YÜRÜYÜŞ MEDİTASYONU

Merhaba ismim Müge Çetin Kaya, ICF Neuro Mindfulness ve Mindfulness Koçu'yum.

Hello, my name is Müge Çetin Kaya, I am an ICF Neuro Mindfulness and Mindfulness Coach.

Bu ilk serinin 10. ve son bölümünde bir de meditasyon örneği vermek istedim.

In this 10th and final part of the first series, I wanted to provide an example of meditation as well.

Bu meditasyon örneği aslında oturarak yaptıklarımızdan ziyade bir yürüyüş meditasyonu.

This meditation example is actually a walking meditation rather than one we do while sitting.

Bunun çeşitli türleri var, biraz onlardan bahsedeceğim.

There are various types of this, and I will talk a little about them.

Yürümek çoğumuz için yerleşmiş, alışılmış bir eylem bildiğimiz gibi bunu otomatik pilotta yapıyoruz.

Walking is an established action for most of us, and as we know, we do it on autopilot.

Ama kapıdan dışarı adım attığımız anda zihnimiz de başka yerlere gitmeye başlıyor.

But as soon as we step outside the door, our minds start to wander to other places.

Hatırlamaya, bazı şeylerin üzerinde düşünmeye, planlamaya, endişelenmeye veya analiz etmeye kendini kaptırıyor.

You get caught up in remembering, thinking about certain things, planning, worrying, or analyzing.

Bu olduğunda da doğa ile çevremizde...

When this happens, nature and our surroundings...

...biz de bağ kurma şansından uzaklaşırız.

...we also move away from the chance to establish a connection.

Yürümekten zevk alabilecekken bu detayı kaçırırız.

We miss this detail while we could enjoy walking.

İyi haber, yürürken de meditasyon yapabiliriz ve zihnin içinde dönüp duran, hiç susmayan düşünceler yerine dikkatimizi etrafımızda olup bitenlere getirebiliriz.

The good news is that we can meditate while walking, and instead of the thoughts that swirl around and never stop in our minds, we can focus our attention on what’s happening around us.

İşte o zaman yaşamla bağımız da daha farklı hissetmeye başlar.

That's when our connection with life begins to feel different.

Bunu nasıl yapıyoruz?

How are we doing this?

Yürüme meditasyonunda meditatif bir teknik kullanarak gözlerimiz tamamen açık, bize uygun bir hızda ve kendimizi hangi ortamda bulursak bulalım dikkatimizi vererek dikkatli bir şekilde yürüyoruz.

In walking meditation, we walk carefully, using a meditative technique with our eyes completely open, at a pace that suits us, and paying attention regardless of the environment we find ourselves in.

Aslında önce oturarak meditasyon pratiği yapıp sonra bu meditatif halimizle yürüyüşe çıkmak farkındalığı günlük hayatımıza entegre etmenin kolay bir yoludur.

In fact, practicing meditation while sitting first and then going for a walk in that meditative state is an easy way to integrate awareness into our daily lives.

Zamanla yürümek...

Walking with time...

...kendimizi şimdiki ana alıştırmak için bir araç haline gelir ve bunu zihni yeniden yönlendirerek yaparız.

...becomes a tool to train ourselves to stay in the present moment, and we do this by redirecting our minds.

Odaklanma nesnemiz oturarak yaptığımız pratiklerdeki gibi olan nefes yerine yürüyüşümüzün ritmi olabilir.

Our focus object could be the rhythm of our walk instead of the breath, as it is in the practices we do while sitting.

Yürüme meditasyonuna farklı yaklaşım türleri var ve bunların çoğu bulunduğunuz yere bağlıdır.

There are different types of approaches to walking meditation, and most of them depend on where you are.

Yani bir parkta gezinmekle şehirde hızlı tempolu bir yürüyüş birbirinden farklıdır.

So walking in a park is different from a fast-paced walk in the city.

Ayrıca meditatif yürüyüş yoğun bir hayat yaşayan insanlar için son derece uygun bir alternatif olabilir.

Meditative walking can also be an extremely suitable alternative for people living a busy life.

Yani istediğiniz yerde ve istediğiniz hızda yapabilirsiniz.

So you can do it wherever you want and at whatever speed you like.

Birkaç örnek vereyim.

Let me give you a few examples.

Mesela gözlem yapmak.

For example, making observations.

Yürüme şeklinizi değiştirmeye çalışmadan...

Without trying to change your way of walking...

...sadece yürüyüşünüzü gözlemleyin.

...just observe your walk.

Dikkatinizi ona getirin.

Bring your attention to it.

Tabi bu bazen kendinizi tuhaf hissetmenize neden olabilir.

Of course, this can sometimes make you feel strange.

Ancak bu duygu bir süre sonra geçer.

However, this feeling passes after a while.

Beden kontrolü.

Body control.

Yürümeye başladığınızda vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

Pay attention to how your body feels when you start walking.

Ağır mı, hafif mi, katı mı, rahat mı?

Heavy or light, solid or comfortable?

Duruşunuzun ve kendinizi nasıl taşıdığınızın farkına bakın.

Notice your posture and how you carry yourself.

Varmak için biraz kendinize zaman verin.

Give yourself some time to arrive.

Denge.

Balance.

Etrafınızda olup bitenlere kulak verin.

Pay attention to what is happening around you.

Gelip geçen araçlar, insanlar, ağaçlar, nesnelerin hareketi veya hareketsizliği, farkındalık alanınıza giren diğer görüntüler.

Vehicles passing by, people, trees, the movement or stillness of objects, other images entering your field of awareness.

Bunların hiçbirini düşünmeden sadece gördüklerinizi kabul ederek yürüyün.

Walk without thinking about any of these, just accept what you see.

Sadece gözlemleyin.

Just observe.

Bir diğeri sesler.

Another one is sounds.

Kulağınıza gelen seslere dikkat edin.

Pay attention to the voices you hear.

İçeri giren seslere dikkat edin.

Pay attention to the sounds coming inside.

Ne diyorsunuz?

What are you saying?

Seslerin farkına varmaya çalışın ama üzerinde fazla durmayın.

Try to become aware of the sounds, but don't dwell on them too much.

Onlarla özdeşleşmeyin.

Don't identify with them.

Kokular.

Scents.

Bunda da dikkatinizi kokulara verin.

Pay attention to the scents in this as well.

Hoş ya da ne hoş olsun.

It may be nice or whatever.

Tüm kokulara.

To all scents.

Zihnin alışkanlıkla

With the mind's habit

Her kokudan nasıl bir hikaye yaratmak istediğine ve bunun size nasıl bir yeri, bir şeyi ya da birini hatırlatabileceğine dikkat edin.

Pay attention to what kind of story you want to create from each scent and how it might remind you of a place, a thing, or someone.

Bir diğeri duyumlar.

Another one is sensations.

Bulunduğunuz yerdeki havaya, ayaktabanlarınızın yerle temasına ve bunların sizi nasıl hissettirdiğine bakın.

Look at the air around you, the contact of your feet with the ground, and how these make you feel.

Duyumları fark edin.

Notice your sensations.

Onları görün, kabul edin ve sonra serbest bırakın.

See them, accept them, and then let them go.

Yani onlara tutunmayın.

So don't hold on to them.

Onlarla özdeşleşmeyin.

Don't identify with them.

Ritme odaklanma.

Focus on the rhythm.

Ayaktabanınızın yerle temasını dikkatin çapası olarak kullanın.

Use the contact of your soles with the ground as an anchor for your attention.

Yani zihin her dağıldığında pratiğinize geri dönmenizi hatırlatacak şey o temas olsun.

So let that touch be the thing that reminds you to return to your practice every time your mind wanders.

Bunu yürüyüş hızınıza, yönünüze göre uyarlayabilirsiniz.

You can adjust this according to your walking speed and direction.

Kendinize küçük hedefler koyabilirsiniz.

You can set small goals for yourself.

Örneğin sokağın başındaki trafik ışıklarına kadar farkındalıkla yürüyeceğim diyebilirsiniz.

For example, you could say that you will walk mindfully to the traffic lights at the beginning of the street.

Zihnin dağıldığını fark ettiğiniz anda dikkatinizi nazikçe ayaktabanlarınızın hissine geri getirin.

The moment you notice your mind has wandered, gently bring your attention back to the feeling in the soles of your feet.

Bir de evde yürümek var.

There is also walking at home.

Tabi yürümek için dışarıya çıkmak her zaman mümkün olmayabiliyor.

Of course, it’s not always possible to go outside to walk.

Hastalanabiliyoruz, hava soğuk olabiliyor.

We can get sick; the weather can be cold.

Bu durumda evinizde yürüyüş meditasyonu yapabilirsiniz.

In this case, you can practice walking meditation in your home.

Şöyle 10-20 adım boyunca düz bir çizgide serbestçe yürümek için yeterli alanınız olduğu sürece bir oda veya koridor boyunca yürüyebilirsiniz.

As long as you have enough space to walk freely in a straight line for about 10-20 steps, you can walk along a room or corridor.

Başlangıç ve bitiş noktalarını işaretleyin ve yavaş kasıtlı adımlar atarak yani bilincinde olduğunuz adımlar atarak

Mark the starting and ending points and take slow, deliberate steps, meaning take steps that you are aware of.

ve vücudun nasıl hissettiğini fark ederek, hareketi fark ederek ve zihin her gezindiğinde yani dikkatiniz her dağıldığında dikkatinizi yürüyüşün ritmine getirerek ikisi arasında ileri geri yürüyün.

By noticing how your body feels, being aware of the movement, and as your mind wanders every time your attention is distracted, walk back and forth by bringing your focus back to the rhythm of the walk.

Hatta nefes ve yürüyüş temponuzu senkronize edebilirsiniz.

You can even synchronize your breathing and walking pace.

Her nefeste bir adım ya da her adımda bir nefes gibi.

Like a step with every breath or a breath with every step.

Şifa olsun.

May it be a remedy.

Karşamba akşamı Türkiye saatiyle saat 21'de meditasyon yapmaya devam ediyoruz.

We continue to meditate on Wednesday evening at 21:00 Turkey time.

Ayrıntıları myfunuscoachlook.com web sitemde bulabilirsiniz.

You can find the details on my website myfunuscoachlook.com.

Tekrar görüşmek üzere, hoşça kalın.

See you again, goodbye.