Podcast-1 Ramazanda Beslenme

Kings Hawaiian'ın sizin için Slider Sundae'yi yapmak istiyor.

Kings Hawaiian wants to make the Slider Sundae for you.

Ve sadece 2 şey var, sizin mükemmel Slider'larınızı yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekiyor.

And there are only 2 things, you need to know that you have to make your perfect Sliders.

İlk olarak, King's Hawaiian Rolls ve Slider Buns ile başlayın.

First, start with King's Hawaiian Rolls and Slider Buns.

Çünkü en iyi Slider'lar, King's Hawaiian'la başlayın.

Because the best sliders start with King's Hawaiian.

İkinci, Slider'ı yapmanın yanlış yolu yok.

There is no wrong way to make the slider.

Sizin için mükemmel Slider'larınız var, herhangi bir kombinasyonunu yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekiyor.

You have the perfect sliders for you; you need to know that you can create any combination.

O yüzden Slider Sundae'yi sizin için yapın.

That's why make the Slider Sundae for you.

Bakanlık veya deli bölümüne gidin ve

Go to the ministry or the psychiatry department and

bu lezzetli, çıplak, imkansız King's Hawaiian Rolls ve Slider Buns'ı alın ve keyif alın.

Take this delicious, naked, impossible King's Hawaiian Rolls and Slider Buns and enjoy.

Herkese merhabalar. Bugün podcast serimizin ilk bölümünde Ramazanda Beslenme üzerine konuşuyor olacağız.

Hello everyone. Today, in the first episode of our podcast series, we will be discussing Nutrition during Ramadan.

Aslında çok fazla uzun bir yayın olmamasını planlıyorum şu an için.

I actually plan not to have a very long publication at the moment.

Çünkü Ramazanda Beslenme aslında çok geniş bir ana başlık, alt kolları olan.

Because nutrition during Ramadan is actually a very broad main topic with subcategories.

Örnek olarak Hipotiroid'de beslenme, Hipotiroid'de Ramazan beslenmesi,

Nutrition in Hypothyroidism, Nutrition during Ramadan in Hypothyroidism,

Hashimoto'da Ramazan beslenmesi,

Nutrition during Ramadan with Hashimoto's.

Diabet hastaları için Ramazan beslenmesi,

Nutrition during Ramadan for diabetes patients,

Oruç tutabilirler mi, tutamazlar mı noktasında gelen sorular gibi gibi.

Can they fast, or can't they? Questions like that.

İşte sporcularda antrenman dönemine devam edilebilir mi?

Can athletes continue during the training period?

Sporcu bir birey oruç tutabilir mi?

Can an athlete observe fasting?

Yaptığı spora göre yine aynı şekilde sorular çeşitlenebiliyor.

The questions can vary similarly depending on the sport he/she is doing.

Dolayısıyla çok geniş, kapsamlı bir şekilde ele aldığımız bir konu olmayacak.

Therefore, it will not be a topic that we address in a very broad and comprehensive way.

Ana olarak ortalama bir birey, sağlıklı bir birey, sedanter bir birey,

An average individual as a mother, a healthy individual, a sedentary individual,

çok fazla fiziksel hareketleri bulunmayan,

with very little physical activity,

profesyonel bir sporla uğraşmayan ya da beslenmesini doğrudan etkileyen,

not engaged in a professional sport or directly affecting their nutrition,

ciddi bir kronik rahatsızlığı olmayan bireyler için genel bir Ramazanda Beslenme konusunu ele alıyor olacağız.

We will address the topic of nutrition during Ramadan for individuals without serious chronic illnesses.

Dolayısıyla çok uzun bir yayın olmasını planlamıyorum şu an için.

Therefore, I am not planning for a very long broadcast at the moment.

İçeriği ise aslında klinik gözlemde yıllardan beri almış olduğumuz bazı sorular,

The content actually consists of some questions we have been receiving for years in clinical observation.

klasikleşmiş bazı Ramazanda Beslenme soruları üzerine ilerliyor olacağız.

We will be discussing some classic Ramadan nutrition questions.

Bir de geçtiğimiz zamanlar Instagram üzerinden soru-cevaplarda aldığımız bazı soruları da burada yanıtlamış olacağız.

We will also answer some of the questions we received in question-and-answer sessions on Instagram in the past here.

Dilerseniz başlayalım.

If you want, we can start.

İlk sorumuz ve esas en ana problem haline gelmiş olan soru çünkü sürekli halde cevabı tekrar tekrar aranan bir soru haline geldi.

Our first question and the main problem that has become the core issue because it has turned into a question that is constantly asked for an answer repeatedly.

Ramazanda kilo almak, kilo vermek bu denge nasıl ilerler?

How does the balance of gaining and losing weight progress during Ramadan?

Yani Ramazanda kilo mu alır birey, kilo mu verir, Ramazanın diyet üzerinde olumlu ya da olumsuz bir etkisi var mıdır?

So, does an individual gain weight or lose weight during Ramadan, and does Ramadan have a positive or negative effect on diet?

Aslında bu soru cevap verilemez bir soru.

Actually, this is a question that cannot be answered.

Dolayısıyla bu kadar uzun zamandır da hala soruluyor olmadığım bir soru.

Therefore, a question that has still not been asked for such a long time.

Yaklaşımımızı değiştirirsek soruya ana problemi de çözmüş olacağız.

If we change our approach, we will have solved the main problem of the question as well.

Bu öncelikle kişiden kişiye değişecek bir süreç.

This is primarily a process that will vary from person to person.

Bunu nasıl değerlendirdiğiniz ne şekilde ilerlediğiniz çok önem arz ediyor.

How you evaluate this and how you proceed is very important.

Ramazanda oruç tutup iftihar ile sahur arasındaki vakitte tatlıya banan bir birey olabilir bu kişi.

This person could be someone who dips sweets between iftar and sahur while fasting during Ramadan.

Ya da o aralıkta yine egzersiz yapan bir birey olabilir.

Or there may be an individual exercising again during that period.

Dolayısıyla çok fazla fark eder.

Therefore, it makes a big difference.

Ama genel olarak aslında intermittent fasting dediğimiz aralıkta oruç prensibi nasıl olur?

But generally, how does the principle of intermittent fasting work?

Oruç prensibine çok benzediği için Ramazan orucunda yapılan diyet.

The diet followed during Ramadan is very similar to the principle of fasting.

Dolayısıyla aslında faydalı bir şekilde ele alabiliriz bunu.

Therefore, we can actually approach this in a beneficial way.

Tek farkı fastingten aslında su.

The only difference is actually water from fasting.

Kalorisi sıvıları da tüketemiyor oluşumuz o oruç tuttuğumuz süre zarfında.

Our inability to consume liquids with calories during the period we are fasting.

Ama bu çok ciddi bir problem yaratıyor mu?

But does this create a very serious problem?

Fasting anlamında, diyet anlamında.

In terms of fasting, in terms of diet.

Hayır, evet olumsuz bir yönü var.

No, yes, it has a negative aspect.

Bir fasting kalitesinde olmuyor kesinlikle ama yine de çok daha problem olan bir konu değil.

It's definitely not at the level of a fasting quality, but it's still not a much more problematic issue.

Ramazan'da kilo vermek için dikkat etmeniz gereken bazı şeyler var.

There are some things you need to pay attention to in order to lose weight during Ramadan.

Kilo vermekten kastım aslında Ramazan'da sağlıklı beslenmek ve süreci sağlıklı bir şekilde yönetebilmek açısından yapmamız gereken bazı temel şeyler var.

What I mean by losing weight is that there are some basic things we need to do in terms of eating healthy during Ramadan and managing the process in a healthy way.

Nedir bunlar?

What are these?

Örnek olarak iftardan hemen sonra direkt tatlı yiyoruz.

For example, we eat dessert right after iftar.

Kan şekerimizin yükselmesini çok fazla beklemeden, o sindirim hazım sürecini beklemeden,

Without waiting too long for our blood sugar to rise, without waiting for that digestion process,

kan şekerimiz, glukozumuz çok düşük olduğu için doğrudan tatlıya saldırıyoruz, meyvelere saldırabiliyoruz.

Since our blood sugar and glucose levels are very low, we directly attack sweets and can also attack fruits.

Hemen misafirlik, kalabalık.

Immediate guest, crowded.

Ramazan iftar sofralarında, gerçi artık şu an öyle bir şey yok ama çok fazla ikramlar arka arkaya geliyor.

During Ramadan iftar tables, although there isn't really such a thing anymore, many treats come one after another.

Tatlılar, meyveler, hatta kuru yemişler bile o sofradan kalkmadan gelebiliyor.

Desserts, fruits, and even nuts can come to that table without leaving.

Bu da çok ciddi bir kalori alımına sebebiyet veriyor.

This also leads to a very serious calorie intake.

Çok dar vakitte aldığınız bu kalori de yüksek ihtimalle yağ olarak depolanıyor vücudunuzda.

The calories you consume in a very short time are most likely being stored as fat in your body.

Dolayısıyla Ramazan'da kilo almak kaçınılmaz oluyor.

Therefore, gaining weight during Ramadan becomes unavoidable.

Yapmamız gereken temel nokta şu süt getimine dikkat etmek.

The main point we need to focus on is paying attention to milk delivery.

Çok fazla tatlıya, şekere abanmamak.

Not to indulge too much in sweets and sugar.

Ve seyretmesini beklemek.

And to wait for it to be watched.

Siz iftarınızı yaptıktan sonra o kademeli bir şekilde rayına oturacaktır.

After you break your fast, it will gradually fall into place.

Birazcık beklemekte fayda var.

It's worth waiting a little bit.

Hazmetmeyi, sindirimi beklemekte fayda var.

It is beneficial to wait for digestion before digesting it.

Bu noktalara dikkat ederseniz, ideal bir beslenme modeli uygularsanız Ramazan'da kilo vermek de aslında kaçınılmaz olacaktır.

If you pay attention to these points and apply an ideal nutrition model, losing weight during Ramadan will actually be inevitable.

Yani Ramazan'da özetle diyet yapabiliriz.

So we can diet during Ramadan, in summary.

Yine fasting noktasında çok fazla soru geliyor.

There are a lot of questions coming in again at the fasting point.

Daha doğrusu sporcularla ben özellikle çalıştığım için şu soruyu çok fazla alıyorum.

Actually, I receive this question a lot because I specifically work with athletes.

Sporcu beslenmesini yürütmek.

Carrying out athlete nutrition.

Antrenmanları yürütmek.

Conducting the training.

Ramazan'da mümkün müdür?

Is it possible during Ramadan?

Evet, tabii mümkündür.

Yes, of course it is possible.

Fasting yaptığımız zamanlardan da bildiğimiz gibi aslında performansımıza olumlu etkisi bile olabilir.

As we know from the times when we fast, it can actually have a positive effect on our performance.

Fakat tek nokta burada açlığın en son anında antrenman yapacağımız için.

However, the only point here is that we will be training at the very last moment of hunger.

İdeal olarak çok ciddi bir kas gelişimi bekleyemiyoruz Ramazan sürecinde.

Ideally, we cannot expect significant muscle development during the Ramadan period.

Dolayısıyla antrenman modellememizi değiştirmemiz gerekecek.

Therefore, we will need to change our training model.

Bu noktada da antrenörümüzden eğer beraber çalıştığımız bir koçumuz varsa ondan tavsiye almakta fayda var.

At this point, it is beneficial to get advice from our coach if we have a coach we are working with.

Ama ben kendi çalıştığım sporcularla ve kendi geçmişimden bildiklerimi aktarıyor olacağım bu süreçte.

But I will be sharing what I know from my own past and with the athletes I work with during this process.

Şöyle ki iftardan yaklaşık 1-1,5 saat kadar önce başlanılan bir antrenman.

It is a workout that starts about 1-1.5 hours before iftar.

Antrenmanın bitimiyle beraber aslında orucu açmak ve daha sonra yine aynı şekilde beslenmeye devam etmek.

With the end of the workout, actually breaking the fast and then continuing to eat in the same way again.

Fasting modellemesinin de aslında açlığın son anlarında yaptığımız genelde kahve tüketerek,

Actually, the fasting modeling we do is generally through coffee consumption in the final moments of hunger.

tabii oruçta tüketemiyoruz ama çok yoğunluğu yüksek olmayan bir kardiyo egzersizi bizim için en ideal olan.

Of course, we can't consume anything while fasting, but a cardio workout that is not too intense is the most ideal for us.

Ramazanda da aslında birazcık fonksiyonel egzersizlere yönelmekte fayda var.

Actually, it is beneficial to focus a little on functional exercises during Ramadan as well.

Nabzınızı çok ciddi şekilde değiştirecek, çok fazla efor sarf edeceğiniz egzersizlerden ziyade

Rather than exercises that will seriously change your heartbeat and require too much effort

daha çok vücut ağırlığınızla, evde daha dinlenik vaziyette yapacağınız bazı egzersizler bu süreçte faydalı olacaktır.

Doing some exercises at home in a more relaxed state, using more of your body weight, will be beneficial during this process.

Tabii profesyonel bir sporcu değilseniz, profesyonel bir sporcuysanız bu noktada kesinlikle zaten bir antrenörle çalıştığınızı göz önünde bulundurarak

Of course, if you are not a professional athlete, if you are a professional athlete, considering that you are definitely already working with a coach at this point.

ondan bu konuda bilgi almanızda fayda var.

It would be beneficial for you to get information from him on this matter.

Ama ben bu konuda bilgi almadım.

But I haven't obtained any information on this subject.

Ben işin sporcu diyetisyeni ayağındaki kişi olarak, uzman olarak şunu söyleyebilirim size.

As a sports dietitian in the field, I can tell you this as an expert.

Bu konu herhangi bir problem yaratmaz size.

This issue will not cause you any problems.

Yeter ki doğru beslenme biçimi uygulayabilelim.

As long as we can implement the right way of eating.

O zamanda da tabii bir sporcu beslenmesi uzmanına danışmanız gerekecek.

At that time, of course, you will need to consult a sports nutritionist.

Çok geniş bir konu bu.

This is a very broad topic.

Şu an çok detaylı bilgi verebileceğim bir konu değil.

This is not a topic on which I can provide very detailed information right now.

Ama dikkat etmeniz gereken en temel nokta zaten yaklaşık 16 saatlik bir susuzluğun ardından yaptığınız egzersiz.

But the most fundamental point you need to pay attention to is the exercise you do after approximately 16 hours of fasting.

Ciddi şekilde elektrolik dengesizliğine yol açabilir vücudunuzda.

It can seriously lead to an electrolyte imbalance in your body.

İftaranın yanında bir maden suyu belki ayranla karıştırarak, biraz da tuz atarak bunu tüketirseniz

If you consume it with a mineral water on the side, perhaps mixing it with yogurt and adding a little salt,

en azından vücudunuzdaki elektrolik dengesini yerine geri koymuş olursunuz, geri sağlamış olursunuz.

At least you would have restored the electrolyte balance in your body.

Şimdi en çok gelen sorular arasında yine su tüketimi Ramazan'da çok fazla geliyor.

Now, one of the most frequently asked questions is about water consumption during Ramadan.

Su tüketiminde yapılan en temel yanlış iftarından sonra suya abanmak ve hemen sahurun son aşamalarında suya abanmak olarak karşımıza çıkıyor.

The most fundamental mistake made in water consumption is overwhelming water after iftar and immediately before the last stages of sahur.

Ara sürede kimse suyu hatırlamıyor.

During the intermission, no one remembers the water.

Daha çok çay, tatlı ve kuru yemiş gibi şeyler tüketiliyor bu aralıkta.

More tea, sweets, and snacks like nuts are being consumed during this time.

Ama aslında çok ciddi bir hata bu.

But actually, this is a very serious mistake.

Suyu mutlaka iftar ile sahur arasındaki zaman dilimine eşit bir şekilde yaymanız lazım.

You must distribute the water evenly between the time period between iftar and sahur.

Aniden yaptığınız suya abanmalar çok fazla bir fayda sağlamayacak, kalıcı olmayacak vücudunuzda.

The sudden water immersions you do will not provide much benefit and will not be permanent in your body.

Aslında bir an önce su atmış olacaksınız.

Actually, you will have thrown water as soon as possible.

Yine aynı şekilde aldığınız hızda.

Again at the same speed you received.

Dolayısıyla burada ideal olan sıvı tüketimini dikkatli bir şekilde yapmak.

Therefore, the ideal approach here is to consume liquids carefully.

Ben çok fazla şunu söylemek istemiyorum.

I don't want to say this too much.

Hastalarıma da hep söylediğim bir laf vardır.

There is a saying that I always tell my patients.

Zaten 3 öğün, 4 öğün, kaç öğün yapacaksınız?

How many meals are you going to have anyway, 3 meals, 4 meals?

Bunların planlamasını yapıyorsunuz.

You are planning these.

Bunların ön hazırlığını yapıyorsunuz.

You are preparing the groundwork for these.

Pişirmesini yapıyorsunuz.

You are doing the cooking.

Tüketimini yapıyorsunuz.

You are consuming it.

Miktarlarına dikkat ediyorsunuz.

You pay attention to the quantities.

Bir de bütün bunların yanında sıvıyı da sürekli haliyle takip etmek birazcık yorucu olabiliyor.

In addition to all this, constantly monitoring the liquid in its state can be a bit exhausting.

Ama basit şekilde bunları hayatımıza adapte etmemiz lazım, beslenmemize.

But we need to simply adapt these into our lives, into our nutrition.

Örnek olarak burada hacmini bildiğimiz bir şişe, bir kap ile takibini yaparsak su tüketiminin daha kolay olacaktır işimiz.

For example, if we track the volume of a bottle we know here with a container, it will be easier for us to manage water consumption.

Dediğim gibi eşit bir aralığa, eşit bir miktarda bölüştürmemiz gerekiyor suyu.

As I said, we need to distribute the water evenly at equal intervals and in equal amounts.

Normal su tükettiğiniz zamanlardan çok fark olmasına gerek yok.

There is no need for it to be very different from the times you drink normal water.

Sizin için ideal olan su tüketimi 2,5-3 litre ise Ramazan'da da aynı şekilde tüketebilirsiniz.

If your ideal water consumption is 2.5-3 liters, you can consume the same amount during Ramadan.

Eğer o dar vakit sizi zorlamıyorsa 1-2 bardak fazla içmenizde fayda var tabi ama zaten dar bir vakitte içmeniz gerekeceği için genelde zorlanıyor danışanlar bu noktada.

If that tight time doesn't pressure you, it may be beneficial to drink 1-2 extra glasses, of course, but clients generally struggle at this point because they will need to drink in a tight timeframe anyway.

Bu şekilde de bu soruyu geçmiş olduk.

In this way, we have also passed this question.

Şimdi ideal bir iftar nasıl olmalıdır?

What should an ideal iftar be like now?

Hangi besin grupları için?

For which food groups?

Bu da gelen aslında sevdiğimiz sorulardan bir tanesi.

This is actually one of the questions we love to receive.

Fakat şunu yalın bir dille şöyle cevap vermek isterim.

However, I would like to respond to this in plain language.

Normal bir zamandan, normal bir akşam yemeğinden aslında çok da farklı olmasına gerek yok iftarın.

Iftar doesn't have to be very different from a normal time or a normal dinner.

Sadece dikkat etmemiz gereken şey şu.

The only thing we need to pay attention to is this.

Normal bir akşam yemeğinde olduğu gibi sofraya oturup o akşam yemeğini ayırdığımız süre zarfında tüketmemiz aynı şekilde doğru olmuyor iftar için.

It is not the same to sit at the table and consume the dinner during the time we set aside for it, as it is for iftar.

Çok hızlı bir şekilde tüketmememiz lazım.

We shouldn't consume it too quickly.

Belki bir çorbanızı içtikten sonra bir 10-15 dakika kenara çekinmek daha sonra.

Maybe it's better to step aside for about 10-15 minutes after having a soup.

Eğer kılıyorsanız namaz kılmak.

If you are performing it, pray.

Daha sonra tekrar sofraya dönmek mantıklı olabilir.

It might be reasonable to return to the table later.

Çünkü birazcık dinlendirmekte fayda var.

Because it's good to take a little break.

Yedeği çok fazla yormamakta fayda var.

It's beneficial not to wear out the backup too much.

Bu yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi.

This is one of the biggest mistakes made.

Ve ciddi sağlık problemlerine yol açabiliyor kısa ya da uzun vadede.

And it can lead to serious health problems in the short or long term.

İdeal bir iftarda, iftar sofrasında, iftar tabağında muhakkak 4 temel besin grubunda yer alması gerekiyor.

An ideal iftar should definitely include 4 main food groups at the iftar table and on the iftar plate.

Nedir bunlar?

What are these?

Örnek verecek olursak bir tam moda ekmeği mutlaka iftarda yer alması gerekiyor.

For example, a whole grain bread must definitely be present at iftar.

Tahıllar grubunu çekecek şekilde.

In a way that will attract the grain group.

Bir sebze yemeğiniz ya da salatanız mutlaka olmalı.

You must have a vegetable dish or a salad.

Gerekirse ikisi de olmalı.

Both should be there if necessary.

Burada sebze ve meyve grubunun karşılaması açısından.

In terms of the provision of vegetables and fruits here.

Meyveyi çok fazla önermiyoruz iftarda.

We don't recommend eating too much fruit at iftar.

Özellikle bu konuda farklı bir şey belirtmeliysek danışanımıza.

If we need to specify something different on this subject, we should tell our client.

Onun dışında yoğurt, ayran gibi süt grubundan, cacık gibi süt grubundan bir besin mutlaka olmalı.

Besides that, there must definitely be a food from the dairy group, such as yogurt, buttermilk, or a food from the dairy group like cacık.

Ve de etli bir yemek ya da doğrudan et yemeği şeklinde mutlaka et grubundan da faydalanıyor olmamızda fayda var.

It is also beneficial for us to make use of the meat group in the form of a meaty dish or directly as a meat meal.

Ara öğünde ne yapmamız gerekiyor?

What should we do for a snack?

Ramazanda yani iftar ile sahur arasındaki süre zarfında.

During Ramadan, that is, in the period between iftar and sahur.

Burada önemli olan nokta şu.

The important point here is this.

Şimdi bazı bireyler özellikle böyle zamanlarda iftarda geç yaptığımız aylarda.

Now some individuals, especially during such times, when we break our fast later in the months.

Kişi 8-8,5 gibi orucunu açtıktan sonra ertesi gün çalışıyorsa 10 gibi uykuya dalıyor.

If a person breaks their fast around 8-8:30 and works the next day, they fall asleep around 10.

Gece tekrar sahura kalkıyor.

He gets up for suhoor again at night.

Şimdi böyle bir birey için ara öğün yapmamasında fayda olduğunu söyleyebilirim.

I can say that it is beneficial for such an individual not to have snacks.

Sahur ve iftar şeklinde iki ana öğünle beslenmesini oluşturabilir.

It can be arranged to have two main meals in the form of sahur and iftar.

Fakat sahura kadar özellikle uyumayan kişiler için bunu söylüyorum.

However, I am saying this especially for those who do not sleep until sahur.

Ara öğün mutlaka oraya eklenmeli.

A snack should definitely be added there.

Burada da çok fazla tatlı işte çok abartılı porsiyonlarda meyve gibi yüksek karbonhidrat ve şeker içeren öğünler yerine.

Here there are also many sweets, instead of meals like fruits that contain high carbohydrates and sugars in very oversized portions.

İşte bir avuç kuru yemiş yanında mutlaka bir bitli çayı gibi ara öğünler yapılabilir.

Here, snacks like a handful of nuts can definitely be made alongside some herbal tea.

Ya da bir su bardağı kefir yanında leblebi gibi bir ara öğün.

Or a glass of water with kefir, like a snack with roasted chickpeas.

Çok kaliteli bir ara öğün olmuş olacak bu noktada sahura kadar geçen süre zarfında.

This will be a very high-quality snack during the time leading up to suhoor.

Peki sahurun kalitesi nasıl olmalı?

So how should the quality of the pre-dawn meal be?

Kaliteli bir sahur hangi besinleri içerir?

What foods does a quality pre-dawn meal include?

Yine aslında kaliteli bir kahvaltı içeriğinden çok da farklı olmayacak bu noktada sahurda yapmamız gereken şeyler.

Again, the things we need to do for suhoor will not be very different from a quality breakfast at this point.

Mutlaka yumurta, peynir gibi bir protein kaynağına yönelmemiz gerekiyor.

We definitely need to focus on a protein source like eggs or cheese.

Bazı kişilerde tabi çok fazla beslenemiyorlar.

Some people, of course, cannot eat very much.

Gece uyandıkları için mideleri yumurta, peynir gibi şeyler almıyor.

They don't eat things like eggs and cheese because they wake up at night.

Onları ayrıyeten ele alabiliriz ama genel olarak ben bilgi verecek olursam mutlaka yumurta ve peynir gibi protein kaynaklarına yönelmekte fayda var.

We can address them separately, but generally speaking, if I were to give information, it is definitely beneficial to focus on protein sources like eggs and cheese.

Bunun yanı sıra ceviz gibi bir kuru yemişli bir sağlıklı yağ asidini yağ kaynağında eklersek beslenmemize gayet iyi olacaktır.

In addition, adding a healthy fatty acid like that found in nuts, such as walnuts, to our source of fat would be very beneficial for our nutrition.

Mutlaka yeşilliklerin yine aynı şekilde olması gerekiyor.

The greenery must definitely remain the same.

Biber, roka, maydanoz ne seviyorsanız.

Pepper, arugula, parsley—whatever you like.

Yine 1-2 dilim tam buğday ekmek mutlaka olmalı gün içerisindeki kan şekeri dengenizi sağlamak için.

Again, 1-2 slices of whole grain bread must be included to maintain your blood sugar balance throughout the day.

Eğer seviyorsanız, su tüketiyorsanız birazcık birkaç yemek kaşığı yulafı yoğurtla beraber de karıştırıp bunun yanında sahurda tüketebilirsiniz.

If you love it and are consuming water, you can mix a few tablespoons of oats with yogurt and consume it during suhoor.

Yine bolca su tüketmekte, bolca sıvı alımında fayda var.

It is beneficial to consume plenty of water and intake plenty of fluids.

Fakat dediğim gibi çok abartmadan almanız gereken bütün suyu o sahurun son dakikalarına ayarak değil orada en fazla 1 litre kadar su içmek sahurla beraber gayet ideal olacaktır.

However, as I said, it would be quite ideal to drink at most about 1 liter of water along with the sahur rather than spreading out all the water you need to take in without exaggeration until the last minutes of sahur.

Bunun gerisinde 2 litreyi de.

Behind this, there is also 2 liters.

İftardan sonra sahura kadar geçen zamanda tüketmekte fayda.

It is beneficial to consume during the time between iftar and sahur.

Son sorumuza gelecek olursak, son başlığımıza gelecek olursak.

As for our last question, as for our last heading.

Bu Ramazan'da aslında en çok karşılaşılan problemlerden bir tanesi.

One of the most common problems encountered this Ramadan.

Kişiler dar bir vakitte ve havanın kararmış olduğu vakitte tüketim yaptıkları için çok fazla uykuya yakın anlarda yağlı, baharatlı gıdalar tüketiyorlar.

People consume oily, spicy foods during late hours and times when it is dark, as they tend to eat close to bedtime.

Çok ciddi şekilde çay ve kahve tüketimi olabiliyor.

Tea and coffee consumption can be very serious.

Özellikle yine misafirli ortamlarda dediğim gibi.

Especially in guest environments, as I said.

Şerbetli tatlılar ağır.

Syrupy desserts are heavy.

Şerbetli tatlılar ağır tatlılar tüketiliyor.

Syrupy desserts are being consumed as heavy sweets.

Bu da midede, gastroenterolojik sistemde bir takım sorunlara yol açabiliyor.

This can also cause a number of problems in the stomach and gastrointestinal system.

Reflü, gastrit gibi bazı problemlerin uzun vadede karşımıza çıktığını gözlemleyebiliyoruz.

We can observe that some problems like reflux and gastritis emerge in the long term.

Buna mutlaka dikkat etmekte fayda var.

It is definitely useful to pay attention to this.

Ramazan'da özellikle dikkat etmemiz gerekiyor.

We need to pay special attention during Ramadan.

Beslendiğimiz, tükettiğimiz gıdaların kalitesine ve içeriğine.

To the quality and content of the foods we consume and rely on.

Çok geç saatlerde tüketimde bulunduğumuz için çok ağır yemeklerden oluşmaması lazım.

Since we consume it at very late hours, it shouldn't consist of very heavy foods.

Bu konuda yine dikkat etmemiz gereken başlıklar arasında.

This is among the topics we need to pay attention to again.

Evet.

Yes.

Benim genel olarak Ramazan beslenmesine dair söyleyeceklerim bunlar.

These are my general comments about Ramadan nutrition.

Ayrıyetten sorularınız olursa mutlaka bunları da değerlendirmek isterim.

Additionally, if you have any questions, I would definitely like to take them into consideration.

Yayınımızın bu noktada sonuna geldim.

I have come to the end of our broadcast at this point.

Çeşitli konu başlıklarında, çeşitli podcast yayınlarımız sürüyor olacak.

We will have various podcast episodes on various topics.

Desteklerinizi bekliyorum.

I am waiting for your support.

Duymak istediğiniz, dinlemek istediğiniz içerikler varsa bunları da benimle paylaşırsanız ben de değerlendiririm.

If there are any contents you would like to hear or listen to, please share them with me and I will evaluate them as well.

Çok teşekkürler.

Thank you very much.

İzlediğiniz için teşekkür ederim!

Thank you for watching!

İzlediğiniz için teşekkür ederim.

Thank you for watching.