now.

Aby lepiej sobie zobrazować to, o czym będziemy opowiadać,

To better visualize what we will be talking about,

przywołajmy sobie przykład Kuby, który niedługo ma wyjść na randkę z nowo poznaną kobietą.

Let's recall the example of Kuba, who is soon going on a date with a woman he has recently met.

Kuba już w trakcie przygotowań odczuwa,

Kuba already feels during the preparations,

że ma duży lęk, który sprawia, że czuje się beznadziejnie,

that he has a 큰 fear that makes him feel hopeless,

zanim jeszcze dojdzie do sytuacji, której się obawia.

before the situation he fears even occurs.

Kiedy wyobraża sobie tę sytuację, to widzi siebie jako osobę bardzo napiętą,

When she imagines this situation, she sees herself as a very tense person.

zlęknioną, której trudno znaleźć temat do rozmowy.

a frightened one, who finds it difficult to find a topic for conversation.

Wyobraża sobie, jak dziewczyna, z którą ma się spotkać,

He imagines how the girl he is supposed to meet,

patrzy się na niego i zastanawia, co się z nim dzieje.

He looks at him and wonders what is happening to him.

Wyobraża sobie, że zaczyna być bardzo niezręcznie,

She imagines that it is starting to get very awkward,

a samo spotkanie dostarcza dużo stresu zarówno jemu, jak i dziewczynie, z którą się spotkał.

The meeting itself brings a lot of stress to both him and the girl he met.

Ma ciągłe myśli typu, a co jeśli?

She has constant thoughts like, what if?

Nastanie drętwa cisza i nie będę wiedział, co powiedzieć.

A stiff silence will fall, and I won't know what to say.

A co jeśli ona pomyśli sobie o mnie, że jestem nierozgarnięty i nie potrafię nawiązać rozmowy?

What if she thinks I'm clueless and can't start a conversation?

A co jeśli zauważy, że się boję i pomyśli, że jestem jakiś chory i musi być coś ze mną bardzo nie tak?

What if he notices that I'm scared and thinks that I'm sick and there must be something very wrong with me?

Przypomina sobie poprzednie sytuacje, w których też bardzo się zestresował.

He remembers previous situations in which he was also very stressed.

Zrobił się czerwony, było mu gorąco i czuł, że wypada fatalnie w oczach innych.

He turned red, felt hot, and sensed that he was coming off terribly in the eyes of others.

Kiedy o tym myśli, czuje się, jakby już zawalił tę sytuację

When he thinks about it, he feels like he has already messed up the situation.

i zastanawia się, czy może nie lepiej wybrać.

And she wonders if maybe it would be better to choose.

Aby było ją zawczasu odwołać, aby uniknąć tego dyskomfortu i niezręczności, którą będzie odczuwał.

In order to cancel it in advance, to avoid the discomfort and awkwardness that he will feel.

Skoro wiemy już, co Kuba może myśleć o sobie przed spotkaniem,

Since we already know what Kuba might think of himself before the meeting,

zastanówmy się, jakie przekonania mogą takie myśli powodować.

Let's consider what beliefs might be causing such thoughts.

Może na przykład myśleć, że jest nudny, nieinteresujący, mało towarzyski,

One might, for example, think that he is boring, uninteresting, and not very sociable.

że ludzie źle się czują w jego towarzystwie,

that people feel uncomfortable in his company,

postrzega innych ludzi jako bardzo krytycznych i drobiazgowych.

perceives other people as very critical and nitpicky.

Myśli, że dezaprobata, jaką mógłby otrzymać, jest najgorszym, co go może spotkać.

He thinks that the disapproval he might receive is the worst thing that could happen to him.

Kiedy ludzie zauważą, że się stresuje i że jest niezręcznie,

When people notice that I'm getting stressed and that it feels awkward,

to natychmiast go skreślą i będą mu to pamiętać przez całe życie.

They will immediately strike him off and will remember it for his entire life.

Jest przekonany o tym, że nie może nikomu pokazać swojej słabości

He is convinced that he cannot show anyone his weakness.

i że zawsze musi robić wrażenie błyskotliwego, inteligentnego i zabawnego.

And that he always has to make an impression of being witty, intelligent, and funny.

Myśli, że lęk jest czymś nienaturalnym i coś, czego nigdy nie powinien odczuwać.

He thinks that fear is something unnatural and something he should never feel.

Uważa też, że gdy już zacznie się bać, to nie będzie w stanie tego wytrzymać.

She also believes that once she starts to be afraid, she won't be able to bear it.

Przypuśćmy jednak, że Kuba zauważył, że jest niezręczny,

Let's assume, however, that Kuba noticed that he is awkward,

a zdecydował się pójść na to spotkanie.

and he decided to go to that meeting.

Na jego przykładzie przedstawmy sobie typowe funkcjonowanie osoby

Using his example, let's envision the typical functioning of a person.

o zwiększonym lęku społecznym przy spotykaniu nowych ludzi.

about increased social anxiety when meeting new people.

Kuba jest bardzo zaangażowany w bieżącą ocenę tego, jak się zachowuje.

Kuba is very committed to the current assessment of his behavior.

Kiedy już usiadł do stołu, zastanawia się, jak postrzega go kobieta,

When he sat down at the table, he wonders how the woman perceives him,

z którą właśnie się spotkał.

that he just met.

Myśli o swojej twarzy, zastanawia się, czy nie jest zbyt napięta.

He thinks about his face, wondering if it is not too tense.

Myśli, jakie powinien robić gesty, aby zostać zaakceptowany.

He thinks about what gestures he should make to be accepted.

Zastanawia się nad tym, jak kontrolować swoje objawy lęku,

He is wondering how to control his anxiety symptoms.

aby nie zostały zauważone.

so that they would not be noticed.

W rzeczywistości ta ogromna kontrola sprawia, że bardzo trudno mu

In reality, this huge control makes it very difficult for him.

prowadzić spontaniczną rozmowę, skupić się na tym, co mówi

to engage in a spontaneous conversation, to focus on what they are saying

i przekazuje jego potencjalna partnerka

and he is passing it on to his potential partner

i nie pozwala też, aby jego lęk opadł.

and does not allow his fear to subside.

Zwiększona uwaga na objawy swojego lęku

Increased attention to the symptoms of your anxiety.

i niemożność zmiany go powoduje jeszcze większe poczucie

and the inability to change it causes an even greater sense

bezradności i braku kontroli.

helplessness and lack of control.

Kuba też krytykuje swoje najmniejsze niedociągnięcia.

Kuba also criticizes his smallest shortcomings.

Kiedy zauważy, że delikatnie załamał mu się głos,

When he notices that his voice has slightly broken,

zakłada, że kobieta, z którą się spotkał, zauważyła to

assumes that the woman he met noticed it

i że dostrzegła w tym coś niezręcznego i nieporadnego.

and that she noticed something awkward and clumsy in it.

Myśli, że wszyscy się mu przyglądają, zwracają na niego uwagę

He thinks that everyone is watching him, paying attention to him.

i postrzegają go jako osobę nieporadną w kontaktach społecznych.

and they perceive him as a person who is awkward in social interactions.

Kiedy o tym myśli, próbuje się jeszcze bardziej kontrolować

When he thinks about it, he tries to control himself even more.

i jak najbardziej ukryć objawy swojego lęku.

and to definitely hide the symptoms of my anxiety.

Oddycha głębiej, utrzymuje usztywnioną pozycję ciała,

Breathe deeper, maintain a stiff body position,

stara się mówić podniesionym głosem albo mówić cicho tak,

she tries to speak in a raised voice or to speak quietly so,

aby ludzie, którzy siedzą przy innych stolikach na pewno go nie słyszeli.

so that the people sitting at other tables definitely didn't hear him.

Bardzo stara się wywrzeć dobre wrażenie,

She is trying very hard to make a good impression.

zastanawia się nad każdym słowem, które wypowie

He thinks about every word he will say.

i bacznie obserwuje reakcję swojej towarzyszki.

And I closely observe the reaction of my companion.

Co jakiś czas ogląda się wokół i szuka oznak dezaprobaty innych osób.

Every now and then, one looks around and searches for signs of disapproval from others.

W końcu, kiedy wychodzi ze spotkania, odczuwa ulgę.

Finally, when she leaves the meeting, she feels relieved.

Jednak ta ulga nie trwa długo.

However, this relief does not last long.

Bardzo szybko przywołuje sobie w myślach swoje poczucie bezradności,

He quickly recalls in his thoughts his sense of helplessness.

wybiórczo przywołuje pewne gesty, spojrzenia i zachowania innych osób,

selectively invokes certain gestures, glances, and behaviors of other people,

tak aby potwierdzić sobie, że świadczą one o dezaprobacie

to confirm for myself that they indicate disapproval

i że zrobił naprawdę zły głos.

and that he made a really bad voice.

Myśli sobie, że po tym jak się zaprezentował,

He thinks to himself that after he presented himself,

już na pewno nie ma co liczyć na kolejne spotkanie

There is definitely no point in counting on another meeting.

i obawia się nawet napisać i podziękować za spotkanie.

and he is even afraid to write and thank for the meeting.

Aby przygotować się na sytuacje, których się obawiasz,

To prepare for the situations you are afraid of,

wyznacz sobie odpowiednie cele.

set appropriate goals for yourself.

Wypisz sobie pięć przykładowych sytuacji,

Write down five example situations for yourself,

które mogą się zdarzyć w najbliższym czasie bądź w niedalekiej przyszłości.

which may happen in the near future or in the near future.

Wypisz sobie, jak wtedy chciałbyś myśleć,

Write down how you would like to think then,

jak chciałbyś się czuć i jak chciałbyś się zachować.

How would you like to feel and how would you like to behave?

Postaraj się, aby te oczekiwania były realistyczne,

Try to make these expectations realistic.

nie wymagaj od siebie, że nie będziesz czuł lęku w ogóle

Don't expect yourself not to feel fear at all.

albo, że twoje zachowanie będzie idealnie takie, jakbyś sobie wymarzył,

or that your behavior will be exactly as you imagined it.

ale staraj się też nie przybierać najbardziej katastroficznego scenariusza.

But try not to adopt the most catastrophic scenario either.

Pomyśl sobie, jaki będzie najbardziej prawdopodobny przebieg tej sytuacji,

Think about what the most likely course of this situation will be.

kiedy wcześniej uda ci się kwestionować swoje przekonania

the sooner you manage to challenge your beliefs

i zaakceptować swój lęk.

and accept your fear.

Aby pomóc sobie znormalizować tę sytuację,

To help normalize this situation,

odwołaj się do technik, których już wcześniej używaliśmy.

Refer to the techniques that we have already used before.

Pomyśl, jakie masz dowody na to, że wystąpi akurat taki scenariusz,

Think about what evidence you have that such a scenario will occur.

jakiego się obawiasz,

what are you afraid of,

zastanów się, jakie są inne scenariusze, które również mogą wystąpić,

consider what other scenarios might also occur,

pomyśl, czy nawet jeśli wydarzy się to, czego się obawiasz,

think about whether, even if what you fear happens,

to czy na pewno wywoła to katastroficzne skutki,

so will it definitely have catastrophic consequences,

czy dla ludzi rzeczywiście jest tak ważne to, jak wypadasz

Is it really so important for people how you come across?

i czy przypadkiem nie jest tak, że sam jesteś bardziej krytyczny wobec siebie niż inni ludzie.

Isn't it the case that you are more critical of yourself than other people are?

Przy tym pamiętaj o błędach poznawczych, jakie popełniasz.

Keep in mind the cognitive biases you are making.

Czy przyjmujesz najgorszy możliwy scenariusz,

Do you accept the worst possible scenario,

czy pomniejszasz swoje zasoby,

Are you reducing your resources?

czy myślisz tylko o negatywach, lekceważąc pozytywy.

Do you only think about the negatives, disregarding the positives?

Czy myślisz w kategoriach wszystko albo nic,

Do you think in terms of all or nothing,

czyli albo super sobie poradzę, albo będzie beznadziejnie.

So either I'll do great, or it'll be hopeless.

W końcu, czy myślisz, że jeśli będziesz się bał,

In the end, do you think that if you are afraid,

to już na pewno sobie nie poradzisz.

You definitely won't manage it.

Pomyśl sobie jeszcze o kilku rzeczach, które w tej sytuacji mogą być bardzo istotne.

Consider a few more things that may be very important in this situation.

Pomyśl, jak dużo czasu ty spędzasz na rozpamiętywanie tego,

Think about how much time you spend dwelling on this.

jak się zachowali inni ludzie.

how the other people behaved.

Czy faktycznie żywisz do nich niechęć wtedy, kiedy są trochę bardziej nieśmiali

Do you really have a dislike for them when they are a bit more shy?

albo zachowują się trochę niezręcznie?

Or do they behave a bit awkwardly?

Czy twoja ocena na temat innych ludzi,

Is your assessment of other people,

może się zmienić?

Can it change?

Czy jeśli nawet spotkałbyś osobę trochę nieśmiałą albo przestraszoną,

Would you, even if you met a person who is a bit shy or scared,

a miałaby coś ciekawego do powiedzenia i byłaby dla ciebie uprzejma,

and she would have something interesting to say and would be kind to you,

to czy na pewno nie chciałbyś już jej widywać?

So, are you sure you wouldn't want to see her anymore?

A czy jeśli okazałoby się, że po dłuższej rozmowie ta osoba się rozluźnia

And what if it turned out that after a longer conversation, this person relaxes?

i rozmawiać się z nią całkiem przyjemnie,

and it's quite pleasant to talk to her,

to czy na pewno najbardziej wspominałbyś początek rozmowy,

So would you definitely remember the beginning of the conversation the most?

w którym to twój rozmówca był bardziej zestresowany?

In which case was your conversation partner more stressed?

Czy przypadkiem nie jest tak, że wszyscy bardziej poświęcamy uwagę temu,

Isn't it the case that we all pay more attention to this,

jak sami wypadamy i skupiamy się na sobie,

how we ourselves perform and focus on ourselves,

niż na tym, aby szczegółowo,

than on detailing,

szczegółowo oceniać innych ludzi?

to evaluate other people in detail?

Pamiętaj, że jeśli odczuwasz zwiększony lęk,

Remember that if you feel increased anxiety,

to masz tendencję zakładać, że inni oceniają cię bardziej negatywnie,

you tend to assume that others judge you more negatively,

niż to jest w rzeczywistości.

than it is in reality.

Nie masz też możliwości wiedzieć, co faktycznie myślą o tobie inni ludzie.

You also have no way of knowing what other people actually think of you.

Działa to w obie strony.

It works both ways.

Nawet jeśli usłyszysz o sobie coś miłego,

Even if you hear something nice about yourself,

to nadal nie daje ci gwarancji tego, że ta osoba faktycznie tak cię oceniła.

It still does not give you a guarantee that this person actually assessed you that way.

Ale też z drugiej strony, jeśli zauważysz coś,

But on the other hand, if you notice something,

co pozornie miałoby świadczyć o tym, że ta osoba źle cię ocenia,

what seemingly would indicate that this person judges you poorly,

to nie jest wcale dowodem na to, że tak jest.

That is not evidence that it is so at all.

Jej grymas, spojrzenie czy zachowanie może wynikać

Her grimace, gaze, or behavior may stem from

z zupełnie innych przyczyn niż te, które przypuszczasz.

for completely different reasons than those you assume.

Przeczytam teraz cytat z książki Zaburzenia lękowe,

I will now read a quote from the book Anxiety Disorders.

który dobrze oddaje sytuację osób cierpiących na fobię społeczną.

which well reflects the situation of people suffering from social phobia.

Problem polega na tym,

The problem is that,

że ludzie doznający lęku społecznego

that people experiencing social anxiety

często traktują każdą sytuację społeczną,

they often treat every social situation,

na przykład zwykłą rozmowę,

for example a regular conversation,

tak jakby od niej zależało całe ich życie.

as if their whole life depended on her.

I to właśnie ta skłonność do wyolbrzymiania znaczenia

And it is precisely this tendency to exaggerate significance.

i wagi spotkań społecznych nasila ich lęk.

And the weight of social gatherings intensifies their anxiety.

Tak więc, kiedy następnym razem znajdziesz się w sytuacji,

So, the next time you find yourself in a situation,

która powoduje w tobie niezręczność,

which causes you awkwardness,

postaraj się przekierować uwagę na pozytywne albo neutralne sygnały

try to redirect attention to positive or neutral signals

w niej występujące.

occurring in it.

Zastanów się nad tym, co udaje ci się robić dobrze.

Think about what you manage to do well.

Zwróć uwagę, czym zajmują się inni ludzie.

Pay attention to what other people are doing.

Staraj się dostrzegać oznaki aprobaty.

Try to notice signs of approval.

Staraj się bardziej skupiać uwagę na tym,

Try to focus more on this,

co jest na zewnątrz, a nie co czujesz wewnątrz.

What is outside, not what you feel inside.

Teraz podpowiem ci jeszcze kilka ciekawych ćwiczeń,

Now I will suggest a few more interesting exercises to you,

które możesz wykonywać, aby zmniejszyć swój lęk

which you can do to reduce your anxiety

i lepiej przygotować się na sytuacje, których się obawiasz.

And it's better to prepare for the situations you are afraid of.

Staraj się angażować w projekty albo zajęcia,

Try to get involved in projects or activities,

w których możesz w bezpiecznych warunkach

in which you can do so in safe conditions

zmierzyć się z przedmiotem swojego lęku.

confront the object of your fear.

Kiedy na przykład obawiasz się, że twoje umiejętności społeczne są niskie,

For example, when you are afraid that your social skills are low,

poszukaj sposobów, w jakich mógłbyś je rozwijać.

look for ways in which you could develop them.

Poszukaj książek na ten temat,

Look for books on this topic.

aby zwiększyć swoją wiedzę.

to increase your knowledge.

Może znajdziesz też kursy albo warsztaty dla osób,

Maybe you will also find courses or workshops for people,

które chcą się uczyć swoich umiejętności miękkich

who want to develop their soft skills

i są w podobnym położeniu, co ty.

and they are in a similar situation as you.

Możesz też zastanawiać się nad tym,

You might also be wondering about this,

jak chciałbyś się zachować w konkretnej sytuacji,

how would you like to behave in a specific situation,

następnie nagrać scenę, kiedy to odgrywasz,

then record the scene when you play it out,

a potem obejrzeć to nagranie

and then watch the recording

i zbudować bardziej realistyczny obraz tego,

and to build a more realistic picture of this,

jak się zachowujesz.

How are you behaving?

Zastanów się też, w jaki sposób dążysz do unikania

Consider how you strive to avoid.

i pomyśl, jak chociaż trochę mógłbyś ograniczyć

And think about how you could at least somewhat limit.

te zachowania.

these behaviors.

I na tym możemy zakończyć ten odcinek.

And we can end this episode here.

Mam nadzieję, że ta wiedza i proponowane ćwiczenia

I hope that this knowledge and the proposed exercises

będą dla Was wartościowe

they will be valuable for you

i pozwolą Wam chociaż lepiej zrozumieć naturę lęku

and will at least allow you to better understand the nature of fear

i bez względu na to, jak wysoki poziom jego odczuwacie,

and no matter how high a level you perceive it to be,

poczuć się w przyszłych sytuacjach trochę swobodniej.

to feel a little more at ease in future situations.

Możecie też mnie informować w komentarzach,

You can also inform me in the comments.

co byście chcieli zobaczyć w następnych odcinkach.

What would you like to see in the next episodes?

Wśród tematów, jakie mogę Wam zaproponować,

Among the topics I can propose to you,

mogą być np. empatyczna komunikacja,

they can be, for example, empathetic communication,

ustalanie grani,

establishing boundaries,

budowanie bliskości w związku,

building closeness in a relationship,

ale też np. budowanie wysokiego poczucia własnej wartości.

but also, for example, building a strong sense of self-esteem.

Także czekam na Wasze sugestie

I am also waiting for your suggestions.

i jak zwykle widzimy się już za tydzień,

And as usual, we will see each other again in a week.

w niedzielę w kolejnym odcinku.

On Sunday in the next episode.

Pamiętajcie, że możecie się zgłosić do mnie na sesje indywidualne,

Remember that you can contact me for individual sessions.

a także skorzystać ze szkoleń,

and also take advantage of the trainings,

które znajdziecie na mojej stronie kamilgajda.pl

which you will find on my website kamilgajda.pl

A ja się z Wami już dzisiaj żegnam

And I am saying goodbye to you today.

i do zobaczenia w kolejnym odcinku podcastu

See you in the next episode of the podcast.

Bezpiecznie w bliskości.

Safe in closeness.

Do zobaczenia. Cześć.

See you. Bye.