Süper Gücünüzü Keşfedin: Heart Rate Variability

Herkese merhaba. Kendi hikayelerimi paylaşarak bir takım dersler çıkardığım, zihnimin kıvrımlarına sıkışmış, bilgi ve tecrübeleri adeta üçüleyip bir çarşaf gibi serdiğim podcast'ime hoş geldiniz. Ben Buşra Özgümüş.

Hello everyone. Welcome to my podcast, where I draw lessons from sharing my own stories, laying out the knowledge and experiences trapped in the folds of my mind as if spreading out a sheet. I am Buşra Özgümüş.

Herkese merhaba. Mental Haritanın 8. bölümüne hoş geldiniz ve 23'ün ilk bölümüne.

Hello everyone. Welcome to the 8th chapter of the Mental Map and the first chapter of 23.

Ben yıllarca basketbol oynadım. Basketbolda oyun kurucu olarak oynadım.

I played basketball for years. I played as a point guard in basketball.

Oyun kurucu olmanın bazı gerektirdiği özelliklere sahip oldum.

I have possessed some qualities required to be a playmaker.

Oyun kurucu olmalıydı. Mental, sakinlik mesela.

He should have been a playmaker. Mentality, calmness for example.

Çünkü aslında daha önce öğrendiğiniz bazı stratejiler var ve bu stratejileri ağının durumun akışına göre seçip içlerinden, o stratejilerden bazılarını, oyunun öyle gitmesine karar veriyorsunuz.

Because in fact there are some strategies you have learned before, and based on the flow of the situation in the network, you choose among those strategies and decide that the game should proceed in a certain way.

Bu yıllar içerisinde belki birazcık daha otomatik oluyor, sizin alışageldiğiniz bir durum oluyor.

Over the years, it may become a little more automatic; it becomes a situation you are used to.

Ama benim yaşım küçükken her oyun kurma anı, her maçım.

But every moment of setting up a game and every match when I was younger.

Her maça başlangıç anı stres doluydu.

Every match's starting moment was filled with stress.

Şimdi geri dönüp baktığımda yaptığım bir tane hareket var, onu hatırlıyorum.

Now that I look back, there is one thing I did, and I remember it.

Her maça girmeden önce soyunma odasında bir araya gelinir, bir motivasyon konuşması yapılır.

Before each match, the team gathers in the locker room for a motivational speech.

Eller hep beraber tek bir ortada ve buluşturulup, bir, iki, üç bilmem ne falan işte bak takımın ismi neyse o söylenir.

The hands are all brought together as one in the middle, and then one, two, three, whatever, you know, the name of the team is said.

Dopamin patlaması yaşanır. Herkes böyle koşturarak gaz bir şekilde aslında sahaya giderken bir oyun kurucu olarak,

A dopamine rush occurs. While everyone runs around in a gas-like manner, they actually go to the field as a playmaker.

benim sahip olmam gereken o mental stabiliteyi, bir şekilde o stresle doğru cevabı verebilmemizi sağlamak için yaptığım bir hareket vardı.

There was a move I made to ensure that I could provide the right response to that stress in some way, the mental stability that I needed to have.

Maç başlarken, işte sahnenin başında içeri girerken böyle dururum, eki ayağımı bir hıyana getirip bir yaparak nefesimi düzenleyerek maça başladım hatırlıyorum.

When the match starts, I remember standing like this at the entrance of the stage, adjusting my breath by bringing my foot to a point and starting the match.

Aynı şey üniversitede sınava girerken, sınavın bulunduğu anfiyeye girmeden önce.

The same thing before taking an exam at the university, before entering the lecture hall where the exam takes place.

Sınavınadece detayı añosuyordum o hıynych 되는데.

I was just focusing on the details of the exam.

önce kapısının önünde böyle ayaklarımı yine

first, my feet like this in front of the door again

bir araya getirip nefesimi alıp

bringing together and taking my breath away

içi dışıma verdiğim böyle

such that I have given my inside to my outside

anları hatırlıyorum. Bu yine

I remember the moments. This again.

mezun olduktan sonra işte ilk

the first job after graduation

iş hayatına girdim ve bir IT

I entered the business world and became an IT professional.

denetçisiyle danışma olarak başladım.

I started as a consultant with the auditor.

IT denetim bilmeyenler

Those who do not know IT auditing.

için işte farklı şirketlere gidiyorsunuz.

You are going to different companies for work.

O şirketlerin işte yıllık

That company’s annual work.

bilgi sistemleri, denetimleri oluyor.

There are audits of information systems.

Siz onun karşılığında bilgi sistemlerine bakıyorsunuz

You are looking at information systems in return for that.

ve bir rapor yazıyorsunuz. Bu rapor

And you are writing a report. This report

içerisinde bazı bulgular

some findings within it

oluyor. İşte yolunda gitmeyen

It's happening. Here is what is not going well.

çeşitli sistemsel hataları

various systemic errors

buluyorsunuz. O hataları

You find those mistakes.

müşteriye söylüyorsunuz. O müşteri bunun karşılığında

You tell the customer. That customer, in return,

regulator kimse

who is the regulator

ona bazen cezalar ödüyor.

He sometimes pays fines to her.

Dolayısıyla bu olumsuz bir durum.

Therefore, this is a negative situation.

Bulgu dediğimiz şey mutlu bir an değil.

What we call a finding is not a happy moment.

Mutsuz bir an müşteri için. Bu bulguları

A sad moment for the customer. These findings

günün sonunda müşterilere diyorsunuz ki

At the end of the day, you tell the customers that

böyle böyle bulgular buldum açıklıyorsunuz.

I found findings like this, you are explaining.

Mutabakat yapmaya çalışıyorsunuz.

You are trying to reach an agreement.

Onların bir cevabı varsa onları dinliyorsunuz

If they have an answer, you are listening to them.

vs. Fakat bu toplantılar

vs. However, these meetings

oldukça stresli.

quite stressful.

Özellikle denetçi açısından

Especially from the perspective of the auditor

müşteriye kötü haber verme

giving bad news to the customer

alanı stresli ve olumsuz

the area is stressful and negative

geçerdi benim için. Yine bu

It would pass for me. Again this

toplantılara girmeden önce toplantı

Before entering the meetings, the meeting

odasının dışında

outside his/her room

durup ayaklarımı bir araya getirip

stopping and bringing my feet together

nefes alıp verdiğim kendimi böyle

I breathe in and out like this.

stresine yönetmek için bunu

to manage your stress

içgüdüsel olarak kullandığımı hatırlıyorum.

I remember using it instinctively.

Yıllar yıllar geçti ve ben sonrasında

Years passed and then I...

bu hareketleri niçin

Why these movements?

yaptığımı, ne anlama geldiğini

what I did, what it means

ve bana nasıl iyi geldiğini farkına varabildim.

And I realized how good it made me feel.

Bu kavramları bugün

These concepts today.

inceleyeceğim ve bu nefes

I will examine it and this breath.

almanın süper gücünü

the superpower of the German

aslında hayatınızda kullanmaya ve

actually to use in your life and

bunun gibi nefes almak, vermek

breathing in and out like this

ve stresinizi yönetmek için

and to manage your stress

kullanabileceğiniz bazı

some that you can use

antrenmanlardan bahsedeceğim.

I will talk about the training sessions.

Ne anlama geldiklerini anlatacağım

I will explain what they mean.

bugün. Şimdi

today. Now

hepimiz kalp atış

we all have a heartbeat

nedir biliyoruz. Günün sonunda

we know what it is. At the end of the day

günlük hayatımızda bir şekilde stresli

We are somehow stressed in our daily lives.

olunca kalp atış hızım yukarı

When it happens, my heart rate goes up.

çıktı aşağı indi gibi böyle cümleler

Sentences like "it went down as if it descended."

kuruyoruz. Uyurken

We are drying. While sleeping.

kalp atış hızımızın daha aşağılarda

our heart rate is lower

olduğunu farkındayız. Hatta derler ki

we are aware that it is. In fact, they say that

uzun yıllar spor yapan insanların

people who have been doing sports for many years

kalp atış hızları daha düşüktür.

Heart rates are lower.

Dolayısıyla daha sağlıklılardır

Therefore, they are healthier.

gibi böyle çıkarımlarda bulunuruz.

We make deductions like this.

Fakat

However

bunun yanında bir de heart rate variability

In addition, heart rate variability.

diye bir kavram var. Bundan

There is a concept called. From this

geçen hafta bahsetmiştim birazcık.

I mentioned it a little bit last week.

Heart rate variability

Kalp atış hızı değişkenliği

her kalp atışımızın arasındaki

between every heartbeat of ours

geçen sürenin değişkenliği

the variability of the elapsed time

gibi bir şey söylemiştim ama böyle daha detayına

I said something like that, but this way it's more detailed.

gelmemiştim. Bu çizgi videoda

I hadn't come. In this animated video.

çektiğim bir önceki podcastimde aslında

In the previous podcast I recorded, actually

bana böyle arkadaşlara mesajlar attı.

She sent messages to friends like that.

Ne demek bu heart rate variability?

What does this heart rate variability mean?

İyi bir şeye benziyor. Bilmemiz

It looks like a good thing. We should know.

lazım gibi sanki ve bunu

It seems like I need this.

daha kendimizi

more ourselves

daha dayanıklı hale getirmek için

to make it more durable

bu heart rate variability'mizi nasıl yönetebiliriz?

How can we manage our heart rate variability?

Nasıl iyileştirebiliriz? diye sorular aldım.

I received questions asking, "How can we heal?"

O yüzden bu hafta biraz oraya

That's why I'm going there a bit this week.

girmek istiyorum. Dediğim gibi

I want to enter. As I said.

her dakikada kalp atış

heartbeats per minute

sayımız var. Buna kalp

We have a number. This is heart.

ritmimiz deniyor. Kalp atış hızımız

It's called our rhythm. Our heart rate.

deniyor aslında. Heart rate diye

It's actually called heart rate.

geçiyor İngilizce'de. Mutlaka

It's passing in English. Definitely.

görmüşsünüzdür.

You must have seen it.

Bu bir dakika içerisinde

In this minute.

kalbinizin kaç kere

how many times your heart

attığına aslında

what you actually threw

gösteren bir metrik. İşte

a metric that shows. Here it is.

60-80 gibi böyle rakamlar

Figures like 60-80.

görürsünüz. 60

You will see. 60

BPM yazar. Bit

BPM writer. End

Permit diye geçer.

It is referred to as a permit.

Fakat bilmediğimiz bir

But we do not know a

şey var. Bu da her

There is something. This is every

kalp atışının arasında böyle

like this between heartbeats

bup bup diye duyduğumuz o kalp

that heart we hear as bup bup

atışlarının arasında geçen bir süre var.

There is a time interval between the shots.

Bu milisaniyeler ölçeğinde

In this scale of milliseconds

ölçülüyor. Bu iki kalp atış

It is being measured. This is two heartbeats.

arasında geçen süre her

the time that passes between each

kalp atışında farklılık gösteriyor. Yani

It shows variation in heartbeat. So,

sizin kalbiniz bir metronom

your heart is a metronome

gibi bir dakikada

like in a minute

işte 61 kere

here it is 61 times

atıyorsa her bu 61 atışın

If he/she is shooting, then each of these 61 shots.

arasında 1000 milisaniye yok. Bu

There is no 1000 milliseconds in between. This

her kalp atışın arasında farklılıklar

differences between each heartbeat

oluyor. Bazısında işte

It happens. In some of them, well...

600 milisaniye

600 milliseconds

iken bazısında 800 oluyor.

In some cases, it becomes 800.

Bazısında belki daha yüksek oluyor gibi

Maybe it's higher in some of them.

düşünebilirsiniz. Bunun

You can think about this.

farklılıklar göstermesi

to show differences

sanki böyle kötü bir şeymiş gibi

as if it were such a bad thing

geliyor olabilir kulağa ama bu aslında iyi bir şey.

It may sound strange, but this is actually a good thing.

Bu sizin daha

This is your more.

flexible yani daha esnek

flexible meaning more flexible

olabilme kabiliyetinizi gösteriyor.

It shows your ability to be.

Bunu şey gibi düşünün. İşte bir köprü

Think of it like this. Here is a bridge.

yapılırken o köprü böyle sert

That bridge was built so stiffly.

1 milimetre bile esneklik göstermeyecek

It won't show even a millimeter of flexibility.

şekilde yapılıyor olması

being done in a way

o köprünün başarısız ve

that bridge's failure and

dinozonda çökücü anlamına gelir. Dolayısıyla

It means catastrophic in dinosaur. Therefore,

siz o köprüyü yaparken

while you were building that bridge

aslında rüzgarlara, üzerinden geçen arabaların

In fact, to the winds, the cars passing by.

vesairinin ve farklı değişiklikler

and other changes

kendilere karşı dayanıklı

resistant to themselves

olabilmesini düşünerek daha esnek

thinking about the possibility, it’s more flexible

yapmalısınız. Bu da

you should do it. This also

aynı şekilde kalp ritmi için geçerli. Hayatımızda

It is equally valid for heart rhythm. In our lives.

bir sürü değişkenler oluyor.

There are a lot of variables.

Stresli anlar oluyor.

There are stressful moments.

Daha düşük ve daha yüksek stresli anlar oluyor.

There are moments of lower and higher stress.

Ve bunlara karşı daha dayanıklı

And more resilient against them.

daha esnek olabilmek için

to be able to be more flexible

doğru bir şekilde

correctly

tepki verebilmek için

in order to be able to react

strese karşı yeri geldiğinde

when necessary against stress

bir problem olduğunda kalp

the heart when there is a problem

atış hızımızı yukarıya çıkarabilmemiz gerekiyor.

We need to increase our shooting speed.

Bazı yerlerde aşağıda tutabilmemiz gerekiyor.

In some places, we need to keep it down.

Gerekirken bu

This is needed when necessary.

stresli anlara cevap verme kabiliyetimizi

our ability to respond to stressful moments

dayanıklılığımızı

our resilience

heart rate variability bir göstergesi.

It is an indicator of heart rate variability.

Ve ne güzel ki

And how beautiful that is.

aslında heart rate variability

actually heart rate variability

artık günümüzdeki teknolojik

nowadays' technology

araçlarla ölçülebilir halde.

measurable with instruments.

Ve biz bunu geliştirebiliyoruz.

And we can improve this.

Hem ölçebiliyoruz hem geliştirebiliyoruz.

We can both measure and improve.

Şimdi bu heart rate variability şu yüzden

Now, this heart rate variability is for this reason.

önemli. Bizim

important. Our

stresli anlarda olaylara verdiğimiz

how we respond to events in stressful moments

tepkileri doğru bir şekilde

correctly responding to the reactions

verebilirsek aslında o bilgiler bizim

If we can give it, actually that information is ours.

içinde. Yani bir karar anında

inside. That is, at a moment of decision

A'yı mı seçeceğiz B'yi mi

Are we going to choose A or B?

seçeceğiz. Tabi okurken bir karakterin

we will choose. Of course, while reading, a character's

seçtiği kararı

the decision he/she made

vermesini izlerken diyoruz ki

We say while watching him give it.

evet çok açıkça A'yı seçmen gerekiyordu

Yes, you clearly had to choose A.

B'yi seçmemen gerekiyordu.

You were not supposed to choose B.

Fakat kendi hayatımızda olunca

But when it comes to our own lives

bunu bu kadar net bir şekilde göremiyoruz. Çünkü

we cannot see this so clearly. Because

o anın içerisinde oldukça

at that moment quite

stresliyiz ve daha berrak bir şekilde

We are stressed and more clearly.

etrafımızda var olan biteni göremiyoruz.

We cannot see what is happening around us.

Dolayısıyla

Therefore

biz

we

sanki kendi hayatımıza bir kitaba

as if to a book in our own life

koyar gibi orada yazılanları okur gibi

As if it were being placed there, as if reading what is written there.

bir hikayeyi uzaktan izler gibi

like watching a story from a distance

davranabiliyor olsak aslında

if we could actually behave

daha doğru kararları verebiliriz.

we can make better decisions.

Bu işte okul hayatımızda

This job is in our school life.

girdiğimiz sınav içerisinde benim

in the exam we took, my

bahsettiğim gibi oynadığımız

as I mentioned, the one we played

yaptığımız spor içerisinde

within the sport we do

verdiğimiz kararlar

the decisions we made

hatta aşk ilişkilerinde

even in romantic relationships

karşımızda konuşurken

while speaking in front of us

kalbimiz böyle güm güm güm atıyor

Our heart is beating like thump thump thump.

oluşuna verdiğimiz

we give to its formation

o tepkinin regulasyonu

the regulation of that reaction

işte oradaki yaşadığımız stresin

here is the stress we experienced over there

regulasyonu bile bütün hayatımızda

even the regulation in our whole life

böyle farklı farklı alanlarına

to such different fields

güzel etkileri var. Keşke biz bu

It has beautiful effects. I wish we had this.

heart rate variability dediğimiz kavramı

the concept we call heart rate variability

geliştirmek için çeşitli egzersizleri

various exercises to develop

belki çocukluğumuzda okulların

maybe in our childhood, schools

içerisinde zorunlu olarak

mandatory within

yapabiliyor olsak. Yani

if we could. That is

aslında bu heart rate variability dediğimiz

actually, this thing we call heart rate variability

kavram siz

you are a concept

herhangi bir problemle

with any problem

karşılaştığınız zaman

when you meet

kalp ritminizin hızlı bir şekilde

rapidly increasing your heart rate

yeterli bir hızla

at a sufficient speed

yukarı çıkıp

go up

buna tepki verebilmesi

to be able to respond to this

kendinizi daha iyi koruyabilmeniz

to better protect yourself

daha doğru kararlar verebilmeniz

to make more accurate decisions

mesela hayal edelim işte siz

For example, let's imagine you.

hoşlandığınız birisiyle konuşacaksınız

You will talk to someone you like.

işte kafanızda daha önceden planlıyorsunuz

You are planning it in your mind ahead of time.

şunları diyeceğim bunları diyeceğim böyle olacak vesaire

I will say these things, I will say those things, it will be like this, and so on.

fakat aslında işin aslı

but the actual truth is

karşınıza o insan geldiği zaman

when that person comes before you

konuşmaya başladığınız zaman

when you start to speak

kalbinizin atışı

the beating of your heart

ne yapacağınızı bilememiz düşündüğünüz

We couldn't know what you would do.

hiçbir şey gerçekleştiriyor olamadığınız

that you are unable to accomplish anything

kendinizi bir

yourself a

durum içerisinde bulabiliyorsunuz.

you can find yourself in a situation.

Bu

This

direkt olarak

directly

bu heart rate variability'nizin

this is your heart rate variability

düşük olmasıyla alakalı

related to being low

siz eğer strese

if you are stressed

daha iyi bir tepki verebiliyor

can provide a better response

olsaydınız bu

if you were this

daha önceden planladığınız hesapladığınız

previously planned and calculated

söylemeyi istediğiniz süreleri belki daha rahatça

Perhaps you can express the times you want to say more easily.

söyleyebilecektiniz.

You could have said it.

Bu önemli bir toplantı içinde

This is an important meeting.

geçerli

valid

çok uzun süre antrenman yaptığınız

you have been training for a very long time

hazırlandığınız

you are preparing

maçın içerisinde

in the match

verdiğiniz tepkilerle de alakalı

It is also related to your reactions.

aslında hayatınızın bayağı bir bölümüyle

actually with quite a part of your life

alakalı dolayısıyla günün sonunda

therefore at the end of the day

eğer heart rate variability'nizi

if you your heart rate variability

yukarıya çıkarabilirsiniz

You can go up.

gün içerisindeki akışınız

your flow throughout the day

verdiğiniz kararlar

the decisions you have made

daha rahatlayacak aslında ve daha doğru

It will actually relax more and be more accurate.

olmaya başlayacak diye düşünebiliriz

We can think that it will start to happen.

ve araştırmalarda hakikaten

and in studies, indeed

bu söylediğimiz şeyi doğuruyor

This brings forth what we have said.

daha iyi mental

better mental

ve fiziksel

and physical

sağlığın olduğunu

that you are healthy

daha dayanıklı olduğumuzu

that we are more resilient

ve eşitliği karşımıza çıkan problemlere

and the problems of equality that arise before us

daha doğru cevaplar verebildiğimize

that we could give more accurate answers

bunun haricinde

aside from that

anksiyete, depresyon, travma

anxiety, depression, trauma

kronik ağrı, kan basıncı

chronic pain, blood pressure

işte gastrointestinal problemler

here are gastrointestinal problems

gibi

like

aslında bir sürü konuyu

actually a lot of topics

iyileştirebileceğimiz anlamına geliyor

It means we can improve.

yani bu heart rate variability'yi

so this heart rate variability

yukarıya çıkardığımız durumda

in the case we take it up

peki biz bunu nasıl yukarıya çıkarabiliriz

Alright, how can we elevate this?

bunun için bazı egzersizler var

There are some exercises for this.

işte nefes alışın bunun çok önemli bir parçası

Here's your breath, which is a very important part of this.

olduğundan bahsettik

we talked about how it was

bu bazı eğitimlerle

this with some training

yapabileceğiz

we will be able to do

bu bahsettiğim işte mesleklerde

in the professions I mentioned

insanlar bir işte

people in a job

cerrahın yüksek streste

the surgeon under high stress

verdiği kararlara doğruya

to the decisions it made

verilmesi için ne gibi eğitimlerden geçiyor

What kind of training is required to obtain it?

bu eğitimleri nasıl alabiliriz

How can we take these trainings?

bundan biraz bahsedeceğim

I will talk a little about that.

teknolojinin bugün geldiği

the state technology has reached today

yer itibariyle

in terms of location

heart rate variability bizim için

heart rate variability for us

oldukça aslında ulaşılabilir bir halde

Actually, it is quite accessible.

eskiden işte belki özel makineler alıp

In the past, perhaps buying special machines...

özel uzmanlarla çalışıp

working with specialized experts

bazı egzersizlere ulaşmak

to access some exercises

bu kadar kolay değilken

it's not that easy

bugün bu çok daha kolay

today this is much easier

ben mesela apple watch kullanıyorum

For example, I use an Apple Watch.

apple watch geçtiğimiz bölümde de

The Apple Watch was also in the last episode.

bahsetmiştim bir şekilde heart rate variability'yi

I had mentioned heart rate variability in some way.

ölçüyor bunun ne kadar

how much is this measuring?

sağlıklı ölçtüğüne ilişkin soru işaretleri

questions regarding healthy measurements

var diyorlar ama

They say there is, but...

bir şeye ne kadar ulaşılabilirse

as much as something can be reached

bana kalırsa o kadar iyidir

As far as I'm concerned, that's just fine.

doğrusunu isterseniz

to be honest with you

ulaşılabilir bir üründen bu bilgiyi

this information from an accessible product

alabiliyor daha kapsamlı bir üründen

he can get a more comprehensive product

bu bilgiyi alabiliyor olmayı tercih ederim

I would prefer to be able to receive this information.

dolayısıyla

therefore

ben heart rate variability'ni

I am heart rate variability.

bu apple health'ın içerisine girip

entering into Apple Health

apple watch'umda olduğu için neymiş

Because it's on my Apple Watch.

ne değilmiş nasıl değişmiş

what it was not and how it has changed

gözlemleyebiliyorum yaptığım

I can observe what I am doing.

nefes egzersizleri meditasyonlarla da

breathing exercises also with meditations

bunun zaman içerisinde iyileştiğini

that this has improved over time

açık bir şekilde aslında

actually quite clearly

görüyorum fakat

I see but

hayatıma şimdi yeni bir şeyler

new things in my life now

katmaya çalışıyorum bunu daha da iyi bir

I am trying to add this to make it even better.

hale getirmeye çalışıyorum ve

I am trying to bring it to a state and

bunu nasıl yapıyorum bundan bahsedeceğim

I will talk about how I am doing this.

şimdi bunlardan bir tanesi

now one of these

kendinizi bilerek

knowing yourself

isteyerek aslında stresli bir

Actually, it's a stressful situation by choice.

ana maruz bırakmak ve bu stres

to expose to stress and this stress

anı içerisinde sırasında çeşitli

various during the moment

bilişsel egzersizler yapmak

to do cognitive exercises

stres anında nasıl

how to cope with stress?

davranacağınıza ilişkin kendi zihninizi

your own mind about how you will act

aslında geliştirmek de bunlardan bir tanesi

Actually, improving is one of them.

benim bahsettiğim

what I am talking about

bu stanford'da

this is at Stanford

nörobilimci olan

neuroscientist

Andrew Huberman'ın da böyle sürekli

Andrew Huberman is always like this.

söylediği bir şey var o da sabahları alınan

There is something he/she said, which is taking in the mornings.

soğuk duş sabahları alınan soğuk

cold shower taken in the mornings

duş aslında sizin

The shower is actually yours.

kendinizi bilinçli olarak stresli bir anda

consciously find yourself in a stressful moment

maruz bırakmanız anlamına geliyor bu

This means you are exposing it.

Andrew Huberman da diyor ki aslında bir şeyi

Andrew Huberman says that actually something...

isteyerek yapmak ve bu

to do it willingly and this

yaptığımız stresli

we did stressful

olayın kendimize iyi geleceğine

that the event will be good for us

inanmamız bu olayın

we should not believe this event

bizim irademiz dışında başımıza gelmesinden

happening to us beyond our will

daha farklı fizyolojik etkilere yol açıyor

It leads to different physiological effects.

kasıtlı olarak

intentionally

soğuğa maruz kaldığımız durumda

in the case we are exposed to the cold

aslında zihinsel performansımız

actually our mental performance

artıyor burada

It's increasing here.

bahsettiğim esneklik

the flexibility I mentioned

dayanıklılık

endurance

ve

and

zorlukların üstünden

overcoming the difficulties

gelme yeteneğiniz oldukça yukarıya çıkıyor

Your ability to come is quite rising.

dikkat seviyeniz ve ruh haliniz

your attention level and mood

aslında iyileşiyor

Actually, it is healing.

vücudunuzda işte üç tane

There are three of them in your body.

ketokalamin diyor

It's called ketocalamine.

dopamin adrenini ve nöradrenini salgılanmış oluyor

Dopamine, adrenaline, and norepinephrine are released.

ve bunların

and these

artışıyla birlikte aslında çok daha iyi bir modda

actually in a much better mood with the increase

oluyorsunuz

you are becoming

genel burada beklenti aslında

the general expectation here actually

ortamın rahatsız edici bir şekilde

in a disturbingly way

soğuk olması fakat

but it being cold

aynı şekilde kalabileceğiniz kadar

as long as you can stay the same

ancak düşüklükte bir soğuk olmasından

However, due to a coldness in the depression.

bahsediyor

is talking about

aslında bu soğuğa maruz

actually exposed to this cold

kalma durumunu yapabilmenizde üç yöntemi var

There are three methods you can use to manage your stay situation.

tamamen buz dolu

completely filled with ice

bir suya aslında girmeniz

you actually need to get into a water

bu birinci ve en iyi yöntem

this is the first and best method

ikincisi soğuk bir

the second is cold a

duş alıyor olmanız üçüncüsü de

"you are taking a shower"

eğer bu ikisine de imkanınız yoksa

if you don't have the means for either of these

kendinizi bir şekilde soğuğa maruz bırakmanız

exposing yourself to the cold in some way

ben soğuk bir

I am cold.

duşa girmekten daha ötesini yapamıyorum

I can't do anything beyond taking a shower.

dolayısıyla onu deniyorum

therefore, I am trying it

düzenli olarak

regularly

hayatıma yeni ekledim

I added it to my life.

ben çok detayına girmeyeceğim

I won't go into too much detail.

ama aslında burada yaptığınız

but actually what you are doing here

şey bilinçli olarak kendinizi

thing consciously yourself

soğuğa maruz bırakmanız böyle stresli

exposing it to the cold is so stressful

bir anda sokuyor sizi ve bu stresli anda

It suddenly hits you and at this stressful moment.

bazı nefret egzersizleri

some hate exercises

yaparak ve

by doing and

zaman geçtikçe ilerledikçe de

as time goes by and as we progress

çeşitli kognitif egzersizler yaparak

by doing various cognitive exercises

nasıl kendimiz düşünmeli

How should we think for ourselves?

zihnimiz nasıl daha iyi bir performans

How can our mind perform better?

arttırabilir baya bir kendimize

We can quite a bit increase ourselves.

eğittiğimiz bir süreç

a process that we have trained

yani çok basit gözüküyor

so it seems very simple.

fakat inanılmaz değişiklikleri

but incredible changes

olduğunu aslında internette biraz araştırırsanız

if you do a bit of research on the internet, it turns out that

yüzlerce insan

hundreds of people

yani binlerce insan bunu yapıyor ve

so thousands of people are doing this and

hayatlarına böyle oldukça yüksek

their lives are quite high like this

oranlarda

at those rates

farklılıklara yol açtığını söylüyor

It says that it leads to differences.

bunun hani hem vücut için

this is both for the body

çeşitli direkt

various direct

fizyolojik sağlıklı

physiologically healthy

etkileri var ama bizim burada konuştuğumuz

It has effects, but what we are discussing here...

bu heart rate variability de

this is heart rate variability too

uzun süreler

long periods

yapılan işte cold plançlar

cold planches in the work done

uzun süreler dediğim yani haftada yapılması

what I mean by long periods is that it should be done weekly.

gereken belli bir miktar var

there is a certain amount needed

11-13 dakika arasında maksimum toplamda

Maximum total between 11-13 minutes.

soğuğa maruz kalmanız

exposure to cold

gerektiğini söylüyor Andrew Huberman

Andrew Huberman says it's necessary.

ama

but

bu egzersizi yaptığınız işte belki

Maybe in the job you do, you should do this exercise.

ikinci ayınızda üçüncü ayınızda

in your second month, in your third month

zihninizin

of your mind

belirgin bir şekilde

distinctly

stres anlarında daha iyi işlem

function better under stress situations

görebileceği bir moda geçtiniz

You have switched to a mode that he/she can see.

işte heart rate variability nizin

here is your heart rate variability

yukarı çıkıp

go up

daha iyi bir hale geldiğini aslında

that it has actually gotten better

gözlemleyebileceğinizi söylüyor

It says that you can observe.

bende baya kendime bir

I also made quite a bit for myself.

denek olarak burada kullanıyorum bakalım

I'm using it here as a sample, let's see.

sonuçları nasıl olacak

What will the results be like?

bu bahsettiğim

this I'm talking about

soğuğa maruz kalma stresli bir anına

an exposure to cold is a stressful moment

maruz kalma bu örneklerden bir tanesi

exposure is one of these examples

biraz hani

a little, you know

bu konuyu araştırırsanız internette de detaylarını görebilirsiniz

If you research this topic, you can see the details online as well.

ben şuan bunu denediğim için

I am trying this right now.

bu örneği vermek istiyorum ikincisi de

I want to give this example, the second one as well.

geçtiğimiz haftada bahsettim aslında

I actually mentioned it last week.

çeşitli nefes egzersizleri

various breathing exercises

var özellikle de heart rate variability

there is especially heart rate variability

çıkarmak için yapılan

made to remove

nefes egzersizleri var

There are breathing exercises.

bununla ilgili mobil uygulamalar var

There are mobile applications related to this.

benim kullandığım arkadaşımın

my friend's that I use

olan 59'ın uygulamasını kullanıyorum

I am using the application of 59 that is present.

bu şuan maalesef apple store'da

this is unfortunately at the apple store right now

indirilebilecek halde değil

not available for download

sadece test

just a test

versiyonu mevcut

the version is available

fakat aşağıya linkini eklerim

but I will add the link below

test için mail atabilirsiniz

You can email for testing.

belki siz de eklersemez

maybe you won't add it either

test listesine

to the test list

fakat

but

birkaç tane denedim

I tried a few.

internetten önerilen

recommended on the internet

heart rate variability artıracak

will increase heart rate variability

mobil uygulamaları

mobile applications

elite hrv diye birşey var

There is something called elite hrv.

optimal hrv diye birşey var

There is something called optimal HRV.

bunlarda

these ones

apple watch ile uyumlu olmadığını

that it is not compatible with the apple watch

gözlemliyorum özellikle elite hrv

I'm observing, especially the elite HRV.

sanırım en çok kullanılan

I think it is the most commonly used.

heart rate variability artış egzersizi

heart rate variability increase exercise

nefes egzersizleri yaptıran

breathing exercises instructor

uygulama fakat

application but

apple watch'un yeterli seviyede

the apple watch is at a sufficient level

güvenli olmadığından

because it is not safe

vs bahsediyor o yüzden

That's why it talks about vs.

ben onu şuan kullanamıyorum

I cannot use it right now.

ama kullananlar varsa

but if there are users

bana lütfen yazsın

Please write to me.

bu alanı ben çok uzun süredir

I have been in this field for a very long time.

üzerine çalışıyorum

I am working on it.

nefes egzersizleriyle

with breathing exercises

geçmiş bir yılıma baktığım zaman

when I look back at a past year of mine

heart rate variability'nin

heart rate variability's

yukarı çıktığını gözlemliyorum

I observe that you are going up.

ve kesinlikle stresli anlara

and definitely to stressful moments

daha iyi cevap verdiğimi düşünüyorum

I think I answered better.

bunu tutulabilir bir şekilde

in a manageable way

ölçmenin yöntemleri varsa

if there are methods of measurement

onu denemek istiyorum ama

I want to try it but

genel olarak

generally

sizler anlarını doğru yönettiniz

You managed your moments well.

aslında sizin performansınızı

actually your performance

kapasitenizi

your capacity

kullanmanızı daha yukarı arttırmanızı

to increase your usage further up

sağlayan bir

providing a

bu kavram

this concept

bu heart rate variability yukarı çıkarmak için

to increase this heart rate variability

egzersizlerin olması

having exercises

bu kadar ulaşılabilir bir halde olması da bence

I think it being so accessible is also...

teknolojinin bir lütfu

a blessing of technology

bunu kullanalım derim

I say let's use this.

kullanmanın değerli olduğuna inanıyorum

I believe that using it is valuable.

bu hafta anlatacaklarım bu kadar

That's all I have to share this week.

sizlerde bu konuyla ilgili bir şeyler yapıyorsanız

If you are doing something related to this topic as well.

bana makaleler yollamak isterseniz

if you want to send me articles

e-mail adresimde bırakıyorum

I'm leaving it at my e-mail address.

beni dinlediğiniz için çok teşekkür ediyorum

Thank you very much for listening to me.

her hafta kendi gelişimcilik

every week its own development

hikayemi buradan çıkardığım

the story I took out from here

dersleri sizlerle paylaşmak ve

to share the lessons with you and

görüşmek üzere kendinize iyi bakın

Take care of yourself, see you soon.

hoşçakalın

goodbye