Antidepresif Besinler

KOTKET

KOTKET

Merhabalar, ben uzman diyetisyen Merve Altay.

Hello, I am Merve Altay, a specialist dietitian.

Bugün sizlere antidepresif besinleri anlatıyor olacağım.

Today, I will be talking to you about antidepressant foods.

Özellikle artan stres faktörlerinin etkisi, yaşlanma ve vücuttaki kortisol miktarının artması nedeniyle

Especially due to the effects of increasing stress factors, aging, and the increase in cortisol levels in the body.

daha fazla depresyonda ve stresle hissediyoruz.

We feel more depressed and stressed.

Peki bu depresyona sebep olan şey en önemli nokta nedir dediğimiz zaman vücutta azalan serotonin miktarı.

Well, when we say what is the most important point that causes this depression, it is the decreasing amount of serotonin in the body.

Ben de sizlere özellikle serotoninin nereden elde edilebileceğini,

I will also tell you especially where serotonin can be obtained from,

serotonine etki eden ve serotoninin öncü maddesi olan triptofanın hangi besinlerde bulunduğunu anlatıyor olacağım.

I will be explaining which foods contain tryptophan, which affects serotonin and is its precursor.

Peki triptofan nedir dediğimiz zaman,

So when we ask what tryptophan is,

özellikle diyet proteinlerinde en az bulunan amino asitlerden bir tanesidir

It is one of the amino acids found in the least amount in dietary proteins.

ve serotonin gibi önemli hormonların yapısına katılmaktadır.

and is involved in the structure of important hormones like serotonin.

Özellikle antidepresif besinler dediğimiz zaman biraz araştırma yaptığımızda karşımıza en kritik şey bitter çikolata geliyor.

Especially when we talk about antidepressant foods, the most critical thing that comes up after a little research is dark chocolate.

Bu da beraberinde süt ve süt ürünlerini getirmiş oluyor.

This also brings along milk and dairy products.

Ancak sütün mutlaka mayalanarak tüketilmesinde fayda olacaktır.

However, it will be beneficial to consume the milk by fermenting it.

Çünkü mutlaka mayalanarak tüketilmesinde fayda olacaktır.

Because it will definitely be beneficial to consume it after fermentation.

Çünkü mayalanmadan tüketilen süt sadece bebek için faydalıdır.

Because raw milk consumed without fermentation is only beneficial for babies.

Bu besinleri sıralayacak olursak bunu da beraberinde kahve getiriyor.

If we were to list these foods, it also brings coffee along with it.

Kahve içeriğindeki kafein miktarından dolayı serotonin miktarını arttırabiliyor.

Coffee can increase the amount of serotonin due to its caffeine content.

Aynı zamanda muz çok güçlü bir magnezyum ve potasyum kaynağı olduğu için serotoninin yapı maddesine katılıyor.

At the same time, because bananas are a very strong source of magnesium and potassium, they contribute to the structure of serotonin.

İçindeki karbonhidrat miktarını da tabi ki yabana atamayız.

We cannot overlook the amount of carbohydrates in it, of course.

Birçok kişinin tüketiminde olmayan yeşil çay,

Green tea, which is not consumed by many people,

içerdiğim güçlü kateşin miktarından dolayı serotonin miktarını arttırmamıza yardımcı oluyor.

It helps increase our serotonin levels due to the amount of powerful catechins it contains.

Yani sizlerin aslında yağ yakımını desteklemek için kullandığı yeşil çay,

So the green tea that you actually use to support fat burning,

aynı zamanda serotonin miktarını da arttırıyor olacaktır ve size daha mutlu hissettirecektir.

It will also increase the amount of serotonin and make you feel happier.

Bununla birlikte omega 3 kaynaklarının başında olan somon geliyor.

However, salmon comes at the forefront of omega-3 sources.

Somon da serotonin miktarını arttırmakta size destek sağlayacaktır.

Salmon will also help increase the serotonin levels.

Kırmızı mor meyvelerin özellikle yavruları,

Especially the young of red and purple fruits,

özellikle yaban mersini gibi mor meyvelerin antioksidan kapasitesi çok yüksektir ve serotonin miktarınızı arttırmaktadır.

Particularly, purple fruits like blueberries have a very high antioxidant capacity and increase your serotonin levels.

Peki bizler protein yapısından zengin beslendiğimiz zaman serotonini arttırabilir miyiz?

So can we increase serotonin when we eat a diet rich in protein?

Yani triptofan bir amino asidi, amino asitler protein tüketirse vücudumuza yapı olarak katılabilecektir.

So, tryptophan is an amino acid; if amino acids are consumed as protein, they can be incorporated into our body structurally.

Ancak biz çok fazla protein içeren bir diyet tükettiğimiz zaman maalesef triptofan elde edemiyoruz.

However, when we consume a diet that contains too much protein, unfortunately we cannot get tryptophan.

Triptofan elde edemediğimiz zaman da etki olan protein amino asitleri kullanılamamaktadır.

When we are unable to obtain tryptophan, the protein amino acids that are effective cannot be utilized.

Protein büyük bir madde olduğu için bunun sindirme katılması ve açığa çıkan triptofanın kullanılması biraz zaman almaktadır.

Since protein is a large substance, its digestion and the utilization of the resulting tryptophan take some time.

Bunun yerine günlük 5 mg kadar triptofan içeren besin tüketmek serotoninin uyarılmasına destek sağlayacaktır.

Instead, consuming foods that contain about 5 mg of tryptophan daily will help stimulate serotonin.

Bu besinleri tüketirken unutmamamız gereken en önemli şey,

The most important thing we should not forget while consuming these foods is,

iyi bir protein dengesidir.

It is a good protein balance.

Bu besinler nelerdir dersek,

What are these foods, if we ask,

kaju, ceviz, badem, mısır, susam, soya fasulyesi bunların başında yer almaktadır.

Cashew, walnut, almond, corn, sesame, and soybeans are among the foremost.

Peki bizler özellikle şekerli gıda tükettiğimiz zaman mutlu hissederiz.

Well, we feel happy especially when we consume sugary foods.

Bu mutluluk pek kalıcı olmamakla birlikte özellikle bağırsaktan salgılanan hormonların işlevini bozmaktadır.

This happiness, while not very lasting, particularly disrupts the function of hormones secreted from the intestine.

Çok yağlı ve çok şekerli tüketim yaptığımız zaman,

When we consume too much fatty and sugary foods,

bir sonraki öğünde ve bir sonraki günde tekrar yağlı ve şekerli gıda istiyor olacaksınız.

You will want fatty and sugary foods again at the next meal and the next day.

Çünkü bağırsak bakterileriniz sizi bu şekilde yönlendiriyor olacak.

Because your gut bacteria are likely guiding you this way.

Bizler eğer bu karbonhidratı meyve ve sebzeyle dengeleyebilirsek,

If we can balance this carbohydrate with fruits and vegetables,

hem lif içeriğimizi arttırmış oluruz,

we would also increase our fiber content,

hem de serotonin için yani mutlu hissetmemiz için gerekli vitamin mineralleri vücudumuza katmış oluruz.

We also add the necessary vitamins and minerals for serotonin, which means we would feel happy, to our body.

Bağırsak demişken, bağırsaktan salgılanan hormonlar,

Speaking of the intestines, the hormones secreted by the intestines,

stres faktörlerinizin azaltılmasına yardımcı olur.

It helps to reduce your stress factors.

En önemli sağlık, herkesin en çok konuştuğu nokta bağırsak sağlığı.

The most important health issue that everyone talks about the most is gut health.

Sizler bağırsaklarınız güçlüyse güçlüsünüz, bağırsaklarınız iyiyse tüm hastalıklarla mücadele edebilirsiniz.

If your intestines are strong, you are strong; if your intestines are healthy, you can fight all diseases.

Özellikle batı tarzı beslenen kişilerde ve toplumlarda depresyon miktarının çok yüksek olduğu yapılan çalışmalarda da görülmekte.

Studies have shown that the level of depression is very high in individuals and societies that predominantly follow a Western-style diet.

Bu toplumlara antistres faktörü olarak C vitamini ekliyor olmak da stres faktörünün azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Adding vitamin C as an anti-stress factor to these societies will also help reduce the stress factor.

Peki, biz bu C vitamini dışarıdan mı alalım diye sorular alıyorum veya mutlaka 1000 mg C vitamini tüketmeli miyim diye.

Well, I'm getting questions like whether we should get this vitamin C from outside or do I definitely need to consume 1000 mg of vitamin C.

Orada önemli olan nokta, günlük 2 portakal, 1-2 parça biber, biraz soğan ve özellikle de yeşil yapraklı sebzeleri tüketiyorsanız ekstra C vitamini almanıza gerek yok demektir.

The important point is that if you are consuming 2 oranges, 1-2 pieces of pepper, some onion, and especially green leafy vegetables daily, then you do not need to take extra vitamin C.

Zaten besinler yok.

There is already no food.

Bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu C vitaminini karşılamaktasınız.

Therefore, you are meeting the vitamin C that your body needs.

Magnezyum sadece kas krampları için tedavi amaçlı verildiği düşünülse de antidepresif minerallerden bir tanesidir.

Although magnesium is thought to be given only for the treatment of muscle cramps, it is one of the antidepressant minerals.

Özellikle hücresel geçişlerin sağlanması, kas kramplarının azaltılması konusunda magnezyum içeren yeşil yapraklı ve çiğ badem tüketiyor olmanız da stres faktörlerinizi azaltıyor olacaktır.

Consuming magnesium-rich green leafy vegetables and raw almonds, especially for ensuring cellular transitions and reducing muscle cramps, will likely also reduce your stress factors.

Japonya'da hamile kadınlar üzerine yapılan bir çalışmada,

In a study conducted on pregnant women in Japan,

özellikle yoğurt tüketen kadınların daha mutlu olduğu bilinmektedir.

It is known that women who consume yogurt are happier.

Yani aldıkları hem kalsiyum hem de protein miktarı artmıştır.

So the amount of both calcium and protein they consume has increased.

Aynı zamanda aldıkları kalsiyum ve protein miktarı da artmaktadır.

At the same time, the amount of calcium and protein they receive is also increasing.

Bununla birlikte bizim için bağırsak sağlığını etki eden probiyotiklerin de yapımı artmaktadır.

However, the production of probiotics that affect intestinal health is also increasing for us.

Peki, bizler özellikle şekerli gıdalar tükettiğimiz zaman mutlu oluruz.

Well, we especially feel happy when we consume sugary foods.

Ancak şunu unutmamalısınız.

However, you must not forget this.

Şekerli gıda tükettiğiniz zaman kan şekeri çok ani yükselip hızlı düşüşlere geçtiği için sizleri sonrasında mutsuz hissettirecektir.

When you consume sugary foods, your blood sugar spikes very quickly and then drops rapidly, which will make you feel unhappy afterwards.

Yani şekerli ve tatlı gıdalar sizi anlık mutlu hissettirebilecekken gün boyu sonrasında mod düşüklüğüne sebep olabilir.

So, while sugary and sweet foods can make you feel happy in the moment, they can lead to low mood throughout the day.

Bu bölümde sizlere antidepresif besinleri anlatmaya çalıştım.

In this section, I tried to explain antidepressant foods to you.

Bir sonraki yayında görüşmek üzere.

See you in the next broadcast.