Zastosowanie hipoksji w treningu

Pewnie nieraz słyszałeś o tym, jak zawodnicy wykonują trening na wysokości lub w komorze hipoksyjnej.

You've probably heard about how athletes train at high altitude or in a hypoxic chamber.

W tym odcinku goszczę osobę, która niedawno broniła pracę doktorską, która obejmowała zagadnienie treningu w warunkach hipoksji.

In this episode, I host a person who recently defended their doctoral thesis, which focused on the subject of training in hypoxic conditions.

Gościem tego odcinka jest dr Jakub Foltyn, były kolarz zawodowy, medalista mistrzostw Polski,

The guest of this episode is Dr. Jakub Foltyn, a former professional cyclist and medalist of the Polish championships.

a obecnie trener w drużynie Wytrzymali oraz trener w Polskim Związku Sportów Niepełnosprawnych, opiekujący się sekcją kolarską.

and currently a coach in the Wytrzymali team and a coach in the Polish Association of Disabled Sports, overseeing the cycling section.

Zapraszam do grupetto.

I invite you to the groupetto.

Cześć, z tej strony Mateusz Gawełczyk, a Ty słuchasz podcastu Dietetyk Sportowy Online.

Hi, this is Mateusz Gawełczyk, and you are listening to the Online Sports Dietitian podcast.

Dietetyk Sportowy Online to podcast, w którym w prosty sposób wyjaśniam trudne zagadnienia sportowego rzemieślnika.

Online Sports Dietitian is a podcast where I explain complex topics related to sports in a simple way.

Dzięki tej audycji poszerzysz swoją wiedzę z zakresu żywienia, suplementacji, regeneracji, sprzętu oraz treningu.

Thanks to this broadcast, you will expand your knowledge in the areas of nutrition, supplementation, recovery, equipment, and training.

Ten podcast dedykowany jest kolarzom i twiatlonistom, którzy poszukują praktycznych rozwiązań i metod na poprawę swoich wyników.

This podcast is dedicated to cyclists and triathletes who are looking for practical solutions and methods to improve their performance.

Zapraszam do grupetto.

I invite you to the grupetto.

Cześć Kuba.

Hi Kuba.

Cześć Mateusz.

Hi Mateusz.

Witam słuchaczy.

Hello listeners.

Zawsze podcast zaczynamy od tego samego pytania, a mianowicie, jakie jest Twoje najlepsze sportowe wspomnienie?

We always start the podcast with the same question, namely, what is your best sports memory?

Najlepsze to jest trudne pytanie na początek, ale...

The best is a difficult question to start with, but...

Możesz to rozdzielić jako zawodnik i jako trener, jeżeli chcesz.

You can separate it as a player and as a coach if you want.

Takie ostatnie, może ostatnie wspomnienie, ostatnie dobre wspomnienie to będzie Puchar Świata w tym roku w styczniu w Australii.

Such a final, perhaps the last memory, the last good memory will be the World Cup this year in January in Australia.

Gdzie przyjechaliśmy z polskiej zimy do trudnych warunków upalnych, ale byliśmy naprawdę dobrze przygotowani.

We arrived from the Polish winter to tough hot conditions, but we were really well prepared.

I tam moi podopieczni bardzo dobrze sobie poradzili.

And there my charges did very well.

No i przekuliśmy tą teorię na praktykę, czyli ten HIIT training, adaptację.

And we translated that theory into practice, meaning this HIIT training, adaptation.

I można powiedzieć, że byliśmy nawet krok przed konkurencją.

And one could say that we were even a step ahead of the competition.

No i to wydało.

Well, that was surprising.

Cztery starty.

Four starts.

Trzy były.

There were three.

Bardzo udane.

Very successful.

Zabraliśmy dużo punktów i miałem z tego ogromną satysfakcję.

We took a lot of points and I had great satisfaction from that.

To zanim przejdziemy do głównego tematu, o którym chciałbym z Tobą porozmawiać,

Before we move on to the main topic that I would like to discuss with you,

bo doktorat, który obroniłeś jakiś czas temu dotyczył treningów w warunkach hipoksji.

because the doctorate you defended some time ago was about training in hypoxic conditions.

Wspomniałeś przed chwilą o adaptacji do ciepła.

You just mentioned adaptation to heat.

Jak wyglądały te treningi? Co wykonywaliście? Jak to wyglądało?

What were those training sessions like? What did you do? How did it look?

Bo przypamiętam przed Tokio.

Because I will remember before Tokyo.

O ile dobrze pamiętam, to Wielka Brytania trenowała w czymś, co wyglądało jak szklarnie.

As far as I remember, the United Kingdom was training in something that looked like greenhouses.

Każdy zawodnik miał takie plastikowe szklarnie zrobione, w środku trenażer wrzucony

Each competitor had plastic greenhouses made, with a trainer thrown inside.

i w ten sposób próbowali imitować im warunki, w jakich przyjdzie im rywalizować w Tokio.

In this way, they tried to imitate the conditions in which they would compete in Tokyo.

Jestem ciekawy, na ile Wy, jako Polski Związek, mogliście sobie na to pozwolić.

I am curious how much you, as the Polish Association, could afford that.

Albo na co mogliście sobie pozwolić?

Or what could you afford?

Więc tak.

So, yes.

Trzy tygodnie przed samym startem zawodnicy przebywali w Polsce, czyli w zimie.

Three weeks before the actual start, the athletes were in Poland, which was in winter.

Także do dyspozycji mieliśmy głównie trenażer.

We mainly had a trainer at our disposal.

No i zgodnie z ostatnimi publikacjami, gdzie ten hiptrening staje się coraz bardziej popularny

Well, according to the latest publications, this hip training is becoming increasingly popular.

i porównywano również hiptrening na zasadzie ubioru,

and also compared hip training based on clothing,

gdzie ten zawodnik przegrzewał się.

where this player overheated.

Gdzie ubierałem specjalny kombinezon z warunkami, gdzie podkręcano temperaturę pomieszczenia.

Where I put on a special suit with conditions, where the temperature of the room was raised.

No to te adaptacje były bardzo zbliżone, dlatego w zależności, jakie zawodnicy podopieczni mieli możliwości,

Well, these adaptations were very similar, so depending on what options the players had,

to tak część zawodników po prostu zwiększało temperaturę pomieszczenia i dodatkowo ubierało się w ubrania.

Some athletes simply increased the temperature of the room and additionally dressed in warm clothes.

W cieplejsze ubrania.

In warmer clothes.

A drugą możliwością byłoby właśnie podkręcenie temperatury, no ale nie było to do końca możliwe.

And the second possibility would be to increase the temperature, but that wasn't entirely possible.

No i taki trening prowadziliśmy przez trzy tygodnie, zwiększając długość tej ekspozycji i częstotliwość w tygodniu.

And we conducted such training for three weeks, increasing the duration of this exposure and the frequency per week.

Traktowane to było jako dodatkowa jednostka, poranna jednostka.

It was treated as an additional unit, the morning unit.

I zaczynaliśmy od 20 minut na bardzo, na śmiesznie niskiej intensywności, do 30-400 minut w dalszych tygodniach,

And we started with 20 minutes at a very, at a ridiculously low intensity, to 30-40 minutes in the following weeks,

mierząc również temperaturę, tak żeby to przegrzanie nie było drastyczne, no i to zadziałało.

measuring the temperature as well, so that the overheating is not drastic, and it worked.

To wymagało też dużego zawzięcia, żeby przeprowadzić taką jednostkę, która była drugą jednostką na trenerzy w takich warunkach,

It also required a lot of determination to carry out such a unit, which was the second unit on trainers in such conditions.

no ale mieliśmy perspektywę tego, że trudno będzie sobie poradzić i rzeczywiście te prognozy się sprawdziły na miejscu,

Well, we had the perspective that it would be difficult to cope, and indeed those forecasts turned out to be true on site.

bo temperatura osiągała na, zawody były na torze wyścigowym i tam temperatura osiągała 40 stopni w jednym dniu startu, więc.

because the temperature reached, the competition was on the racetrack and there the temperature reached 40 degrees on one race day, so.

Łatwo nie było.

It wasn't easy.

Z tego co kojarzę, to jeszcze były godziny.

As far as I remember, there were still hours.

Były gdzieś publikowane badania na temat ekspozycji na ciepło po zakończonej jednostce treningowej, która też mogła wywoływać zmiany adaptacyjne.

There have been studies published somewhere on heat exposure after the completion of a training session, which could also induce adaptive changes.

Zamiast metod schładzania po to, to zawodników wsadzano do ciepłej wanny i to też miało wpływać jakoś na kształtowanie się procesów adaptacyjnych do gorących warunków atmosferycznych.

Instead of cooling methods, the players were placed in a warm bath, which was also supposed to somehow influence the development of adaptive processes to hot weather conditions.

Ale to już zupełnie nie moja działka, musiałbym sobie te publikacje zdecydowanie wtedy odświeżyć, gdyby przyszło korzystać z takich metod.

But that's definitely not my area; I would have to refresh those publications for sure if I were to use such methods.

Tak.

Yes.

Jeżeli my siedzimy na zgrupowania, to po pierwsze nie musimy się adaptować do warunków ciepłych w kontekście startów, bo starty są zimą.

If we are in training camps, then first of all we do not have to adapt to warm conditions in the context of competitions, because the competitions are in winter.

Aczkolwiek ostatnie mistrzostwa świata ta temperatura chyba ani razu nie spadła poniżej 5 stopni, a więc jak na sporty zimowe, to możemy powiedzieć, że było bardzo ciepło.

However, during the last World Championships, the temperature probably never dropped below 5 degrees, so for winter sports, we can say it was very warm.

Ale faktycznie w tych okresach letnich, w których ta najcięższa praca jest wykonywana, to warunki są czasami drastyczne.

But indeed, during those summer periods when the hardest work is being done, the conditions can sometimes be drastic.

Te 40 stopni, jak przebywamy w sierpniu w Polsce, to wcale nie jest czymś, co nam się podoba.

Those 40 degrees that we experience in August in Poland are not something we like at all.

wierpniu w Polsce wcale nie jest czymś, co nie może się wydarzyć.

August in Poland is not at all something that cannot happen.

Ale przyszliśmy, a w zasadzie spotkaliśmy się rozmawiać

But we came, or rather we met to talk.

m.in. o hipoksji i zastosowaniu tej hipoksji w kolarstwie.

among others, about hypoxia and the application of this hypoxia in cycling.

Chciałbym, żebyśmy zaczęli od tego, żebyś przedstawił,

I would like us to start with you introducing yourself.

jakie korzyści kolarze mogą osiągnąć poprzez wykonywanie

What benefits can cyclists achieve by performing

jednostek treningowych w warunkach hipoksji.

training units in hypoxic conditions.

Więc może zaczniemy od tego, że pokrótce powiem,

So maybe we can start with the fact that I will briefly say,

jaki jest podział tych koncepcji treningowych.

What is the division of these training concepts?

Więc trening wysokogórski dzielimy na kilka koncepcji.

So we divide high-altitude training into several concepts.

Jedną z bardziej popularnych jest

One of the more popular ones is

mieszkaj wysoko, trenuj wysoko, mieszkaj wysoko, trenuj nisko,

live high, train high, live high, train low,

mieszkaj nisko, trenuj wysoko.

Live low, train high.

Oraz trening przerywanej hipoksji,

And the training of intermittent hypoxia,

czyli jedna z odmian mieszkaj nisko, trenuj wysoko.

So one of the variations is live low, train high.

Teraz w zależności od wybranej koncepcji treningowej

Now, depending on the chosen training concept.

możemy się spodziewać odmiennych adaptacji i innych korzyści.

We can expect different adaptations and other benefits.

W koncepcji treningu mieszkaj wysoko, trenuj wysoko

In the concept of training, live high, train high.

możemy spodziewać się adaptacji na poziomie wzrostu pojemności

We can expect adaptation at the level of capacity growth.

tlenowej krwi oraz wzmożenie adaptacji treningu,

oxygenated blood and increased training adaptation,

czyli obniżenie kosztu.

so a reduction in cost.

To jest koncepcja energetycznego zwiększenia zdolności buforowych.

This is a concept of energy-enhanced buffer capacity.

Jednakże ta koncepcja treningowa ma swoje ograniczenia.

However, this training concept has its limitations.

Samo przebywanie na wysokości wymaga pewnego okresu adaptacji

Just being at a high altitude requires a certain period of adaptation.

i jednocześnie obniżenia obciążeń treningowych.

and at the same time reducing training loads.

Ponadto sam trening wykonywany na dużej wysokości

Moreover, the training itself is conducted at high altitude.

jest zazwyczaj treningiem o niskiej wysokości.

It is usually a low-altitude training.

Aby wprowadzić te jednostki interwałowe bardziej intensywne

To introduce these interval units more intensively.

to zazwyczaj modyfikuje się tę metodę

Usually, this method is modified.

Train High-Low, czyli część jednostek o niskiej intensywności

Train High-Low, i.e. a part of low-intensity units.

wykonujemy na wysokości, a treningi interwałowe na niskiej wysokości.

We work at high altitudes, while interval training is done at low altitudes.

Czyli żeby utrzymać wysoką intensywność po prostu zjeżdżamy

So to maintain high intensity, we just descend.

na niższą wysokość, a te jednostki, które nie wymagają od nas

to a lower height, and those units that do not require us

dużego zaangażowania możemy wykonywać na wysokości.

With a significant commitment, we can work at heights.

Tak, zgadza się.

Yes, that's right.

I to jest jedna z takich popularnych koncepcji.

And this is one of those popular concepts.

Kolejną jest po prostu przebywanie na wysokiej wysokości

The next one is simply being at high altitude.

i trenowanie na niskiej i wtedy ta adaptacja przebiega

Training at low levels, and then this adaptation takes place.

z dyspozycji.

at your disposal.

I to jest jedna z takich popularnych koncepcji.

And this is one of those popular concepts.

Kolejna jest po prostu przebywanie na wysokiej wysokości

The next one is simply being at a high altitude.

i trenowanie na niskiej wysokości.

and training at low altitude.

Nie musimy tak bardzo redukować obciążeń treningowych, intensywności,

We don't have to reduce training loads and intensity so much,

bo większość treningów wykonujemy na niskiej.

Because most of the workouts we do are at a low level.

Z kolei niesie ze sobą trudności w logistyce,

On the other hand, it brings difficulties in logistics,

bo cały czas trzeba się przemieszczać, zjeżdżać z tej wysokości

because you constantly have to move around, go down from this height

i jest mało praktyczna.

and it is not very practical.

I tutaj w tym wypadku wykorzystuje się częściej metodę

And here in this case, the method is used more often.

przerywanej hipoksji w komorach hipoksyjnych

intermittent hypoxia in hypoxic chambers

i wtedy ten problem z logistyką jest rozwiązany,

and then the logistics problem is solved,

bo po prostu wchodzimy na dwie, trzy jednostki interwałowe

because we just go to two or three interval units

o wysokiej intensywności do pomieszczeń hipoksyjnych,

of high intensity for hypoxic rooms,

a pozostały trening wykonujemy w warunkach normoksji,

and we perform the remaining training under normoxic conditions,

czyli w normalnym środowisku, tam gdzie mieszkamy.

so in a normal environment, where we live.

Która z tych metod?

Which of these methods?

Która jest najbardziej korzystna z punktu widzenia

Which is the most advantageous from the point of view?

poprawy zdolności wysiłkowych?

improvement of exercise capacity?

To też zależy o jakich wysiłkach mówimy.

It also depends on what efforts we are talking about.

Jeśli zależy nam na poprawie zdolności wysiłkowych

If we care about improving our endurance abilities.

głównie w sportach wytrzymałościowych,

mainly in endurance sports,

no to myślę, że ta metoda mieszkaj wysoko,

Well, I think that this method of living high up,

trenuj wysoko z tą modyfikacją,

train high with this modification,

o trening interwałowy na nizinach,

about interval training on lowlands,

bo w ten sposób trenują głównie kolarze proturu.

Because this is how mainly pro cyclists train.

Spędzają trzy tygodnie, czyli ten minimalny okres,

They spend three weeks, which is the minimum period,

który uważa się za skuteczny.

which is considered effective.

Trzy tygodnie przebywają na zgrupowaniu wysokogórskim,

They have been at a high-altitude training camp for three weeks.

zjeżdżają na niziny, żeby wykonywać trening interwałowy,

they go down to the lowlands to do interval training,

no ale wjeżdżając do hotelu,

Well, upon entering the hotel,

no to budują tą objętość również,

well, they are also building this volume,

na wysokości i tutaj możemy się spodziewać wzrostu

at height and here we can expect an increase

pojemności tlenowej krwi i jednocześnie

blood oxygen capacity and at the same time

wzmacniamy te adaptacje treningowe.

We reinforce these training adaptations.

Możemy się spodziewać niższego kosztu energetycznego

We can expect a lower energy cost.

i to w kontekście właśnie wytrzymałości jest chyba

And in the context of endurance, it is probably.

najskuteczniejsza, w kontekście sportu wytrzymałościowego

most effective, in the context of endurance sports

jest to chyba najskuteczniejsza metoda.

This is probably the most effective method.

I uważa się, że na każde 100 godzin spędzonych w hipoksji

It is believed that for every 100 hours spent in hypoxia

możemy się spodziewać około 1% wzrostu w masie hemoglobiny,

we can expect about a 1% increase in hemoglobin mass,

czyli te trzy tygodnie uważa się według literatury,

so these three weeks are considered according to the literature,

że to jest takie minimum.

that this is such a minimum.

Powiedziałeś o trzech tygodniach jako takiego minimalnego czasu,

You mentioned three weeks as a minimum time.

który trzeba spędzić na wysokości.

which must be spent at a height.

Wspomniałeś też o tym, że powinniśmy na początku ograniczyć

You also mentioned that we should limit it at the beginning.

intensywność jednostek treningowych w pierwszym tygodniu.

the intensity of training sessions in the first week.

Czy ten tydzień to jest wystarczający czas do tego,

Is this week enough time for that?

żeby organizm się zaadaptował do przebywania na wysokości,

for the body to adapt to being at high altitude,

jeżeli faktycznie wykorzystujemy tę metodę

if we are actually using this method

śpij wysoko, trenuj wysoko?

Sleep high, train high?

Czy ten okres jest bardziej zindywidualizowany,

Is this period more individualized?

czy być może jest to tylko pięć dni?

Could it possibly be only five days?

Wiesz, pytam pod kątem praktycznym, bo za chwilę okaże się,

You know, I’m asking in a practical sense because soon it will turn out,

że któryś z zawodników, który słucha tego,

that one of the players who is listening to this,

podcastu stwierdzi, że będzie chciał skorzystać z treningu wysokogórskiego

The podcast states that he will want to take advantage of high-altitude training.

i zacznie sobie przeliczać,

and will start recalculating,

że jak ma jechać na trzytygodniowe zgrupowanie do Livigno

that he is going to a three-week training camp in Livigno

albo do Sierra Nevada

or to the Sierra Nevada

i będzie go to kosztowało x tysięcy,

and it will cost him x thousand,

to czy faktycznie nie można by było skrócić tego zgrupowania,

So is it really not possible to shorten this gathering?

chociażby o te trzy dni, co już pozwoli coś zaoszczędzić.

even if it's just for those three days, which would allow us to save something.

Więc jaki jest minimalny faktycznie czas na to,

So what is the actual minimum time for this,

żeby po pierwsze się zaadaptować,

to adapt in the first place,

a po drugie jak długo na tej wysokości po tej adaptacji

And secondly, how long at this altitude after this adaptation?

trzeba by było czasu spędzić, żeby to miało sens?

Do we need to spend time for this to make sense?

Myślę, że ten tydzień dla większości jest takim optymalnym okresem,

I think this week is an optimal period for most people.

ale jeśli mówimy o treningu wysokogórskim,

but if we are talking about high-altitude training,

to jest bardzo duże zróżnicowanie międzyosobnicze

there is a very large interindividual variation

i w kontekście odpowiedzi na całą hipoksję i tolerancję,

and in the context of responses to the entire hypoxia and tolerance,

również w przypadku, gdy zawodnicy już mają któryś obóz rzędu

also in the case when the players already have some camp in a row

w tym samym roku,

in the same year,

no to ta adaptacja przebiega sprawniej, szybciej,

Well, this adaptation is proceeding more smoothly, faster,

ale to naprawdę trzeba mieć doświadczenie,

but you really need to have experience,

żeby wyciągać takie wnioski.

to draw such conclusions.

Jeśli ktoś idzie pierwszy raz,

If someone is going for the first time,

to lepiej wykonywać taki trening z dużą dozą ostrożności

It's better to perform such training with a high degree of caution.

i raczej przestrzegać tych zaleceń dotyczących wysokości czasu

And rather follow these recommendations regarding time limits.

potrzebnego na adaptację i treningu o dużej intensywności

needed for adaptation and high-intensity training

na wysokości.

at height.

Wysokiej wysokości.

High altitude.

Ja bym tu jeszcze dodał ze swojej strony,

I would also add from my side,

że dla wszystkich osób, które planowały, będą planowały

that for all the people who have planned or will plan

taki wyjazd na zgrupowanie wysokogórskie,

such a trip for a high-altitude training camp,

to nie powinniśmy tego robić bez wcześniejszej oceny gospodarki żelaza

We should not do this without a prior assessment of the iron economy.

i przygotowaniem tego organizmu na to, żeby te trzy tygodnie na wysokości spędzić.

and preparing this body to spend three weeks at altitude.

Jak ktoś pojedzie ze słabym poziomem odżywienia żelazem organizmu,

If someone goes with a low level of iron nutrition in the body,

to może się okazać, że ten trening nie przyniesie większych korzyści,

It may turn out that this training will not bring significant benefits.

a tylko będzie stanowił...

and it will only constitute...

Duży koszt i problem logistyczny dla takiego zawodnika.

High cost and logistical problem for such an athlete.

Tu akurat mamy proste rekomendacje, a rekomendacje dotyczące podaży żelaza

Here we have simple recommendations, as well as recommendations regarding iron supply.

czy zaopatrzenia żelaza przed wyjazdem na zgrupowanie

Is the iron supply ready before the training camp?

umieszczę w notatkach do tego odcinka link do publikacji,

I will include a link to the publication in the notes for this episode.

więc każda osoba zainteresowana będzie mogła sobie tam zajrzeć

So anyone interested will be able to take a look there.

i zaznajomić się z tym tematem.

and to get acquainted with this topic.

Jakie widzisz ryzyka związane z treningiem w hipoksji?

What risks do you see associated with training in hypoxia?

To jest...

This is...

Jak wspomniałem, odpowiedź na hipoksję jest bardzo zróżnicowana

As I mentioned, the response to hypoxia is very varied.

i tutaj jako trener, jeśli proponuję zawodnikowi

And here as a coach, if I suggest to the athlete

albo jest to wspólna decyzja, żeby wpleść w przygotowania taki obóz,

or it is a joint decision to incorporate such a camp into the preparations,

to zawsze bierzemy pod uwagę pewne ryzyko,

we always take into account certain risks,

że ta wysokość niekoniecznie musi koniecznie przynieść korzystne,

that this height does not necessarily have to bring benefits,

efekty albo efekty dokładnie w tym momencie,

effects or effects precisely at this moment,

kiedy chcielibyśmy osiągnąć, czyli pik tej formy po zejściu z wysokości

when we would like to achieve, that is, the peak of this form after descending from altitude

niekoniecznie musimy się wszczelić w nasze docelowe zawody,

we don't necessarily have to get involved in our target professions,

więc przede wszystkim to niesie ze sobą pewne ryzyko.

So, first of all, it carries certain risks.

Również to, że zjeżdżając wysoko,

Also that descending from high,

w wysokości przez pierwsze dni te zdolności wysiłkowe często są obniżone

At altitude, these effort capacities are often reduced during the first few days.

względem tego, co było przed obozem.

in relation to what was before the camp.

Dlatego przede wszystkim toczy się, wszczelimy z formą,

Therefore, first of all, it is underway, we will initiate with the form.

z tym pikiem możliwości wysiłkowych w docelową imprezę.

with this peak of exertional possibilities at the target event.

To jest główny problem.

This is the main problem.

No i również to, jak zarządzać treningiem w trakcie samego obozu.

And also how to manage training during the camp itself.

I tutaj bardzo ważny jest ten okres adaptacji oraz trzymanie

And here, this adaptation period and holding on is very important.

odpowiednich stref wysiłkowych, jeśli trenujemy na dużej wysokości.

appropriate effort zones when training at high altitude.

Bo jak większość zawodników chciałoby potrenować więcej i ciężej,

Because like most athletes, they would like to train more and harder,

jeśli są na obozie, gdzie mają tego czasu więcej.

if they are at camp, where they have more time.

Jednak w tym czasie te zdolności adaptacyjne są ograniczone,

However, during this time, these adaptive abilities are limited,

czyli musimy być tutaj bardzo cierpliwi przez ten pierwszy tydzień

So we have to be very patient here during the first week.

i często hamować takiego zawodnika, co też znam z doświadczenia.

And often to slow down such a player, which I also know from experience.

W takim razie powinniśmy opierać się na watach czy na tętnie,

In that case, should we base ourselves on watts or heart rate?

będąc na wysokości?

being at height?

Na pewno na tętnie.

Definitely on the pulse.

Jeśli chodzi o strefy wysiłkowe, to jeśli nie zmierzymy mleczanu

When it comes to effort zones, if we do not measure lactate.

i nie wprowadzimy korekty tych stref wysiłkowych pod moce,

and we will not make any adjustments to these effort zones under the powers,

to powyżej 1500 te strefy będą nieprawidłowe.

Above 1500, these zones will be invalid.

Tak więc zdecydowanie pod tętno i dobrze jest to weryfikować pomiarem mleczanu.

So it's definitely under the heartbeat, and it's good to verify this with a lactate measurement.

Poza mleczanem, o którym przed chwilą wspomniałeś,

Aside from the lactate you just mentioned,

jak jeszcze kontrolujecie to, czy trening w warunkach hipoksji przynosi efekty,

how else do you monitor whether training in hypoxic conditions is effective,

czy zawodnicy są w odpowiednich strefach,

Are the players in the appropriate zones?

z jakich systemów monitorowania ewentualnie korzystacie w ramach treningu?

What monitoring systems do you possibly use for training?

Jeśli chodzi o monitorowanie efektów treningu,

When it comes to monitoring training effects,

to warto również wykonać badania morfologiczne przed samym obozem

It is also worth doing morphological tests before the camp itself.

i tak jak wspomniałeś, oznaczyć stężenie ferytyny, pełną morfologię,

And as you mentioned, to mark the ferritin level, a complete blood count,

żeby wiedzieć, że ten zawodnik ma odpowiednie,

to know that this player has the appropriate,

odpowiednie zapasy żelaza i jest gotowy na trening na wysokości

sufficient iron stores and is ready for high altitude training

oraz jakie są wyjściowe parametry liczby czerwonych krwinek, stężenia hemoglobiny.

What are the baseline parameters for the number of red blood cells and hemoglobin concentration?

Również po pierwszej dobie ekspozycji na wysokość,

Also after the first day of exposure to altitude,

jeśli jest taka możliwość, to można oznaczyć stężenie EPO

If possible, the EPO concentration can be marked.

i w ten sposób jesteśmy w stanie stwierdzić, czy zawodnik dobrze reaguje na wysokość.

In this way, we are able to determine whether the athlete reacts well to height.

Jeśli po tej pierwszej dobie będzie wzrost stężenia EPO powyżej 120-130%,

If after this first day there is an increase in EPO concentration above 120-130%,

to oznacza to, że zawodnik dobrze reaguje

This means that the player reacts well.

i możemy się spodziewać pozytywnych efektów po takiej ekspozycji.

And we can expect positive effects after such exposure.

No i również powtórzyć te badania po zakończonym obozie wysokogórskim,

And also repeat these tests after the end of the high-altitude camp.

żeby zobaczyć przyrost tych parametrów.

to see the increase of these parameters.

Mówiłeś wcześniej o tym, że jedną z metod treningu w warunkach hipoksji

You mentioned earlier that one of the training methods in hypoxic conditions.

jest ta przerywana hipoksja, czyli wykorzystanie różnego rodzaju komór hipobarycznych

There is this intermittent hypoxia, which means the use of various types of hypobaric chambers.

czy normobarycznych, które imitują warunki hipoksji.

or normobaric conditions that mimic hypoxia.

Taką komorę mamy na pewno na katowickim AWF-ie.

We definitely have such a chamber at the Katowice University of Physical Education.

Zakładam, że jest jeszcze wiele innych miejsc w Polsce,

I assume there are many other places in Poland,

gdzie w takich warunkach można te jednostki treningowe wykonywać.

Where can these training units be carried out under such conditions?

Czy ty widzisz jakieś różnice pomiędzy tymi miejscami?

Do you see any differences between these places?

Ta technologia wszędzie jest dokładnie taka sama.

This technology is exactly the same everywhere.

Jeśli chodzi o techniczne różnice, tak?

As for the technical differences, right?

Tak, dokładnie. Czy to wszędzie jest ten sam rodzaj hipoksji,

Yes, exactly. Is it the same kind of hypoxia everywhere?

czy jednak te różne miejsca oferują nieco inne warunki do treningu?

Do these different places offer somewhat different conditions for training?

Myślę, że te, które mamy w Polsce, one działają na tej samej zasadzie,

I think that the ones we have in Poland operate on the same principle.

czyli rozrzedzania mieszanki powietrza azotem,

which means diluting the air mixture with nitrogen,

ale z tego, co wiemy, i to dalej mówiąc o hipoksji normobarycznej,

but from what we know, and still talking about normobaric hypoxia,

są również inne rozwiązania technologiczne.

There are also other technological solutions.

Te, które mamy w Polsce, działają chyba na tej samej zasadzie.

The ones we have in Poland seem to work on the same principle.

Sam rekomendujesz takie treningi dla swoich zawodników?

Do you recommend such training for your athletes?

Tutaj, jeśli mówimy znowu o tej przerywanej hipoksji,

Here, if we talk again about this intermittent hypoxia,

to warto powiedzieć, jakich możemy spodziewać się zmian i adaptacji.

It is worth mentioning what changes and adaptations we can expect.

Jeśli chodzi o przerywaną hipoksję, to warto powiedzieć, jakich możemy spodziewać się zmian i adaptacji.

When it comes to intermittent hypoxia, it is worth mentioning what changes and adaptations we can expect.

hipoksję, to głównie będą to zmiany niehematologiczne, czyli wzrost

hypoxia, these will mainly be non-hematological changes, i.e. an increase

pojemności buforowej krwi i tkanki, czyli takie zmiany mniej więcej,

the buffering capacities of blood and tissue, so changes like that approximately,

których możemy się spodziewać również po suplementacji dwuwęglanem sodu.

which we can also expect from sodium bicarbonate supplementation.

To są to zmiany, które w sportach wytrzymałościowych mają trochę

These are the changes that have a bit in endurance sports.

mniejsze znaczenie i również wzrost enzymów glikolitycznych,

less significance and also an increase in glycolytic enzymes,

czy wzrost pojemności glikolitycznej. Tak więc zależy, co mamy konkretnie

Is there an increase in glycolytic capacity? So it depends on what we have specifically.

na celu, jeśli chodzi o trening. Jeśli chodzi o kolaże, to taki trening

for the purpose, when it comes to training. As for the collages, it's such training.

na pewno może być przydatny w przypadku dyscypliny cross-country,

it can definitely be useful in the case of cross-country discipline,

czy w przypadku ścigania się na kryteriach, to mamy ten wysiłek powtarzalny,

In the case of racing on criteria, do we have this repetitive effort?

gdzie te zdolności buforowe mają duże znaczenie. Ale należy pamiętać,

where these buffering capacities are of great importance. But it should be noted,

że w tych komorach, jeśli wykonujemy trening tą metodą mieszkaj nisko,

that in these chambers, if we train using the live low method,

trenuj wysoko, to raczej będą to adaptacje w kontekście sportów szybkościowych.

Train high, these will rather be adaptations in the context of speed sports.

Można również wykonać trening...

You can also perform training...

Okołoprogowy w takich komorach. I też będzie to silniejszy bodziec.

Peri-threshold in such chambers. And it will also be a stronger stimulus.

I tutaj, żeby odniesione korzyści były odpowiednie, to musimy taki trening

And here, for the benefits to be appropriate, we need such training.

powtarzać dwie jednostki w tygodniu przez kilka tygodni.

repeat two units a week for several weeks.

Ale to z mojej perspektywy jest to dosyć uciążliwe.

But from my perspective, it is quite burdensome.

Dlatego przerywaną hipoksję raczej trudno jest nam zmieścić

Therefore, it is rather difficult for us to fit interrupted hypoxia.

w takim codziennym treningu. W przypadku amatorów, no to w ramach ciekawostki,

in such daily training. In the case of amateurs, well just as a curiosity,

jak ktoś ma czas i ma możliwość treningu w komorze, to można to wykorzystać.

If someone has time and the opportunity to train in a chamber, they can take advantage of it.

A powinniśmy to wtedy planować?

Should we plan it then?

W tym okresie zimowym, kiedy i tak treningi wykonujemy w pomieszczeniu,

During this winter period, when we are training indoors anyway,

no bo większość kolarzy zimą trenuje jednak na trenażerach.

Well, because most cyclists train on trainers during the winter.

Część osób oczywiście wyjeżdża na jakieś zgrupowania do krajów,

Some people naturally go on training camps to other countries,

które umożliwiają taki trening o tej porze roku.

which enable such training at this time of year.

Natomiast dla większości są to jednak jednostki na trenażerze.

However, for most, these are units on the trainer.

Czy wtedy zimą taki trening wykonujemy, czy planujemy to w okresie letnim?

Do we do such training in winter, or do we plan it for the summer?

Tak, myślę, że przede wszystkim ma to sens zimą.

Yes, I think it makes sense primarily in the winter.

Oczywiście to środowisko hipoksji, ten nowy bodziec jest jakąś dodatkową motywacją.

Of course, this hypoxic environment, this new stimulus is some additional motivation.

Jest to wartość dodana, żeby spędzić ten czas na trenażerze,

It is an added value to spend this time on the trainer.

który i tak prawdopodobnie spędzilibyśmy na trenażerze.

which we would probably spend on the trainer anyway.

No bo trudno kogoś namówić, żeby w świetnej pogodzie wykonywał te dwie jednostki w tygodniu,

It's hard to persuade someone to do those two sessions a week in great weather.

w pomieszczeniu, na trenażerze w środku sezonu.

in the room, on the trainer in the middle of the season.

Wiesz, mam takich, którzy...

You know, I have those who...

Całe lato spędzają na trenażerze, a na rower wyjeżdżają tylko na start,

They spend the whole summer on the trainer, and they only go out on the bike for the start.

ale to są głównie triatloniści, którzy startują jeszcze indywidualnie,

but these are mainly triathletes who still compete individually,

w sensie nie ma jazdy w grupie, więc nie musisz mieć doświadczenia

In the sense that there is no group riding, so you don't need to have experience.

w odniesieniu do zachowania się w ruchu otwartym,

in relation to behavior in open movement,

czy też w środowisku innych osób, które koło ciebie mogą jechać,

or in the company of other people who may be traveling near you,

więc powiedzmy, że tam mogą sobie na coś takiego pozwolić.

So let's say they can afford something like that.

Ale dla mnie jest to swego rodzaju masochizm, żeby w gorące warunki,

But for me, it's a kind of masochism to be in hot conditions,

kiedy na zewnątrz jest piękna pogoda,

when the weather outside is beautiful,

katować się jak chomik na trenażerze.

torture yourself like a hamster on a exercise wheel.

Powiedziałeś o tej metodzie przerywanej hipoksji

You mentioned this method of intermittent hypoxia.

i o metodzie trenuj wysoko, śpij nisko,

and the method train high, sleep low,

a co gdybyśmy mieli możliwość albo mieszkania w hotelu,

What if we had the option of staying in a hotel,

który oferuje w pomieszczeniu, w naszym pokoju warunki hipoksji,

which offers conditions of hypoxia in the room, in our room,

albo gdybyśmy taki namiot, który te warunki hipoksji imituje,

or if we had a tent that imitates those hypoxia conditions,

warunki hipoksji rozłożyli u siebie w sypialni?

Did they set up hypoxia conditions in their bedroom?

Czy ta metoda będzie skuteczna?

Will this method be effective?

A jeżeli tak, to jakich zmian możemy się spodziewać?

And if so, what changes can we expect?

Tak, będzie skuteczna.

Yes, it will be effective.

I w tym wypadku znowu mówimy o tych zmianach hematologicznych,

And in this case, we are talking again about those hematological changes,

czyli zwiększeniu produkcji czerwonych krwinek

which means an increase in red blood cell production

i wzrostu masy hemoglobiny.

and increase in hemoglobin mass.

I pierwsze rozwiązanie, czyli wynajęcie generatora,

And the first solution, namely renting a generator,

czyli wynajęcie generatora z namiotem.

that is renting a generator with a tent.

Myślę, że to jest najmniej praktyczne rozwiązanie

I think this is the least practical solution.

i raczej nikomu go nie polecam.

And I rather don't recommend it to anyone.

Chyba, że naprawdę ktoś nie ma innego rozwiązania,

Unless someone really has no other solution,

potrzebuje się zaadoptować przed wyjazdem na wysokość,

I need to acclimatize before going to a height.

no to jest to jakieś rozwiązanie.

Well, this is some kind of solution.

Jednak spanie w tym namiocie jest bardzo uciążliwe,

However, sleeping in this tent is very uncomfortable,

bo mamy klimatyzację w takim pomieszczeniu,

because we have air conditioning in such a room,

ten generator hałasuje,

this generator is noisy,

więc w korzyści między tym,

so in the benefits between this,

o ile jesteśmy w stanie zwiększyć pojemność tlenową krwi,

to what extent we are able to increase the oxygen capacity of the blood,

a jak ucierpi na tym nasza regeneracja przez to,

and how will our recovery be affected by this,

że śpimy w namiocie, gdzie kapie pot i jest duchota,

that we sleep in a tent where sweat drips and it is stuffy,

to należy to wyważyć.

This should be balanced.

A jeśli mówimy o tych pokojach,

And if we are talking about these rooms,

które są teraz dostępne w COS-ach,

which are now available in COSs,

to jest to świetne rozwiązanie w mojej ocenie.

This is a great solution in my opinion.

I tutaj praktycznie nie mamy większych skutków negatywnych.

And here we practically do not have any significant negative effects.

Mówimy o hipoksji normobarycznej,

We are talking about normobaric hypoxia.

czyli ciśnień mamy takie samo jak na zewnątrz tego pomieszczenia.

So we have the same pressure as outside this room.

Jedynie różni się mieszanka powietrza, którą oddychamy.

The only difference is the air mixture that we breathe.

I tutaj ta metoda nawet ma mniej skutków ubocznych.

And here this method even has fewer side effects.

Sen nie jest zaburzony, nie odwadniamy się tak bardzo,

Sleep is not disturbed, we are not dehydrating ourselves that much.

więc jak najbardziej jest to bardzo dobra metoda.

So it is definitely a very good method.

I również można ją wykorzystać przed wyjazdem na zgrupowanie,

It can also be used before going on a training camp.

taki tydzień spędzić na przykład w Zakopanem przed wyjazdem,

spending such a week, for example, in Zakopane before the trip,

żeby dodać ten tydzień wstępnej adaptacji,

to add this week of preliminary adaptation,

lub też przedłużyć sobie ten okres,

or extend this period for yourself,

jeśli możemy sobie pozwolić tylko na dwa tygodnie obozu powiedzmy w Liwino,

if we can only afford two weeks of camp, let's say in Liwino,

to kolejny tydzień jeszcze spać w tych warunkach wysokogórskich już w Polsce.

It's another week to sleep in these high-altitude conditions already in Poland.

Czy słyszałeś może o jakichś nowych koncepcjach treningu

Have you heard of any new training concepts?

z wykorzystaniem warunków hipoksji?

using hypoxic conditions?

Bo te metody, które omówiliśmy do tej pory,

Because the methods we have discussed so far,

są już na rynku, że tak to powiem, dosyć długo.

They have been on the market, so to speak, for quite a long time.

A czy są jakieś nowe trendy w kontekście treningu w warunkach hipoksji?

Are there any new trends in the context of training under hypoxic conditions?

Ty w swoim doktoracie mówiłeś o, czy zajmowałeś się treningiem oporowym,

In your doctorate, did you talk about or deal with resistance training?

ale może są też jakieś inne elementy, które zawodnicy mogliby wdrożyć po to,

but maybe there are also some other elements that players could implement in order to

żeby jeszcze w jakiś sposób zabudźcować swój organizm i się rozwinąć lepiej?

to somehow optimize your body and develop better?

Tak, to jeśli chodzi o trening przerwany hipoksji,

Yes, this is regarding interrupted hypoxia training,

to tutaj testowane są bardzo różne rozwiązania,

very different solutions are being tested here,

czy trening powtarzanych sprintów, czy właśnie wspomniany trening oporowy,

whether sprint repeat training or the mentioned resistance training,

który może przynosić dodatkowe korzyści,

which may bring additional benefits,

ale to nadal, jeśli chodzi o trening oporowy,

but it still, when it comes to resistance training,

ale to nadal nie mamy twardych danych,

but we still don't have solid data,

które będą na korzyść treningu siłowego w hipoksji.

which will benefit strength training in hypoxia.

Ponadto, tak jak rozpoczęliśmy rozmowę na temat treningu w cieple,

Furthermore, just as we started the conversation about training in the heat,

to coraz więcej mamy doniesień, że trening w cieple, ten HIIT training,

We are increasingly receiving reports that training in heat, this HIIT training,

w przedłużonym czasie, czyli ponad 3 tygodnie,

in an extended period, that is, over 3 weeks,

jeśli będzie prowadzony, te kilka jednostek w tygodniu,

if it will be conducted, these few units per week,

że również może przynosić podobne adresy,

that it can also bring similar addresses,

podobne adaptacje jak trening wysokogórski,

similar adaptations as high-altitude training,

czyli wzrost czerwonych krwinek i masy hemoglobiny,

which is the increase in red blood cells and hemoglobin mass,

ale to również jest bardzo trudna koncepcja do wdrożenia w takim codziennym treningu,

but it is also a very difficult concept to implement in everyday training,

no i również ryzykowna, bo ryzyko odwodnienia,

and also risky, because of the risk of dehydration,

przegrzania będzie negatywnie wpływać na regenerację

Overheating will negatively affect recovery.

i w kolejnych dniach na trening.

and in the following days to training.

Więc trzeba być bardzo strasznym z takim treningiem.

So you have to be very terrible with such training.

No i znowu kwestia korzyści, a możliwe ryzyko.

And again the issue of benefits versus potential risk.

Jeszcze ostatnie pytanie, już takie bardzo personalne.

Just one last question, a very personal one.

Zakładam, że wykonywałeś sam treningi w warunkach hipoksji niejednokrotnie.

I assume that you have trained in hypoxic conditions many times.

Jakbyś miał powiedzieć osobom, które jeszcze nie miały możliwości

If you had to tell people who have not yet had the opportunity.

wykonywania treningów w takich warunkach,

performing training in such conditions,

jak bardzo zmienia to odczucia związane z postrzeganą ciężkością wysiłku?

How much does this change the sensations related to the perceived effort?

Kiedy wykonujesz ten trening na wysokości powyżej 2-2,5 tysiąca metrów

When you perform this training at an altitude of over 2-2.5 thousand meters.

albo wykonujesz ten trening w komorze, które imituje warunki

or you perform this training in a chamber that simulates the conditions

i faktycznie czujesz się jakbyś na tych 2 tysiącach metrów się znajdował?

And do you really feel like you are at 2,000 meters?

Jeśli chodzi o trening w komorze, to tutaj możemy również,

When it comes to training in the chamber, we can also here,

możemy również w bardzo łatwy sposób sterować wysokością,

we can also easily control the height,

więc taki trening może być również na dużej wysokości,

so such training can also be at high altitude,

jeśli wchodzimy tą godzinę, półtora.

if we enter this hour, an hour and a half.

Jeśli wykonujemy taki trening, a takie rozwiązanie kiedyś wprowadziłem,

If we are doing such training, and I implemented such a solution once,

jak miałem kontuzję kolana i żeby nie, żeby podtrzymać tą formę,

when I had a knee injury and to maintain that form,

którą miałem, a to było krótko przed mistrzostwami Polski,

that I had, and it was shortly before the Polish championships,

to pamiętam, że wykonałem wtedy 3 jednostki takie,

I remember that I completed 3 units like that at that time.

na bardzo dużej wysokości, bardzo intensywne,

at a very high altitude, very intense,

które nie wymagały takiego dużego obciążenia mechanicznego,

which did not require such a large mechanical load,

ale w tym wypadku no moc, którą osiągamy, to jest,

but in this case, the power we achieve is,

są bardzo niewielkie wartości, a odczucie wysiłku jest zdecydowanie wyższe

the values are very small, and the sensation of effort is definitely higher

przy bardzo dużym oczywiście odczuciu piekących mięśni przy interwałach,

with a very strong feeling of burning muscles during intervals,

czyli następuje gwałtowne zakwaszenie,

which results in rapid acidification,

ilość tych jonów wodorowych jest bardzo duża

the amount of these hydrogen ions is very large

i generalnie nie polecam nikomu trening na tak dużej wysokości,

I generally do not recommend training at such a high altitude to anyone.

ciężki, interwałowy, ale no ma to swoje korzyści

It's hard, interval training, but it has its benefits.

i rzeczywiście czuć nawet po dwóch, trzech jednostkach,

and you can really feel it even after two or three sessions,

jak wplecie się w taki typowy trening kolarski w tygodniu,

how it fits into a typical cycling training week,

to już po dwóch jednostkach czuć te zmiany po treningu.

You can already feel these changes after two sessions of training.

Do tego, co powiedziałeś, czyli do okresu, kiedy zmagamy się z jakąś kontuzją,

To what you said, that is, to the period when we are struggling with some injury,

myślę, że teraz wchodzi coraz szerzej koncepcja treningu z wykorzystaniem okluzji,

I think that the concept of training using occlusion is becoming more widely recognized now.

czyli zamykania przepływu naczyń krwionośnych

that is the closing of blood vessel flow

i być może to w połączeniu z hipoksją spowodowałoby,

and perhaps this in combination with hypoxia would cause,

że ten trening, który wykonałeś, mógłby być o jeszcze mniejszym obciążeniu mechanicznym,

that this training you completed could be of even lower mechanical load,

a mógłby metabolicznie wywołać podobne efekty.

and could metabolically induce similar effects.

Ja uczestniczyłem w badaniach na AWF-ie w ostatnim miesiącu,

I participated in research at the University of Physical Education last month.

gdzie wykonywaliśmy potrojnego Wingate'a w warunkach hipoksji na 3,5 tysiącach metrów

where we performed the triple Wingate at an altitude of 3,500 meters under hypoxic conditions

i do tego w przerwach mieliśmy zakładaną okluzję,

and during breaks, we had the occlusion applied,

czyli zamykano nam przepływ przez naczynia krwionośne w kończynach dolnych.

So they closed off our blood flow through the blood vessels in the lower limbs.

Z tej przerwy pięciominutowej mieliśmy zamykany ten przepływ na 3,5 minuty.

From this five-minute break, we had this flow closed for 3.5 minutes.

Nie przypominam sobie, kiedy ostatni raz tak paliło i piekło w nogach,

I don’t remember the last time my legs burned and ached like this.

ale być może jako prewencja, albo może nawet nie prewencja,

but perhaps as a prevention, or maybe not even prevention,

ale jako sposób na...

but as a way to...

rehabilitację.

rehabilitation.

Miałoby to sens, bo zmiany na poziomie metabolicznym, które możemy wywołać,

It would make sense because the changes at the metabolic level that we can induce,

będą wymagały od nas zdecydowanie mniejszego nakładu obciążenia mechanicznego.

they will require definitely less mechanical load from us.

I może być to z korzyścią dla zawodników w okresie jakichś zmagań z różnego rodzaju kontuzjami.

It may be beneficial for athletes during periods of various struggles with injuries.

Przy czym są to jeszcze koncepcje relatywnie nowe,

These are still relatively new concepts,

zwłaszcza w kontekście tej okluzji w przerwach,

especially in the context of this occlusion during breaks,

a zwłaszcza w kontekście hipoksji,

and especially in the context of hypoxia,

więc pewnie jeszcze trochę będziemy musieli na jakieś publikacje poczekać.

So we will probably have to wait a little longer for some publications.

Tak, ten trening z okluzją.

Yes, this training with occlusion.

Chciałem również badania na kolarze, którzy mieli okluzję w trakcie wysiłku,

I also wanted to research cyclists who experienced occlusion during exertion.

więc myślę, że to jest jeszcze bardziej bolesne w porównaniu do treningu interwałowego w komorze.

So I think it is even more painful compared to interval training in the chamber.

Na pewno, przy czym nie wyobrażam sobie jazdy z okluzją, bo jednak te opaski wymagają jakiegoś sprzętu,

For sure, although I can't imagine driving with an obstruction, because those bands do require some equipment.

który będzie wpływał trochę na biomechanikę ruchu,

which will slightly affect the biomechanics of movement,

będzie przeszkadzał w trakcie jazdy.

will interfere while driving.

Stąd, zwłaszcza na AWF-ie u nas prowadzi się coraz częściej badania w kontekście okluzji w przerwach,

From here, especially at our University of Physical Education, research in the context of occlusion during breaks is being conducted more and more frequently.

a nie w trakcie samego wysiłku, żeby tutaj zawodnik miał komfort,

and not during the effort itself, so that the athlete has comfort here,

jeżeli chodzi o ten zorzec ruchowy, do którego jest przyzwyczajony.

as for the movement pattern he is accustomed to.

Ale oczywiście, jeżeli te urządzenia będą ewoluowały i opaski będą coraz mniejszych rozmiarów,

But of course, if these devices evolve and the bands become smaller and smaller,

to pewnie będzie to zmierzało też w tą stronę, że i ukolarze będziemy w trakcie treningu mogli taką okluzję zakładać

It will probably also head in the direction that cyclists will be able to use such occlusion during training.

i być może nie będzie trzeba wyjeżdżać na skrupowania wysokogórskie, żeby osiągnąć podobne efekty na nizinach.

And perhaps it will not be necessary to go on high-altitude scrupulations to achieve similar effects in the lowlands.

Przechodząc do drugiej części naszej rozmowy, chciałbym, żebyśmy poruszyli temat parakolarstwa, którym się zajmujesz.

Moving on to the second part of our conversation, I would like us to discuss the topic of parasports, which you are involved in.

Jesteś asystentem trenera w Polskim Związku Sportów Niepełnosprawnych,

You are an assistant coach in the Polish Association of Disabled Sports.

gdzie opiekujesz się kolarzami na tandemach i na handbike'ach.

where you take care of cyclists on tandems and handbikes.

Jakie widzisz największe wyzwania w kontekście trenowania kolarzy, którzy startują w tych kategoriach?

What do you see as the biggest challenges in training cyclists who compete in these categories?

Tak, ponadto jeszcze mam zawodnika z kategorii C, czyli jest to normalny rower.

Yes, I also have a competitor from category C, which means it's a regular bike.

Jest to zawodnik po amputacji poniżej kolana,

He is an athlete with an amputation below the knee.

więc ma swoją protezę przygotowaną specjalnie do jazdy na rowerze.

So he has his prosthesis specially made for biking.

Znam się z tym zawodnikiem, kiedyś mnie tak przeciągnął na jednostce treningowej, że aż mi było głupio.

I know this player, once he pulled me so hard during a training session that I felt embarrassed.

Wtedy był jeszcze słaby.

At that time he was still weak.

Tak, problem jest taki, że jego forma poszła do góry, a moja diametralnie w dół,

Yes, the problem is that his form has gone up, while mine has gone down drastically.

więc już nie wybrałbym się z nim na pewno nawet na rozjazd.

So I definitely wouldn't go with him even on a trip.

Tak.

Yes.

Jeśli chodzi o zawodników para, to myślę, że każdy zawodnik jest odrębnym przypadkiem

As for the pair competitors, I think each athlete is a separate case.

i tutaj należy bardzo indywidualnie podchodzić do tych zawodników.

And here it is necessary to approach these players very individually.

Przede wszystkim mają bardzo różną przeszłość, jeśli chodzi o trening sportowy.

First of all, they have very different backgrounds when it comes to sports training.

Część zawodników jakiejś aktywności, jakiś sport uprawiali,

Some of the participants practiced some activity, some sport.

i to ma ogromne znaczenie później w kontekście treningu i tego, co możemy osiągnąć.

And this has enormous significance later in the context of training and what we can achieve.

Bardzo ważna jest też ta część prewencyjna z treningiem przygotowania motorycznego,

The preventive part of motor preparation training is also very important.

bo w przypadku na przykład właśnie tych kategorii C, gdzie zawodnicy są po amputacjach,

because in the case of, for example, those category C athletes, who are amputees,

no to kluczowe jest, żeby utrzymać tą mniej więcej, tą symetrię

Well, it's crucial to maintain that roughly that symmetry.

i nie prowadzić do...

and not lead to...

do pogłębiania asymetrii.

to deepen the asymmetry.

Czyli ten trening korpusu mięśniowego jest bardzo ważny.

So this core muscle training is very important.

Jeśli chodzi o zawodników na handbike'ach, no to tutaj również ten trening motoryczny ma duże znaczenie.

When it comes to athletes on handbikes, motor training also plays a significant role here.

I jeśli chodzi o zawodników tandemów, no to jest bardzo skomplikowany przypadek,

And when it comes to tandem athletes, it's a very complicated case.

bo myślę, że ile tandemów, tyle problemów do rozwiązania,

because I think that for as many tandems as there are, there are just as many problems to solve,

bo tutaj, żeby te moce, które osiągają zawodnicy powiedzmy na trenerze,

because here, to achieve the powers that the athletes reach, let's say with the coach,

czy w przypadku niewidomych, czy w przypadku pilotów na rowerach solo,

whether in the case of blind people or in the case of pilots on solo bicycles,

no to chodzi o to, żeby te dwie osoby zgrać jako tandem, jako całość,

So it's about getting these two people to work together as a tandem, as a whole.

żeby ta moc generowana solo przekładała się na zdolności,

so that this power generated solo translates into abilities,

a nawet na długą na

even for a long one

się uzyskać prawdę.

to obtain the truth.

Tak?

Yes?

tak.

yes.

Dziękuję.

Thank you.

jest bardzo ważne.

it is very important.

Jakie widzisz różnice w motywacji

What differences do you see in motivation?

zawodników niepełnosprawnych

athletes with disabilities

i tych, którzy nie mają żadnych ograniczeń

and those who have no limitations

i czy dla

and for

parakolarzy

parakole riders

to faktycznie jest

it actually is

sposób na życie?

way of life?

Jest to coś, co jest dla nich

It is something that is for them.

bardzo ważne? Czy jednak

Very important? Or rather?

traktują to trochę jako formę

they treat it a bit as a form

zabawy?

fun?

Jeśli chodzi o naszych kadrowiczów,

As for our national team players,

to myślę, że to na pewno jest

I think that it definitely is.

sposób na życie.

way of life.

Nie jest to zabawa.

This is not a game.

Podchodzą do tego sportu naprawdę

They really approach this sport seriously.

profesjonalnie.

professionally.

Część zawodników

Part of the players

normalnie pracuje,

I normally work,

więc mają swoje obowiązki,

so they have their duties,

a ponadto trenują praktycznie jak

and moreover they train practically like

zawodowi sportowcy.

professional athletes.

Tych wyjazdów na zgrupowania

These trips to training camps.

mamy naprawdę dużo.

We really have a lot.

No i objętości

And the volume.

się praktycznie niczym nie różnią od

they are practically no different from

wyczynowych sportowców.

athletic sportsmen.

Nawet

Even

na handbike'ach, co dla niektórych jest

on handbikes, which for some is

trudne do wyobrażenia, to tacy

difficult to imagine, they are such

zawodnicy są w stanie dwadzieścia parę

The players are in their twenties.

godzin w tygodniu przetrenować

hours to train in a week

na obozie.

at the camp.

Myślę, że motywacja jest dla

I think that motivation is for

nich też duża, bo

them too big, because

zawsze celem będzie ta parolimpiada,

The goal will always be this Paralympics.

którą mamy już niedaleko.

which we are already not far from.

I to też

And this too.

jeśli chodzi o parolimpiadę, to

as for the Paralympics,

tak samo

the same way

zawodnicy walczą o

the players are fighting for

medale i o emerytury

medals and pensions

jak sprawnie.

how efficiently.

Zadając Ci to poprzednie pytanie

By asking you that previous question

spodziewałem się odpowiedzi

I expected a response.

w stylu

in style

dla osób z pewnymi ograniczeniami

for people with certain limitations

to, że odnaleźli się

that they found each other

w sporcie, to, że ten sport stał się dla

In sports, that this sport has become for

nich nowym

they new

sposobem na życie, powoduje, że

a way of life, causes that

ich zaangażowanie w to, co robią,

their commitment to what they do,

może być nawet większe niż u pełnosprawnych

it can be even greater than in able-bodied individuals

sportowców. Czy

athletes. Whether

patrząc na swoich potopiecznych

looking at your flood victims

w kadrze i patrząc na

in the frame and looking at

potopiecznych pełnosprawnych,

full-functioning survivors of the deluge,

których prowadzisz w ramach

which you conduct as part of

swojej działalności,

of your activity,

wytrzymali, widzisz różnicę

Durable, do you see the difference?

w tym zaangażowaniu w trening? Czy

In this commitment to training? Or

któraś z tych grup jest bardziej zaangażowana,

one of these groups is more engaged,

bardziej dokładnie realizuje

more accurately realizes

jednostki treningowe? Czy

training units? Or

takich różnic tutaj nie widzisz?

Do you not see such differences here?

Czy są na tak samo wysokim poziomie zaangażowania?

Are they at the same level of engagement?

Jestem świadomy, że to jest

I am aware that this is

trudne pytanie, bo teraz nie możesz urazić

It's a difficult question because you can't offend anyone now.

żadnej z tych grup.

none of these groups.

No, różnice tutaj

No, the differences here.

wynikają

they arise

głównie z tego, że

mainly because of that

część zawodników

some of the players

z kadry para

from the squad, a couple

praktycznie 100% życia ma

practically has 100% of life

podporządkowanego pod sport,

subordinate to sport,

więc mogą się

so they can

naprawdę w 100% zaangażować,

really become 100% engaged,

ale nawet

but even

w przypadku tych zawodników,

in the case of these players,

którzy mają

who have

obowiązki i pracę,

duties and work,

to dla przykładu

for example

podopieczny Rafał

ward Rafał

Mikołajczyk, który jest

Mikołajczyk, who is

w kategorii H1,

in the H1 category,

jest tetraplegikiem,

he is a tetraplegic,

to w jego

it is in his

wypadku wybieranie się

in case of going out

na trening trwa

the training lasts

około godziny.

around an hour.

Jest

Is

w stanie równie regularnie

in a state equally regularly

trenować i nigdy nie powie, że nie miał

train and will never say that he didn’t have

czasu na wykonanie treningu.

time to complete the training.

Tak potrafi sobie uporządkować

Yes, he/she can organize himself/herself.

dzień i biorąc pod uwagę

day and taking into account

to, że wszystkie jego czynności

that all his actions

trwają po prostu dłużej,

they simply last longer,

bo nie ma pełnego

because there is no complete one

chwytu, ma pewne

grip, it has some

ograniczenia jednak,

however, limitations

to jest tak sumienny,

he is so diligent,

że większość treningów

that most of the training sessions

praktycznie wychodzi z planem, więc

it practically comes out with a plan, so

to

to

pod tym kątem dla nich

from this angle for them

nie ma wymówek.

There are no excuses.

Powiedziałeś tu o pewnych

You mentioned something here about certain.

ograniczeniach w stosunku

limitations in relation

do normalnego funkcjonowania, czy też

to normal functioning, or also

przygotowania do tych jednostek

preparations for these units

treningowych u jednego z podopiecznych.

training sessions of one of the trainees.

Jakie inne widzisz bariery, albo

What other barriers do you see, or

ograniczenia w kontekście sportowców

limitations in the context of athletes

z różnymi niepełnosprawnościami w kontekście

with various disabilities in the context of

realizowania zadań treningowych?

realizing training tasks?

To też jest dosyć trudne pytanie.

That's quite a difficult question, too.

W

W

przede wszystkim, że w tym

above all, that in this

wszystkim, jak ktoś zaczyna

to everyone, how someone starts

z

z

niepełnosprawnych przygodę

adventure for the disabled

sportem, to kluczowe jest

in sports, it is key that

dobranie tego sprzętu w ten

choosing this equipment in this way

sposób, żeby maksymalnie

way to maximize

wykorzystywać

to utilize

ich potencjał.

their potential.

I tutaj

And here

praktycznie nie ma żadnych

there are practically none

wskazówek, żadnych

no tips, none

danych.

data.

Tak naprawdę wszystko trzeba metodą

Actually, everything needs a method.

prób i błędów,

trial and error,

bo i handbike'i,

because of the handbikes,

i kategorię C,

and category C,

no to jest duża nisza,

Well, this is a big niche.

jeśli chodzi o

as for

publikacje naukowe

scientific publications

i jakieś pojedyncze badania

and some individual studies

można znaleźć, ale naprawdę

you can find it, but really

trudno jest

it is difficult

znaleźć tą wiedzę i tak naprawdę

find that knowledge and really

większość trzeba metodą prób i błędów.

most of it has to be done through trial and error.

W przypadku tych kategorii

In the case of these categories

H1, H2

H1, H2

to też problemem

that's also a problem

jest

is

w samym

in itself

treningu zrozumienie tego,

understanding of the training,

jak działa organizm, bo w ich

how the body works, because in their

wypadku

accident

ciśnienie tętnicze nie zawsze

blood pressure is not always

reaguje tak, jak u

I react the way you do.

sportowców sprawnych

athletes with disabilities

i trzeba kilka takich myków

And you need a few tricks like that.

w trakcie treningu

during training

wyczuć na sobie, kiedy to następuje

feel it happening to oneself

i jak ten

and like this

organizm reaguje, dlaczego to

the organism reacts, why is that

tętno czasem nie jest odpowiednio

The pulse is sometimes not right.

wysokie w stosunku do intensywności

high in relation to intensity

i z czego to wynika.

and what it results from.

To zadam Ci jeszcze dwa pytania.

I will ask you two more questions.

Odnośnie parakolarstwa.

Regarding paracycling.

Pierwsze dotyczy tych ograniczeń sprzętowych

The first concerns those hardware limitations.

albo dostosowywania tego sprzętu

or adapting this equipment

i ta pełna indywidualizacja.

and this full individualization.

Czy są w Polsce

Are there in Poland

firmy, które chętnie

companies that are willing

współpracują z Wami w ramach

they collaborate with you as part of

dostosowywania sprzętu

equipment customization

dla zawodników parakolarstwa?

for para-cycling athletes?

W Polsce mamy

In Poland, we have

dwie firmy, które produkują

two companies that produce

handbajki. To są takie

handcuffs. They are like that.

manufaktury

manufactories

i tak naprawdę oni sprzedają

And in reality, they are selling.

rowery na cały świat.

bicycles for the whole world.

Są to główni

They are the main ones.

gracze, jeśli chodzi o

players, when it comes to

produkcję handbajków karbonowych.

the production of carbon handbikes.

Również

Also

w przypadku tandemów

in the case of tandems

to tutaj

it's here

w tym sezonie

this season

mamy dwa prototypy,

we have two prototypes,

które będą pierwszymi

which will be the first

nie wiem czy pierwszymi

I don't know if the first ones.

pierwszymi karbonowymi na pewno

the first carbon ones for sure

tandemami.

tandems.

No i testujemy te rowery, te rozwiązania,

Now we are testing these bikes, these solutions,

bo tutaj

because here

ten rynek jest dosyć wąski

this market is quite narrow

i jeśli chodzi o tandem, to tak dla przykładu

And as for the tandem, that's just for example.

rok temu

a year ago

produkcja

production

ramy, zamówienie ramy

frames, order of frames

to terminy

these terms

były dostępne dopiero po

were only available after

olimpiadzie, czyli

Olympiad, that is

dziewczyny z mojego tandemu nie były w stanie

the girls from my tandem were not able

zamówić w Polsce,

order in Poland,

na świecie nie były w stanie zamówić

they were unable to order in the world

ramy, która dotarłaby przed olimpiadą.

a framework that would arrive before the Olympics.

Dobra, to drugie

Okay, here's the second one.

pytanie, bo tu już widzę, że

a question, because I can already see that

nie jest najlepiej i mogłoby być

it's not the best and it could be better

zdecydowanie prościej dla zawodników.

definitely easier for the players.

Jak ty dostosowujesz plany treningowe

How do you adjust your training plans?

biorąc pod uwagę te indywidualne

taking into account these individual

potrzeby zawodników? Bo przed chwilą podałeś

the needs of the players? Because you just mentioned it a moment ago.

przykład z ciśnieniem.

example with pressure.

Czy są jeszcze inne elementy,

Are there any other elements?

na które musisz zwracać uwagę

that you need to pay attention to

w kontekście tej indywidualizacji

in the context of this individualization

obciążeń treningowych realizowanych

training loads implemented

przez zawodników, czy jednak

by the players, or rather

ta metodologia treningu

this training methodology

nie różni się aż tak bardzo od pełnosprawnych

it is not that different from able-bodied people

kolarzy?

cyclists?

Myślę, że metodologia nie różni się

I think the methodology is not different.

znacząco od sprawnych

significantly from efficient

kolarzy. Trzeba

cyclists. It is necessary

wziąć jedynie pod uwagę, że

only take into account that

w przypadku handbike'ów

in the case of handbikes

stawy barkowe nie są przystosowane

shoulder joints are not adapted

do tak dużych obciążeń,

to such large loads,

do tego momentu siły

to this moment of strength

tak jak stawy biodrowe.

just like the hip joints.

Tak więc

So then

z dużo większą ostrożnością

with much greater caution

rozpisuję zadania

I am outlining the tasks.

jakieś siłowe,

some forceful ones,

na niskiej kadencji.

on a low cadence.

Tutaj na pewno jest różnica.

There is definitely a difference here.

A poza tym

Besides that

to objętość są w stanie

they are able to achieve this volume

naprawdę dużą generować

really generate a lot

na obozach

at the camps

i znosić te obciążenia treningowe.

and endure these training burdens.

I tutaj

And here

znowu najważniejsza jest

again the most important is

rozmowa

conversation

i monitoring

and monitoring

tych zawodników, bo

those players, because

nie mają zazwyczaj

they usually do not have

tak długiej przeszłości jak wyczynowi

as long a past as that of an athlete

sportowcy, którzy od

athletes who have from

tych kategorii młodzieżowych

these youth categories

trenowali aż do

they trained until

młodzieżowca

youth player

czelity.

growing pains.

Ile macie kwalifikacji

How many qualifications do you have?

na paraolimpiadę?

for the Paralympics?

Mamy.

We have.

Ile?

How much?

Na ten moment jeszcze nie powiem

At this moment, I won't say anything.

ile mamy miejsc,

how many places do we have,

ale na pewno mamy miejsce

but we definitely have space

dla kobiet i dla

for women and for

mężczyzn.

men.

Dobra.

Good.

Bardzo serdecznie dziękuję za twój czas,

Thank you very much for your time,

za to, że podzieliłeś się swoim

for sharing your

doświadczeniem i trzymam kciuki

with experience and I'm keeping my fingers crossed

za to, żeby tych miejsc na

for creating these places for

Igrzyska Paraolimpijskie było

The Paralympic Games were

jak najwięcej i żebyście

as much as possible and that you

wrócili z pełną

they returned with full

satysfakcją tego, czego

the satisfaction of what

udało wam się dokonać, bez względu

You managed to achieve it, regardless.

na to, co to będzie oznaczało w kontekście

to what that will mean in context

miejsca na Igrzyskach Paraolimpijskich.

places at the Paralympic Games.

Ja dziękuję za zaproszenie i

I thank you for the invitation and

dziękuję za rozmowę.

Thank you for the conversation.

Trzymaj się, cześć.

Take care, bye.

Cześć.

Hello.

To już wszystko w tym odcinku.

That's all for this episode.

Mam nadzieję, że znalazłeś tutaj jakieś

I hope you found something here.

przydatne informacje, a być może

useful information, and perhaps

uspokoiłeś swoją ciekawość treningiem

You calmed your curiosity with training.

w warunkach hipoksji. Pamiętaj, że

in hypoxic conditions. Remember that

wszystkie dodatki do tego odcinka znajdziesz

you will find all the extras for this episode

na stronie dietetyksportowy.online

on the website dietetyksportowy.online

łamane przez podcast,

broken by the podcast,

gdzie dla każdego odcinka stworzona jest

where for each episode is created

osobna podstrona. I właśnie tam

a separate subpage. And right there

znajdziesz wszystkie dodatkowe

you will find all the extras

materiały. Ja zachęcam cię

materials. I encourage you

do udostępnienia tego odcinka na mediach

to share this episode on social media

społecznych.

social.

Do przesłuchania,

To the interrogation,

jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś, poprzednich

if you haven't done it yet, the previous ones

odcinków oraz do przejrzenia

episodes and for review

materiałów na blogu.

blog materials.

No i co, do usłyszenia za dwa tygodnie.

Well, what, see you in two weeks.

Trzymaj się, cześć.

Take care, bye.