#4. Dr. Anna Lukanova - Jakubowska: Fizjologia wysiłku okiem praktyka

Wielkie dzięki i do zobaczenia w kolejnym odcinku.

Big thanks and see you in the next episode.

Dzięki i do zobaczenia.

Thank you and see you later.

Około właśnie 3 do 5 tygodni. Następnie, jeżeli wprowadzimy kolejne zmiany w procesie treningowym, jeżeli ja zrobię badanie po kolejnym mezocyklu, to te parametry są tak zmienione, że proszę mi uwierzyć, że czasami one nie mają nic wspólnego z tym, co działo się dokładnie miesiąc temu.

About 3 to 5 weeks. Then, if we introduce further changes to the training process, if I do an assessment after another mesocycle, those parameters are so altered that, believe me, sometimes they have nothing to do with what was happening exactly a month ago.

Cześć wszystkim. Witam Was w kolejnym odcinku podcastu Zjedz Rozum. Moim dzisiejszym gościem jest Pani dr Anna Łukanowa-Jakubowska. Witam Pani doktor.

Hello everyone. Welcome to another episode of the podcast Eat Your Mind. My guest today is Dr. Anna Łukanowa-Jakubowska. Welcome, Doctor.

Witam serdecznie.

Hello warmly.

Bardzo proszę, żeby Pani powiedziała w kilku słowach, czym się Pani zajmuje.

Could you please tell me in a few words what you do?

Ja tak o sobie myśląc zawsze mówię, że ja przede wszystkim jestem trenerem, no bo w sporcie jestem od zawsze. Byłam zawodnikiem i łyżwiarstwa figurowego.

I always think of myself as a coach first and foremost, because I have been in sports forever. I was a competitor in figure skating.

I shortreku startowałam w Igrzyskach Olimpijskich dla Bułgarii, bo stamtąd pochodzę. Potem byłam trenerem kadry w Polsce w shortreku. Wychowałam również mistrza olimpijskiego Zbigniewa Bródki.

I competed in short track in the Olympic Games for Bulgaria, because that's where I come from. Then I was a coach for the national team in Poland in short track. I also raised Olympic champion Zbigniew Bródka.

Następnie byłam trenerem kadry w Turcji w shortreku. Od 10 lat równolegle jestem też fizjologiem wysiłku, bo wykładam ten przedmiot również na Politechnice.

Then I was a coach for the national team in Turkey in short track. For the last 10 years, I have also been an exercise physiologist, as I lecture on this subject at the Technical University.

Na Wydziale Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii. W tej chwili współpracuję z zawodnikami właśnie we Francji, no też i w innych państwach. Mam swoją firmę Energy & Sport, która zajmuje się właśnie fizjologią wysiłku i robię badania wydolnościowe, a następnie też szkole trenerów, zawodników, jak wykorzystywać tą wiedzę w praktyce.

At the Faculty of Physical Education and Physiotherapy. Right now, I am collaborating with athletes in France as well as in other countries. I have my own company, Energy & Sport, which specializes in exercise physiology, and I conduct fitness assessments, and then I also train coaches and athletes on how to apply this knowledge in practice.

Ok, ok, super. I właśnie chciałbym, żeby ta fizjologa wysiłku...

Okay, okay, great. I just wanted this exercise physiology...

była takim głównym tematem przewodnim tego odcinka. Chciałbym, żebyśmy się obracali głównie, jeśli chodzi o bieganie, fizjologię wysiłku w odniesieniu do biegania, natomiast takie moje pierwsze pytanie dotyczyło będzie kolarstwa, a mianowicie weźmy sobie listonosza, randomowego listonosza, który spędza na rowerze 4-5 godzin dziennie i weźmy sobie wyczynowego kolarza, który też spędza na rowerze 5-6 godzin dziennie, mniej więcej podobny czas.

It was the main theme of this episode. I would like us to focus mainly on running, the physiology of effort in relation to running; however, my first question will be about cycling. Let's take a postal worker, a random postal worker, who spends 4-5 hours a day on a bike, and let's take a professional cyclist who also spends 5-6 hours a day on a bike, roughly similar time.

Czy te dwie osoby są w stanie...

Are these two people able to...

z osobą rywalizować, skoro spędzają tyle samo czasu dziennie w siodle?

Why compete with someone when they spend the same amount of time in the saddle every day?

Odpowiem, że nie. I teraz też uzasadnię dlaczego.

I will answer no. And I will explain why now.

Ok, dlaczego?

Ok, why?

Przede wszystkim, aby zbudować parametry fizjologiczne, które będą nam służyć w treningu, powinien być tak zwany trening ukierunkowany, czyli trening, który będzie kształtował konkretne strefy energetyczne.

First of all, to build the physiological parameters that will serve us in training, there should be so-called targeted training, meaning training that will shape specific energy zones.

Jeżeli my sobie po prostu tak od czasu do czasu wskakujemy na rower, no bo...

If we just jump on our bikes from time to time, well because...

Wiadomo, tutaj w tym pierwszym przypadku mamy do czynienia właśnie z czymś takim, że wsiadamy na rower, przejedziemy się kawałek, znowu wysiadamy, jest to tak zwany, można by to nazwać i wysiłek, ale niekontrolowany, czyli robimy coś, bo po prostu musimy przejechać z punktu A do punktu B, ale nie ma tutaj ani wyznaczonego tętna, powiedzmy, my nie wiemy, czy, bo powiedzmy pada deszcz, no to ten listonosz będzie się męczył troszeczkę bardziej, tętno będzie skakać wyżej, powiedzmy, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest tak, że to jest

It is known that in this first case we are dealing with something like this: we get on a bike, ride for a bit, then get off again. This is what could be called an effort, but an uncontrolled one, meaning we do something simply because we have to get from point A to point B. However, there is no set heart rate here, let's say; we don't know if, because let's say it's raining, that postman will be a little more tired, the heart rate will jump higher. Let's say it is like this, it is like this, it is like this, it is like this, it is like this, it is like this, it is like this, it is like this, it is like this, it is like this, it is like this, it is like this.

powiedzmy, będzie wchodził w jakąś tam strefę, jak to będzie nawet mieszana, beztlenowa, a jeżeli będzie, nie wiem, chciał sobie, bo ma czas sobie przejechać o tako, z punktu A do punktu B, no to może będzie to nawet strefa regeneracyjna pierwsza, więc tutaj jako taką my tą wydolność nie będziemy rozwijać, będzie to jakiś tam poziom taki, który będzie nam zapewniał tą dzienną możliwość, żeby po prostu sobie pojeździć,

let's say, he will be entering some zone, even if it’s a mixed, anaerobic one, and if he wants to, I don’t know, take his time to ride from point A to point B, then it might even be the first recovery zone, so here we won't be developing endurance as such, it will be a certain level that will provide us with the daily ability just to ride.

ale jeżeli taki, taka osoba siądzie na rower w wyścigu, no to jej systemy energetyczne po prostu nie będą nadążać za tym, co wymaga, jakie wymagania stawia przedorganizm właśnie ten wyścig, tak, kolarski.

But if such a person gets on a bike in a race, then their energy systems simply won't keep up with the demands that this cycling race places on the organism.

Natomiast jeżeli mamy kolarza, który trenuje systematycznie, tak, ma ukierunkowane treningi, jest to jakoś tak usystematyzowane w różnych mikrocyklach czy mezocyklach, no to wtedy mamy kontrolę nad tymi procesami energetycznymi,

On the other hand, if we have a cyclist who trains systematically, yes, has targeted training, it is somehow organized into various microcycles or mesocycles, then we have control over these energy processes.

i tutaj możemy mówić o jakimś rozwoju energetycznym, który, tak jak cały czas mówię, będzie sprostał wymaganiom, jakie będą stawiały przed jego organizm dane wyścigi, tak, czy dane zawody.

And here we can talk about some energy development that, as I keep saying, will meet the demands that certain races or competitions will place on its organism.

Dobrze, a gdyby Pani mogła powiedzieć bardziej szczegółowo, jak taki regularny trening biegowy, czy generalnie trening wytrzymałościowy będzie wpływał na układ sercowo-naczyniowy?

Okay, could you please explain in more detail how regular running training, or generally endurance training, will affect the cardiovascular system?

Przede wszystkim tutaj chodzi o adaptację, tak.

First and foremost, this is about adaptation, right?

Jest to cecha treningu, która jest bardzo istotna, to jest tak zwana adaptacja, czyli jeżeli mówimy o układ, nie wiem, niech to będzie oddechowy, tak, tutaj przede wszystkim mówimy o podwyższenie takich parametrów jak wentylację płucną,

It is a feature of training that is very important, it is the so-called adaptation, which means that when we talk about a system, I don't know, let it be the respiratory one, yes, here we primarily talk about increasing parameters such as pulmonary ventilation.

bo wiadomo, poprzez ukierunkowany, znowu cały czas będę powtarzać to słowo, ukierunkowany trening, my będziemy oddziałowywać właśnie na tą wentylację płucną, czyli ilość litrów powietrza, którą wdychamy i wydychamy,

because it is known, through targeted, I will keep repeating this word, targeted training, we will influence the pulmonary ventilation, that is, the amount of liters of air that we inhale and exhale,

podczas jednej minuty wysiłku.

during one minute of effort.

Jeżeli będziemy zwiększać wentylację, to również będziemy robić taką bazę dla poboru tlenu, tak, bo wiadomo, w wysiłkach długodystansowych najważniejszy jest ten pobór i transport tlenu.

If we increase ventilation, we will also create a base for oxygen uptake, because it is known that in long-distance efforts, the uptake and transport of oxygen are the most important.

I tutaj, jeżeli mamy większą wentylację, no to będziemy mieli możliwości do podwyższenia właśnie tego VO2max, czyli pułapu tlenowego, czyli ta ilość tlenu, która będzie przetransportowana od tych pęcherzyków płucnych,

And here, if we have greater ventilation, then we will have the ability to increase this VO2max, which is the oxygen threshold, meaning the amount of oxygen that will be transported from the alveoli.

które są w naszych płatach płucnych, do krwiobiegu.

which are in our lung lobes, into the bloodstream.

I kolejną rzeczą, która również tutaj będzie miała istotne znaczenie, to jest to, na ile nasza krew jest w stanie wiązać tlen, czyli mamy tutaj, mam na myśli hemoglobinę, mam na myśli żelazo, mam na myśli czerwone krwinki, witamina B12, witamina B6 i następnie właśnie ten transport, który właśnie poprzez wysiłek będzie usprawniony,

And another thing that will also be important here is how well our blood is able to bind oxygen, meaning we are talking about hemoglobin, iron, red blood cells, vitamin B12, vitamin B6, and then the transport that will be improved through exercise.

będzie doprowadzany do komórek mięśniowych.

It will be delivered to the muscle cells.

A następnie wykorzystywany w cyklu Krebsa, gdzie wszystkie te procesy energetyczne się odbywają.

And then used in the Krebs cycle, where all these energy processes take place.

Ogólnie, jeżeli chodzi o wysiłek, to tutaj, bo Pan spytał, jaki ma pozytywny wpływ.

Overall, when it comes to effort, it's here, because you asked what positive impact it has.

Każdy wysiłek będzie miał może inaczej, bo tutaj też każdy wysiłek nie jest dobrym określeniem, bo tylko i wyłącznie ten kontrolowany wysiłek ma pozytywny wpływ.

Every effort may have a different impact, because here, too, every effort is not a good term, as only the controlled effort has a positive effect.

I przede wszystkim, co się dzieje z krwią.

And above all, what is happening to the blood.

Po wysiłku rośnie poziom osocza.

After exercise, the plasma level increases.

Tak?

Yes?

I tutaj, jeżeli rośnie poziom osocza.

And here, if the plasma level rises.

No to robi się tak zwany efekt niedokrwistości, który wzmaga właśnie produkcję czerwonych krwinek i dochodzi, powiedzmy po jakimś tam czasie, po wysiłku do zbogacenia krwi.

So this creates what's called the anemia effect, which actually stimulates the production of red blood cells and, let's say, after a certain time, following exertion, leads to an enrichment of the blood.

I to jest taki efekt potreningowy, który można uznać za pozytywny, jeżeli chodzi o pracę serca.

And this is such a post-exercise effect that can be considered positive when it comes to heart function.

Sam wysiłek, znowu ukierunkowany wysiłek, który będzie miał w swojej strukturze trening energetyczny tlenowy.

The effort itself, again a focused effort, which will have aerobic energy training in its structure.

To wtedy będziemy mogli, ja to nazywam troszeczkę jakby uspokoić pracę serca, czyli na zasadzie uregulować pracę serca poprzez właśnie ten system tlenowy, że zaczynając jakikolwiek wysiłek, serce będzie reagowało niskim tętnem.

Then we will be able to, I would call it a bit like calming the heart's work, that is, regulating the heart's work through this oxygen system, so that when starting any effort, the heart will respond with a low pulse.

A to oznacza, że będziemy mieli duży zapas, że tak powiem, tych uderzeń na minutę, które będą zabezpieczać ten dłuższy wysiłek lub wysiłek na wysokich intensywnościach.

This means that we will have a large reserve, so to speak, of those beats per minute that will support this longer effort or effort at high intensities.

Tak?

Yes?

Tak, w wysokich intensywnościach.

Yes, at high intensities.

Sam wysiłek również, to też nie do końca jest zawsze pozytywnym skutkiem, ale powiększa rozmiary serca.

The effort itself is also not always a positive outcome, but it does enlarge the heart.

I tutaj te duże serce, które czasami też mam takich klientów, którzy mają bardzo niskie tętno spoczynkowe, powiedzmy niskie tętno w tych pierwszych etapach wysiłku.

And here are the big hearts, where I sometimes have clients who have a very low resting heart rate, let's say low heart rate in the early stages of exertion.

Jest to skutek pozytywny wysiłku.

It is a positive effect of the effort.

Natomiast czasami zawodnicy, którzy przez lat trenują długo i ciężko.

However, sometimes the players who have trained long and hard for years.

To duże serce nie zawsze jest takim pozytywnym skutkiem, bo potem rodzą się różnego rodzaju patofizjologiczne problemy, które nawet czasami powodują to, że musimy zaprzestać wykonywany wysiłek.

A large heart is not always such a positive outcome, because then various pathophysiological problems arise, which sometimes even cause us to have to stop the effort we are undertaking.

A właśnie a propos tego dużego serca, czyli tego przerostu właśnie lewej komory, bo to ona zdaje się tam najbardziej się rozrasta.

And actually, speaking of that large heart, meaning the hypertrophy of the left ventricle, because it seems to be the one that is growing the most.

Mówi Pani, że może to mieć za sobą negatywne skutki.

She says that it may have negative consequences.

Może Pani coś więcej na ten temat powiedzieć?

Can you tell me more about this?

Czy może jednak sport niszczy jednak zdrowie, a nie buduje?

Could it be that sport actually destroys health rather than builds it?

Ja jestem takiego zdania, że sport, który jest, no będę powtarzać chyba to słowo, pod kontrolą, tylko wtedy jest w stanie budować nasze procesy zgodnie z fizjologią, fizjologią człowieka.

I am of the opinion that a sport, which I will probably repeat this word, is under control, can only then build our processes in accordance with physiology, human physiology.

Natomiast jeżeli zostaną przekroczone pewne granice tych naszych możliwości, mówię tutaj teraz o możliwościach chwilowych.

However, if certain limits of our capabilities are exceeded, I am now talking about temporary capabilities.

Bo wiadomo, że organizm ludzki cały czas się adaptuje, dopasowuje do nowych, że tak powiem, wyzwań dla niego.

Because it's known that the human body is constantly adapting, adjusting to new, so to speak, challenges it faces.

To w tym momencie, jeżeli pewne granice na dany moment zostaną przekroczone, czyli przez dłuższy czas organizm jest wprowadzany w trening, który nie jest na ten moment odpowiedni.

At this moment, if certain limits are exceeded, meaning the body is subjected to training that is not appropriate for that moment for an extended period.

Czyli organizm na przykład potrzebuje pracy w strefie tlenowej, a on jest cały czas wyprowadzony poza strefą tlenową, wchodzi w strefę beztlenową.

So the body, for example, needs to work in the aerobic zone, but it is constantly pushed outside the aerobic zone and enters the anaerobic zone.

I w tym momencie szukając tego glikogenu.

And at this moment, looking for that glycogen.

Jako źródło energetyczne wchodzimy na bardzo wysokie tętno.

As an energy source, we enter a very high heart rate.

I organizm uczy się poniekąd szukać tego glikogenu, pracować na wysokich tętnach.

And the body learns to somewhat seek out this glycogen, working at high intensities.

I w tym momencie koszt fizjologiczny tego wysiłku jest bardzo wysoki.

At this moment, the physiological cost of this effort is very high.

Więc wchodzimy w tak zwaną patofizjologię.

So we are entering what is called pathophysiology.

A patofizjologia zawsze niesie za sobą bardzo niechciane, negatywne skutki, które wiążą się tak ogólnie mówiąc z przemęczeniem.

Pathophysiology always carries very unwanted negative effects that are generally associated with overexertion.

A następnie z przetrenowaniem.

And then with overtraining.

I tutaj faktycznie te badania wydolnościowe z fizjologicznego punktu widzenia są bardzo potrzebne.

And here, in fact, these endurance tests are very much needed from a physiological point of view.

Ze względu na to, że tylko w takim przedziale, kiedy widzimy jak organizm funkcjonuje, jesteśmy w stanie powiedzieć, czy ten dany organizm jest w stanie w tej chwili komfortu.

Due to the fact that only within such a range, when we see how the organism functions, are we able to say whether this particular organism is in a state of comfort at that moment.

Czy on pracuje odpowiednio do swoich parametrów na ten moment.

Is he working according to his parameters at this moment?

Czy jest poza strefą komfortu.

Is it outside the comfort zone?

I teraz też idąc dalej, wyprowadzanie organizmu ze strefy komfortu nie jest nic złego.

And now, moving on, pulling the body out of its comfort zone is not a bad thing.

Tylko musi to być proces cały czas kontrolowany.

It just needs to be a process that is constantly monitored.

Czyli konkluzja może być taka, że sport wyczynowy to zdrowie stracone, czy nie do końca się Pani z tym zgadza?

So the conclusion could be that professional sports mean lost health, or do you not completely agree with that?

Właśnie. Chciałabym powiedzieć, że sport zawodowy to sport zdrowy.

Exactly. I would like to say that professional sports are healthy sports.

Natomiast z mojej praktyki wynika, że no gdzieś tak w 70-80% niestety tak jest.

However, from my experience, it turns out that unfortunately, in about 70-80% of cases, it is like that.

Dlaczego tak jest?

Why is that?

Dlatego, że jeżeli zaczynamy trenować w młodym wieku, każdy młody człowiek ma jedno wyzwanie.

Because if we start training at a young age, every young person has one challenge.

On dąży do sukcesu.

He is striving for success.

Dąży do tego, żeby te swoje granice cały czas przebijać.

He strives to constantly push his boundaries.

Przechodzić po drugiej stronie.

Go to the other side.

Tutaj patrząc z drugiej strony, ze strony trenera, też tym trenerem jestem.

Here, looking from the other side, from the coach's perspective, I am also that coach.

I wiem jak to jest.

And I know what it's like.

Wtedy kiedy od nas wymagają wyników.

When they require results from us.

Wymagają tych wyników w czasie czasami bardzo krótkim.

They require these results in sometimes very short periods.

I co robi ten trener?

And what is this coach doing?

No po prostu stawia na jedną kartę.

Well, he simply is betting everything on one card.

Czyli wykonuje wysiłki, które nie zawsze są zgodne, tak jak mówię, z tym stanem aktualnym, fizjologicznym danego zawodnika.

So they make efforts that are not always consistent, as I said, with the current physiological state of a given athlete.

Na przykład mamy grupę młodych zawodników wieku 12, niech to będzie 16 lat.

For example, we have a group of young players aged 12, let it be 16 years old.

Gdzie tak naprawdę najważniejsze tutaj jest budowanie bazy.

Where the most important thing here is really building a foundation.

Wykonywanie różnego rodzaju treningów motorycznych, które będą wzmacniać ten organizm i przygotowywać go do wysokiej intensywności.

Performing various types of motor training that will strengthen the body and prepare it for high intensity.

Natomiast mamy tych zawodników tu i teraz.

However, we have these players here and now.

Chcą od nas wynik, bo inaczej my się też nie utrzymamy jako trenerzy w sporcie.

They want results from us, otherwise we won't be able to stay as coaches in sports either.

No to my po prostu wykonujemy taką pracę z tymi zawodnikami, żeby ten wynik był tu i teraz.

Well, we simply do this work with these athletes so that the result is here and now.

I nie zastanawiamy się nad tym, co będzie z tym zawodnikiem za rok, za chwilę.

And we don't contemplate what will happen to this player in a year, in a moment.

Co będzie z tym zawodnikiem za rok, za dwa, za trzy.

What will happen to this player in a year, in two years, in three?

Czy on w ogóle zostanie w sporcie.

Is he even going to stay in the sport?

I tutaj bardzo dobrym przykładem tego jest na przykład system, który jest powiedzmy aktualnie w Chinach.

A very good example of this is, for instance, the system that is currently in place in China.

Gdzie tak naprawdę nie liczy się ten ludzki organizm i jego predyspozycje fizjologiczne.

Where the human body and its physiological predispositions really do not matter.

Liczy się tylko kto tak naprawdę da radę na ten moment.

It only matters who can really handle it at this moment.

Kto w tym momencie będzie osiągał wyniki.

Who will be achieving results at this moment?

Bo to jest najważniejsze.

Because this is the most important thing.

A potem co z tym człowiekiem się stanie, to nikogo nie interesuje.

And then what happens to that person is of no interest to anyone.

Idąc dalej, jeżeli chodzi o amatora.

Moving on, as for the amateur.

Też spotykam ludzi w wieku 40-50 lat, którzy wchodzą dopiero w sport.

I also meet people in their 40s and 50s who are just getting into sports.

Nigdy nie mieli do czynienia nawet ze sportem w wieku młodszym.

They never had any involvement with sports even at a younger age.

I oni chcą po prostu sprostać jakimś tam swoim marzeniom.

And they just want to meet some of their dreams.

Wchodzą w ten sport do głębokiej wody i chcą szybkich wyników.

They enter this sport in deep water and want quick results.

Tu i teraz.

Here and now.

I to też nie zawsze jest zgodne z ich predyspozycjami.

And this is not always in line with their predispositions either.

No i po chwili dzieją się różne rzeczy.

And after a while, various things happen.

I tutaj co jest najważniejsze w tej patofizjologii.

And here is what is most important in this pathophysiology.

Przekroczenie poziomów kwasu mlekowego.

Exceeding levels of lactic acid.

Czyli jeżeli nie trenujemy w poszczególnych strefach energetycznych,

So if we do not train in the specific energy zones,

które są na ten moment aktualne.

which are currently relevant.

To my przekraczamy strefę tlenową.

We are crossing the oxygen zone.

Wchodzimy w strefę mieszaną czy beztlenową.

We are entering a mixed or anaerobic zone.

Rosną kwasy mlekowe od początku wysiłku.

Lactic acids increase from the beginning of the effort.

Co potem z kolei powoduje szybkie wykorzystywanie glikogenu.

This, in turn, leads to rapid glycogen depletion.

A następnie organizm sięga po białko.

And then the body reaches for protein.

A jeżeli sięgamy po białko w trakcie wysiłku.

And if we reach for protein during exercise.

No to rośnie poziom kinazy kreatynowej w krwi.

Well, the level of creatine kinase in the blood is rising.

Kinaza kreatynowa może powiem to enzym białka.

Creatine kinase may be a protein enzyme.

I jeżeli aktywność tego enzymu wzrasta po wysiłku.

And if the activity of this enzyme increases after exercise.

No to w tym momencie mamy do czynienia z pewnego rodzaju patofizjologii.

Well, at this moment we are dealing with a kind of pathophysiology.

Bo sama kinaza kreatynowa zatrzymuje wodę w organizmie.

Because creatine kinase retains water in the body.

Obciąża nerki.

It burdens the kidneys.

A następnie odpowiednio obciąża serce.

And then it puts a strain on the heart.

I wchodzimy w tak zwany krąg takiego zmęczenia.

And we enter the so-called circle of such fatigue.

A po chwili doprowadzamy do przetrenowania.

And after a while, we lead to overtraining.

I właśnie te ambicje w sporcie, że my musimy te wynik osiągać.

And it is these ambitions in sports that we must achieve those results.

To bardzo często powoduje, że zawodnik nie zwraca uwagę na sygnały jakie daje nam organizm.

This very often causes the athlete to ignore the signals that the body sends us.

No i idzie dalej, idzie dalej.

And it goes on, it goes on.

Idzie za ciosem, aż w pewnym momencie budzi się dosłownie.

He follows the blow, until at a certain moment he literally wakes up.

I nie jest w stanie praktycznie wykonać nawet najprostszy trening.

And he is practically unable to perform even the simplest workout.

Bo procesy z fizjologicznych przeszły w patofizjologiczne.

Because physiological processes have shifted to pathophysiological ones.

Czyli jak rozumiem.

So I understand.

Te problemy potencjalne ze zdrowiem.

These potential health issues.

W głównej mierze mogą wynikać niekoniecznie z samej aktywności.

They may mainly arise not necessarily from the activity itself.

Że ją wykonujemy.

That we perform it.

Tylko po prostu z tego, że cały proces treningowy przebiega nieodpowiednio.

It's just that the entire training process is running improperly.

Być może jest po prostu ukierunkowany na szybkie wyniki.

Perhaps it is simply focused on quick results.

I to gdzieś jest tym głównym problemem.

And that is where the main problem lies.

Odpowiem, że tak.

I will answer that yes.

Ze względu na to, że organizm ludzki jest stworzony.

Due to the fact that the human body is created.

Do wykonywania wysiłków o dużej objętości i wysokiej intensywności.

For performing high-volume and high-intensity efforts.

Natomiast.

However.

Musi to być wszystko odpowiednio poukładane.

Everything must be arranged appropriately.

Musi to ze sobą współgrać.

It must harmonize with each other.

I tutaj na pewno bardzo istotną rolę odgrywa periodyzacja treningu.

And here, periodization of training definitely plays a very important role.

I tutaj też powiem panu szczerze, że przez tych wielu lat.

And here, I will also be honest with you, that over these many years.

Przez których jestem w sporcie.

Through whom I am in sports.

Spotkałam wiele, naprawdę wiele przypadków.

I have encountered many, truly many cases.

Gdzie trenerzy czy też zawodnicy kompletnie na to nie zwracają uwagę.

Where coaches or athletes completely ignore it.

Po prostu nie ma mowy ani o periodyzacji.

There is simply no talk of periodization.

Nie ma mowy ani o kontroli treningu.

There is no question of training control.

Nie ma mowy nawet o takiego planu, który miałby te systemy w jakikolwiek sposób regulować.

There is no question of a plan that would regulate these systems in any way.

Mam tutaj na myśli pracę systemów energetycznych.

I mean the operation of energy systems.

I też podam swój przykład.

I will also give my example.

Powiedzmy wchodząc do kadry Polski.

Let's say entering the Polish national team.

Miałam 3 lata na to, żeby przygotować zawodników do igrzysk olimpijskich.

I had 3 years to prepare the athletes for the Olympic Games.

A zawodnicy byli na takim poziomie, że niejeden by powiedział, że jest to praktycznie kompletnie niemożliwe.

The players were at such a level that many would say it is practically completely impossible.

Tak?

Yes?

W takim krótkim czasie, że doprowadzę zawodnika do igrzysk.

In such a short time, I will prepare the athlete for the Olympics.

A mało tego jeszcze powalczę o jakieś tam prestiżowe miejsca.

And not only that, I will also fight for some prestigious places.

I teraz jeżeli wdałabym się w ten taki tok myślenia, że ok.

And now if I were to engage in this kind of thinking, that okay.

Przygotowujesz zawodników do igrzysk olimpijskich.

You are preparing athletes for the Olympic Games.

Masz 3 lata.

You are 3 years old.

Ale już w tym roku chcielibyśmy zobaczyć, że ci zawodnicy cokolwiek zaczynają osiągać.

But this year we would like to see these players start achieving something.

Żeby wiedzieć, że macie szansę na start igrzyska.

To know that you have a chance to start the Games.

Jeżeli ja bym w tym momencie poszła za tym.

If I were to follow that at this moment.

I zaczęłabym się przejmować wynikami, które miałyby nastąpić tu i teraz.

And I would start to worry about the results that would happen here and now.

To wydaje mi się, że daleko bym nie zaszła.

I don't think I would have gotten far.

Natomiast ja sobie zrobiłam taki plan 3 letni.

On the other hand, I made a three-year plan for myself.

I nie zważałam za bardzo na to, co się dzieje po drodze.

And I didn't pay much attention to what was happening along the way.

Po prostu miałam jasny cel.

I simply had a clear goal.

Mam 3 lata.

I am 3 years old.

I krokowo jakoś będę tam dążyć.

I will somehow strive to get there step by step.

Jak to ja ciągle używam takiego sformułowania.

How come I keep using such a phrase?

Step by step.

Step by step.

Wiadomo, że na tej drodze będą i wzloty i upadki.

It is known that there will be ups and downs on this path.

Natomiast cel kończy się w tym.

However, the goal ends in this.

Natomiast cel końcowy jest istotny.

However, the final goal is important.

I przez to, że miałam tą periodyzację w odpowiedni sposób ułożoną.

And because I had this periodization arranged in the right way.

Miałam cały czas trening pod kontrolą.

I had the training under control all the time.

Bo wykonywałam testy wydolnościowe bardzo, bardzo często.

Because I was doing fitness tests very, very often.

Niektórzy nawet z tego się śmieli, że po co mi tyle badań wydolnościowych.

Some even laughed about why I needed so many fitness tests.

Ale ja tylko i wyłącznie dzięki temu doprowadziłam tych zawodników do igrzysk olimpijskich.

But I only managed to lead these athletes to the Olympic Games thanks to that.

I do tego, co potem zdobywali.

And to what they then acquired.

Więc odpowiadając na pana pytanie.

So, in response to your question.

Uważam, że tylko trening kontrolowany.

I believe that only controlled training is effective.

Trening prowadzony przez osobę, która ma świadomość jak fizjologiczne procesy w ludzkim organizmie działają.

Training conducted by someone who is aware of how physiological processes in the human body work.

Jest w stanie poprowadzić organizm przez tą drogę treningową odpowiednio.

He is capable of guiding the body through this training path appropriately.

I nie zrobić mu krzywdy.

And not to harm him.

Rozwijać się, ale w tych strefach cały czas możliwości fizjologicznych.

To develop, but within those areas of physiological possibilities all the time.

Nie przekraczając tą granicę patofizjologii.

Not exceeding this boundary of pathophysiology.

Wspomniała pani na początku rozmowy o wentylacji płucnej.

You mentioned at the beginning of the conversation about pulmonary ventilation.

Chciałbym ten temat nieco pogłębić.

I would like to delve into this topic a bit more.

Czym jest dokładnie ta wentylacja płucna?

What exactly is this pulmonary ventilation?

I czy mamy na nią jakiś wpływ?

And do we have any influence on it?

Ja już powiedziałam, ale może jeszcze raz powtórzę.

I have already said it, but maybe I'll repeat it one more time.

Wentylacja płucna jest to ilość litrów powietrza, którą wdychamy i wydychamy podczas jednej minuty wysiłku.

Pulmonary ventilation is the amount of air in liters that we inhale and exhale during one minute of exertion.

I teraz w literaturze na pewno spotykamy, bo ja dosyć często gdzieś tam i czytałam na ten temat.

And now in literature, we definitely encounter it, because I quite often read about it somewhere.

Na różne sposoby jak można tą wentylację poprawić.

In various ways how this ventilation can be improved.

Próbowałam różnego rodzaju sposoby, ale zaraz powiem też co faktycznie u mnie się sprawdza.

I tried various methods, but I will also tell you what actually works for me.

Przede wszystkim są różnego rodzaju sposoby na zasadzie przyklejania różnych takich plasterków na nos.

First of all, there are various methods involving sticking different kinds of patches on the nose.

Są różnego rodzaju techniki oddychania, które również mają na celu poprawić wentylację płucną.

There are various breathing techniques that also aim to improve lung ventilation.

Czytałam różnego rodzaju artykuły, które mówią o tym, że jeżeli skierujemy tą technikę oddychania tylko powiedzmy przez nos,

I read various kinds of articles that say that if we focus this breathing technique only, let's say, through the nose,

to również jesteśmy w stanie podwyższyć wentylację płucną.

We are also able to increase lung ventilation.

Natomiast w mojej praktyce są to sposoby, które niekoniecznie dawały jakiekolwiek wyniki.

In my practice, however, these are methods that did not necessarily yield any results.

Dla mnie wentylacja płucna jest parametrem, którego można poprawić, owszem,

For me, lung ventilation is a parameter that can be improved, indeed,

ale poprzez odpowiedni, skuteczny trening, który jest kierowany właśnie na poziom wentylacyjny.

but through the appropriate, effective training that is specifically targeted at the ventilatory level.

I teraz jak wygląda taki trening?

And now, what does such training look like?

Jest to trening przede wszystkim na poziomie beztlenowym.

This is primarily a training at the anaerobic level.

Jest to trening interwałowy.

This is interval training.

I tutaj też często się spotykam, powiedzmy badam zawodnika, badam jego wentylację.

And here I often meet, let's say I examine the athlete, I examine their ventilation.

Ona jest na poziomie, jak to będzie u mężczyzny, takim gdzieś tam średniego wzrostu na poziomie 120 litrów na minutę.

She is at a level, like that of a man, somewhere around average height at a rate of 120 liters per minute.

Ja określam tą wentylację jako niską.

I define this ventilation as low.

Pytam się go, czy robi interwały, czy pracuje w strefę beztlenową.

I ask him if he does intervals or works in the anaerobic zone.

On mówi, że tak.

He says yes.

Natomiast dochodzimy teraz do takiego momentu, kiedy trzeba rozgraniczyć.

However, we are now reaching a moment when we need to draw a line.

Co to jest interwał, który będzie podwyższał poziom wentylacyjny?

What is the interval that will increase the ventilation level?

I co to jest po prostu interwał jako sposób treningowy?

And what is an interval simply as a training method?

Jeżeli chcemy podwyższyć wentylację płucną, to musimy doprowadzić organizm do tak zwanej hiperwentylacji powysiłkowej.

If we want to increase pulmonary ventilation, we must induce the body into what is called post-exercise hyperventilation.

Czyli doprowadzić organizm do momentu, kiedy on będzie spłacał dług tlenowy, który pojawił się podczas wysiłku.

So bringing the body to the moment when it will repay the oxygen debt that arose during exertion.

I znowu idąc krok do tyłu, żeby doszło do spłaty długu tlenowego,

And again, taking a step back to settle the oxygen debt,

to musimy być w piątej strefie energetycznej.

We must be in the fifth energy zone.

Czyli musimy popracować w strefie beztlenowej na bardzo wysokiej intensywności.

So we need to work in the anaerobic zone at a very high intensity.

I uwaga, co jest bardzo istotne.

And attention, what is very important.

Mieć krótkie przerwy odpoczynku pomiędzy interwałami,

Have short breaks for rest between intervals,

bo właśnie tam krótka przerwa będzie powodować ten dług tlenowy podczas wysiłku.

because that short break will cause that oxygen debt during exertion.

Również tutaj dochodzi też ten element tak zwanej adaptacji kwasu mlekowej,

This also introduces the element of the so-called adaptation of lactic acid.

który będzie właśnie wymagał tej hiperwentylacji.

which will precisely require this hyperventilation.

I dopiero jak wprowadzamy organizm w hiperwentylację,

And only when we induce the body into hyperventilation,

to w tym momencie treningowo podwyższamy poziom wentylacji.

At this moment, we are training to increase the level of ventilation.

I w moich badaniach praktycznie w stu procentach,

And in my research, almost one hundred percent,

jeżeli ktoś wykonywał te treningi odpowiednio,

if someone performed these exercises properly,

schematem, który ja rozpisuję,

the scheme that I am outlining,

bo tutaj też jest bardzo ważny odpowiedni trening tlenowy,

because here also the appropriate aerobic training is very important,

który będzie wspomagał system beztlenowy,

which will support the anaerobic system,

to praktycznie w stu procentach dochodzi do dosyć istotnego potencjału.

It practically reaches a significant potential almost one hundred percent.

Odwyższenia tego parametru.

Elevation of this parameter.

Czyli generalnie ta wentylacja płucna jest o tyle istotna,

So generally, this lung ventilation is significant because,

że może nam pomóc podnieść VO2max, tak?

that it may help us increase VO2max, right?

To jest kolejny aspekt.

This is another aspect.

Tak, to jest kolejny aspekt, który...

Yes, this is another aspect that...

No bo to są dwa parametry, które są ze sobą mocno powiązane.

Well, these are two parameters that are strongly related to each other.

Dlaczego?

Why?

Dlatego, że tak jak troszeczkę już wspomniałam na początku naszej rozmowy,

Because, as I mentioned a little at the beginning of our conversation,

VO2max jest to parametr, który...

VO2max is a parameter that...

To jest pułap tlenowy, tak?

This is the oxygen threshold, right?

Czyli ile tego tlenu tak naprawdę jesteśmy w stanie,

So how much of this oxygen are we really able to,

mówiąc tak potocznie, wyciągnąć z tej wentylacji do krwiobiegu.

Speaking colloquially, to extract from this ventilation into the bloodstream.

Wiadomo, tutaj akurat jeżeli chodzi o sam VO2max,

It's known that, in this case, when it comes to VO2max itself,

mamy bardzo dużo aspektów, które wpływają na to.

We have many aspects that influence this.

Ja może zaraz też o tym powiem.

I might say something about it soon too.

Natomiast faktycznie tak jest.

However, that is actually the case.

Jeżeli będziemy mieli więcej powietrza w naszych płucach,

If we have more air in our lungs,

to wiadomo, że będziemy mieli dużo większe możliwości,

It is known that we will have much greater opportunities.

aby wyciągnąć jak najwięcej tlenu, tak?

to extract as much oxygen as possible, right?

Żeby potem ten tlen przeszedł do krwiobiegu

So that then the oxygen passes into the bloodstream.

i poszedł do pracujących mięśni.

And he went to the working muscles.

Jakie są najlepsze metody oceny wydolności u sportowców?

What are the best methods for assessing performance in athletes?

Najlepszą metodą, jaką ja stosuję,

The best method that I use,

to jest test stopniowany do odmowy.

this is a graded test for denial.

W praktyce spotykamy różnego rodzaju testy,

In practice, we encounter various types of tests,

które gdzieś tam są opracowane przez wielu autorów.

which are developed somewhere by many authors.

Natomiast uważam, że test stopniowany do odmowy

I believe that the graduated test for refusal.

to jest taką jedyną skuteczną metodą,

this is the only effective method,

która jest w stanie pokazać nam poziom tych parametrów,

which is able to show us the level of these parameters,

których potrzebujemy do oceny całkowitego stanu fizjologicznego organizmu.

which we need to assess the overall physiological condition of the body.

Mam tutaj na myśli też test stopniowany,

I also mean the graded test here.

który jest wykonywany z aparaturą gazometrii,

which is carried out with gasometry equipment,

pomiaru gazometrii, ale również z poboru krwi,

measurement of gasometry, but also from blood sampling,

gdzie jesteśmy w stanie kontrolować poziom zakwaszenia,

where we are able to control the level of acidity,

od momentu rozpoczynania tego wysiłku podstawowego w teście.

from the moment of starting this basic effort in the test.

Więc odpowiadając na Pana pytanie,

So, answering your question,

to jest dla mnie jedyna skuteczna metoda.

This is for me the only effective method.

I jeżeli ja spotykam ludzi, którzy mówią,

And when I meet people who say,

ja i tak mam kontrolę nad treningiem,

I still have control over the training.

ja się pytam w jaki sposób,

I am asking how,

no to na przykład, no bo zawodnicy mają powiedzmy sportestery,

Well, for example, because the players have, let's say, sportesters,

czyli na bieżąco mierzą tętno podczas treningu.

So they measure heart rate continuously during training.

Okej, to jest jakby kolejny krok po tym,

Okay, this is like the next step after that,

jak wykonam badanie wydolnościowe,

when I perform a fitness test,

żeby wykorzystać te parametry w praktyce.

to make use of these parameters in practice.

Wiadomo, że muszę mieć pomiar tętna, tak,

I know that I need to have a heart rate measurement, yes.

żeby móc w tych strefach się poruszać.

to be able to move in these areas.

Natomiast jeżeli ja tylko wykorzystuję sportestery

However, if I only use the sport testers.

w trakcie treningu, to nie mogę powiedzieć,

during training, I can't say,

że mój trening jest pod kontrolą.

that my training is under control.

Ze względu na to, że i owszem,

Due to the fact that yes, indeed,

te wszystkie systemy Garmina czy Polara,

all those Garmin or Polar systems,

one wyliczają te strefy,

they calculate these zones,

ale właśnie ja też w tej chwili

but right now I also

jestem w trakcie wydania takiego artykułu,

I am in the process of publishing such an article,

który ma na celu pokazać,

which aims to show,

na ile te wartości Garmina czy Polara

to what extent are these values of Garmin or Polar

mają takie faktycznie odzwierciedlenie tego,

they actually reflect that,

co się dzieje tak naprawdę w naszym organizmie

What is really happening in our body?

podczas wysiłku.

during exertion.

No dobrze, to skoro jesteśmy już przy badaniach wydolnościowych,

Alright, so since we are already on the subject of fitness tests,

bardzo bym prosił, żeby pani powiedziała,

I would very much ask you to say,

dla kogo są te badania.

Who are these studies for?

Czy każdy powinien je wykonywać,

Should everyone perform them?

niezależnie, że jest amatorem czy wyczynowym sportowcem,

regardless of whether he is an amateur or a professional athlete,

czy może to jest zarezerwowane tylko dla zawodowców?

Is it possible that this is reserved only for professionals?

Ja powiem tak, że każdy organizm,

I will say this: that every organism,

czy jest to organizm amatora,

is it an amateur organism,

czy jest to organizm zawodnika,

Is it the organism of the athlete,

który uprawia sport wyczynowo,

who competes in sports at a professional level,

jest taki sam, bo to jest organizm ludzki.

It is the same because it is a human organism.

Więc można by tutaj powiedzieć,

So one could say here,

że badania wydolnościowe są dla każdego,

that fitness assessments are for everyone,

nieważne, czy jest to zawodowiec czy amator,

it doesn't matter whether it's a professional or an amateur,

który chciałby rozpocząć jakąkolwiek karierę sportową,

who would like to start any sports career,

lub jest to dla zawodników,

or it is for the players,

którzy uprawiają już jakikolwiek wysiłek

who are already engaging in any physical activity

i chcieliby, aby się skutecznie rozwijali.

and they would like to develop effectively.

Bo badania wydolnościowe mają na celu

Because the fitness tests aim to

przede wszystkim sprawdzić stan aktualny fizjologiczny,

first of all, check the current physiological state,

ale również dać taki kierunek treningu,

but also to give such direction to the training,

czyli wyłapać parametry, które są na dobrym poziomie,

so catch the parameters that are at a good level,

ale również wyłapać te, które są na słabszym poziomie

but also to catch those that are at a weaker level

i dać taki kierunek treningu,

and give such a direction to the training,

tak aby ten zawodnik mógł się rozwijać cały czas sukcesywnie.

so that this player can continuously develop successfully.

Organizm amatora nie różni się niczym od organizmu zawodnika,

The body of an amateur is no different from that of a professional athlete.

który uprawia sport zawodowo,

who plays sports professionally,

więc tutaj błędne jest takie myślenie,

so this kind of thinking is wrong here,

które pojawia się bardzo, bardzo często,

which appears very, very often,

że testy wydolnościowe są przeznaczone tylko i wyłącznie dla zawodowców.

that fitness tests are intended solely for professionals.

Amatorzy, nawet ostatnio miałam takie pytanie,

Amateurs, I even had such a question recently,

mam takiego klienta, który zdziwił się w ogóle,

I have a client who was surprised at all.

że badania wydolnościowe są dla amatorów,

that fitness tests are for amateurs,

bo on wyszedł z takim hasłem, że przecież amator ma rodzinę,

because he came out with such a slogan that after all, an amateur has a family,

pracuje i tylko kiedy ma czas wykonuje ten trening,

he works and only does this training when he has time,

więc po co mu badania wydolnościowe.

So what's the point of his fitness tests?

Tutaj przytaczam ten przykład,

Here I cite this example,

bo dla mnie takie myślenie jest no bardzo nie na miejscu,

because for me such thinking is really very inappropriate,

ale widać, że ono się powiela.

But it is evident that it is being replicated.

Jest bardzo dużo osób, którzy w ten sposób myślą.

There are a lot of people who think this way.

I tutaj, tak jak mówię,

And here, just as I said,

ja nawet swojej książce poświęciłam bardzo dużo

I have even dedicated a lot to my own book.

i obszernie rozbudowałam ten temat,

and I extensively expanded on this topic,

żeby wytłumaczyć też, dlaczego należy te testy wykonywać.

to explain why these tests should also be performed.

Przede wszystkim dla zdrowotności,

First and foremost for health reasons,

przede wszystkim dlatego, że robiąc badania wydolnościowe,

first and foremost because when conducting endurance tests,

to my cały czas jesteśmy w stanie kontrolować parametry

We are still able to control the parameters at all times.

i nie pozwolić, aby organizm wyszedł poza strefę fizjologiczną

and not allow the body to go beyond the physiological zone

i przed tą tak zwaną patofizjologię.

and even before this so-called pathophysiology.

I potem niektóre procesy są czasami nawet nieodwracalne,

And then some processes are sometimes even irreversible,

jeżeli za daleko już zaszliśmy w tą strefę patofizjologiczną.

if we have already gone too far into this pathophysiological zone.

Natomiast czasami zdarza się tak,

However, sometimes it happens that,

że jesteśmy w stanie jeszcze złapać te procesy,

that we are still able to catch these processes,

które idą w złą stronę

which are going in the wrong direction

i z powrotem cofnąć organizm tam,

and pull the body back there,

gdzie on będzie się czuł komfortowo

where he will feel comfortable

i tam, gdzie on będzie jeszcze te wyniki poprawiał.

and there, where he will still be improving those results.

No właśnie z mojego doświadczenia wynika,

Well, from my experience it follows,

a obracam się dość aktywnie w środowisku sportowym,

I am quite actively involved in the sports environment,

w środowisku biegaczy,

in the running community,

że te badania wydolnościowe są robione raz, góra, dwa razy do roku.

that these endurance tests are done once, at most, twice a year.

I czy to jest wystarczająca ilość,

And is this a sufficient amount,

żeby gdzieś tam ten trening prawidłowo móc kierunkować i kontrolować?

So that we can properly guide and control the training somewhere?

Czy może warto byłoby te badania wykonywać częściej?

Would it be worth conducting these tests more often?

Bardzo słuszny temat.

A very valid topic.

Znowu Pan poruszył, bo z tym się też spotykam.

You have touched on it again, because I encounter this as well.

Nie wiem, skąd to wynika.

I don't know where it comes from.

Być może gdzieś w literaturze, być może w internecie

Perhaps somewhere in literature, perhaps on the internet.

krążą tego typu opinie,

opinions of this kind are circulating,

że badanie wydolnościowe należy faktycznie gdzieś tam raz w roku sobie wykonać,

that a fitness test should actually be done somewhere once a year,

żeby zobaczyć, na jakim poziomie jest stan fizjologiczny.

to see what the level of physiological state is.

Natomiast ja nazywam znowuż tego typu badania,

On the other hand, I call such types of studies again,

badania dla statystyki.

research for statistics.

No bo one faktycznie pokażą nam jakiś tam aktualny stan wytrenowania,

Because they will actually show us some current state of training.

ale to jest stan wytrenowania na dany moment.

but this is the training status at the given moment.

I teraz na ten moment,

And now at this moment,

w którym my się badamy,

in which we examine ourselves,

ma wpływ trening, który był wykonywany, uwaga,

the training that was conducted has an influence, attention,

przez ostatnie 3, maksimum 5 tygodni.

for the last 3, maximum 5 weeks.

Dlaczego tak jest?

Why is that?

Dlatego, że organizm adaptuje się do kolejnych zadanych obciążeń

Because the body adapts to the successive loads imposed on it.

przez właśnie jeden mezocykl.

through just one mesocycle.

Około właśnie 3 do 5 tygodni.

Approximately 3 to 5 weeks.

Następnie, jeżeli wprowadzimy kolejne zmiany w procesie treningowym,

Next, if we introduce further changes in the training process,

jeżeli ja zrobię badanie po kolejnym mezocyklu,

if I do the tests after the next mesocycle,

to te parametry są tak zmienione,

these parameters have been changed so

że proszę mi uwierzyć, że czasami one nie mają nic wspólnego z tym,

that please believe me, sometimes they have nothing to do with it,

co działo się dokładnie miesiąc temu.

What happened exactly a month ago.

I tutaj przytoczę też taki przykład mojej zawodniczki,

And here I will also mention an example of my athlete,

która po takim dosyć intensywnym okresie startów,

which after such a quite intense period of competitions,

zmierzyliśmy parametry w badaniu wydolnościowym

we measured the parameters in the fitness test

i one różniły się od parametrów, które miała wykonywane przed tymi zawodami,

and they differed from the parameters she had performed before those competitions,

o tyle, że nawet, powiedzmy,

that even, let's say,

tętno na progu AT,

heart rate at the AT threshold,

gdzie również w literaturze spotkamy się z taką opinią,

where we will also encounter such an opinion in literature,

że tętno na progu AT może się zmienić niewiele przez jeden miesiąc,

that the heart rate at the AT threshold may change little over one month,

u niej zmieniło się o 18 uderzeń na minutę.

It changed by 18 beats per minute.

Więc to jest taki przeskok, że jeżeli ja bym dalej trenowała

So it's such a leap that if I were to continue training...

z tymi parametrami, które ona miała wcześniej,

with the parameters she had earlier,

to ja bym kompletnie nie była w stanie ją przygotować,

I definitely wouldn’t be able to prepare it.

a wtedy mieliśmy Igrzyska Olimpijskie za miesiąc,

and then we had the Olympic Games in a month,

więc jakby to badanie już kompletnie dla mnie nie miało żadnej wartości.

So this research no longer has any value for me at all.

I teraz odpowiadając na pytanie,

And now, responding to the question,

jak często należy wykonywać badanie wydolnościowe,

How often should a fitness test be performed?

ja mam taką jakby troszeczkę formułkę zrobioną na ten temat.

I have a sort of little formula made on this topic.

Pierwsze badanie jest badaniem, które określa jakiś tam stan aktualny.

The first study is an examination that determines a certain current state.

Potem wprowadzamy jakiś kontrolowany trening

Then we introduce some controlled training.

ukierunkowany na podstawie tych parametrów

directed based on these parameters

i robimy kolejne badanie po miesiącu,

and we will conduct another examination in a month,

jeżeli mówimy o zawodnika takiego mistrzowskiej klasy,

if we are talking about a player of such championship class,

bo tutaj te niuanse parametrów musimy złapać,

because here we need to capture the nuances of the parameters,

po pierwszej adaptacji.

after the first adaptation.

Natomiast ja mam też taki wypracowany schemat,

However, I also have a well-developed scheme.

że po pierwszym miesiącu można podwyższyć tętna

that after the first month it is possible to increase the heart rate

o 5 uderzeń na minutę w danej strefie,

at 5 beats per minute in a given zone,

żeby być skutecznym jako nowy bodziec,

to be effective as a new stimulus,

przez kolejny mezosek, czyli już mamy drugi mezosek,

through another mesosek, which means we already have the second mesosek,

przetrenować na tych zmianach nowych adaptacyjnych

to retrain on these new adaptive changes

i dopiero wykonać kolejne badanie

and only then perform another test

i stwierdzić, jak organizm zachował się

and to state how the organism reacted

podczas tych zmian, które wprowadziliśmy w treningu.

during the changes we made to the training.

I teraz ja w swojej praktyce jestem w stanie

And now I am able in my practice

zrozumieć organizm, jak zadziałał,

to understand the body, how it worked,

jak te zmiany spowodowały zachowanie parametrów,

how these changes affected the parameters' behavior,

kierunek zmian parametrów i na tej podstawie

the direction of changes in parameters and on this basis

mogłabym ułożyć kolejny cykl treningowy,

I could create another training cycle,

który mógłby się składać nawet z czterech miesięcy.

which could last for up to four months.

Ale na początku faktycznie bardzo istotne jest to,

But in the beginning, it is indeed very important that,

żeby zobaczyć, jak organizm reaguje na dany trening,

to see how the body responds to a given workout,

bo jeżeli my nie wiemy, jak on reaguje, jak on się zachowa,

because if we don’t know how he reacts, how he will behave,

no to nie jesteśmy w stanie absolutnie pokierować go dalej.

Well, we are absolutely unable to guide him any further.

Natomiast dla zawodników mistrzowskiej klasy,

For championship-class players,

dla zawodników tych, którzy przygotowują się faktycznie

for those competitors who are actually preparing

do mistrzostw świata, Europy czy do Igrzysk Olimpijskich,

to the World Championships, European Championships or the Olympic Games,

tutaj w okresie przygotowawczym zalecałabym te badania

Here, during the preparatory period, I would recommend these tests.

co mezosek, żeby wyłapać te najmniejsze zmiany

What should I use to catch those smallest changes?

i poprawić parametry w szczegółowy sposób.

and improve the parameters in a detailed manner.

A potem w okresie już startowym,

And then in the starting phase,

wiadomo, gdzie starty są najważniejszym takim bodziem,

It's known where the losses are the most important factor.

to ja sugeruję badanie wydolnościowe co dwa, co trzy miesiące,

I suggest a fitness test every two to three months.

żeby, tak jak u mojej zawodnicy, wyłapać zmiany większe

to catch bigger changes, just like in my athlete

i wprowadzić je w trening tak, aby ta forma była ciągle

and implement them in training so that this form is constant

podtrzymywana na wysokim poziomie.

maintained at a high level.

No dobrze, to powiedzmy, że mamy takie badanie właśnie za sobą,

Alright, let's say we've just finished such a study,

dostajemy wyniki tego badania i widzimy tam różne tabelki, wykresy,

we receive the results of this study and we see various tables, graphs there.

widzimy parametry, widzimy tętno, widzimy stężenie mleczanu,

we see parameters, we see heart rate, we see lactate concentration,

widzimy jakieś strefy i tak naprawdę co jest najważniejsze w takich wynikach,

we see some areas and really what is most important in such results,

na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę i czym się kierować?

What should we pay particular attention to and what should guide us?

A więc może zacznę od tego, że jak jeszcze byłam trenerem właśnie kadry Polski,

So maybe I'll start by saying that when I was still a coach of the Polish national team,

zaczęłam jeździć do Warszawy, do Instytutu Sportu badać swoich zawodników,

I started traveling to Warsaw to the Sports Institute to study my athletes.

to powiem tak, dostawałam taki, można by to powiedzieć, wydruk preparatury,

I'll say this: I received something like a printout of the preparation.

gdzie właśnie, tak jak Pan to fajnie powiedział,

where just like you said it nicely,

widziałam bardzo dużo ładnych wykresów, tabelek, bardzo dużo wartości,

I saw a lot of nice charts, tables, a lot of values.

różnych parametrów, ale tak naprawdę to było wszystko, co miałam w ręku.

various parameters, but in reality, it was all I had in hand.

I to właśnie spowodowało, że zaczęłam się zastanawiać,

And that is what made me start to wonder,

bo wiedziałam, że badania wydolnościowe na pewno mają jakąś wartość,

because I knew that the fitness tests definitely have some value,

ale ja musiałabym wprowadzić te parametry w proces treningowy.

But I would have to incorporate these parameters into the training process.

Zaczęłam na zasadzie troszeczkę prób i błędów wprowadzać te parametry w swój trening,

I started to introduce these parameters into my training based on a bit of trial and error.

robiłam kolejne badania, badałam jakby ten swój kierunek treningu

I did more tests, I was examining my training direction.

i dopiero wtedy odpowiadałam sobie na pytania, po co miałby służyć ten parametr

And only then did I answer my own questions about what this parameter would be for.

i jak ja go wykorzystam w trakcie treningu.

and how I will use it during the training.

I teraz też tutaj odpowiadam na kolejne pytanie.

And now I'm also answering another question here.

Wydaje mi się, że idąc na badanie wydolnościowe i dostając te takie dosłownie suche wyniki,

I feel that by going for a fitness test and getting those literally dry results,

które nam daje aparatura, czy tam powiedzmy kwas mlekowy, linia kwasu mlekowa,

which is provided to us by the equipment, or let’s say lactic acid, the lactic acid line,

to nie jest wystarczające na tyle, aby móc potem powiedzieć,

it is not enough to then be able to say,

że faktycznie zrobiłem badanie i przez to będę lepszy.

that I actually did the research and because of that, I will be better.

Nie, będziemy lepsi wtedy, kiedy będziemy umieli te wszystkie właśnie parametry,

No, we will be better when we can master all these parameters.

te wszystkie powiązania pomiędzy parametrami odczytać

read all these connections between the parameters

i wprowadzić odpowiednio w proces treningowy.

and appropriately incorporate it into the training process.

I to jest właśnie jakby ten kolejny krok, który ja chciałam połączyć,

And this is precisely the next step that I wanted to connect.

otwierając ogólnie jakby ten swój nowy kierunek łączenia bycia trenerem z bycia fizjologiem,

opening up, in general, this new direction of combining being a coach with being a physiologist,

łączenia tych parametrów fizjologicznych właśnie w proces treningowy.

the integration of these physiological parameters into the training process.

Więc teraz tak jakbym chciała pokrótce odpowiedzieć Panu na to pytanie,

So now, I would like to briefly answer your question.

co mamy zrobić z tymi wszystkimi tabelkami, z tymi wszystkimi cyferkami i na co zwrócić uwagę.

What should we do with all these tables, with all these numbers, and what should we pay attention to?

Ciężko mi jest odpowiedzieć jednym słowem, bo dla mnie parametry są jednym takim wiekiem,

It's hard for me to answer in one word because for me, parameters are one such age.

wielkim układem kropek, które ja dopiero znając organizm,

with a large arrangement of dots, which I am only getting to know the organism,

wiedząc, jak on trenował wcześniej, to ja jestem w stanie te kropki połączyć,

knowing how he trained before, I am able to connect the dots.

ułożyć tak plan treningowy, żeby móc z tych parametrów wyciągnąć to,

to create a training plan that allows you to extract from these parameters what

co bym chciała przy kolejnym badaniu.

what I would like at the next exam.

Jasne, rozumiem. Wiem, że to jest bardzo obszerne zagadnienie.

Sure, I understand. I know that it is a very extensive topic.

Natomiast są takie dwa ważne punkty, wydaje mi się, jeśli chodzi o badanie wydolnościowe,

There are two important points, in my opinion, when it comes to performance testing.

konkretnie dwa ważne progi. Chodzi mi o próg tlenowy i próg beztlenowy.

Specifically, two important thresholds. I'm talking about the oxygen threshold and the anaerobic threshold.

I chciałbym, żeby Pani powiedziała pokrótce, czym są te progi i co dzieje się między nimi.

I would like you to briefly explain what these thresholds are and what happens between them.

Okej, więc podczas wysiłku faktycznie w organizmie ludzkim występują dwa progi energetyczne.

Okay, so during exertion, there are actually two energy thresholds in the human body.

Próg tlenowy i próg beztlenowy. I teraz tak, zacznę od progu beztlenowego,

Anaerobic threshold and aerobic threshold. Now, I will start with the anaerobic threshold,

bo to jest ten próg, który jest bardziej popularny w literaturze, który od lat jest opisany.

Because this is the threshold that is more popular in literature, which has been described for years.

I nawet w latach 90. to są takie pierwsze publikacje, gdzie przede wszystkim rosyjscy fizjolodzy odkryli to,

And even in the 1990s, there are these first publications where primarily Russian physiologists discovered this,

że jeżeli będziemy trenować na progu AT, czyli progu przemian tlenowo-beztlenowych,

that if we train at the AT threshold, that is, the threshold of aerobic-anaerobic metabolism,

to nasze wyniki będą faktycznie szybciej i skuteczniej się polepszały.

Our results will actually improve faster and more effectively.

Więc, co jest progiem beztlenowym? Może inaczej.

So, what is the anaerobic threshold? Perhaps differently.

W literaturze ja się spotkałam z różnymi określeniami tych progów.

In the literature, I have encountered various terms for these thresholds.

I ja tutaj bardziej bym chciała usystematyzować i ja powiem, jak ja używam tych progów w swojej praktyce.

I would like to systematize this more here, and I will say how I use these thresholds in my practice.

Więc, próg AT jest to progiem tlenowo-beztlenowym, który jest taką granicą pomiędzy wykorzystywaniem kwasów tłuszczowych w zabezpieczaniu energetycznym,

So, the AT threshold is an anaerobic-aerobic threshold, which is a boundary between the utilization of fatty acids in energy provision.

a tym pułapem, gdzie organizm zaczyna korzystać tylko i wyłącznie z poboru glikogenu w dostarczaniu energii.

at this ceiling, where the body begins to rely solely on glycogen intake for energy supply.

Natomiast, czym jest próg tlenowy, próg LT?

What is the oxygen threshold, LT threshold?

I teraz znowu, w literaturze nie ma konkretnego określenia dokładnie, a niektórzy nawet boją się go określić,

And now again, in literature there is no specific definition exactly, and some even fear to define it.

ze względu na to, że próg LT jest to progiem, który rozróżnia strefę typowo tlenową od strefy mieszanej.

Due to the fact that the LT threshold is the threshold that distinguishes the typical aerobic zone from the mixed zone.

Gdzie w strefie typowo tlenowej korzystamy z zapasów tylko i wyłącznie tłuszczu, jako źródło energetyczne,

Where in the typical oxygen zone do we use reserves exclusively of fat as an energy source?

gdzie w strefie typowo tlenowej korzystamy z zapasów tylko i wyłącznie tłuszczu, jako źródło energetyczne,

where in the typical oxidative zone we use reserves solely and exclusively from fat as an energy source,

a w strefie mieszanej pomiędzy progiem LT i AT korzystamy właśnie z zapasów i kwasów tłuszczowych, i glikogenu.

In the mixed zone between the LT and AT thresholds, we utilize both fat stores and glycogen.

I jak dla mnie, rozgraniczenie tych trzech stref jest bardzo istotne dla praktyki trenerskiej. Dlaczego?

For me, the distinction between these three zones is very important for coaching practice. Why?

Dlatego, że jeżeli będziemy trenować tylko poniżej strefy AT, czyli nie rozgraniczając tą strefę typowo tlenową,

Because if we only train below the AT zone, meaning not distinguishing this zone as typically aerobic,

to my będziemy cały czas naruszać glikogen jako źródło energetyczne.

We will constantly violate glycogen as a source of energy.

No bo glikogen włącza się tak naprawdę po przekroczeniu progu LT i robi się ta strefa mieszana.

Because glycogen actually kicks in after surpassing the LT threshold, and that’s when the mixed zone begins.

A jeżeli my naruszamy glikogen, to zabraknie nam go pod koniec wysiłku, gdzie on jest tak naprawdę bardzo potrzebny.

And if we deplete glycogen, we will run out of it at the end of the effort, where it is actually very needed.

Dlatego dla praktyki ważne jest to, żeby znaleźć progu LT i próbować trenować tam, gdzie nie naruszamy w ogóle źródło glikolityczne.

Therefore, for practice, it is important to identify the LT threshold and try to train in a way that does not involve the glycolytic source at all.

Ja to też w swojej książce opisuję jako proces chronienia glikogenu.

I also describe this in my book as the process of protecting glycogen.

Czyli pozostawić ten glikogen na te wysiłki dużej intensywności, gdzie on faktycznie będzie miał kluczowe znaczenie w dostarczaniu energii,

So, leave this glycogen for those high-intensity efforts where it will actually be crucial in providing energy.

a nauczyć organizm pracować jak najdłużej, korzystając tylko i wyłącznie z kwasów tłuszczowych.

and to teach the body to function as long as possible, using only and exclusively fatty acids.

I tutaj ogromne znaczenie ma właśnie ten próg LT, który będzie nam pokazywał, dokąd możemy wchodzić, żeby pozostać w tej strefie typowo tlenowej.

And here, the threshold LT is of great importance, as it will show us where we can enter to stay within the typical oxygen zone.

Czyli w mojej praktyce jest to strona tlenowa.

So in my practice it is an oxygen side.

Ok, czyli konkluzja jest taka, że nie zawsze szybciej na treningu znaczy lepiej.

So the conclusion is that faster doesn't always mean better in training.

Czasem lepiej zwolnić i pracować w tej strefie czysto tlenowej, tak?

Sometimes it's better to slow down and work in that pure aerobic zone, right?

Z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które umieją trenować wolno, są dużo bardziej skuteczni w wysiłkach startowych,

From my experience, people who can train slowly are much more effective in competitive efforts.

aniż ci zawodnicy, którzy mają takie przekonanie, że jeżeli się nie zmęczy w treningu,

than those athletes who have the belief that if they do not tire themselves in training,

nie osiągnie odpowiednią intensywność, to tak jakby trening nie był zrobiony.

if it doesn't achieve the appropriate intensity, it's as if the training wasn't done.

A spotykając właśnie zawodników i amatorów, i zawodowców, faktycznie tak jest, że większa ilość osób w ten sposób myśli,

When meeting both amateurs and professionals, it is indeed the case that a larger number of people think this way.

że jeżeli się nie zmęczę, jeżeli nie wykonam treningu na dużej intensywności, to tak jakbym go nie zrobił.

that if I do not get tired, if I do not do a high-intensity workout, it’s as if I didn’t do it at all.

Dlatego to stwierdzenie, które Pan powiedział, dla mnie jest kluczowe.

Therefore, the statement that you made is crucial for me.

Czasami trzeba zwolnić, aby pod koniec przyspieszyć.

Sometimes you need to slow down in order to speed up at the end.

Skoro jesteśmy już przy tej bazie tlenowej i wiemy, że takim jednym z głównych tutaj błędów w jej budowie jest za duża intensywność treningu,

Since we are already on the topic of this oxygen base and we know that one of the main errors in its construction is the intensity of training being too high,

no to czy są jeszcze jakieś inne poważne błędy, które są dość popularne, które biegacze wykonują przy budowie bazy tlenowej?

So, are there any other serious mistakes that are quite common that runners make when building their aerobic base?

Największym błędem jest to, że biegacze najczęściej trenują w strefie mieszanej.

The biggest mistake is that runners most often train in the mixed zone.

Praktycznie 90%.

Practically 90%.

Biegacze swój trening układa zamiast w strefie typowo tlenowej, w strefie mieszanej.

Runners structure their training not in the typical aerobic zone, but in the mixed zone.

I to jest ten podstawowy błąd. Dlaczego?

And this is the fundamental mistake. Why?

Dlatego, że organizm ludzki jest trwany i on zawsze szuka dla siebie strefy komfortu.

Because the human body is persistent and always seeks a comfort zone for itself.

A strefa komfortu to jest ta strefa, która daje mu dwa źródła energetyczne.

The comfort zone is the area that provides him with two sources of energy.

Czyli tlenowa i inaczej, daje mu energię i z rozpadu tłuszczu i z rozpadu glikogenu.

So aerobic and otherwise, it provides him with energy from the breakdown of fat and from the breakdown of glycogen.

Jest to ta strefa mieszana.

This is the mixed zone.

I tak jak i w życiu, strefa komfortu jest strefą bardzo fajną i wygodną strefą.

And just like in life, the comfort zone is a very nice and comfortable zone.

W tej strefie organizm jest w stanie długo pracować.

In this zone, the body is able to work for a long time.

Natomiast po jakimś czasie on zaczyna czuć się tak dobrze, że przestaje się rozwijać.

However, after some time he starts to feel so good that he stops evolving.

Kolejnym krokiem, jakiego należy wykonać, jest wyjść z tej strefy komfortu,

The next step to take is to step out of this comfort zone,

czyli zacząć trenować typowo w tlenowej strefie i typowo w beztlenowej strefie.

So start training typically in the aerobic zone and typically in the anaerobic zone.

Czyli jeżeli mamy to na takiej jednej linii ułożone, mamy punkt progu LT i progu AT,

So if we have this arranged on one line, we have the LT threshold point and the AT threshold point,

to ja to pokazuję w taki sposób, że im większe koło energetyczne będziemy zataczać podczas procesu treningowego,

I show it in such a way that the larger the energy circle we will draw during the training process,

tym lepszą wydolność uzyskamy.

the better performance we will achieve.

Co mam na myśli koło energetyczne?

What do I mean by an energy circle?

Im bardziej będziemy przekraczać poza strefę LT i im bardziej będziemy wchodzić w strefę AT,

The more we move beyond the LT zone and the more we enter the AT zone,

czyli poza progiem AT, to to koło będzie szersze, tym lepsza wydolność.

So outside the AT threshold, the wider the circle, the better the performance.

Bo jeżeli ktoś siedzi tylko w strefie tej mieszanej pomiędzy progiem LT i AT,

Because if someone is only in the mixed zone between the LT and AT thresholds,

to to koło energetyczne jest bardzo wąskie i właśnie doprowadza do tego, że organizm czuje się komfortowo,

this energy circle is very narrow and it causes the body to feel comfortable,

ma dwa źródła energetyczne i przestaje się rozwijać.

it has two energy sources and stops developing.

I to jest największym błędem, jaki widzę u zawodników, u biegaczy przede wszystkim.

And this is the biggest mistake I see in athletes, especially runners.

Chciałem chwilkę porozmawiać.

I wanted to talk for a moment.

O kwasie mlekowym, czy też mleczanie, czy to w ogóle jest to samo?

About lactic acid, or lactate, is it even the same thing?

Co to dokładnie jest i dlaczego jest tak ważne, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy?

What exactly is it and why is it so important when it comes to endurance training?

Kwas mlekowy jest to uboczny produkt rozpadu glikogenu.

Lactic acid is a byproduct of glycogen breakdown.

Tak najprostszej mówiąc, nie wchodząc w jakiekolwiek szczegóły.

In the simplest terms, without going into any details.

Poziom kwasu mlekowego pokazuje nam, na ile jest energia pobierana z glikogenu

The level of lactic acid shows us how much energy is derived from glycogen.

i na ile organizm jest w tak zwanej,

and to what extent the body is in the so-called,

takiego momencie równowagi kwaso-zasadowej.

such a moment of acid-base equilibrium.

Co to znaczy?

What does it mean?

Jeżeli na bieżąco ten kwas mlekowy, który jest wyprodukowany, bo on nie jest produkowany cały czas,

If this lactic acid, which is produced, is not produced continuously,

no ale na bieżąco jest wyłapywany przez system tlenowy i z powrotem zamieniany na glikogen,

but it is continuously caught by the oxygen system and converted back into glycogen,

to wtedy mówimy o tej równowadze kwaso-zasadowej.

Then we talk about this acid-base balance.

To jest ten moment, w którym my możemy wykonywać wysiłek przez dłuższy czas,

This is the moment when we can exert effort for a longer period of time,

natomiast nie wchodząc w strefę beztlenową.

however, not entering the anaerobic zone.

Bo w momencie, w którym intensywność narasta w wysiłku

Because at the moment when the intensity increases in effort

i system tlenowy nie jest w stanie na bieżąco wyłapywać ten kwas mlekowy

And the oxygen system is not able to continuously catch this lactic acid.

i z powrotem zamieniać go na glikogen,

and convert it back to glycogen,

to automatycznie przekraczamy ten taki magiczny próg czterech milimoli,

we automatically exceed that magical threshold of four millimoles,

próg AT, czyli ten próg, o którym wcześniej mówiłam, czyli próg przemian tlenowo-beztlenowych

the AT threshold, or the threshold I mentioned earlier, which is the threshold of aerobic-anaerobic transitions

i w tym momencie kwas mlekowy zaczyna gwałtownie rosnąć w krwiobiegu.

And at this moment, lactic acid begins to rise sharply in the bloodstream.

Jeżeli on zaczyna gwałtownie rosnąć w krwiobiegu,

If it starts to rise rapidly in the bloodstream,

jeżeli on zaczyna gwałtownie rosnąć,

if it starts to grow sharply,

kwas mlekowy jest niczym innym jak tak zwana trucizna dla wysiłku,

Lactic acid is nothing other than a so-called poison for exercise.

bo kwas mlekowy bardzo mocno spowalnia wszystkie procesy biochemiczne,

because lactic acid significantly slows down all biochemical processes,

które związane są z dostarczaniem energii.

which are related to energy supply.

Z tego powodu wtedy, kiedy ten kwas mlekowy mocno rośnie,

For this reason, when the lactic acid rises significantly,

to automatycznie mamy zaburzoną energetykę

This automatically disrupts our energy balance.

i w tym momencie dochodzi do obniżenia intensywności wysiłku lub do jej zakończenia.

And at this moment, there is a decrease in the intensity of effort or its termination.

Natomiast w swojej praktyce mówię bardzo często o czymś takim jak adaptacja kwasu mlekowa,

On the other hand, in my practice, I often talk about something like lactic acid adaptation.

czyli o tym, żeby uczyć organizm, aby pracował na wysokich kwasach mlekowych

So it’s about teaching the body to work at high levels of lactic acid.

i nie schodząc z intensywności wysiłkowej.

and not reducing the intensity of the effort.

To jest ten tak jakby kolejny poziom nauczenia organizmu,

This is like a next level of training for the body,

tak jak go uczyliśmy pracować w strefie tlenowej,

just as we taught him to work in the aerobic zone,

żeby korzystał tylko z kwasów tłuszczowych i był na poziomie 2 milimoli kwasu mlekowego,

to use only fatty acids and maintain a level of 2 millimoles of lactic acid.

to tutaj w tej strefie powyżej 4 milimoli,

it is here in this zone above 4 millimoles,

to już my go uczymy pracować na dużych intensywnościach,

we are already teaching them to work at high intensities,

ale utrzymując intensywność przy wysokim zakwaszeniu.

but maintaining intensity at high acidity.

W takich przypadkach bardzo dużej adaptacji kwasu mlekowej

In such cases, very high adaptation of lactic acid.

mam zawodników, którzy są w stanie utrzymać wysoką intensywność biegu,

I have athletes who are capable of maintaining a high running intensity.

na przykład na 400 metrów czy na 800 metrów,

for example for 400 meters or for 800 meters,

utrzymując kwas mlekowy na poziomie 18-20 milimoli na litr.

maintaining lactic acid at a level of 18-20 millimoles per liter.

No i nie byłoby to możliwe, gdyby tutaj nie wspomagał

Well, it wouldn't be possible if he wasn't supporting here.

pracę systemu beztlenowego, system tlenowy,

anaerobic system work, aerobic system

który rozbudował bazę i wyłapuje poniekąd jeszcze ten kwas mlekowy

which expanded the base and somewhat still captures that lactic acid

i zamienia go z powrotem na glikowy,

and turns it back into glycogen,

więc jesteśmy w stanie pomimo wysokiej ilości wytworzonego kwasu mlekowego

So we are able despite the high amount of lactic acid produced.

utrzymać intensywność wysiłku.

maintain the intensity of effort.

Wspomniała Pani, że zawodnicy startujący na krótkich dystansach

You mentioned that the athletes competing in short distances

potrafią osiągnąć bardzo wysoki poziom kwasu mlekowego.

they can achieve a very high level of lactic acid.

Czy takie zjawisko jest pożądane u zawodników,

Is such a phenomenon desirable in athletes?

u zawodników długodystansowych, na przykład u maratończyków?

in long-distance runners, for example in marathon runners?

Czy dobrze, jeśli oni osiągają wartości właśnie rzędu 16

Is it good if they achieve values around 16?

i podobne kwasu mlekowego?

And similar to lactic acid?

Znowu bardzo fajne pytanie Pan mi zadaje,

Once again, you are asking me a very nice question.

takie bardzo jakby można powiedzieć na czasie.

such very much, one could say, timely.

Dlaczego? Dlatego, że nie tak dawno miałam właśnie zawodnika maratończyka,

Why? Because not long ago I had an athlete who was a marathon runner,

który powiedzmy w pewnym momencie zatrzymał się w swoim rozwoju.

which, let's say, at a certain point stopped developing.

Może tak, zacznę od tego, że jest to zawodnik, który jest w stanie,

Maybe so, I will start by saying that he is an athlete who is capable of

wykonywać wysiłek na niskich kwasach mlekowych przez dłuższy czas.

to exert effort at low levels of lactic acid for an extended period of time.

Natomiast w pewnym momencie, jak musi przyspieszyć pod koniec wysiłku,

However, at some point, as it has to pick up speed at the end of the effort,

to dosłownie jego takim twierdzeniem, jego odcina.

It literally cuts him off with such a statement.

I rozmawiając z trenerem, on zrobił wyniki u mnie, zrobił test stopniowany u mnie

And while talking to the coach, he did the results for me, he did a graded test for me.

i ja analizowałam te parametry, rozmawiając z jego trenerem,

I also analyzed these parameters while talking to his coach.

tłumacząc trenerowi, że ten zawodnik osiągając szybkość 24 km na godzinę,

explaining to the coach that this player achieves a speed of 24 kilometers per hour,

na bieżni, czyli wchodząc na ten poziom najwyższy bieżni,

on the treadmill, meaning stepping onto the highest level of the treadmill,

jego kwas mlekowy sięgał 3,8 milimoli na litr.

his lactic acid reached 3.8 millimoles per liter.

Ja próbowałam wytłumaczyć temu trenerowi, że jest to za niski kwas mlekowy

I tried to explain to that coach that it is too low lactic acid.

i dlatego też tego zawodnika dosłownie odcina pod koniec maratonu.

And that's why this athlete is literally cut off at the end of the marathon.

Trener znowuż próbował mi powiedzieć, że szybkość 24 km na godzinę

The coach was trying to tell me again that the speed is 24 km per hour.

jest żadną szybkością dla maratończyka.

It is no speed for a marathon runner.

I on na tym poziomie powinien osiągać niski kwas mlekowy.

And at this level, he should achieve low lactic acid.

Ok, natomiast w tym momencie, kiedy on miał te 3,8 milimoli zakwaszenia,

Ok, however at this moment, when he had 3.8 millimoles of acidity,

jego VO2 sięgało swoich maksymalnych wartości.

his VO2 reached its maximum values.

Czyli w teście ja stwierdziłam, że on osiąga swoje maksymalne zdolności.

So in the test, I stated that he reaches his maximum abilities.

I w swoich maksymalnych zdolnościach, jakie on na ten moment pokazywał,

And in his maximum abilities, which he was showing at that moment,

osiągał kwas mlekowy 3,8.

lactic acid reached 3.8.

Więc moja propozycja treningowa była taka, aby wprowadzili w trening,

So my training suggestion was to incorporate into the training,

trening beztlenowy, który miałby zaadaptować ten organizm do wysokich kwasów mlekowych.

anaerobic training that would adapt this body to high lactate levels.

Co jest ciekawe, ten trener jakby nie przyjął do wiadomości tego stwierdzenia,

What is interesting is that this coach seems to have not acknowledged this statement.

bo on miał inne przekonania.

because he had different beliefs.

Natomiast ten zawodnik, ponieważ już przez dłuższy okres czasu nie osiągał wyników,

However, this player, because he has not been achieving results for a longer period of time,

zaczął stosować się do mojego treningu.

He started to follow my training.

I po dosłownie 3 miesiącach takiej pracy adaptacyjnej do wysokich kwasów mlekowych,

And after literally 3 months of such adaptive work to high lactic acids,

gdzie w kolejnym badaniu osiągnął kwas mlekowy końcowy na poziomie 11,2 milimoli,

where in the next study he achieved a final lactic acid level of 11.2 millimoles,

on nagle pobił swój rekord, już teraz nie będę mówić tam na jakim,

He suddenly broke his record, I won't say what it is now.

no bo wiadomo, maraton to maraton, ale on tam biegł akurat półmaraton.

Well, it’s known that a marathon is a marathon, but he was actually running a half marathon there.

Więc był to dla niego przełomowy wynik, który dał mu możliwości ścigać się nawet gdzieś tam w kadrze Polski.

So it was a breakthrough result for him that gave him the opportunity to compete even somewhere in the Polish national team.

No i odpowiadając na Pana pytanie, ja osobiście ze swojej praktyki uważam,

Well, in response to your question, I personally believe from my experience that,

że organizm nawet maratończyka powinien pracować w strefach wysokiego zatwaszenia,

that the body of even a marathon runner should operate in high saturation zones,

bo jak już wspomniałam, z mojej teorii wynika, że system tlenowy,

because as I mentioned before, according to my theory, the oxygen system,

który jest wiodący w wysiłkach długodystansowych, maratońskich,

which is leading in long-distance and marathon efforts,

jest mocno uzależniony od pracy beztlenowej.

He is heavily dependent on anaerobic work.

I dlatego tutaj ta zależność pomiędzy dwoma systemami,

And that is why there is this dependence between the two systems here,

będzie usprawniał system tlenowy na tyle, żeby te wyniki były coraz lepsze.

It will improve the oxygen system enough for the results to get better and better.

No dobrze, czyli taka informacja na podsumowanie tego wątku,

Alright, so this is such information to summarize this thread,

że niezależnie od tego, czy ścigamy się na krótkim dystansie, czy długim,

that regardless of whether we are racing in a short distance or a long one,

warto jest potrafić gdzieś tam to wysokie stężenie mleczanów we krwi osiągnąć.

It is worth being able to achieve that high concentration of lactates in the blood somewhere.

Dokładnie tak. Dla mnie jest to kluczowe.

Exactly. For me, it is crucial.

Dobra. Chciałem jeszcze na sekundkę wrócić do badań wydolnościowych i podpytać,

Okay. I wanted to briefly return to the fitness tests and ask a question.

czy żeby takie badanie można było uznać za poprawnie przeprowadzone,

if such a study can be considered properly conducted,

to czy musimy się zbliżyć do swojego tętna maksymalnego?

Do we need to get close to our maximum heart rate?

Czy to jest niekonieczne?

Is it unnecessary?

Nie, absolutnie nie jest to konieczne i wynika to z paru powodów.

No, it is absolutely not necessary and this is due to a few reasons.

Po pierwsze, badając wydolność na bieżni elektrycznej,

First of all, when examining endurance on a treadmill,

my jakby szukamy progów od początku wysiłku idąc w górę.

It's like we're looking for thresholds from the very beginning of the effort as we go up.

Czyli dosłownie, step by step, na każdym poziomie obciążenia,

So literally, step by step, at every level of load,

my stwierdzamy, jakie są parametry i szukamy progów.

We state what the parameters are and look for thresholds.

Progu tlenowego i progu beztlenowego.

Oxygen threshold and anaerobic threshold.

Natomiast nie potrzebujemy tętna maksymalnego,

However, we do not need the maximum heart rate,

tak jak na przykład w schemacie Pollara czy Garmina,

such as in the Pollard or Garmin schemes,

gdzie ten system tak naprawdę wylicza strefy i próg,

where does this system actually calculate the zones and thresholds,

bo tu nie progi mówimy, tylko próg AT,

because here we are not talking about thresholds, but about the AT threshold,

na podstawie tętna maksymalnego.

based on maximum heart rate.

Tutaj przy badaniu wydolnościowym nie potrzebujemy tętna maksymalnego

Here in the fitness test, we do not need the maximum heart rate.

do tego, żeby wyliczyć strefy.

to calculate the zones.

Dodatkowo dochodzi jeszcze jeden aspekt bieżni elektrycznej,

Additionally, there is one more aspect of the treadmill,

która nie jest naturalnym środowiskiem do wykonywania treningu dla biegacza.

which is not a natural environment for a runner to train in.

I mam bardzo dużo klientów, którzy wręcz mówią,

And I have a lot of clients who literally say,

że oni boją się bieżni elektrycznej, boją się tych szybkości maksymalnych,

that they are afraid of the treadmill, they are afraid of those maximum speeds,

bo boją się, że z tej bieżni wypadną.

because they are afraid they will fall off the treadmill.

I z tego powodu czasami zdarza się tak,

And for this reason, it sometimes happens that,

że tego tętna maksymalnego chociażby nie osiągają.

that they do not even reach that maximum heart rate.

Natomiast do moich wyliczeń i do moich jakby analiz,

As for my calculations and my analyses,

ja nie potrzebuję tętna maksymalnego.

I don't need the maximum heart rate.

Dodatkowo tutaj jeszcze powiem,

Additionally, I will say here,

że w mojej praktyce, znowu już trenerskiej,

that in my practice, once again in coaching,

to tętno maksymalne, no nie ma większego,

it's the maximum heart rate, well there isn't a higher one,

praktycznie żadnego przełożenia na wynik sportowy,

practically no impact on sports performance,

bo też miałam zawodników, którzy

because I also had athletes who

to tętno maksymalne u nich wahało się

their maximum heart rate ranged

od, niech to będzie 188 uderzeń na minutę,

let it be 188 beats per minute,

do 213, 215 uderzeń na minutę,

to 213, 215 beats per minute,

w bardzo krótkim przedziale czasowym.

in a very short time frame.

Pomimo tego, że wykonywałam ten sam wysiłek,

Despite the fact that I was making the same effort,

pomimo tego, że powiedzmy wykonywali ten wysiłek

despite the fact that let's say they made this effort

z tą samą intensywnością,

with the same intensity,

tętno maksymalne było zupełnie inne.

the maximum heart rate was completely different.

Więc ja w swojej, tak jak mówię,

So in my own way, as I said,

cały czas posługuję się swoją praktyką

I continually use my practice.

i swoim doświadczeniem,

and with your experience,

ja nie posługuję się tętnem maksymalnym.

I do not use the maximum heart rate.

Czyli taka dobra wiadomość dla wszystkich osób,

So that's good news for everyone,

które boją się badania wydolnościowego,

who are afraid of the endurance test,

nie martwcie się, nie będziecie musieli

don't worry, you won't have to

gdzieś tam spadać na koniec testu z tej bieżni,

somewhere there, falling at the end of the test from this treadmill,

nie jest to absolutnie konieczne,

it is not absolutely necessary,

żeby takie badanie było przydatne.

for such research to be useful.

Jak najbardziej.

Absolutely.

I znowuż tutaj jakiś mit chyba jest,

And again, there seems to be some kind of myth here.

tak jakby utrwalony,

as if it were solidified,

że test stopniowany do odmowy

that the graded test for refusal

jest testem do odcięcia.

it is a test for cutting off.

Ja bardzo nie lubię tego słowa odcięcie,

I really don't like the word disconnection.

dlatego że ja uważam,

because I believe,

że test stopniowany jest testem

that the graded test is a test

do momentu, w którym badany

until the moment when the subject

czuje się na tyle komfortowo,

I feel comfortable enough,

że jest w stanie ten twój na ten moment

that he is able to do this for you at this moment

maksymalny wysiłek wykonać.

to exert maximum effort.

Natomiast w momencie,

However, at the moment,

w którym badany zaczyna się czuć niekomfortowo,

in which the subject begins to feel uncomfortable,

to jak najbardziej jest w stanie

he is definitely able to do so

ten wysiłek przerwać.

stop this effort.

I tutaj nie mamy nic do czynienia

And here we have nothing to do.

z odcięciem, czy z takim upadkiem,

with a cutoff, or with such a fall,

czy z czymś, co niektórzy się boją nawet,

whether with something that some are even afraid of,

jak ja potem dojdę do siebie.

how will I recover afterwards.

Należy traktować badanie wydolnościowe

The fitness test should be treated as

jako trening wysokiej intensywności,

as high-intensity training,

jako część procesu treningowego.

as part of the training process.

I tutaj ja nawet jestem,

And here I am even,

jestem zwolennikiem wykonywania tych badań

I am an advocate of conducting these tests.

w jak najbardziej naturalnych warunkach,

in the most natural conditions,

a nie na zasadzie, że wykonuję badania

not in the sense that I conduct research

w trykcie laboratoryjnych warunkach,

in laboratory conditions,

gdzie nie ma nic wspólnego z tym,

where there is nothing to do with this,

co tak naprawdę wykonuję na co dzień.

what I actually do every day.

I potem te badania są mi praktycznie

And then these tests are practically for me.

do niczego niepotrzebne.

useless for anything.

No dobrze, a jeszcze chciałem na sekundkę

Well then, I wanted to take a second as well.

wrócić do tego kwasu mlekowego.

to return to that lactic acid.

Załóżmy, że jakiś zawodnik stwierdzi,

Let's assume that some player states,

że on może woli sobie kupić maszynkę właśnie

that he might prefer to buy a razor for himself right now

do pomiaru kwasu,

for measuring acid,

zamiast wydawać pieniądze na badania wydolnościowe.

instead of spending money on fitness tests.

I będzie sobie mierzył ten kwas

And he will measure this acid.

po powiedzmy kluczowych jednostkach

after, let's say, key units

albo też częściej.

or maybe more often.

I na tej podstawie będzie sobie kierował

And on this basis, he will guide himself.

swoim treningiem.

your training.

Czy takie postępowanie ma sens

Does such behavior make sense?

na dłuższą metę,

in the long run,

czy może jednak mimo wszystko

or maybe after all

warto raz na jakiś czas zrobić sobie

it's worth doing something for yourself once in a while

takie badania wydolnościowe?

such fitness tests?

Jeżeli chodzi o pomiar kwasu mlekowego

If it concerns the measurement of lactic acid.

podczas treningu,

during training,

to jest to droga,

this is the way,

która jest również wskazana

which is also indicated

i ona ma na celu skontrolować,

and she aims to control,

czy dany trening

is the training specific

dalej ma takie samo oddziałowanie,

it still has the same influence,

jak to miało miejsce powiedzmy

how it happened, let's say

jakiś czas temu.

some time ago.

Powiedzmy, czy pod koniec jakiegoś tam wysiłku,

Let's say, at the end of some effort,

którego zakładamy,

which we assume,

że ma być w drugiej strefie,

that it is to be in the second zone,

czy pod koniec wysiłku mieścimy się

Do we fit by the end of the effort?

w tej drugiej strefie,

in this second zone,

czyli czy jesteśmy gdzieś tam na poziomie

so are we somewhere at that level

dwóch lub poniżej dwóch milimoli kwasu mlekowego.

two or less than two millimoles of lactic acid.

Natomiast same pomiary kwasu mlekowego

However, the measurements of lactic acid itself

będą nam pokazywać

they will show us

strefy energetyczne,

energy zones,

w których mamy się trzymać

in which we should hold on

podczas całego procesu treningowego,

during the entire training process,

bo badanie wydolnościowe

because of the fitness test

oprócz kwasu mlekowego

besides lactic acid

daje nam też obraz gazometrii.

It also gives us a picture of gasometry.

I tutaj mamy

And here we have

bardzo dużo parametrów,

a lot of parameters,

które, tak jak wcześniej mówiłam,

which, as I said before,

łącząc je ze sobą,

connecting them with each other,

dają kolejny etap

they give another stage

kierunku treningu.

training direction.

Więc jeżeli już mamy ten kierunek ustalony,

So if we already have this direction established,

to jak najbardziej możemy się

Yes, we can definitely do that.

posługiwać od czasu do czasu

to serve from time to time

taką maszynką do pomiaru kwasu mlekowego,

such a machine for measuring lactic acid,

żeby skontrolować,

to check,

czy faktycznie dalej jesteśmy w tych strefach,

Are we really still in those zones?

jakie badanie nam pokazało,

what the study showed us,

czy jest to moment, w którym powinniśmy

is this the moment when we should

znowu zbadać obszerną

again examine extensive

ilość parametrów,

number of parameters,

żeby stwierdzić, jak nadać

to determine how to assign

kolejny kierunek treningowi.

another direction for training.

Czyli generalnie jest to bardzo

So generally, it is very

przydatne narzędzie, natomiast

useful tool, however

warto mimo wszystko wykonywać

it's worth doing it anyway

badania wydolnościowe.

endurance testing.

Uważam, że warto

I believe it is worth it.

nie mówić o tym,

not to talk about it,

co jest za mało powiedziane,

what is too little said,

jak dla mnie jest to kluczowe

For me, this is crucial.

w procesie treningowym,

in the training process,

tak, aby móc sukcesywnie

so that it can be done progressively

organizm rozwijać.

organism develop.

I tutaj też może przytoczę

And here I can also refer to.

taki bardzo ciekawy przykład,

such a very interesting example,

który ostatnio mi się przytrafił

which recently happened to me

i on jest też bardzo aktualny.

And he is also very relevant.

Mam taką drużynę poszykarzy,

I have a team of shooters,

z którymi się opiekuję na co dzień

whom I care for on a daily basis

fizjologicznie. Jest to młoda drużyna,

physiologically. It is a young team,

która weszła do ligi wyżej

which moved up to the higher league

i ten trener bardzo by chciał

and that coach would really like to

tych młodych zawodników

these young players

zatrzymać jak najdłużej w sporcie

to stay in sports for as long as possible

i jakby budować tą drużynę

and how to build this team

na swoich zawodników.

on their players.

Natomiast wiemy, jak jest w koszykówce,

However, we know how it is in basketball,

że bardzo często te drużyny

that very often these teams

posługują się jakimiś tam zawodnikami,

they are using some players,

graczami z zagranicy, lepszymi graczami,

foreign players, better players,

żeby tą drużynę dźwignąć.

to lift this team up.

Ale jest to trener, który bardzo się

But he is a coach who cares a lot.

fascynuje fizjologią wysiłku,

I am fascinated by exercise physiology.

widzi jakie ma to tam

he sees what it has there

dobre skutki w treningu

good effects in training

i on chce tą drużynę rozwijać

And he wants to develop that team.

na takich zasadach, żeby za jakiś czas

on such terms that after some time

wejść do tej najwyższej ligi

to enter that highest league

i gdzieś tam być na bardzo wysokich pozycjach.

and to be somewhere there in very high positions.

Zaznaczam, za jakiś czas.

I point out, after some time.

A na ten moment on chce sukcesywnie

And at this moment he wants to systematically

tych zawodników rozwijać

to develop these players

i utrzymać ich w sporcie jak najdłużej.

and to keep them in sports for as long as possible.

Jakiś czas temu właśnie był mecz

Some time ago there was a match.

pomiędzy tą drużyną

between this team

a inną drużyną, która

and another team that

znowuż kompletnie nie wykonuje

again completely not performing

testów fizjologicznych, a bazuje

physiological tests, and is based

na wymiany

for exchange

różnych zawodników. Czyli powiedzmy

different players. So let's say

temu teraz nie idzie, wymieniamy go

It's not working now, we're replacing it.

innego, któremu na ten moment idzie.

another one who is doing well at the moment.

I ta drużyna, o której mówię,

And that team I'm talking about,

ta druga, wygrała.

The other one won.

I prezes tego klubu

And the president of this club

podchodzi do mnie i mówi tak

He comes up to me and says like this.

no widzisz, wykonujecie te badania

Well, you see, you are conducting these studies.

wydolnościowe, a my i tak z wami wygrywamy

endurance-based, and we still win against you

bez żadnych badań wydolnościowych.

without any fitness assessments.

No i teraz, tutaj

Well, now, here.

nasuwa się właśnie takie stwierdzenie,

such a statement comes to mind,

że badanie wydolnościowe

that the exercise test

jest po to, aby pomóc

is here to help

każdemu z osobna

each one separately

znaleźć te najlepsze swoje

to find your very best

poziomy wartości.

levels of values.

Najlepsze poziomy wydolności.

The best levels of efficiency.

I wydobyć z tego organizmu

And extract from this organism.

jak najwięcej się da

as much as possible

na dany moment. Bo wiadomo, że

at the moment. Because it is known that

organizm, porównując

organism, comparing

tego organizmu, mówię teraz o tych

this organism, I'm talking about these

młodych chłopakach, którzy dopiero

young boys who are just

co gdzieś tam się rozwijają, do kogoś, kto

wherever they are developing, to someone who

ma, nie wiem, już bardzo duże doświadczenie

I have a lot of experience, I don't know.

w koszykówce, grał za granicą,

in basketball, he played abroad,

powiedzmy, ma duże gdzieś tam

let's say, he has a big somewhere there

obycie się w tej dyscyplinie sportu,

familiarity with this sport discipline,

nie można tego porównać.

It cannot be compared.

Wiadomo, że te zawodniki, które są

It is known that the players who are

obgrane bardziej i bardziej

more and more stripped

doświadczone, będzie miał przewagę.

experienced, will have the advantage.

Natomiast tutaj my dążymy do czegoś

On the other hand, here we are striving for something.

innego. My dążymy do tego, żeby ci zawodnicy

another. We aim for these athletes

fizjologicznie

physiologically

rozwijali się coraz lepiej

they were developing better and better

i dążyli do tego, że za jakiś

and they aimed for the fact that in some time

czas oni w tym samym

time they in the same

składzie, nie tracąc żadnego z nich po

will consist of, without losing any of them after

drodze, będą wygrywać ligę

On the way, they will win the league.

czy tam, powiedzmy, będą

will there be there, let's say

osiągać wysokie wyniki. I tutaj

achieve high results. And here

należy to rozgraniczyć, że

it should be distinguished that

badania wydolnościowe, to nie jest

endurance tests, it is not

też tak, że wykonując badania

also that by conducting research

wydolnościowe, my nagle będziemy mistrzami.

endurance-based, we will suddenly be champions.

No nie. My po prostu będziemy

Well no. We will just be.

na ten moment mistrzami

at the moment the champions

sami dla siebie. Dobrze, czyli

for ourselves. Okay, so

długofalowo zdecydowanie

long-term definitely

warto te badania wykonywać

It is worth conducting these studies.

właśnie po to, żeby gdzieś tam

just to be somewhere there

nie przeszarżować i

not to overdo it and

maksymalnie wykorzystać swój potencjał.

maximize your potential.

Ok. Chciałem Panią zapytać jeszcze,

Okay. I wanted to ask you again,

jakie są takie główne

What are the main ones?

czynniki decydujące o wytrzymałości,

factors determining strength,

na które mamy

that we have

faktycznie wpływ? Znaczy to jest

actually impact? I mean, this is

bardzo ogólne pytanie,

very general question,

bo wytrzymałość

because endurance

jako taka może się podzielić

as such it can share

na wytrzymałość tlenową, w zależności od

for aerobic endurance, depending on

dyscypliny sportu. Jeżeli mówimy teraz

sports disciplines. If we are now speaking

o, niech to będzie

Oh, let it be.

biegach maratońskich, tak?

marathon runs, right?

Mówmy o biegach

Let's talk about running.

drugich. Ok. No to tutaj wiadomo,

the others. Okay. So here it is known,

dominującym systemem,

dominant system,

który będzie zabezpieczał energię, jest to

which will secure the energy, it is

system tlenowy. I

oxygen system. I

nad tą wytrzymałością,

over this endurance,

wydolnością, największy wpływ będzie

endurance, the greatest impact will be

właśnie odpowiedni rozwój tego

just the proper development of this

systemu, ale nie tylko

the system, but not only

jakby rozwój tego systemu,

as if the development of this system,

ale dodatkowo wchodzą różnego rodzaju

but additionally, various types come in

parametry motoryczne, które

motor parameters that

trzeba by było w tym wszystkim zgrać.

It would be necessary to coordinate everything in this.

Na przykład wytrzymałość biegowa

For example, running endurance.

i tutaj niektórzy nawet nie wiedzą

and here some people don't even know

o tym, że system tlenowy

about the oxygen system

bardzo fajnie współgra i współpracuje

it works and collaborates very well

z wytrzymałością siłową,

with strength endurance,

która jest bardzo potrzebna

which is very much needed

na pewnym etapie rozwoju maratończyka.

at a certain stage of a marathon runner's development.

Bo tak jak mówię, sama siła

Because as I said, pure strength.

biegowa i ta wytrzymałość siłowa

running and that strength endurance

będzie mocno wspomagać system

it will strongly support the system

tlenowy. A dodatkowo,

oxygen. Additionally,

tak jak już i też wcześniej mówiłam,

as I have already said and also mentioned earlier,

system tlenowy jest mocno uzależniony

The oxygen system is heavily dependent.

od pracy systemu beztlenowego,

of the anaerobic system work,

więc musimy

so we have to

ten proces treningowy ułożyć

to organize this training process

w taki sposób, aby

in such a way that

wzmacniać poprzez właśnie

strengthen through just

system beztlenowy, czy pracę

anaerobic system, or work

wytrzymałości siłowej, główny

strength endurance, main

system tlenowy.

oxygen system.

I to jest taka formułka,

And this is such a formula,

którą musimy ustawić,

which we need to set up,

a pod koniec ten system tlenowy

and at the end this oxygen system

odwdzięczy nam się właśnie

it will pay us back justly

tym, że będzie na tyle

that it will be enough

mógł zabezpieczyć energię na

he could secure energy for

podstawie rozpadu tłuszczu, że

based on the breakdown of fat, that

przez jak najdłuższy czas będzie

for as long as possible

pracował ekonomicznie, niskim kosztem

worked economically, at low cost

fizjologicznym, nie ruszając

physiological, without moving

glikogen, a pod koniec wysiłku, kiedy

glycogen, and at the end of the effort, when

trzeba będzie dosłownie depnąć, to

We will literally have to step on it, that’s it.

wykorzysta, bo będzie nauczony tego,

he will use it because he will be taught that,

wykorzysta zapasy glikolityczne.

will use glycolytic reserves.

Czyli to nie jest tak, że wszystkie te

So it's not like all of these

powiedzmy systemy, wszystkie

let's say systems, all of them

te elementy możemy

we can these elements

traktować jakoś osobno, tylko po prostu

treat it as something separate, just simply

każdy inaczej.

each in a different way.

One wpływają na siebie wzajemnie, oddziałują

They influence each other, interact.

na siebie wzajemnie, więc trzeba

to each other, so we need to

to patrzeć całościowo, tak, i bodźcować

to look at the whole picture, yes, and stimulate

ten organizm na

this organism on

różne sposoby. Dokładnie

various ways. Exactly

tak, a jeszcze kolejną rzeczą, która

Yes, and one more thing that

jest bardzo tutaj pomocna,

she is very helpful here,

to jest tak zwana periodyzacja

this is the so-called periodization

treningu. No bo jeżeli mielibyśmy

training. Well, if we were to have

w ten globalny sposób

in this global way

oddziałowywać, to również

to influence, it is also

musimy wiedzieć, w którym momencie

we need to know at what moment

jaki przycisk nacisnąć,

which button to press,

tak, żeby organizm nam odpowiednio

so that the body responds appropriately

do tego się zaadaptował.

he adapted to that.

No właśnie tak pokrótce,

Well, just briefly,

czym jest ta periodyzacja treningu? Może

What is this training periodization? Maybe

pani powiedzieć?

Can you say, ma'am?

Periodyzacja jest to odpowiednie

Periodization is the appropriate

ułożenie elementów

arrangement of elements

treningu w schemacie czasu.

training in a time scheme.

Czyli tutaj, no,

So here, well,

mówiąc pokrótce,

to put it briefly,

musimy myśleć o krótkich

we must think about the short ones

cyklach, czyli mikrocyklach, które

cycles, that is, microcycles, which

łączą sobie od trzech do

they connect from three to

dziewięciu dni, ale najczęściej

nine days, but most often

wiadomo, mówimy o siedmiu dniach

You know, we are talking about seven days.

mikrocyklu, a następnie połączenie

microcycle, and then connection

właśnie tych mikrocykli w jedną

just those microcycles into one

całość, czyli mezocykl.

The whole, meaning the mesocycle.

Mezocykl to jest mniej więcej miesiąc.

A mesocycle is roughly a month.

I tak pokrótce, bo wiadomo tutaj

And so briefly, because it's clear here.

można ten wątek bardzo szeroko

this topic can be discussed very broadly

rozwijać, jak dla mnie najważniejsze

to develop, as for me the most important

jest to, żeby wiedzieć, jak nazwać

it is to know how to name

odpowiedni mikrocykl. Czy to jest

appropriate microcycle. Is it?

mikrocykl budujący, czy

building microcycle, or

to jest mikrocykl kontrastowy,

this is a contrast microcycle,

czy to jest mikrocykl uderzeniowy,

Is this a shock microcycle?

czy to jest mikrocykl

Is this a microcycle?

regeneracyjny, startowy czy

regenerative, starter or

przedstartowy. I odpowiadając sobie

pre-launch. And answering myself

na to pytanie,

to this question,

następnie ułożyć te trzy

then arrange these three

parametry, o których też wcześniej mówiłam,

the parameters that I mentioned earlier,

czyli dominujący system, system

that is the dominant system, the system

wspomagający i komponenty

supporting and components

wspomagające, mam tutaj na myśli

supportive, I mean here

technika, motoryka,

technique, motor skills

moc, siła i tak dalej,

power, strength, and so on,

które będą na tyle ze sobą

which will be enough with each other

skomponowane, że one będą

composed so that they will be

tak współgrały, że pod

they harmonized so well that under

koniec tego mezocyklu dają

the end of this mesocycle gives

nam adaptację, a w

We have an adaptation, and in

kolejnym mezocyklu dochodzi do tak zwanej

the next mesocycle leads to what is called

superkompensacji.

supercompensation.

I tutaj znowuż kluczowe

And here again, the key thing.

słowa, jakie mogę użyć

words that I can use

w ogóle w procesie treningowym, to jest

in general in the training process, that is

adaptacja, superkompensacja,

adaptation, supercompensation

i jak dla mnie

and as for me

regeneracja. Bo często

regeneration. Because often

właśnie u maratończyków widzę coś

I see something in marathon runners.

takiego, że oni

such that they

nie lubią odpoczywać, że

they don't like to rest, that

nie ma dnia wolnego, jest

there is no day off, there is

ciągły trening, a to jest coś,

continuous training, and that is something,

co prowadzi do

what leads to

regresji, a nie do rozwoju.

regression, not to development.

Regeneracja musi być, bo

Regeneration is a must, because

wszystkie procesy tak

all processes yes

naprawdę energetyczne, które

really energetic, which

odbywają się w komórkach mięśniowych,

they take place in muscle cells,

to ta większość, ich część

it's that majority, part of them

odbywa się właśnie w czasie

is currently taking place in time

czynku, w czasie regeneracji.

during recovery.

I bez regeneracji również nie jesteśmy

And we are not without regeneration either.

w stanie doprowadzić do superkompensacji.

in a position to lead to supercompensation.

No dobrze, czyli ta

Alright, so this

periodyzacja to jest chyba taki

Periodization is probably something like that.

kluczowy czynnik, który będzie

a key factor that will be

rozróżniał nam tego listonosza od

he distinguished this postman from us

zwyczajowego kolarza.

of a customary cyclist.

Tak.

Yes.

Poza sprzętem oczywiście.

Besides the equipment, of course.

Tutaj jest bardzo dużo wątków, które

There are many threads here that

na to się składa.

That makes sense.

Tak, oczywiście, śmieję się.

Yes, of course, I'm laughing.

Ale tak jest, jak Pan mówi.

But it is as you say.

Jasne.

Sure.

Takie pytanie jeszcze

Just one more question.

z perspektywy fizjologa.

from the perspective of a physiologist.

Jakie są najważniejsze czynniki

What are the most important factors?

wpływające na regenerację organizmu

influencing the body's regeneration

po intensywnym treningu?

After intense training?

Oczywiście

Of course

odpowiem tutaj krótko. Ja nie jestem dietologiem

I will answer briefly here. I am not a dietitian.

i na pewno jest dużo

and there is definitely a lot

więcej innych specjalistów. Natomiast uważam,

more other specialists. However, I believe that,

że tutaj odpowiednia dieta

that here an appropriate diet

w czasie regeneracji jest kluczowa.

is crucial during recovery.

A jaka? To już wypowiedź się

And which one? Go ahead and state your opinion.

inny specjalista, bo ja zawsze w swojej

another specialist, because I always in my

praktyce posługiwałam się właśnie dietologiem,

I was just using a dietitian in practice.

który wspomagał tą regenerację.

which supported this regeneration.

Natomiast jest tutaj

However, it is here.

jak dla mnie kluczowa

As for me, it’s crucial.

ilość godzin, którą

the number of hours that

zachowujemy pomiędzy treningami

we maintain between training sessions

tak, aby zregenerować

to regenerate

odpowiednie źródła energetyczne.

appropriate energy sources.

Mam tutaj na myśli szczególnie glikogen,

I am particularly referring to glycogen here.

bo sam glikogen

because glycogen itself

regeneruje się pomiędzy 24

it regenerates between 24

a 76 godzin.

to 76 hours.

Czyli musimy zwrócić uwagę na to,

So we need to pay attention to this,

kiedy jest kolejny trening,

When is the next training?

na ile glikogen został wykorzystany

to what extent has glycogen been used

i czy system tlenowy jest

Is the oxygen system there?

na tyle mocno wprowadzony,

so deeply embedded,

że on już część tego

that he is already part of it

glikogenu zregenerował.

Glycogen has been regenerated.

Czy system tlenowy nie jest na tyle

Isn't the oxygen system sufficient?

pomocny, bo jest słabo rozwinięty, więc

helpful, because it is poorly developed, so

potrzebujemy dużo większy czas na

we need a much bigger time for

regeneracji tego energetyku. Więc tutaj

regeneration of this energy drink. So here

dla mnie regeneracja jest

for me, regeneration is

przede wszystkim czas regeneracji

first of all, recovery time

źródła dostarczania energii.

sources of energy supply.

Generalnie to zagadnienie,

Generally, this issue,

właśnie fizjologia wysiłku

just the physiology of effort

jest bardzo, bardzo obszerne.

It is very, very extensive.

Na ten temat jest cała masa

There is a whole lot on this topic.

książek i można

books and you can

szukać informacji w wielu,

to search for information in many,

wielu miejscach.

in many places.

Myślę, że udało nam się poruszyć

I think we managed to move.

te takie najbardziej popularne,

the most popular ones,

najważniejsze kwestie, jeśli chodzi o tą właśnie

the most important issues regarding this one

fizjologię w sporcie. Ja ze swojej

physiology in sports. From my side

strony jestem bardzo zadowolony

I am very satisfied with the pages.

i bardzo Pani dziękuję za poświęcony czas.

And thank you very much for your time.

Ja również bardzo

Me too, very much.

dziękuję i w ogóle dziękuję za taką możliwość,

Thank you and overall thank you for such an opportunity,

żeby o tym porozmawiać.

to talk about it.

Mam nadzieję, że będzie to przydatne

I hope it will be useful.

informacje dla wielu ludzi,

information for many people,

którzy faktycznie zmagają się

who actually struggle

z tym sportem codziennie i to są

with this sport every day and these are

proste rzeczy, które warto zastosować,

simple things worth applying,

a wynik przyjdzie

and the result will come

bardzo szybko. Proszę jeszcze,

very quickly. Please again,

żeby Pani powiedziała, gdzie można Panią

so that you can tell me where I can find you

znaleźć? Przede wszystkim

to find? First of all

na Facebooku Energy&Sport,

on Facebook Energy&Sport,

nasza strona energyandsport.com

our website energyandsport.com

i to jest takie

and it is such

źródło faktycznie, gdzie

source actually, where

się obracam

I am turning around.

i można mnie znaleźć.

and you can find me.

Natomiast również bardzo, bardzo

On the other hand, also very, very

polecam tutaj w tych wszystkich

I recommend here in all of these.

tematach książka, która będzie właśnie

topics the book that will be just

wydana, jest to fizjologia wysiłku właśnie

it is released, it is the physiology of effort itself

z mojego punktu widzenia.

from my point of view.

I ją będzie można kupić wszędzie

And it will be available for purchase everywhere.

na moich badaniach wydolnościowych.

in my endurance tests.

Można będzie ją zamawiać poprzez stronę

It will be possible to order it through the website.

internetową energyandsport.

internet energyandsport.

Ona będzie na razie

She will be for now.

w języku polskim, ale po jakimś czasie

in Polish, but after some time

okaże się również w języku angielskim

it will also be revealed in English

i francuskim.

and French.

Super, super. Jeszcze raz bardzo serdecznie

Great, great. Once again, thank you very much.

Pani dziękuję. Wszystkiego najlepszego

Thank you, ma'am. All the best.

w nowym roku i do usłyszenia.

In the new year and hear from you soon.

Ja również bardzo dziękuję. Wszystkiego dobrego

Thank you very much as well. All the best.

w nowym roku, dużo sukcesów

In the new year, much success.

i do usłyszenia.

See you later.

Wszystkiego dobrego.

All the best.