Yeni Yılda Uykunuzu Düzenleyin! | Uyku Bilimi | Uyku yoksunluğu, travmada uyku

Herkese merhaba. Hoş geldiniz. Burası Beynimin Ucunda Podcast'i. Bu haftaki yayınımızı görüntülü bir şekilde çekiyorum.

Hello everyone. Welcome. This is the Beynimin Ucunda Podcast. I am recording this week's episode in video format.

Eğer YouTube'dan izlerseniz ortamı görebilirsiniz. Konumuza birazcık alakası olsun istedim.

If you watch it on YouTube, you can see the environment. I wanted it to be somewhat related to our topic.

Bu yüzden en rahat ve peluş hudimi giydim. Etrafı birazcık loş yaptım.

That's why I put on the most comfortable and plush robe. I dimmed the surroundings a little.

Çünkü bugünkü konumuz uyku ve uyku biliminden bahsedeceğim sizlere.

Because today's topic is about sleep, and I will talk to you about sleep science.

Uyku ne işe yarıyor tam olarak? O kadar gizemli mi? Bilinçaltımıza açılan bir yol mu?

What is sleep actually for? Is it really that mysterious? Is it a gateway to our subconscious?

Gibi şeylerden bahsedeceğiz ama tabii ki bilim tarafında kalarak böylelikle hayatımızı nasıl geliştirebiliriz diye bakacağız.

We will talk about things like that, but of course, we will focus on the scientific side to see how we can enhance our lives.

Çünkü biliyorum ki yılbaşı geliyor. Yılbaşında herkes böyle kendine uzun uzun listeler hazırlıyor.

Because I know that New Year's is coming. Everyone is preparing long lists for themselves during the New Year.

İşte bu yıl artık bunu yapacağım, bu yıl artık erken kalkacağım falan diye.

Here it is, this year I will finally do this, this year I will get up early and so on.

Uyku da en önemli parçasını oluşturuyor listenin genellikle. Bu yüzden böyle bir yayın yapmak istedim.

Sleep usually constitutes the most important part of the list. That's why I wanted to make such a publication.

Ki yeni yıla gerçekten de bazı şeyleri daha böyle temellendirerek girebiliriz belki diye düşündüm.

I thought that perhaps we could really enter the new year by grounding some things more firmly.

Şimdi sizlere hemen kahvemi de alayım.

Now let me get my coffee for you right away.

Kahvem de görünüyor mu acaba? Odakladı mı? Odaklamadı galiba ışıktan dolayı.

I wonder if my coffee is visible? Did it focus? It seems like it didn't focus because of the light.

Böyle bir kupam var. Bu bir yılbaşı kupası.

I have a mug like this. This is a New Year's mug.

Ta ilkokuldayken çok sevdiğim İrem ismindeki bir arkadaşım almıştı. İrem Kurtuluş.

When I was in elementary school, a friend I really loved named İrem had it. İrem Kurtuluş.

Olurdu günün birinde bu videoya denk gelirse kendisi.

If he/she ever comes across this video someday.

Hiç unutmadım. Bardağında her içtiğimde aklıma geliyorsun. Çok teşekkür ederim.

I never forgot. Every time I drink from my glass, you come to my mind. Thank you very much.

Söylemek istedim.

I wanted to say.

Yeni yıllar insanı birazcık da şey yapıyor böyle.

New years make a person feel a bit strange like this.

Nostaljik yapıyor belki.

Maybe it makes you feel nostalgic.

Yaptıklarımız, yapamadıklarımız, yapmayı isteyip...

What we have done, what we couldn't do, what we want to do...

...başaramadıklarımız.

...what we could not achieve.

Ama bir taraftan da bazı şeyleri de bu yılda bunları aştım. Vay be.

But on the other hand, I overcame some things this year too. Wow.

Başardım.

I succeeded.

Hissi de par biçilemez bir his oluyor çoğu zaman.

It often becomes an invaluable feeling as well.

O yüzden sıcak içeceklerinizi aldıysanız, yumuşak battaniyelerinizi, polarlarınızı aldıysanız...

So, if you have taken your hot drinks, your soft blankets, your fleeces...

...haydi başlayalım.

...let's get started.

Uyku hep yıllar yıllar boyunca...

Sleep has been for years and years...

...böyle çok gizemli.

...so very mysterious.

Uyuduğunuzda astral seyahatler yaptığınız...

When you sleep, you travel astrally...

...işte ruhunuzun bedenden çıktığı, dolaştığı, başka yerlere gittiği...

...that's when your soul leaves the body, wanders, goes to other places...

...ya da bedeniniz o şekildeyken başka şeylerin bedeninize girebildiği gibi...

...or just like other things can enter your body while your body is like that...

...böyle bir sürü mitlere, hikayelere konu olmuştur.

...has been the subject of numerous myths and stories like this.

Dinlerin böylesi haline gelmiştir.

Such is the state of religions.

İşte rüyada vahiy almak gibi.

It's like receiving a revelation in a dream.

Tabii ki artık bilimin de gelişmesiyle birlikte daha fazla bilgimiz var uyku hakkında.

Of course, with the advancement of science, we now have more knowledge about sleep.

Ama...

But...

...şöyle bir uzaylı düşünseniz.

...imagine an alien like this.

Diyelim ki hiçbir şey bilmiyor gezegenimiz hakkında ve kendi türünde de uyku denen bir şey yok.

Let's say that our planet knows nothing about itself and there is no such thing as sleep in its own kind.

Bir gün geldi ve yeni doğan bir bebek gösterdik.

One day came, and we showed a newborn baby.

Bu varlık günde 18-20 saatini ölüm gibi görünen bir halde geçiriyor.

This being spends 18-20 hours a day in a state that appears to be like death.

Ve saatleri azalsa da ölene kadar bu iş yapmaya devam edecek.

And even if his hours decrease, he will continue to do this job until he dies.

Hem de her gün desek muhtemelen çok şaşırırdı.

Even if we said every day, he would probably be very surprised.

Yani biz çok alışkınız tabii ki öyle bir...

So we are very used to such a...

...durumda uzun saatler bulunmaya.

...to be present for long hours in the situation.

Ama böyle bir kavramı olmayan bir tür, bir şey için düşünseniz çok şaşırtıcı olurdu muhtemelen diye düşünüyorum ben de.

But I think it would probably be surprising if you considered a type that does not have such a concept for something.

O yüzden günümüzde de aslında hala bilinçle ilgili çok önemli bir ipucu sayılır uyku.

That is why, sleep is still considered a very important clue regarding consciousness today.

Çünkü önceleri mesela komaya yakın bir şey zannediliyordu.

Because previously it was thought to be something close to a coma.

Ya da işte belki duymuşsunuzdur REM uykusu denen bir şey var.

Or maybe you've heard of something called REM sleep.

REM uykusu dışındaki uykunun ya da böyle ya komaya ya da anestezi altındaki halimize benzediği düşünülüyordu.

It was thought that sleep other than REM sleep resembled either a coma or our state under anesthesia.

Ama araştırmalarda bu öyle çıkmadı.

But in the studies, this didn't turn out that way.

Hiç koma halinde değil beyin.

The brain is not in a coma at all.

Aksine tam bir senfoni çalıyor o sırada.

On the contrary, a complete symphony is playing at that moment.

Yani rüya görme kısmında değilken baya bütün beyin fabrika ayarında çalışıyor.

So, when it's not in the dream state, the entire brain is operating pretty much in factory settings.

Bu ne demek?

What does this mean?

Gün içinde mesela devam bir şeye dikkatimizi veriyoruz.

During the day, for example, we focus our attention on something continuously.

Dil oluşturuyoruz.

We are creating a language.

Anlam oluşturuyoruz.

We are creating meaning.

Gün içinde bir sürü karar vermemiz gerekiyor.

We need to make a lot of decisions during the day.

Dikkatimizi her an bir şeye odaklıyoruz ve onu değiştiriyoruz.

We focus our attention on something at every moment and change it.

Devamlı çok aslında spesifik tasklar yapıyoruz gün içinde.

Actually, we are constantly doing very specific tasks throughout the day.

Ama uyuduğumuzda bunların hiçbir tanesine ihtiyacımız yok.

But when we sleep, we need none of these things.

Ve beyin kendi baseline'ında yani bir şeyi ekstra yapmadan çalışma fırsatı buluyor.

And the brain has the opportunity to work at its own baseline, without doing anything extra.

Böyle olunca da işte bütün alanları bütün hücreleri resmen ayrılıyor.

In this case, all areas and all cells are officially separated.

Aynı nasıl diyeyim aynı seviyede hadi diyelim teşbihte hata olmaz aynı seviyede çalışıyor.

How can I say it’s the same, let's say, there’s no harm in using a metaphor; it works at the same level.

Bu beynin bir nevi rahatlama fonksiyonu ama aynı zamanda da bulunan şey araştırmada birbirine böyle sanki küçük paketçikler taşıyor alanlar.

This brain functions somewhat like a relaxation mechanism, but at the same time, the things found in the research seem to carry each other like little packages.

Bak bu bunlar bugün oldu senin de haberin olsun diye o haberi bir kargo misali diğer tarafa iletiyorlar.

Look, this happened today so that you would be informed; they are sending that news to the other side like a cargo.

Böylelikle bir organizasyon sağlanıyor.

This way, an organization is being established.

Fazlalıklar atılıyor.

Extras are being thrown away.

Yani gece bizim şehirlerde çöplerin toplanması gibi beyin de aynı işi yapıyor aslında.

So at night, the brain actually does the same job as collecting garbage in our cities.

Ve bütün bunlar sebebiyle uykuya ihtiyacımız var.

And for all these reasons, we need sleep.

Öncelikle bunu söyleyelim.

First of all, let’s say this.

Şimdi REM ve REM olmayan kısımdan az önce bahsettim.

I just mentioned the REM and non-REM parts.

Uykunun bölümleri aslında bunlar.

These are actually the parts of sleep.

REM ve REM olmayan kısım.

The REM and non-REM part.

REM ne demek?

What does REM mean?

Rapid Eye Movement.

Rapid Eye Movement.

Yani hızlı göz hareketleri demek.

So it means rapid eye movements.

Çünkü bu aşamadayken rüya görüyoruz.

Because we are dreaming at this stage.

Ve gözlerimizde hızlı bir şekilde oradan oraya oynuyor.

And our eyes are quickly moving back and forth.

Bilmiyorum şu anda yapıyorum görünüyor mu ama.

I don't know if it looks like I'm doing it right now.

Bu yüzden böyle bir isim almış.

That's why it has such a name.

Onun dışında kalan bölümlere de non-REM deniyor.

The sections other than that are called non-REM.

Yani REM olmayan bölümler.

So, the sections that do not have REM.

N-REM şeklinde yazılıyor.

It is written as N-REM.

Ama bu alanlarda da gerçekten önemli işler yapılıyor.

But really important work is being done in these areas as well.

REM olmayan kısımlarda da.

Also in the parts where there is no REM.

REM birçok şey için önemli olsa da.

Although REM is important for many things.

Öncelikle bakılan şeylerde.

Firstly, in the things that are considered.

Bizim bir buçuk saatlik bir uyku döngümüz var.

We have a sleep cycle of one and a half hours.

Ve uykuya ilk daldığımızda da REM uykusuna aslında geçiyoruz biz.

And when we first fall asleep, we actually enter REM sleep.

Yani ilk başlangıç kısımları REM olmayan kısımlar değil.

So the initial starting parts are not the non-REM parts.

Ve ilk döngümüzde ilk bir buçuk saatlik döngümüzde en uzun olan şey de.

And the longest thing in our first one and a half hour cycle in the first loop is also.

REM olmayan kısmın üçüncü ve dördüncü kısımları.

Parts three and four of the section that is not REM.

En uzun bu seviyede uykuda kalıyoruz.

We stay in sleep at this level the longest.

Sonra yaklaşık dört beş tane bu bir buçuk saatlik döngüden devam ediyoruz.

Then we continue with about four or five of these one-and-a-half-hour cycles.

Ve o beşinci artık döngüde de en uzun uyku kısmımız REM kısmımız oluyor.

And that fifth cycle is when our longest sleep portion, the REM part, occurs.

Yani şöyle düşünün.

So think like this.

Diyelim ki şimdi ortalama sekiz saat uyumamız gerektiği yine araştırmalarda belirtiliyor.

Let's say that research indicates we need to sleep an average of eight hours now.

Fakat bu sekiz saatin diyelim ki erken kalkmaya karar verdiniz.

However, let's say you decided to wake up early during these eight hours.

İşte on ikide yattınız sekizde kalkıyorsunuz.

Look, you go to bed at twelve and get up at eight.

Normalde altıda kalkmaya karar verdiniz.

You normally decided to wake up at six.

Altıda kalkmaya.

Don't get up at six.

Erken kalkmaya karar verdiğinizde normalde uykunuzun yüzde yirmi beşlik bir kısmı eksiliyor gibi görünse de

When you decide to wake up early, it normally seems like twenty-five percent of your sleep is missing.

aslında son döngüdeki REM uykusuna asla geçemediğiniz için

actually, because you can never enter REM sleep in the last cycle

ki dediğim gibi en uzun REM son döngüde son bir buçuk saatlik kısımda oluyor.

As I said, the longest REM occurs in the last part of the final one and a half hours.

Bu döngüye geçmediğiniz için aslında siz REM uykunuzun yüzde altmışla yüzde doksan oranında bir kısmını kaybediyorsunuz.

By not entering this cycle, you are actually losing a portion of your REM sleep, ranging from sixty to ninety percent.

Sadece yüzde yirmi beş değil.

Not just twenty-five percent.

Bu da gün içerisinde oldukça farklı şeylere yol açıyor.

This also leads to quite different things throughout the day.

Her ne kadar biz onun uyku eksikliği ya da uyku bozukluğundan kaynaklandığını düşünmesek de.

Although we do not think that it is due to her sleep deprivation or sleep disorder.

Çünkü insanların beyinleri genellikle böyle zamanlama açısından birbirine yakın şeylere

Because people's brains are generally tuned to close timing with each other.

neden sonuç ilişkisi vermeye daha meyillidir.

It is more inclined to provide a cause-and-effect relationship.

Fakat arası uzadıkça zihnimiz maalesef o neden sonucu kuramıyor.

However, as time goes on, our minds unfortunately cannot establish that cause-and-effect relationship.

Dolayısıyla bunun her zaman işte o şeyden kaynaklandığını

Therefore, this is always rooted in that thing.

anlamaya biliyoruz uykusuzluktan ya da uyku yoksulluğundan diyelim.

We may not understand due to insomnia or let's say sleep deprivation.

Ve aynı zamanda uyurken yapılan bir başka şey de talamusun aktivitesi.

And another thing that happens while sleeping is the activity of the thalamus.

Talamus limbik sistemimizin bir parçası ve önemli görevlerinden bir tanesi de dışarıdan gelen duygusal veriler

The thalamus is a part of our limbic system, and one of its important functions is processing emotional data coming from the outside.

ilk duyu alanlarında işlendikten sonra talamusa gider.

After being processed in the primary sensory areas, it goes to the thalamus.

Talamus da buradan amigdala'ya gider sonra talamusa gider.

The thalamus goes from here to the amygdala and then goes back to the thalamus.

Talamus da buradan ya hipokampuse bir sinyal verir.

The thalamus also sends a signal to the hippocampus from here.

Hangi nörokimyasallar salgılanacak ona karar vermesi için.

To decide which neurochemicals will be released.

Bir taraftan da ön beynimize bir sinyal verir.

On the other hand, it sends a signal to our forebrain.

Ön beynimizde bizim karar mekanizmalarımızı oluşturur.

The front part of our brain creates our decision-making mechanisms.

Yönetici işlevler buradadır.

The management functions are here.

Planlama, organizasyon, irade, bir şeyleri erteleme yeteneği, dürtüleri kontrol etme.

Planning, organization, willpower, the ability to procrastinate, controlling impulses.

Dolayısıyla talamusun önemli bir görevi var ve uykuda da talamus uykuya geçerken biz etrafa

Therefore, the thalamus has an important role, and as we transition into sleep, the thalamus allows us to...

yani bütün bu gelecek uyaranlara, duyularımızı harekete geçecek uyaranlara karşı zihnimizi kapatıyor.

In other words, it shuts our mind off to all these future stimuli, the stimuli that will activate our senses.

Neden? Artık uyuyacağız çünkü.

Why? Because we will sleep now.

Ama görülen o ki bir süre sonra artık REM uykusuna geçtiğimizde talamus tekrar açılıyor.

But it seems that after a while, when we enter REM sleep, the thalamus opens up again.

Fakat kendine açtığı duyular dışarıdan gelen duyular değil.

But the senses he has opened for himself are not the senses coming from outside.

Gün içerisinde bütün topladığı verileri aslında duygusal verilere açıyor kendisini.

Throughout the day, it actually opens itself up to emotional data with all the data it has collected.

Çünkü hafızayı somutlaştırmak için, sağlamlaştırmak için tüm o aldığı duygusal verilerin tekrar bir dağıtımını sağlıyor.

Because it ensures a redistribution of all the emotional data it has received to solidify and materialize the memory.

Yani mesela kinetik bilgiler, görsel bilgiler, işitsel bilgiler tekrar talamusun içinde işleniyor.

So, for example, kinetic information, visual information, and auditory information are processed again within the thalamus.

Fakat bunlar dediğim gibi dışarıdan aldığımız yeni duyular değil zaten gün içerisinde zihnimize giren duyulardan oluşuyor.

However, as I said, these are not new sensations we get from outside, but rather consist of the sensations that enter our minds throughout the day.

Başka bir önemli şey daha REM uykusundayken kaslarımızın tamamen gevşemesi.

Another important thing is that our muscles completely relax during REM sleep.

Mesela huzursuz bacak sendromunuz varsa ya da dişlerinizi sıkıyorsanız bunlar REM uykunuzu da bozabilir.

For example, if you have restless leg syndrome or if you are grinding your teeth, these can disrupt your REM sleep as well.

Genel uyku kalitenizi de bozar bu sebepten.

This can also disrupt your overall sleep quality.

Çünkü kaslarımızın gevşemesinin sebebi bizim REM'de rüya görürken hareket etmememiz.

Because the reason our muscles relax is that we do not move while dreaming in REM.

Kaslarımız gevşemeseydi ve normal hareketleriyle devam etselerdi,

If our muscles had not relaxed and continued with normal movements,

o yüzden biz uyurken hayalini işte rüyasını gördüğümüz şeyleri gerçekte de yapmaya çalışırdık.

That's why while we were asleep, we would try to do in reality the things we dreamed of.

Ki zaten uyur gezerlerin de en büyük kendisine tehlike yarattığı ya da etrafına tehlike yarattığı noktalardan bir tanesi bu.

In fact, one of the points where sleepwalkers pose the greatest danger to themselves or to those around them is this.

Kaslarının gevşememesi ve bir şekilde harekete geçmeleri.

The muscles not relaxing and somehow becoming active.

Bu yüzden önemli bir husus. Bu da kasları gerçekten de gevşemesi uyku sırasında.

This is an important issue. This is when the muscles really do relax during sleep.

Uyku yoksunluğu kısmınıza baktığımızda uyku yoksunluğu dediğimiz şey sürekli olarak birkaç saatten fazla şekilde uykun gerektiğinin altında kalması.

When we look at your section on sleep deprivation, what we call sleep deprivation is consistently falling short of the needed hours of sleep by more than a few hours.

Burada talamus az çalışıyor uyku yoksunluğu olanlarda. Araştırmalarda görülen şey bu.

In those with sleep deprivation, the thalamus is working less here. This is what is observed in studies.

Demiştim ya hani dışarıya bütün şeylere duysal veriler kapanıyor talamus normal çalıştığında.

I told you that when the thalamus works normally, sensory data from everything outside is blocked.

Ama işte talamus az çalışıyor uyku yoksunluğunda, gün içerisinde de.

But the thalamus works less during sleep deprivation, even during the day.

Bu da demek oluyor ki ön beyine sinyal gönderir dedim talamus.

This means that I said the thalamus sends signals to the forebrain.

Ön beyine işte fazla gerektiği gibi uyaranlar, haberler gitmemeye başlıyor.

The stimuli that are needed excessively for the forebrain start to cease sending information.

Bu sefer ne oluyor peki? Bizim yönetici fonksiyonlarımız işte o karar vermemiz, düşünmemiz, mantığımız, planlamamız, organizasyonumuz, kendi dürtülerimizi kontrol edebilme yeteneğimiz.

So what is happening this time? Our executive functions are precisely that decision-making, thinking, reasoning, planning, organizing, and our ability to control our own impulses.

Hepsi daha da azalma gösteriyor. Artık uyku yoksunluğu çok fazla kronikleştiyse muhtemelen bu sorunlarımız bize kaygı vermeye çoktan başlamıştır ama bunu yine uyku ile eşleştirmekte zorlanırız.

They are all showing even more decrease. If sleep deprivation has become very chronic by now, these problems have probably already started to cause us anxiety, but we still struggle to associate it with sleep.

Çünkü özellikle de sanayi toplumlarında uykusuzluk o kadar normal bir şey gibi görünmeye başlıyor ki fakat gerçekte yaklaşık 150 yıllık bir epidemik bu sayılabilir uyku yoksunluğu.

Because especially in industrial societies, insomnia begins to seem so normal that it can actually be considered an epidemic of sleep deprivation with a history of about 150 years.

Özellikle de ergenler konusuna geleceğiz. Orada çok önemli şeyler oluyor. Beyin hala gelişmekte olduğu için diyeyim.

We will especially address the topic of adolescents. Very important things are happening there. I should say that the brain is still developing.

Bunun dışında duygu regulasyonu yine yapılması zor çünkü ön beynimizin yine tam olarak efektif çalışmamasından dolayı.

Apart from this, emotional regulation is also difficult to achieve due to the incomplete functioning of our forebrain.

Dahası bu kısımda aynı zamanda da dedim ya limbik sistemde talamus, hipokampüs diye.

Furthermore, as I mentioned in this section, there is the thalamus and hippocampus in the limbic system.

Hipokampüsün en önemli şeylerinden bir tanesi de vücudumuz.

One of the most important things about the hippocampus is our body.

Vücudumuzdaki açlık ve tokluğu sinyallerini göndermesi ve gerekli hormonların salgılanmasını sağlaması.

It sends signals of hunger and fullness in our body and ensures the release of necessary hormones.

Eğer uykusuzsak hele ki kronikleştiyse ama bir gecelik uyku eksikliği için de aynı şey geçerli.

If we are sleep-deprived, especially if it has become chronic, the same applies for even one night's lack of sleep.

Hep daha fazla açlık hissederiz ve biraz sonra da geleceğiz o konuya aslında ama sadece açlık hissetmiyoruz aynı zamanda algımız birazcık değişiyor.

We always feel more hunger, and we will actually come to that topic a little later, but not only do we feel hunger, our perception also changes a little.

Bu yüzden mesela uyku eksikliği, uyku yoksulluğu taşıyanlara bazı yemek fotoğrafları gösterilmiş.

For this reason, for example, some food photos have been shown to those suffering from sleep deprivation and sleep poverty.

Bu yemek fotoğrafları normalde nötr olarak karşılayacakları yemekler olsa da yani ne seviyorum ne de sevmiyorum herhangi bir yemek işte dedikleri yemekleri bile oldukça pozitif görmüşler.

Although these food photos are dishes that they would typically perceive neutrally, meaning they neither love nor dislike any dish, they have seen even the so-called ordinary meals quite positively.

Pozitif görmekle de kalmamışlar.

They haven't just remained positive.

Yemeği çok daha fazla arzulamışlar.

They desired the food much more.

Yani istatistiksel olarak belirgin şekilde fazla o yemekleri yemek istemişler.

So they wanted to eat those dishes significantly more from a statistical perspective.

Bu da özellikle diyet yapmaya çalışan insanlarda çok önemli bir nokta.

This is a very important point, especially for people trying to diet.

Çünkü hem daha aç oluyorsunuz hem de normalde yemeyeceğiniz yiyecekleri çok daha fazla yemek istiyorsunuz.

Because you are both hungrier and want to eat much more of the foods you normally wouldn't eat.

Bırakın normalde sevdiğiniz yiyecekleri.

Forget about the foods you normally love.

Böyle bir handikapı var.

He has such a handicap.

O yüzden mesela diyebileceğim şudur ki diyetçisinizle de çalışırken sadece aldığınız köleler,

Therefore, for example, what I can say is that while working with your dietitian, you only get the slaves you take.

yaptığınız spor bunlar tabii ki çok önemli ama uyku olmazsa vücudunuz gerekli sinyalleri gösteremeyecek.

The sports you do are of course very important, but without sleep, your body won’t be able to show the necessary signals.

Sizin diğer taraftan koyduğunuz emek boşa gitmesin.

May your efforts put in from the other side not be in vain.

Bu yüzden uykuyu düzenlemek de yeni yılda sadece daha dinç olmak için değil diğer hedeflerimiz diğer koyduğumuz maddelere de destekleyici bir etken olacaktır.

Therefore, regulating sleep will not only help us feel more energetic in the new year but will also serve as a supportive factor for our other goals and objectives.

Mesela işte kilo vermek, kilo almak gibi şeyler de.

For example, things like losing weight, gaining weight, etc.

Bir diğer konuda da tabii ki uykuda şeker düzenleniyor.

Of course, sugar levels are regulated during sleep as well.

İnsülin salgılanması, şekerin düzenlenmesi, şeker depolarının tekrar gözden geçirilmesi bunların da hepsi uykuda yapılıyor.

Insulin secretion, regulation of sugar, and re-evaluation of sugar reserves are all done during sleep.

Bu yüzden sadece açlık tokluk da değil aslında şekerinizin düzenlenmesi özellikle de şeker hastasıysanız uykunuza çok daha fazla dikkat etmenizi öneririm naçizane.

That's why I suggest paying much more attention to your sleep, especially if you have diabetes, as it's not just about hunger and fullness, but also about regulating your sugar levels, in my humble opinion.

Bunun dışında çalışan bellek dediğimiz bir şey var.

Besides this, there is something we call working memory.

O anda mesela etrafınızdaki şeyleri algılarken önceki bilgilerinizle kaynaştırmak için kullandığımız bir bellek türüyor çalışan bellek.

At that moment, for example, we use a type of memory, working memory, to integrate the things around you with your previous knowledge.

Bu konuda da işte çalışan bellerin kapasitesinde azalma olduğu fark edilmiş.

It has been noticed that there is a decrease in the capacity of the working belts in this regard.

Bu yüzden mesela trafikteyken özellikle etraftaki ipuçlarını fark etme dikkati buna göre yönlendirme dikkatle de çok ilişkili çünkü çalışan bellek.

For this reason, for example, when in traffic, the attention to noticing the surrounding cues is closely related to the attention for directing it accordingly, because of working memory.

Yöneltme konularında daha zorluklar çekilmiş.

More difficulties have been experienced in the subjects of guidance.

Özellikle de araştırmalarda ergenlerde yani Amerika'da 16 yaşında ehliyet alınabiliyor.

Especially in studies, it is noted that teenagers, that is, in America, can obtain a driver's license at the age of 16.

Ergenlerin sebep olduğu trafik kazalarında alkolden çok uyku eksikliği ve kronik uyku yoksulluğu neden olarak gösterilebiliyor.

In traffic accidents caused by teenagers, lack of sleep and chronic sleep deprivation can be cited as reasons more than alcohol.

Şimdi buradan devam edecek olursak eğer.

If we were to continue from here.

Bir de hepiniz duymuşsunuzdur.

You have all probably heard it too.

Strikadyen ritim denilen bir şey var.

There is something called a strikadyen rhythm.

Yani bize ne zaman uyanacağımızı ne zaman uyuyacağımızı söyleyen bir mekanizma bir nevi.

So it's a kind of mechanism that tells us when to wake up and when to sleep.

Şimdi strikadyen ritimde önemli olan şey yetişkinler saat 9 civarı ilk melatonin denilen maddeyi salgılama aşamasına giriyorlar.

Now, the important thing about the circadian rhythm is that adults enter the phase of releasing a substance called melatonin around 9 PM.

Suprakiasmatic nükleüs denilen bir bölüm var pineal salgı bezinin hemen orada.

There is a section called the suprachiasmatic nucleus located right next to the pineal gland.

İki gözümüzün böyle arkada çapraz birleştiği noktada hemen bu alt beynimizde ön lobumuzun alt iç kısmında bir parça.

At the point where our two eyes cross like this at the back, there is a piece right in the lower inner part of our frontal lobe in this lower brain of ours.

Burada sadece 20 bin tane beyin hücresi var.

There are only 20 thousand brain cells here.

Böyle deyince çok gibi gelebilir ama aslında 100 milyar tane beyin hücremiz var bizim sinirimiz var sadece beyin kısmında.

It may seem like a lot when you say it like that, but we actually have 100 billion brain cells, and our nerves are only in the brain part.

O yüzden ona kıyasla çok da ufak bir alan.

That's why it's a much smaller area compared to it.

Bu alanda melatonin salgılanmaya başlıyor.

Melatonin starts to be secreted in this area.

Melatonin hakkında bugünlerde o kadar çok yanlış bilgi var ki.

There is so much misinformation about melatonin these days.

Bir takviye olarak kullanılmasından kaynaklı.

It is due to being used as a supplement.

Melatonin uykunuzu ilerleten ya da size uyku veren bir şey değildir.

Melatonin is not something that advances your sleep or makes you sleep.

Bu melatonin uyumanız için gönderilen sinyaldir.

This melatonin is a signal sent to help you sleep.

Sana uyu diyen sinyaldir.

It is a signal that says sleep to you.

Yani melatonin eğer bunu bir koşu yarışı olarak görürsek koşuyu başlatan taraftır.

So, if we see melatonin as the side that starts a race, it is the one that initiates the run.

Koşan taraf değil.

It's not the running side.

Hani bu işte pıt diye silahı şey yapıyorlar ya ateşliyorlar.

You know how they make the gun go bang and fire in this business?

Koşunun başlangıcında bütün atletler koşmaya başlıyor.

At the start of the race, all the athletes begin to run.

İşte melatonin o başlangıç sinyalini veren şey.

Here is the thing that gives that initial signal: melatonin.

Koşuyu yapan atlet değil.

The athlete is not the one who did the run.

Bu yüzden bu çok önemli yani.

That's why this is very important.

Hani uyumak için uykunuzun kalitesini arttırmak için ya da sabahları uyumuş hissetmek için melatonin kullanılmamalıdır.

Melatonin should not be used to improve the quality of your sleep or to feel more rested in the mornings.

Burada bir kere bunu iyice anlamamız gerekiyor.

We need to understand this thoroughly here.

Ve melatonin salgılandıktan sonra işte 9'da yavaş yavaş başlıyor salgılanmaya.

And after melatonin is secreted, it starts to be secreted slowly around 9 o'clock.

Bir de artık artış gösteriyor.

It is also showing an increase now.

Sabah 3'te de salgılanması kesiliyor.

It stops being released at 3 in the morning.

Melatonin geri çekilmeye başlıyor.

Melatonin is starting to withdraw.

Bundan sonra da bir artık ayılma sürecine girmiş oluyorsunuz.

From now on, you are entering a process of awakening.

Fakat bu ayılma süreci yine sabah 6'ya kadar falan sürüyor.

However, this waking up process continues until around 6 AM again.

Şimdi burada önemli olan şey melatoninle aslında bizim uyku baskısı dediğimiz şeyin yani adonisinin farklı şekillerde çalışması.

What is important here is how melatonin actually works in different ways with what we call sleep pressure, or adenosine.

Birbirlerine bağlı olarak çalışmıyorlar.

They do not work in connection with each other.

Adonisin denilen madde biz uyandıktan birkaç saat sonra böyle saat belki 10 civarında falan salgılanmaya başlıyor.

The substance called adenosine starts to be released a few hours after we wake up, around 10 o'clock or so.

Ve bu biriken bir şey.

And this is something that accumulates.

Birikiyor, birikiyor, birikiyor.

It accumulates, it accumulates, it accumulates.

Akşam olduğunda yine saat 11 civarı falan bu artık iyice yaptığı uyku baskısıyla onun artışı uyku baskısı yapıyor.

By the evening, around 11 o'clock again, this is now increasingly creating a sleep pressure with the pressure it causes for sleep.

Bize uyuma isteği uyandırıyor.

It awakens a desire to sleep in us.

Artışla artık top noktaya buluyor ve uyumamızı sağlıyor.

The increase is now reaching its peak and helping us to sleep.

Zaten melatonin de eş zamanlı olarak salgılanmaya başladığı için bütün sinyalleri toplamış oluyoruz.

Since melatonin starts to be secreted simultaneously, we gather all the signals.

Ama dediğim gibi bu iki mekanizma birbirine bağlı değil.

But as I said, these two mechanisms are not interconnected.

Peki bu ne demek?

Well, what does this mean?

Diyelim ki siz bir gece uyumadınız.

Let's say you didn't sleep one night.

Ders çalışacaksınız.

You will study.

Başka bir şey oldu.

Something else happened.

Parti yaptınız.

You had a party.

Uyumadınız.

You didn't sleep.

Kendinizi gerçekten sirkadyen ritmin etkisiyle melatoninle birlikte çok böyle zor ayakta duruyorsunuz.

You are really struggling to stand up under the influence of the circadian rhythm along with melatonin.

Böyle zor ayakta duruyor gibi hissedebilirsiniz saat 3'e 4'e kadar.

You might feel like it's hard to stand until around 3 to 4 o'clock.

Fakat sonra birden bire uykunuz biraz böyle açılır.

But then suddenly your sleep becomes a little clearer.

Oh be günü geçirebilirim galiba.

Oh, I guess I can spend that day.

İşe gidebilirim falan ya da işte sınava girerken iyi hissedeceğim diye düşünürsünüz.

I can go to work or think that I will feel good while taking the exam.

İşte bunun sebebi aslında adonisinin salgılanmasının ya da biriken adonisinin yok olması değildir.

The reason for this is actually not the secretion of adenosine or the disappearance of accumulated adenosine.

Bunun sebebi sirkadyen ritmin o şekilde çalışmasıdır.

The reason for this is that the circadian rhythm works that way.

Fakat bünyenizde.

But in your body.

Hala biriken adonisinin aynen bulunmakta.

Her still has his accumulated adonis.

Yani sabah 4'te 5'te de hatta maksimumunu da aşmış bir şekilde bulunmakta.

So it is found at 4 in the morning, at 5, and even exceeding the maximum.

Bu yüzden işte melatoninin ve sirkadyen ritmin uyanma etkisi vermesinden hemen sonra ani bir çöküş yaşayabilirsiniz.

That’s why you may experience a sudden crash immediately after the awakening effect of melatonin and the circadian rhythm.

Bu sefer göz kapaklarınız gerçekten açılmaz ve zombi gibi etrafta gezebilirsiniz.

This time, your eyelids won't really open, and you can wander around like a zombie.

Yani uyandım galiba dediğiniz kısım işte sirkadyen ritmden kaynaklanıyor.

So, the part where you said "I guess I woke up" is due to the circadian rhythm.

Bu yüzden de bunların aslında bu iki mekanizmanın uyku mekanizmasının uyku baskısının ve sirkadyen ritmin eş zamanla çalışsa da birbirine bağlı olmadığını anlayabiliyoruz.

Therefore, we can understand that these two mechanisms, although they work simultaneously regarding the sleep mechanism, sleep pressure, and circadian rhythm, are not actually connected.

Şimdi gelelim önemli şeylerden bir tanesi de kafein kullanımı.

Now let's come to one of the important things, which is caffeine consumption.

Maddelerde bizim yarı ömür dediğimiz bir şey var.

There is something we call half-life in substances.

Vücuda girdikten sonra o maddenin yarısının atılması zamanla yarı ömür deniyor.

The time it takes for half of a substance to be eliminated from the body after entering it is called the half-life.

Şimdi bir kafein içtiniz.

You just had some caffeine.

Diyelim ki bu kahve.

Let's say this is coffee.

Bir yudum da alayım.

Let me have a sip too.

Bu kahve bunu içtiniz.

You drank this coffee.

Bunun yarı ömrü 5 ila 7 saat.

Its half-life is 5 to 7 hours.

5 ila 7 saatte beynimizde sadece yarısı çıkmış oluyor.

In 5 to 7 hours, only half of it is out of our brain.

Ondan sonra da karaciğerden tamamen dışarıya atılıyor.

After that, it is completely expelled from the liver.

Karaciğerdeki bunu yapan enzim genetik olarak farklılaştığı bulunmuş.

It has been found that the enzyme that does this in the liver has genetically differentiated.

Yani bazı insanlar da çok daha hızlı bir şekilde kafeini sindirebiliyor.

So some people can also metabolize caffeine much more quickly.

Bazı insanlar da daha yavaş oluyor bu dışarıya atılması.

Some people are slower in this expulsion.

Ama beyindeki ömrüne baktığımızda kafeinin 5 ila 7 saat arasında peki ne yapıyor?

But when we look at the lifespan of caffeine in the brain, it lasts between 5 and 7 hours, so what does it do?

Adonisinin yerleşmesi gereken uyku baskısını verirken yerleşmesi gereken beyindeki reseptörlere gidip kafein yerleşiyor.

While giving the sleep pressure that should establish the adenosine, caffeine occupies the receptors in the brain where it should settle.

Sen bir çekil oradan diyor.

He says, "You get out of there."

Gidiyor kendini yapıştırıyor reseptöre.

It's going and sticking itself to the receptor.

E ne oldu?

So what happened?

Adonisin hala etrafta.

Adonis is still around.

Hala beynimizin etrafında birikmeye devam ediyor.

It continues to accumulate around our brains.

Yani bizim aslında ayılma dediğimiz, uykumuz açıldı dediğimiz şey kafeinle birlikte bir fake.

So, what we actually refer to as waking up, or feeling alert, is a fake with caffeine.

Uyku etraftan kaybolmuyor.

Sleep doesn't disappear from around.

Kafeinin işte o yarı ömrü geçtikten sonra o reseptörlerden atılıyor yarısından.

Caffeine is eliminated from those receptors after its half-life has passed.

Ve oraya yavaş yavaş adonisin yerleşmeye başlıyor.

And Adonis is slowly starting to settle there.

Ama unutmayın ki diğer yarısı hala kafeinin orada.

But remember that the other half is still there with caffeine.

Yani siz eğer akşam 8'de bir kahve içerseniz bunun 7 saat sonrası ne yapar?

So if you drink a coffee at 8 PM, what happens 7 hours later?

Sabah 3 yapar.

It's 3 o'clock in the morning.

Sabah 3'e kadar ancak yarısını sindirebilmişsinizdir metabolize edebilmişsinizdir kafeinin.

You could have only metabolized half of the caffeine by 3 AM.

Sonra tabii ki bu yeterli uyku kalitesini göstermenizi de etkiler.

Then of course it also affects your ability to show sufficient sleep quality.

Ve ertesi sabah işte yorgun uyanmak, bir türlü kalkamamak gibi şeyler ya da uyandıktan sonra saat 10-11'de uykunuzun gelmesi.

And the next morning, things like waking up tired and not being able to get up, or feeling sleepy after waking up at 10-11 o'clock.

Tamamen bununla alakalı olabilir.

It could be completely related to this.

Yine dediğim gibi aralar uzun olunca böyle 7 saat filan insanın mantığı aradaki neden sonuç ilişkisini kuramayabiliyor.

As I said before, when the gaps are long like this, after about 7 hours, a person may not be able to establish the cause-and-effect relationship in between.

En büyük sıkıntılarımızdan biri bu.

One of our biggest problems is this.

Ama diyorsanız ki ben sabahları uyanamıyorum.

But if you say that I can't wake up in the mornings.

Saat 10-11'de başka bir kahveye ihtiyaç duyuyorum uyanmak için diye.

I need another coffee around 10-11 to wake up.

İhtiyacınız olan şey kahve içmek değil o sırada.

What you need at that moment is not to drink coffee.

En fazla.

At most.

Kahvenizi saat 3'te içmek.

Drinking your coffee at 3 o'clock.

Akşamüstü öğleden sonra 3'te içmek.

Drink at 3 in the afternoon.

Ki yeterince siz uyuyana kadar bütün kafein vücudunuzdan çıksın.

So that all the caffeine leaves your body before you sleep enough.

Uzun süreli bunu tutarlı bir şekilde yaptığınızda büyük değişimi siz de göreceksiniz.

When you consistently do this for a long time, you will see the big change as well.

O yüzden lütfen yeni yılda bunu da ekleyin yapacaklarınız arasına diyeyim.

So please let me say to add this to your list of things to do in the new year.

Şimdi bakalım başka önemli şeylere.

Now let's look at other important things.

Önemli şeylerden bir tanesi bu noktada da risk davranışı.

One of the important things at this point is risk behavior.

Az önce birazcık bahsettim risk davranışını nasıl etkiliyor?

I just mentioned how it affects risk behavior a little bit.

Şimdi bir kere dopamini etkiliyor.

Now it affects dopamine.

Dopaminli bizim beynimiz için ödül mekanizmalarının çalışmasını sağlayan bir nöro kimyasal.

Dopamine is a neurochemical that enables the functioning of reward mechanisms in our brain.

Yani bize neyi önceliklendirmemiz gerektiğini, neyi yapmamız gerektiğini, dikkatimizi nereye yönlendirmemiz gerektiğini söyleyen nöro kimyasal.

So it's the neurochemical that tells us what we should prioritize, what we should do, and where we should direct our attention.

İşte dopaminle birazcık oynuyor uykusuzluk.

Here, insomnia is playing a little with dopamine.

Nasıl oynuyor o da da?

How is he playing that too?

Bir araştırmada kumar oynayanlara, oynayanlar üstünde yapmışlar bu araştırmayı.

In a study, they conducted this research on gamblers, focusing on those who gamble.

Ve uyku yoksunluğu olanların ödüllerini beklerken ya da bir şeye bahis oynayacakken onun olası ödülünün çok daha yüksek gördüklerini, algısal olarak çok daha yüksek algıladıkları bulunmuş.

It has been found that those with sleep deprivation perceive the potential rewards of something they are waiting for or placing a bet on as much higher than they actually are, and they perceive them as significantly higher.

Diyelim ki normalde

Let's say normally

ne olsun işte

What to do, anyway?

1 milyon ödül.

1 million prize.

Sizin koymanız gereken para ise 10.000 lira.

The amount you need to invest is 10,000 lira.

Şimdi uykusuz olanlara diyelim ki soralım 10.000 lirayla ne yapabilirsin diye.

Now let's ask those who are sleepless what they can do with 10,000 lira.

O işte 10.000 lira yani pek de bir şey değil ne bileyim pek bir şey yapılmaz derken 1 milyonla ne yaparsın?

That's just 10,000 lira, so it's not really much, you know? What can you do with 1 million?

Valla bilmem ki evimi alırım.

I honestly don't know if I will buy my house.

Arabamı alırım.

I will take my car.

Bu şekilde mesela cevap veriyorlar.

For example, they respond like this.

Oysa şimdi mantıklı düşündüğünüzde en azından çoğu yerde 1 milyona ev alamazsınız.

However, now that you think logically, you cannot buy a house for at least 1 million in most places.

Araba alabilirsiniz elbette ama ev alamazsınız.

You can certainly buy a car, but you cannot buy a house.

Ya da onun gördüğü kadar iyi arabaları alamazsınız.

Or you can't get as good cars as he has seen.

Şimdi burada bir kendi koyduğunu, ne kadar koyduğunu, 10.000 lirayla neler yapabileceği konusunda bir azımsama var.

There is a bit of underestimation here about what one can do with the amount they set for themselves, how much they set it at, and what can be achieved with 10,000 lira.

Öyle anlatıyorlar ki mesela sanki sadece bir ekmek alabilir misin?

They portray it in such a way that, for example, can you just buy a loaf of bread?

10.000 TL'li gibisinden.

Like 10,000 TL.

Diğerinde ise bir yüceltme var.

In the other one, there is an exaltation.

1 milyonla dünyayı satın alırım gibi bir yüceltme.

A glorification like "I could buy the world with a million."

Ama uyku eksikliği olmayanlarda böyle bir algıda bozulma görünmemiş.

However, no such perceptual distortion has been observed in those without sleep deprivation.

Bu yüzden bu çok önemli.

That's why this is very important.

Özellikle de aslında hem bir bağımlılık olması açısından kumarın ve tabii ki böyle hani kumarhanelerin filan da bu bağımlılığı ateşlemesi gerekiyor ki daha fazla para kazansınlar.

Especially since gambling is actually an addiction, and of course, casinos need to fuel this addiction so they can earn more money.

İnsanlar kendi paralarını daha fazla kaybetsin ve borçlu olsunlar diye.

So that people lose more of their own money and be in debt.

Bu yüzden hele ki bu bağımlılar oraya bir kez girdiğinde bir daha çıkamadığı için işte uykusuz saatler geçirdiğini düşünün bir de.

That's why, especially considering that these addicts can't get out once they enter there, just think about spending sleepless hours as well.

Kayıplar hep artar, artar, artar, artar.

The losses always increase, increase, increase, increase.

Bütün bilişsel ön yargılar ortaya çıkar.

All cognitive biases come to light.

Zaten ön lobumuzu kullanamıyoruz uyku yoksunluğunda dedik.

We said that we can't use our frontal lobe due to sleep deprivation anyway.

Yani daha az efektif kullanabiliyoruz.

So we can use it less effectively.

Karar verme, işte planlama, riske ölçme, iradeye sahip olma bunlar zaten azalıyor.

Decision making, planning, measuring risk, having willpower – these are already diminishing.

Düşünsenize ortaya çıkacak felaketi.

Just think about the disaster that would unfold.

İşte insanlar bu yüzden çok zorlanıyor.

This is why people have a hard time.

Çünkü bağımlılıklar sadece davranışsal şeyler değil.

Because addictions are not just behavioral things.

Aa işte bırak canım yapma canım denilen şeyler değil.

Oh, come on, sweetheart, those aren't things to say, my dear.

Bağımlılıklar beyin hastalıkları.

Addictions are brain diseases.

Bu yüzden çok önemli.

That's why it's very important.

Ve herhangi bir bağımlılığınızı düzeltmek istiyorsanız önce uykunuzu düzeltin diyorum.

And if you want to correct any of your addictions, I'm saying first fix your sleep.

Ki ona da geleceğiz zaten.

We'll get to that too.

Hemen araya iliştireyim.

Let me butt in right away.

Alkolde mesela.

For example, in alcohol.

Alkol de önce alındığında böyle sanki uyuşturucu bir şeymiş gibi yani sedatif bir şeymiş gibi gelse de

Although alcohol may initially seem to be something like a drug, like a sedative, when consumed first...

aslında birkaç saat sonrasında uykuyu tamamen bozan, tamamen açan ve sizin hem uykuya dalmanızı zorlaştıran hem de bütün REM uykunuzu bozan bir şey.

In fact, it's something that completely disrupts sleep a few hours later, makes it difficult for you to fall asleep, and disrupts all your REM sleep.

Bu yüzden lütfen uyku sorunlarınız varsa alkolde tamamen bırakmanızı unutmayın.

Therefore, please don't forget to completely quit alcohol if you have sleep problems.

Lütfen bırakmanızı öneririm.

I kindly suggest that you let go.

Ya da hani artık size kalmış bir şey ama benim tavsiyem böyledir.

Or it's really up to you, but my advice is this way.

Ya da alkol boğamasıyla mücadele ediyorsanız uykunuzu düzenlemeye çalışın öncelikle dedim.

Or if you are struggling with alcohol addiction, I said try to regulate your sleep first.

Yine beynin kendisini temizlemesi ve yeni nöral yollar oluşturup yeni nöronların arasında yeni bağlar kurması için uyku çok önemli.

Sleep is very important for your brain to clean itself and create new neural pathways and establish new connections between new neurons.

Hemen şimdi başka bir şeye geçelim.

Let's move on to something else right now.

Bir de bu ödül meselesi.

And then there's this issue of the award.

MR cihazlarında görüntülemişler.

They have displayed it on MRI devices.

Yani MR'a bağlamışlar, MR'ın içine sokmuşlar insanları ve onlara orada bazı görevler vermişler.

So they have connected them to the MRI, put people inside the MRI, and given them some tasks there.

Mesela işte bazı tasklarda ödül ve ceza şeylerine bakmışlar.

For example, they have looked at the aspects of rewards and punishments in some tasks.

Ama bu uyku yoksulluğu olanlar mesela bir davranış yapacaklar.

But those who are sleep-deprived, for example, will exhibit a certain behavior.

Sonunda ya ödül var ya da ceza var.

In the end, there is either a reward or a punishment.

Ama bunları aynı taskın sonunda ödül ya da ceza olmayandan anlayamıyorlar.

But they cannot understand this unless there is a reward or punishment at the end of the same task.

Ayırt etmemişler.

They haven't distinguished.

Mesela bir şeyin sonunda ödül varsa onu daha iyi yapmaya çalışırsın ya da onu yapma isteğin uyanır.

For example, if there is a reward at the end of something, you try to do it better or it awakens your desire to do it.

Ama uyku yoksulluğunda olanlarda böyle bir istek uyanmamış.

But such a desire has not awakened in those suffering from sleep deprivation.

Ya da bir şeyin sonunda ceza varsa o cezayı almamaya çalışmak için bir davranış sergilersin.

Or you exhibit a behavior to avoid receiving a punishment if there is a punishment at the end of something.

Ama işte uyku eksikliği olanlarda böyle ekstra bir çaba da görünmemiş.

But among those with sleep deprivation, such extra effort has not been observed.

Sanki ceza yokmuşçasına davranmaya devam etmişler.

They continued to behave as if there were no punishment.

Bu aslında çok şey söylüyor.

This actually says a lot.

Ama yine trafikle ilgili birçok şey var.

But there are many things related to traffic.

İşte hani kırmızı ışığı geçmek mesela ne olacak falan diye bakanlar olabilir.

For example, there might be those who wonder what will happen if they go through a red light.

Ya da çocuklar okuldayken uyku eksikliği olduğunda aslında direktifleri de zaten daha kapalıdır.

Or when the children are at school and there is a lack of sleep, the directives are actually already more vague.

Yine çünkü ön beynimizin bir işlevidir.

Because it is a function of our forebrain again.

Direktifleri izleyebilir olmak.

Being able to follow directives.

Bir şeyin kurallarını takip edebilir olmak.

Being able to follow the rules of something.

Hem buradan bir gerileme oluyor.

There is also a regression happening from here.

Hem de üstüne bir de neyin ceza olduğunu.

And on top of that, what the punishment is.

Böyle o cezaya gereken önemi atfedemiyorlar uykusuzlukta.

They can't attribute the necessary importance to that penalty in their sleeplessness.

Bu yüzden de yine bir sorun ortaya çıkıyor.

Therefore, another problem arises.

Bunlar bu şekilde maalesef ki birikiyor.

Unfortunately, these accumulate in this way.

Bir diğer konu da burada.

Another issue is here.

Diyelim ki bir karar verilecek.

Let's say a decision will be made.

Ve o kararı nasıl biz karar veririz?

And how do we make that decision?

Geçmiş deneyimlerimizi şöyle bir düşünürüz değil mi?

We usually think about our past experiences like this, right?

Hafızamızı yoklarız.

We erase our memories.

Ona göre bir risk analizi yaparız.

We will conduct a risk analysis according to that.

Fakat görünmüş ki uyku yoksulluğu olanlarda

However, it has been observed that those with sleep deprivation...

sadece çok kısa bir geçmişte.

only in a very short past.

Diyelim ki bir işi yapıyorsunuz.

Let's say you are doing a job.

Bir işe karar vereceksiniz.

You will make a decision about a job.

O işi 10 yıldır yapıyorsanız.

If you have been doing that job for 10 years.

Bu karar verirken sadece böyle bir 2 haftadaki olaylar.

When making this decision, only the events of such a 2-week period.

Olayları gözden geçirmiş uyku yoksulluğu olanlar.

Those who have reviewed events are sleep-deprived.

Ve ona göre karar vermişler.

And they have made their decision accordingly.

Ve dolayısıyla genellikle de taraflı bir karar vermiş oluyorlar.

And thus they usually end up making a biased decision.

Ve sonuca bakıldığında da bu araştırmada

And when looking at the result, in this research

insanların faydadan çok zarar gördüğü ortaya çıkmış.

It has become evident that people have been harmed more than they have benefited.

Çünkü düşünsenize şimdi 10 yıllık tecrübenizi

Because just think about your 10 years of experience now.

daha fazla veriyle gözden geçirip sonuca ulaşmak var.

There is reaching a conclusion by reviewing with more data.

Bir de 2 haftalık ya tamam belki de dünyanın satışını yaptınız.

Maybe you made a sale for the entire world in just 2 weeks.

Mesela 2 haftada o çok iyi sattık.

For example, we sold very well in 2 weeks.

Bugün de iyi satarız.

We will sell well today too.

Bütün paramızı yatıralım buna diye verdiniz.

You made us invest all our money in this.

Sonra hiçbir şey kalmadı.

Then nothing was left.

Elinizde bu da olabilir.

You might have this too.

O yüzden bu tip iş kollarında da riskli kararların olabileceği

That's why there can be risky decisions in these types of industries as well.

iş kollarında da uyku çok önemli.

Sleep is very important in work sectors as well.

Hem yöneticiler hem çalışanlar için diyorum.

I am saying this for both managers and employees.

Bir diğer şeyden.

From another thing.

Zaten amigdaldan bahsettik.

We already talked about the amygdala.

Nasıl yiyecekleri daha keyif verici olarak görüyor.

How they see food as more pleasurable.

Nötr olmasına rağmen diye.

Despite being neutral.

Başka neye bakabiliriz?

What else can we look at?

Bilişsel kontrolleri az zaten dediğim.

The cognitive controls are already few, as I said.

Bilişsel kontrollerin az olmasının sebebi yine ön beynimizdeki verimsizlik.

The reason for the lack of cognitive controls is again the inefficiency in our forebrain.

Tepkileri ketlemeler az.

The responses to the stimuli are low.

Yani eğer işte bu da yine karar vermeyle alakalı.

So this is again related to decision-making.

Çünkü biz sadece duygularımıza olduğu gibi dışarı diye vurmuyoruz.

Because we don't just express our feelings outwardly as they are.

Duygu regulasyonu denen bir şey yapıyoruz.

We are doing something called emotion regulation.

Ortama göre ayarlıyoruz.

We adjust according to the environment.

Kendimiz onu sindirebiliyoruz.

We can digest it ourselves.

Ya da sindirmeyi öğrenmemiz gerekiyor.

Or we need to learn to digest.

Şimdi olgunlaşma koçluğu yapan birisi olarak yetişkinlerin çoğunun maalesef bunu yapamadığını çok iyi biliyorum.

As someone who now works as a maturity coach, I know very well that unfortunately most adults are unable to do this.

Hem de çocukluktan gelen bir beceri ve öğretim olduğu için.

Because it is a skill and teaching that comes from childhood.

Fakat normal şartlarda diyelim ki yapmamız gerekiyor.

However, under normal circumstances, let's say we need to do it.

Ya da tepkilerimizi ketlememiz var.

Or we have to suppress our reactions.

Her şeyi her yerde, her istediğimiz kelimeyle.

Everything everywhere, with every word we want.

Söyleyemeyeceğimizi yetişkinler olarak biliyoruz.

We know as adults that we cannot say it.

Ama işte uyku yoksunluğu olduğunda o tepkileri ketleyemiyoruz.

But when there's sleep deprivation, we can't suppress those reactions.

İnsanlar hep işte uykusuzken huysuz deriz, sinirli deriz, şu deriz, bu deriz.

We always say that people are irritable when they are sleep-deprived, we say they're angry, we say this, we say that.

İşte bu sebepten dolayı.

This is the reason why.

Yani normalde alttan alabileceğiniz bir şeyi tolerans gösterip

So normally you would accept something that you could actually obtain from below.

daha böyle nezaket içerisinde kendinize ortaya koyabileceğiniz bir durumda bunları yapma olasılığınız düşüyor diyelim ki.

Let's say that in such a situation where you can present yourself with more kindness, your likelihood of doing these things decreases.

O yüzden

That's why.

bu yine önemli bir konu.

this is again an important issue.

Özellikle de sosyal hayvanlar olduğumuz için.

Especially because we are social animals.

Ve bir de diyelim ki bir go, no go testi denen bir şey yapılmış.

And let's say that something called a go/no-go test has been done.

Burada bazı resimler gösteriliyor insanlara ve bazı tip resimler.

Some pictures are being shown to people here, along with some sample pictures.

Mesela diyelim ki hayvanlar çıktığında go butonuna bas.

For example, let's say press the go button when the animals come out.

Yani git butonuna bas.

So press the go button.

Şeyde de bitkiler çıktığında da no go butonuna bas.

Press the no-go button when the plants come out in the thing as well.

Yani gitme, kal butonuna bas deniyor.

So it is said to press the stay button instead of leaving.

Fakat insanlar bunları gördüğünde uykusuzken daha yavaş oluyor tepkileri.

However, when people see these, their reactions are slower when they are sleepless.

Yani gördükleri şeyle butona basma arasındaki ilişkilendirme çok daha yavaş oluyor.

So the association between what they see and pressing the button is much slower.

Çok daha yavaş öğreniyorlar bunu yapmayı.

They learn to do this much more slowly.

Çok daha zaman alıyor.

It takes much longer.

Fazla trial, fazla deneme alıyor bu deneylerde.

Too many trials, too many attempts are taken in these experiments.

Bu yine ne demek? Yine trafiğe varıyoruz.

What does this mean again? We are encountering traffic again.

Çünkü hani başkalarının da canını riske attığımız bir alan olduğu için trafik.

Because traffic is an area where we also put others' lives at risk.

Orada yine işte gaza basma, frene basma tepkiler yavaşlıyor yani ortama göre.

There, again, the reactions of pressing the gas and pressing the brake are slowing down according to the environment.

Ya da fabrika çalışanlarındaki uykusuzluk, iş kazalarını hep getiriyor diyoruz zaten.

Or the insomnia among factory workers always leads to workplace accidents, we already say.

İşte bunun mekanizması beyinde bu.

Here is how the mechanism works in the brain.

Bu yüzden oluyor.

That's why it's happening.

Bir tane balloon analog risk test var.

There is one balloon analog risk test.

BART testi.

BART test.

Ben bunu tezimde de kullanmıştım.

I had also used this in my thesis.

Çünkü risk algısı.

Because of risk perception.

Ve risk davranışı üzerine çalışmıştım.

And I had worked on risk behavior.

Narsistler ve sosyal kaygısı olanlar üzerinde.

On narcissists and those with social anxiety.

Bu yüzden bunu kullanmıştım.

That's why I had used it.

Mesela burada ilginç olan bir şey var.

For example, there is something interesting here.

Bir risk testi bu.

This is a risk test.

Hangi konularda risk alacağınızı ölçüyor aslında.

It actually measures in which areas you will take risks.

Şimdi tek gecelik ilişki riski almak uykusuz, uyku yoksunluğu çeken erkeklerde aynı kalmış.

Now, the risk of one-night stand has remained the same in men who are sleepless and suffer from sleep deprivation.

Yani bir değişim görünmemiş erkeklerde.

So there has been no change in men.

Uykulu olsun olmasın.

Whether sleepy or not.

Normalde ne risk alıyorsa tek gecelik ilişki için yine aynı risk alıyor.

Normally, they take the same risk for a one-night stand as they do for anything else.

Kadınlarda ise azalıyor.

In women, it is decreasing.

Bu demektir ki kadınlar uykusuz olduğunda tek gecelik ilişkilerden kaçınıyorlar.

This means that women avoid one-night stands when they are sleep-deprived.

Ben burada hemen tabii ki sosyal bir durum arıyorum.

I am looking for a social situation here, of course.

Her zaman söylediğim gibi sosyal kodları ya da sosyolojiyi ciddiye almayan bir psikoloji olamaz.

As I always say, there cannot be a psychology that does not take social codes or sociology seriously.

Eksik kalmıştır, yarım kalmıştır.

It has remained incomplete, it has been left half-finished.

Ve manipüle ediyordur.

And he/she is probably manipulating.

Buna çok inanıyorum.

I believe in this very much.

Özellikle manipüle ettiğine çok inanıyorum.

I especially believe that you are manipulating.

Bu New Age, spritüel yaklaşımların da en büyük konusu bu bence.

I think this New Age is the biggest subject of spiritual approaches.

En büyük zararı burada söz konusu.

The greatest damage is at stake here.

Çünkü hep içimize dönelim, bütün rahatı içimizde bulacağız.

Because if we turn inwards, we will find all our comfort within ourselves.

Elbette ki içimiz çok önemli.

Of course, what’s inside us is very important.

Benim de zaten işim bu.

This is actually my job too.

Kendi beynimizi ve davranışlarımızı düzenlemek.

Regulating our own brain and behaviors.

Ama orada kaçan şey bütün huzuru, bütün çekimi, bütün parayı, bütün hayatı içimizde bulacağımız.

But what we are missing there is what we will find within ourselves: all the peace, all the attraction, all the money, all of life.

Oysa dışarıda hala sosyal kodlar var.

However, there are still social codes outside.

Hala eşitsizlikler var.

There are still inequalities.

Ekonomik eşitsizlikler var.

There are economic inequalities.

Politik eşitsizlikler var.

There are political inequalities.

Cinsiyet eşitsizliği var.

There is gender inequality.

Bir sürü şey var ve ben içime döndükçe onlar sanki sorun değilmiş de bendeymiş bütün sorun gibi bir şey oluyor.

There are a lot of things, and as I turn inward, they seem to become the whole problem as if it weren't an issue at all.

Bu konuda dikkat etmek lazım diye düşünüyorum.

I think we should be careful about this issue.

Şimdi yine dopaminden devam edecek olursak.

Now, if we continue with dopamine again.

Bu uyanmayı sağlayan ilaçlar, uyarıcı maddeler dediğimiz yani hem bağımlılık yapanlar hem yapmayanlar.

The drugs that facilitate this awakening are stimulants, which can be both addictive and non-addictive substances.

Bunlar aslında dopaminin metabolize edilmesini önlüyor salgılanan dopaminin.

These actually prevent the metabolism of the released dopamine.

Yani bunu önledikleri için aslında dopamin devamlı sistemde dolaşmaya devam ediyor.

So, because they prevent this, dopamine actually continues to circulate in the system constantly.

Ve dopaminin uyanıklıkla olan ilişkisi de daha önceki araştırmalarda tespit edilmiş bir şey.

And the relationship between dopamine and alertness has also been identified in previous research.

Bu yüzden aslında uyanık kalıyoruz.

That's why we actually stay awake.

Bize özellikle o az önce bahsettiğim işte uyku maddelerinden arındırdığı için değil durum.

The situation is not especially because it cleanses the sleep substances I just mentioned.

Bu yüzden hem etrafta dopamin oluyor.

That's why there's dopamine around.

Hem işte uyku veren maddeler oluyor.

There are also substances that induce sleep.

Aynı zamanda kortizel oluyor.

It is also becoming cortisol.

Adrenalin oluyor.

It gets adrenalin.

Bunlar hem bize çok kaygı veren de şeyler.

These are things that cause us a lot of anxiety as well.

Yani bizim tehlike durumlarında en çok salgıladığımız nörokimyasal.

So it's the neurochemical we release the most in dangerous situations.

Bu yüzden her an yine her zaman bahsettiğim o zaten travma ya da kapı ağırlığında.

That's why, at any moment, it's already like the trauma or the weight of the door that I've mentioned every time.

Aralayan modda kalmış oluyoruz bizler.

We are left in a mode of interruption.

Burada özellikle de katekolamin denilen maddeler.

Here, especially substances called catecholamines.

İşte adrenalin ya da nöropinefrin gibi metabolize edilmesini önlediği için bunların işte asıl uyanıklık oluyor.

Here, it is the main alertness because it prevents the metabolism of substances like adrenaline or norepinephrine.

Ve bunların metabolize edilmesi, sindirilmesi yani bizim uykuya olan eğilimimizi arttırıyor.

And the metabolism and digestion of these increase our tendency to sleep.

Çünkü düşünsenize full adrenalin salgılanmışken nasıl uyuyabilirsiniz ki?

Because just imagine, how can you sleep when your body is pumping full of adrenaline?

Yani bir ayıdan kaçma modundasınız çünkü.

So you are in escape mode from a bear, because.

Dolayısıyla bu da etkiliyor.

Therefore, this also has an effect.

Dahası şimdi asıl duyguyla ilgili taraflara da birazcık gelelim.

Moreover, let's now touch a bit on the parties related to the main emotion.

Uyku yoksunluğunda caydırıcı duygular dediğimiz yani hani genellikle negatif duygular denir ama.

In sleep deprivation, the feelings we call deterrent emotions, which are generally referred to as negative emotions.

Şöyle kulağımı da düzelteyim.

Let me fix my ear too.

Caydırıcı duygular demek daha doğru çünkü bir şeyi yapmaktan size alık koyan duygulardır bunlar.

It's more accurate to say deterrent feelings because these are the emotions that prevent you from doing something.

Ve duygunun negatifi ya da pozitifi yoktur.

And there is no negative or positive in emotion.

Tüm duyguların bir işlevi vardır hayatımızı sürdürebilmemiz için ve hayatta kalmamız için.

All emotions have a function for us to continue our lives and to survive.

Bu işte caydırıcı duyguların işlenmesini etkiliyor.

This affects the processing of deterrent emotions in this work.

Mesela işte kaygı, öfke, intihar düşüncelerinin artması mesela özellikle de ergenlerde.

For example, the increase in anxiety, anger, and thoughts of suicide, especially among teenagers.

İritibilite, iritibiliteyi tam Türkçe yani çok fazla çevirisi var ama ben size şöyle anlatayım iritibilite.

Irritability has many translations in Turkish, but let me explain irritability to you this way.

Ayy yaptığınız böyle tam iğrenme gibi bir şey.

Oh, what you did is just totally disgusting.

Ama böyle bir huzursuzluk veren yani işte bu duygu iritibilite.

But this is a kind of discomfort, that is to say, this feeling is irritability.

Yani ben dikkat eksikliği ve hiperaktivitesi olan biri olarak düzenli olarak bu hisse kapılıyorum.

So as someone with attention deficit and hyperactivity, I regularly get caught up in this feeling.

Bazı şeyler mesela böyle gözüme gözüme batıyor mesela.

Some things, for example, really stand out to me, for instance.

Tamam öfke de değil ama hem huzursuz ediyor beni böyle derimden çekip alasım var bir şeyleri ama yapamıyorum da gibi bir his.

Okay, it's not anger, but it makes me uneasy; I have this feeling of wanting to pull something out of my being, but I can't do it.

Böyle yerimde otursam oturamıyorum.

I can't sit down while I'm in such a place.

Öfke, huzursuzluk, engellenmişlik, istediğini yapamama hislerinin bir karışımı olarak bakabiliriz bu duyguya.

We can regard this feeling as a mixture of anger, unrest, frustration, and the feeling of not being able to do what one wants.

Ve bir gecelik uyku eksikliği sonrasında da yapılan araştırmalar göstermiş ki amigdalanın çalışması yüzde altmış artıyor.

And research has shown that after one night of sleep deprivation, the activity of the amygdala increases by sixty percent.

Bu insanlara yılan, örümcek, işte çöp gibi fotoğraflar gösterildiğinde.

When these people were shown pictures of snakes, spiders, and trash.

Yani zaten tehlikeli olabilecek şeyleri biz uykusuzken yüzde altmış daha fazla tepki veriyoruz onlara.

So we react to things that could already be dangerous sixty percent more when we are sleep-deprived.

Yine duygu düzenlememizi sağlayamadığımız için büyük ihtimalle.

Probably because we again couldn't achieve our emotional regulation.

Şimdi bunun da ötesinde sadece dedim ya mesela işte nötr yemekleri daha pozitif algılıyoruz.

Now, beyond that, I just said that for example, we perceive neutral foods more positively.

Ama nötr insan yüzlerini yani duyguları da hem kendimiz daha fazla negatiflerini yaşama eğilimindeyiz.

But neutral human faces, that is, emotions, tend to make us experience more of the negatives ourselves.

İnsanlarda insanların yüzleri nötr olsa da onları daha negatif anlama eğilimindeyiz.

Even if people's faces are neutral, we tend to understand them more negatively.

Mesela işte daha sinirli algılıyoruz, daha üzgün algılıyoruz, daha tehditkar algılıyoruz bunları uyku yoksunluğumuz olduğunda.

For example, we perceive things as more angry, more sad, and more threatening when we are sleep deprived.

Ayrıca en önemli şeylerden bir tanesi de antisosyal yüz ve beden ifadelerini daha iyi ayırt ediyoruz.

Additionally, one of the most important things is that we better distinguish antisocial facial and bodily expressions.

Pro sosyal olanları ayırt edemiyoruz. Pro sosyal ne demek işte?

We cannot differentiate between the pro-social ones. What does pro-social mean?

Yardım eğilimi olan, işbirliği eğilimi olan yani size yakınlaşıp olumlu bir sosyal ilişki kurmanıza sağlayan eğilimleri algılayamazken

While being unable to perceive tendencies that lean towards help and cooperation, which allow you to get closer and establish a positive social relationship.

antisosyal olanları, kırıcı, dökücü, size zarar verme tehlikesi barındıran, ihtimali barındıran şeyleri daha iyi çekiyoruz.

We are better at attracting antisocial people, those who are hurtful, disruptive, and pose a risk of causing you harm.

Kısacası biz uykusuzken, uyku yoksunluğu çekerken dünya çok daha negatif bir dünya oluyor bizim için ve içinde yaşanması da zor oluyor.

In short, when we are sleep-deprived, the world becomes a much more negative place for us, and living in it becomes difficult.

Çünkü kendi kapasitemizi değiştiriyor.

Because it changes our own capacity.

Biz de aşağı çekiyoruz. Kendimizle ilgili olan algımızda daha az yapabilir, daha az başarabilir, daha az savaşabilir varlıklar haline geliyoruz kendi zihnimizde.

We are also pulling ourselves down. In our perception of ourselves, we are becoming beings that can do less, achieve less, and fight less in our own minds.

Bu yüzden de işte depresyon, kaygı, bütün negatif eğilimlerimiz artıyor bu sebeptendir ki.

That's why our depression, anxiety, and all our negative tendencies are increasing; this is the reason for it.

Sanki böyle dünya, herkes bizim peşimizde, herkes dışarıda bizi avlamak için bekliyor.

It's as if the world is like this, everyone is after us, everyone is waiting outside to hunt us down.

Yani işte iş arkadaşımız ayağımızı kaydırmak istiyor, ailemiz bizden nefret ediyor, erkek kız arkadaşımız bizi her an aldatacak, bu şekilde bakmaya başlıyoruz dünyada.

So, our coworker wants to trip us up, our family hates us, our girlfriend is going to cheat on us at any moment, and we start looking at the world this way.

Ve düşünebiliyor musunuz? Bunun kronik olduğunu düşünün. Artık bu özellikleri siz olarak algılıyorsunuz.

And can you imagine? Think of this as chronic. You now perceive these traits as yourself.

Ve davranış paterniniz de bu şekilde devam ediyor ve davranış repertuarınız da böyle oluşuyor.

And your behavior pattern continues in this way, and your repertoire of behaviors is formed like this.

Ve bir şekilde o insan haline geliyorsunuz.

And in a way, you become that person.

Artık dünyanın çok negatif olduğunu filan düşünüyorsanız lütfen uykunuzu düzenlemeye çalışın.

If you think the world is very negative or something like that, please try to regulate your sleep.

Evet, bunun dışında da kendi duygularını ayırt etmede zorluk çekiniyor.

Yes, apart from this, he is also having difficulty distinguishing his own emotions.

Hep duyguyu yaşamak, duyguyu hissetmek deriz ama bunun için önce ayırt etmemiz lazım.

We always say we want to experience emotions, to feel emotions, but first we need to discern them.

Bu negatiflikler artınca insanların dışarıya vuran tek duygusu oluyor, o da öfke.

As these negativity increase, the only emotion that people express outwardly becomes anger.

Üzgünsün, öfkeleniyorsun. Bir şeyi seviyorsun, öfkeleniyorsun.

You are sad, you are getting angry. You love something, you are getting angry.

Beş yaşında bir çocuk değilsen sevdiğin şeye takılarak ya da onun hayatını zorlaştırarak değil, tam tersi davranman gerekir.

If you are not a five-year-old child, you should not get hung up on what you love or make its life difficult, but rather act in the opposite way.

Hep öfke. Yani ne duygusu yaşarsan yaşa, acıkıyorsun, öfkeleniyorsun.

Always anger. I mean, no matter what feeling you experience, you get hungry, you get angry.

Hangi hissi ya da duyguyu yaşarsan yaşa dışarıya vuran tek şey öfke ve agresyon oluyor.

No matter what feeling or emotion you experience, the only thing that comes out is anger and aggression.

Sadece bu da değil, başkalarında da duyguları ayırt edemiyoruz. Bu ne demek peki başkalarında duyguyu ayırt edememek?

Not only that, but we cannot distinguish emotions in others either. So what does it mean to be unable to discern emotions in others?

Empati yapamamak demek.

It means being unable to empathize.

Empati becerimiz de düşüyor.

Our ability to empathize is also decreasing.

Bazen insanlar aa hiç empati yapmıyor falan diye yargılıyoruz ama belki onlar da uymuyor.

Sometimes we judge people by saying, "Oh, they don't show any empathy," but maybe they just don't fit in.

Ve düşünün eğer gerçekten sizin 7-24 çalışmanızı bekleyen bir iş varsa ki ben böyle bir işte bulundum hayatımın hatasıydı.

And think if there is really a job that expects you to work 24/7, I have been in such a job and it was the mistake of my life.

Böyle bir iş varsa o ofisteki insanların böyle çok prososyal olmalarını bekleyemezsiniz.

If there is such a job, you cannot expect the people in that office to be very prosocial.

Birbirlerine canım cicim demelerini bekleyemezsiniz.

You can't expect them to call each other sweetheart.

Birbirlerinin ayağını kaydırmak isteyen onları mahveden insanlar olmasını beklersiniz.

You would expect them to be people who want to trip each other up and ruin them.

Bunları kapitalist sistemlerde elbette ki alkışlanan şeyler bunlar öyle değil mi?

These are certainly things that are applauded in capitalist systems, aren't they?

Yarışa giriyoruz falan birisi yenecek daha iyi iş çıkaracak.

We're entering a competition or something, someone will win and do a better job.

Ama hayır ne dedik çünkü uykusuzken karar verme yeteneklerimiz düşüyor.

But no, what did we say, because our decision-making abilities decrease when we are sleep-deprived.

Planlama, organizasyon yapma, kendi irademize sahip çıkma yeteneklerimiz zaten düşüyor.

Our abilities to plan, organize, and take charge of our own will are already diminishing.

Dolayısıyla genel performansımız işte düşüyor.

Therefore, our overall performance is declining.

Yani insanlar daha iyi uyusalar, daha sevgi dolu ortamlar olsa çok daha iyi iş çıkaracaklar.

So if people slept better and there were more loving environments, they would perform much better.

Üstelik bu rekabet etmeyecekleri anlamına gelmez.

Moreover, this does not mean they will not compete.

Rekabetin ölümle eşdeğer olması ya da işte sadece hayatta kalma uğruna yapılan bir şey olması çok da akıl kârı değil aslında bu şirketler için.

It's not really wise for these companies to see competition as equivalent to death or merely something done for survival.

Ama maalesef böyle şirket kültürü olanlar çok az.

But unfortunately, there are very few companies with such a culture.

Bunu da geçelim o halde.

Let's pass this one too, then.

Şimdi gelelim hafızaya.

Now let's come to memory.

Hep işte hafızamızı sabitleştiriyor uyku.

Sleep always stabilizes our memory at work.

İşte bir şeyi tam yeni öğrendiğimiz bir şeyin üstüne uyursak çok daha iyi o aklımızda kalır.

If we sleep right after learning something new, it stays in our minds much better.

İlk öncelikle yapılan araştırmalarda her türlü hafızanın uyku ile birlikte sabitleşmeye ihtiyacı olmadığı bulunmuş.

Firstly, research has found that all types of memory do not need to be consolidated through sleep.

Yani her hafıza için geçerli değil bu.

So this is not valid for every memory.

Genellikle episodik hafızalar için geçerli.

It is generally valid for episodic memories.

Yani kendi hayatımıza dair biyografik hafıza oluştururken geçerli.

So it is valid when creating a biographical memory about our own lives.

Bunun dışında uykusuzlukta uyku yoksulluğunda diyeyim daha doğrusu hipokampüste belli yapısal olarak bozulmalar görülmüş.

Apart from this, I should say that in insomnia and lack of sleep, certain structural impairments have been observed in the hippocampus.

Ve bu bozulmaların aslında demans yani bizim halk dilinde dersek bunama dediğimiz şeyde ki aynı alanlar olduğu tespit edilmiş.

And it has been determined that these disturbances are actually in the same areas as dementia, which we refer to as "bunama" in our colloquial language.

Yani uykusuzken hipokampüste görülen bozulma demans sonucunda görülen bozulmanın sadece bu.

So, the impairment seen in the hippocampus when sleep-deprived is only this, as seen in dementia.

Sadece hafif bir versiyonu.

Just a lighter version.

Bu yüzden işte uyku çok önemli.

That's why sleep is very important for work.

Eğer çünkü kronik bir şekilde buna maruz kalırsanız zaten çoktan beyniniz zarar görmüş oluyor.

If you are chronically exposed to this, your brain has already been damaged.

Belki de hala araştırmalar devam ediyor.

Maybe research is still ongoing.

Demansın temellerini uyku şeklimizden ve uykuda aslında dışarı aktardığımız elektriksel frekanslardan bunları takip ederek tahmin edebileceğimize dair öngörüler var şimdilik uyku biliminde.

There are predictions in sleep science that we can infer the foundations of dementia by tracking our sleep patterns and the electrical frequencies we actually emit during sleep.

Şimdi bunun da dışında yaşı ileri insanlarda REM uykusunda görülen problemler yine ileride alzheimerda görülen problemlere çok benziyor.

Now, apart from this, the problems seen in REM sleep in older individuals are very similar to the problems observed in Alzheimer's disease later on.

Yine sadece biraz daha dozu az olanı.

Again, just a slightly lower dose.

Dolayısıyla hem REM uykusu önemli alzheimer için overall yani genel olarak demans için de hipokampüsteki etkileri önemli uyku yoksunluğunun.

Therefore, both REM sleep is important for Alzheimer's and, overall, the effects of sleep deprivation on the hippocampus are significant for dementia as well.

Şimdi benim için özellikle de travma odaklı çalışan biri için en önemli nokta uyku hakkında.

Now the most important point for me, especially for someone working with trauma, is about sleep.

Uyku diyelim ki o gün başınıza kötü bir şey geldi.

Let's say you encountered something bad that day in your sleep.

İstenmeyen bir olay geldi.

An unwanted event occurred.

Belki de travmatik büyük bir olaydı.

Maybe it was a traumatic major event.

Ama şimdi şunu hemen ayırt edelim.

But now let's distinguish this immediately.

Olaylar tek başına travma değildir.

Events alone are not trauma.

Sizin olayları nasıl işlediğiniz bedeninizde ve zihninizde nasıl algıladığınızdır travma.

Trauma is how you process events and how you perceive them in your body and mind.

Bu yüzden hani travmatik olaylar dediğimde travma olasılığı, travma yaratma olasılığı olabilir.

That's why when I mention traumatic events, there may be the possibility of trauma or the possibility of creating trauma.

Ben olaylardan bahsediyorum işte.

I'm talking about the events.

Deprem olmuş olabilir.

There may have been an earthquake.

Bir kaza geçirmiş olabilirsiniz.

You may have had an accident.

Başka duygusal yükü çok fazla olan bir olay olabilir.

It could be an event that has a lot of emotional baggage.

Bunlardan sonra eğer uyursanız o gece.

After these, if you sleep that night.

Şimdi hafıza daha da pekişecek.

Now the memory will strengthen even more.

Ne yapacağız?

What are we going to do?

Hani daha da kötü olarak hatırlayacağız diye insanları böyle olaylar sonrası uyumasını engelleyen terapistler olmuş tarihte.

There have been therapists in history who prevented people from sleeping after such events, so that we would remember them even worse.

İşte bu öğütü veren insanlar olmuş.

There have been people who give this advice.

Lütfen bunu yapmayın.

Please do not do this.

Aksine uyuyun.

On the contrary, sleep.

Neden mi?

Why?

Çünkü beynimiz şunu yapıyor uyuduğumuzda.

Because our brain does this when we sleep.

O korkunç olayları, o çok zorlu olayları duygusal olarak.

Those terrible events, those very difficult events emotionally.

Olayların hafızasını sabitleştiriyor.

It solidifies the memory of events.

Evet onu katılaştırıyor.

Yes, it is hardening it.

Ama nasıl bir hafıza bu?

But what kind of memory is this?

Film izlediğiniz gibi bir hafıza.

A memory like watching a movie.

Olayı size ne olduğunu, neyden tetiklendiğini, neyin orada tehlikeli unsur olduğunu bunların hepsini çok güzel işliyor beyninizde.

Your brain processes everything beautifully, like what happened to you, what triggered it, and what the dangerous element was there.

Ama aynı zamanda ne yapıyor biliyor musunuz?

But do you know what else it's doing?

Duygusal yükünü azaltıyor bunun uyumak.

It reduces your emotional burden to sleep.

Bu en önemli nokta.

This is the most important point.

Yani aynı ya da benzer bir ortam tekrar ortaya çıktığında siz aynı derecede korkmuyorsunuz.

So when the same or a similar environment reappears, you are not as scared.

Aynı derecede tepki vermiyorsunuz.

You do not react to the same degree.

Ya da acaba olur mu diye vücudunuz aynı stres tepkisine girmiyor.

Or could it be that your body does not respond with the same stress response?

Bu çok değerli.

This is very valuable.

Yani duygu regulasyonu sağlıyor beyin uykuda derken bunu kastediyoruz.

So when we say the brain regulates emotions during sleep, this is what we mean.

O duygular aynı ağırlıkta çıkmamaya başlıyor ertesi gün.

Those feelings start to not weigh the same the next day.

Yapılan araştırmalar bunu göstermiş.

Research has shown this.

O yüzden duygusal olarak çok ağırlığı olan, travmatik, büyük, küçük fark etmez.

That's why it has a significant emotional weight, traumatic, whether big or small doesn't matter.

Zor bir gün geçirirseniz bile lütfen o gün uyuyun ve o gün anlattığımız saatlere göre uyuyun.

Even if you have a tough day, please sleep that day and sleep according to the hours we talked about that day.

Yani 11'de yatakta olun ve 8-9 saat uyuyun.

So be in bed by 11 and sleep for 8-9 hours.

Uyumaya çalışın daha doğrusu.

Try to sleep, or rather.

Bunun için eğer bu konuda problem yaşıyorsanız.

If you are experiencing a problem in this regard.

Terapistinize, doktorunuza bunları danışın.

Consult these with your therapist, your doctor.

Eğer ek hiçbir şekilde olmuyorsa.

If it is not becoming an addition in any way.

Hem bilgisayar yöntemler öğrenebilirsiniz terapistinizden.

You can also learn computer methods from your therapist.

Uykuda, uyku öncesinde kullanabileceğiniz metotlar.

Methods you can use before sleep, during sleep.

Hem de psikiyatristinizden de belki ek takviye almak faydalı olabilir tabi ki.

It may also be beneficial to get additional support from your psychiatrist, of course.

Ama lütfen kendinize uygun olması açısından mutlaka doktora giderek yapın.

But please make sure to go to the doctor and have it done for your own suitability.

Biliyorum ki insanlar rastgele bir şekilde uyku ilaçları yaparlar.

I know that people randomly make sleep medications.

Ama bu beynim bu kadar hassas işler sizin lehinize işler yapmaya çalışırken onu daha da bozmak istemeyiz diye düşünüyorum.

But I think we don't want to disrupt it further while it tries to do things in your favor with such a sensitive brain.

Her zaman dediğim gibi vücudumuzla işbirliği içinde çalışmak zorundayız.

As I always say, we must work in cooperation with our bodies.

İyiymiş gibi olan şeyler daha da kötü sonuçlanmasın diye.

So that things that seem to be fine don't end up worse.

Şöyle düşünün aynı yola çıktığınız takım arkadaşınızı o size pas veriyor gol atasınız diye.

Think of it this way: your teammate, who has set out on the same journey as you, passes the ball to you so that you can score a goal.

Siz onun ayağını çelme takıyorsunuz.

You are tripping him up.

Hani beynimize böyle bir şey yapmayalım.

Let's not do something like that to our brains.

O yüzden lütfen doktorunuza danışın.

So please consult your doctor.

Bu çok önemli işte.

This is very important.

Bu duygu yükünden arındırması beynin çok değerli bir şey.

It is very valuable for the brain to rid itself of this burden of emotion.

Korkunun tepkisini azaltıyor.

It reduces the response to fear.

İkinci önemli ve gerçekten bana çok ilginç gelen şey ise uyuduktan sonra işte bu korkulu olay.

The second important thing that I found really interesting is this frightening event after we fall asleep.

Bu bizi tehdit eden olay her neyse onu bir de kontekstine göre duygu halini ayarlamayı hallediyor uyurken.

Whatever the event is that threatens us, it also manages to adjust the emotional state according to its context while we are sleeping.

Ne demek bu?

What does this mean?

Diyelim ki bir yılan gördük o gün çok korktuk.

Let's say we saw a snake that day, we were very scared.

Böyle neredeyse ısırıyorduk ya da ısırıldık bir şey oldu yani.

We were almost biting or we got bitten, something happened.

Ve o gece uyuduk.

And that night we slept.

Ertesi sabah tekrar eğer yılan görürsek bir kere ne biliyoruz ya da yılan olabilecek bir çevrede bulunursak ne biliyoruz?

The next morning, if we see a snake again, what do we know, or if we are in an environment where there could be a snake, what do we know?

Aa olayı çok iyi hatırlıyoruz.

Oh, we remember the incident very well.

Nereye girdik, ne oldu, yılan neye benziyor, nasıl tepki verdi bunları çok iyi hatırlıyoruz.

Where we entered, what happened, what the snake looked like, how it reacted, we remember these very well.

Bir kere beynimiz bunları sabitledi.

Once our brain has fixed these things.

Ama o kadar da korkmuyoruz.

But we are not that afraid.

Bu şekilde düşmüş değiliz.

We are not down like this.

Herhangi bir fobimiz oluşmadı yılana karşı.

We did not develop any phobia towards the snake.

Neden?

Why?

Çünkü uyuduk.

Because we slept.

İşte bu noktadan sonra da yaptığı şey şu.

From this point on, what he/she does is this.

Diyelim ki şehrin ortasında yüzlerce insan varken bir yılan görseniz ormanda tek başınıza gördüğünüz kadar korkmuyorsunuz.

Let's say that if you see a snake in the middle of the city with hundreds of people around, you wouldn't be as scared as you are when you see one alone in the forest.

Ya da öyle tepki vermiyorsunuz, öyle bir korku tepkisi vermiyorsunuz.

Or you don't react like that, you don't show such a fear response.

İşte beyniniz bunu ayırt ediyor.

Here, your brain distinguishes this.

Kontekst dedim ya bulunduğunuz alana göre aynı tepkiyi vermemelisiniz.

I said context; you shouldn't give the same reaction depending on the area you are in.

Ya da hangi aşamalarda tepki vereceğinizi kodluyor.

Or it codes at which stages you will react.

Bu da çok değerli bir şey.

This is also a very valuable thing.

Ve fobileri çalışırken uyku bu yüzden çok önemli.

And that's why sleep is very important while working on phobias.

Çünkü fobisi olan insan isterse yüz kişinin yanında olsun o fobik nesneyle karşılaşsın.

Because a person with a phobia will encounter the phobic object even if they are with a hundred people.

İsterse tek başına olsun her tarafta aynı tepkiyi veriyor.

Whether alone or not, it reacts the same way everywhere.

Uyumak çok önemli.

Sleeping is very important.

Özellikle de araştırmalarda şu da bulunmuş.

It has also been found in research, particularly.

Maruz bırakma terapisi vardır fobiler için.

There is exposure therapy for phobias.

Burada basamaklı bir şekilde.

Here in a stepped manner.

Korktuğunuz nesneyle yakınlaşmaya başlarsınız.

You begin to approach the object you fear.

İşte önce fotoğrafını görürsünüz.

Here you will see the photo first.

Daha sonra gerçeğini uzaktan görürsünüz.

Later, you will see the truth from afar.

Sonra yakından görürsünüz gibi.

Then you'll see up close.

Ya da nesne olmayabilir.

Or it may not be an object.

Sosyal fobi gibi bir şey olabilir.

It could be something like social phobia.

Böyle bir liste çıkarırsınız terapisinizde.

You would make such a list in your therapy.

Sonra o adımları yavaş yavaş yaparsınız.

Then you take those steps slowly.

İşte bu maruz, her maruz bırakma terapisinin hemen arkasından uyuyan kişilerde

Here is the exposure, in people who are asleep immediately after each exposure therapy.

kaygıların çok daha azaldığı, çok daha çabuk bir şekilde tedavi oldukları görülmüş.

It has been observed that anxieties have reduced significantly and are treated much more quickly.

Eğer bir fobiniz varsa

If you have a phobia

lütfen ve terapi alıyorsanız elbette ki uykunuza dikkat edin.

Please pay attention to your sleep, especially if you are receiving therapy.

Uyuyun.

Sleep.

Mutlaka uyuyun.

Make sure to sleep.

Bırakın beyniniz size destek olsun olması gerektiği gibi.

Let your brain support you as it should.

Onu sabote etmeyelim.

Let's not sabotage it.

Ben de burada beyin hakları savuncusu olarak yeni bir dernek bir kursam acaba diye düşünüyorum.

I'm also thinking about starting a new association here as an advocate for brain rights.

Devam edelim bakalım başka söylediğim, söylemediğim bir şey var mıydı?

Let’s continue and see if there was anything else I said or didn’t say?

Rem uykusu uzun süreli belleğin gerçekten de sağlamlaşmasında rol oynuyor.

REM sleep plays a role in the stabilization of long-term memory.

Çünkü biz önce

Because we first

bütün öğrendiğimiz, gördüğümüz, işte hafıza olarak kaydedeceğimiz bütün bellek parçalarını kısa süreli bellekte tutuyoruz.

We are holding all the fragments of memory that we have learned and seen, which we will record as memories, in short-term memory.

Daha sonradan uzun süreli belleğe gitmesini bekliyoruz.

We expect it to go into long-term memory later on.

İşte bu uzun süreli bellekte, dediğim gibi özellikle episodik belleklerde uyku çok fazla işe yarıyor diyebiliriz.

In this long-term memory, as I mentioned, we can say that sleep is very beneficial, especially for episodic memories.

Şimdi

Now

ve şunu da söyleyeyim az önceki ile alakalı olarak hoşnut olmadığı olaydan sonra işte bu uyuması engellenenler,

And let me say this related to the previous one, after the event they were not pleased with, well, these are the ones whose sleep is prevented,

hafızana işler, bu gece uyuma denilen insanların çok daha kaygılı ve o olaya tepki ya da ipuçların olan tepkisinin asla sönmediği belirtilmiş araştırmada.

It has been stated in the research that events stay in your memory, and that people who are called to sleep tonight are much more anxious, and their reactions or cues to that event never fade.

Üstelik o ilk gece uyumadıktan sonra iki gece boyunca

Moreover, after not sleeping that first night, for two nights.

uyku telafisi yapılsa da yani işte 8 saat değil de 12 saat uyutuyorsunuz iki gece ardı ardına.

Even if you compensate for sleep, meaning you let someone sleep for 12 hours instead of 8 hours for two consecutive nights.

Ama yine de o duygusal tepkisi azalmıyor.

But still, that emotional reaction doesn't diminish.

Bu duygu regulasyonunu yapmamış oluyor.

This means that they haven't done this emotional regulation.

Evet saatlerimiz 6 olmuş. Ben de zaten artık sona geliyorum.

Yes, our clocks have struck 6. I'm already nearing the end myself.

Neyden bahsedebiliriz başka? Şöyle hemen bir notlarıma

What else can we talk about? Let me quickly check my notes.

göz atayım ki önemli noktalardan bir tanesi de beynin pilleri.

Let me take a look; one of the important points is the brain's batteries.

Beynin plastikitesi yani beynin esnekliği.

The plasticity of the brain, meaning the flexibility of the brain.

Beyin öğrendiği şeylere göre dışarıdan aldığı çevresel girdilere göre ya da genlerinin çalışma şekline göre epigenetiye göre değişim gösterebiliyor.

The brain can change according to what it learns, based on external environmental inputs, or according to the way its genes function, according to epigenetics.

Önceden şey vardı işte beyin bir kere oldu mu değişmez, hücre oluşmaz, yeni ağlar oluşmaz.

Once it happens, the brain doesn't change, new cells don't form, and new networks don't emerge.

Böyle bir şey yok. Beyin oldukça esnek bir şey. Tabii ki 25 yaşının sonuna kadar, ergenlik 25 yaşında bitiyor bu arada.

There is no such thing. The brain is quite flexible. Of course, adolescence ends at the age of 25, by the way.

25 yaşının sonuna kadar tamamen daha üst performansta esnek oluyor ama en esnek olduğu noktalar 2-3 yaş arası.

By the end of the age of 25, it becomes completely more flexible at a higher performance, but the points at which it is most flexible are between the ages of 2-3.

O yüzden çevre çok önemli burada. Ama daha sonrasında da uykunun beynin esnekliğini arttırmada çok iyi çalıştığı görülmüş.

That's why the environment is very important here. But it has also been observed later that sleep works very well in increasing the brain's flexibility.

Yeni nöral ağlar, yeni nöral bağlantılar yapmak konusunda. O yüzden bir alışkanlık kazanmak istiyorsanız mesela uyku alışkanlığı kazanmak istiyorsanız uyumak zorundasınız.

New neural networks are about making new neural connections. Therefore, if you want to develop a habit, for example, if you want to develop a sleep habit, you have to sleep.

Birazcık böyle bir kısır döngü gibi gidiyor yumurta tavuk ilişkisi ama en azından yılbaşı listenizdeki diğer şeyleri yapmak için de uyku önceliğiniz olsun diyorum lütfen.

It’s going a bit like a vicious cycle with the egg-chicken relationship, but at least I’m saying to prioritize sleep to do the other things on your New Year's list, please.

Şimdi yeni doğanların uykusuna birazcık bakalım isterseniz. Belki izleyen anneler vardır, teyzeler vardır, etrafında bebekleri olanlar vardır.

Now, let's take a little look at the sleep of newborns, if you like. Maybe there are mothers, aunts, or those around with babies watching.

Ren uykusunun yeni doğan bebeklerde bozulması ilerideki depresyonu yani

The disruption of REM sleep in newborns indicates future depression.

yetişkinlikteki depresyonu yordadığı yani tahmin edebildiği görülmüş yapılan araştırmalarda daha yatkın oluyorlar diyeyim depresyon geçirmek için.

Research has shown that they are more prone to experiencing depression in adulthood, meaning that depression can be predicted.

Ve en önemli araştırmalardan bir tanesi dedim ya 2-3 yaş arasında en esnek olduğu zaman beynin yani bu ne demek dışarıdan ne kadar çok şey alırsa bebek ne kadar uyaran alırsa ne kadar çok şey öğrenirse

And one of the most important studies, as I mentioned, is that the brain is at its most flexible between the ages of 2 and 3, which means the more stimuli the baby receives from the outside, the more they learn.

beyni o kadar

not that much brain

verimli bir şekilde kendisini geliştirir ve o kadar fazla nöronları arasında bağlantı kurar. Çalışan, işleyen bağlar kurmak çok değerlidir. Çünkü çalışmayan, işlemeyen bağlardan kurtulur beyin.

It develops itself efficiently and establishes connections among its neurons. Establishing active, functioning connections is very valuable. Because the brain eliminates connections that are not active or functioning.

Neden? Enerjisini boşu boşuna çalışmayan bir tarafa yöneltmesin diye. Şimdi siz belediye gibi düşünün bunu. Eğer belediyede çalışmayan bir metro ağı varsa, bir metro güzergahı varsa orasını kaldırır.

Why? So that it doesn't waste its energy directing it to a side that is not working. Now think of it like a municipality. If there is a metro network in the municipality that is not operating, it will remove that metro line.

Neden? Boşu boşuna insanları orada metroyla,

Why? Just for no reason, people are there with the metro,

uçluya binmiyorken elektriğini, suyunu çalışanının maaşını vermesin diye. Bu da aynı şekilde beyin çalışmayan yolları iptal eder.

While not riding the train, don't pay for electricity, water, or the employee's salary. This also cancels out the pathways that don't let the brain work.

Ama işte ne kadar çok çalışırsa, ne kadar çok uyarıcıyla etraftan bazı ilişkilendirmeler yaparsa beyin o kadar fazla beyin ağları da gelişiyor çocukların.

But the more they work, and the more associations their brains make with various stimuli around them, the more brain networks develop in children.

Fakat görünmüş ki uyku yoksulluğu olan bebeklerde çevreden aldığı uyaran ne kadar fazla olursa olsun uyku eksikliği olmayan, uyku yoksulluğu olmayan bebeklerde

However, it seems that in babies with sleep deprivation, no matter how many stimuli they receive from the environment, it is different in babies without sleep deprivation.

Bebeklere göre daha az beyindeki ağlar gelişmiş, çoğalmış ve çalışır durumda olmuş, verimli olmuş diyeyim.

I can say that the networks in the brain have developed, proliferated, and been operational and efficient compared to infants.

Bu yüzden bebeğinize ne kadar çok şey duygusal bağlı olabilir, bir şey öğretmekle olabilir, keşfetmesine imkan sağlamakla olabilir.

That's why your baby can become emotionally attached to many things, whether it's through teaching something or providing opportunities for exploration.

Tabii ki güvenli sınırlar içerisinde.

Of course, within safe limits.

Bunları ne kadar yaparsanız yapın.

No matter how much you do these.

Eğer bebek iyi uyumuyorsa burada bir aynı etkiyi göstermediğini bebek üstünde söyleyebiliriz böyle zengin bir çevrenin.

If the baby is not sleeping well, we can say that such a rich environment does not have the same effect on the baby here.

Bu yüzden yine lütfen doktorunuza danışın uyku için.

Therefore, please consult your doctor again for sleep.

Uyku koçları var, bebek koçları var.

There are sleep coaches, there are baby coaches.

Bunlara da danışın ama lütfen yetkinliklerine iyi bakın.

Consult them too, but please pay attention to their competencies.

Ne mezunu, ne eğitimi almış, ne yapıyor.

What degree does he/she have, what education has he/she received, what is he/she doing?

Bugünlerde şarlatan çok.

There are many charlatans these days.

Lütfen dikkat edin diyorum bu yüzden de.

I'm asking you to pay attention for this reason.

Başka söyleyebileceğim bir şey var mıydı?

Was there anything else I could say?

Şöyle bir bakıyorum.

I'm taking a look like this.

Ergenlere gelelim.

Let's talk about teenagers.

Ergenlerde özellikle önemli olan şey onların melatonini.

The important thing for adolescents is their melatonin.

Biz dedik ya yetişkinlerde 9'da salgılanmaya başlıyor, 11'de artıyor.

We said that it starts to be secreted at 9 in adults and increases at 11.

Artış başlıyor.

The increase is starting.

Ergenlerde 11'de salgılanmaya başlıyor.

It starts to be released at 11 in adolescents.

Yani ergen de yetişkinde 11'de uyuyor diyelim ki sabah 8 saat sonra kalkıyorlar.

So let's say both the teenager and the adult go to sleep at 11 and wake up 8 hours later in the morning.

Hatta çoğu ergen 8 saat uyuyamıyor aslında okulu çok erken olduğu için.

In fact, most teenagers can't sleep for 8 hours because school starts very early.

Ama bu demektir.

But this means.

Demektir ki ergenler çok daha az uyku aldılar.

This means that adolescents got much less sleep.

Çok daha az uyku kaliteleri oldu.

They had much lower quality sleep.

Okullardaki okulların erken başlamasındaki en büyük sorun bu.

The biggest issue with schools starting early in schools is this.

Ergenlerin uykusunun neye benzediğini bilmiyorlar.

They don't know what teenagers' sleep is like.

Buna göre bir sistem yapılmalı eğitim sistemi.

Accordingly, an educational system should be established.

Ama maalesef ki bu sefer her şeyi ergenliklerine bağlıyoruz.

But unfortunately, this time we attribute everything to their adolescence.

Yani kronik olarak uykusuz ergenler.

So chronically sleep-deprived teenagers.

Ve yapılan araştırmada mesela şu görünmüş.

And in the research conducted, for example, this has been observed.

Düşünebilirsiniz.

You can think.

Ya ergen bu.

He's just a teenager.

İşte erken de uyusa ya da geç de gidecek olsa okula.

Whether he goes to school early or late, he will still go.

Aa ben nasıl olsa geç gideceğim deyip daha geç yatar.

Oh, I will be going late anyway, so they go to bed even later.

Ama yapılan araştırmada görülmüş ki ergenler yine aynı saatte yatıyor.

But the research has shown that adolescents are going to bed at the same time again.

Belirgin bir biçimde.

In a distinct manner.

Çoğunluk istatistiksel olarak belirgin bir biçimde.

The majority is statistically significant.

Erken yatıp daha geç kalkıyorlar.

They go to bed early and get up later.

Çünkü uykuya ihtiyaçları var.

Because they need sleep.

Yani yetişkin tarafından durup da onlara yetişkinmiş gibi davranmak bizim suçumuz aslında.

So it is actually our fault for stopping and behaving as if they are adults.

Ve bizim sorumluluğumuz da bunu düzeltmek.

And it is our responsibility to correct this.

Buna uygun şeyler yapılmalı.

Appropriate things should be done for this.

Çünkü 11'de yattı diyelim ki.

Because let's say he/she went to bed at 11.

11'de yattığında sabah 6'da kalkarsa zaten kronik uykusuzluk başlar.

If you go to bed at 11 and wake up at 6 in the morning, chronic insomnia will already begin.

Sonra işte az önce anlattığım bütün uyku yoksulluğundan kaynaklanan ön beynimizi zaten kullanamam.

Then, I can't use my forebrain at all due to the sleep deprivation I just described.

Ergenlerde zaten ön beyin tam gelişim aşamasını kullanamamış oluyor.

Adolescents are already unable to fully utilize the development stage of the forebrain.

Daha dürtüsel oluyor.

It's becoming more impulsive.

Daha fazla bağımlılık geliştirme.

Do not develop more addiction.

Ama potansiyeli artıyor.

But its potential is increasing.

Eğer uyku yoksulluğu olursa.

If there is sleep deprivation.

Yani sonra biz diyoruz ki işte ergen olduğu için huysuz.

So we say that they are grumpy because they are a teenager.

Ergen olduğu için böyle olumsuz tepki veriyor.

He's reacting negatively because he's a teenager.

Dünyaya çok negatif bakıyor.

He/she looks at the world very negatively.

Az önce ne anlattım ben?

What did I just talk about?

Negatiflikle ilgili, tepkilerle ilgili, duygularla ilgili, travmatik olayları karşılamayla ilgili.

Related to negativity, reactions, emotions, and coping with traumatic events.

Hepsini düşünün.

Think of all of them.

Ve biz çocukları bunlarla yüz yüze bırakıyoruz.

And we are leaving the children face to face with these.

Sonra da A işte Z jenerasyonu bilmem ne jenerasyonu.

Then there's A, you know, Generation Z or whatever generation.

Çok fazla şey bekliyoruz bekliyor çocuklardan.

We expect a lot from the children.

Ve akademik anlamda da uyku yoksullukları giderilen çocukların çok daha iyi performans sergilediği gösterilmiş.

It has been demonstrated that children whose sleep deprivation is alleviated perform much better academically.

Sınıf ortamlarında çok daha huzurlu olduğu gösterilmiş.

It has been shown that they are much more peaceful in classroom environments.

Bunu da hemen eklemeden geçemezdim.

I couldn't pass by without adding this immediately.

Çünkü gerçekten de çok önemli bir husus olduğuna inanıyorum.

Because I truly believe it is a very important issue.

Kendi adıma diyeyim.

Let me say for myself.

Peki şimdi nasıl daha iyi uyuruz?

So how do we sleep better now?

Hani yeni yıla girdik.

When did we enter the new year?

Uyumamız gerekiyor.

We need to sleep.

Çok iyi anladık.

We understood very well.

Öncelikle uyku hijyeni.

First of all, sleep hygiene.

Uyku hijyeni çok önemli gerçekten de.

Sleep hygiene is really very important.

Burada yapmamız gereken şey öncelikle dijital bir hijyen sağlamak.

What we need to do here is primarily to ensure digital hygiene.

Yani uyumadan en az bir saat önce bütün dijital şeyleri etraftan kaldırmak.

So, removing all digital devices from around at least one hour before sleeping.

Televizyon, telefon, bilgisayar, fotoğraf makinesi her şeye.

Television, phone, computer, camera, everything.

Çünkü burada aldığımız mavi ışık gerçekten de beynimizle oyun oynuyor diyebiliriz.

Because the blue light we receive here is really playing tricks on our brains, we can say.

Ve oradaki bir de üstüne tabii ki bazı mesela sosyal medyada.

And of course, there are some things there, for example, on social media.

Gezilmek bize bazı duygular uyandırıyor.

Exploring evokes certain emotions in us.

Kaygı uyandırıyor.

It raises concern.

Özellikle insanlar o kadar negatif ve kendi negatif hayatlarının belki de sefil hissettikleri hayatlarının acısını başkasından çıkarmaya o kadar eğilimli ki.

Especially people are so negative and so inclined to vent the pain of their miserable lives, which may make them feel wretched, on others.

Sanki onlara kötü bir laf söyleseler.

As if they would say something bad to them.

Onları böyle dibe batırsalar.

If they were to sink them like this.

Hani bu cancel culture denilen şey var ya.

You know this thing called cancel culture.

Bunu yapsalar sanki kendi ertesi gün hayatları bir anda bir milyoner hayatına dönecekmişçesine.

It’s as if doing this would suddenly turn their lives into that of a millionaire the very next day.

İnsanları aşağı çekme derdindeler.

They are trying to bring people down.

Bu yüzden sosyal medya özellikle ergenler.

That's why social media is especially prominent among teenagers.

Olmak üzere hepimizin işlevsiz duygular, negatif demiyorum yine işlevsiz duygular açığa çıkarmasına çok sebep olabiliyor.

Dysfunctional emotions can often lead to the emergence of our dysfunctional feelings, not just negative ones.

Ve bunları da yine duygu regulasyonunda hepimiz problemler yaşadığımız için ve duygu regulasyonunda duyguları işleme konusunda da sinir sistemimiz ekstra zorlandığı için uyku öncesinde olmaması gereken bir şey.

And these things should not happen before sleep because we all experience problems in emotion regulation and our nervous system has extra difficulty in processing emotions in emotion regulation.

Diğeri hep sıcakta uyumak iyiymiş gibi gelir.

The other one always seems to think that sleeping in the heat is good.

Ama 18 derece ile 21 derece arasında olması gerekiyor.

But it needs to be between 18 degrees and 21 degrees.

O da sıcaklığının ki bizim bedenimizin ısısı da tam böyle uyku moduna o derecelerde geçmiş oluyor.

It is also the temperature that our body's heat has entered sleep mode at those degrees.

Bu da yine önemli.

This is also important.

Sıcak bir duş almak, bir bitki çayı içmek, uyku yapan bitki çayları tabii ki.

Taking a hot shower, drinking herbal tea, and of course, herbal teas that help with sleep.

Çünkü yine çayda, yeşil çayda kafein bulunuyor.

Because there is caffeine in tea again, in green tea.

Ya da uyku açıcı mate çayın gibi çaylarda uyku açıcılar bulunuyor.

Or there are stimulants in teas like mate tea, which is a wakefulness-inducing tea.

Ama bunun yerine işte ne olabilir?

But instead, what could it be?

Melisa çayı, rezene, papatya bu tip çaylar iyi gelebilir.

Melissa tea, fennel, chamomile, these types of teas can be good.

Artı bunun da ötesinde yatakta kitap okumamak ya da yatakta bir şey okumamak.

Moreover, not reading a book in bed or not reading anything in bed.

Bu önemli çünkü biz yatağı sadece uykuyla eşleştirmek durumundayız.

This is important because we have to associate the bed only with sleep.

Hatta şunu önerebilirim çok ekstrem boyutta uyku sorunu olanları.

I can even suggest this to those who have extreme sleep problems.

Uyuduğunuz yatakta cinsellik de yaşamayın.

Don't engage in sexual activity in the bed where you sleep.

Yani çok ekstrem.

So it's very extreme.

Gelebilir ama gerçek bir uyku probleminiz varsa ve artık canınıza tak ettiyse bunu deneyin.

You can try this if you have a real sleep problem and are fed up with it.

Yani o yatak, o alan sizi hep uykuyu çağrıştırması gerekiyor.

So that bed, that area always needs to evoke sleep for you.

Bir diğer ise uyku pozisyonu.

Another one is the sleeping position.

Bu genellikle gözden kaçırılan bir şey.

This is usually something that gets overlooked.

Ama eğer omurga sorununuz varsa.

But if you have a spine problem.

Ben son bir yıldır çok fazla omurga ve duruş problemleriyle yaşadım.

I have been living with a lot of spine and posture problems for the last year.

Bu yüzden öneriyorum bir fizyoterapiste lütfen.

That's why I suggest you please see a physiotherapist.

Başvurun.

Apply.

Herhangi bir duruş bozukluğunuz, omurga bozukluğunuz varsa ve gece bunu tetikleyecek, bunun ağırsını siz bilinçli olarak hissetmeseniz bile bu huzursuzluğu bedeninize verecek bir pozisyonda yatıyorsanız.

If you have any postural disorders or spinal issues, and you are sleeping in a position that triggers this at night, even if you are not consciously feeling the pain, it will still transfer this discomfort to your body.

Bu uyku kalitenizi tamamen bozar ve hiç farkında olmazsınız.

This completely disrupts your sleep quality, and you don't even realize it.

Ayrıca 3-5 yıl sonra da bu işte fıtık olarak bir şey bir şey olarak da size geri dönebilir.

Additionally, in 3-5 years, this matter could come back to you as a herniated issue in some way.

Çünkü en az böyle 8-9 saatimizi orada geçiriyorsak her ne kadar çalışma ortamımızdaki,

Because if we spend at least 8-9 hours there, no matter what the conditions are in our working environment,

işteki, ofisteki koltuklar önemli olsa da gece uyuma pozisyonumuz da çok önemli.

Although the chairs at work and in the office are important, our sleeping position at night is also very important.

Lütfen bunu yapın.

Please do this.

Gece yatmadan önce su içmeyin çok fazla su.

Don't drink too much water before going to bed at night.

Ya da yemek yemeyin.

Or don't eat.

Yemek yemek özellikle.

Especially eating.

Yani sindirim sistemimiz uyurken çalışmamalı.

So our digestive system shouldn't work while we're sleeping.

Dedim ya bütün beden ve beynin yaptığı her şeyin bir durma, bir böyle default mode, bir fabrika ayarına geçmesi gerekiyor.

I said that every action of your body and brain needs to have a stop, a default mode, a reset to factory settings.

Şimdi orada sindirimin bir şey yapması gerekiyorken bu rahatlığı sağlayamıyor beyin de beden de.

Now, while digestion needs to be taking place there, neither the brain nor the body can provide this comfort.

O yüzden lütfen yemek yemeyin ve su da içmeyin.

So please do not eat or drink water.

O da yine sindirilmesi daha tabii ki kolay ama bu sefer tuvalete gitmeniz gerekir falan filan.

It's also easier to digest that again, but this time you will need to go to the toilet, and so on.

O yüzden böyle bir sürü su filan içmeyiniz.

That's why you shouldn't drink way too much water or anything like that.

Nemli tutun bulunduğunuz yere.

Keep the place where you are moist.

Özellikle de şimdi kışın kalorifer yanıyor işte doğalgaz yanıyor filan nem önemli.

Especially now that the heating is on in winter and natural gas is burning, humidity is important.

Bu nemlendirme cihazları var.

There are these humidifiers.

Onlardan da alabilirsiniz.

You can also get them from them.

Hiçbir tanesi yoksa bir havluyu şöyle iyice ıslatın.

If there isn't any, wet a towel like this thoroughly.

Böyle hani suları akar şekilde gidin o kaloriferinizin üstüne koyun.

Just let it flow like water and put it on top of your radiator.

Sabaha kadar zaten kuru olduğunu göreceksiniz.

You will see that it will be dry by morning anyway.

Ama bu hem nefes almanızı kolaylaştırır hem de güzel bir uyku sağlar sizlere.

But this makes it easier for you to breathe and also provides you with a good sleep.

Ayrıca saten içerikli yastık kılıfları kullanabilirsiniz.

You can also use pillowcases made of satin.

Bunun için biliyorum ki gerçek ipekten olan satenler çok pahalı.

I know that satin made from real silk is very expensive.

Ama karışımlar var.

But there are mixtures.

Onları kullanmanız.

Don't use them.

Hem nispeten daha serin tutar.

It also keeps relatively cooler.

Hem ciltteki mikroorganizmaların oluşmasını da daha azaltır.

It also further reduces the formation of microorganisms on the skin.

Çünkü onlar aynı zamanda da nefes zorluklarına filan da yol açabiliyor.

Because they can also lead to difficulties in breathing and so on.

Ve cildinizi irite ettiği için de huzursuz edebilir uyurken.

And it can disturb you while you sleep because it irritates your skin.

Bunu da deneyebilirsiniz.

You can try this too.

Bunun dışında daha önce dediğim gibi kahve konusunda da lütfen özenle olun.

As I mentioned before, please be careful about the coffee as well.

En fazla akşam dörtte kahve içimini ya da herhangi kafeinli bir şey içimini.

At most, I drink coffee or any caffeinated drink by four in the evening.

Bırakınız kafeinli derken ne var bunun içinde çay yeşil çay mate çayı tabii ki kahve hatta dikef diye satılan kahvelerde aslında kafeinsiz kahve değil.

When you say caffeinated, what does it include? Tea, green tea, mate tea, of course coffee, even the coffees sold as decaf are not actually caffeine-free.

Biz Türkçe çok yanlış çeviriyoruz bunu.

We are translating this very incorrectly in Turkish.

Onlarda bile yüzde otuz kafein var.

Even they have thirty percent caffeine.

Bu yüzden buna da dikkat etmenizi öneririm.

Therefore, I recommend that you pay attention to this as well.

Ayrıca ağrı kesicilerde kafein vardır.

There is also caffeine in painkillers.

Dondurmalarda kafein var.

There is caffeine in ice creams.

Bunun dışında zayıflamayla ilgili ilaçlarda ya da içeriklerde.

Apart from that, regarding medications or ingredients related to weight loss.

Muhakkak kafein vardır.

There must be caffeine.

Evet bugünün de sonuna geldik.

Yes, we have come to the end of today as well.

Bu sezonun son bölümüydü bu.

This was the last episode of the season.

Yeni yıldan sonra yeni sezonda görüşmek üzere.

See you in the new season after the New Year.

Umarım güzel bir yapılacaklar listeniz vardır.

I hope you have a nice to-do list.

Ve umarım uyku konusunu halletmişsinizdir bu konuda.

And I hope you have sorted out the sleep issue regarding this.

Çok teşekkür ediyorum benimle olduğunuz için.

Thank you very much for being with me.

Yeni gelenlere merhabalar diyorum.

I say hello to the newcomers.

Sonra yeni yılda da beraber olalım.

Then let's be together in the new year as well.