Prokrastynacja. Gość: dr hab. Marek Wypych

Audycja o milimetr do przodu ma na celu poznanie tego, co nas buduje, inspiruje i wzmacnia.

The show "One Millimeter Ahead" aims to explore what builds, inspires, and strengthens us.

Dziękuję za zaobserwowanie i ocenienie audycji na Spotify.

Thank you for following and rating the show on Spotify.

Dzięki temu dociera ona do szerokiego grona odbiorców.

Thanks to this, it reaches a wide audience.

W dzisiejszym odcinku doktor habilitowany neurobiologii,

In today's episode, the habilitated doctor of neurobiology,

który prowadzi badania na temat prokrastynacji i szerzej psychologicznych oraz neuronalnych mechanizmów

who conducts research on procrastination and, more broadly, the psychological and neural mechanisms

prowadzących do dysfunkcji samoregulacji.

leading to self-regulation dysfunction.

Marek Wypych. Dziękuję, że przyjął pan moje zaproszenie.

Marek Wypych. Thank you for accepting my invitation.

Dzień dobry, dziękuję bardzo za zaproszenie.

Good morning, thank you very much for the invitation.

Ten temat poruszam na prośbę słuchaczy.

I am addressing this topic at the request of the listeners.

Kilka tygodni temu w podcaście z doktor psychiatrii poruszyłyśmy temat

A few weeks ago in a podcast with a psychiatrist, we discussed the topic.

zamiast przesuwania życia o milimetr do przodu, to cofania się w życiu.

instead of pushing life forward by a millimeter, it's moving backward in life.

Jedną z przyczyn może być odkładanie.

One of the reasons may be procrastination.

Mówiłyśmy o osobach, które mają iść na trening,

We were talking about the people who are going to training.

ale wahają się, czy go nie odwołać i spędzić czas z przyjaciółmi.

but they are hesitating whether to cancel it and spend time with friends.

Wahanie prowadzi do sięgania po social media, odpływania,

Hesitation leads to reaching for social media, drifting away,

odkładania decyzji, przesuwania wejścia 10 minut później,

postponing decisions, delaying the entry by 10 minutes,

10 minut, dopóki jest za późno, zarówno na trening, jak i spotkanie z przyjaciółmi.

10 minutes, until it's too late, both for training and meeting friends.

Pisało do mnie dużo osób, by rozwinąć tę kwestię.

Many people wrote to me to elaborate on this issue.

Mówią o sytuacji, w której mają miesiąc na przygotowanie wykładu,

They are talking about a situation where they have a month to prepare a lecture.

rozdzielają pracę tak, by w pierwszym tygodniu zrobić choć 10%,

They divide the work in such a way that in the first week they complete at least 10%.

w drugim 20%, w trzecim i czwartym po 35%.

In the second 20%, in the third and fourth 35% each.

Mija pierwszy dzień i termin wydaje się tak odległy,

The first day is passing, and the deadline seems so distant,

że włączają serial, sprawdzają social media, sprzątają,

that they turn on a series, check social media, clean up,

czyli generalnie robią wszystko, ale nie zajmują się wykładem.

So basically, they do everything, but they don't deal with the lecture.

Ale przecież zostaje im 29 dni, więc żaden problem.

But they still have 29 days left, so it's no problem.

Tylko następnego dnia sytuacja się powtarza,

Only the next day the situation repeats itself,

a po trzech tygodniach wpadają w rodzaj

and after three weeks they fall into a kind of

paniki i wyrzutów sumienia, obwiniają się o nieudolność.

panic and guilt, blaming themselves for their ineptitude.

I mimo tego, że wtedy jest jeszcze czas, żeby się dobrze przygotować,

And even though there is still time to prepare well,

to znacznie trudniej jest im zmotywować się do pracy.

it is much harder for them to motivate themselves to work.

W końcu, jeżeli ta praca jest niezbędna, to wykonują ją w ciągu ostatnich dwóch dni.

Finally, if this work is essential, they complete it within the last two days.

Most battles are won or lost in our minds, mówi David Goggins.

Most battles are won or lost in our minds, says David Goggins.

Czy pan profesor może przybliżyć nam, co może się dziać w głowie prokrastynatora?

Could you please explain to us what might be happening in the mind of a procrastinator?

Trochę mogę spróbować.

I can try a little.

Rzeczywiście to wszystko, co pani powiedziała, dotyczy części osób, nie wszystkich.

Indeed, everything you said pertains to some people, not all.

Zacznę może od tego, że powiem, że szacuje się,

I'll start perhaps by saying that it is estimated that,

około 15-20% osób ma rzeczywisty problem trwały z prokrastynacją,

About 15-20% of people have a persistent problem with procrastination.

czyli rzeczywiście nagminnie odkładają wiele ważnych spraw na później,

so they really do commonly postpone many important matters for later,

co rzutuje im na jakość życia, przede wszystkim prowadzi,

what affects their quality of life, primarily leads to

jak już pani wspomniała, też do poczucia winy, do frustracji,

as you mentioned, also to feelings of guilt, to frustration,

do obniżenia poczucia własnej wartości, więc to są kwestie takie,

to lowering self-esteem, so these are issues that,

są przede wszystkim emocjonalne, negatywne konsekwencje odkładania spraw na później.

There are primarily emotional, negative consequences of procrastinating.

Natomiast czasami one też są jakieś fizyczne, bo badania pokazują,

On the other hand, sometimes they are also somewhat physical, because research shows that,

że osoby z tendencją do odwlekania spraw na później mniej zarabiają, rzadziej awansują.

that people who tend to procrastinate earn less and are promoted less often.

Po prostu wynika to z tego, że jakość ich pracy jest niższa,

It simply stems from the fact that the quality of their work is lower.

bo jak robi się coś na ostatnią chwilę,

because when you do something at the last minute,

to już nie mamy czasu na to, żeby to poprawić.

We no longer have time to fix it.

W związku z tym ta jakość tej pracy jest po prostu niszczona

As a result, the quality of this work is simply being destroyed.

i to się przekłada na to, jak jesteśmy też później oceniani przez szefów i tak dalej.

And this translates into how we are later evaluated by our bosses and so on.

Także te konsekwencje potrafią być negatywne też wymierne finansowo.

These consequences can also be negative and measurable financially.

Prawdopodobnie też każdy z nas zna osoby, które odkładają wizytę u lekarza,

Probably each of us knows people who delay visiting the doctor,

pomimo różnych jakichś niepokojących objawów i to też później może mieć negatywne konsekwencje,

despite various disturbing symptoms, which may also have negative consequences later on,

bo jeżeli idzie taka osoba do lekarza za późno, to leczenie może być już niemożliwe

Because if such a person goes to the doctor too late, treatment may no longer be possible.

albo może być znacznie bardziej skomplikowane, na pewno jest droższe,

or it can be much more complicated, it is definitely more expensive,

więc to jest jak gdyby problem i dla tej osoby, i dla jej rodziny, i dla całego systemu ochrony zdrowia.

So this is a problem not only for that person, but also for their family and for the entire healthcare system.

Więc generalnie, że będąc tak sobie czasami mówimy, a prokrastynacja, co to tam za problem,

So basically, when we're just hanging out sometimes we say, oh procrastination, what's the big deal?

ale czasami te konsekwencje potrafią być, ja nie mówię, że zawsze,

but sometimes the consequences can be, I'm not saying that always,

ale czasami potrafią być dość poważne, a nawet jeżeli nie są takie poważne typu właśnie,

but sometimes they can be quite serious, and even if they are not that serious type,

że komuś tam się, nie wiem, nie będzie awansował, czy straci pracę, czy...

that someone there, I don't know, won't be promoted, or will lose their job, or...

czy będzie miał poważne problemy zdrowotne, no to są te emocjonalne konsekwencje,

Whether he will have serious health problems, well, these are the emotional consequences.

które w rezultacie mogą prowadzić do przede wszystkim obniżenia poczucia własnej wartości.

which can ultimately lead to a decrease in self-esteem.

Niektórzy badacze twierdzą, że długofalowo nawet do depresji.

Some researchers argue that in the long term it can even lead to depression.

Więc to tak jak gdyby, i to dotyczy, tak szacujemy, około 15-20% ludzi,

So it's like, and this concerns, we estimate, about 15-20% of people,

bo każdemu z nas czasem się zdarza coś odłożyć.

Because sometimes it happens to each of us to put something off.

W dzisiejszych czasach wszyscy chcemy więcej, szybciej, mocniej.

Nowadays, we all want more, faster, stronger.

I po prostu nie da się wszystkiego, co byśmy chcieli, więc po prostu czasami odkładamy jakieś sprawy,

And you simply can't do everything we would like, so sometimes we just postpone certain matters.

czy nie wyrabiamy się ze wszystkim.

Are we not managing everything?

Natomiast, jeżeli to jest nagminnie, się nie wyrabiamy z ważnymi sprawami,

However, if this happens frequently, we are unable to keep up with important matters,

no to to już później trochę boli.

Well, that's a bit painful now.

Spytała Pani o mózg, czy głowę prokrastynatora.

You asked about the brain or the head of a procrastinator.

Takich badań tak naprawdę wiele na razie nie ma.

There aren't really many such studies at the moment.

Jest trochę badań robionych przeze mnie, przez kolegę takiego z Poznania,

There are some studies conducted by me and a colleague of mine from Poznań.

profesora Jarka Michałowskiego oraz przez grupę Chińczyków.

professor Jarek Michałowski and by a group of Chinese people.

Taki profesor Feng.

Such Professor Feng.

I tak naprawdę o wielu więcej badaniach ja nie słyszałem.

And in fact, I haven't heard about many more studies.

Żeby to były badania, które rzeczywiście wykorzystują metody neuroobrazowania,

So that it would be research that actually uses neuroimaging methods,

typu na przykład funkcjonalny rezonans magnetyczny albo elektroencefalograf, czyli EEG.

for example, functional magnetic resonance imaging or electroencephalogram, that is, EEG.

Więc tych badań tak naprawdę dużo jeszcze nie ma.

So there really isn't much research on this yet.

Większość badań jest kwestionariuszowa tak naprawdę.

Most studies are actually questionnaire-based.

Ale już tych badań parę jest i troszeczkę możemy na podstawie tych badań,

But there are already a few of these studies, and we can somewhat rely on the basis of these studies,

wysnuwać pewne wnioski, z czego ta prokrastynacja wynika.

draw certain conclusions about what this procrastination is due to.

Chociaż tak naprawdę nie rozumiemy wszystkiego bardzo głęboko.

Although we don't really understand everything very deeply.

Ale na pewno jest tak, że prokrastynacja jest powiązana z trochę słabszym funkcjonowaniem kory przedczołowej,

But it is certainly the case that procrastination is related to somewhat weaker functioning of the prefrontal cortex,

która jest odpowiedzialna za tak naprawdę kontrolę naszego zachowania.

which is responsible for actually controlling our behavior.

Czyli my musimy mieć sprawną korę przedczołową, żeby kontrolować nasze zachowanie, żeby regulować nasze emocje.

So we need to have a functioning prefrontal cortex to control our behavior and regulate our emotions.

Żeby robić to, co zaplanujemy sobie, że chcemy robić i nie robić tego, czego sobie zaplanujemy, że nie będziemy robić.

To do what we plan to do and not do what we plan not to do.

Więc to są takie podstawowe funkcje kory przedczołowej.

So these are the basic functions of the prefrontal cortex.

I badania między innymi moje pokazują, że ta kora przedczołowa troszeczkę u osób z tendencją do prokrastynacji

And research, among others mine, shows that the prefrontal cortex is somewhat different in people with a tendency to procrastinate.

mniej się aktywuje w pewnych sytuacjach.

is less activated in certain situations.

I to prawdopodobnie jest przyczyna tego, że tym osobom trudniej jest się zmobilizować do tego, żeby zrobić to, co chciałyby zrobić.

And this is probably the reason why these people find it harder to motivate themselves to do what they would like to do.

Nawiązując jeszcze do mózgu, doktor Marion Diamond, profesorka neuroanatomii Uniwersytetu Berkeley,

Referring again to the brain, Dr. Marion Diamond, a professor of neuroanatomy at the University of Berkeley,

która między innymi zajmowała się mózgiem Alberta Einsteina i badaniami na ten temat,

which, among other things, dealt with Albert Einstein's brain and research on the topic,

wykazała, że nasz mózg nie rozwija się tylko w dzieciństwie, tylko rozwija się przez całe życie.

It has shown that our brain does not develop only in childhood, but continues to develop throughout life.

I możemy działać na jego szkodę albo na to, aby rozwijał się w pełni.

And we can act to his detriment or to ensure that he develops fully.

I to dla mnie jest szanowne.

And that is honorable to me.

Ale nie fascynujące, bo rzeczywiście tak jak robię hip-trusty na siłowni,

But it's not fascinating, because just like I do hip thrusts at the gym,

tak samo mogę ćwiczyć swój mózg i motywować go do większej pracy, ten mięsień mózgowy.

I can also train my brain and motivate it to work harder, this brain muscle.

Jak ćwiczyć mózg, by wychodzić z prokrastynacji?

How to train the brain to overcome procrastination?

Powiem najpierw, powiem o dwóch rzeczach.

I will say first, I will talk about two things.

Nie znam badań tej pani profesor, o których pani wspomniała,

I am not familiar with the research of that professor you mentioned.

ale jest tak rzeczywiście, że mózg, uważamy w ogóle, że mózg się rozwija w taki sposób fizjologiczny

But it is actually true that the brain, we generally believe, develops in such a physiological way.

do nawet dwudziestego piątego roku życia, że następuje tak zwana mielinizacja,

up to even the twenty-fifth year of life, that is when the so-called myelination occurs,

kory przedczołowej, czyli generalnie, że biorąc te nasze połączenia w korze przedczołowej

prefrontal cortex, which generally means that taking our connections in the prefrontal cortex

są powiedzmy coraz sprawniejsze, aż nawet do dwudziestego piątego roku życia.

they become increasingly efficient, even up to the age of twenty-five.

U niektórych to się już kończy około dwudziestego.

For some, it ends around the twentieth.

Dużo są różnice indywidualne.

There are many individual differences.

Więc jak gdyby to są kwestie takie rozwojowe, że po prostu niektórym dopiero z wiekiem może przyjść to,

So it's like developmental issues, that for some it may only come with age.

że powiedzmy młodym wiekiem, dwadzieścia, dwadzieścia pięć lat,

that let's say at a young age, twenty, twenty-five years old,

może przyjść to, że ta kora przedczołowa jest dojrzała już powiedzmy.

It may come to the point that this prefrontal cortex is already mature, let's say.

Ale to, o czym pani mówi, to tak naprawdę my jako naukowcy mówimy o tym, że mózg jest plastyczny,

But what you are talking about is that we as scientists say that the brain is plastic,

czyli że on się może zmieniać pod wpływem doświadczenia.

which means that he can change under the influence of experience.

Że my cały czas, mimo że jesteśmy dorośli, możemy się uczyć nowych rzeczy,

That we can still learn new things all the time, even though we are adults,

grać na instrumentach, zrobić prawo jazdy w późniejszym wieku.

playing instruments, getting a driver's license at a later age.

Możemy się też uczyć zmieniać nasze zachowanie.

We can also learn to change our behavior.

I tutaj też, jeśli chodzi o prokrastynację, no to możemy próbować szeregu różnych,

And here too, when it comes to procrastination, we can try a range of different,

różnych rzeczy, przy czym tak naprawdę badania na razie nie pokazują,

various things, while in fact the research does not show yet,

tych badań też jest ciągle za mało, ale nie pokazują jakichś prostych sposobów na to,

there is still too little of this research, but they do not show any simple ways to do it,

żeby sobie poradzić z prokrastynacją.

to cope with procrastination.

Wydaje się na ten moment, być może w przyszłości badania przyniosą nowe też metody, mam taką nadzieję,

It seems for now, perhaps in the future research will bring new methods as well, I hope so.

ale na ten moment wydaje się, że jedną z lepszych metod jest psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym,

but at the moment it seems that one of the better methods is psychotherapy in the cognitive-behavioral approach,

że ona jest najbardziej skuteczną metodą, chociaż też psychoterapia,

that she is the most effective method, although there is also psychotherapy,

chociaż takich badań jest jedno prawdopodobnie, psychoterapia w tak zwanym nurcie ACT,

Although there is probably only one such study, psychotherapy in the so-called ACT approach,

czyli to jest Acceptance and Commitment Therapy, że jest podobnie skuteczna jak CBT,

So this is Acceptance and Commitment Therapy, which is similarly effective as CBT.

czyli terapia poznawczo-behawioralna, aczkolwiek tych badań jest mniej.

So cognitive-behavioral therapy, although there are fewer of these studies.

Jeśli chodzi o CBT, czyli terapię poznawczo-behawioralną, tych badań jest więcej

When it comes to CBT, or cognitive-behavioral therapy, there are more of these studies.

i to pokazuje rzeczywiście, że jest skuteczne i trwale potrafi tym osobom pomóc.

And this really shows that it is effective and can sustainably help these people.

Ja mogę trochę się rozwinąć.

I can develop a little.

Ja też nie jestem psychoterapeutą sam, ale mogę troszeczkę opowiedzieć o tym, na czym polega taka psychoterapia.

I'm not a psychotherapist myself either, but I can share a bit about what psychotherapy is about.

Ona się składa tak naprawdę zwykle z trzech elementów.

It usually consists of three elements.

Pierwszy element to jest psychoedukacja, czyli generalnie osoba uczy się,

The first element is psychoeducation, meaning that a person learns generally,

to jest dosyć generalne, to nie dotyczy tylko prokrastynacji, ale też innych problemów.

This is quite general; it does not only concern procrastination but also other issues.

Więc psychoedukacja, czyli generalnie to, żeby osoba trochę nabrała wiedzy na temat swojego problemu i zrozumiała go lepiej.

So psychoeducation, which is generally about helping a person gain some knowledge about their problem and understand it better.

I już to czasami jest takie też pomagające.

And sometimes it is also quite helpful.

Też wiele osób nawet w naszych badaniach mówi, że to, że oni się dowiedzieli, że nie są sami,

Many people, even in our studies, say that discovering they are not alone is important to them.

to już im przynosi pewną ulgę, żeby oni zawsze myśleli, a jestem nieudacznikiem, bo odkładam wszystko na później,

it already brings them some relief, so that they always think of me as a failure because I postpone everything to later,

a potem się dowiadują, że takich osób jest więcej i to już jest dla nich pewna ulga.

And then they find out that there are more people like that, and it is already a certain relief for them.

Ale jak gdyby to jeszcze nie leczy.

But as if that doesn't heal yet.

Więc pierwszy element to jest psychoedukacja.

So the first element is psychoeducation.

Drugi element to jest praca poznawcza, czyli tak zwana, czyli praca nad własnymi myślami,

The second element is cognitive work, so to speak, or work on one's own thoughts.

trochę i emocjami.

a little and with emotions.

Ja podaję zawsze taki przykład studenta, bo to zawsze najłatwiej mi jest wyjaśnić.

I always give this example of a student because it is the easiest for me to explain.

Prokrastynacja, student to takie stereotypowe przykłady, ale myślę, że słuszne poniekąd.

Procrastination, students are such stereotypical examples, but I think they're somewhat correct.

Student może się obawiać na przykład egzaminu, że go nie zda, że słabo mu pójdzie.

A student may fear, for example, an exam, that they will not pass it, that they will do poorly.

Potem jeszcze mogę powiedzieć o tym, dlaczego jak się boi, to tym bardziej będzie odkładał.

Then I can still talk about why if someone is afraid, they will procrastinate even more.

Ale może się obawiać, że nie zda tego egzaminu.

But he might be afraid that he will not pass this exam.

I to są jego myśli.

And these are his thoughts.

Ale te myśli, tak naprawdę nie ma tutaj jakiejś obiektywnej prawdy.

But these thoughts, there isn't really any objective truth here.

Jeżeli on się będzie bał i stwierdzi, że nie zda, no to może nie zdać.

If he is afraid and believes he won't pass, then he might not pass.

Ale jeżeli podejdzie do tego egzaminu w taki sposób, że sobie pomyśli, że to jest wyzwanie,

But if he approaches this exam in such a way that he thinks it's a challenge,

albo że to jest szansa, to jak gdyby ta sama myśl o egzaminie nie jest jak gdyby obciążona

Or that this is a chance, then it's as if the same thought about the exam is not burdened.

już negatywnymi emocjami, tylko bardziej takimi motywującymi sformułowaniami,

already negative emotions, but rather more motivating statements,

że to jest dla mnie szansa, to jest dla mnie wyzwanie.

that this is an opportunity for me, this is a challenge for me.

I jeżeli sobie o tym tak pomyśli, to jak gdyby odchodzi do tego, że to jest wyzwanie.

And if you think about it like that, it's as if it turns into a challenge.

negatywne emocje

negative emotions

sprawiają, że

make that

właśnie ta kora przedczołowa

it's just that prefrontal cortex

u osób z tendencją do prokrastynacji

in individuals with a tendency to procrastinate

działa trochę słabiej, w porównaniu

works a bit weaker in comparison

do osób, które takiego problemu nie mają.

to people who do not have such a problem.

Osoby, które nie prokrastynują,

People who do not procrastinate,

jeżeli mają negatywne emocje, to kora

if they have negative emotions, then the cortex

przedczołowa im się mobilizuje, tak jakby

The prefrontal is being mobilized, as if.

do lepszego, do większego wysiłku,

to better, to greater effort,

do

to

skontrolowania, jak gdyby,

to check, as if,

naszego zachowania. A osoby

our behavior. And the people

z tendencją do prokrastynacji, ta kora

with a tendency to procrastination, this cortex

przedczołowa działa im słabiej

the prefrontal cortex is functioning weaker for them

i wtedy, jak gdyby, one mają

and then, as if, they have

większą trudność ze zmotywowaniem

a greater difficulty in being motivated

się do

to oneself

zrobienia tego, co chciałyby zrobić.

doing what they would like to do.

I w tym kontekście,

And in this context,

jak gdyby, taki unik

as if, such a dodge

zmiana tych swoich

change those of yours

myśli w taki sposób, żeby tych

thinks in such a way that those

negatywnych emocji nie była, już może

There were no negative emotions, maybe now.

pomagać tym osobom wziąć się do

help those people to get down to

roboty, mówiąc kolokwialnie. I to jest

"robots, to put it colloquially. And that's it."

takie bardzo spłaszczone,

such very flattened,

jeżeli tutaj słuchają nas psychoterapeuci,

if there are psychotherapists listening here,

to przepraszam, ale

I'm sorry, but

Słuchają, słuchają. Pozdrawiamy wszystkich

They are listening, they are listening. We greet everyone.

psychoterapeutów i psychiatrów.

psychotherapists and psychiatrists.

Pozdrawiamy, ale no mam nadzieję, że nie nakłamałem

Greetings, but I hope I didn't lie.

za bardzo, ale generalnie rzecz biorąc, to jest taki

too much, but generally speaking, it's like this

jeden z przykładów pracy poznawczej,

one of the examples of cognitive work,

jeśli chodzi o

as far as it goes

prokrastynację, czyli praca

procrastination, meaning work

nad własnymi myślami,

over my own thoughts,

podważanie tych myśli, zastanawianie się,

Questioning these thoughts, pondering,

czy na pewno tak jest, że ja w ogóle jestem

Is it really the case that I exist at all?

takim nieudacznikiem. No to

such a loser. Well then

jest złożone, tak jak mówię, ja nie jestem

It's complicated, as I said, I'm not.

terapeutą, więc tutaj nie chcę wchodzić za głęboko,

a therapist, so I don't want to go too deep here,

ale ten przykład, który podałem, żeby

but the example I gave, so that

spróbować zmienić swoje myślenie,

try to change your thinking,

bo tak naprawdę jedno i drugie może być

because in reality both can be

prawdą, tu nie ma obiektywnej prawdy, czy ten egzamin

the truth is, there is no objective truth here, whether this exam

jest zagrożeniem, czy szansą, to jest jak gdyby

is a threat or an opportunity, it's as if

nasz wybór, jak my sobie o tym pomyślimy.

our choice, how we think about it.

Jeżeli się nauczymy myśleć

If we learn to think

w taki sposób, żeby nas to motywowało,

in such a way that it motivates us,

to już sobie pomagamy i to już jest jak gdyby

We are already helping ourselves, and it's already as if...

element taki,

such an element,

który rzeczywiście, jeżeli

which indeed, if

wejdzie nam to trochę w nawyk, to

it will become somewhat of a habit for us, then

w sposób trwały możemy

in a lasting way we can

poprawić swoje funkcjonowanie.

improve your functioning.

A trzeci element terapii poznawczo-behawioralnej

And the third element of cognitive-behavioral therapy

to jest, żeby coś zacząć robić, czyli

this is to start doing something, that is

swój behawior, czyli zachowanie.

your behavior, that is, behavior.

I tutaj mogą być różne

And here there can be different ones.

techniki, typu na przykład właśnie, że jeżeli sobie

technics, such as for example, that if you

postanowię, że zacznę pracować

I will decide that I will start working.

o dziesiątej, to zacznę pracować o dziesiątej,

At ten o'clock, I will start working at ten o'clock.

niech się wali, pali, ale po prostu

let it crash, burn, but just

można sobie też uczyć się

you can also learn

wprowadzać sobie jakieś rytuały,

introduce some rituals for oneself,

typu puszczam sobie ulubiony kawałek,

I'm playing my favorite track.

albo ulubiony, albo nie ulubiony, ale jakiś kawałek

either favorite or not favorite, but some piece

muzyki, który mnie motywuje

music that motivates me

i potem jak już go znowu słyszę, to już od razu

"And then when I hear him again, it's right away."

jak gdyby mózg wchodzi w taki

as if the brain enters such a

tryb

mode

gotowości do pracy,

readiness to work,

może być jakaś kawa, czy jakiś

Maybe some coffee or something?

inny taki zabieg,

another such procedure,

ale to też nie jest konieczne, w każdym razie ważne jest,

but it is also not necessary, in any case, what matters is,

żeby zacząć pewnego rzeczy,

to start certain things,

pewne rzeczy robić

to do certain things

i próbować i w końcu się

and try and finally get

jak gdyby, jeżeli sobie jeszcze

as if, if only you still

te wszystkie trzy elementy do kupy

all three elements together

wydaje się, że rzeczywiście

it seems that indeed

są skuteczne.

they are effective.

To, co jest jeszcze ważne,

What is also important is,

to to, żeby się doceniać,

to appreciate oneself,

czyli żeby się nagradzać

so as to reward oneself

za nawet niewielkie sukcesy, że jeżeli

for even small successes, that if

ja siądę nawet na pół godziny,

I'll sit down for even half an hour.

coś zrobię, napiszę jakiś

I'll do something, I'll write something.

akapit do artykułu, czy coś, to

a paragraph for an article, or something like that, is

pozwolić sobie na chwilę

allow oneself a moment

satysfakcji. To nie musi być tak, że idę do sklepu

satisfaction. It doesn't have to be that I go to the store.

kupować sobie nową parę butów, albo

buying myself a new pair of shoes, or

coś, ale poczuć sobie,

something, but to feel it for yourself,

poczuć taką chwilę satysfakcji, to już jest

to feel such a moment of satisfaction, that is already it

nagradzające i dla naszego mózgu

rewarding and for our brain

to też jest taki sygnał, żeby

it's also a signal to

powtarzać tego typu zachowania. Jeżeli my się

repeat this type of behavior. If we

nagrodzimy, nawet w sposób taki po prostu

we will reward, even in such a simple way

takiego poczucia satysfakcji z tego,

such a sense of satisfaction from ذلك,

co zrobiliśmy, to to już jest sygnał

What we did is already a signal.

dla naszego mózgu, że warto tego typu zachowania,

for our brain, that such behaviors are worthwhile,

w przyszłości powtarzać i w ten sposób

in the future repeat and in this way

możemy się przeuczyć do tego, żeby

we can retrain ourselves to

zacząć

to start

po prostu

just

realizować to, co chcemy realizować.

to achieve what we want to achieve.

Czyli w pewnym sensie

So in a sense.

musimy stać się sprzymierzeńcami

We must become allies.

swojego mózgu, zaopiekować się nim.

take care of your brain.

Nigdy takiego

Never such a thing.

sformułowania nie słyszałem, ale tak, podoba mi się

I haven't heard that formulation, but yes, I like it.

to, tak, tak, tak, bo to chodzi

Yes, yes, yes, because that's how it works.

po prostu, tak, chodzi o to, żebyśmy sami

Just, yes, it's about us doing it ourselves.

sobie tutaj pomogli.

they helped themselves here.

Sobie, czy naszemu mózgowi, tak.

For ourselves, or for our brain, yes.

Doktor Richard Pierce

Doctor Richard Pierce

z Berkeley.

from Berkeley.

Uważa, że prokrastynacja czasem wynika

He believes that procrastination sometimes arises

z przekonania, iż rezultat

from the conviction that the result

naszej pracy odzwierciedla

our work reflects

nasz życiowy potencjał,

our life potential,

czy po prostu nasze umiejętności.

or just our skills.

W jaki sposób prokrastynacja

How does procrastination?

może być połączona z perfekcjonizmem?

Can it be linked to perfectionism?

Są badania, które

There are studies that

pokazują, że jest połączona z perfekcjonizmem,

they show that it is connected to perfectionism,

aczkolwiek

although

ten związek nie jest jakiś bardzo silny.

this relationship is not very strong.

Też perfekcjonizm ma różne

Perfectionism also has different aspects.

oblicza i

faces and

ja nie badałem

I did not study.

perfekcjonizmu, ale generalnie, że biorąc badacze

perfectionism, but generally, researchers taking into account

perfekcjonizmu, tam dzielą perfekcjonizm

perfectionism, there they divide perfectionism

na adaptacyjny,

to the adaptive,

nieadaptacyjny, są różne, różne, jak gdyby,

non-adaptive, there are various, various, as if,

podejścia do tego.

approaches to this.

Na pewno stawianie sobie za wysokiej

Definitely setting oneself too high.

poprzeczki

crossbars

i takie myślenie, że jeżeli mi się coś nie uda,

and that kind of thinking, that if I don't succeed at something,

to jestem nieudacznikiem,

I'm a loser,

to jest

this is

bardzo blokujące

very blocking

i to może prowadzić

and this may lead

do prokrastynacji, tak zwany lęk przed porażką.

to procrastination, the so-called fear of failure.

Czyli jeżeli ja sobie myślę, że jeżeli ja

So if I think that if I

nie dostanę piątki z egzaminu,

I won't get a five on the exam,

to jestem do niczego,

I'm useless,

no to wtedy generalnie rzecz biorąc

Well, generally speaking then.

od razu to budzi znowu te negatywne

it immediately brings back those negatives again

emocje, o których wspomniałem,

the emotions I mentioned,

więc jak gdyby jakąś tam obawę, więc ta

so it's like some kind of concern, so this

nasza kora przedczołowa

our prefrontal cortex

zaczyna niedomagać,

starting to be unwell,

więc odkładamy,

so we set it aside,

trudno nam się zmobilizować do

it's hard for us to motivate ourselves to

tak jak mówiłem, do tego,

as I said, to this,

co byśmy chcieli zrobić. Dodatkowym

what we would like to do. Additionally

też elementem w prokrastynacji jest to,

Another element of procrastination is that,

że zwykle uciekamy

that we usually run away

w inne zastępcze czynności, czyli jeżeli

to other substitute activities, that is if

student powiedzmy,

let's say student,

chce się uczyć do egzaminu,

I want to study for the exam.

ale stresuje się tym egzaminem, że jak go nie zda,

but I'm stressed about this exam that if I don't pass it,

to jest do niczego,

this is useless,

to może włączyć Netflixa albo jakąś grę komputerową

Maybe we can turn on Netflix or some computer game.

i wtedy tak naprawdę to jest

and then in reality it is

dla mózgu znowu nagroda,

for the brain again an award,

bo jest jak gdyby raz, że unikamy pewnego rodzaju

because it is as if, first of all, we avoid a certain kind of

negatywnych emocji, które mieliśmy przed chwilą,

negative emotions that we had just a moment ago,

a druga rzecz, że mamy

and the second thing is that we have

przyjemność typu serial czy gra

pleasure in the form of a series or game

komputerowa i to jest dla naszego mózgu

computer science and it is for our brain

sygnał, że należy taką czynność powtarzać.

a signal that such an action should be repeated.

Więc jeżeli, i tutaj

So if, and here

następuje nagroda za odkładanie,

there is a reward for saving up,

więc to jest jak gdyby,

so it's like,

więc jak gdyby wzmacniamy

so it's like we are strengthening

sobie, uczymy się tego, że

we learn that

jeżeli mam się uczyć do egzaminu, ale

if I have to study for the exam, but

włączę serial, czuję się lepiej

I'll turn on the series, I feel better.

chwilowo i to jest nagroda za nieuczenie

temporarily and this is a reward for not learning

się, to jest ten serial. I więc

yes, this is that series. And so

dla naszego mózgu, okej, miałem się uczyć,

for our brain, okay, I was supposed to study,

włączyłem serial, spoko,

I started the series, cool,

następnym razem też tak zrobię. Jeżeli

I'll do it the same way next time too. If

obawiamy się, że

we are afraid that

efekt naszej pracy nie będzie doskonały

the effect of our work will not be perfect

i, znaczy

and, means

to jest okej, ale jeżeli dla nas

it's okay, but if for us

to znaczy, że jesteśmy do niczego,

that means we are good for nothing,

no to wtedy jak gdyby już od razu

Well, then, if that's the case, right away.

w naszej głowie się rodzi opór,

resistance is born in our minds,

obawa i tym bardziej

fear and all the more

będziemy odkładać. Poza

we will set aside. Besides

tym może nastąpić też jeszcze taki mechanizm,

this may also lead to such a mechanism,

że taki student może się nie uczyć, nie uczyć,

that such a student may not study, may not study,

nie uczyć do tego egzaminu.

don't study for this exam.

Potem się pouczy przez parę godzin,

Then he will study for a few hours,

dostaje truje i mówi, ale uczyłem

"I get poisoned and say, but I learned."

się tylko przez parę godzin. I to jest też taki rodzaj

only for a couple of hours. And it is also a kind of

ochrony ego wtedy, że nie, nie,

"his protection then, no, no,"

słabo mi poszło, ale to

I did poorly, but that's...

tak naprawdę dlatego, że odkładałem. I tak naprawdę

actually because I was putting it off. And actually

nie musi to rzutować na to, czy

it doesn't have to affect whether

ja jestem do niczego, czy nie jestem do niczego.

I am good for nothing, or am I good for nothing?

Że to tak, to jest taki też być może

That it is so, it may be like that as well.

sposób na uniknięcie

a way to avoid

konfrontacji z tym,

confrontation with this,

czy ja mam te zdolności,

Do I have these abilities?

czy tych zdolności nie mam.

Do I not have these abilities?

Pan profesor powiedział, że

The professor said that

prokrastynacja koreluje

procrastination correlates

z lękiem, czy też ze strachem,

with anxiety or with fear,

a koreluje też z innymi emocjami?

Does it also correlate with other emotions?

Wydaje się, że

It seems that

tak. Znaczy nie wydaje się, są

Yes. It doesn't seem like there are any.

na to badania. Znaczy

for the research. Means

koreluje, bo to są dwie różne rzeczy,

it correlates, because these are two different things,

bo generalnie, że biorąc jest tak, że

because generally, taking it is like this that

jest coś takiego, jak lęk jako

There is something like anxiety as

cecha, że lęk uogólniony na przykład, że osoby

A feature that generalized anxiety, for example, that people...

są po prostu bardziej lękliwe

they are just more anxious

i tutaj jak gdyby badania są niejednoznaczne.

And here, the research is rather ambiguous.

W niektórych badaniach wychodzi, że osoby

In some studies, it turns out that people

lękliwe więcej odkładają, w innych

Anxious people postpone more, in others.

badaniach tak nie wychodzi, więc

in the studies, it doesn't turn out that way, so

to nie jest takie oczywiste. Natomiast

it's not that obvious. However

zachowanie odkładania rzeczy

the habit of putting things away

na później

for later

często wiąże się z negatywnymi

it is often associated with negative

emocjami i to może być właśnie

emotions and it could be just that

czy lęk przed porażką,

is the fear of failure,

czy jakiś rodzaj stresu,

Is it some kind of stress,

to może być też poczucie winy.

It can also be a feeling of guilt.

Są badania, chyba

There are studies, I think.

nawet smutek wydaje mi się, że były takie badania.

Even sadness seems to me that there were such studies.

Wszelkiego rodzaju negatywne emocje po prostu

All kinds of negative emotions simply

wpływają na działanie

they influence the operation

tej kory przedczołowej u osób, które

the prefrontal cortex in individuals who

mają tendencję do odkładania

they tend to procrastinate

w taki sposób, że ta kora przedczołowa

in such a way that this prefrontal cortex

im działa troszeczkę słabiej, więc

it's working a little weaker for them, so

wydaje się, że wszelkie negatywne

it seems that any negative

tak bym strzelał, chociaż nie pamiętam wszystkich badań.

I would guess so, although I don't remember all the studies.

A taka potrzeba natychmiastowej

And such a need for immediacy

gratyfikacji, które

gratifications that

często towarzyszy

often accompanies

osobom, które chcą żyć tu i teraz,

to people who want to live in the here and now,

żyj tym dniem, mówią

live for today, they say

i nie skupiaj się na przyszłości, ani przeszłości,

And do not focus on the future or the past,

co też ma swój urok,

which also has its charm,

przebywanie wśród takich osób.

being among such people.

Ale czy to też jest powiązane

But is this also related?

jakoś z tym, że prokrastynujemy?

somehow with the fact that we procrastinate?

Chyba tak. Nie pamiętam teraz dokładnie

I think so. I don't remember exactly right now.

badań, ale generalnie są badania

research, but generally there is research

dotyczące tak zwanej perspektywy czasowej,

concerning the so-called time perspective,

czyli tego, na jakim,

that is, on what

czy my się skupiamy bardziej na przyszłości,

Are we focusing more on the future,

czy na przeszłości, czy na teraźniejszości.

whether in the past or in the present.

I wydaje mi się, że rzeczywiście jest tak,

And it seems to me that it is indeed the case that,

że osoby, które odkładają sprawy

that people who procrastinate matters

na później, częściej

later, more often

skupiają się na teraźniejszości.

They focus on the present.

Więc jak gdyby o tej przyszłości,

So, it’s like about this future,

nie myślą za bardzo, nie skupiają się

they don't think too much, they don't focus

na niej, ale chyba to nie jest

on her, but I guess that's not it

jakiś bardzo silny związek.

some very strong connection.

Tak mi się wydaje. Nie pamiętam tak na pewno,

I think so. I'm not sure, though.

ale coś jest na rzeczy.

But there is something going on.

Jeszcze

Still

w kontekście przyczyn,

in the context of causes,

możliwych przyczyn, mój kolega

possible reasons, my friend

opowiadał, że jako dziecko nigdy nie

he said that as a child he never

prokrastynował. Zawsze robił

procrastinated. He always did.

zadania najpierw,

tasks first,

w przeciągu właściwie kilku minut,

in just a few minutes,

bo ma wysoki IQ,

because he has a high IQ,

a potem dopiero zajmował się przyjemnymi rzeczami.

And then he would only deal with pleasant things.

Ale na studiach,

But in college,

zaczął masowo prokrastynować.

he started to procrastinate massively.

I wstawał o pierwszej w nocy,

And he got up at one in the morning,

przed egzaminami i dopiero

before the exams and just

wtedy się do nich uczył.

Then he was learning from them.

I właściwie uchodziło mu to

And actually, it worked for him.

na sucho, ze względu na intelekt.

Dry, due to intellect.

Ale zobaczył, że choć na

But he saw that although on

zewnątrz go nikt nie każe,

nobody is forcing him outside,

to zmienia się wewnątrz.

It is changing inside.

Czyli czuje wypalenie,

So I feel burnt out,

brak pewności siebie

lack of self-confidence

i nie potrafił określić skąd

and he couldn't determine where from

u niego ta zmiana.

He has that change.

Jakie mogą być hipotezy przyczyn?

What could be the hypotheses of causes?

Prokrastynacja zwykle,

Procrastination usually,

jak ktoś ją ma,

if someone has it,

to mają przez większość życia.

they have it for most of their lives.

I ona się zaczyna w wieku

And it starts at the age of

prawdopodobnie nastoletnim, a niektóre badania

probably teenagers, and some studies

sugerują, że nawet w

they suggest that even in

kilkuletnim. Chociaż tam ciężko

for several years. Although it's tough there.

mówić, to jest ciężko

to speak, it is hard

u dzieciaków badać tak naprawdę.

to truly study with the kids.

Ale jeżeli

But if

ktoś ma tendencję do prokrastynacji, to na ogół

someone has a tendency to procrastinate, it usually

mają przez długi czas.

they have for a long time.

A jeżeli komuś się nagle

And if someone suddenly

pojawia taka tendencja,

such a tendency appears,

myślę, że to może mieć

I think it might have

różne przyczyny. Pierwszy mój strzał,

various reasons. My first shot,

byłby, ale akurat nie wiem, czy to może dotyczyć

It would be, but I don't know if it may be relevant.

pani znajomego,

the friend's lady,

że mógł dostać na przykład depresji.

that he could develop, for example, depression.

I on nie ma motywacji do tego,

And he has no motivation for it,

żeby robić to, co

to do what

chciałby robić.

he would like to do.

Albo nie ma do tego siły, czy

Or there is no strength for this, or

energii i w związku z tym odkłada to na później.

energy and as a result, postpones it for later.

No a w ostatnim momencie się jakoś tam

Well, at the last moment, something happened.

mobilizuje.

mobilizes.

Ale mogą być być może też inne przyczyny.

But there may also be other reasons.

Powiadał mi, że dużo wtedy myślał

He told me that he thought a lot at that time.

w takim kontekście, czy w ogóle

in such a context, whether at all

życie ma sens.

Life makes sense.

No to mógł mieć jakiś

Well, he could have had some.

taki dołek.

such a pit.

Może niekoniecznie depresję, ale

Maybe not necessarily depression, but

mógł mieć jakiś dołek

he might have had a slump

i wtedy jak gdyby też

and then as if also

ta motywacja może być niższa

this motivation may be lower

do realizowania takich codziennych celów.

to achieve such daily goals.

Jeżeli się zastanawiamy, czy w ogóle

If we wonder whether at all

życie ma sens, albo jaki

life makes sense, or what

ma sens, czy ja jestem w dobrym miejscu,

Does it make sense, am I in the right place?

no to jak gdyby ta nasza motywacja do

Well, it's as if our motivation to...

nawet nauki do egzaminów,

even studying for exams,

jak gdyby jeżeli my nie widzimy tego sensu,

as if we do not see the meaning of it,

nie czujemy go, może spadać.

We don't feel it, it might fall.

Więc być może

So maybe.

to jest to.

This is it.

Tak, bo trochę jest taki etap na studia,

Yes, because there is a certain stage in studies.

że zaczynamy się zastanawiać, czytać

that we are starting to wonder, to read

książki reporterskie, historyczne

reporting and historical books

i widzimy

and we see

ilość wojen na świecie,

the number of wars in the world,

widzimy to, co się dzieje

we see what is happening

i jednocześnie przychodzą do nas takie

and at the same time, such come to us

pytania o sens w życiu,

questions about the meaning of life,

o to, do czego to wszystko

oh, to what it’s all about

prowadzi.

leads.

Z drugiej strony to też może być bardzo rozwijające,

On the other hand, it can also be very enriching.

jeżeli sobie odpowiemy na te pytania,

if we answer these questions,

znajdziemy ten swój sens,

we will find our own meaning,

to na pewno jest trudne

This is definitely difficult.

i może przez jakiś tam czas człowiek

and maybe for some time a person

być pogubiony trochę, ale jeżeli

to be a little lost, but if

się w tym odnajdzie, to to może być

if one finds themselves in it, then it can be

być może zdrowsze niż tak po prostu

perhaps healthier than just that

być sobie takim trybikiem

to be a little cog in the machine

i robić bez jakiegoś

and do it without any

głębszego zastanawiania się.

deeper reflection.

Także,

So,

ale na pewno, na pewno, na pewno jakieś takie

but definitely, definitely, definitely something like that

dołki psychiczne wiążą się

psychological dips are associated

z ryzykiem tego, że

with the risk that

można z nich nie wyjść albo gdzieś skręcić

You can either not come out of them or turn somewhere.

w rejony

to the areas

niekoniecznie zdrowe.

not necessarily healthy.

A czy prokrastynacja jest dziedziczna?

Is procrastination hereditary?

Prawdopodobnie tak.

Probably yes.

Są badania, mówiąc

There are studies, saying

o bliźniakach jednojajowych i dwujajowych,

about identical and fraternal twins,

to są badania ze Stanów,

These are studies from the States.

tam mieli kilkaset par takich bliźniaków,

they had a few hundred pairs of such twins there,

więc całkiem pokaźna grupa

so quite a sizable group

i

I

ci badacze stwierdzili, że

these researchers stated that

jest korelacja genetyczna,

there is a genetic correlation,

jeśli chodzi o

as for

prokrastynację oraz

procrastination and

impulsywność, to tak naprawdę wyszło

impulsiveness, it really came out

w pewnym sensie razem,

in a way together,

bo prokrastynacja jest też powiązana

because procrastination is also related

silnie z impulsywnością, jeszcze tego wcześniej nie powiedziałem,

strongly with impulsiveness, I haven't mentioned this before,

ale to też jest ważny aspekt.

but that is also an important aspect.

Więc skoro to jest

So since this is

tak, że bliźniaki jednojajowe mają

so identical twins have

wyższe prawdopodobieństwo, jeżeli jeden

higher probability if one

ma tendencję do prokrastynacji, to jest wyższe

has a tendency to procrastinate, that is higher

ryzyko, że drugi też będzie miał,

the risk that the second one will also have it,

więc jest jakiś

so there is some

element dziedziczny. My nie wiemy, co to są za geny,

hereditary element. We do not know what genes they are,

oczywiście, na razie jeszcze,

of course, for now still,

ale

but

coś jest na rzeczy. Natomiast

There is something going on. However,

to też nie jest tak, że jest to

it's not that it is either

zdeterminowane, że

determined that

zawsze jest tak, że jak jeden bliźniak ma

It is always the case that when one twin has

tendencję do prokrastynacji, to drugi też ma,

the tendency to procrastinate, the second one has it too,

albo że jak rodzice mieli, to

or that if the parents had it, then

dzieci też będą mieli, ale

they will have children too, but

to jest wtedy trochę wyższe ryzyko

it is then a slightly higher risk

takich zachowań.

such behaviors.

A w jaki sposób prokrastynacja

And how does procrastination

może się wiązać z charakterem?

Could it be related to character?

Czy są osobowości, które rzadziej prokrastynują?

Are there personalities that procrastinate less often?

Jeśli chodzi o osobowość, to mamy taką

When it comes to personality, we have such a one.

dominującą teorią teraz, jest

the dominant theory now is

tak zwana wielka piątka, że mamy pięć czynników

the so-called big five, which consist of five factors

osobowości. Jeden

personalities. One

z tych czynników to jest sumienność i jak gdyby

Among these factors are conscientiousness and as it were

poniekąd prawie, że z definicji

to some extent almost by definition

możemy zgadnąć,

we can guess,

że ta sumienność nie

that this diligence does not

idzie w parze z prokrastynacją, jest odwrotnie

it goes hand in hand with procrastination, it's the opposite

skorelowana, więc osoby,

correlated, so people,

które dużo

which a lot

odkładają, są mało sumienne według tej

They put things off, they are a bit irresponsible according to this.

miary osobowości.

measures of personality.

No ale to jest takie trochę masło maślane

Well, that's a bit of a tautology.

tak naprawdę. To, co moim zdaniem

Actually. What I think

jest ważne, to przed chwilą wspomniana

It is important, the one mentioned a moment ago.

impulsywność, czyli taka tendencja do

impulsiveness, meaning a tendency to

dość nagłego,

quite sudden,

zwłaszcza pod wpływem emocji,

especially under the influence of emotions,

do dość nagłej zmiany

to quite a sudden change

swoich poprzednich decyzji, czy swojego zachowania.

of their previous decisions or their behavior.

Że stwierdzamy, a

That we declare, and

nie robię.

I'm not doing it.

Także tak.

So, yes.

Czyli taka sumienność,

So such diligence,

konsekwencja

consequence

i tak się zastanawiam,

and I wonder,

z czego to się rodzi. Czy możemy sobie

What is it born from? Can we...

tak jakby pan mógł powiedzieć

as if you could say

teraz do osób, które prokrastynują,

now to the people who procrastinate,

a nas słuchają.

They listen to us.

Wiem, że to nie jest łatwe, bo z jednej strony

I know it's not easy because on one hand

nas słuchają właśnie

They are listening to us right now.

psychologowie, czy

psychologists, whether

psychiatrzy,

psychiatrists,

a z drugiej strony akurat

on the other hand, exactly

w WOG-u też mamy mnóstwo młodej,

At WOG, we also have plenty of young people.

grupy osób,

groups of people,

która nas słucha, bardzo młodej,

who is listening to us, very young,

czyli tam osób osiemnastoletnich.

so there are eighteen-year-olds there.

Ale wiem, że też

But I know that too.

ministrowie nas słuchają. Także

The ministers are listening to us. Also

proszę spróbować powiedzieć do tych

please try to say to those

wszystkich osób, które prokrastynują,

all the people who procrastinate,

jak mogą się z tego wydostać.

how they can get out of this.

Radziłbym chyba zacząć

I would probably advise starting.

się właśnie od

just from

takich technik

such techniques

pracy nad własnymi

work on one's own

myślami. To jest

thoughts. This is

o których wspomniałem

that I mentioned

wcześniej, czyli żeby starać się, jeżeli

earlier, meaning to try, if

starać się obserwować własne myśli w kontekście

try to observe your own thoughts in context

zadań, które chcemy zrobić. Jeżeli jest

tasks that we want to do. If there is

zadanie, które chciałbym zrobić,

the task that I would like to do,

czy powinienem zrobić, ale

Should I do it, but...

odkładam go, to żeby

I'm putting it off, so that...

zastanowić się, jakie myśli, czy emocje

to reflect on what thoughts or emotions

mam z tym związane. To może być

I have that related. It can be.

czasami trudne trochę,

sometimes a little difficult,

a potem się zastanowić, czy

and then think about whether

możemy sobie o tym pomyśleć w inny sposób.

We can think about it in another way.

W taki sposób, żeby nas to motywowało

In a way that motivates us.

właśnie, żeby pomyśleć sobie,

exactly, to think to myself,

a jak to zrobię, to już będę miał to z głowy.

And once I do that, I'll have it out of my head.

Im szybciej to zrobię, tym szybciej będę miał to z głowy.

The sooner I do it, the sooner I'll have it off my mind.

Więc jak gdyby to jest taka technika

So it's basically a technique.

właśnie z tych elementów poznawczych

from these cognitive elements

powiedzmy. Na różne

let's say. In various

sposoby sobie to można wymyśleć, w zależności od

ways you can come up with, depending on

problemu, od osoby, od tego, co kogo motywuje, co kogo

the problem, from a person, from what motivates someone, what someone

demotywuje, ale to jest

It demotivates, but it is what it is.

moim zdaniem dość ważny element takiego

In my opinion, a quite important element of that is.

wyleczenia się, że tak powiem, z prokrastynacji, żeby

to heal, so to speak, from procrastination, so that

po prostu

just

zadania, które przed nami

tasks that lie ahead of us

stoją, żeby nie wywoływały

they stand so that they do not provoke

w nas negatywnych emocji.

in us negative emotions.

Druga rzecz, już taka bardziej

The second thing, already a bit more...

właśnie behawioralna, czy wręcz związana

just behavioral, or even related

z zarządzaniem czasem, to żebyśmy

with time management, so that we

sobie dzielili zadania na mniejsze. Bo jeżeli mamy

they divided the tasks into smaller ones. Because if we have

przed sobą zadanie, które jesteśmy

a task ahead of us that we are

w stanie zrobić w pół godziny,

able to do in half an hour,

to ono nie jest takie przerażające. Nawet jeżeli

It's not that scary. Even if

go nie lubimy, albo jest dla nas jakieś

We don't like him, or he is somehow for us.

nudne, czy nieprzyjemne,

boring or unpleasant,

jesteśmy w stanie je zrobić. A jeżeli sobie

we are able to do it. And if you want to

znowu wrócę do przykładu studenta,

I will return again to the example of the student,

bo tak jest mi najłatwiej. Jeżeli student

because that is easiest for me. If the student

sobie pomyśli, muszę napisać magisterkę,

"She'll think to herself, I have to write my master's thesis."

no to paraliż od razu. W ogóle przecież

Well, that's paralyzing right away. After all.

magisterka to jest wielka rzecz.

A master's degree is a big deal.

Nie zrobi się tego tak szybko.

It won't be done that quickly.

To może być naprawdę przytłaczające.

It can be really overwhelming.

A jeżeli sobie pomyślimy,

And if we think about it,

napiszę akapit, albo przeczytam

I will write a paragraph, or I will read.

jakiś artykuł

some article

na podstawie którego później napiszę

based on which I will write later

akapit, to to już jest rzecz do zrobienia.

Paragraph, that is already something to do.

I wtedy ten bagaż emocjonalny,

And then that emotional baggage,

nawet jeżeli mamy jakiś tam opór

even if we have some resistance

przed tym, to jest znacznie niższy,

before that, it is much lower,

niż jeżeli sobie pomyślimy o całej

than if we think about the whole

magisterce, czy całym dużym projekcie jakimś.

master's degree, or some large project.

Więc warto sobie dzielić

So it's worth sharing.

zadania na mniejsze, na takie wykonalne,

Break the tasks down into smaller, manageable ones.

a potem poczuć

and then feel

sobie znowu, dać sobie tą chwilę

give yourself that moment again

poczucia satysfakcji,

sense of satisfaction,

nie wiem, zrobić sobie herbatkę,

I don't know, should I make myself some tea?

czy kawkę, podelektować się

Would you like to enjoy a coffee?

tym małym sukcesem, żeby się nagrodzić

with this little success, to reward oneself

i potem się wziąć za

and then get down to

kolejną rzecz. Więc takie bym

another thing. So I would like

najprostsze

the simplest

rady sugerował.

advised recommendations.

Też

Me too.

często polecam taką książkę, która

I often recommend a book that

moim zdaniem jest super, napisana

In my opinion, it's great, well-written.

też przez psychologa z Berkeley,

also by a psychologist from Berkeley,

bo pani już wspomniała Berkeley dzisiaj kilkukrotnie.

Because you have already mentioned Berkeley several times today.

Neil Fiore napisał taką książkę,

Neil Fiore wrote such a book,

najpierw podam tytuł,

First, I'll give the title,

przetłumaczę sam tytuł angielski.

I will translate the English title myself.

A wiem, taką, która ma okropny tytuł polski.

Oh, I know, one that has an awful Polish title.

Ja czytałam tę książkę.

I read this book.

Tak, tak, tak.

Yes, yes, yes.

Najpierw

First

powiem jaki jest angielski,

I will say what the English is.

znaczy przetłumaczę.

I mean I will translate.

Polski, tak jakby przetłumaczyć

Polish, as if to translate.

bezpośrednio tytuł angielski

directly the English title

na polski, to byłoby

In Polish, it would be.

nawyk bycia teraz,

the habit of being present now,

czy skupienia się na teraźniejszości,

whether focusing on the present,

jak pokonać prokrastynację

how to overcome procrastination

i cieszyć się z rozrywek bez poczucia winy.

and enjoy entertainment without a sense of guilt.

Super tytuł, pozytywny,

Great title, positive.

a polski tytuł jest

and the Polish title is

nawyk samodyscypliny,

the habit of self-discipline,

zaprogramuj wewnętrznego stróża.

program an internal guardian.

Po prostu

Simply.

tytuł polski odstrasza,

the Polish title is off-putting,

ale to jest naprawdę świetna książka

but this is really a great book

i tak naprawdę ona jest bardzo mocno

And in fact, she is very strong.

w duchu terapii poznawczo-behawioralnej.

in the spirit of cognitive-behavioral therapy.

Tam jest bardzo wiele

There is very much there.

konkretnych bardzo ćwiczeń,

specific exercises,

też dotyczących własnych myśli,

also concerning one's own thoughts,

dotyczących identyfikowania

regarding identification

naszych obaw, dotyczących

our concerns regarding

budowania poczucia

building a sense

bezpieczeństwa też związanego

security also related

z ewentualnymi porażkami.

with possible failures.

I też

Me too.

tamten profesor

that professor

czy doktor, już nie pamiętam,

Does the doctor, I don't remember anymore,

proponuje też

I also propose.

po prostu taką technikę niemalże

just such a technique almost

pomodoro, czyli żeby po prostu sobie

pomodoro, that is, just to take care of yourself

dzielić pracę na półgodzinne

divide the work into half-hour segments

fragmenty

fragments

i próbować

and try

robić, ale tam jest właśnie dużo

to do, but there is indeed a lot there

takich też ćwiczeń

such exercises too

związanych z własnymi myślami,

related to one's own thoughts,

z zastanawianiem się, czy ja coś muszę,

wondering if I need to do something,

czy ja coś chcę.

Do I want something?

Także tą książkę naprawdę szczerze polecam, bo uważam,

I honestly recommend this book as well, because I believe that,

że może

that maybe

wielu osobom naprawdę pomóc,

to really help many people,

mimo strasznego po polsku

despite the terrible in Polish

tytułu.

title.

A jeżeli to nie pomoże,

And if that doesn't help,

no to polecam udać się

So I recommend heading out.

do specjalisty i wspólnie

to a specialist and together

z psychoterapeutą popracować nad takim problemem.

to work with a psychotherapist on such a problem.

Pamiętam z tej książki

I remember from this book.

taką jedną technikę, czyli

such one technique, namely

harmonogram odwrócony. Tak.

reversed schedule. Yes.

Może nie mówić sobie rano,

Maybe don't tell yourself in the morning,

że dzisiaj napiszę sześć godzin pracy

that today I will write six hours of work

magisterskiej, bo to

master's thesis, because it's

może spowodować dużą prokrastynację

it may cause significant procrastination

i zero godzin pracy magisterskiej,

and zero hours of master's thesis work,

tylko zacząć

just start

spróbować napisać tyle, ile możemy.

try to write as much as we can.

Może to być nawet dwadzieścia minut i zapisać

It can even be twenty minutes and save.

dwadzieścia minut napisałem.

I wrote for twenty minutes.

Potem przerwę właśnie, nie wiem,

Then I'll take a break, I don't know,

jakiś sposób gratyfikacji.

some form of gratification.

Kuba Żulczyk, mój kolega po fachu

Kuba Żulczyk, my colleague in the profession.

ma wafle familijne jako sposób

I have family wafers as a way.

gratyfikacji, jak pisze książki.

rewards, as he writes books.

Więc może to być naprawdę, co

So maybe it can really be, what?

taka drobnostka.

such a trifle.

A jednocześnie później możemy mieć

And at the same time, later we can have

kolejne dwadzieścia minut

another twenty minutes

i je znów zapisujemy

And we are writing them down again.

w naszym harmonogramie.

in our schedule.

I autor mówił, że dla wielu osób to jest

And the author said that for many people this is

pomocne i skuteczne,

helpful and effective,

które zmagają się z prokrastynacją.

who struggle with procrastination.

A ja

And I

pamiętam też, bardzo Państwa

I also remember you very well.

zachęcam do książek Chrisa Bailey.

I encourage you to read Chris Bailey's books.

To akurat jest ekspert

That is precisely an expert.

w dziedzinie produktywności

in the field of productivity

i skupienia. Więc on mówi,

and concentration. So he says,

co robić, żeby było nam

what to do to make us

lepiej, a nie czego nie robić, żeby

better, rather than not doing anything to

nie wpaść w prokrastynację. Ale

not to fall into procrastination. But

zauważyłam, że to się w pewien sposób łączy.

I noticed that it connects in a certain way.

Ja niedawno byłam na warsztatach, które on tutaj

I recently attended a workshop that he is holding here.

w Polsce przeprowadzał.

held in Poland.

I bardzo ciekawie

And very interesting

mówił o tym, jak ważne jest

he talked about how important it is

znalezienie naszego piku w ciągu dnia.

Finding our peak during the day.

I że samo to

And that alone

może powodować, że nie jesteśmy produktywni,

it may cause us to be unproductive,

jeżeli za jakąś pracę,

if for some work,

na przykład pisemną,

for example written,

bierzemy się po

we're getting down to

swojej pracy, którą wykonujemy w biurze,

the work we do in the office,

a jednocześnie nie potrafimy

and at the same time we are unable to

pracować wieczorami. To to potrafi nas

to work in the evenings. It is what we are capable of.

totalnie rozbić i spowodować, że po prostu

totally break and make it just

odwlekamy. A jeżeli wiemy,

we procrastinate. And if we know,

że na przykład jesteśmy skuteczni,

that, for example, we are effective,

najskuteczniejsi w ciągu dnia

the most effective during the day

między dziewiątą a jedenastą,

between nine and eleven,

to super,

that's great,

jeżeli wtedy wykonamy tę pracę, która jest

if we then carry out this work that is

dla nas najtrudniejsza,

the hardest for us,

którą w pewien sposób odwlekamy.

which we are in a way postponing.

To jakoś

So somehow.

jego, pamiętam, że jego rady

I remember his advice.

bardzo mi pomogły w zakresie

they helped me a lot in terms of

produktywności, więc też

productivity, so also

Państwu polecam.

I recommend it to you.

A ja chyba tylko raz miałam w życiu

And I think I only had it once in my life.

prokrastynację

procrastination

i nawet nie wiem, czy to jest prokrastynacja

and I don't even know if it's procrastination

wtedy, ale najpierw

then, but first

zacznę od tego, kiedy mi szło najlepiej

I will start with when I was doing my best.

w pisaniu. To było

in writing. It was

po powrocie z

after returning from

wyjazdu do

departure to

Kenii, właściwie z życia w Kenii,

Kenya, really about life in Kenya,

bo ja tam byłam 8 miesięcy

because I was there for 8 months

i głównie spędzałem czas w rejonach

and I mainly spent time in the areas

jeziora Turkana, gdzie

Lake Turkana, where

nie ma łączności, nie ma sygnału.

No connection, no signal.

Tam w Kobifora nie ma

There is none there in Kobifora.

absolutnie żadnego sygnału, a

absolutely no signal, and

przy Lojangalani to nie wiem jak

I don't know how to get to Lojangalani.

teraz możliwe, że to się zmieniło,

now it is possible that this has changed,

ale wtedy po prostu

but then simply

nie można było sprawdzić social media,

it was not possible to check social media,

zadzwonić do kogoś, odczytać smsów,

call someone, read text messages,

więc właściwie to, co można było

so actually what could be

robić, to patrzeć w dal.

to do, is to look into the distance.

I to bardzo

And that very much

uspokoiło mój mózg i jak ja

It calmed my brain and like me.

wróciłam i pracowałam nad

I returned and worked on.

reportażem, czy Bóg wybaczy

a report, will God forgive

siostrze Bernadecie do Gazety Wyborczej,

to Sister Bernadette for Gazeta Wyborcza,

to nie miałam ani chwili prokrastynacji.

I didn't have a moment of procrastination.

Nawet rzeczy, których po prostu

Even things that simply

nie lubiłam wcześniej robić,

I didn't like doing it before.

czyli dzwonić do

so call to

hierarchów, którzy być może nie

hierarchs, who perhaps do not

dopełnili pewnych swoich obowiązków

they fulfilled certain of their duties

i przyciskać ich do muru.

and press them against the wall.

Ja mam taki charakter, że jestem

I have such a character that I am

raczej miłą osobą, że

rather a nice person, that

chcę spowodować w rozmowie, żeby ktoś się czuł

I want to make someone feel in the conversation.

bezpiecznie przy mnie, więc

safely with me, so

te rzeczy były dla mnie

these things were for me

bardzo stresujące,

very stressful,

a jednocześnie wtedy

and at the same time then

bez problemu je wykonywałam.

I carried them out without any problem.

I parę lat później

And a few years later

chorowała bardzo ciężko

she was very seriously ill

moja mama i ja spędzałam z nią czas

My mom and I spent time with her.

w szpitalach. Widziałam

in hospitals. I saw

też innych ludzi,

other people too,

którzy byli chorzy

who were sick

na tą samą chorobę, czyli na raka

to the same disease, namely cancer

i jak się zmieniają, jak

And how they change, how

odchodzą, czyli obserwowałam

they are leaving, which means I was watching

taki proces umierania,

such a process of dying,

a oprócz tego miałam bardzo dużo stresów

And besides that, I had a lot of stress.

i też dużo osób u nas w rodzinie

and also many people in our family

chorowało i moja energia

I was sick and my energy.

spadła, czyli w ogóle

it fell, so in general

nie można było jej porównać do tej energii

she could not be compared to that energy

po czasach w Kenii,

after the time in Kenya,

tylko myślę, że ona była

I just think that she was.

naprawdę minimalna. I jak ja

really minimal. And like me

pracowałam nad takim

I was working on something like that.

reportażem, ksiądz pedofil

report, pedophile priest

odprawia dalej, to

she continues to check in, so

kompletnie nie mogłam się skonfrontować.

I couldn't confront it at all.

Znaczy ja odkładałam,

I mean, I was saving up.

prokrastynowałam to,

I procrastinated it.

żeby zadzwonić do wszystkich osób

to call all the people

odpowiedzialnych za to, że ksiądz

responsible for the fact that the priest

skazany za kilkadziesiąt gwałtów

convicted of dozens of rapes

na małym dziecku nadal odprawia

She is still performing on the small child.

w Polsce msze święte.

Holy Masses in Poland.

I pamiętam, że stwierdziłam

And I remember that I stated

okej, dobra, ale przecież wszystkie

Okay, good, but after all, all of them

bardzo dużo reportaży w Polsce,

a lot of reports in Poland,

czy wywiadów, czy tekstów,

whether interviews or texts,

esejów opiera się na tym, że jest

The essay is based on the fact that it is.

pokazana ta strona

this page is shown

ofiar. To może ja po prostu w ten sposób

victim. So maybe I'll just do it this way

to napiszę. I napisałam po prostu

I will write it down. And I just wrote it.

co te osoby

what are those people

czuły, jak wyglądało

tender, how it looked

jego życie

his life

i oddałam, prokrastynując

and I gave back, procrastinating

bardzo, ten reportaż

very, this report

i w redakcji powiedziano mi

And in the editorial office, I was told.

Justyna, to

Justyna, this

jest najlepszy reportaż, jaki napisałaś.

It is the best reportage you have written.

Oczywiście żartuję. Powiedzieli

Of course I'm joking. They said.

mi, co ty wyprawiasz i

me, what are you up to and

zadzwoń,

call me,

skonsultuj z tymi wszystkimi osobami

consult with all those people

u góry, co tak naprawdę

up there, what really

się wydarzyło, dlaczego oni

it happened, why they

popełnili tyle błędów.

They made so many mistakes.

I wtedy nagle ja to zrobiłam. Rzeczywiście

And then suddenly I did it. Indeed.

zmotywowała mnie taka

such motivated me

można powiedzieć krytyka, która, czy

one could say criticism, which, whether

uwagi, które ja rzadko dostaję

comments that I rarely receive

do tego, żeby to przeprowadzić

to carry this out

w taki sposób całościowy,

in a holistic manner,

czyli nie tylko zaczęłam dzwonić, ale też

so I not only started calling, but also

pojechałam po prostu do tego

I just went to that.

miejsca, w którym ten ksiądz

the place where this priest

odprawiał msze i

was celebrating Mass and

tam było aż 60 księży, czyli

there were as many as 60 priests, which means

w każdy dzień ktoś inny odprawiał msze.

Every day, someone else was officiating the masses.

I stwierdziłam, że zostanę dwa miesiące,

And I decided that I would stay for two months.

żeby się z nim skonfrontować.

to confront him.

Ale pamiętam, że jak

But I remember that when

już odesłałam ten reportaż i

I have already sent back that report and

duży format, moja redakcja

large format, my editorial

była bardzo zadowolona z tego

she was very pleased with it

tekstu,

text,

to nigdy w życiu nie byłam tak

I have never been so in my life.

wypalona, jak wtedy. To już przez

burned out, like then. This has been going on for

następne

next

jakieś 30 dni

about 30 days

nie byłam w stanie zrobić nic,

I was not able to do anything,

co jest dla mnie trudne.

what is difficult for me.

I ciekawa jestem, jak takie

And I'm curious how such

warunki zewnętrzne

external conditions

wpływają na to, czy my prokrastynujemy.

they influence whether we procrastinate.

Wpływają, wpływają

They are coming in, they are coming in.

i na to też jest sporo różnych

there are also a lot of different ones for that

badań, bo tutaj ja wcześniej głównie

research, because here I mainly earlier

mówiłem, bo też jak gdyby tego dotyczył moje badania,

I said it because it also concerned my research.

że skupiałem się na tym, że

that I focused on the fact that

pewna część osób ma tendencję do tego, żeby

a certain group of people tends to

odkładać.

to postpone.

Tak jak wspomniałem wcześniej, zdarza nam się to wszystkim.

As I mentioned earlier, it happens to all of us.

Ale też bywa tak, że mamy okresy

But there are also times when we have periods

w życiu ciężkie, trudne, gdzie

in life hard, difficult, where

rzeczywiście jesteśmy albo wypaleni, albo

we are either burnt out or

przytłoczeni

overwhelmed

i wtedy funkcjonujemy

and then we function

gorzej w ogóle na wszystkich

worse overall for everyone

płaszczyznach tak naprawdę.

on planes, really.

I to może też się, ja nie powiem, że to

And that can also happen, I won't say that it can't.

jest depresja zawsze,

there is always depression,

ale generalnie biorąc jakieś takie

but generally speaking some such

lekko depresyjne stany, mogą

slightly depressive states, may

i obniżenie właśnie poziomu energii,

and a decrease in energy levels,

motywacji, wszystko staje się dla nas

motivation, everything becomes for us

trudniejsze, wszystko robimy wolniej,

harder, we do everything more slowly,

jak gdyby

as if

tak może być, jak gdyby

it could be, as if

i to jest

and this is

to powinno minąć

it should pass

i u Pani, jak rozumiem, minęło.

And with you, as I understand, it has passed.

Ale tak, jak

But yes, like

najbardziej tak może być, że sytuacje

It can very well be that the situations...

tego typu sprawiają,

this type is causing,

które nas przeciążają,

that overwhelm us,

sprawiają, że po prostu funkcjonujemy

they make us just function

gorzej na wszystkich płaszczyznach i jak gdyby

worse on all levels and as if

i prokrastynacja jest tego objawem

and procrastination is a symptom of it

wtedy tak naprawdę. To nie jest tak, że prokrastynacja

then really. It's not that procrastination

jest jak gdyby problemem samym w sobie,

it is as if it is a problem in itself,

tylko to jest objaw naszego gorszego funkcjonowania

it is only a symptom of our poorer functioning

związanego po prostu

related simply

z ciężkim czasem,

with a heavy time,

przez jaki przechodzimy.

through which we are going.

Także depresja lub załamanie

Also depression or a breakdown.

może prowadzić do prokrastynacji, czy

it may lead to procrastination, or

na odwrót, prokrastynacja może prowadzić do depresji?

On the contrary, procrastination can lead to depression?

Może być i tak, i tak, prawdopodobnie.

It can be either way, probably.

Na pewno jest tak, że

It is definitely the case that

depresja może prowadzić, bo to

Depression can lead to, because it

jeżeli damy osobom

if we give to people

z depresją kwestionariusz

depression questionnaire

mierzący prokrastynację, to większość

measuring procrastination, is the majority

z nich będzie miała

she will have from them

niższy wynik, jak gdyby, znaczy

a lower score, so to speak, means

wysoki wynik w tym kwestionariuszu, czyli

a high score in this questionnaire, which means

bo one po prostu robią mniej, robią wolniej,

because they simply do less, they do it slower,

nie dowożą na czas, nie mają motywacji,

they don't deliver on time, they lack motivation,

nie mają energii, ale tam prokrastynacja

They have no energy, but there is procrastination.

tak naprawdę jest objawem.

It is actually a symptom.

Może się zdarzyć prawdopodobnie,

It may probably happen.

tak twierdzą niektórzy badacze, że

some researchers claim that

prokrastynacja poprzez właśnie wpływanie

procrastination through actually influencing

na poczucie własnej wartości,

for self-esteem,

na to, jak my sami siebie postrzegamy,

to how we perceive ourselves,

sprawia,

makes,

porównujemy się z innymi, a tutaj kolega,

we compare ourselves to others, and here is a colleague,

koleżanka osiągnęli sukces,

my friend achieved success,

awansowali, a my nie,

they got promoted, but we didn't,

i tak dalej, i to może

and so on, and maybe that

sprawiać, podburzać

cause, incite

nasze poczucie własnej wartości

our self-esteem

i

I

przez to tak naprawdę też obniżać

it actually also lowers

jakość życia i przez to też może wręcz

quality of life and therefore it can even

być może doprowadzić do depresji.

it may lead to depression.

To by było trzeba robić jakieś badania

It would be necessary to conduct some research.

podłużne, ja takich badań nie znam, ale

longitudinal, I am not familiar with such studies, but

wyobrażam sobie, że takie sytuacje są możliwe, że

I imagine that such situations are possible, that

prokrastynacja rzeczywiście może doprowadzić do

procrastination can indeed lead to

do depresji. Na pewno,

to depression. For sure,

na pewno jest tak, że

it is certainly the case that

osoby

people

z tendencją do prokrastynacji ogólnie rzecz biorąc

with a tendency to procrastination generally speaking

mają trochę obniżony nastrój i tutaj

they have a slightly low mood here too

ciężko też jest powiedzieć,

it's hard to say,

co jest przyczyną, co jest skutkiem,

what is the cause, what is the effect,

prawdopodobnie czasem tak, czasem tak.

Probably sometimes yes, sometimes no.

Na pewno jest tak, że depresja może prowadzić do

It is certainly true that depression can lead to

prokrastynacji, odwrotnie prawdopodobnie

procrastination, probably the opposite

też.

too.

Według badaczy dopamina

According to researchers, dopamine

łączy się z motywacją i poczuciem

it connects with motivation and feeling

sprawczości, a czy

agency, and whether

są jakiekolwiek badania, czy łączy się z

Are there any studies connecting this with...

prokrastynacją? Nie ma takich badań.

Procrastination? There are no such studies.

To jest bardzo ciekawy temat.

This is a very interesting topic.

Moim zdaniem

In my opinion

coś jest na rzeczy. Ja też

Something is going on. Me too.

nie jestem badaczem dopaminy.

I am not a dopamine researcher.

Układ dopaminergiczny jest strasznie

The dopaminergic system is terrible.

skomplikowanym układem tak naprawdę i dopamina

a complicated system and dopamine

sama w sobie, bo teraz jest modnie,

for itself, because it is fashionable now,

dopamina, uzależnienie od dopaminy.

dopamine, addiction to dopamine.

Ja trochę do tego podchodzę z dystansem

I approach this with a certain distance.

o tyle, że

to the extent that

dopamina

dopamine

tak naprawdę sama w sobie

actually by itself

zdaje się, że potrafi mieć trochę

It seems that he/she can have a little.

przeciwstawne działania w zależności

opposing actions depending

od tego, gdzie ona się znajduje w mózgu i jeżeli

from where she is located in the brain and if

ona jest w obszarach podkorowych,

she is in the subcortical areas,

to ona zwiększa impulsywność,

it increases impulsiveness,

czyli wtedy potencjalnie

so then potentially

może prowadzić do

may lead to

być może prokrastynacji, uzależnień.

maybe procrastination, addictions.

Natomiast dopamina

On the other hand, dopamine.

w korze przedczołowej raczej

in the prefrontal cortex rather

prawdopodobnie prowadzi do zwiększenia

probably leads to an increase

samokontroli, więc to nie jest

self-control, so it is not

prosty temat.

simple topic.

Nie znam żadnych badań dotyczących

I don't know of any studies concerning.

dopaminy i prokrastynacji.

dopamine and procrastination.

Takie badania są trochę

Such studies are a bit

inwazyjne, bo to trzeba robić taką metodą

invasive, because it needs to be done using that method.

tak zwany PET, czyli trzeba podawać

the so-called PET, which means it needs to be administered

kontrast, który jest radioaktywny

contrast that is radioactive

i takich badań jest trochę

And there are a few such studies.

w uzależnieniach

in addictions

i u osoby

and to the person

uzależnione w korze przedczołowej

addicted in the prefrontal cortex

mają mniej

they have less

receptorów dopaminergicznych. Nawet być może

dopamine receptors. Perhaps even.

nie samej dopaminy, ale

not just dopamine, but

receptorów dopaminergicznych, więc prawdopodobnie

dopaminergic receptors, so probably

przez to ta kora przedczołowa troszeczkę

because of that, the prefrontal cortex a little bit

nie domaga. Prawdopodobnie to jest też

it's not demanding. Probably that is also

trochę dziedziczne, aczkolwiek

a bit hereditary, although

też jest tak, że osoby

it's also the case that people

w abstynencji

in abstinence

tych receptorów im

those receptors to them

przyrasta, więc to też jest tak,

it is growing, so it is like that too,

że samo, sama, to już teraz

that alone, by itself, is already now

troszeczkę zaczynam mówić o uzależnieniach, ale

I'm starting to talk a little about addictions, but

bo dopamina

because of dopamine

była badana na ludziach trochę w kontekście

it was tested on people a bit in the context of

uzależnień, w prokrastynacji nie.

addictions, but not in procrastination.

W każdym razie jest tak, że uzależnienie

In any case, it's like this: addiction.

zaprowadzał też do zmiany układu dopaminergicznego,

he also led to a change in the dopaminergic system,

a abstynencja już później

and abstinence later

to były badania, nie pamiętam,

those were studies, I don't remember,

na uzależnionych chyba i od

probably addicted to something too

alkoholu, ale też były od kokainy lub

alcohol, but also from cocaine or

heroiny.

heroines.

Odstawienie narkotyków

Withdrawal from drugs

powoduje ponowną

causes a recurrence

jak gdyby zwiększenie tych

as if the increase of these

liczby receptorów dopaminergicznych

the number of dopaminergic receptors

w korze przedczołowej i w związku z tym też

in the prefrontal cortex and in connection with that too

poprawienie samokontroli, więc

improving self-control, so

to jest tak naprawdę bardzo skomplikowane

It's actually very complicated.

i ja sam tego do końca nie rozumiem,

and I don't fully understand it either,

ale w uzależnieniach

but in addictions

na pewno sporo jest na rzeczy, jeśli chodzi o

There is surely a lot going on when it comes to

uzależnienia i układ dopaminergiczny.

addictions and the dopaminergic system.

W prokrastynacji

In procrastination

strzelałbym, że trochę też, bo

I would guess that a little too, because

ja widzę wiele, prokrastynacja sama w sobie

I see a lot, procrastination itself.

nie jest uzależnieniem, ale jest wiele

it's not an addiction, but there is a lot

podobieństw tak naprawdę, właśnie typu

similarities really, of the kind

to, co powiedziałem

what I said

wcześniej o badania, o tym, że ta kora

earlier about the research, about the fact that this bark

przedczołowa nie domaga, zwłaszcza w kontekście

The prefrontal area is not functioning well, especially in the context of

negatywnych emocji u osób z

negative emotions in people with

tendencją do prokrastynacji, badania

tendency to procrastination, research

pokazują to samo u osób z uzależnieniami.

it shows the same in people with addictions.

Więc to jest jak gdyby jedno podobieństwo.

So this is like one similarity.

Drugie podobieństwo jest takie, że

The second similarity is that

to też z moich badań

That's also from my research.

między innymi

among others

pokazaliśmy to, że osoby

we showed that people

z tendencją do prokrastynacji gorzej uczą się

With a tendency to procrastinate, they study worse.

na karach. I jest kilka

on carts. And there are a few

takich badań pokazujących to samo

such studies showing the same

w kontekście uzależnień, czyli

in the context of addictions, that is

mimo, że ja mam te negatywne konsekwencje

even though I have those negative consequences

prokrastynacji czy uzależnienia,

procrastination or addiction,

to powtarzam to zachowanie, jak gdyby

I'm repeating this behavior, as if

to dostawanie potyłku od życia

it's getting a kick from life

za te zachowania nie prowadzi

does not lead to such behavior

do zmiany tego zachowania.

to change this behavior.

Więc tutaj jak gdyby

So here, as if.

jest pewne podobieństwo pomiędzy

there is a certain similarity between

prokrastynacją i uzależnieniami

procrastination and addictions

i być może to też

and perhaps that too

jest powiązane z układem dopaminergicznym,

is connected to the dopaminergic system,

ale nie wiem tego, to tutaj

but I don't know that, it's here

nie chcę mówić, że tak jest.

I don't want to say that it is so.

W każdym razie

In any case

przez te podobieństwa ja myślę, że

through these similarities I think that

też jest coś na rzeczy, jeśli chodzi o układ

There is also something to the arrangement.

dopaminergiczny i

dopaminergic and

prokrastynację, ale to

procrastination, but it

nigdy nie było badane i nie wiem kiedy,

it was never studied and I don't know when,

czy będzie jakoś prędko badane, bo tak jak mówiłem

Will it be examined soon, because as I said?

te badania są trochę inwazyjne,

these tests are a bit invasive,

a prokrastynacja

procrastination

tak naprawdę nie jest na razie traktowana

It is not being treated for now.

jako choroba.

as a disease.

Czyli jest traktowana jako zaburzenie?

So it is treated as a disorder?

Mówią ludzie o tym, że to jest

People say that it is

zaburzenie samoregulacji, ale tak naprawdę

self-regulation disorder, but really

nie jest to klasyfikowane w tych

it is not classified in these

systemach zaburzeń psychicznych.

mental disorder systems.

Tak jak mamy

Just as we have

depresję, zaburzenia lękowe, różne

depression, anxiety disorders, various

zaburzenia osobowości,

personality disorders,

to psychiatrzy diagnozują.

It is psychiatrists who diagnose.

Jeśli chodzi o prokrastynację

When it comes to procrastination

nie ma na razie żadnych takich formalnych wytycznych.

There are currently no such formal guidelines.

Bo my tak naprawdę nie wiemy

Because we really don't know.

jeszcze, bo czasem może być tak, że właśnie

yet, because sometimes it can happen that именно

o czym przed chwilą rozmawialiśmy, że

what we just talked about, that

prokrastynacja jest objawem czegoś innego.

Procrastination is a symptom of something else.

Może być objawem depresji,

It may be a symptom of depression,

może być objawem ADHD.

It may be a symptom of ADHD.

Nie mówiliśmy jeszcze o tym, ale generalnie to też jest

We haven't talked about it yet, but generally, it is too.

prokrastynacja i ADHD

procrastination and ADHD

idą w parze bardzo mocno.

they go hand in hand very strongly.

Więc my nie wiemy tego na razie jeszcze, czy

So we don't know that yet, whether

prokrastynacja jako taka jest jakimś

Procrastination, as such, is some kind of...

odrębnym zaburzeniem, czy jest po prostu objawem

is it a separate disorder or just a symptom

różnych rzeczy.

various things.

Wracając, w każdym razie

Anyway, coming back.

też od strony etycznej, nie byłoby

also from an ethical standpoint, it wouldn't be

być może jasne, czy warto

perhaps clear, whether it is worth it

narażać osoby w badaniach

endanger individuals in research

na jednak trochę inwazyjną procedurę badania.

to a somewhat invasive examination procedure.

Więc takich badań na razie nie było

So such studies haven't been conducted yet.

i nie wiem, czy będą prędko.

and I don't know if they will come quickly.

To, co możemy sobie dywagować

What we can speculate about.

to trochę na podstawie badań właśnie dotyczących

it's somewhat based on research specifically concerning

uzależnień.

addictions.

A w przypadku depresji

And in the case of depression

i uzależnień naraża się

and exposes to addictions

pacjentów na taką inwazyjną metodę

patients for such an invasive method

badania? Tak, bo uważamy, że

Research? Yes, because we believe that

my, świat nauki,

my, the world of science,

medycyny, że

medicine, that

summa summarum,

all in all,

jakby

as if

efekty tych badań mogą przynieść

the effects of this research may bring

zrozumienie, które się przełoży na jakieś

understanding that translates into something

większe dobro w postaci

greater good in the form of

później lepszych metod leczenia.

later better treatment methods.

I te osoby wiedzą, że to jest inwazyjne?

Do those people know that this is invasive?

Tak, tak, tak. Oczywiście, oczywiście.

Yes, yes, yes. Of course, of course.

Zawsze to jest tak, że to

It is always like that, that it

może w Chinach

maybe in China

albo w innych krajach

or in other countries

są różne badania, niekoniecznie

there are various studies, not necessarily

bez zgody osób badanych,

without the consent of the subjects being studied,

ale generalnie, że biorąc

but generally speaking, taking

są procedury, że te osoby muszą

There are procedures that these people must.

znać ryzyko, zgodzić się na to,

know the risk, agree to it,

zwykle dostają też dodatkowe

they usually also get additional ones

jakieś pieniądze.

some money.

Myślę, że to by było ważne, żeby

I think it would be important to

te badania przeprowadzić.

to conduct this research.

Ja rzeczywiście szukałam

I was indeed looking.

jakichś badań dotyczących dopaminy.

some studies on dopamine.

Może wyjaśnię

Maybe I will explain.

słuchaczom, dlaczego taką mam

to the listeners, why I have such a thing

opinię, bo tylko wtedy

an opinion, because only then

można wspomagać to leczeniem.

It can be supported by treatment.

Czyli tylko wtedy można wspomagać

So you can only support then.

prokrastynację tabletkami, tak jak depresję.

procrastination with pills, just like depression.

Ja akurat udało mi się wyjść

I managed to get out.

z tego, myślę, że właśnie to pewnie

From this, I think that this is probably it.

nie była depresja, skoro ja wyszłam

It wasn't depression since I got out.

z tego stanu energetycznego, niskiego wtedy

from that energy state, then low

przy pomocy sportu,

with the help of sport,

świetnej diety, terapii

great diet, therapy

i tak dalej, natury, podróży.

and so on, nature, travel.

Ale myślę, że są takie stany,

But I think there are such states,

kiedy ktoś z załamania nie jest w stanie

when someone is unable due to a breakdown

wyjść po prostu,

just go out,

bo nie jest w stanie się w ogóle zmotywować

because he is not able to motivate himself at all

do sportu ani w ogóle zmotywować do tego,

to motivate to sports or in general to it,

żeby zacząć sobie robić sałatkę.

to start making myself a salad.

Więc wtedy te środki

So then those resources

pomagają, żeby przez pierwsze

they help to get through the first

dwa tygodnie zmobilizować

two weeks to mobilize

się do tego stanu.

to this state.

I właśnie jak mówił

And just as he said

właśnie Kuba Żulczyk w jednym z podcastów

Just Kuba Żulczyk in one of the podcasts.

i opowiadał, że on

and he told that he

pisał książki, napisał wiele świetnych

He wrote books, he wrote many great ones.

książek w mękach,

books in agony,

bo

because

nie mógł się w ogóle skupić

he couldn't concentrate at all

i cały czas sprawdzał social media

and kept checking social media

i odpływał właśnie w różne

and was drifting away into different

rzeczy, w różne rejony,

things, to different areas,

w różne YouTuby

to various YouTubes

i miejsca, a potem

and the places, and then

walczył o pięć minut

he fought for five minutes

skupienia, o takie pięciominutowe okna,

concentrations, like those five-minute windows,

w których pisał kolejny kawałek książki.

in which he wrote another piece of the book.

I jakiś czas temu,

And some time ago,

dosyć niedawno, lekarz

quite recently, the doctor

zapisał mu leki na ADHD.

he prescribed him medication for ADHD.

I on

And I

pierwszy raz zobaczył,

he saw for the first time,

jak to

how is it

fantastycznie działa.

It works fantastically.

Że to działa nie tylko na to, że on

That it works not only for him.

staje się spokojniejszy,

it becomes calmer,

że może nie wyładowuje się

that it may not discharge

na innych, ale to działa też, że

on others, but it also works that

potrafi się skupić, potrafi się skoncentrować,

can focus, can concentrate,

że nie odpływa już właśnie

that it is not drifting away anymore

w jakieś rejony,

in some areas,

zupełnie niezwiązane

completely unrelated

z książką. I powiedział, że to

with the book. And he said that it

nie tyle zmieniło

not so much has changed

to, jak jego

to, like his

produktywność, ale na pewno bardzo zmieniło

productivity, but it has definitely changed a lot

jego komfort pisania.

his comfort of writing.

I tak pomyślałam o tym,

And so I thought about it,

że widocznie

that evidently

prokrastynacja

procrastination

ma związek z dopaminą.

It is related to dopamine.

Skoro te leki,

Since these medications,

które przecież działają na dopaminę

which, after all, work on dopamine

i na ten system, powodują,

"and this system causes,"

że ktoś przestaje odkładać.

that someone stops putting off.

Ale jednocześnie, jeżeli

But at the same time, if

prokrastynują osoby, które nie mają

Procrastinate those who do not have.

ADHD, to te leki mogą przecież

ADHD, these medications can actually help.

ich wprowadzić w

to introduce them into

różne takie stany

various such states

euforyczne, a więc będą działały

euphoric, so they will act

przeciwko nim.

against them.

Więc świetnie jakby stworzyć jakiś rodzaj

So it would be great to create some kind of

leku dla tych osób, bo naprawdę

medicine for these people, because really

ja widzę, że prokrastynacja to jest

I see that procrastination is

niezwykle

extraordinary

istotny temat. Też dlatego się nim

an important topic. Also, that's why I am dealing with it.

zajęłam tutaj w tym podcaście.

I took here in this podcast.

Że mnóstwo osób prokrastynuje

That a lot of people procrastinate.

i o bardzo

and very

wysokim IQ

high IQ

właściwie, tak jak pan powiedział,

Actually, just as you said,

to jest skorelowane z bardzo,

it is correlated with very,

na przykład z dużo niższymi zarobkami.

for example, with much lower earnings.

Niższe zarobki są skorelowane z dobrostanem

Lower earnings are correlated with well-being.

i z poczuciem bezpieczeństwa.

and with a sense of security.

Czyli to jest tak, że to jest

So it is like this, that it is

jeden z elementów naszej rzeczywistości,

one of the elements of our reality,

który prowadzi do

which leads to

pogorszenia naszego życia.

the deterioration of our lives.

I myślę, że

And I think that

fajnie, żeby znaleźć jakieś sposoby,

Nice to find some ways.

żeby temu przeciwdziałać.

to counteract this.

Ja myślę, że dojdziemy do tego

I think we will get to that.

z czasem. Natomiast

over time. However

też jest tak, że prokrastynacja jest

It is also the case that procrastination is.

niejednorodna. Ja już wspomniałem trochę

heterogeneous. I've already mentioned a bit.

o depresji. Przed chwilą też wspomniałem

about depression. I just mentioned it a moment ago.

o ADHD, zanim jeszcze pani wspomniała.

About ADHD, before you even mentioned it.

Prawdopodobnie

Probably

jest tak, że u części osób prokrastynacja

It is the case that for some people procrastination

jest tak naprawdę jednym z objawów ADHD

is actually one of the symptoms of ADHD

i prawdopodobnie najbardziej uciążliwym

and probably the most burdensome

tak naprawdę, że to jest osoby

Actually, that it is about people.

z ADHD, jeżeli z jakiegoś powodu cierpią,

with ADHD, if for some reason they are suffering,

to właśnie z powodu prokrastynacji.

it's precisely due to procrastination.

Bo odkładają

Because they postpone.

rzeczy, nie są w stanie ich dokończyć

things, are not able to finish them

i to wynika po prostu z tego,

and it simply arises from this,

że mają rozbieganą uwagę,

that they have a scattered attention,

a nie z tego, że mają niski poziom energii na przykład

and not because they have a low energy level, for example

tak jakby było w przypadku depresji. Więc prawdopodobnie

just like in the case of depression. So probably

może być tak, że prokrastynacja

it may be that procrastination

czasami jest objawem różnych

sometimes it is a symptom of various

czasami poważniejszych zaburzeń.

sometimes more serious disorders.

Tak jak właśnie depresja czy ADHD.

Just like depression or ADHD.

I na pewno

And for sure

to jest jakieś wyzwanie,

this is some challenge,

jeśli chodzi o dobranie leczenia, żeby

as for selecting treatment, so that

zdiagnozować dobrze,

to diagnose well,

czy to jest tak, że ktoś ma po prostu problem

Is it the case that someone simply has a problem?

z prokrastynacją i tylko.

with procrastination and nothing else.

To wtedy ja uważam, że na ten moment

I think that for now

psychoterapia. Być może w przyszłości dojdziemy

psychotherapy. Perhaps in the future we will come to it.

do jakichś innych też metod. Ale trzeba

to some other methods as well. But it is necessary.

też popatrzeć, czy to nie jest

also to see if it is not

efekt depresji, albo nie jest efekt

the effect of depression, or it is not an effect

ADHD. Jeżeli jest,

ADHD. If it is,

no to jeżeli jest efekt depresji, no to też można

Well, if there is an effect of depression, then it can also be...

albo psychoterapię, albo

either therapy, or

farmakologię, która też jednym pomaga,

pharmacology, which also helps some,

drugim nie pomaga, więc to też jest

it doesn't help the second one, so this is also the case

nie takie oczywiste.

not so obvious.

I też efekty działania

And also the effects of the actions.

leków przeciwdepresyjnych

antidepressant medications

są dosyć

they are quite

opóźnione. Dopiero po 6-8 tygodniach

Delayed. Only after 6-8 weeks.

są, albo ich nie ma. Więc

they are, or they are not. So

to jest, jak gdyby to nie jest takie łatwe.

It is as if it is not that easy.

Natomiast w przypadku

In the case of

ADHD też można sobie pomagać

You can also help yourself with ADHD.

lekami. Więc jeszcze my potrzebujemy

medications. So we still need

tak naprawdę dużo badań, żeby

Actually, a lot of research to...

zrozumieć lepiej,

to understand better,

kiedy prokrastynacja

when procrastination

jest problemem być może samym w sobie

it may be a problem in itself

związanym z

related to

właśnie trudnościami w regulowaniu

just difficulties in regulation

swojego zachowania. A kiedy jest

your behavior. And when is it

objawem tak naprawdę innych

a symptom of others, in fact

zaburzeń. I wtedy dopiero jesteśmy

disorders. And then we are only

w stanie dobierać

in a state of selection

metody jakiejś

some methods

pomocy takim osobom.

helping such people.

Bo to nie jest tak, że każdemu tabletki

Because it's not that everyone gets pills.

na ADHD, albo każdemu tabletki na depresję,

for ADHD, or everyone gets pills for depression,

bo po prostu... Absolutnie, dokładnie.

because simply... Absolutely, exactly.

Bo mnóstwo osób,

Because a lot of people,

które cierpi na prokrastynację

which suffers from procrastination

nie ma ADHD.

there is no ADHD.

I te tabletki,

And these tablets,

które są na ADHD

which have ADHD

wywołałyby u nich zupełnie

it would evoke in them completely

inne stany. Prawdopodobnie, prawdopodobnie

other states. Probably, probably

mogłyby zaszkodzić... W skupieniu.

they could be harmful... In concentration.

Ekspert

Expert

strategii, którego ja bardzo cenię,

strategy, which I value very much,

czyli Robert Greene, mówi, że

so Robert Greene says that

każda relacja jest dynamiką władzy.

Every relationship is a power dynamic.

I podaje tu między innymi

And I also provide here, among others,

relacje z szefami, wykładowcami.

relationships with bosses, lecturers.

Mówi, że współcześnie

He says that nowadays

mamy coraz mniej kontroli

We have less and less control.

nad karierą.

over the career.

Czy prokrastynacja może być próbą

Can procrastination be a test?

przywracania sobie kontroli?

regaining control?

Być może czasami

Maybe sometimes.

tak.

yes.

Wydaje mi się, że były takie badania

I believe there were such studies.

aczkolwiek nie pamiętam ich dokładnie.

although I don't remember them exactly.

Więc może zmyślam, ale powiem

So maybe I'm making it up, but I'll say it.

co sobie wyobrażam, żeby była też jasność, że

what I imagine, so that there is also clarity that

jeżeli kłamię, to...

if I am lying, then...

Bardzo mi się podoba, że pan jest tak dokładny.

I really like that you are so thorough.

No jakby, to tak bycie naukowcem

Well, it's like being a scientist.

tak

yes

zobowiązuje do tego, żeby

obliges to do it, so that

jak coś wiemy, to mówię, że wiemy.

If we know something, I say that we know.

Jak nie wiemy, to mówię, że nie wiemy. Myślę, że polityków

If we don't know, then I say we don't know. I think that politicians

też powinno to zobowiązywać. O, dobrze by było.

It should also be binding. Oh, that would be nice.

Dobrze by było.

It would be good.

W każdym razie

In any case

prawdopodobnie może być tak, że czasami

it may be that sometimes

prokrastynacja jest objawem buntu.

Procrastination is a sign of rebellion.

Że jeżeli jesteśmy

That if we are

w pracy, na przykład w atmosferze

at work, for example in the atmosphere

takiej, gdzie jest

such a place where it is

nie wiem, ta atmosfera jest opresyjna, albo

I don't know, this atmosphere is oppressive, or

szef jest jakiś

the boss is something

mobbingujący

bullying

powiedzmy, czy w każdym razie

let's say, whether in any case

jak gdyby nie jest dobrze, to może

as if it's not good, then maybe

być tak, że od razu

to be such that right away

też wchodzą te negatywne emocje wtedy,

negative emotions also come in then,

które utrudniają

which hinder

nam kontrolowanie własnego

we control our own

zachowania i dowożenie,

behaviors and delivery,

że tak powiem, tego co mamy dowieźć.

that is to say, what we have to deliver.

Natomiast

However

być może czasem może być

perhaps sometimes it can be

tak, że

so that

po prostu w ramach buntu trochę też,

just a bit out of rebellion too,

trochę w ramach, to może być

a little within limits, that could be

pewnie pomieszane, że czasami trochę w ramach takiego

probably mixed up, that sometimes a bit within such a framework

po prostu nieogarnięcia, ale czasami też trochę

just a bit out of control, but sometimes also a little

w ramach buntu nie dowozimy,

As part of the rebellion, we do not deliver.

żeby pokazać

to show

tutaj

here

wyobrażam sobie, że coś takiego

I imagine that something like this

jest możliwe i wydaje mi się, że

it is possible and I think that

czytałem o takich badaniach, ale

I read about such studies, but

nie pamiętam na pewno.

I don't remember for sure.

I ja bardzo

Me too very much.

często przed podcastem,

often before the podcast,

jak tutaj na przykład miałam

like I had here for example

Roberta od Mrocznej Triady,

Roberta from the Dark Triad,

to pytałam

I was asking.

moich znajomych, rozpytywałam

I was asking my friends.

właściwie wszystkich profesorów też

actually all the professors too

o narcyzów

about daffodils

w ich życiu, o psychopatów w ich życiu,

in their life, about psychopaths in their life,

o manipulatorów, a teraz prawie z każdym

about manipulators, and now almost with everyone

rozmawiałam o prokrastynacji

I talked about procrastination.

i moi koledzy i koleżanki mówili

My colleagues and friends said.

właśnie o tym, o tym poczuciu kontroli,

just about that, about that sense of control,

ale w kwestii awansu,

but in terms of promotion,

że zdarzało im się właśnie prokrastynować,

that they sometimes procrastinated,

jak dostawali awans

how they got promoted

i mieli jakiś ogromny lęk

and they had some enormous fear

związany z tym, czy się sprawdzą,

related to whether they will succeed,

a jednocześnie to było połączone

and at the same time it was connected

z tym, że niekoniecznie lubili swojego szefa

with the fact that they didn't necessarily like their boss

i pojawiało się w ich głowie coś

and something appeared in their minds

takiego, przynajmniej zginę

At least this way, I'll die.

ze swojej ręki.

from one's own hand.

Być może, być może. Nie jest to zbytnio logiczne,

Maybe, maybe. It doesn't make much sense,

ale z drugiej strony

but on the other hand

no chyba istnieje coś takiego w rzeczywistości

Well, there must be something like that in reality.

dotykającego tego tematu.

touching on this subject.

Być może, no tutaj się nie wypowiem,

Maybe, but I won't comment on that here.

bo nie znam,

because I don't know,

tak jak mówię, wspomnieliśmy o lęku przed

As I mentioned, we talked about the fear of

porażką, to też jak gdyby zmiana stanowiska,

failure, it's also like a change of position,

czy awans może być też jak gdyby...

Can a promotion also be...

Lękiem przed sukcesem?

Fear of success?

Jest też lęk przed sukcesem, generalnie rzecz biorąc

There is also a fear of success, generally speaking.

też ten właśnie Neil Fiore

this very Neil Fiore

w książce, o której tytule

in the book whose title

dyskutowaliśmy,

we discussed,

też mówił o lęku przed sukcesem,

he also talked about the fear of success,

że

that

sukces jak gdyby

success as if

zapowiada zmianę w naszym życiu i ta zmiana

foretells a change in our life and this change

tak naprawdę możemy się obawiać, bo nie wiemy

In reality, we can be afraid because we don't know.

co dalej będzie, czy podołamy tej zmianie,

what will happen next, will we be able to handle this change,

więc ten sukces może też jak gdyby

so this success can also, so to speak

później zwiastować kolejną być może już porażkę,

later herald another possible defeat,

ale

but

generalnie to też może być tak, że czasami

Generally, it can also be the case that sometimes

obawiamy się sukcesu, bo to zmienia

we fear success because it changes

nasze relacje, na przykład w pracy.

our relationships, for example at work.

Ktoś, kto jest naszym kolegą, kumplem

Someone who is our colleague, buddy.

nagle zaczyna być naszym

suddenly it starts to be ours

podwładnym, prawda? I my możemy się obawiać takiej

subordinate, right? And we may fear such a situation.

sytuacji. Z jednej strony jest to sukces,

situation. On one hand, it is a success,

ale z drugiej strony jest to zmiana, która

but on the other hand, it is a change that

jakby może być trudna.

It could be difficult.

Więc ten lęk przed sukcesem

So this fear of success

też może istnieć.

it may also exist.

I też

Me too.

teraz tak pomyślałam, bo tutaj była pani

Now I thought, because you were here.

doktor psychiatrii, Magdalena Namysłowska,

psychiatrist, Magdalena Namysłowska,

która właśnie mówiła, że

who was just saying that

każda zmiana jest trudna

every change is difficult

w życiu. I na lepsze, i na gorsze.

In life. For better or for worse.

Zatem każda zmiana

Therefore, every change

powoduje stres.

causes stress.

No a stres koreluje z prokrastynacją.

Well, stress correlates with procrastination.

Tak. U części osób,

Yes. In some people,

bo to nie jest też tak, jak mówiłem wcześniej,

because it’s not like I said earlier,

albo też u niektórych

or also with some

osób w różnych momentach życia,

people at different moments in life,

jeżeli ten stres jest ekstremalny,

if this stress is extreme,

to rzeczywiście może mieć też różnego rodzaju

it can indeed have various types as well

naprawdę nietypowe efekty.

really unusual effects.

Natomiast jest tak, że tak jak mówiłem,

However, the situation is such that as I mentioned,

że te 15-20% osób wydaje się,

that these 15-20% of people seem to

że u nich taką reakcją

that such a reaction from them

na właśnie różnego rodzaju

for just various kinds of

stresy, powiedzmy, może być prokrastynacja.

stresses, let's say, it might be procrastination.

Nie u wszystkich. To nie jest tak,

Not for everyone. It's not like that,

że każdy będzie prokrastynowany. No bo chociaż z drugiej strony,

that everyone will be procrastinated. Well, on the other hand,

jak ja z kolei też oczywiście rozmawiam

Just as I, of course, talk too.

ze znajomymi o prokrastynacji,

about procrastination with friends,

to wszyscy mówią, o ja też mam

Everyone is saying, oh I have that too.

prokrastynację, zbadaj mnie.

procrastination, examine me.

Ale to jest nieprawda, bo tak jak

But that is not true, because just like

na samym początku powiedziałem, że w dzisiejszych czasach

At the very beginning, I said that these days

wszyscy chcielibyśmy więcej i pewnie chcielibyśmy

We would all like more and we probably would like.

za dużo. I nie robimy

Too much. And we don't do it.

wszystkiego, co byśmy chcieli,

everything we would want,

bo po prostu za dużo chcemy.

because we simply want too much.

I w tym kontekście

And in this context

to jest okej, że nie robimy wszystkiego, bo

it's okay that we don't do everything because

to jest normalne, po prostu nie da się.

This is normal, it just can't be done.

I jeżeli realizujemy

And if we are implementing

rzeczy, które są ważne,

things that are important,

to to jest już wystarczające, ja tak uważam.

This is already sufficient, I believe so.

Ale rzeczywiście, bo ja powiedziałam, że zaprosiłam

But indeed, because I said that I invited.

doktora habilitowanego,

habilitated doctor,

który się zajmuje tym tematem,

who is dealing with this topic,

a wszyscy mi pisali Justyna, ale ja mam profesurę

Everyone was writing to me Justyna, but I have a professorship.

z tego tematu.

from this topic.

Więc każdy myśli, że prokrastynuje,

So everyone thinks they are procrastinating,

a pan profesor się zajął

And the professor took care of it.

tym tematem, bo prokrastynował

on this topic, because he procrastinated

czy nie?

or not?

Ja kiedyś tak miałem, pisząc

I once had that while writing.

magisterkę, to był mój rekord, jeśli chodzi o

master's degree, it was my record when it comes to

prokrastynowanie. Potem jakoś

procrastination. Then somehow

tak naprawdę ta książka, o której wspominałem.

Actually, that book I've mentioned.

Rekord, czyli w ile dni?

Record, which is in how many days?

Lat chyba.

I think it's summer.

Ja generalnie biorąc też studiowałem

I generally also studied.

międzywydziałowo,

interdepartmentally,

więc tam się bujałem po różnych wydziałach

So I was wandering around different departments there.

i studia mi zajęły

and my studies took up

dużo lat. Po jakich wydziałach?

many years. After which faculties?

Matematyka,

Mathematics,

biologia, troszkę psychologia,

biology, a little psychology,

troszkę fizyka.

a little bit of physics.

Fantastycznie. Tak, jest na Uniwersytecie

Fantastic. Yes, it is at the University.

Warszawskim, to się nazywa

It's called Warszawskim.

międzywydziałowe studia matematyczno-przyrodnicze.

inter-faculty mathematical and natural sciences studies.

Ja jeszcze skończyłem matematykę, a potem zrobiłem

I finished math, and then I did

doktorat z biologii, a teraz już jest mi bliżej

a doctorate in biology, and now it feels closer to me

psychologii. Powiem jeszcze taką

psychology. I'll say one more thing.

anegdotkę, że teraz

a little anecdote that now

realizujemy taki projekt

we are implementing such a project

na studentach oczywiście, gdzie

on the students, of course, where

porównujemy kilka metod

we are comparing several methods

psychoterapii w nurcie poznawczo-behawioralnym.

cognitive-behavioral therapy.

Zapraszamy tam

We invite you there.

studentów. Każdy student ma najpierw też

students. Each student also has to first

wywiad z psychologiem.

interview with a psychologist.

Oprócz tego tam

Besides that there

stertek kwestionariuszy wypełniają ci

stacks of questionnaires are being filled out by you

nasi badani.

our subjects.

I spośród tych osób chętnych

And among those willing individuals

na psychoterapię

for psychotherapy

zgłosiła się jedna osoba,

one person came forward,

która studiowała

who studied

na dwóch kierunkach i pracowała.

in two directions and worked.

I jak gdyby twierdziła, że ona

And as if she were claiming that she

prokrastynuje, bo się nie wyrabia.

I'm procrastinating because I'm not keeping up.

Odrzuciliście.

You rejected.

Nie wzięliśmy tej osoby do projektu.

We did not take this person into the project.

Więc czasami

So sometimes

przez to, że

because of the fact that

chcielibyśmy więcej,

we would like more,

może czasami za dużo, to mówimy, że prokrastujemy.

Maybe sometimes too much, we say that we procrastinate.

Ale tak naprawdę

But in reality

część osób

some people

ma z tym problem i to dotyczy tego, że

he has a problem with this and it concerns the fact that

nie realizują ważnych zadań,

they do not fulfill important tasks,

ważnych celów.

important goals.

Pan profesor powiedział, że prokrastynacja

The professor said that procrastination

może prowadzić do depresji.

it may lead to depression.

Ale teraz ogromnie dużo się mówi o tym,

But now a lot is being said about this,

jak stres przekłada się na choroby

how stress translates into diseases

psychiczne i fizyczne.

mental and physical.

I często pada taka rada,

And such advice is often given,

by w życiu było go jak najmniej.

to have as little of him in life as possible.

I ja myślę, come on.

I think so too, come on.

Przecież ambitne prace,

After all, ambitious works,

rzeczy zawsze się w życiu

Things always happen in life.

łączą ze stresem.

they connect with stress.

Czy na podstawie badań swoich

Based on your research?

lub innych osób, wie pan,

or other people, you know,

jak w zdrowy sposób

how in a healthy way

minimalizować stres,

minimize stress,

zanim on w ogóle doprowadzi do odkładania?

before he even causes procrastination?

Nie wiem, ale wydaje mi się,

I don't know, but it seems to me,

że to też jest stres,

that this is also stress,

jeżeli jest,

if there is,

tak jak każda zmiana może być stresująca,

just like any change can be stressful,

może być trudna,

it can be difficult,

jak pani powiedziała.

As you said, ma'am.

Więc jak gdyby

So, kind of...

jest to rodzaj też stresu.

It is also a kind of stress.

Jeżeli ten stres nie jest za duży,

If this stress is not too much,

jedna rzecz to jest jak gdyby poziom tego stresu,

one thing is, so to speak, the level of this stress,

kwestia naszego podejścia do tego stresu.

the issue of our approach to this stress.

Jeżeli stres jest ekstremalny,

If the stress is extreme,

to myślę, że też może wywoływać w nas

I think it can also provoke in us.

jakieś ekstremalne reakcje.

some extreme reactions.

Albo jeżeli jest właśnie długotrwały stres,

Or if there is currently long-term stress,

tak jak pani wspominała o chorobie mamy.

Just as you mentioned about your mother's illness.

To jest ciężki stres,

This is heavy stress.

który

which

jak gdyby

as if

nie bardzo możemy z nim cokolwiek zrobić.

We can't really do anything with him.

Po prostu go przeżywamy.

We are simply experiencing it.

I myślę, że to jest

And I think that this is

obciążające, jeżeli to

incriminating, if so

długo trwa.

It takes a long time.

Natomiast jeżeli mamy stres związany

However, if we have stress related

z tym, nie wiem, na przykład właśnie z awansem,

with this, I don't know, for example just with the promotion,

albo

or

z jakimś wyzwaniem,

with some challenge,

które podejmujemy

which we undertake

i jest ryzyko, że się nie uda,

and there is a risk that it won't succeed,

albo że się uda,

or that it will work out,

to

to

jak gdyby jedna rzecz to jest

as if one thing is

poziom tego stresu,

the level of this stress,

a druga rzecz, jak gdyby w jaki sposób my do tego podejdziemy.

And the second thing is how we will approach this.

Jeżeli się skupimy

If we focus

na negatywnych rzeczach, że o, może mi się nie udać,

about negative things, like, oh, maybe I won’t succeed,

w ogóle to jest straszne,

In general, this is terrifying.

co się stanie, jak mi się nie uda,

What will happen if I don't succeed?

to wtedy na pewno nasza

then for sure ours

tendencja do prokrastynacji będzie większa,

the tendency to procrastination will be greater,

bo to są właśnie, bo jak gdyby

because that is just, because as if

my z tego stresu sobie wyciągniemy

We'll pull ourselves out of this stress.

negatywne emocje. A jeżeli podejdziemy

negative emotions. And if we approach

do niego właśnie jako do wyzwania, dobra

to him just as a challenge, good

spróbujemy, jak się nie uda, no to trudno,

we'll give it a try, if it doesn't work, then too bad,

a jak się uda, to będzie fajnie,

and if it works out, it will be nice,

to jak gdyby

it's as if

jeżeli w taki sposób pozytywny do tego podejdziemy,

if we approach it in such a positive way,

to myślę, że ten stres jest wtedy

I think that this stress is then.

mniej obciążający dla nas

less burdensome for us

i dla naszych mózgów, bo

and for our brains, because

długotrwały stres, taki właśnie,

long-term stress, just like that,

z którym tak naprawdę nic nie możemy zrobić,

with which we really can't do anything,

no on może doprowadzić do depresji,

he can lead to depression,

to jest jak gdyby udowodnione, że stres

It is as if it has been proven that stress

długotrwały może doprowadzić do depresji,

long-lasting can lead to depression,

on też wpływa w ogóle tam na zmniejszenie

He also has an impact on the reduction there at all.

hipokampa m.in., no jak gdyby on,

the hippocampus, among others, well, as if he,

długotrwały stres

long-term stress

jest niszczący

it is destructive

dla mózgu,

for the brain,

ale czasami możemy ten stres skrócić

but sometimes we can shorten this stress

właśnie, jeżeli zrealizujemy

exactly, if we implement

jakiś tam projekt szybciej,

some project faster,

albo po prostu możemy sobie o tym pomyśleć

or we can just think about it

jako o wyzwaniu

as a challenge

i wtedy ten stres nas tak nie wypala.

And then that stress doesn't burn us out so much.

Mhm.

Mhm.

Bardzo mi się podoba, jak pan profesor mówi

I really like how the professor speaks.

nie wiem, a potem odpowiada tak łatwo

I don't know, and then he/she answers so easily.

na pytania.

to questions.

To są trochę takie moje

These are a bit like my own.

zgadywania czasami, czy czasami się opieram

sometimes guessing, or sometimes I resist

na badaniach, ale, a czasami trochę

in the studies, but, and sometimes a little

na jakichś intuicjach i zgadywaniach.

on some intuitions and guesses.

I potem na końcu jest taka ładna puenta.

And then at the end, there is such a nice punchline.

Ale teraz tak nawiązuję jeszcze do Chrisa Bailey,

But now I would like to refer back to Chris Bailey,

bo on mówił,

because he said,

właśnie miałam dużo szczęścia, że na tej konferencji

I was just very lucky to be at this conference.

Ostatni Impact mogłam dużo czasu z nim

The last Impact, I could spend a lot of time with him.

spędzać, bo mieszkaliśmy razem w hotelu

spend, because we lived together in a hotel

i mówił mi też,

and he also told me,

że bardzo mu pomogło, bo przy pierwszej

that it helped him a lot, because at first

książce, w ogóle teraz jego książki są

in the book, in general now his books are

na topce w Wielkiej Brytanii, w Kanadzie,

on the charts in the United Kingdom, in Canada,

ale przy pierwszej książce też miał

but he also had it with the first book

moment duży prokrastynacji.

a moment of major procrastination.

Mhm.

Mhm.

I mówił, że był

And he said that he was.

młodym mężczyzną,

a young man,

dostał już zaliczkę

he has already received an advance

na książkę, także było pewnego rodzaju

for the book, it was also a kind of

zobowiązanie, a jednak

commitment, and yet

przychodziły mu do głowy

it came to his mind

różne myśli, że on

different thoughts, that he

na to nie zasługuje, że wcale nie ma

it does not deserve that there is none at all

takiego talentu, że to

such talent that it

zostanie bardzo mocno skrytykowane

will be heavily criticized

przez ludzi, którzy mają

through people who have

większą wiedzę niż

more knowledge than

on, przez doktorów, profesorów, przez osoby takie

by doctors, professors, by such people

jak pan, więc

how are you then

bał się i powiedział mu, że to,

he was scared and told him that it,

co mu najbardziej wtedy

what he needed then the most

pomogło, oprócz odkrycia, że

it helped, besides the discovery that

w Apple jest taka uspokajająca

In Apple, there is something so soothing.

muzyka, delikatny jazz,

music, soft jazz,

który ja teraz też słucham

which I'm also listening to now

przy pracy, to było zapisywanie

while working, it was writing

każdej swojej myśli.

every thought of hers.

On zapisywał, prowadził taki notatnik

He was keeping a notebook, maintaining such a journal.

mrocznych myśli i

dark thoughts and

zapisywał, co myśli o sobie,

he wrote down what he thinks about himself,

czyli myślał, że

so he thought that

nie podołam, właśnie boi się

I won't manage, they are just scared.

krytyki, kogo krytyki się boi

criticism, whom does he fear criticism from

i powiedział, że później

and he said that later

okazało się, że to jest bardzo skuteczne,

it turned out that it is very effective,

bo kiedy te myśli pojawiały się

because when those thoughts appeared

w jego głowie, to już sobie nie musiał

In his head, he didn't have to anymore.

zapisywać, tylko wiedział, że to jest ta

to record, he just knew that it was the

trzecia z listy i

the third on the list and

później zaczynał wprowadzać

later he started to introduce

myśli, które chciałby wprowadzać

thoughts he would like to introduce

do swojego życia,

to your life,

czyli w pewien sposób próbował

so in a way he tried

kontrolować swój proces myślowy

to control your thought process

ale powiedział mi, że to było u niego

but he told me that it was at his place

akurat wyjątkowo skuteczne.

just particularly effective.

To mi brzmi bardzo jak to, co mówiłem

That sounds a lot like what I said.

na początku o tym elemencie

about this element at the beginning

poznawczym psychoterapii

cognitive psychotherapy

poznawczo-behawioralnej.

cognitive-behavioral.

On to sobie zrobił sam, najprawdopodobniej

He probably did it himself.

i ja myślę, że część ludzi jest,

I also think that some people are.

być może nawet wszyscy, nie wiem tego,

maybe even everyone, I don't know that,

ale część ludzi na pewno jest sobie w stanie to zrobić sama.

But some people can definitely do it on their own.

On być może na to wpadł

He may have come up with that.

w sposób spontaniczny.

in a spontaneous way.

Można to sobie zrobić

You can do that for yourself.

też przy pomocy różnego rodzaju

also with the help of various kinds

książek, można zrobić to przy pomocy terapeuty.

Books can be used for this with the help of a therapist.

Chodzi o to, żeby najpierw te swoje

It's about first those of yours.

myśli, które tak naprawdę

thoughts that are actually

doprowadzają do tego, że my

they lead to the fact that we

odkładamy sprawy na później, blokują

We put things off, they block.

nasze działanie, żeby te myśli

our action, so that these thoughts

zidentyfikować, a potem je jak gdyby rozpracować.

identify and then sort of analyze them.

Zastanowić się, czy one są tak naprawdę

To ponder whether they are really that way.

prawdziwe, czy one są uprawnione

Are they true, or are they justified?

i ewentualnie zastąpić je

and possibly replace them

innymi myślami, które będą

other thoughts that will be

dla nas bardziej wspierające,

more supportive for us,

motywujące.

motivating.

Każda audycja kończy się apelem gościa.

Each broadcast ends with the guest's appeal.

Doktor psychiatrii

Psychiatrist

Helena Namysłowska apelowała o przestrzeń.

Helena Namysłowska appealed for space.

Profesor Bogdan de Barbaro

Professor Bogdan de Barbaro

o odwagę, ale nie tę jednodniową.

about courage, but not the kind that lasts for just one day.

O co apeluje

What does it appeal for?

Marek Wypych?

Marek Wypych?

Wspomniała Pani, że słuchają nas ministrowie też.

You mentioned that ministers are listening to us too.

To ja chciałbym zaapelować

I would like to appeal.

tak naprawdę nie tylko do polskich

Actually, not only to Polish.

ministrów, ale

ministers, but

wydaje mi się, że o lepszą edukację, o edukację

I think it's about better education, about education.

opartą na nauce, bo to co się

based on science, because what is happening

dzieje w dzisiejszych czasach, że

it happens in today's times that

mimo gigantycznego postępu, mamy

despite gigantic progress, we have

komputery, samoloty,

computers, airplanes,

coraz więcej leków na raka.

More and more cancer drugs.

Jeszcze nie wszystko potrafimy wyleczyć,

We still can't cure everything.

ale idziemy do przodu, a są ludzie, którzy

but we are moving forward, and there are people who

twierdzą, że ziemia jest płaska,

they claim that the Earth is flat,

więc jakby wydaje mi się,

so it seems to me,

że jest bardzo dużo do zrobienia,

that there is a lot to be done,

jeśli chodzi o edukację,

as far as education is concerned,

żeby ludzie rozumieli, w jaki

so that people understand what

sposób nauka działa i tej nauce ufali.

the way learning works and they trusted this learning.

Przyłączam się do apelu.

I join the appeal.

Była tu Pani minister

The former minister was here.

Barbara Nowacka, więc

Barbara Nowacka, so

tym bardziej... Pozdrawiamy.

All the more... Best regards.

Pozdrawiamy.

Greetings.

I pozdrawiam też wszystkich badaczy

And I also greet all the researchers.

z Pracowni Obrazowania Mózgu Instytutu

from the Brain Imaging Laboratory of the Institute

Nenckiego Polskiej Akademii Nauk.

Nencki of the Polish Academy of Sciences.

Panie profesorze, dziękuję za rozmowę.

Professor, thank you for the conversation.

Dziękuję bardzo.

Thank you very much.