Cuidados necessários ao voltar a praticar atividades físicas #24

Bom dia, boa tarde, boa noite, meus ouvintes.

Good morning, good afternoon, good evening, my listeners.

Aqui quem fala é o professor doutor Juliano Magalhães Guedes, do curso de Educação Física do Unilavras.

This is Professor Dr. Juliano Magalhães Guedes from the Physical Education course at Unilavras.

O podcast de hoje é sobre o tema

The podcast today is about the theme

Voltei a praticar atividades físicas depois de um tempo.

I started exercising again after some time.

Quais os cuidados devo ter para não gerar lesões?

What precautions should I take to avoid injuries?

Primeiramente, é preciso destacar que atualmente,

Firstly, it is important to emphasize that currently,

quando eu falo atualmente, estou me referindo ao século XXI,

when I say currently, I am referring to the 21st century,

nós vivemos na era da epidemia da obesidade, sedentarismo e estresse emocional excessivo.

We live in the era of the epidemic of obesity, sedentarism, and excessive emotional stress.

As doenças cardiovasculares como aterosclerose, diabetes, hipertensão,

Cardiovascular diseases such as atherosclerosis, diabetes, hypertension,

dislipidemia e mais uma vez falando, obesidade,

dyslipidemia and once again discussing obesity,

são as principais causas de mortes no Brasil e no mundo.

they are the main causes of death in Brazil and worldwide.

Esses tipos de doenças matam muito mais do que câncer, doenças infecciosas e mortes violentas.

These types of diseases kill many more than cancer, infectious diseases, and violent deaths.

Porém, hoje em dia todo mundo quer ficar em forma, quer emagrecer, quer ter qualidade de vida.

However, nowadays everyone wants to get in shape, wants to lose weight, wants to have a quality of life.

Então, vamos partir do princípio que você está parado, sedentário, né, por alguns meses

So, let's assume that you are inactive, sedentary, right, for a few months.

e decidiu o que é importante para a sua saúde.

and decided what is important for your health.

saúde, seu bem-estar físico e mental e, para o seu relacionamento, voltar a fazer

health, your physical and mental well-being and, for your relationship, doing it again

algum tipo de atividade física regular.

some type of regular physical activity.

Então, a primeira coisa que você deve fazer é procurar um cardiologista para fazer um

So, the first thing you should do is look for a cardiologist to get a

check-up geral e ver como está a sua saúde cardiovascular.

general check-up and see how your cardiovascular health is.

Nessa avaliação, o cardiologista fará uma anamnese para saber sobre seu histórico de

In this assessment, the cardiologist will conduct a medical history to learn about your background.

saúde e doença, fará um eletrocardiograma para verificar como está a atividade elétrica

health and illness, will perform an electrocardiogram to check how the electrical activity is.

do seu coração e um teste ergométrico de esforço progressivo na esteira, para confirmar

from your heart and a progressive exercise stress test on the treadmill, to confirm

se você está apto para realizar qualquer tipo de atividade física sem riscos à sua

if you are able to perform any type of physical activity without risks to your

saúde.

health.

Essa avaliação com o cardiologista é fundamental que seja realizada principalmente por indivíduos,

This evaluation with the cardiologist is essential, especially for individuals,

tanto homens quanto mulheres, acima dos 35.

both men and women, over 35.

Depois dessa avaliação, você irá saber se está totalmente apto para fazer alguma

After this evaluation, you will know if you are fully capable of doing something.

atividade física regular ou se tem algum tipo de restrição.

regular physical activity or if there are any types of restrictions.

Então, vamos partir do princípio que você não apresentou nenhum tipo de problema na

So, let's assume that you did not present any kind of problem in the

consulta com o cardiologista e está pronto para voltar a treinar na musculação, fazer

consultation with the cardiologist and is ready to return to weight training, to do

sua caminhada matinal, corrida, andar de bicicleta, natação.

your morning walk, run, cycling, swimming.

Os artigos de profissão que você vai fazer são os seguintes.

The professional articles you will write are as follows.

1.

Please provide the text you would like to have translated.

Uma atividade física que você mais gosta ou praticava anteriormente.

A physical activity that you like the most or used to practice.

Nesse cenário, alguns cuidados e orientações precisam ser levados em consideração para

In this scenario, some precautions and guidelines need to be taken into consideration to

que não ocorra o risco de lesão.

that there is no risk of injury.

2.

2.

Um segundo cuidado ou orientação é o seguinte, primeiro é passar por uma avaliação médica,

A second care or guideline is the following: first, to undergo a medical evaluation,

entender o seu nível de cura, a sua qualidade, sua qualidade de saúde, e, em segundo lugar,

understand your level of healing, your quality, your health quality, and, secondly,

também avaliar o seu nível de cura.

also assess your level of healing.

Enfim.

Finally.

condicionamento físico, aptidão física, não é mais o mesmo que no passado, pois você está parado

physical conditioning, physical fitness, is no longer the same as it was in the past, because you are inactive.

há alguns meses. Então, pessoal, é preciso voltar devagar, aos poucos, para que seu corpo se adapte

A few months ago. So, folks, you need to go back slowly, little by little, so that your body can adapt.

novamente aos estímulos causados pelo exercício físico em questão. Por exemplo, se você tinha o hábito

again to the stimuli caused by the physical exercise in question. For example, if you had the habit

de fazer uma corrida ou musculação cinco dias da semana, durante uma hora por dia, a recomendação é que você

to do cardio or weight training five days a week, for one hour a day, the recommendation is that you

inicie três dias por semana, em vez de cinco. Mas vamos pensar que você está dedicado a treinar todos os dias,

start three days a week instead of five. But let's think that you are dedicated to training every day,

igual antigamente, então você pode diminuir o tempo da sessão diária. Essa é outra opção. Em vez de treinar

like before, so you can reduce the duration of the daily session. That is another option. Instead of training

durante uma hora...

for an hour...

Você pode fazer seu treino por quarenta, quarenta e cinco minutos, ou seja, estará diminuindo a duração de seu

You can do your workout for forty, forty-five minutes, which means you will be reducing the duration of your

treino diário. Ou então, ainda temos uma terceira opção. Você está realmente decidido a treinar cinco dias da

daily training. Or we also have a third option. Are you really determined to train five days a week?

semana, com duração de uma hora por dia, você realmente quer recuperar o tempo perdido pelos meses que ficou

week, lasting one hour a day, you really want to make up for the lost time from the months you were away

parado.

stopped.

Então, a orientação é essa.

So, that is the guidance.

A orientação é a seguinte. Diminua a intensidade de esforço. Em vez de fazer uma atividade física aeróbica extenuante,

The guidance is as follows. Decrease the intensity of effort. Instead of doing exhausting aerobic physical activity,

que te deixa muito cansado, ofegante, ou então, uma musculação levantando uma grande quantidade de peso,

that makes you very tired, out of breath, or else, weightlifting a large amount of weight,

até não conseguir mais, eu sugiro que você diminua seu esforço. Reduza a intensidade de seu treino.

Until you can't anymore, I suggest that you lessen your effort. Reduce the intensity of your training.

Para mim, essa é a primeira opção.

For me, that is the first option.

Essa é a principal recomendação que vocês deveriam levar em consideração para que não ocorra o risco de se lesionarem.

This is the main recommendation you should take into account to avoid the risk of getting injured.

Diminuir a intensidade de esforço.

Reduce the intensity of effort.

Além disso, é preciso entender que o exercício físico muito intenso causa uma supressão do sistema imunológico por várias horas após o término da atividade.

Furthermore, it is important to understand that very intense physical exercise causes a suppression of the immune system for several hours after the activity ends.

O que é isso?

What is this?

Seu sistema imune...

Your immune system...

Fica mais debilitado.

Becomes more weakened.

Fica mais frágil.

It becomes more fragile.

E isso é péssimo.

And that is terrible.

Porque as barreiras imunológicas contra diferentes tipos de micro-organismos invasores, como vírus e bactérias,

Because the immune barriers against different types of invading microorganisms, such as viruses and bacteria,

não conseguem combatê-los.

they cannot fight them.

Ou seja, você pode pegar um resfriado, uma gripe, uma dor de garganta, ou até pior,

In other words, you could catch a cold, the flu, a sore throat, or even worse,

que é te deixar doente e de cama.

what makes you sick and bedridden.

Então, se esse for o caso, em vez do exercício físico muito intenso,

So, if that's the case, instead of very intense physical exercise,

ser benéfico, na verdade, estará sendo maléfico.

being beneficial, in fact, will be harmful.

Por isso que é fundamental respeitar os limites do seu corpo e interromper seu treino ou sua atividade física

That's why it's essential to respect the limits of your body and stop your workout or physical activity.

antes de atingir um esforço físico ou fadiga máxima.

before reaching physical exertion or maximum fatigue.

Quando ficamos parados e sedentários por alguns meses, nós perdemos aptidão cardiorrespiratória,

When we stay still and sedentary for a few months, we lose cardiorespiratory fitness,

força muscular,

muscle strength,

massa muscular e ganhamos peso e gordura corporal.

muscle mass and we gained weight and body fat.

Principalmente aquela gordurinha abdominal que todo mundo vê e que tanto incomoda.

Mainly that little belly fat that everyone sees and that bothers so much.

Infelizmente, pessoal, essa gordura abdominal é a mais difícil de se perder.

Unfortunately, folks, this abdominal fat is the hardest to lose.

Porém, não é impossível.

However, it is not impossible.

Então, é preciso entender que seu corpo não é mais o mesmo.

So, it is necessary to understand that your body is no longer the same.

Você está mais fraco e com riscos maiores de adquirir algum tipo de lesão.

You are weaker and at greater risk of acquiring some type of injury.

Por isso, cuidado com o esforço físico que irá realizar quando voltar a fazer uma atividade física regular.

Therefore, be careful with the physical effort you will make when you return to regular physical activity.

Depois de aproximadamente um mês de retreinamento regular, respeitando os limites do seu corpo,

After approximately a month of regular retraining, respecting the limits of your body,

você estará apto a fazer uma atividade física com uma maior intensidade ou duração.

you will be able to perform a physical activity with greater intensity or duration.

Então, entendam isso, meus ouvintes.

So, understand this, my listeners.

Nosso corpo se adapta aos poucos.

Our body adapts gradually.

A melhora da compreensão.

The improvement of understanding.

Composição corporal, que é o ganho de massa muscular e perda de gordura.

Body composition, which is the gain of muscle mass and loss of fat.

Aumento da força, do condicionamento físico e da disposição física é algo que vem aos poucos.

The increase in strength, physical conditioning, and physical readiness comes gradually.

Se você tiver disciplina, paciência e motivação para continuar fazendo atividades físicas de maneira regular,

If you have discipline, patience, and motivation to keep doing physical activities regularly,

os ganhos para sua saúde e qualidade de vida serão cada vez maiores.

The benefits for your health and quality of life will be increasingly greater.

Terceiro cuidado ou orientação é

The third care or guidance is

combinar os exercícios.

combine the exercises.

Comprar atividades físicas diferentes.

Buy different physical activities.

Quando eu falo isso, estou me referindo à realização de algum tipo de exercício aeróbico resistido e também fazer alongamento.

When I say this, I am referring to the practice of some type of resisted aerobic exercise and also doing stretching.

O exercício aeróbico é um tipo de exercício em que adquirimos um ganho de condicionamento físico cardiorrespiratório, melhora da respiração,

Aerobic exercise is a type of exercise in which we achieve a gain in cardiorespiratory fitness, improving breathing,

o coração fica mais forte durante o exercício e bate mais devagar durante o repouso.

The heart becomes stronger during exercise and beats more slowly during rest.

Isso porque,

This is because,

o coração fica mais eficiente e o transporte de oxigênio pelo corpo também fica melhor.

the heart becomes more efficient and the transportation of oxygen throughout the body also improves.

Exemplo de atividade aeróbica, corrida de média e longa duração, caminhada, bicicleta e natação.

Examples of aerobic activities include medium and long-distance running, walking, cycling, and swimming.

Já o exercício resistido, também conhecido como treinamento de força, traz benefícios no aumento da força e ganho de músculo.

Resistance exercise, also known as strength training, brings benefits in increasing strength and muscle gain.

Esse tipo de exercício é fundamental para que você fique mais forte

This type of exercise is essential for you to become stronger.

e sua postura corporal também melhore com a prática desse tipo de exercício.

And your body posture will also improve with the practice of this type of exercise.

Porque a musculatura estabilizadora do tronco e abdominal fica mais sonificada e isso auxilia na melhora da postura.

Because the stabilizing muscles of the trunk and abdomen become more toned, which helps improve posture.

Também, o risco de lesão durante qualquer exercício também fica reduzido, porque o treinamento de força fortalece diversas articulações, tendões

Also, the risk of injury during any exercise is reduced, because strength training strengthens various joints and tendons.

e deixa seus ossos mais densos, reduzindo o risco de algum tipo de acidente.

and makes your bones denser, reducing the risk of some type of accident.

Exemplo de treinamento de força, musculação e pilates.

Example of strength training, weight training, and Pilates.

Já o alongamento é fundamental para aumentar a mobilidade e flexibilidade de suas articulações e músculos.

Stretching is essential to increase the mobility and flexibility of your joints and muscles.

Quando temos uma boa flexibilidade e mobilidade, o risco de lesões também diminui.

When we have good flexibility and mobility, the risk of injuries also decreases.

Vamos supor que você escorregou e isso resultou em um estiramento excessivo de algumas músculas.

Let's suppose you slipped and that resulted in an excessive stretching of some muscles.

algum grupo muscular ou torcer o pé isso acabou exigindo mais da articulação do tornozelo se você

some muscle group or twisting the ankle this ended up demanding more from the ankle joint if you

tiver esses ligamentos mais maleáveis e resistentes o risco de causar um estiramento muscular ou

having these ligaments more flexible and resilient reduces the risk of causing a muscle strain or

entorce de tornozelo no caso vai reduzir então a dica que eu tenho para vocês é o seguinte faça

Ankle sprain in this case will reduce, so the tip I have for you is the following: do

alongamento principalmente pessoal alongamento para musculatura de isquios tibiais que a parte

stretching mainly personal stretching for the hamstring muscles that the part

posterior da coxa essa musculatura naturalmente fica encurtada com o passar dos anos e também

the back of the thigh, this musculature naturally becomes shortened over the years and also

faça alongamentos que envolva toda a musculatura da coluna vertebral desde a cervical que atrasa

Do stretches that involve all the muscles of the spine, starting from the cervical area that is delayed.

o pescoço a região do tórax que é o meio das costas e a lombar quando as articulações

the neck the region of the chest that is the middle of the back and the lower back when the joints

da coluna vertebral e a parte posterior da coluna vertebral devem ser feitas em uma forma mais

The spinal column and the back part of the spine should be made in a more

coluna vertebral como um todo estão com uma melhor mobilidade,

the spinal column as a whole has better mobility,

sua postura para a realização de vários tipos de atividades físicas

your posture for performing various types of physical activities

e também quando você está sentado, vai melhorar.

And also when you are sitting, it will improve.

Ou seja, vai diminuir o risco de lesão de ter uma possível hernia de disco, por exemplo.

That is to say, it will reduce the risk of injury from a possible herniated disc, for example.

Então, alongamento antes ou depois da atividade física.

So, stretching before or after physical activity.

O que devo fazer?

What should I do?

É recomendável os dois.

It is recommended both.

Isso vai muito de acordo com a preferência de cada pessoa.

This depends a lot on each person's preference.

Quando você alonga antes do exercício físico,

When you stretch before exercise,

ocorre um aumento da circulação sanguínea, lubrificação das articulações,

there is an increase in blood circulation, lubrication of the joints,

aumento da temperatura corporal, melhor do transporte de sangue, oxigênio e nutrientes para o corpo.

increase in body temperature, better transport of blood, oxygen, and nutrients to the body.

Enfim, seu corpo fica mais preparado para a atividade física.

In short, your body becomes more prepared for physical activity.

Agora, o alongamento depois do exercício,

Now, the stretching after exercise,

o intuito é outro, é de relaxar a musculatura, aliviar tensões e dores musculares.

The intention is different; it is to relax the muscles, relieve tension, and alleviate muscle pain.

Isso também vai te ajudar na recuperação muscular e reduzir riscos de futuras lesões.

This will also help you with muscle recovery and reduce the risk of future injuries.

Então, a pergunta, quanto tempo eu devo alongar?

So, the question is, how long should I stretch?

Aproximadamente 10 minutos já é o suficiente para atingir os objetivos citados agora há pouco.

Approximately 10 minutes is already enough to achieve the goals mentioned earlier.

Então, o que eu posso fazer?

So, what can I do?

Se você gosta de alongar e quiser fazer isso durante 30 minutos ao termo da atividade física, excelente.

If you enjoy stretching and want to do it for 30 minutes after physical activity, excellent.

Os ganhos serão ainda maiores.

The gains will be even greater.

Quarto cuidado ou orientação é vestimentas adequadas.

The fourth care or guidance is appropriate clothing.

Qual roupa ou calçado certo devo utilizar para fazer uma atividade física?

What clothes or footwear should I wear to do physical activity?

Para uma boa caminhada ou corrida é fundamental que você tenha um tênis adequado de acordo com o seu tipo de pisada.

For a good walk or run, it is essential that you have suitable shoes according to your foot strike type.

Nós temos pisadas neutra, que é a pisada normal, supinada, que é quando a pisada é mais forte com a parte externa do pé e também pronadas,

We have neutral strides, which is the normal stride, supinated, which is when the stride is stronger with the outer part of the foot, and also pronated.

quando a pisada ocorre mais forte com uma maior pressão na parte interna do pé, você acaba jogando o pé para dentro.

when the step occurs more strongly with greater pressure on the inner part of the foot, you end up rolling your foot inward.

Esses tipos de pisadas diferentes podem causar alterações equivocadas no alinhamento dos joelhos, quadril e até da sua postura.

These different types of footsteps can cause incorrect changes in the alignment of the knees, hips, and even your posture.

Então esse desequilíbrio muscular também pode aumentar o risco de algum tipo de lesão.

So this muscular imbalance can also increase the risk of some type of injury.

Portanto, é fundamental a utilização de um calçado adequado de acordo com sua pisada.

Therefore, it is essential to use appropriate footwear according to your stride.

Outro ponto que é preciso ser abordado em relação às vestimentas é

Another point that needs to be addressed regarding clothing is

Utilizar o mesmo tipo de calçado adequado para fazer uma atividade física.

Use the same type of appropriate footwear for doing physical activity.

Utilize uma roupa leve, que seja bem arejada e permita trocas de calores mais fáceis entre seu corpo e o meio.

Wear light clothing that is well-ventilated and allows for easier heat exchange between your body and the environment.

Use também protetores solares, se for fazer exercício ao ar livre e, é claro, mantenha-se sempre bem hidratado, antes, durante e após a atividade física.

Also use sunscreen if you are exercising outdoors and, of course, always stay well hydrated before, during, and after physical activity.

O quinto cuidado ou orientação é

The fifth care or guidance is

Tenha uma alimentação saudável.

Maintain a healthy diet.

Independente da atividade física, uma alimentação saudável é

Regardless of physical activity, a healthy diet is

A alimentação saudável é fundamental para a manutenção da saúde e prevenção do risco de doenças cardiovasculares.

Healthy eating is essential for maintaining health and preventing the risk of cardiovascular diseases.

Já em relação à atividade física, o consumo adequado de carboidratos saudáveis, de proteínas, frutas, verduras e fibras alimentares

Regarding physical activity, the adequate consumption of healthy carbohydrates, proteins, fruits, vegetables, and dietary fibers.

e a redução do consumo de alimentos industrializados irá auxiliá-lo muito no ganho de massa muscular, redução da gordura corporal,

and the reduction of the consumption of processed foods will assist you greatly in gaining muscle mass, reducing body fat,

vai fortalecer seu sistema imunológico e irá acelerar sua recuperação muscular após exercício físico.

it will strengthen your immune system and will accelerate your muscle recovery after physical exercise.

Portanto, meus ouvintes, estão aí as dicas e os cuidados que vocês precisam ter antes de iniciarem qualquer tipo de atividade física,

Therefore, my listeners, here are the tips and precautions you need to take before starting any type of physical activity,

depois de ficarem muito tempo parados.

after staying still for a long time.

Seja um exemplo de estilo de vida saudável na sua casa, para seus amigos e para sua comunidade.

Be an example of a healthy lifestyle in your home, for your friends, and for your community.

De qualquer forma, todos sairão ganhando.

In any case, everyone will come out ahead.

Até o próximo podcast e um grande abraço.

Until the next podcast and a big hug.