Beden Tarama Meditasyonu - Ayşe Erenel Margossian

Beden tarama meditasyonu için kendine dikkatinin dağılmayacağı sakin bir mekan ve zaman seç.

Choose a calm place and time for yourself where your attention will not be distracted for the body scan meditation.

Bu senin sadece kendini ve beden sağlığını için kendine ayırdığın bir zaman.

This is a time you set aside just for yourself and your bodily health.

Niyetini hatırlat kendine.

Remind yourself of your intention.

Rahat edebileceğin bir yere sırt üstü uzan.

Lie back in a comfortable place.

Yere, bir minderin ya da kalın bir hılanın üzerine ya da yatağa uzanabilirsin.

You can lie down on the floor, on a cushion or a thick mat, or on the bed.

Bırak kolların gövdenin yanında düz uzansınlar.

Let your arms lie straight beside your body.

Ayaklarını da rahatça yanlara doğru açasın.

You should be able to comfortably spread your legs to the sides.

Rahat ediyorsan gözlerin kapansın.

If you're comfortable, close your eyes.

Gerekiyorsa üzerine bir battaniye al.

If necessary, take a blanket over you.

Pratik boyunca uyakalacağını hissettiğin an bir sıra gözlerini açabilir ya da belki de pratiğe oturarak devam edebilirsin.

The moment you feel that you will fall asleep during the practice, you can either open your eyes for a moment or perhaps continue by sitting down for the practice.

Pratiği hangi pozisyonda uyguladığından çok hangi niyetle uyguladığın önemli.

It is more important what intention you apply the practice with than in which position you apply it.

Kendine karşı ya da pratik boyunca deneyimlediklerine karşı açık ve nazik ol.

Be open and kind to yourself or to the experiences you encounter throughout the practice.

Pratik boyunca bir bilinç ya da ruh haline ulaşmaya çalışmıyoruz.

We are not trying to achieve a state of consciousness or mindset during the practice.

Hatta rahatlamayı bile hedeflemiyoruz.

In fact, we don't even aim for relaxation.

Bu sebeple pratik esnasında bir yere varmaya çalışmadan, olan biteni yargılamadan sadece olduğu gibi deneyimleyebilir misin?

For this reason, can you experience what is happening just as it is, without trying to get somewhere during the practice and without judging it?

Nasıl hissetmen gerektiğini değil de nasıl hissettiğini deneyimleyebilir misin?

Can you experience how you feel rather than how you think you should feel?

İşte bu yüzden pratik boyunca zorlandığında, canın sıkıldığında, rahatsız ettiğinde yargılamadan sadece olanı olduğu gibi deneyimleyebilir misin?

This is why, when you struggle during practice, when you feel bored, when it bothers you, can you experience what is happening just as it is, without judgment?

Şimdi yavaşça dikkati nefese getir.

Now slowly bring your attention to your breath.

Hisset burnunun ucunda nefes alıp bir işini.

Breathe in and do your work at the tip of your nose.

Ya da belki de boğazında, ya da göğsünde, ya da belki de daha da aşağıda karnında, göbek deliğinde, göbek deliğinin etrafında ve altında hisset nefesi.

Or maybe feel the breath in your throat, or in your chest, or perhaps even lower in your abdomen, in your navel, around and beneath the navel.

Hisset nefes burnundan giriyor ve aşağıya karnına kadar iniyor.

Feel the breath entering through your nose and going down to your abdomen.

Her nefes aldığında karnına.

Every time she breathes, into her belly.

Karnın yükseliyor ve nefes verdiğinde alçalıyor.

Your belly rises when you inhale and lowers when you exhale.

Belki her nefes aldığında karın kaslarının genişlediğini ve nefesi verdiğinde tekrar daraldığını hissediyorsun.

Maybe you feel your abdominal muscles expand when you breathe in and contract again when you exhale.

Nefesi değiştirmeden, nefes alıp vermeyi düşünmeden zihnini, karnının ve karnının etrafında hissettiklerini yönlendirebilir misin?

Can you direct your mind to what you feel in your abdomen and around your abdomen without changing your breath, without thinking about taking in or releasing breath?

Her nefes alıp bir işinde.

Every breath he takes is in his work.

Karnındaki dalgalanmayı hisset her nefes aldığında.

Feel the ripple in your belly with every breath you take.

Ve belki de her nefes verdiğinde hisset belki bedenin yere doğru daha da eriyor, yaklaşıyor.

And maybe with each breath you exhale, feel that perhaps your body is melting further down, getting closer.

Ve sadece izle.

And just watch.

Nefes alıyorsun ve nefes veriyorsun.

You are breathing in and breathing out.

Ve şimdi hazır hissettiğinde dikkatini karnından aşağıya doğru sol bacağına, sol ayağına, sol ayak parmaklarına doğru yönlendir.

And now, when you feel ready, direct your attention down from your abdomen to your left leg, to your left foot, and to your left toes.

Sol ayak parmaklarını fark et.

Notice your left toes.

Ayak parmaklarını oynatmadan sadece burada ayak parmaklarını ve belki de ayak parmaklarındaki gıdıklanmayı, sıcaklığı, soğukluğu, her ne var ise burada onu hisset.

Without moving your toes, just feel the toes and perhaps the tickling, warmth, coldness, whatever is here.

Ve olanın olduğu gibi olmasına izin ver.

And let what is be as it is.

Bu hislerin içine doğru bırak kendini.

Let yourself delve into these feelings.

Hisset ayak baş parmağını, küçük parmağını ve aradaki parmaklarını.

Feel your big toe, little toe, and the toes in between.

Ve ayak parmaklarına doğru nefes aldığını hayal edebilir misin?

And can you imagine breathing down to your toes?

Nefes burnundan içeri giriyor, karnına aşağıya doğru iniyor.

The breath enters through the nose and goes down to the stomach.

Buradan bacağından aşağıya ve ayak parmaklarına uğraşıyor.

It's struggling down from here to the leg and the toes.

Biraz bu fikirle, bu hislerle kal burada.

Stay here for a while with this idea, these feelings.

Nefesi ayak parmağına doğru alıyorsun.

You are taking a breath towards your toe.

Ve nefes verirken nefes tekrar ayak parmağından, sol ayağına, sol bacağına, karnına, göğsüne doğru çıkıyor.

And as you exhale, the breath rises again from your toes, to your left foot, to your left leg, to your abdomen, to your chest.

Ve tekrar burnundan nefes veriyorsun.

And you exhale through your nose again.

Şimdi ayak parmaklarına doğru derin bir nefes al.

Now take a deep breath towards your toes.

Ve nefesi verdikten sonra dikkatinin odağını yavaşça ayağın altına, ayak tabana doğru yönlendir.

And after exhaling, slowly direct your focus to the sole of your foot.

Buradaki hisleri fark et.

Notice the feelings here.

Belki topuğunun yerine değdiğin yerde hafif bir baskı hissediyorsun.

Maybe you feel a slight pressure where you touched instead of your heel.

Ya da başka bir his.

Or another feeling.

Ya da belki de hiçbir şey hissetmiyorsun.

Or maybe you don't feel anything at all.

Bu da tamamen normal.

This is also completely normal.

Bir daha nefes alıp verdikten sonra.

After taking a breath once more.

Şimdi dikkati yavaşça ayağın üzerine, ayak bileğine doğru getir.

Now slowly bring your focus to your foot, towards your ankle.

Derini, altındaki ince kasları ve kemiği hisset.

Feel your skin, the thin muscles underneath it, and the bone.

Ve yürümeni sağlayan buradaki bir sürü küçücük kemiği hisset.

And feel all the little bones here that allow you to walk.

Günlük yaşamda başımıza bir şey gelmedikçe, belki de çok da farkında değiliz.

In daily life, we may not be very aware of things unless something happens to us.

Bir de bu küçücük kemiği hisset.

And feel this tiny bone as well.

Bir de bu küçücük noktalarının.

And these tiny little points.

Ama şimdi burada kaldığın sürece, dikkat et.

But now that you are here, be careful.

Nasıl hissediyorsun?

How do you feel?

Nasıl hisler var burada?

What feelings are there here?

Ve yine hayal et nefesi bu bölgeye yönlendirdiğini.

And once again, imagine directing your breath to this area.

Şimdi farkındalığını ayak bileğinle dizin arasındaki bölgeye getir.

Now bring your awareness to the area between your ankle and your knee.

Önde kaval kemiğin ve arkada baldır.

The shin bone is in the front and the calf is at the back.

Nefesi bu bölgeye yönlendir.

Direct the breath to this area.

Ve bu bölgede uyanan, var olan hislere yönlendir dikkatini.

And direct your attention to the feelings that awaken and exist in this area.

Derinin, cildin üzerindeki hisler.

The feelings on the skin, on the surface of the skin.

Hemen altındaki, kemikteki, kasta var olan hisler.

Feelings that exist in the bone and muscle just below.

Nasıl hisler var burada?

What feelings are there here?

Bu bölgeye doğru derin bir nefes al.

Take a deep breath towards this area.

Ve nefesi boşalttıktan sonra, şimdi dikkatini sol dizine getir.

And after exhaling, now bring your attention to your left knee.

Ve buraya doğru nefes al.

And take a breath towards here.

Diz kapağına.

To the knee.

Dizin önüne, dizin arkasına, yanlarına.

In front of the knee, behind the knee, on the sides.

Nefesle hisset buradaki kıkırdağı, ekleme.

Feel the cartilage here with your breath, join it.

Şu anda burada nasıl hisler var?

What feelings are there right now?

Kendine açık olmaya davet et.

Invite yourself to be open.

Bir şeyi değiştirmeye çalışma.

Don't try to change anything.

Olanı olduğu gibi deneyimle burada.

Experience what is here as it is.

Dizine doğru nefes al.

Breathe towards your knee.

Ve tekrar dizinden yukarıya doğru ver nefesi.

And again, breathe out upwards from your knee.

Bir daha nefes alıp,

Taking another breath,

nefesi boşalttıktan sonra, şimdi dikkati yavaşça sol üst bacağı,

After exhaling, now the focus is slowly on the upper left thigh,

uyluk bölgesine getir.

Bring it to the thigh area.

Buradaki büyük, güçlü kas ve kemiklere yönlendir dikkatini.

Focus your attention on the large, strong muscles and bones here.

Ağır.

Heavy.

Burada nasıl hisler var?

What feelings are there here?

Nefesi buraya yönlendir ve hisset buradaki tüm hisleri.

Direct your breath here and feel all the sensations here.

Nabız atışı, titreşim, zonklama, her neyse his.

Pulse beat, vibration, throbbing, whatever the feeling is.

Kendinin bedenindeki hisleri hissetmeye açtığında,

When you open yourself to feeling the sensations in your body,

ortaya çıkma.

Don't come out.

Aşkın her neyse, bunu değiştirmeye çalışmadan, eleştirmeden,

Whatever love is, without trying to change it, without criticizing it,

olana olduğu gibi kabul et.

Accept it as it is.

Burada halihazırda olan neyse, dışarıya ne his çıktıysa,

Whatever is currently here, whatever feeling has come out,

sadece onunla kal.

Just stay with him.

Basitçe burada olanla kal.

Just stay with what is here.

Doğru olduğunu düşündüğün ya da olması gerektiğini düşündüğün bir hissin peşinden koşmadan,

Without pursuing a feeling that you think is right or that you think should be.

sadece olanla kal.

Just stay with what is.

Hatırlat kendini.

Remind yourself.

Doğru ya da yanlış bir his yok bu pratikte.

There is no right or wrong feeling in this practice.

Sadece var olan his var.

There is only the feeling that exists.

O an.

That moment.

Şu anda nasıl hissettiğin.

How you feel right now.

Ve sol üst bacağına doğru derin bir nefes al.

And take a deep breath towards your left upper thigh.

Ve nefesi verdikten sonra dikkatini bu sefer sağ bacağına yönlendir.

And after exhaling, this time focus your attention on your right leg.

Sağ ayağına, sağ ayak parmaklarına doğru yönlendir.

Direct it towards your right foot and right toes.

Sağ ayak parmaklarını fark et.

Notice your right toes.

Hisset baş parmağını.

Feel your thumb.

Küçük parmağını.

Your little finger.

Aradaki parmakları.

The fingers in between.

Sağ ayağına doğru nefes al.

Breathe in toward your right foot.

Ayak parmaklarına.

To the toes.

Ve tekrar buradan nefesi ver.

And breathe out again from here.

Ve şimdi dikkati ayağının tabanına getir.

And now bring your attention to the sole of your foot.

İçine, topuğa, üzerine, ayak bileğine doğru getir dikkati.

Bring your attention towards the heel, then to the ankle.

Burada var olan hisler neler?

What are the feelings present here?

Ve ayağına doğru nefes aldığını düşün.

And think that you are breathing towards your foot.

Ve tekrar ayağından nefes verdiğini.

And again, you exhaled from your feet.

Ve şimdi sağ ayağına doğru derin bir nefes al.

And now take a deep breath towards your right foot.

Ve nefesi boşalttıktan sonra bu sefer dikkatini ayak bileğine dizin arasındaki bölgeye getir.

And after exhaling, this time bring your attention to the area between your ankle and knee.

Yere topraklanmanı sağlayan bu bölgeye.

To this area that provides grounding to the earth.

Kaval kemiğini ve baldırını hisset.

Feel your shinbone and calf.

Buraya doğru nefes al.

Breathe in towards here.

Ve buradan nefes ver.

And exhale from here.

Zamanını, dikkatini vererek ve olanı olduğu gibi kabul ederek onurlandır bu bölgeyi.

Honor this area by giving your time and attention and accepting what is as it is.

Diz kapağına, içerideki ekleme ve dışarıda dizin önüne, arkasına, yanlarına getir dikkatini.

Pay attention to the knee joint on the inside, as well as the front, back, and sides of the knee.

Buraya nefes al ve izin ver nefes burada olan hisleri hissetmene yardım etsin.

Breathe in here and let the breath help you feel the feelings present.

Sağ dizine doğru derin bir nefes al.

Take a deep breath towards your right knee.

Ve nefesi boşalttıktan sonra dikkati yavaşça sağ üst bacağı uyluk bölgesine getir.

And after exhaling, slowly direct your attention to the upper right thigh area.

Ağır kas, ağır kemik.

Heavy muscle, heavy bone.

Ve şimdi sağ uyluğuna doğru yönlendir nefesi.

And now direct your breath towards your right thigh.

Nefesin şu an burada olan her türlü duyguya açık kalmanı sağlamasına izin ver.

Allow your breath to keep you open to every kind of emotion that is present here right now.

Bu bölgede varsa bir gerginlik bırak nefesle birlikte çıksın.

If there is any tension in this area, let it leave with the breath.

Sağ üst bacağına.

To the upper right thigh.

Sağ üst bacağına doğru derin bir nefes al ve nefesi boşalttıktan sonra dikkatini odağına leğen kemiği bölgesine, kalçaya, genital bölgeye, pelvik tavana yönlendir.

Take a deep breath towards your upper right thigh and after exhaling, direct your attention to the area of the pelvic bone, hip, genital area, and pelvic floor.

Burada var olabilecek hislere açık ve yargısız kalarak bu bölgeye doğru nefes al.

Breathe into this space, remaining open to potential feelings that may exist here and without judgment.

Nefesin buraya gittiğine hayal ederek hazır olduğunda derin bir nefes al ve nefesi boşalttıktan sonra dikkatini odağına beline getir.

When you are ready, take a deep breath, imagining that your breath has come here, and after exhaling, bring your attention to your lower back.

Vücuttaki rahatsız hislerin çok çabaş gösterdiği, günlük hayata stitresi çokça sakladığımız bu bölgeye getirin dikkati.

Bring attention to this area where uncomfortable feelings in the body struggle a lot, and where we often hide stress in daily life.

Şimdi ona biraz ilgi gösterme zamanı.

Now it's time to show him a little attention.

Dikkatin odağını bu bölgeye yönlendir ve nefesin buraya doğru aktığını hayal et.

Direct your focus to this area and imagine your breath flowing toward it.

Şu an burada olan hisleri deneyimlemeye teslim et kendini.

Surrender yourself to experiencing the feelings that are here right now.

Var olanı değiştirmeden burada bulunan hislerin içine bırak kendini.

Leave yourself within the feelings present here without changing what exists.

Ve hazır hissettiğine beline doğru derin bir nefes al ve nefesi boşalttıktan sonra dikkatini odağına karın bölgesine yönlendir.

And when you feel ready, take a deep breath towards your waist, and after exhaling, direct your attention to the area of your abdomen.

Vücudun ön kısmına, nefesin aktığı yere.

To the front part of the body, where your breath flows.

Her nefes alış ve verişte nasıl hisler var burada?

What feelings are present in every breath taken and released here?

Nefes aldıkça yumuşadığını, açıldığını hisset bu bölgenin.

Feel this area soften and open as you breathe.

Ve izin ver nefesle buradaki hisler yüz üstüne çıksın.

And let the feelings here rise to the surface with the breath.

Şimdi odağını göğüs kafesine doğru genişlet.

Now expand your focus towards the chest cavity.

Belki buradaki hafif hareketleri hisset nefes aldığına göğüs kafesine doğru.

Maybe feel the slight movements here as it breathes towards the chest.

Nefes aldığına göğüs kafesine doğru genişlet.

As you breathe in, expand towards your chest.

Göz kafesini açılıyor ve nefes verdiğinde tekrar daralıyor.

The eye socket opens up and narrows again when it exhales.

Belki ciğerlerini hissediyorsun, kalbinin atışını.

Maybe you feel your lungs, the beating of your heart.

Taze, oksijen dolu kanın vücudunda dolaştığını ve sürekli enerjini yenilediğini hisset.

Feel the fresh, oxygen-filled blood circulating in your body and continuously renewing your energy.

Şimdi odağını göğsüne, kalbin etrafına getir.

Now bring your focus to your chest, around your heart.

Duyguların da etkisiyle vücutta sıkışıklığını en çok hissettiğin bu bölgede olsun dikkatin.

Let your focus be on this area where you feel the most tension in your body, influenced by your emotions.

Ve izin ver nefes buraya aksın.

And let the breath flow here.

Açılmasına ve yumuşamasına izin ver bu bölgenin.

Allow this area to open up and soften.

Şu an nasıl hisler var burada?

What feelings are there right now?

Ve izin ver bu bölgede herhangi bir gerginlik hissi ortaya çıktıysa bırak verdiğin nefesle beraber çıksın vücudundan dışarıya.

And if any feeling of tension has arisen in this area, let it come out of your body with the breath you exhale.

Yoksa da böyle bir his.

Or maybe it's just this feeling.

İzin ver bu bölgede her ne varsa bulduğun gibi, olduğu gibi kalsın burada.

Let everything in this area remain as you found it, as it is.

Derin bir nefes al ve nefesi verdikten sonra dikkatini sırtına yönlendir.

Take a deep breath and after exhaling, direct your attention to your back.

Omurganın üst kısmına, göğüs kafesiyle birleştiği bu bölgeye getir dikkati.

Focus your attention on the upper part of the spine, where it connects to the rib cage.

Ve buradan yukarı omuzlara doğru çık.

And go up from here towards the shoulders.

Şimdi nefesi sırtına, omuzlarına, kürek kemiklerine doğru al.

Now take a breath into your back, shoulders, and shoulder blades.

Burada nasıl hissediyorsun?

How do you feel here?

Nasıl hisler var şu an?

What feelings do you have right now?

Sırt ve omuzlar genelde sıkıntı, gerginlik gibi yükleri taşıdığımız bölge.

The back and shoulders are generally the area where we carry burdens such as stress and tension.

Şu an burada yüzeye çıkan hislere aç kendini ve nefesi bu hislere doğru yönlendir.

Open yourself to the feelings that are surfacing here and direct your breath toward these feelings.

Merakla, dikkatle keşfet.

Explore with curiosity and attention.

Biraz daha yakından bak şu an burada olanları görebilmek için.

Take a closer look to see what's happening here right now.

Ne tür hisler var burada?

What kind of feelings are there here?

An ve an nasıl değişiklikler oluyor?

What changes are happening moment by moment?

Bu hislerde ve hangi hisler aynı kalıyor?

Which feelings remain the same in these emotions?

Ben hazır hissettiğinde buraya doğru derin bir nefes al ve nefesi verdikten sonra dikkatini odağına ellerine getir.

When you feel ready, take a deep breath here and after exhaling, bring your focus to your hands.

Parmaklarına, parmak uçlarına yönlendir dikkatini.

Focus your attention on your fingers, on the tips of your fingers.

Her iki elinde de parmak uçlarında ulaşabilecek hislere yönlendir dikkatini.

Focus your attention on the sensations you can reach with the tips of your fingers on both hands.

Şu an burada nasıl hisler var?

What feelings are there right now?

Karıncalanma, uyuşma, titreşim her neyse.

Numbness, tingling, whatever it is.

Neyse.

Anyway.

Belki ısı ya da soğukluk hissediyorsun.

Maybe you are feeling warmth or coldness.

Nasıl hissetmenle ilgili bir beklentiye girmeden şu an burada olan hislerle kalabilir misin elinden geldiğince?

Can you stay with the feelings that are here right now as much as you can without entering into an expectation about how you should feel?

Bu hislerle bir bağ kurabilir misin?

Can you establish a connection with these feelings?

Şimdi izin ver farkındalığın eline doğru genişlesin avucuna, elinin arkasına.

Now let your awareness expand into your hand, into the back of your hand.

Ve nefesin buraya, kollarından aşağıya ellerine ve buradan parmaklarına.

And your breath goes here, down from your arms to your hands and from here to your fingers.

Parmak uçlarına aktığını görselle.

Visualize it flowing to your fingertips.

Ve ellerinden tekrar yukarıya doğru nefes ver.

And breathe out again upwards from your hands.

Nasıl hissediyor ellerin her nefeste?

How do your hands feel with each breath?

Şimdi farkındalığına el bileklerine ve oradan kollarına doğru çıkar.

Now raise the awareness to your wrists and from there to your arms.

Ön kol, dirsekler.

Forearm, elbows.

Sonra yavaşça üst kola, buradan omuzlara çık.

Then slowly move up to the upper arm, from here to the shoulders.

Hisset nefes buradan giriyor.

Feel the breath entering from here.

Omuzlarından aşağıya, üst kola, dirseklere, ön kola, el bileklerine, ellere ve buradan parmak uçlarına erişiyor.

It extends from the shoulders down to the upper arms, elbows, forearms, wrists, hands, and from there to the fingertips.

Ve tekrar aynı yoldan yukarıya çıkıp burun deliklerinden dışarıya çıkıyor.

And again, it goes up the same way and exits through the nostrils.

Burada hislere doğru nefes al.

Breathe in towards your feelings here.

Hazır hissettiğinde bu bölgeye doğru derin bir nefes al.

When you feel ready, take a deep breath towards this area.

Ve nefesi verdikten sonra dikkatini odağını boynuna getir.

And after exhaling, bring your focus to your neck.

Boynun önüne, yanlarına, ensene.

To the front of your neck, to the sides, to the nape.

Buradaki hislere bir bak.

Take a look at the feelings here.

Sadece dışarıda olana değil, içeride, boğazındaki hislere de bir bak.

Take a look not only at what is outside, but also at the feelings inside you, in your throat.

Nefesin farkındalığı bu bölgede aksın şimdi.

Let the awareness of your breath flow in this area now.

Ve hisset doğal olarak nefes ciğerlere ulaşmadan önce buradan geçiyor.

And feel it naturally passing through here before reaching the lungs.

Hazır hissettiğinde buraya doğru derin bir nefes al.

When you feel ready, take a deep breath here.

Ve nefesi verdikten sonra dikkatini odağını yüzüne ve başına doğru getir.

And after exhaling, bring your attention to your face and head.

Alt çeneni hisset ilk olarak.

Feel your lower jaw first.

Çene eklemin, kulakların altındaki bölüm, ağzın etrafı.

The jaw joint, the area under your ears, the area around the mouth.

Çenede nasıl hisler var?

What kind of feelings are there in the jaw?

Sonra içeriye yönlendir farkındalığını.

Then guide your awareness inward.

Dişlerin, damakların, dilin.

Your teeth, gums, tongue.

Ve hatta boğaza doğru olan arka kısmı getir.

And even bring the back part towards the throat.

Dikkatini, havanın geçtiği yere.

Focus your attention on where the air passes.

Sonra buradan dikkatini,

Then shift your attention from here,

dudaklarına ve burnuna

to your lips and nose

doğru çıkar.

It turns out to be true.

Belki her nefes aldığında

Maybe every time you breathe in.

burun deliklerinde oluşan hisleri fark ediyorsun.

You notice the sensations occurring in your nostrils.

Belki nefes alırken hafif bir

Maybe a slight one while breathing in.

serinlik ve nefes verirken

while cooling down and breathing out

sıcak bir hava çıkıyor.

A warm air is coming out.

Dikkatini

Your attention.

burnunun yanlarına, yanaklarına

to the sides of your nose, to your cheeks

yönlendir. Sonra

Redirect. Then

başının yanlarına ve kulaklarına

to the sides of your head and your ears

ve sonra gözlerin

and then your eyes

etrafını ve gözlerini hisset.

Feel your surroundings and your eyes.

Genelde vücutta en çok

Generally, the most in the body

bilgi alışverişine bulunan ve en

engaged in the exchange of information and the most

kolay yorulan bu bölgeye getir

Bring it to this area that tires easily.

dikkatini.

your attention.

Gözlerindeki hisleri fark et.

Notice the feelings in your eyes.

Göz kapaklarını, göz yuvalarını

Eyelids, eye sockets

ve hisset gözlerinin üzerindeki

and feel the gaze upon you

kaşlarını ve aradaki

your eyebrows and the gap in between

bölgeyi.

the region.

Sonra yukarı alnına doğru

Then towards the forehead above.

çık. Burada oluşan hisleri

Get out. The feelings that arise here.

fark et. Alnında, şakaklarında

notice. On your forehead, at your temples

oluşan hisleri.

the feelings that arise.

Ve sonra farkındalığını tüm

And then, awareness of everything.

yüzüne getir.

Bring it to your face.

Ve yüzün altındaki

And under the face.

tüm bölgelere dolduğunu görselle

"See that it has filled all regions."

nefesin.

your breath.

Tazelendiğini, yenilendiğini

That you have been refreshed, that you have been renewed.

hisset yüzünün altındaki bu bölgenin.

feel this area under your face.

Ve şimdi tüm

And now all

kafatasına dolduğunu hisset nefesin.

Feel your breath filling your skull.

Başının tepesindeki

On top of your head.

en ufak noktaya kadar.

to the smallest detail.

Ve hisset başının tepesini. Tam tepede

And feel the top of your head. Right at the top.

küçücük bir daire hisset.

Feel a tiny circle.

Ve buraya davet et

And invite here.

nefesi. Belki burada

his breath. Maybe here

bir delik hayal edebilirsin.

You can imagine a hole.

Sanki bir balinanınki gibi.

Like that of a whale.

Ve nefesin bu delikten girip

And your breath enters through this hole

ciğerlerine indiğini hayal et.

Imagine it descending into your lungs.

Ve tekrar ciğerlerine indiğini hayal et.

And imagine that it went down into your lungs again.

Ciğerlerinden yukarı çıkıp

Rising up from your lungs

bu delikten dışarıya çıktığını

that you came out of this hole

düşün nefesin.

Think of your breath.

Ve bir dahaki nefeste

And in the next breath

nefesini bu delikten içeri giriyor.

His breath is entering through this hole.

Ve bu sefer ta ayaklarına

And this time right at their feet.

kadar iniyor. Ve buradan

it is going down. And from here

ayak tabanlarından dışarıya doğru

outward from the soles of the feet

çıkıyor nefes.

The breath is coming out.

Ve tekrar ayak

And again foot.

tabanlarından nefes içeri giriyor.

Breath is entering from their soles.

Bu sefer yukarıya doğru

This time upwards.

çıkıyor. Ve başının tepesinden

It is coming out. And from the top of his head.

dışarıya çıkıyor nefes.

Breath is going outside.

Bir kaç nefes

A few breaths

görselleyerek devam et.

Continue by visualizing.

Nefes başının

Breath of the head

tepesinden giriyor.

It is entering from the top.

Ve ayak tabanlarından dışarıya çıkıyor.

And it is coming out from the soles of the feet.

Ve sonra ayak tabanlarından

And then from the soles of the feet

tekrar içeri giriyor. Ve başının

He is going back inside again. And the top of his head...

tepesinden dışarıya çıkıyor.

It's coming out from the top.

Son olarak

Finally

yattığın yerde tüm vücudunu

your whole body where you lie down

tek bir parça olarak

as a single piece

hisset.

feel.

Sadece şu an

Just right now.

şimdi burada olmayı

to be here now

deneyimle.

experience.

Bir yere varmaya

To arrive somewhere

çalışmadan, özel bir şey

something special without working

hissetmeye çalışmadan

without trying to feel

sadece burada

only here

olduğun gibi ol.

Be as you are.

Bedenine

To your body.

onu bulduğun gibi olmasına

Let it be as you found it.

izin ver.

Let me.

Evine

To your home.

bedenine dönmeye

to return to your body

izin ver.

Allow it.

Şimdi burada

Now here

olanı olduğu gibi kabul et.

Accept things as they are.

Kendine olduğun

Be yourself.

halinle kabul et.

Accept it as it is.

Bir bütün olarak huzurlu.

Overall peaceful.